Изолят протеина, как принимать для похудения. Как протеин помогает худеть?
Скажу сразу, что напрямую протеин не приводит к похудению. То есть, он не заставляет организм избавляться от жира. Главная его функция (для спортсменов), это питание мышц аминокислотами для их восстановления и роста . Но причём здесь похудение? – спросите вы.
Каждый худеющий человек (если он дружит с головой) во время снижения веса должен заботиться не только о сжигании жира, но ещё и о том, чтобы сохранить мышцы и не дать им сгореть вместе с жиром. Уберите из тела жир и мышцы, и что останется? Останутся одни кости.
А чтобы мышцы не разрушались, им нужны силовые тренировки и белок. Примерно 2 г белка на 1 кг веса тела. Тут механизм довольно прост. На фоне систематических тренировок и диеты на похудение происходит избавление организма от лишнего веса. В понятие «лишнего веса» организм включает как жир, так и мышцы. Конечно, мы не можем «приказать» ему не трогать мышцы. Но мы можем возмещать потери мышечной ткани в той или иной степени. Чем больше белка мы будем съедать, тем быстрее будет синтезироваться новая мышечная ткань, взамен той, что была расщеплена нашим организмом на свои нужды.
Поэтому протеин (белок) не то чтобы помогает худеть. Он помогает худеть правильно, максимально сохраняя ваши мышцы. То есть вы должны понимать, что протеин будет вам помогать худеть только при соответствующих тренировках и диете. И я могу вам со 100% уверенностью сказать, что правильное похудение невозможно без достаточного количества белка и без тренировок.
Мнение врачей
Врачи считают, что протеин нужно использовать только после медицинского обследования, чтобы избежать вреда от физических нагрузок людьми, страдающими лишним весом.
Если просто принимать протеин для похудения, то он вряд ли поможет, так как жиры нужно расщепить в любом случае. При правильном подходе, по их мнению, можно добиться хороших результатов. При этом фигура станет красивой, а физическое здоровье улучшится. Однако это можно сделать только благодаря системному подходу.
Как принимать МКЦ для похудения: отзывы худеющих и инструкция по применению.
Узнайте из этой статьи, как правильно пить липоевую кислоту для похудения. Как работает средство?
Соевый протеин
Продукт полностью растительного происхождения. Как видно из названия, его производят из натуральной сои. Из достоинств данного белкового соединения стоит отметить его доступность в ценовом плане, поэтому многие новички и несведущие в спортивном питании на первых порах выбирают именно его.
Однако решая, какой купить протеин для похудения, стоит проигнорировать именно соевый вариант по причине его низкой биологической ценности. Порошок в своем составе имеет очень маленькую концентрацию аминокислот и его использование сопоставимо с привычной диетой.
Для сбрасывания лишних килограммов лучшим выбором будет белок в виде изолята. Если же был выбран соевый вариант, то его необходимо смешивать с минералами, витаминами и принимать три раза в день.
Как пить протеин для похудения мужчинам
Принципы правильного питания, в том числе и употребление спортивных добавок, для всех одинаковы, если речь идет о похудении. Большинство протеиновых порошков, пусть и в мельчайшей доле, содержат углеводы. Поэтому, их лучше не употреблять на ночь.
В первой половине дня, и особенно после тренировки, все компоненты спортивной добавки полностью усвоятся и не отложатся в виде подкожного жира. В вечернее время углеводы исключаются из рациона, так как полученная из них энергия не расходуется, а копится в жировом депо.
Лучшее время для употребления протеина мужчинам для похудения:
- В дни тренировок. После сна до или вместе с завтраком – 1 порция. Вторая порция после тренировки, разбавленная водой или нежирным молоком.
- В дни отдыха. 1 порция утром или до обеда в качестве дополнительного источника белка. Но лучше воздержаться и употреблять в дни тренировок, чтобы ускорить процесс похудения.
Какой протеиновый порошок лучше купить и принимать?
Итак, разобравшись с бытовыми вопросами, переходим к главному.
Давайте рассмотрим каждый из самых популярных типов протеиновых порошков, имеющихся в продаже, и решим, который из них больше всего отвечает вашим потребностям.
Сывороточный протеин
Сывороточный протеин – король протеиновых порошков, и не без причины.
