Какое спортивное питание выбрать: бюджетный подбор добавок

Рейтинг эффективности спортивного питания

Ниже представлен рейтинг спортивного питания для набора массы с сортировкой по уровню эффективности — от наиболее важного для роста мышц к дополнительным добавкам, а также рекомендованный график приема

1. Гейнер

Гейнер — это быстроусвояемая смесь углеводов и протеинов, служащая главным инструментом для запуска процессов восстановления и роста мышц. Поскольку на каждую физическую тренировку организму требуется 100-150 г гликогена, сразу после тренажерного зала тело нуждаются в углеводах для восполнения потраченных запасов.

При этом вклад углеводов в процессы набора массы зачастую превышает вклад белков — ежедневно спортсменам необходимо порядка 300-400 г углеводов, получаемых как со спортивным питанием, так и с пищей. Однако гейнер может привести к набору не только мышечной массы, но и жира.

 2. Сывороточный протеин

Спортивный протеин позволяет контролировать количество белков, получаемых организмом ежедневно — кроме этого, он не требует приготовления, поскольку достаточно лишь смешать порошок с водой. С другой стороны, его польза для роста мышц заключается исключительно в том, что это — источник белка.

Другими словами, протеин подходит лишь тем спортсменам, кто не имеет возможности полноценно питаться после тренировки или в течение дня — в других случаях обычная белковая пища будет стоить дешевле. Кроме этого, при наборе массы роль играет и общая калорийность питания, а не только количество протеина.

3. Креатин

Креатин — это содержащееся в мясе вещество, выступающее добавочным источником энергии при силовых тренировках. Кроме этого, регулярный прием креатина помогает увеличить вес тела, поскольку добавка провоцирует задержку жидкости в мышцах (они становятся более объемными).

Практика показывает, что спустя неделю после начала креатиновой загрузки вес тела спортсмена может повысится на несколько килограммов — одновременно с этим увеличиваются силовые показатели, визуальный объем и плотность мускулатуры.

4. Аминокислоты BCAA

Аминокислоты BCAA — это наиболее эффективная добавка для снижения уровня усталости во время силовой тренировки. В состав BCAA входят три наиболее важных для метаболизма аминокислоты — прием такого спортивного питания останавливает катаболические процессы, ускоряя восстановление.

Однако отметим, что аминокислоты — это лишь составные части любого белка. По сути, сывороточный протеин примерно на треть состоит именно из BCAA. Отдельный прием добавки рекомендуется атлетам, тренирующимся более 90 минут в активном режиме.

 Дополнительное спортивное питание

Следующие виды спортивных добавок помогают набору массы за счет оптимизации процессов восстановления, а также за счет повышения общей энергичности во время выполнения силовых упражнений — однако роль добавок в механизмах роста мышечной массы лишь вторична:

• Предтренировочные комплексы. Основными ингредиентами этой спортивной добавки являются кофеин и оксид азота. Кофеин стимулирует центральную нервную систему, а оксид азота активирует кровоток в мышцах, что не только делает их визуально больше, но и оптимизирует доставку нутриентов после тренировки.
• Рыбий жир и Омега-3. Употребление в пищу жирной океанской рыбы (семги, лосося) или прием омега-3 в капсулах — необходимость для залечивая микровоспалений в мышечной ткани. В конечном итоге, это позволяет организму наращивать массу быстрее.
• Мультивитамины. Поскольку ключевым требованием для роста мышц является увеличение калорийности питания, организму спортсмена необходимо получать не только больше белков, жиров и углеводов, но и больше микроминералов и витаминов.
• Мелатонин. Полноценный сон — не только залог успешной силовой тренировки на следующий день, но и главный помощник организма в процессах восстановления и роста мышц. Однако силовые тренировки в вечернее время способны вызывать бессонницу. К счастью, мелатонин поможет спать лучше.
• Бустеры тестостерона. Прием ряда спортивных добавок или даже порошков трав (таких, как трибулус террестрис) способен положительно влиять на повышение уровня тестостерона. Это, в свою очередь, будет полезным для как для более энергичной тренировки, так и для ускорения процессов набора мышечной массы.
• ZMA. Данная добавка содержит цинк, магний и витамин B6. В случае нехватки этих элементов в рационе, прием ZMA в таблетках способен повышать уровень тестостерона. Однако доказательная база данного типа спортивного питания достаточно слаба — именно поэтому оно и замыкает наш рейтинг добавок для набора массы.

