Интервальные тренировки
Один из современных методов похудения – интервальные тренировки. Данный вид спортивной нагрузки помогает не только избавиться от лишнего веса, но и сформировать правильные рельефы тела за более короткий промежуток времени, значительно увеличить выносливость организма. 1 занятие длится от 20 до 40 мин. Принцип заключается в чередовании физических нагрузок разной интенсивности.
Во время тренировки организм работает на предел своих возможностей. Поэтому во избежание вреда для здоровья, рекомендуется проконсультироваться со специалистом об отсутствие противопоказаний при проведении тренировок данного типа.
Табата
Табата была разработана в Японии. Это сверхинтенсивное занятие на проработку всех групп мышц. Каждое упражнение должно выполняться на пределе физических возможностей. Занятие включает 5 циклов по 4 мин. каждый. На 1упражнение в цикле отводится 20 сек с перерывом в 10 сек. Вторая часть посвящена растяжке во избежание мышечного спазма.
Каждую минуту тренировки расходуется около 15 ккал, что почти в 2 раза больше, чем во время занятий бегом (до 9 ккал/мин). В совокупности за 20 мин человек теряет в среднем 480 ккал.
По окончанию упражнений сжигания жира еще в течение суток проходит в таком же темпе, что и во время выполнения табаты. В результате исследований было доказано: 4 мин. табаты, включающей приседания с выпрыгиванием, увеличивают скорость метаболизма в 2 раза на 30 мин.
Фитмикс
Фитнес тренировки для похудения могут сочетать в себе несколько направлений.
Фитмикс – динамичная тренировка, которая включает элементы:
- йоги;
- танца;
- стретчинга;
- аэробики;
- фитбокса.
В качестве инвентаря могут быть использованы:
- фитбол;
- спеп-платформа;
- резиновые жгуты;
- гантели.
Сочетание статистических и энергичных упражнений фитмикса способствует: равномерному задействованию всех групп мышц и укреплению рельефов тела; улучшению осанки; эффективному похудению. За 1 занятие сгорает от 360 ккал.
Воркаут
Воркаут (Work Out) подразумевает работу с собственным весом. Упражнения выполняются во взрывном темпе. Это могут быть: чередование подтягиваний/отжиманий с приседаниями, прыжки на скакалке в разном темпе, планка (выполняется во время отдыха).
За 1 тренировку женщины могут потратить от 300 до 600 ккал, мужчины от 500 до 1000 ккал. Польза от занятия включает все преимущества интервальных тренировок.
Фартлек
Фартлек в переводе со шведского означает «игра скоростей». Процесс занятия заключается в циклическом повторении чередования бега на разных скоростях в нескольких темпах. Взрывное ускорение способствует увеличению расхода энергии в 2 раза. После занятия процесс сжигания калорий продолжается. За 40 мин. можно сжечь от 300 ккал.
Фартлек – эффективный метод похудения, способствующий: поддержанию организма в тонусе; активизации обменных процессов организма; общему укреплению организма в целом.
Беговая
Интервальная беговая тренировка – чередование 10-30 сек. ускорений с размеренным бегом. Спокойный бег должен длиться не более 2-3 мин.
Преимущество интервального бега:
- улучшение производительности организма;
- улучшается сердечно-сосудистая деятельность, работа легких;
- ускоряется метаболизм;
- быстрее происходить сгорание жировых отложений: за 6 недель регулярных занятий можно избавиться от 12.4 % жира;
- расход энергии (калорий) продолжается до 48 ч после окончания занятия.
С помощью кардиотренажеров
Кардиотренажеры могут быть задействованы во время интервальной тренировки. Наиболее эффективными для данных целей являются: беговая дорожка, велотренажер, эллипс. Беговая дорожка может быть использована для чередования высоких и низких степеней нагрузки: спринт, бег трусцой, ходьба.
Благодаря насыщению организма кислородом и интервальному типу тренировки жировые отложения будут уходить достаточно быстро. Расход энергии за 30 мин. занятия составляет до 425 ккал. Для увеличения эффективности можно использовать резкое изменение угла наклона бегового полотна в разных диапазонах (25%, 65% от максимальной высоты).
Цикличное чередование кардиоупражнений в энергичном и неторопливом темпе также будет действенным методом сжигания жира.
Это могут быть:
- приседания;
- прыжки со скакалкой;
- выпрыгивания;
- отжимания с разных исходных положений.