Он обеспечивает вас большим количеством протеина на каждый рубль своей стоимости, он вкусный, и его аминокислотный состав оптимален для роста мышц.
Что же делает его таким особенным?
Сывороткой называется прозрачная жидкость, оставшаяся после свертывания и процеживания молока при изготовлении сыра.
В сыром виде она выглядит так:
Сыворотку считали побочным продуктом переработки молока, пока не оказалось, что она содержит много белка.
(И теперь нам известно, что это один из двух видов белка в составе молока, а второй – казеин).
Ученые также выявили, что в сыворотке много аминокислоты – лейцина, играющей важнейшую роль в стимуляции белкового синтеза.
Это делает ее идеальной для ускорения мышечного роста.
Более того, сывороточный протеин быстро переваривается. Это значит, что он вызывает резкий скачок аминокислот в крови во время его употребления.
Поэтому ему нет равных в роли посттренировочной добавки (согласно исследованию он стимулирует мгновенный рост мышц по сравнению с медленно перевариваемыми протеинами).
Простыми словами, сывороточный протеин это отличный выбор для мужчин и женщин, желающих сжечь жир и нарастить мышцы.
Если вы собираетесь купить сывороточный протеин, остановитесь на сывороточном изоляте: из него удалена лактоза, и он является более-менее чистым протеином.
Лучший на рынке это сывороточный изолят 100% Whey Gold Standard, который содержит полный набор аминокислот, его можно принимать в течение дня или после тренировки.
Однако даже если вы не страдаете непереносимостью лактозы, у вас может быть аллергия на сами белки коровьего молока.
Именно поэтому некоторым людям не подходят даже протеиновые добавки, которые якобы полностью очищены от лактозы.
Если ваш желудок их не принимает, попробуйте немолочные варианты, такие как яичный протеин или смесь рисового и горохового протеинов, о которых мы поговорим позже, и все будет в порядке.
Казеиновый протеин
Как и сывороточный, казеиновый протеин добывается из молока.
Однако в отличие от сывороточного, он переваривается медленно, что приводит к стабильному и постепенному поступлению аминокислот в кровь и отсутствию чувства голода продолжительное время, что крайне важно в период сушки тела. Споры о том, какой из молочных протеинов лучше для наращивания мышц, все еще продолжаются
Но самые респектабельные эксперты соглашаются в следующем:
Споры о том, какой из молочных протеинов лучше для наращивания мышц, все еще продолжаются. Но самые респектабельные эксперты соглашаются в следующем:
- Быстрая перевариваемость сывороточного протеина и его богатство лейцином делают его прекрасным выбором для посттренировочного питания.
- Казеиновый протеин подходит или не подходит в качестве посттренировочной добавки как сывороточный – по этому вопросу единого мнения еще нет.
- Казеиновый протеин также хорош в роли общей пищевой добавки и для построения мышц.
- Вы можете ускорить восстановление мышц, приняв 30-40 г медленно перевариваемого протеина вроде казеинового перед сном.
Обычно я употребляю 30-40 г сывороточного протеина с посстренировочным приемом пищи, и одно время я съедал столько же яичного на ночь. Теперь я заменил его творогом с пониженной жирностью и греческим йогуртом.
Яичный протеин
Многие даже не подозревают, что яичный протеин вообще продается. И, несмотря на его высокую стоимость, я все равно люблю его по нескольким причинам:
- Он имеет высокую биологическую ценность.
Биологическая ценность протеина отражает эффективность его всасывания и усвоения организмом.
Как вы уже догадались, протеины с высокой биологической ценностью благоприятствуют росту мышц. По данным исследования эффективность яиц в этом случае приравнивается к сыворотке.
- Он медленно переваривается (даже медленнее казеинового)
Это значит, что яичный протеин – довольно универсальная добавка, и подходит даже для приема перед сном.
Также было доказано, что употребление преимущественно медленно перевариваемых белков благоприятнее сказывается на росте мышц в долгосрочной перспективе. Но, по-моему, такие утверждения необоснованны.
- В нем мало или совсем нет жиров и углеводов
Яичный протеин изготавливают из яичных белков, поэтому он по своей природе более-менее лишен углеводов и жиров. А значит, ваше питание будет более насыщено макронутриентами!
