Калистеника

Базовые калистеника упражнения

Не терпится узнать, что же это за волшебные такие упражнения с кучей плюсов для организма? Тогда приступим. И подозреваю, вы очень сильно удивитесь, поскольку многие упражнения будут для вас не просто знакомы, а очень знакомы.

Упражнения калистеники разнообразны и вариативны. И все их охватить в этой небольшой статье не получится. Но попробуем их классифицировать.

Первое деление, которое я считаю очень важно для новичков – это деление всех упражнений на две группы:

— без использования дополнительных приспособлений и базирующихся только на использовании силы гравитации и массы тела

— с использование дополнительного оборудования, о котором я говорил выше

Почему это важно для новичков? Прежде всего, тем, что начать тренироваться можно сразу же в любом месте. Это очень важно, чтобы оценить подходит ли вам тренировки по калистенике или нет

Второе деление: на части тела

• бицепсы
• трицепсы
• грудь
• плечи
• верхняя часть тела
• спина
• брюшной пресс
• нижняя часть тела
• ноги
Третье деление: выполнение упражнений с партнером или одному

Давайте теперь посмотрим базовые калистеника упражнения, которые обязательно входят в программу тренировок для начинающих

1. Отжимания

Кто бы мог подумать, что такое знакомое упражнения теперь называется калистеника? На самом деле, отжимания отличное упражнения для построения мышц верхней части тела: грудных, передних дельтовидных и трицепсов. В первую очередь при отжиманиях работают над большим количеством повторений. Затем добавляют вес. Скажем, вы можете отжаться 10 раз. Тогда некоторое время вы работаете над тренировкой повторений. После этого добавляете вес: или изменяете порядок выполнения отжимания или просите партнера воздействовать при выполнении на спину. Кстати, у отжимания масса вариаций.

• обычное горизонтальное с опорой на носки ног, колени, живот
• полувертикальное с опорой на ноги с отжиманием от скамейки или от любого предмета с возвышением от пола
• полувертикальное обратное с ногами на скамейке, стуле, кровати или на другом возвышении над полом
• на одной руке
• с опорой на одну ногу
• с различным положением рук: сведенные под грудью, четко на уровне плеч, шире уровня плеч

2. Приседания

Отличное упражнение для квадрицепсов Вы будете удивляться, но вариаций приседаний существует порядка 40.О правильных приседаниях вы можете прочитать в этой статье.

3. Подтягивание на турнике

Тоже знакомое до боли упражнение. Все мы мечтали отжиматься по 50 раз в детстве. Правда, не у всех это получалось. Мало при этом сказать, что это базовое упражнение задействует не только мышцы спины, брюшного пресса, трицепсы и бицепсы. Но и некоторые другие. Также существует масса вариаций работы на перекладине:

• прямой и обратный захват

• узкий или широкий захват
• одной или двумя руками

Кстати, турник легко установить и в своей квартире, что делает это упражнение доступным всем. С правильной программой прогрессирования подтягивания на турнике любой человек сможет качественно выполнять это упражнение.

4. Выпад

Для тех, кому незнакомо это движение, то объясню коротко, что объединяет также целую вариацию этого упражнения. Это выпад одной ногой вперед и перенос на нее часть массы тела. В этом случае работают четырехглавая мышца и подколенные сухожилия. Выпад может делаться с коротким или длинным шагом. Чем короче ваш шаг, тем больше нагрузка на четырехглавую мышцу. Чем длиннее шаг, тем больше нагрузка на ягодичные мышцы. Вариации выпадов:

• чередующиеся или не чередующиеся выпады
• выпады на возвышение (можете использовать стул) или выпад с возвышения
• боковые
• перекрестные- вперед и в сторону

5. Отжимание на брусьях

Вот это может быть, что- то новенькое. Я уже упоминал, что в программах тренировки по калистенике используются брусья. С помощью их тренируются мышцы верхней части тела.

6. Скручивание (или «кранчи» на сленге спортсменов)

Это упражнение делается следующим образом. Исходное положение лежа. Ноги согнуты в коленях, ступни прижаты к полу. Руки за головой. В начале выполнения упражнения из положения лежа переходим в положение сидя путем подтягивания головы к коленям. Стандартное упражнения для проработки брюшного пресса.