Норма сердечного ритма – ЧСС ↑
Частота пульса (частота сердечных сокращений — ЧСС) используется для контроля здоровья сердца и уровня физической подготовки вообще. Обычно, чем пульс ниже, — тем лучше (но в случае брадикардии это может быть опасно). Низкий пульс может быть у хорошо тренированных спортсменов. Это является нормальным явлением при отсутствии других патологических симптомов, таких как усталость, слабость, головокружение, обмороки, дискомфорт в грудной клетке, учащенное сердцебиение или затрудненное дыхание.
В состоянии покоя у «аэробных» спортсменов (марафонцев, лыжников, велосипедистов, пловцов) для прокачки того же объёма крови требуется меньше сердечных сокращений, чем сердцу нетренированного человека.
Именно под индивидуальный ЧСС подводятся кардиотренировки.
Средняя частота пульса в состоянии покоя у взрослых, включая пожилых людей: 60–100 ударов в минуту, у спортсменов — 40–60 ударов в минуту.
Расчет индивидуального ЧСС
Существует общая формула: 220 минус ваш возраст. Это — максимальный ЧСС. За его границу ЧСС выходить нельзя.
Зона разминки — это тренировки с частотой пульса 50%–60% от максимального. В этой зоне вы разогреваетесь, ваш организм «просыпается», тонизируется или восстанавливается после интенсивных нагрузок.
О том, как рассчитать индивидуальный расход калорий в день читайте в статье «Питание для поддержания физической формы при нагрузках: рекомендации по рациону, меню и индивидуальный расчет ежедневных энергозатрат
Зона жиросжигания — когда ваш пульс достигает 60%–70% от максимальной частоты. 85% калорий, которые сжигаются во время таких тренировок, расходуются из жировых запасов.
Аэробная кардиозона — 70%–80% ЧСС от максимума. Начинается активная работа легких, организм начинает потреблять большее количество кислорода. Кроме развития дыхательной и сердечно-сосудистой системы эта зона также способствует увеличению силы.
Анаэробная кардиозона — 80%–90% ЧСС от максимума. Улучшает физическую форму.
Работа на пределе — 90%–100% от максимальной частоты пульса.
Рассчитываем целевую зону. Гипотетический возраст — 30 лет. Значит, максимальный ЧСС у 30-летнего — 190 ударов в минуту. Например, в зоне жиросжигания пульс будет в пределах 114–133 удара в минуту. Это рассчитано по формуле: 190(максимальный ЧСС)х0,6 = 114, 190(максимальный ЧСС)х0,7 = 133.
Для рассчета границ пульса максимальный ЧСС нужно умножить на коэффициенты: разминка — 0,5 и 0,6; аэробная кардиозона — 0,7 и 0,8; анаэробная каридозона — 0,8 и 0,9.
Как следить за своим пульсом?
Современные технологии давно облегчили этот процесс — больше не надо держать руку на пульсе, смотреть на секундную стрелку часов и считать. На рынке представлены в различных вариантах: так называемые «фитнес трекеры», «трекеры активности» и кардиомониторы — устройства, показывающие ваш текущий пульс (и еще много чего, в зависимости от производителя, а производителей много: Nke, FitBit, Basis, Garmin, Apple, Misfit, Jawbone, Polar, BodyMedia и т.д.). Это может быть браслет, часы, клипса на одежду или на ухо. Эти девайсы различаются и по функционалу: какие-то предназначены только для тренировок, какие-то — для проведения измерений в течение дня. Выбирайте то что нравится, отвечает требованиям и по карману.
Кардиотренировки — это наилучший способ поддержания организма в тонусе, идеальный способ похудеть, и главное укрепления вашего организма.
Рекомендуем прочитать:
- Как выбрать лучшее время для тренировок? Плюсы и минусы утренних и вечерних занятий
- Фитнес для начинающих — что нужно знать и как выбрать программу тренировок?
- Бег: чем полезен, как правильно бегать, и что нужно знать начинающему бегуну?
Танцы для похудения плюсы и минусы
Еще одним безопасным способом привести свою фигуру к идеалу являются танцы. Высокая двигательная активность вкупе с небывалым эмоциональным подъемом дают потрясающие результаты. Занятия танцами несомненно поспособствуют сбросу лишнего, при этом дадут положительный настрой, прогонят апатию, избавят от стрессового состояния.