Диета
Существует и протеиновая диета, которая подразумевает две системы питания.
Диета 1. Спортивная
Сущность: на фоне правильного питания и регулярных занятий спортом принимать суточную дозировку протеинового БАДа.
Основные продукты:
- фрукты, овощи, орехи, ягоды, семена;
- нежирное мясо;
- нежирная рыба, морепродукты;
- натуральные соки;
- обезжиренные кисломолочные продукты.
Примерное меню на день
- 15 г протеина (за полчаса до завтрака или сразу после пробуждения).
- Завтрак: овсяная каша на молоке, зелёный чай.
- Ланч: зелёное яблоко.
- Обед: шпинатный суп, отварная рыба, бурый рис.
- 15 г протеина за час до тренировки.
- 15 г протеина после тренировки.
- Полдник: горсть ягод или орехов.
- Ужин: тушёные овощи, салат.
Если хочется увеличить эффективность, в данном меню ужин можно пропустить.
Диета 2. Белковая
Сущность: увеличить в рационе количество белковых продуктов, преимущественно — животного происхождения.
Основные продукты:
- любые молочные продукты, но с низким содержанием жирности;
- отварная куриная грудка;
- грибы;
- яйца;
- нежирная рыба;
- морепродукты.
Примерное меню на день
- Завтрак: 2 отварных яйца, несладкий кофе.
- Ланч: грейпфрут, стакан кефира.
- Обед: куриный суп, отварная куриная грудка с гречей.
- Полдник: творог.
- Вечер: креветки с лимонным соком, молочный коктейль.
Протеин вне всякого сомнения способствует похудению — об этом свидетельствуют как лабораторные испытания, так и практика его применения. Пора разрушать стереотип о том, что биодобавку могут использовать исключительно спортсмены и бодибилдеры. Все, кто активно занимается фитнесом, кардионагрузками, силовыми тренировками с целью снижения веса, могут приобрести заветную баночку и пропить курс. Результат будет налицо.
Научный обзор[править | править код]
 |
Основная статья: Health effects of protein intake in healthy adults: a systematic literature review
Влияние приёма протеинов на набор избыточного веса. Из данного обзора научной литературы были исключены исследования, проведённые среди людей, страдающих ожирением и избыточным весом, а также тех людей, диета которых была направлена на снижение массы тела, так как факторы, способствующие снижению веса у людей, страдающих ожирением, могут отличаться от факторов, влияющих на вес нормальных людей . Европейское агентство по безопасности продуктов питания (EFSA) , основываясь на исследованиях, проведённых преимущественно среди людей, страдающих ожирением, пришло к выводу, что «результаты рассмотренных исследований трудно интерпретировать с точки зрения влияния приёма протеина на появление избыточного веса. Дело в том, что наблюдаемые изменения могут быть также отнесены на счёт сопутствующего потребления углеводов и жиров».
Взаимосвязь между приёмом протеинов и энергозатратами организма изучалась в двух экспериментах. Рамплером и коллегами не было установлено влияния какого-либо из 3-х макронутриентов, в то время как Веигле и коллеги отметили снижение общего аппетита во время высокопротеиновой низкожировой диеты. В работе Коппса и коллег отмечается, что взаимосвязь между уровнем приёма протеинов и уровнем потребляемой организмом энергии в 3 раза выше, чем с уровнем потребления жиров и углеводов. В целом, из результатов данных исследований нельзя сделать однозначное заключение.
В контексте влияния потребления протеинов на индекс массы тела, данные в рассматриваемых исследованиях были низкого качества, в большей степени из-за метода учёта и описания диет .
В двух контролируемых исследованиях было выявлено, что увеличение количества потребляемых протеинов способствует снижению веса. В небольшом исследовании низкого качества было отмечено 3,5%-ное снижение базового веса (на 2 кг) в течение 6 месяцев. В небольшом высококачественном исследовании Вейгле и коллег высокобелковая низкожировая диета привела к снижению веса на 4,9+-0,5 кг (жировых отложений – на 3,7+-0,4 кг) в течение 12 недель диеты ad libitum. В исследовании EPIC , проведённого среди 89.000 мужчин и женщин на протяжении в среднем 6,5 лет, было обнаружено, что количество потребляемого общего и животного протеинов влияет на риск набора веса. В то же время, в двух небольших исследованиях не было выявлено значимых взаимосвязей.