Теперь вы имеете некоторое представление о калистеника упражнениях. Но естественно их намного больше. Среди них можно упомянуть упражнение бурпи, стойку на руках, упражнение «планка», «альпинист», «прыгающий джек» и много много других.

Но пора рассмотреть вопрос тренировок для новичков.

translation missing: en.general.country.dropdown_label

United States (USD $)

• Afghanistan (AFN ؋)

• Åland Islands (EUR €)

• Albania (ALL L)

• Algeria (DZD د.ج)

• Andorra (EUR €)

• Angola (USD $)

• Anguilla (XCD $)

• Antigua & Barbuda (XCD $)

• Argentina (USD $)

• Armenia (AMD դր.)

• Aruba (AWG ƒ)

• Ascension Island (SHP £)

• Australia (AUD $)

• Austria (EUR €)

• Azerbaijan (AZN ₼)

• Bahamas (BSD $)

• Bahrain (USD $)

• Bangladesh (BDT ৳)

• Barbados (BBD $)

• Belarus (USD $)

• Belgium (EUR €)

• Belize (BZD $)

• Benin (XOF Fr)

• Bermuda (USD $)

• Bhutan (USD $)

• Bolivia (BOB Bs.)

• Bosnia & Herzegovina (BAM КМ)

• Botswana (BWP P)

• Brazil (BRL R$)

• British Indian Ocean Territory (USD $)

• British Virgin Islands (USD $)

• Brunei (BND $)

• Bulgaria (BGN лв.)

• Burkina Faso (XOF Fr)

• Burundi (BIF Fr)

• Cambodia (KHR ៛)

• Cameroon (XAF Fr)

• Canada (CAD $)

• Cape Verde (CVE $)

• Caribbean Netherlands (USD $)

• Cayman Islands (KYD $)

• Central African Republic (XAF Fr)

• Chad (XAF Fr)

• Chile (CLP $)

• China (CNY ¥)

• Christmas Island (AUD $)

• Cocos (Keeling) Islands (AUD $)

• Colombia (COP $)

• Comoros (KMF Fr)

• Congo – Brazzaville (XAF Fr)

• Congo – Kinshasa (CDF Fr)

• Cook Islands (NZD $)

• Costa Rica (CRC ₡)

• Côte d’Ivoire (XOF Fr)

• Croatia (USD $)

• Curaçao (ANG ƒ)

• Cyprus (EUR €)

• Czechia (CZK Kč)

• Denmark (DKK kr.)

• Djibouti (DJF Fdj)

• Dominica (XCD $)

• Dominican Republic (DOP $)

• Ecuador (USD $)

• Egypt (EGP ج.م)

• El Salvador (USD $)

• Equatorial Guinea (XAF Fr)

• Eritrea (USD $)

• Estonia (EUR €)

• Eswatini (USD $)

• Ethiopia (ETB Br)

• Falkland Islands (FKP £)

• Faroe Islands (DKK kr.)

• Fiji (FJD $)

• Finland (EUR €)

• France (EUR €)

• French Guiana (EUR €)

• French Polynesia (XPF Fr)

• French Southern Territories (EUR €)

• Gabon (XOF Fr)

• Gambia (GMD D)

• Georgia (USD $)

• Germany (EUR €)

• Ghana (USD $)

• Gibraltar (GBP £)

• Greece (EUR €)

• Greenland (DKK kr.)