Преимущества:
- многие танцевальные движения включают работу практически всех группы мышц;
- нет необходимости в дополнительном оборудовании;
- возможность заниматься по видеоурокам в домашних условиях;
- развитие пластичности, способности владеть телом;
- хорошее настроение.
Недостатки:
- неправильная техника выполнения повышает риск травмы;
- ограничения по заболеваниям позвоночника;
- продолжительность и частота занятий (5 раз в неделю по часу минимум).
Правила проведения занятий
Никто не будет отрицать, что любой вид спорта травмоопасен. Чтобы избежать различных растяжений и вывихов, соблюдайте некоторые правила:
- Тренировка начинается с разминки. Особенно это касается силового тренинга. Нагружать холодные мышцы неэффективно и крайне нежелательно. Даже упражнения с малым весом или на брусьях выполняют после разогрева.
Фото 2. Пример комплексной разминки для разогрева мышц перед тренировкой. Всего включено десять упражнений.
- Заканчивать тренинг рекомендуется заминкой — комплекс упражнения, которые помогают организму запустить механизм восстановления. Растяжка расслабляет ткани, ускоряет кровообращение в суставах, выводит из организма шлаки и токсины.
- Организму нужно давать время на восстановления, иначе может наступить состояние перетренированности.
Виды кардиотренировок
Человеку, только начинающему заниматься физической активностью, нужно опираться на следующие критерии, которые позволят определиться с оптимальным видом упражнений:
- Подходит ли данный вид по состоянию здоровья.
- Сколько времен планируется уделять занятиям.
- Какая цель тренировок (похудение, повышение выносливости, поддержание здоровья).
- Предпочтительное место для занятий. Кто-то любит заниматься на свежем воздухе, не зависимо от метео-условий, других стимулирует спортивный зал, а третьи вполне довольствуются упражнениями дома.
Ниже описаны виды кардионагрузок, которые наиболее популярны и востребованы среди начинающих.
Бег
Бег является самым доступным и эффективным видом кардиотренировки. Он укрепляет работу сердца, способствует эффективному сжиганию жира, тренирует легкие
Бег утром зарядит бодростью на весь день, а вечером расслабит организм и поможет избавиться от накопленного за день стресса. Бегать можно как в теплое, так и холодное время. Причем зимние пробежки благотворно сказываются на работе иммунной системы организма.
Чтобы пробежка принесла пользу и удовольствие, начинающему стоит соблюдать следующие правила:
- Выбирать удобную и правильную обувь. Для бега не подойдут кеды, кроссовки для баскетбола или тенниса. Обувь для бега должна хорошо амортизировать, снижать нагрузки на суставы.
- Чередовать бег по жесткому покрытию (асфальт) с мягким (грунт, трава, песок). По бетону лучше вообще не бегать, это чревато лишними нагрузками на колени и весь опорно-двигательный аппарат. Оптимальным покрытием является грунт, он хорошо амортизирует, а значит, бегать по такой поверхности не вредно.
- Не бегать вдоль оживленных автомагистралей.
- Делать разминку перед пробежкой. Это могут быть приседания, прыжки, ходьба.
- Соблюдать технику бега. При беге тело должно находиться в вертикальном положении, ноги слегка согнуты в коленях, плечи и шея должны быть расслаблены, при беге нужно равномерно распределять вес по стопе, нельзя бегать на носочках.
- Соблюдать правильное дыхание. Вдох через нос, выдох через рот. Если дыхание сбивается, то стоит плавно перейти на шаг и восстановиться.
- Плавно увеличивать нагрузку.
- Завершать пробежки постепенно. Не рекомендуют резко переходить на спокойный шаг, необходимо дать организму время перестроиться, поэтому завершать бег стоит или медленным бегом, или интенсивной ходьбой.
Несмотря на пользу бега, он подходит не всем. Стоит воздержаться от него при наличии:
- Пороков сердца.
- Проблем с суставами.
- Лишнем весе.
Ходьба
Самым безопасным и простым видом кардиотренировок является ходьба. Она не требует специального снаряжения, оборудования, формы. Начинающему достаточно лишь удобной обуви и желания. Ходьба в спокойном режиме расслабляет, избавляет от стресса, интенсивная ходьба тренирует мышцы ног, позвоночника, повышает выносливость.
Хотя прогулки – это просто, но определенные правила нужно соблюдать:
- Гулять по паркам, скверам, бульварам, не гулять вдоль дорог, около предприятий, источающих неприятные запахи (птицефабрики, заводы).