Прием спортивного питания для наращивания мышечной массы

Для того, чтобы получить максимальную пользу от добавок, необходим правильный план питания. Ниже представлен примерная программа питания.

Вы можете менять план по мере необходимости и добавлять нужные элементы, необходимые именно вам.

• 06:00 Необходимо принимать сывороточный протеиновый коктейль, который быстро переваривается и позволяет питательным веществам и аминокислотам быстро попадать в мышечную клетку.
• 06:30 Завтрак (омлет с сыром, луком и помидорами, стакан молока, одна столовая ложка арахисового масла).
• 07:15 Сывороточный протеиновый коктейль с молоком, бананом и арахисовым маслом.
• Добавьте немного белкового порошка в любимый смузи или овсяную кашу. Это способствует правильному метаболизму, дает энергию мышцам и помогает получить максимум пользы от тренировок.

Идея Добавьте немного белкового порошка в любимый смузи или овсяную кашу. Это способствует правильному метаболизму, дает энергию мышцам и помогает получить максимум пользы от тренировок.

• Ланч на выбор. Можете съесть куриную грудку с бобами и рисом или чизбургер. Не забудьте добавить овощи. Выпейте стакан сока или молока.
• Перекус перед тренировкой. 14:30. Выпейте протеиновый коктейль со свежими фруктами.
• Тренировка. 15:30. Пейте много воды.
• После тренировки. 16:30. Выпейте протеиновый коктейль после тренировки. Он должен содержать 50 г белка, который восполнит потерю гликогена во время тренировки.
• Ужин. Это самый плотный прием пищи за целый день, который должен содержать много углеводов и овощей.
• Через 30 минут после ужина. Для того чтобы наполнить свое тело протеином, выпейте казеиновый протеиновый коктейль перед сном.

Лучшее спортивное питание

Вопрос: какая самая лучшая добавка? Какой-нибудь магической добавки не существует, так как все люди разные. Это значит, что если одна добавка помогает кому-то, не факт, что она поможет и вам. Существует большое количество эффективных добавок. Некоторые из них помогает от усталости, другие помогает нарастить мышцы.

Дополнительные питательные вещества могут помочь восстановлению мышц.

Так или иначе, добавки обязательны для всех. Ниже представлены лучшие из них:

• Аминокислоты BCAA играют важную роль в обмене веществ и энергетическом уровне.
• Креатин. Да, мы получаем креатин из пищи. Тем не менее, уровень креатина в организме может и не быть на оптимальном уровне. Увеличенная доза креатина способствует росту мышечной массы.
• Протеин способствует росту мышечной массы и силы, улучшает качество тренировок и востановление после физических нагрузок.

Три лучших добавки для наращивания мышечной массы.

Как было сказано ранее, бодибилдеры по-разному относятся к добавкам. Кому-то они нравятся, и они с удовольствием их принимают, другие, наоборот, считают их вредными и опасными. Несмотря на это, есть ряд продуктов, которые обладают наиболее важными преимуществами. Давайте выделим три добавки, которые помогут вам нарастить мышечную массу в самые короткие сроки.

1. Креатин

Цена: около $ 25,99

Где купить: в любом магазине спортивного питания

Это отличный продукт для тех, кто хочет увеличить силу, выносливость и стамину. Эта добавка обеспечит ваш организм необходимыми фосфатами, которые и помогут вам выполнить последние упражнения тренировки без особой усталости.

Важно

Не покупайте добавки, на которых написано «с концентратами». Столовая ложка такого продукта содержит от трех до шести грамм порошка. Это выгодно производителям, но не спортсменам и может быть не только вредно, но опасным для здоровья.

2. Предтренировочный комплекс

Цена: $ 23,97 за 20 порций

Где купить: любой магазин спортивного питания

Если вы хотите добиваться максимальных результатов на каждой тренировке, то это именно то, что вам нужно. Добавка увеличивает выносливость, силу, мышечную массу и общую физическую подготовку.

3. Сывороточный протеин

Цена: $42,97 за 1,4 кг

Где купить: магазин спортивного питания

Эта добавка богата аминокислотами и быстро переваривается. Она также богата витаминами и минералами, которые не доступны в повседневной пищи.