• Grenada (XCD $)

• Guadeloupe (EUR €)

• Guatemala (GTQ Q)

• Guernsey (GBP £)

• Guinea (GNF Fr)

• Guinea-Bissau (XOF Fr)

• Guyana (GYD $)

• Haiti (USD $)

• Honduras (HNL L)

• Hong Kong SAR (HKD $)

• Hungary (HUF Ft)

• Iceland (ISK kr)

• India (INR ₹)

• Indonesia (IDR Rp)

• Iraq (USD $)

• Ireland (EUR €)

• Isle of Man (GBP £)

• Israel (ILS ₪)

• Italy (EUR €)

• Jamaica (JMD $)

• Japan (JPY ¥)

• Jersey (USD $)

• Jordan (USD $)

• Kazakhstan (KZT 〒)

• Kenya (KES KSh)

• Kiribati (USD $)

• Kosovo (EUR €)

• Kuwait (USD $)

• Kyrgyzstan (KGS som)

• Laos (LAK ₭)

• Latvia (EUR €)

• Lebanon (LBP ل.ل)

• Lesotho (USD $)

• Liberia (USD $)

• Libya (USD $)

• Liechtenstein (CHF CHF)

• Lithuania (EUR €)

• Luxembourg (EUR €)

• Macao SAR (MOP P)

• Madagascar (USD $)

• Malawi (MWK MK)

• Malaysia (MYR RM)

• Maldives (MVR MVR)

• Mali (XOF Fr)

• Malta (EUR €)

• Martinique (EUR €)

• Mauritania (USD $)

• Mauritius (MUR ₨)

• Mayotte (EUR €)

• Mexico (MXN $)

• Moldova (MDL L)

• Monaco (EUR €)

• Mongolia (MNT ₮)

• Montenegro (EUR €)

• Montserrat (XCD $)

• Morocco (MAD د.م.)

• Mozambique (USD $)

• Myanmar (Burma) (MMK K)

• Namibia (USD $)

• Nauru (AUD $)

• Nepal (NPR ₨)

• Netherlands (EUR €)

• New Caledonia (XPF Fr)

• New Zealand (NZD $)

• Nicaragua (NIO C$)

• Niger (XOF Fr)

• Nigeria (NGN ₦)

• Niue (NZD $)

• Norfolk Island (AUD $)

• North Macedonia (MKD ден)

• Norway (NOK kr)

• Oman (USD $)

• Pakistan (PKR ₨)

• Palestinian Territories (ILS ₪)

• Panama (USD $)

• Papua New Guinea (PGK K)

• Paraguay (PYG ₲)

• Peru (PEN S/.)

• Philippines (PHP ₱)

• Pitcairn Islands (NZD $)

• Poland (PLN zł)

• Portugal (EUR €)

• Qatar (QAR ر.ق)

• Réunion (EUR €)

• Romania (RON Lei)

• Russia (RUB ₽)

• Rwanda (RWF FRw)

• Samoa (WST T)

• San Marino (EUR €)

• São Tomé & Príncipe (STD Db)

• Saudi Arabia (SAR ر.س)

• Senegal (XOF Fr)

• Serbia (RSD РСД)

• Seychelles (USD $)

• Sierra Leone (SLL Le)

• Singapore (SGD $)

• Sint Maarten (ANG ƒ)

• Slovakia (EUR €)

• Slovenia (EUR €)

• Solomon Islands (SBD $)

• Somalia (USD $)

• South Africa (ZAR R)

• South Georgia & South Sandwich Islands (GBP £)

• South Korea (KRW ₩)

• South Sudan (USD $)

• Spain (EUR €)

• Sri Lanka (LKR ₨)

• St. Barthélemy (EUR €)

• St. Helena (SHP £)

• St. Kitts & Nevis (XCD $)

• St. Lucia (XCD $)

• St. Martin (EUR €)

• St. Pierre & Miquelon (EUR €)

• St. Vincent & Grenadines (XCD $)

• Sudan (USD $)

• Suriname (USD $)

• Svalbard & Jan Mayen (NOK kr)

• Sweden (SEK kr)

• Switzerland (CHF CHF)

• Taiwan (TWD $)

• Tajikistan (TJS ЅМ)

• Tanzania (TZS Sh)

• Thailand (THB ฿)

• Timor-Leste (USD $)

• Togo (XOF Fr)

• Tokelau (NZD $)

• Tonga (TOP T$)

• Trinidad & Tobago (TTD $)

• Tristan da Cunha (GBP £)

• Tunisia (USD $)

• Turkey (USD $)

• Turkmenistan (USD $)

• Turks & Caicos Islands (USD $)

• Tuvalu (AUD $)

• U.S. Outlying Islands (USD $)

• Uganda (UGX USh)

• Ukraine (UAH ₴)

• United Arab Emirates (AED د.إ)

• United Kingdom (GBP £)

• United States (USD $)

• Uruguay (UYU $)

• Uzbekistan (UZS )

• Vanuatu (VUV Vt)

• Vatican City (EUR €)

• Venezuela (USD $)

• Vietnam (VND ₫)

• Wallis & Futuna (XPF Fr)

• Western Sahara (MAD د.م.)