- Держать спину прямо. Когда человек сутулится, все внутренние органы принимают неправильное положение, напрягается позвоночник – польза от таких прогулок минимальна.
- Надевать правильную одежду и обувь – обувь выбирать на плоском ходу, шпильки и босоножки лучше отложить для других мероприятий.
Велопрогулки
Если бег противопоказан, а ходьба не радует, то хорошей альтернативой являются велопрогулки. При велопрогулках нагрузка на суставы и позвоночник значительно меньше, а нагрузка на все мышцы ног и ягодичные мышцы возрастает.
Основные правила проведения велотренировок схожи с бегом:
- Делать минимальную разминку.
- Начинающим необходимо плавно увеличивать нагрузку. В первый месяц стоит проезжать не более 10 км в спокойном темпе.
- Следить за посадкой. Держать спину прямо и не наваливаться на руки.
- Выбирать удобную обувь и одежду.
Плавание
Самым безопасным и рекомендуемым докторами типом кардиотренировок для начинающих является плавание. Заниматься плаванием можно каждый день без вреда для здоровья.
Плюсы плавания следующие:
- Снимает тонус мышц, укрепляет мышцы спины, пресса, ног и рук.
- Организм лучше снабжается кислородом.
- Укрепляет иммунную систему.
- Нет больших нагрузок на суставы.
- Ускоряется метаболизм.
Помимо вышеперечисленного к кардиотренировкам также относятся различные спортивные игры (волейбол, бадминтон, теннис), знакомые с детства прыжки на скакалке, ролики и коньки, и, конечно, танцы.
Кардио натощак
Многие считают занятия кардио натощак практически панацеей от лишнего веса.
Другие говорят о том, что такое занятие способно лишь подорвать здоровье.
Как и в любом деле, всё довольно индивидуально, и принимать решение нужно исходя из особенностей организма и самочувствия.
Почему да? За ночь в организм не поступает никаких питательных веществ, и давая нагрузку на пустой желудок, организму ничего не остаётся, как добывать энергию из себя, то есть из жира. Тем самым, результаты похудения видны уже после нескольких занятий.
Почему нет? Для организма настолько высокая нагрузка – большой стресс, поэтому он склонен запасать резервы на будущее, что может привести к замедлению метаболизма и накоплению жира. Выход – после такой жесткой тренировки обязательно необходим питательный завтрак.
Кроме того, как и в случае с интервальными занятиями, утреннее кардио следует подключать время от времени. Только так получится избавиться от лишнего веса и не навредить здоровью.
Таким образом, и кардио и силовые тренировки для похудения играют свою незаменимую роль, и в борьбе с лишним весом они являются союзниками. Их нельзя заменить друг другом, они работают по-разному, хотя и на одну цель. Не стоит отказываться ни от одного из вида занятий. Сочетание или чередование двух видов нагрузок позволит избавиться от жировых отложений, приобрести красивое упругое тело, а по итогу еще и улучшить здоровье.
Автор статьи: Наталья Бутхудзе
(Просмотров: 1 , 1 просмотров сегодня)
Что лучше для похудения кардио или силовые тренировки. Какие упражнения лучше для похудения?
При любой повышенной физической активности человека происходит энерготрата. Ресурсы для этого берутся в определённой последовательности :
- Аденозинтрфосфорная кислота — главный источник энергии в организме. Он быстро расходуется и аккумулируется. АТФ присутствует в клетках организма и даёт максимальный выброс энергии.
- Гликоген — находится в мышцах и органах. Вещество, способное длительное время поддерживать тонус организма на высоком уровне.
- Жир — расходуется в последнюю очередь, когда запасы АТФ и гликогена на нуле.
Фото 1. Сравнение трат энергии при некоторых повседневных занятиях и тренировках, силовых или кардио.
Итак, для сжигания жира потребуется потратить два первых энергетических источника , после чего организм перейдёт к жиросжиганию. Этот процесс работает одинаково в случае с физическим тренингом или кардиотренировкой. Но более эффективной для процесса жиросжигания считается силовая нагрузка. Занятия с максимальными весами заставляет организм забирать гликоген напрямую из мышц. Его запас быстрее исчерпывается из-за повышенных перегрузок мышечной ткани. А также каждый подход с максимальным весом нагружает ЦНС . Это требует дополнительной энергии для восстановления.