Кто не хочет иметь красивое, накаченное тело? Однако мало только хотеть. Для того, чтобы добиться лучших результатов, вам необходимо придерживаться определенной диеты и выполнять необходимые упражнения. Чтобы сделать и то и другое, принимайте пищевые добавки. Это лучший способ стать красивым в короткие сроки.

По материалам: http://getloss.com/fitness/tips/get-ripped/best-supplements.html

Спортивное питание – это важная составляющая эффективных тренировок. Посмотрите видео о спортивном питание с точки зрения соревнующегося кроссфит атлета. Какие добавки необходимо принимать при занятиях силовыми видами спорта и не только.

Особенности животного и растительного белка

Некоторые растительные продукты, такие как сыр тофу или бобовые тоже содержат большое количества белка. Однако, его качество недостаточно. Это связано с видом и количеством аминокислот, которые входят в состав растительного белка.

Животный называется полноценным, поскольку он содержит высокий процент незаменимых аминокислот, не вырабатываемых нашим организмом. В растительном же этих элементов намного меньше, поэтому отказ от мяса не дает возможности получить достаточно количество незаменимых аминокислот.

Кроме того, животный белок содержит в достаточном количестве витамины группы В, железо, цинк и жирные кислоты. В то же время животный протеин является более калорийным и часто сопровождается холестерином и другими насыщенными жирами. Нередко употребляется он с солью и другими специями, что усиливает негативное воздействие на внутренние органы.

В растениях тоже могут попадаться пестициды при неправильном выращивании, но встречается это реже. При этом растительный белок является менее калорийным, а в продуктах он сопровождается клетчаткой и множеством водорастворимых витаминов.

Продукты с большим содержанием животных белков считаются более насыщенными в плане жиров. Поэтому ими можно легко заменить традиционное спортивное питание. Злоупотребление такими продуктами ведет к повышению уровня холестерина и проблемам сердечно-сосудистой системы. При составлении рациона и попытке заменить источник протеина при тренировках следует учитывать ряд важных моментов. Основные различия между белковым и растительным протеином заключается в следующем:

• заменить животный белок растительным нельзя, так как он имеет более полноценный и качественный аминокислотный состав;
• пища животного происхождения усваивается более полно;
• продукты растительного происхождения содержат в разы меньше протеина.

Описание всех нужных добавок

А теперь подробнее поговорим о каждой из этих добавок:

1. Гейнеры представляют собой белково-углеводные смеси, которые предназначаются для наращивания мышечной массы. Благодаря использованию гейнеров, удается существенно улучшить силовые показатели. Данное вещество оказывает влияние на рост мышц за счет введения в организм хорошо усвояемого протеина. Принимать данный препарат рекомендуется начинающим спортсменам только худощавого телосложения. В противном случае, лишний вес начнет откладываться в жировые складки.
2. Креатин представляет собой азотосодержащую кислоту, которая принимает непосредственное участие в метаболических процессах в организме. Данный препарат новички используют для увеличения мышечной массы, а также выносливости организма. Креатин способствует выделению большого количества энергии за очень небольшой промежуток времени, что позволяет сделать мускулатуру рельефной.
3. Аминокислоты представляют собой строительный материал, из которого производятся все белковые молекулы в живом организме. Без данного препарата просто невозможно увеличение мышечной массы. Кроме этого, аминокислоты помогают организму восстановиться после тренировок и увеличивает силы мышц.
4. Протеины представляют собой аминокислоты, соединенные в цепи. Начинающим бодибилдерам данное вещество требуется для того, чтобы похудеть. Новичкам стоит также принимать сывороточные протеины, которые являются очень полезными. Они называются также «быстрыми», так как отличаются быстрой скоростью всасывания.

Зная все необходимые вещества, любой начинающий бодибилдер с легкостью подберет для себя недорогое спортивное питание.