В большом обзоре эпидемиологических данных о влиянии диеты на набор веса приводится следующее заключение: «Анализ большого количества данных позволяет заключить, что уровень потребления протеинов, независимо от источника, не оказывает влияния на риск набора веса или ожирения». Данное заключение базировалось на 11 групповых исследованиях с 1990 по 2007 год, три из которых включены в данный обзор.
Влияние потребления протеинов на увеличение окружности талии. В исследовании, проведённом в Дании среди 42.000 участников была обнаружена обратная зависимость от общего потребления протеинов, и животного протеина в частности. В то же время, в исследовании, проведённом EPIC не было обнаружено никакой значимой взаимосвязи.
Что касается влияния на общую структуру тела, то этот вопрос был изучен лишь в одном контролируемом рандомизированном исследовании, при этом не было обнаружено влияния высокобелковой диеты на структуру тела. В целом, этот вопрос требует дальнейших исследований.
Какие протеиновые коктейли лучше для похудения
Вопрос о том, какой коктейль лучше для похудения не совсем правильный.
В первую очередь потому, что сывороточный концентрат (самый распространённый вид протеина) содержит в среднем 75–85% белка на порцию. То есть, в 100 граммах продукта будет не менее 80 г белка. Для сравнения, в твороге и куриной грудке всего 21–27 грамм белка на 100г продукта.
Во-вторых, самым важным условием при похудении является недостаток потребляемых калорий и правильное соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ) в рационе. Это значит, что белковый коктейль для похудения, который делается дома в блендере, уже не может сравниться с сывороточным концентратом (и тем более изолятом), потому что белка в нем будет в 2–3 раза меньше, а углеводов в несколько раз больше.
Обычно, 30–40% белка от этой нормы употребляется в виде добавок, а остальное количество из обычной пищи и коктейлей.
Поэтому лучше всего все пропорции и количество белка нужно
рассчитывать индивидуально, исходя из собственного веса (в среднем, по 2.5г
белка на 1 кг веса).
Как принимать протеин для похудения?
Прежде всего, вы должны убедиться, что вместе с приёмом протеина вы потребляете калорий меньше на 15% чем тратите. Сколько вы тратите, вы можете узнать здесь. А сколько потребляете – посчитайте здесь. И тут всё тоже очень просто. Если потребляете калорий меньше, чем тратите – вес падает. Наоборот – вес растёт. Вот вам уже готовые диеты на похудения для мужчин и для женщин.
В любой из этих диет есть перекусы между основными приёмами пищи. Таких перекусов – 2. Так вот, вместо этих перекусов вам нужно пить протеин. В таком случае, у вас общая калорийность за сутки останется прежней. Но количество белка за сутки резко вырастет. А это-то нам и нужно.
Вообще, протеином можно заменять любой приём пищи. С точки зрения физиологии это не принципиально. Просто заменять им перекусы – гораздо удобнее, чем завтрак или ужин. Если вы позавтракаете только протеином, то через час вы снова захотите есть.
Протеин лучше мешать или с водой, или с обезжиренным молоком. Последний вариант более вкусный. Делать густой или пожиже – не принципиально. Как больше нравится.
Теперь давайте разберёмся, по сколько его надо пить. Допустим, вы весите 80 кг. Тогда вам в сутки нужно примерно 160 грамм белка (2 г на 1 кг веса). По статистике в среднем человек из обычной пищи получает примерно 1 г белка на 1 кг веса. То есть, примерно 80 грамм белка вы получаете из обычной пищи, и 80 грамм белка вам не хватает до 2-х г на 1 кг веса. Значит, что недостающие 80 грамм белка вам нужно получать из протеина. А это примерно 100 грамм протеина (не бывает протеина где 100% белка). Думаю, что суть вам понятна.
Вот, значит, делим эти 100 грамм на 2 приёма (по 50 грамм на каждый перекус). И так его и пьём. Желательно, чтобы в дни тренировок второй перекус у вас получался сразу после тренировки.
Какие виды бывают
Среди разнообразия коктейлей для похудения легко потеряться. Поэтому мы решили познакомить вас с особенностями каждого из видов протеина:
- Сывороточный. Пользуется популярностью по причине вполне адекватной стоимости. Продукт получают из молочной сыворотки. Но из-за особенностей производства в протеине содержится лишь 60% чистого белка.