Подсчитано, что длительность метаболических процессов после занятий с отягощением может продолжаться до 3 часов . Кардиотренировка ускоряет обмен веществ на меньший срок. Увеличения метаболизма, например, после бега , фиксируется в течение 1 часа после тренировки.
Важно! Качество занятий спортом напрямую зависит от времени , потраченных на выполнение упражнений. Оптимальное время тренинга находится в пределах 40—90 минут, в зависимости от подготовленности атлета
Как сочетать два типа занятий?
Меньший КПД от кардиотренировки не говорит о том, что на ней можно ставить крест. Наоборот, упражнения на выносливость смогут помочь атлету подготовить тело к предстоящим физическим нагрузкам. При правильном чередовании силового и кардиотренинга можно добиться максимальных результатов в борьбе с лишним весом.
Оптимальное совмещение эффективнее сжигает жир
Комбинация двух видов тренинга может дать отличные результаты в борьбе с лишним весом при правильном чередовании. Последовательность занятий:
- Кардиотренировка 15—20 минут . Упражнения на выносливость в начале занятия позволят разогнать сердечно-сосудистую систему , настроят организм на рабочий ритм, а также сожгут запасы АТФ и часть гликогена.
- Силовой тренинг 30—40 минут . Организм начнёт сжигать жировую ткань . При этом эффективность от самих упражнений на силовую нагрузку будет значительно выше, так как тело и мышцы уже подготовлены.
- Лёгкое кардио 5—10 минут . Снизит риски травмы ЦНС и сердечно-сосудистой системы. Направлен больше на оптимизацию процесса тренинга, на получение большего КПД от занятий. Иногда, в конце тренировки, спортсмены делают упражнение «планка». Оно отличается от остальных «негативных» или «позитивных» упражнений тем, что выполняется в неподвижном состоянии. Это помогает задействовать те группы мышц, которые невозможно проработать в «положительных» или «отрицательных» упражнениях.
Совет. Надо потреблять большое количество воды во время тренировки, а также после её окончания. Водный баланс особенно важен для положительного эффекта жиросжигания.
Такая последовательность подходит как для начинающего спортсмена, так и для опытного атлета. Главное — правильное выполнение самих упражнений, а также оптимальное количество подходов.
Выбор и контроль интенсивности
Регулировать нагрузку, а также частоту и интенсивность тренировок следует исходя из собственного уровня подготовленности и поставленных задач.
Интенсивность тренировки меняется в зависимости от количества сердечных сокращений во время занятия, сопоставляющихся с самочувствием человека.
Частота сердечных сокращений и максимальная частота пульса
Во время аэробной тренировки большая нагрузка приходится на сердце, поэтому важно определить допустимую ЧСС. МЧП рассчитывается по формуле:. МЧП рассчитывается по формуле:
МЧП рассчитывается по формуле:
220 — (минус) возраст = МЧП
Зона сжигания калорий находится в пределах 65—80% от МЧП. При поддержании ЧСС в данном диапазоне лишний вес уходит быстрее.
Пример: В возрасте 25 лет МЧП равна 195, а зона сжигания калорий находится в пределах 126—156 ударов в минуту.
Внимание! Измерить пульс можно самостоятельно (на запястье или сонной артерии) или с помощью пульсометра
Низкоинтенсивное кардио
Пульс находится в пределах 55—65% от МЧП.
К низкоинтенсивным аэробным нагрузкам относятся длительные тренировки в невысоком темпе, например, ходьба и медленный бег на беговой дорожке, занятия на велосипеде, степперах, эллипсоидах.
Совет. Идеально подходит новичкам, пожилым, людям с избыточным весом и ограничениями по здоровью, а также людям с болями в суставах.
Кардио средней интенсивности
ЧСС держится в диапазоне 65—70% от МЧП.
Фото 1. Схема, показывающая скорость пульса в разном возрасте при тренировках высокой и низкой интенсивности.
В него входят занятия на выше обозначенных тренажёрах в среднем темпе, а также групповые программы «базового уровня» (аэробика, степ, танцы)
Важно! Часто применяется для активного восстановления после силовых тренировок
Высокоинтенсивное кардио
Пульс находится на отметке 70—85% от МЧП.
Данный вид нагрузки характеризуется чередованием фаз высокой и низкой интенсивности. К нему относятся интервальные и кроссфит программы.