Как правильно принимать

При обычном телосложении новичку при наборе массы будет хватать одного протеина. Количество поступающего белка в организм увеличится, и начнется рост мышечной массы. Лучше на этом этапе подходит сывороточный протеин, который употребляют до и после тренировки. Он станет основным материалом для строительства мышц. Если рост происходит недостаточно быстро, можно воспользоваться казеиновым видом протеина. Он будет обеспечивать поступление белка на протяжении всей ночи, чтоб после интенсивной тренировки не разрушались мышцы. Курс приема протеина для новичков такой:

Вид	Утро	До занятий	После занятий	Перед сном
Сывороточный	25 г	15 г	40 г	–
Казеиновый	–	–	25 г	25 г

Для более опытных спортсменов такого рациона может быть недостаточно. Тем, кто тренируется регулярно свыше года, есть смысл добавить к протеину еще гейнер. В зависимости от отправной точки может понадобиться еще препарат BCAA, креатин и мультивитаминные комплексы. Рассчитывать дозировку для мужчины или женщины нужно, исходя из их веса на данный момент. Ниже приведены примеры разных курсов спортивного питания, в зависимости от необходимости веществ. Делятся они на начальный, стандартный и полный. Выберите для себя схему, которая подходит вам:

Начальная
Добавка	Утро, г	До занятия, г	После занятия, г	Перед сном, г
Сывороточный	20-30	20	30-40	–
Казеиновый	–	–	20	20-30
Гейнер	40-50	40-50	40-50	–
Стандартная
Сывороточный	20-30	20	30-40	–
Казеиновый	–	–	20 г	20-30
Гейнеры	40-50	40-50	40-50	–
Креатин	–	4-5	4-5 г	–
Полная
Сывороточный	20-30	20	30-40	–
Казеиновый	–	–	20 г	20-30
Гейнеры	40-50	40-50	40-50	–
Креатин	–	4-5	4-5 г	–
BCAA	5-10	5-10	5-10	–
Глютамин	4-10	4-10	4-10	4-10

Все расчеты для этих схем брались для мужчины с начальным весом 80 кг. Для других параметров дозировка будет иная. Корректировать объем порции можно с помощью тренера или самостоятельно, исходя из результатов. Схемы приема спортивного питания станут для вас основой для проведения собственных расчетов при составлении программы по набору мышечной массы.

Программа питания для набора мышечной массы

Спортивное питание стоит не дешево, питаться только им не получится даже при большом желании, да и не нужно это. Наряду с ним соблюдайте правильное питание для набора мышечной массы. Его очень сложно назвать диетическим, потому что цель – потребление большого количества калорий, а этого добиться проще, чем сокращать их

Очень важно плотно кушать на завтрак, это обеспечит желудок работой и запустит обменные процессы. Нельзя наедаться перед сном

Если есть чувство голода, то перекусить следует фруктами, овощами.

Считать ЖБУ все равно придется, к примеру, для парня с весом 75 кг и нормальным обменом веществ за день нужно такое количество веществ в граммах:

• 370 углеводов (1500 Ккал);
• 155 белка (600 Ккал);
• 110 жиров (1050 Ккал).

При желании для приготовления белковых коктейлей можно использовать домашние рецепты, так вы наберете необходимое количество белка вместо спортивного питания. Вот примерное меню на день для набора мышечной массы (все значения в граммах):

Завтрак

• 100 творога, желательно, 9%;
• 100 йогурта;
• 50 овсянки без сахара.

Обед-ужин

• 300 курицы;
• по желанию любое количество овощей;
• 3 ст. л. растительного масла в салаты;
• 100 г сухой гречки или 400 г картофеля вареного.

Перед тренировкой

• 50 овсянки без сахара;
• джем 2 ст. л.;
• яблоко.

После тренировки

• 5 шт. яиц без желтка (яичница);
• хлеб (не более 2 ломтиков);
• яблоко;
• 50 миндаля.

Самые востребованные продукты

На спортивном рынке представлено огромное количество добавок, выполняющих свои определенные функции. К наиболее популярным из них относятся протеин, BCAA, креатин, глютамин, гейнер и т. д. Рассмотрим каждый из этих продуктов отдельно.

Протеин

Самая распространенная добавка среди людей, занимающихся спортом. Впервые протеиновые добавки начали применять еще 15 лет назад, когда в ходе лабораторных исследований ученым удалось выяснить, что протеин быстро усваивается организмом, восполняя тем самым дефицит белка. Такие дефициты часто возникают во время интенсивных физических нагрузок.