• Yemen (YER ﷼)

• Zambia (USD $)

• Zimbabwe (USD $)

Зачем вам тренировки калистеника?

Зачастую люди подвержены распространенным стереотипам о том, что упражнения, использующие собственный вес человека, не тот путь, с помощью которых можно увеличить силу и мышечную массу. Они верят, что калистеника приносит только атлетизм и выносливость. Как же они ошибаются! Знаете ли вы, что калистенику практиковали в далекие времена греки, спартанцы и гладиаторы. А какие у них были мощные, мускулистые фигуры вы можете посмотреть хотя бы по сохранившимся скульптурам того времени.

В наше время все тренировки в армии включают обязательно эти упражнения. То же самое касается любителей фитнеса на природе, фанатов боевых искусств. Нужны еще примеры?

Ну да ладно. Оставим лирику. И перейдем к причинам, по которым занятия калистеники оставляют далеко позади остальной фитнес.

Эффективность

Надеюсь, предоставленных выше примеров достаточно, чтобы понять, что тренировки калистеники сделают вас сильнее и стройнее. Если бы они были бы низкоэффективны, то их бы не использовали учителя физкультуры в учебных заведениях, в армии, в разминке профессиональных спортсменов ну и просто многочисленная армия любителей фитнеса.

Они не дадут заскучать во время занятий

Некоторые считают тренировки с собственным весом унылым и скучным занятием. Но это большое заблуждение. Большая вариативность базовых упражнений, возможность креативно менять упражнения в тренировке, момент соревновательности, если вы занимаетесь в группе, превратят тренировку калистеника в увлекательное занятие.

 Никакой платы за тренажерный зал

Все упражнения калистеники можно делать в любых местах: на улицах, на природе, в парках, около своего дома. Кстати, сейчас в некоторых городах в парках уже есть площадки для тренировок по калистенике.

Занятия проводятся без дорогостоящих тренажеров

И это огромный плюс. Отныне вам не понадобятся велотренажеры, гребные тренажеры или беговые дорожки. Список необходимого оборудования прост и непритязателен (хотя можно тренироваться и без него): турник, гимнастические кольца, скакалка, фитбол, брусья для отжиманий, резиновые ленты или петли, тренировочные канаты. Вам это ничего не напоминает? Лично мне это напоминает школьные занятия по физкультуре, в которых большинство этих аксессуаров использовалось. Хочу также заметить, что можно составлять программу тренировок калистеники и совсем без оборудования. Большинство базовых упражнений не требуют этого.• Вы сами выбираете, когда и как тренироваться. Очень удобно ни от кого не зависеть и буквально самому составлять план своих тренировок.

Бюджетно и удобно для домашних занятий

Многие люди, которые хотят заниматься фитнесом не могут найти время или денег на фитнес клуб или не хотят заниматься в группах.

Калистеника – прекрасный способ решения таких проблем. Единственное, что вам может понадобиться в этом случае – лишь немного места в вашей квартире.

Калистеника. Программа тренировок для начинающих

Чувствую, вам не терпится быстрее приступить к самим занятиям. Но перед ними скажу несколько слов. Когда вы начинаете заниматься фитнесом, всегда на это есть причины. Кроме того, есть цели, которые вы собираетесь достигнуть. Например, поддержка физической формы. Или повышение ее. Согласитесь, тренировки в этих случаях должны быть разной интенсивности. Но, опуская эти подробности для другой статьи, предложу вам простейшую стандартную программу тренировок по калистенике для новичков, которая позволит вам проработать все части тела и заставит их немного поработать.

Выполняйте предлагаемый набор упражнений три раза, с 30-секундным перерывом между отдельными упражнениями и трехминутным отдыхом между набором упражнений.

10 подтягиваний на перекладине

1. Встаньте лицом к перекладине
2. Захватите ее руками на ширине больше ширины плеч ладонями наружу
3. С помощью мышц плечевого сегмента подтянитесь к перекладине так, чтобы голова находилась над ней.

20 отжиманий на брусьях

1.Встаньте между брусьями и используя руки и плечи приподнимитесь над полом

2.Сгибайте свои локти назад, используя трицепсы, чтобы подниматься и опускаться над брусьями

25 приседаний с прыжками

1. Встаньте лицом вперед, ноги параллельно на уровне плеч.
2. Отодвиньте ноги на несколько сантиметров друг от друга, пальцы ног слегка направлены наружу.
3. Опуститесь в присед, опуская бедра назад и вниз и сгибая колени
4. Держите грудь вертикально, головой и лицом вперед
5. Садитесь как можно ниже и потом с силой выпрыгивайте вверх из этого положения

Никогда не вытягивайте колени над пальцами ног, так как это перемещает напряжение приседания к коленным суставам. Это может повредить коленные суставы.

20 отжиманий от пола

Хоть это упражнение и знакомо многим повторим правила его выполнения еще раз.

1.Встаньте на колени, руки положите на пол немного шире, чем ширина плеч
2.вытяните ноги назад, поддерживая руками свое тело. Таким образом, вы закончите в положение “планка”
4

Обратите внимание, чтобы тело было на одной линии. Не давайте вашей спине провиснуть или чтобы ягодицы были выше спины.
5

Опустите тело вниз, сгибая руки в локтях пока не коснетесь грудью пола.
6. Ваши плечи должны образовывать угол 45 градусов, когда верхняя часть вашего тела находится в нижней точке отжимания
7. Остановитесь в нижнем положении. Потом быстро вернитесь в исходное положение.
8. Во время выполнения всего упражнения держите брюшной пресс в напряжении.

50 “кранчей” (или сгибаний тела)

1. Лежите на земле, спина плоская.
2. Поставьте ноги на землю, согнув колени под углом 90 градусов к телу.
3. Скрестите руки на груди и держите голову на расстоянии кулака от груди
4. Задействуйте брюшной пресс. Сгибайтесь, переходя в положение сидя пока ваши локти или грудь не коснутся ваших коленей
5. Сосредоточьтесь на тренировке основных мышц, вдыхая, когда вы ложитесь и выдыхая, когда вы сгибаетесь.

10 упражнений бурпи

Историю возникновения упражнения бурпи, которое очень популярно в мировом фитнесе, я рассматривал раньше. Так же, как и правильное его выполнение. Там же я говорил, что модификаций упражнения бурпи существует масса. Но рассмотрим классику.

1. Встаньте лицом вперед, ноги на ширине плеч, держа руки по бокам и вес на пятках
2. Отодвиньте бедра назад, согнув колени и опустившись на корточки
3. Положите руки на пол перед собой немного уже, чем вы держите ноги
4. Переместите вес на руки, и прыжком вытяните ноги назад с опорой на пальцы ног. Тело при этом примет положение “планка”
5. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, а ягодицы не были выше спины
6. Оттолкнувшись ногами, подтяните их к рукам
7. Поднимите руки вперед и выпрыгните вверх.

30 секунд прыжков со скакалкой

Давно не прыгали со скакалкой? С самого детства? Ну, тогда давайте вспоминать.

1. Возьмите в каждую руку ручку скакалки и разведите их в разные стороны тела на одинаковом расстоянии
2. Вращайте скакалку с помощью запястья ваших рук (не локтями и плечами), прыгая на несколько сантиметров от пола, чтобы пропустить веревку под ногами
3. Когда вы прыгаете, держите носки ног, направленными вниз и слегка сгибайте колени.

The Best Calisthenics Workout Program

We went over the exercises and variables to follow.This can be used as a calisthenics workout for beginners or advanced. You will simply alter the variations and intensity for your level.Here’s how it looks all together.

Upper A

Decline Push Ups	4 sets	7-8 RPE
Chin Ups	4 sets	7-8 RPE
Dips	4 sets	7-8 RPE
Australian Rows	4 sets	7-8 RPE
Push Ups	3 sets	9 RPE
Core Exercise (choose one)	3 sets	8-9 RPE

Lower A

Squats	4 sets	7-8 RPE
Nordic Curls	5 sets	1 rep
Lunges	4 sets	7-8 RPE
Glute Bridges	4 sets	9 RPE
Calf Raises	4 sets	9 RPE
Squat Jumps	2 sets	To Failure
Core Exercise (choose one)	3 sets	8-9 RPE

Upper B

Wall Walks or Handstand Push Ups	4 sets	7-8 RPE
Pull Ups	4 sets	7-8 RPE
Pike Push Ups	4 sets	7-8 RPE
Australian Rows	4 sets	7-8 RPE
Dips	4 sets	7-8 RPE
Push Ups	3 sets	9 RPE
Core Exercise (choose one)	3 sets	7-8 RPE

Lower B

Squats	4 sets	7-8 RPE
Nordic Curls	5 sets	1 rep
Lunges	4 sets	7-8 RPE
Romanian Deadlifts/Good Mornings	4 sets	7-8 RPE
Calf Raises	3 sets	9 RPE
Squat Jumps	2 sets	To Failure
Core Exercise (choose one)	3 sets	7-8 RPE

While you’re using RPE for most of these exercises, you still need to gradually implement progressive overload. In this case, RPE is used as everyone will be using different rep ranges, so the most important thing, as listed below, is to try to implement a lighter and heavier variation which will be brought to an RPE of 7-8 (Bring it to a good burn). Do this and include progressive overload, and you’ll be awesome.

You’ll Be Impressed WIth How Well Calisthenics Works!

What you have above is an awesome calisthenics plan that will work extremely well.After running this program, you’ll believe in the effectiveness calisthenics possesses in building muscle mass and strength.

If you’re new to calisthenics, we recommend first starting with our calisthenics for beginners workout plan. Packed with the best introductory exercises, it’s a great program to get you started on your calisthenics journey!

Что такое калистеника?

Это набор физических упражнений, при которых используется вес собственного тела как силовая нагрузка с минимальным количеством вспомогательного оборудования. Но многие упражнения можно делать просто с использованием собственного веса. Упражнения калистеники предназначены для укрепления физической силы, координации, скорости, гибкости через простые физические движения: притягивание, толкание, прыжки, бег и так далее.

Выполнение упражнений калистеники регулярно и с оптимальной нагрузкой может принести много пользы для развития и укрепления мышечной системы, осанки и других характеристик уровня физического развития. Слово “калистеника” пришло к нам из Древней Греции в переводе состоит из двух греческих слов “сила” и “красота”. На это вроде бы все, но хотелось бы добавить: технически все упражнения с собственным весом являются упражнениями калистеники.

Заключение

Программа тренировок по калистенике требует от человека использовать массу своего тела для выполнения физических движений на укрепление своей силы. Силовые тренировки, с другой стороны, требуют, чтобы человек использовал искусственные тяжести, такие как гантели, гири и штанги с той же самой целью – укрепления своей силы с помощью физических движений.

По мнению исследователей, калистеника и силовые упражнения дают аналогичные физические результаты. По крайне мере, в краткосрочной перспективе. Например, в одном исследовании участвовали 15 мужчин, которые занимались силовыми тренировками. Параллельно 17 человек тренировались по программе армии США на основе калистеники. Обе группы тренировались 1,5 часа в день, пять раз в неделю, восемь недель всего. В конце восьмой недели замерили показатели уровня физической подготовки. Вы не поверите, но увеличения в обеих группах произошли в одинаковой степени.

Таким образом, упражнения калистеники влияют на физическое развитие аналогично силовым упражнениям

Только тренировки калистеники имеют очень важное преимущество – вам не нужно дополнительного оборудования. Единственное, что вам нужно это ваше тело!