Важно! Организм, испытывающий сильный стресс после данной нагрузки, затрачивает много энергии, а, значит, и калорий на восстановление. Жир сжигается длительное время после тренировки (от нескольких часов до суток)
Силовые программы
Силовая тренировка – отличный способ сбросить вес, несмотря на то, что они в сознании большинства людей ассоциируются как раз таки с набором мышц. При этом желательно сочетать их с кардионагрузками – так эффект в плане похудения будет максимальным.
Силовые физические упражнения во время «сушки» решают следующие задачи:
- Сохранение и увеличение мышечной массы,
- Повышение расхода энергии.
Процесс занятий следует выстраивать вокруг базовых тяжелых движений. Под «тяжелыми» движениями подразумеваются подходы с применением 70-85% максимального веса. Именно утяжеление позволяет сжигать жир и наращивать мышцы одновременно. Тяжелые рабочие весы ускоряют метаболизм на 3 суток вперед, поэтому такие тренировки считаются самыми эффективными.
Обязательно читайте: Как правильно бегать с целью похудения?
Базовые силовые упражнения – это многосуставные движения типа жима (стоя, лежа), приседаний, становой тяги. Упражнения, в ходе выполнения которых задействуются крупные мышцы, расходуют большие объемы энергии во время и сразу после тренировки, чем занятия, направленные на разработку небольших мышц.
Фактор 2: типы мышечных волокон
Быстро- и медленносокращающиеся волокна реагируют на нагрузки по-разному. В основном порядок рекрутирования зависит от размера волокон. «Быстрые» вступают в работу при нагрузках высокой интенсивности или больших весах, поэтому легкое кардио их почти не задействует, достаточно «медленных».
Совмещенные тренировки даже могут положительно влиять на гипертрофию, например, мышцы бедер (квадрицепсы) зачастую на ~50% состоят из «медленных» волокон, а кардиотренировки увеличивают их сократительные способности.
Отдельные силовые тренировки вызывают рост как быстро-, так и медленносокращающихся волокон, но рекрутирование «медленных» при этом значительно ниже.
Таким образом, включение тренировок для выносливости в мезоцикл (долгосрочный тренировочный план) может привести к большей гипертрофии.
Как совмещать кардио и силовые тренировки
От чередования выполнения упражнений на похудение и приведение мышц в тонус зависит их эффективность. Тренеры приводят несколько вариантов совмещения силовых нагрузок с кардио при похудении, каждый из которых направлен на достижение поставленных результатов. Популярными являются раздельные тренировки.Чтобы одновременно похудеть, нарастить мышечную массу, необходимо отводить отдельные дни недели под кардио и силовые занятия (не более 30 мин). Аэробной нагрузке уделять около 40 мин.
Сначала кардио или силовая
Упражнения с утяжелением перед кардио отлично подойдет тем, кто не заинтересован в наращивании мышц тела. За период кардионагрузки мышечная масса «сгорает» вместе с жировой прослойкой. Не стоит ожидать положительного эффекта при задействовании силовой нагрузки после кардио. Получасовой бег не принесет пользы в борьбе с лишними кило, а оставшихся «трудовых» ресурсов не хватит для интенсивных упражнений.
Чередование кардио и силовых
Интервальный тренинг подразумевает чередование упражнений с утяжелением и кардионагрузки в один подход – 8 мин./8 мин. Он задействует все органы и процессы в организме, сохраняя результативность длительный период после тренировки. Данный подход сопровождается огромными энергозатратами, поэтому подойдет для физически подготовленных женщин и мужчин.
Какие тренировки самые эффективные для похудения
Из комментариев к статье о беге, я понял, что у людей складывается мнение, что сбросить вес можно только с помощью аэробных тренировок, точнее сказать, с помощью бега.
Итак, встречаем сегодняшних «конкурсантов»:
- Кардиотренировки: к ним относится все, что при выполнении довольно продолжительного времени и относительно низкой интенсивности повышает Ваш сердечный ритм. Обычная аэробная нагрузка, пробежка на несколько километров, занятия в течение часа на беговой дорожке, двадцатиминутная ходьба на эллипсоиде и т.д.
- Интервальные тренировки: бег, езда на велосипеде, ходьба на эллиптическом тренажере со сменой скорости и интенсивности. Например, бег на скорость в течение 30 секунд, затем бег трусцой в течение 90 секунд, и повторение данного цикла 20-30 минут.
- Силовые тренировки: силовые упражнения с собственным весом или с отягощением, зачастую выполняемые циклично.
Данной теме посвящены тысячи исследований, и мной также проделана большая работа в этой области. Я представлю самые эффективные тренировки для похудения в конце статьи. Тем не менее, прежде чем начать, хочется особо выделить следующую вещь:
Если Вы хотите прийти в форму, то начать нужно с пересмотра своего рациона.
То, чем Вы питаетесь, определяет 80-90% Вашего успеха или неудачи в похудении. Как я уже сказал, даже если 10 часов в неделю Вы тратите на тренировки, у Вас остается еще 168 часов, во время которых можно свести на «нет» результаты своих усилий. Если все, что Вы хотите – это сбросить вес, то наиболее быстрым способом будет жесткая диета. Держите количество потребляемых калорий под контролем, забудьте о фастфуде и газировках, употребляйте только натуральную и здоровую пищу – фрукты, овощи и постное мясо.
Все понятно? Хорошо.
Тем не менее, если Вы хотите сбросить больше веса, чем того позволяет диета, то нужно заниматься. Поговорим подробнее о каждом из «конкурсантов».
Силовая тренировка
Это тренинг с дополнительным отягощением, в ходе которого, пульс колеблется от 100 до 180 ударов в минуту (в зависимости от того, что вы делаете в данный момент). Данный вид нагрузки во время тренировки затрачивает меньше калорий, чем низкоинтенсивное кардио. Но, если разобрать целые сутки (после силовой тренировки в организме повышенный расход энергии), то получится ничуть не меньше (а может и больше).
Данный вид нагрузки использует в качестве топлива – гликоген. На гликогене организм работает более эффективно, чем на жирах. Поэтому, гликоген используется только тогда, когда нужно поработать максимально тяжело (например: силовая тренировка) или максимально быстро (например: спринт). После того, как истратятся запасы гликогена, организм начинает процессы восстановления, в ходе которых подкожный жир пополняет данные запасы. Так же, дополнительные калории тратятся на процессы, которые влияют на рост мышечной массы (вы же тренировались с железом, получили микротравмы, теперь нужно все это восстановить и на всякий случай немного увеличить объем мышц).
Как видите, совсем не корректно спрашивать, что лучше кардио или силовая тренировка для похудения. Так как, и кардио (аэробная) и силовая тренировка (анаэробная) сжигают подкожный жир одинаково хорошо. Разница лишь в том, что каждый метод делает это по-своему. Для максимальной эффективности рекомендую совмещать данные методы тренинга. Силовая тренировка поможет вам сохранить мышечную массу, но без кардио процесс жиросжигания будет медленнее. Низкоинтенсивное кардио поможет вам быстрее похудеть, но без тяжелых силовых тренировок вы похудеете как за счет жира, так и за счет мышечной массы (в итоге вы не получите спортивное телосложение).
Итак, теперь мы знаем, что выбирать что-то одно не самый лучший вариант, поэтому возникает вопрос: Как сочетать кардио и силовые тренировки для похудения? Как правильно все подобрать, чтобы не навредить мышцам и максимум сжечь подкожного жира? Давайте разбираться.
Чаще всего спортсмены выполняют низкоинтенсивную аэробную тренировку перед или после работы с железом. Соответственно возникает вопрос, нужно делать кардио до или после силовой тренировки для похудения? Эффективность кардио после тренига базируется на том, что якобы силовая тренировка сожгла весь гликоген и теперь в ход пойдет только жир. Но, как мы уже знаем, жир будет гореть в любом случае. Поэтому, не вижу особой разницы между кардио перед силовой тренировкой и кардио после силовой тренировки. Если вы будете выполнять его перед тренингом, то есть вероятность, что вы устанете, и силовая пройдет хуже обычного (поэтому логичнее делать его после).
Так же, если вы хотите сохранить максимальное количество мышечной массы, то не рекомендую делать кардио больше 60 минут за один раз, так как примерно за такой промежуток времени организм израсходует мышечный жир и в ход могут пойти мышцы (60 минут – это условно, так сказать, некая средняя точка, которая хорошо работает на практике). Если у вас запланирована низкоинтенсивная кардио тренировка на 90 минут, то рекомендую сделать 2 тренировки по 45 минут (одну утром, вторую вечером) или 60 минут утром + 30 минут после вечерней тренировки.
Сколько нужно ходить чтобы худеть плюсы и минусы
10000 шагов ежедневно — минимум, который запустит процесс жиросжигания. В переводе на километры это около 5-7 км, в пересчете на время — не менее 60 мин. Результат будет, только если частота пульса удержится в диапазоне 60-70% от максимума (МП).
МП=220-возраст.
К абсолютным достоинствам ходьбы можно отнести экономичность и доступность. К тому же тренировку можно плавно интегрировать в повседневную жизнь: заменить поездку на автомобиле пешей прогулкой, выйти из общественного транспорта на пару остановок раньше. Помимо этого техника ходьбы довольно проста и не требует специальной спортивной экипировки и подготовки.
Однако не все готовы тратить ежедневно более часа на однообразную тренировку и предпочитают фитнес в ударном режиме.
Когда лучше делать кардио до или после силовой тренировки для похудения. Когда лучше делать кардио?
Кардиотренировки можно делать утром, вечером и после силовых нагрузок.
В утреннее время: преимущества и недостатки
Тренировки в первой половине дня , в частности, после пробуждения, обладают рядом неоспоримых достоинств:
Кардио утром, как правило, выполняется натощак, а это залог эффективного сжигания жира , ведь утром энергетические запасы организма истощены и компенсация потерянных во время выполнения упражнений сил будет производиться практически полностью за счёт расщепления жира.
Фото 1. Утренняя пробежка на свежем воздухе как часть кардио пробуждает организм, заряжает его зарядом бодрости.
- Утренние тренировки помогают организму проснуться , как можно быстрее взбодриться и получить заряд бодрости на весь последующий день.
- Именно кардио в первой половине дня более эффективно для укрепления сердечно-сосудистой системы и повышения выносливости организма , так как вгоняет тело человека в условия стресса большей интенсивности, нежели вечерние тренировки.
- Высокоинтенсивные физические нагрузки утром способны помочь в случае появления эффекта «плато» , который представляет собой остановку в потере веса на определённом этапе похудения.
Справка! Кардио в первой половине дня станет великолепной «встряской» для организма и поможет сдвинуться с мёртвой точки.
- Экономия времени, ведь перед занятиями утром не тратится время на приём пищи и ожидание около часа , чтобы приступить к упражнениям, как в случае с вечерними тренировками.
- После утреннего кардио можно сразу же приступить к полноценному завтраку , включающему медленные углеводы и белковые ингредиенты. Чего нельзя сказать о тренировках во второй половине дня , которые допускают первый приём пищи спустя полчаса после завершения выполнения упражнений.
Фото 2. Полноценный завтрак с кашей, фруктами и кофе можно употреблять сразу после утренних кардиотренировок.
Естественно, у такого рода кардио свои недостатки:
- Недосып — одно из самых неприятных последствий выполнения утреннего кардио при нерациональном режиме дня.
- Как уже было сказано, сразу после пробуждения кардио вводит организм в состояние сильного стресса , что является плюсом для «жаворонков» и приверженцев активного образа жизни.
Внимание! У начинающих же тренировки в утреннее время провоцируют появление тошноты, головокружения, слабости , нарушения сердцебиения и прочих неприятных последствий. В утренней спешке многие забывают о полноценной разминке перед кардио , без которой повышается опасность растяжения мышц, повреждения связок, изнашивания суставов
В утренней спешке многие забывают о полноценной разминке перед кардио , без которой повышается опасность растяжения мышц, повреждения связок, изнашивания суставов.
Число повторов и накопление утомления
Также следует знать, что тренировки, которые мы считаем исключительно анаэробными, украдкой подключают аэробную энергетическую систему (и зачастую сильнее, чем можно было бы предположить). Например, в исследовании изучали 200-метровый спринт (~20 секунд бега с максимальной скоростью), и внезапно обнаружили, что около 30% энергии вырабатывалось аэробно.
Аналогично и в коротких усилиях во время силовых – даже для силового подхода из 5 повторов аэробная система поставляет около трети топлива. А в случае многоповторных сетов она может давать более половины энергии.
Таким образом, чем лучше развита аэробная энергетическая система, тем больше повторов с каждым рабочим весом вы можете выполнить: больше энергии вырабатывается аэробно и меньше – анаэробно (и меньше утомления накапливается).
Вот и причина, почему силовым атлетам надо тренироваться в том числе и аэробно – то есть, с помощью кардио.