Протеин является самой распространенной добавкой

На сегодняшний день набор мышечной массы невозможен без протеина

Причем важно не только употреблять белок, но и правильное его количество. Как показывает практика, для увеличения мышц требуется не менее 1,5 г белка на 1 кг веса спортсмена

Каким бывает протеин

BCAA

Еще одним важным строительным элементов для мышечных волокон являются ВСАА – аминокислоты с разветвленными цепями. Их эффективность в плане восстановления мышечных тканей после физических нагрузок доказана. Поэтому ВСАА играю важную роль в системе спортивных добавок. Основная задача аминокислот заключается в активации белковых реакций в мышечных тканях организма и предотвращению их разрушения.

ВСАА

Креатин

Это своеобразное топливо для мышечных тканей, поэтому неудивительно, что креатин пользуется большим спросом в фитнес-индустрии. Креатин при поступлении в мышцы увеличивает силовые показатели и выносливость спортсмена. Многочисленные исследования подтвердили эффективность креатиновых продуктов, поэтому он является неотъемлемой добавкой во всех видах спорта.

Креатин

Глютамин

Это особая аминокислота, содержащаяся в человеческом теле. Без глютамина мышечный рост невозможен. Ученые выяснили, что организм самостоятельно вырабатывает это вещество, но при усиленных тренировках организм испытывает нехватку глютамина. Аминокислота присутствует во многих продуктах питания, например, в крупах и злаковых культурах. Но для увеличения ее количества в организме можно принимать глютамин.

Optimum Nutrition TRIBULUS

Гейнер

Отличная добавка, направлена на увеличение массы спортсмена

В состав гейнера входит большое количество белков и углеводов, что так важно для мышечного роста. Начинающие спортсмены могут и не знать, но для людей, активно занимающихся спортом, нужно употреблять 400 г углеводов в сутки

Не все могут съесть столько углеводсодержащих продуктов за день, поэтому гейнер – это отличный выход из ситуации.

Гейнеры

Рыбий жир

В спортивном сообществе компонент называется Омега-3. Он присутствует в рыбе, а точнее в жирных ее сортах. Активные физические нагрузки приводят к дефициту Омега-3, который поступает в организм вместе с пищей

Поэтому важно принимать добавки с рыбьим жиром. Выпускаются разные виды рыбьего жира: с мяса и печени рыбы

Первый вид выпускается в форме спортивной добавки, а второй можно купить в любой аптеке. Омега-3 из мяса рыбы стоит в несколько раз дороже, но он более чистый.

Омега-3

Рыбий жир комплексно воздействует на организм человека, обеспечивая:

• хорошую работу сердечно-сосудистой системы;
• потерю жировых отложений;
• ускорение метаболических процессов;
• полное усвоение питательных веществ мышечными тканями;
• нормализацию циркуляции крови.

Польза рыбьего жира для организма

Витаминные комплексы

Параллельно с аминокислотами, протеином и гейнером важно принимать достаточное количество витаминов и минералов. Они не влияют на рост мышечных волокон напрямую, поэтому многие спортсмены ошибочно отказываются от их приема

В спортивном магазине можно приобрести комплекс витаминов, содержащий все необходимые компоненты для спортсмена. Витаминные комплексы способны восполнить нехватку питательных элементов и улучшить общие процессы в организме.

Витаминные комплексы также очень важны

Правила выбора для новичка

Перед тем, как приобретать спортивное питание, необходимо:

1. Определиться, какой результат ожидается от применения пищевой добавки.
2. Проконсультироваться с экспертами или специалистами по спортивному питанию.
3. Узнать мнение потребителей.
4. Решить соотношение качества и цены.
5. Ознакомиться с противопоказаниями.

Если результат не достигнут, значит:

• спортивное питание подобрано неверно;
• есть индивидуальная непереносимость;
• возможно нарушен режим питания, употребления пищевой добавки;
• вероятно требуется увеличить спортивные нагрузки;
• продукт оказался подделкой.

class=’s-article__points-list’>

Наиболее частыми противопоказаниями являются:

1. Возраст. У подростков 16-18 лет нестабильный гормональный фон, а у молодых людей до 25 лет повышенный уровень собственного тестостерона.
2. Беременность, лактация.
3. Расположенность к полноте для препаратов с гейнером.
4. Эктоморфное строение тела в отношении использования средств с эффектом сушки или жиросжигания.
5. Индивидуальная переносимость сахара, лактозы, ароматизаторов.