- Казеиновый. Получают из творога. Главный недостаток такой же, как и в предыдущей разновидности спортивного питания. Если вы выбрали казеин, то желательно принимать его вечером, перед сном.
- Соевый. Не содержит лактозу, поэтому такой вид спортивного питания идеально подойдет женщинам, склонным к пищевым аллергическим реакциям. Несмотря на высокую цену, она оправдана: в продукте содержится 90% белка.
- Гидролизат сывороточного протеина. Именно ему отдают предпочтение профессиональные атлеты в процессе похудения или так называемой сушки, поскольку такой вид протеина является самым чистым (это связано со степенью переработки сырья). Содержание белка колеблется в пределах 100%!
Какой продукт выбрать худеющим
Чтобы ответить на этот вопрос, необходимо адекватно оценить ваши физические тренировки. Представительницам прекрасного пола, которые занимаются с высокой интенсивностью, стоит употреблять сывороточный протеин или же изолят.
А вот комплексный (состоит из нескольких разновидностей) среди девушек, желающих похудеть, не пользуется большой любовью, поскольку усваивается гораздо медленнее, нежели его собратья.
При выборе комплексного — специалисты советуют обратить внимание на состав. Помимо животного белка, в банке может присутствовать растительный — пшеничный глютен.
Рейтинг марок
- 100% Whey Gold Standard — это сочетание концентрата и изолята. Данный протеин позволит повысить выносливость, благодаря содержанию незаменимых аминокислот и глютамина, и добиться стройности.
- Сывороточный MuscleTech Nitro-Tech Performance Series подходит и для мужчин, и для женщин, желающих похудеть.
- BSN Syntha-6 отличается высоким содержанием белка, который позволит и подсушиться, и набрать массу (при условии регулярного выполнения упражнений).
- Смесь сывороточного, казеинового и дорогого яичного под названием Syntrax Matrix 5.0 считается одним из самых вкусных протеинов для похудения. Желательно употреблять его, соблюдая интервал в 12 часов. Он обеспечит вам сытость и запустит процесс восстановления организма после тренировки.
- Gaspari MyoFusion Probiotic увеличивает процент сухой мышечной массы. Соответственно, его можно применять после избавления от излишков ненавистного жира.
Имеет смысл рассказать и о наиболее популярных за рубежом марках:
Optimum Nutrition Gold Standard имеет отличный вкус и отличается высоким содержанием белка — 24 г. на порцию
А вот сахара всего 2 г., что очень важно для желающих похудеть. Лучше всего принимать добавку перед сном.
Power Crunch Proto Whey содержит 20 г
протеина и 3 г. пищевых волокон. Любители говорят, что он легче усваивается и не вызывает проблем, связанных с работой органов ЖКТ.
BIPRO WHEY — изолят сывороточного протеина. В нем присутствуют ароматизаторы природного происхождения, медовая трава (стевия для похудения) и лецитин. Несмотря на высокое содержание белка — 20 г. на порцию, в продукте всего лишь 90 калорий!
Фитнес-тренеры призывают не ожидать от купленной банки протеина сверхрезультатов. Это не тайный секрет набора или в нашем случае активной потери массы тела
В начале пути формирования фигуры обратите свое внимание на питание, график тренировок и отдыха, а не на спортивные добавки. То же относится и к людям с избыточным весом.
Выбираем подходящий
Как уже известно, существует не один и даже не два вида протеина. Но универсального рецепта похудения быть не может. Сухой концентрат нужно выбирать в зависимости от вашей цели:
- Если вы желаете набрать мышечную массу, лучше всего в этом поможет сывороточный. Объясняется это быстрым усвоением и запуском анаболических процессов в организме тренирующегося человека.
- Если перед вами стоит цель похудеть, рекомендуем употреблять протеин с минимальным количеством калорий. К примеру, купите изолят.
- Если вы желаете принимать спортпит для поддержания физической формы, лучше всего с задачей справится казеин или же многокомпонентный продукт.
Также стоит обратить внимание и на то, хорошо ли вы переносите лактозу. Если нет — ваш выбор сужается и исключает сывороточный продукт
Не менее важно обращать внимание на содержание белка в спортпите для похудения.
Каких видов бывает
На полках магазинов спортивного питания можно найти разные виды протеинов с их индивидуальными характеристиками и возможностями:
- Сывороточный – изготавливается на основе молочных продуктов. Быстро усваивается и дает прилив сил в кратчайшие сроки. Применяется людьми, которые хотят не только похудеть, но и «прокачать» мышцы. Также данный вид хорошо утоляет голод и полезен для диабетиков, так как нормализует уровень глюкозы в крови. Однако с этим продуктом нужно быть осторожным, так как быстрое усвоение сыворотки может вызывать прирост веса, если злоупотреблять ей.
- Казеиновый – антипод сывороточного. Усваивается медленно и не подходит для набора мышечной массы. Его применяют для похудения с помощью сжигания калорий. Протеин надолго насыщает организм и притупляет чувство голода.
- Протеиновый изолят и гидролизат протеина – разновидность сывороточного протеина. Оба вида используются профессиональными бодибилдерами для своеобразного «подсушивания» тела от лишних жиров. Данные виды белка очень дорогие, так как производятся синтетически. Подходят для мужчин, но лишь для коррекции фигуры, а не сжигания лишних килограммов.
- Соевый – имеет натуральное происхождение и изготавливается из растительных компонентов. Содержит много незаменимых аминокислот, которые необходимы для роста и работы мышц. Лучший вариант для девушек, так как продукт в меру усваивается и снижает аппетит. Что-то среднее между сывороточным и казеиновым аналогами.
- Яичный – изготавливается из яичного белка. Обладает хорошим анаболическим эффектом, что помогает не только в сжигании жиров, но и в наборе мышечной массы. Именно поэтому пользуется популярностью у мужчин. Также его применяют, если есть аллергия на молочные продукты вместо сывороточного аналога.
Основные принципы арбузной диеты для похудения, отзывы и результаты худеющих.
Узнайте из этой статьи, какие можно приготовить низкокалорийные блюда. Рецепты с указанием калорий.
Что дают организму протеиновые коктейли?
Во время активного сжигания жира, когда тренировки и питание
направлены именно на похудение, роль белка существенно возрастает.
Среди основных причин можно выделить:
- Снижается катаболизм в мышцах;
- Повышается интенсивность тренировок (белок влияет на скорость восстановления мышечных волокон);
- Происходит питание мышц и восстановление энергетических запасов;
- Ускоряется процесс липолиза;
- Увеличивается метаболизм.
Сама по себе белковая пища самая «тяжелая» для пищеварения,
потому даже для переваривания и усвоения организм тратит много калорий. Также белок
отлично снижает чувство голода и увеличивает продолжительность насыщения после
приема пищи.
Без получения суточной нормы белка организм будет активно
сжигать не только жир, но и мышцы, что вряд ли позволит создать красивый рельеф
и эстетику фигуры.
Заключение
Выбор протеина при похудении – дело серьёзное, ведь можно и ухудшить форму, употребляя протеин с высоким содержанием сахара. Но и обойтись в этот период без него можно вполне, заменяя другими продуктами, богатыми белком. Оценивайте свою форму и время для получения результатов, тогда легче будет определиться с видом протеина. В любом случае, лучше – меньше, а именно углеводов и жиров в составе, либо самого присутствия добавки для этих целей. Ведите дневник питания и подсчитывайте общее количество калорий и БЖУ. Возможно, при полноценном и грамотном питании даже не понадобится прибегать к протеину.
Заключение
Качественные протеиновые смеси выпускают зарубежные компании. Именно поэтому стоимость добавок обычно высокая. Однако эффективность их использования доказана многочисленными отзывами и опытом употребления. При желании похудеть необходимо обеспечить организм необходимой энергией и запустить процессы жиросжигания
К тому же важно, чтобы потраченные усилия не прошли даром и превратились в красивый мышечный рельеф
Чтобы немного сэкономить, можно приобретать добавки на официальных интернет-площадках, специализирующихся на продаже спортивного питания. Особенно это актуально для жителей небольших городов, где выбор протеинов и вовсе может быть невелик.
Современные белковые соединения безопасны для здоровья, потому что не содержат вредных примесей и помогают при борьбе с лишним весом.