Чтобы употребление спортивного питания было продуктивным, надо учитывать еще тот факт, что существуют препараты, которые рекомендованы к употреблению в комплексе. Какое спортивное питание не выбрал бы пользователь, следует помнить, что результат быстрее проявится при продолжении усиленных тренировок. А лучшие производители спортивного питания помогут добиться поставленной цели.

Что такое спортивное питание?

Спортивное питание – это концентраты питательных веществ, необходимых для быстрого восстановления организма после физических нагрузок.
Такие концентраты не только содержат повышенные количества питательных веществ (белков, жиров, аминокислот, углеводов) и витаминов, но и очень быстро усваиваются.

Многие любители фитнеса путают спортивное питание со стероидами (химическими аналогами мужских гормонов, ускоряющими рост мышц за счёт нездоровых гормональных изменений в обмене веществ и задержки питательных веществ и воды в организме). Однако, это совершенно разные по составу и воздействию на тело вещи.

И это те же самые питательные элементы, которые содержатся в обычной пище. Но в спортивном питании они имеют более высокую концентрацию и легче усваиваются.

https://youtube.com/watch?v=wZJ_U-y19VU

Критерии выбора

К выбору спортпита следует подходить с особой осторожностью, в противном случае добиться желаемого результата будет невозможно. Поэтому перед покупкой следует определиться с целью

Для одних это будет похудение, для других набор массы, улучшение показателей. Исходя из этого, следует выбирать определенную добавку.

Определившись с видом, следует изучить производителей. На сегодняшний день много компаний занимается выпуском спортивных добавок, поэтому при покупке могут возникнуть трудности. Одни в этом случае пробуют продукцию различных компаний, а после находят оптимальный вариант цены и качества. Так же можно воспользоваться советом опытного тренера или почитать отзывы на сайтах или форумах. Но каждый организм индивидуален, и то, что подошло одному, может не понравиться другому. Кроме этого многие рекомендуют к покупке изделия иностранных брендов, говоря о высоком качестве продукта. Но такие изделия будут стоить гораздо дешевле, нежели продукты отечественного производства.

Не стоит забывать внимательно изучить состав продукта. Определенные добавки имеют ряд противопоказаний, которые могут отрицательно сказаться на состоянии здоровья пациента. Поэтому выбрав определенный товар, лучше проконсультироваться со специалистом

Это особенно важно для людей имеющих хронические заболевания

Протеин

Белок является строителем красивого тела – это всем известный факт. Но очень часто культуристы не могут восполнить его суточную норму обычным питанием. Эта проблема особенно актуальна для новичков. Как подобрать спортивное питание они не знают. Поэтому чтобы не навредить своему здоровью следует начинать с самых простых продуктов. Им станет протеин. Данный компонент очень хорошо обогащает организм аминокислотами, которые способствуют быстрому росту мышечной массы. Принимать его следует до тренировки или после нее. Сывороточный протеин в эти периоды времени обогащает мышцы именно теми веществами которые способствуют их росту. Если человек не может разобраться, какое лучше спортивное питание выбрать, ему следует начинать с протеина. Этот бездонный источник белка всегда выигрышно сказывается на фигуре.

Стоит отметить, что сывороточный протеин очень хорошо усваивается, а также его очень удобно есть в любом месте. Для тех, кто ищет информацию относительно того, как подобрать спортивное питание для похудение, следует сказать, что протеин имеет довольно высокую калорийность. В связи с этим, он идеален для тех, кто наращивает мышечную массу, и может остановить снижение веса у тех, кто худеет.

Выводы о спортивном питании

Так же, есть ещё некоторые очень интересные добавки, которые вы можете купить в ближайшей аптеке, чтобы усилить возможный прогресс. Об этом я рассказывал в статье про аптечный допинг.

Ну, вот и всё, друзья. Статья вышла очень объёмная. Хотя мы лишь приоткрыли занавес. Дальше будет ещё интереснее. Следующая статья будет про реально работающие спортивные добавки. Обо всех расскажу поподробнее, а так же об особенностях их приёма.

P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет ещё больше полезного материала.

P.P.S. Мной написана отличная книга для начинающих “Твой друг – культурист“, в которой вы обязательно найдёте для себя полезную, интересную информацию в структурированном, понятном виде. Для новичка – это то, что нужно. Книга бесплатна, поэтому скачивайте и читайте на здоровье.

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

Поделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится