Сравнение лимона с апельсинами
Как и лимоны, апельсины содержат больше всего витамина С в кожуре: 136 мг, или всего на 7 мг больше, чем у лимона, в 100 грамм апельсиновой цедры.
Следующим лучшим источником витамина С из апельсина является сам фрукт: 53,20 мг, чуть больше, чем вы получите из лимона.
Разница здесь в том, что, в отличие от лимонов, вы вполне можете съесть целый апельсин. За ним следует свежий апельсиновый сок с 50 мг витамина С на 100 гр порции.
Интересно, что апельсиновый сок из концентрата содержит меньше витамина С, всего 36,20 мг на порцию.
Где больше витамина С — таблица
| Замороженный концентрат апельсинового сока (несладкий) | |
| Апельсиновая корка (сырая) | |
| Лимонная цедра (сырая) | |
| Апельсины сырые, с кожурой | |
| Апельсины целые | |
| Лимоны целые | |
| Апельсиновый сок | |
| Лимонный сок, сырой | |
| Апельсиновый сок из концентрата | |
| Лаймовый сок | |
| Лимонный сок из концентрата, консервированный |
Обозначение (СН) в таблице — процент от суточной нормы.
Сочные детали сравнения
Итак, когда дело доходит до реального сравнения частей фрукта, которые вы, скорее всего, будете использовать, что лучше по содержанию витамина С?
- Свежий сок. Если вы ищете хороший цитрусовый сок, лучше всего подойдет свежий апельсиновый сок (50 мг), затем лимонный сок (38,70 мг) и апельсиновый сок из концентрата (36,20 мг).
- Цельный фрукт. Если вы хотите использовать цельные фрукты для приготовления пищи, то цельный очищенный лимон и цельный очищенный апельсин имеют примерно одинаковое содержание витамина С (53 мг против 53,20 мг).
Норма потребления витамина C
Точного ответа на вопрос, сколько человеку нужно потреблять
витамина C, не существует. При расчете суточной нормы потребления нужно учитывать
ряд факторов:
- Климатические условия и время года;
- Экологическое состояние в месте проживания;
- Наличие вредных привычек (курение табака, употребление алкоголя);
- Возраст и пол;
- Наличие острых или хронических заболеваний.
Специалисты подсчитали, что физиологическая потребность витамина С для взрослых составляет 90 мг в сутки. У беременных женщин суточная потребность увеличивается на 10 мг больше, у кормящих на 30 мг. Физиологическая потребность для детей составляет от 30 до 90 мг в сутки в зависимости от возраста ребенка.
Максимально допустимый уровень потребления в России составляет 2000 мг в сутки.
Для курящих людей и тех, кто страдает от пассивного курения, необходимо увеличить суточную норму потребления витамина C на 35 мг в сутки.
Таблица суточной нормы потребления витамина C
| Пол | Возраст | Нормы потребления аскорбиновой кислоты (витамина C), мг/сутки |
|---|---|---|
| Младенцы | до 6 месяцев | 40 |
| Младенцы | 7-12 месяцев | 50 |
| Дети | 1-3 года | 40 |
| Дети | 4-8 лет | 45 |
| Дети | 9-13 лет | 50 |
| Девушки | 14-18 лет | 65 |
| Юноши | 14-18 лет | 75 |
| Мужчины | 19 лет и старше | 90 |
| Женщины | 19 лет и старше | 75 |
Условия хранения и употребления продуктов, содержащих витамин С
Витамин С, как и любое другое витаминное вещество, имеет определенные особенности, которые диктуют правила хранения, приготовления и употребления продуктов, им богатых. К таким особенностям относятся:
- разрушение при температурной обработке с большим градусом;
- разрушение при хранении продуктов в течение долгого времени даже в темных местах;
- уменьшение в количестве в момент попадания солнечных лучей;
- плохое взаимодействие с кислородом;
- максимальное сохранение в продуктах, прошедших процедуру засушивания (относится к ягодам лекарственных растений таких, как шиповник, например);
- хранение в кислой среде;
- расположение большого количества витамина в кожуре;
- разрушение от взаимодействия с металлами.
Пищевые источники аскорбиновой кислоты
Важнейшими пищевыми источниками витамина C считаются продукты растительного происхождения (зелень, овощи, ягоды и фрукты). В пище, имеющей животное происхождение, аскорбиновая кислота содержится в незначительных количествах.
| Наименования продуктов | Содержание витамина C (мг на каждые 100 г) |
| Сушеный шиповник | 1189 |
| Сушеная кинза | 567 |
| Свежий шиповник | 469 |
| Облепиха | 199 |
| Сладкий перец желтого цвета | 184 |
| Черная смородина | 182 |
| Свежий тимьян | 159 |
| Свежая зелень петрушки | 134 |
| Сладкий перец красного цвета | 128 |
| Сушеная зелень петрушки | 124 |
| Красная рябина | 99 |
| Черемша | 98 |
| Киви | 95 |
| Брокколи | 90 |
| Свежая зелень укропа | 86 |
| Капуста брюссельская | 84 |
| Шафран | 81 |
| Сладкий перец зеленого цвета | 81 |
| Красный перец молотый | 77 |
| Листья горчицы | 71 |
| Помело | 62 |
| Кольраби | 61 |
| Папайя | 61 |
| Земляника | 61 |
| Клубника | 59 |
| Капуста краснокочанная | 58 |
| Лимон | 54 |
| Апельсин | 53 |
| Сушеный майоран | 52 |
| Сушеный укроп | 50 |
| Редис | 49 |
| Свежеотжатый апельсиновый сок | 49 |
| Эстрагон | 49 |
| Цветная капуста | 49 |
| Сушеный тимьян | 49 |
| Щавель | 48 |
| Ананас | 48 |
| Листья лавра | 47 |
| Красная смородина | 42 |
| Горох зеленый свежий | 41 |
| Крыжовник | 39 |
| Свежий сок лимона | 39 |
| Грейпфрутовый сок | 37 |
| Капуста белокочанная | 37 |
| Шелковица | 37 |
| Бузина | 35 |
| Сок мандарина | 34 |
| Свежие лисички | 33 |
| Фейхоа | 33 |
| Чеснок | 32 |
| Грейпфрут | 30 |
| Соя свежая | 30 |
| Капуста савойская | 29 |
| Свежие белые грибы | 29 |
| Свежая кинза | 28 |
| Зеленый лук | 28 |
| Шпинат | 27 |
| Мандарин | 27 |
| Капуста пекинская | 26 |
| Малина | 25 |
| Брюква | 25 |
| Картофель | 24 |
| Дыня | 19 |
| Редька | 18 |
| Сок томатный | 18 |
| Вишня | 16 |
| Салат | 16 |
| Брусника | 16 |
| Помидор | 13 |
| Огурец | 12 |
| Персик | 11 |
| Банан | 9 |
| Кабачок | 9 |
| Абрикос | 9 |
| Слива | 9 |
| Морковь | 7 |
| Груша | 7 |
| Арбуз | 7 |
| Гранат | 6 |
| Баклажан | 4 |
| Виноград | 3 |
| Черника | 3 |
| Кукуруза | 3 |
Суточные дозы приема для детей и взрослых
Для детей и взрослых существуют разные нормы потребления витамина С в сутки. Так, дети, только родившиеся и не достигшие года, нуждаются в 25-30 мг аскорбиновой кислоты каждый день. Так как, таких малышей до определенного возраста не накормишь ничем, кроме молока матери или смеси, стоит соблюдать определенные правила. Кормящие матери должны скорректировать свой рацион питания, узнав, в каких продуктах содержится витамин С, а те, кто кормит ребенка смесью, должен отдавать предпочтение продукции, содержащей его в необходимых количествах.
По мере взросления ребенку требуется больше аскорбиновой кислоты. Так, суточная норма в возрасте от года до десяти лет разниться от 40 до 45 мг, ну а, подростки, не достигшие семнадцатилетия, нуждаются в 60-85 мг витаминного вещества в сутки. Стоит учитывать фактор наличия вирусной или воспалительной инфекции у ребенка. В таких ситуациях суточная норма для детей возрастает в два, почти три, раза.
Что касается взрослых людей, для них суточная норма разниться от 140 до 160 мг. Однако, существуют ситуации, когда количество потребляемого витамина С уменьшается или же, наоборот, увеличивается. К таким случаям относятся ситуации, когда:
- человек болен (пусть это даже обычное простудное заболевание – организму требуется намного больше аскорбиновой кислоты);
- человек постоянно испытывает большие физические нагрузки (норма в таких случаях составляет до 600 мг);
- женщина находится в состоянии беременности или кормит грудью (она должна потреблять не менее 250 мг витамина С в сутки).
В том случае, если в организме наблюдается нехватка аскорбиновой кислоты или ее переизбыток, он сигнализирует об этом возникновением определенных симптомов. Их появление – повод пересмотреть рацион питания и включить в него продукты, богатые достаточным количеством «аскорбинки», а также обратиться за консультацией к специалисту.
Продукты, богатые витамином С (таблица)
Для того, чтобы предотвратить гиповитаминоз С, необходимо знать, в каких продуктах содержится витамин С. Главным образом, это овощи и фрукты.
Среди продуктов с самым высоким содержанием аскорбиновой кислоты назовем такие (в порядке убывания количества витамина):
| Продукт | Содержание витамина С (мг) в 100 г. | Продукт | Содержание витамина С (мг) в 100 г. |
|---|---|---|---|
| Сухой шиповник | 1000 | Укроп | 100 |
| Свежий шиповник | 650 | Боярышник | 90 |
| Можжевельник | 266 | Брокколи | 90 |
| Перец красный сладкий | 250 | Калина | 88 |
| Княженика | 200 | Капуста цветная | 70 |
| Облепиха | 200 | Земляника (клубника) | 60 |
| Перец зеленый сладкий | 200 | Капуста краснокочанная | 60 |
| Черная смородина | 200 | Апельсин | 60 |
| Киви | 180 | Шпинат | 55 |
| Жимолость | 150 | Грейпфрут | 45 |
| Петрушка | 150 | Капуста белокочанная | 45 |
| Капуста брюссельская | 100 | Лимон | 40 |
Незаменимым источником витаминов зимой являются цитрусовые. В это время полезно употреблять квашеную капусту, хрен, редьку.
Пополняя запасы витамина в организме, не забывайте о том, что переусердствование не принесет пользы, так как в случае избыточного поступления его в организм он не будет усваиваться.
- В каких продуктах больше всего полезных углеводов
- Витамин А в продуктах
- Содержание витаминов в продуктах (таблица)
Что полезного содержит лимон?
Компонентами лимона, способными действовать на здоровье человека, являются² аминокислоты, органические кислоты (включая аскорбиновую — всем знакомый витамин С), жирные кислоты, фитогормоны и полиамины.
Традиционно польза лимона для здоровья приписывалась витамину С — однако современная наука считает, что потенциал действия во многом объясняется и полиаминами.
Полиамины в растениях синтезируются из аргинина — и отвечают за защиту от повреждений, формирование структуры корней, кислородный обмен, цветение и формирование плодов.
Полиамины — что это такое?
Полиамины — группа низкомолекулярных азотсодержащих соединений. Они способны соединяться с более крупными молекулами (учёные особо отмечают ДНК и РНК), поддерживая их структуру и защищая от факторов стресса.
Отметим, что данная тема активно изучается наукой. В опубликованном² в 2020 году обзоре научных работ упоминается, что механизм действия полиаминов на организм человека до конца не ясен.
Исследования in-vivo (то есть, а на фрагментах клеточных структур) доказали способность полиаминов защищать³ ДНК — а также восстанавливать уже поврежденные фрагменты.
Зачем нужен витамин С
В организме человека витамин С, или аскорбиновая кислота, выполняет ряд важных функций:
- Участвует в окислительно-восстановительных процессах.
- Обеспечивает образование белка коллагена, который повышает упругость кожи и эластичность стенок сосудов.
- Увеличивает активность лейкоцитов, что обеспечивает устойчивость организма к внешним воздействиям и инфекциям.
- Повышает антитоксическую функцию печени и способствует наиболее полному созданию гликогеновых запасов в ней.
- Стимулирует регенерацию и заживление тканей.
Суточная потребность организма человека в витамине С зависит от состояния здоровья и образа жизни. Норма приёма составляет:
- 70–90 мг — для здорового человека;
- 100–150 мг — в периоды беременности и кормления грудью;
- 100–200 мг — при интенсивных физических нагрузках и занятиях спортом;
- 500–2000 мг — по назначению врача для терапевтического эффекта при болезнях и в послеоперационный период.
Уменьшение суточной нормы приводит к негативным последствиям:
- В организме уменьшается количество коллагена, что приводит к повышенной ломкости капилляров и склонности к кровоизлияниям.
- Снижается иммунная защита организма от патогенных вирусов и бактерий.
- Дёсны становятся рыхлыми и кровоточат. При большом недостатке витамина С нарушается фиксация зубов в лунках, развивается цинга.
Избыток витамина С тоже вреден. При длительном его употреблении в дозах, многократно превышающих суточную норму (в 10 и более раз), наблюдается зуд и покраснение кожных покровов, возможно головокружение или головная боль
Поэтому важно соблюдать меру
Витамин С в организме человека самостоятельно не вырабатывается. И получить его можно только с пищей растительного происхождения
Поэтому важно знать, какие овощи, фрукты и ягоды его содержат
Что такое витамин С
Витамин С – это водорастворимая L-аскорбиновая кислота, которая содержится во многих продуктах питания и требуется организму регулярно. Известны 4 изомера аскорбиновой кислоты:
- L-аскорбиновая кислота;
- L-изоаскорбиновая кислота;
- D-изоаскорбиновая кислота;
- D-аскорбиновая кислота.
Только L-аскорбиновая кислота биологически активна.
По сути это углевод с формулой C6H8O6, его внешнее строение напоминает глюкозу. По физическим свойствам это белый кислый кристаллический порошок. Он хорошо растворяется в воде и спирте, плавится при температуре +190 … +192 °С.
Открытие витамина принадлежит американскому химику Альберту Сент-Дьерди. Это событие произошло в 1928 году, а 4 года спустя было доказано, что отсутствие этого вещества в пище вызывает цингу.
Сегодня витамин С используется в роли пищевой добавки, которая предотвращает окисление продуктов, входит в состав косметических средств и даже играет роль проявителя в фотохимии. Но основной сферой применения вещества была и остается фармакология.
Особенности хранения и обработки продуктов, содержащих витамин С
Важно помнить, что при хранении и кулинарной обработке любых продуктов питания количество витамина С в них уменьшается. Например, капуста, проваренная в течение часа, теряет почти 50% витамина С, в тушенной капусте аскорбиновой кислоты остаётся в 6 раз меньше, чем в свежей, а в приготовленном картофельном пюре содержится лишь 20% изначального количества аскорбиновой кислоты
На заметку
Ещё во времена доктора Линда было известно, что лимоны эффективнее защищают моряков от цинги, чем лимонный сок. Однако хранить лимоны на кораблях было сложно, лимонный же сок в плотно закупоренных бочках мог храниться на протяжении всего плавания. А в своих рассказах о Золотой лихорадке на Аляске Джек Лондон многократно говорил, что именно сырая, а не вареная картошка использовалась золотоискателями и охотниками на севере, как средство защиты от цинги.
Какие же правила сохранения витамина с нужно соблюдать при кулинарной обработке пищи? Вот список основных рекомендаций:
- Блюда лучше употреблять свежими. Лучше два раза приготовить борщ или щи, чем неделю доедать уже старые;
- Если есть возможность использовать в рецепте свежие продукты вместо квашеных, маринованных или вареных, то лучше так и сделать;
- Алюминиевая посуда или посуда из нержавеющей стали лучше для приготовления пищи, чем чугунная;
- Чем меньше в блюде будет соли, тем больше в нем сохранится витамина С.
Наконец, любое блюдо можно дополнительно витаминизировать с помощью синтетической (кристаллической) пищевой аскорбиновой кислоты.
Сколько аскорбинки содержится в лимоне
Организм ежедневно нуждается в поступлении витаминных и минеральных соединений. Среди многообразия микронутриентов особое место занимает аскорбинка. Это витаминное вещество славится своей способностью противостоять простудным инфекциям, потому нужно кушать больше цитрусов, особенно лимонные плоды. Сколько витамина С в лимоне, что еще содержится в плодах и можно ли ими восполнить витаминный дефицит – все это мы рассмотрим ниже.
Лимон либо золотое яблоко, как часто называют подобные плоды, обладает множеством целебных качеств. Его ценность огромна при авитаминозах и легочных патологиях, сердечно-сосудистых недугах и атеросклерозе, интоксикациях или токсикозах при беременности. Если нет противопоказаний, то кушать эти плоды допускается ежедневно, причем даже вместе с кожурой.
Другие продукты, богатые витамином C
Насыщенных аскорбинкой продуктов много. Это не только свежие овощи. Яркий пример – квашеная капуста. Она является натуральным пробиотиком, помогает снизить уровень холестерина. Сто грамм содержат 30 миллиграмм витамина. Показатель выше, чем у картофеля, но до лидера закуске далеко.
Еще один интересный фрукт – гуава или писидиум. У нас он не слишком популярен. Вечнозеленое дерево растет в тропических джунглях Южной Америки и дает кисло-сладкие плоды. Одна небольшая ягодка обеспечит две суточных нормы витамина.
Красный острый перец я до недавнего времени игнорировала, считая его обычной приправой. И напрасно. Он опережает большинство продуктов из приведенного выше списка. Сто грамм покроют 159,7% суточной нормы. Правда, получить из них витамин еще сложнее, чем из шиповника.
Обычная дозировка в большинстве рецептов – на кончике ножа. Но кто мешает добавлять перец в пищу чаще? Предлагаю сыпать его понемногу везде, где только возможно.
Самый мощный источник витамина C в мире – австралийская слива Какаду. Желто-зеленые плоды напоминают инжир. Они содержат в сто раз больше аскорбинки, чем апельсины. Пожалуй, это самый вкусный и необычный способ защитится от авитаминоза.
В рыбе, молочных продуктах и мясе витамин тоже присутствует, но в небольшом количестве. Из зерновых и бобовых отмечу горох. Грибы я не ем, но в белых аскорбинки много. Больше, чем в лайме или клюкве.
Что такое витамин с и для чего он нужен организму
Это биологически активное соединение, растворяющееся в воде, которое обеспечивает нормальное протекание большинства биохимических реакций в организме. Это вещество, родственное глюкозе, в виде порошка имеет белый цвет и кислый вкус.
Свое второе название “аскорбиновая кислота” он получил от латинского «scorbutus» (цинга). Еще в 18 веке ученые заметили, что в цитрусовых содержится некое вещество, которое препятствует развитию цинги у моряков. Лишь позже было обнаружено, что от цинги защищает как раз аскорбинка, которая в большом количестве находится в лимонах, мандаринах, апельсинах.
Аскорбиновая кислота играет одну из основных ролей в создании защиты организма и стимуляции иммунной системы человека. Она помогает восстанавливать силы после физических нагрузок и очищает организм от канцерогенов.
Необходимо знать, в каких продуктах больше всего витамина С. В первую очередь это овощи, фрукты, ягоды и зелень. Термообработка существенно снижает его содержание в пище, поэтому полезнее употреблять такие продукты в сыром, необработанном виде. Витамин С в продуктах питания повышает общую сопротивляемость организма, улучшает состояние всех его функций.
В каких продуктах много витамина C – список самых полезных
Аскорбиновую кислоту содержат фрукты, зелень. Ею богата любимая многими картошка. Именно сырым картофельным соком лечились герои рассказов Д. Лондона.
В крупах витамин не ищите. Из продуктов животного происхождения отмечу разве что субпродукты. Например, 100 сырых свиных почек содержат 10 мг, а столько же говяжьей печени – 33 мг чистого вещества (больше, чем лук или чеснок). Проблема в том, что из них вы аскорбинку не получите.
Груши и яблоки, которые пролежали полгода, принесут мало пользы. А вот свежие ягоды и фрукты – совсем другое дело. Перечислю самые полезные продукты:
- клюква,
- облепиха,
- черемша,
- манго,
- кольраби,
- хрен,
- дыня,
- брюссельская капуста,
- болгарский перец,
- редис,
- батат,
- спаржа,
- репа.
Витамин разрушается под действием высокой температуры, света и кислорода. Жарка, тушение или варка лишают готовое блюдо более половины ценного компонента. Консервированный компот, варенье, повидло – ничто из перечисленного не восполнит дефицит.
Чтобы продукты не утратили ценность, опускайте их в кипящую воду, накрывайте кастрюлю крышкой и не держите пищу на огне долго.
Лимон
В 18-ом столетии все, кто работал на крупных морских судах, получал каждый день в пищу лимоны. Это было необходимо, чтобы не развивалась цинга. сто граммов цитрусового содержат 53 миллиграмма витамина С (чуть больше половины суточной дозы).
Именно этот структурный компонент плода обладает сильными антиоксидантными свойствами. Когда происходит нарезка фруктов, выделяется фермент полифенолоксидаза, который окисляется и вызывает потемнение цвета поверхности. Если нанести лимонный сок на открытые участки, данная реакция будет замедляться и естественный цвет сохранится дольше.
Где больше всего витамина C?
Витамин С невероятно полезен для здоровья человека. Он участвует в обменных процессах нашего организма, способствует повышению уровня гемоглобина в крови и борется с вирусами и инфекциями. Также этот микроэлемент помогает выработке коллагена, незаменимого для упругости и молодости кожи.
Для того, чтобы восполнить суточную норму вещества, необходимо знать, в каких продуктах он содержится.
Многие предполагают, что лидером, содержащим наибольшее количество витамина С, является лимон. Однако, бесспорный победитель — это шиповник. Потом идет красный и зеленый сладкие перцы, облепиха, черная смородина, петрушка и брюссельская капуста.
Получать в больших дозах природный компонент C можно, употребляя муссы, компоты и кисель
Ежедневное включение этого компонента в рацион — особенно важно. Ведь он защищает организм от активации микробов и бактерий, благоприятно влияет на работу ЦНС и улучшает защитные функции всего организма
Продукты, богатые витамином С:
- Шиповник (сухой и свежий);
- Перец (красный болгарский и зеленый);
- Черная смородина;
- Облепиха;
- Петрушка, черемша, укроп, шпинат, щавель;
- Капуста (цветная, брюссельская, краснокочанная);
- Киви;
- Лимоны, мандарины, апельсины.
- Печень говядины.
Суточная норма для взрослых 70 — 100 мг, для детей — 42 мг.
В чем больше витамина С (в каких продуктах)
Повышенное содержание аскорбиновой кислоты характерно для большой группы растений (мг/100 г продукта):
- высушенные плоды шиповника (майского, коричного) — 1000;
- свежие оболочки многоорешка шиповника — 400;
- перец красный сладкий (болгарский) — 250;
- болгарский перец с желтой и зеленой кожурой — 200;
- плоды облепихи — 200;
- черная смородина — 200;
- плоды киви — 200.
Для восполнения суточной потребности в витамине С человек может заварить и настоять 60 г высушенного шиповника, выпить этот витаминный напиток в несколько приемов (как чай). Количество аскорбиновой кислоты в сладком перце сокращается после термической обработки в 2–2,5 раза. Рекомендуется его потреблять в свежем виде, например, в салатах. Почти не уступают лидерам по содержанию витамина С пряные травы — петрушка и укроп. Растения, в которых содержание аскорбиновой кислоты оценивается как среднее:
- капуста брюссельская, цветная, краснокочанная, брокколи, белокочанная;
- калина;
- клубника и земляника,
- цитрусовые (апельсин, грейпфрут, лимон, мандарин).
Овощи, зелень, ягоды
Большим плюсом является тот факт, что богатые аскорбиновой кислотой ягоды и овощи не нужно ввозить из-за границы – большинство из них растет почти во всех регионах России, и за лето их можно заготовить впрок.
Барбадосская вишня ацерола
В 100 г этих экзотических ягод витамина С содержится больше всего − до 2500 мг, а по некоторым данным и до 3300 мг. Но в продаже в свежем виде практически не встречается, чаще в составе аптечных препаратов.
Шиповник
Плоды шиповника лидируют среди доступных продуктов по количеству витамина С – около 1250 мг на 100 г. Для восполнения суточной дозы достаточно 15 сушеных ягод. Чтобы сохранить весь витамин в плодах, не нужно их кипятить, а также настаивать дольше 12 часов.
Сладкий перец (болгарский)
В 100 г красных плодов около 250 мг витамина С, причем основная концентрация – в районе плодоножки, которая обычно вырезается. В этом овоще небольшое количество ферментов, разрушающих аскорбиновую кислоту, поэтому ее существенная часть сохраняется и после термообработки.
Черная смородина
Достаточно небольшой горсти ягод черной смородины, чтобы обеспечить организм на сутки витамином С (200 мг на 100 г плодов). Ароматный полезный чай можно заваривать из веточек и листьев (в них «аскорбинки» больше, чем в плодах).
Облепиха
Плоды этого дерева называют «золотая ягода» и не только за цвет. У облепихи масса целебных свойств, а содержание витамина С в ней не уступает черной смородине. Чтобы не разрушить ценные вещества, эту ягоду можно:
- засушить;
- заморозить;
- выжать сок и пастеризовать его (стерилизовать нельзя);
- пересыпать сахаром и хранить в холодильнике.
Зелень петрушки
По количеству витамина С петрушка в первой десятке – 150 мг на 100 г листьев. Наибольший эффект для организма достигается, если есть зелень в свежем виде, но порезанная и сохраненная в морозилке имеет тот же состав. В летней замороженной петрушке в 2 раза больше аскорбиновой кислоты, чем в зимней тепличной.
Острый перец (чили)
Овощ агрессивный, но в нем много витамина С – 144,6 мг на 100 г. Используется как в народной медицине, так и в качестве приправы к блюдам.
Брюссельская капуста
Брюссельская капуста является отличным диетическим продуктом, богатым полезными веществами и волокнами. 100 г маленьких кочанчиков содержат 120 мг аскорбиновой кислоты.
Укроп
Эта пряная трава активно используется в качестве приправы, а также в салатах. В 100 граммовом пучке зелени 100 мг витамина С. Укроп не потеряет полезные свойства, аромат и вкус ни в мороженом, ни сушеном виде.
Черемша
По вкусу побеги этого растения напоминают чеснок, поэтому их часто используют в различных заготовках. Но основная ценность черемши – в ее составе: в совокупности с витамином С (100 мг на 100 г) в стеблях находится много необходимых человеку микроэлементов.
Для чего нужен витамин С. Его главные функции в организме
Витамин С играет сразу несколько важных ролей. Он является кофактором многих метаболических процессов, мощным антиоксидантом и, по предварительным данным, обеспечивает правильное функционирование иммунной системы ().
1. Витамин С – кофактор
Витамин С необходим для образования коллагена, L-карнитина, а также некоторых гормонов и нейротрансмиттеров, включая серотонин.
Как один из главных кофакторов образования коллагена, витамин С участвует в росте, развитии и восстановлении практически всех тканей организма:
- С его помощью образуется кожа, сухожилия, связки и кровеносные сосуды;
- Он используется для заживления ран и образования рубцовой ткани;
- Помогает поддерживать здоровье хрящей, суставов и зубов.
Также витамин С способствует усвоению фолиевой кислоты, некоторых аминокислот и негемового железа () – формы железа, присутствующей в растительных продуктах. Читайте на нашем блоге про Лучшие источники железа в продуктах питания.
2. Витамин С – антиоксидант ()
Антиоксиданты – это питательные вещества, которые борются со свободными радикалами. Свободные радикалы накапливаются в организме и способствуют развитию таких заболеваний, как рак, болезни сердца и артрит. Согласно с исследованиями, витамин C не только сам является антиоксидантом, но и может восстанавливать другие антиоксиданты в организме, например, витамин E.
Таким образом, как антиоксидант, витамин С может не только сдерживать развитие хронических заболеваний, но и отсрочивать старость.
3. Витамин С и иммунитет
Согласно с публикацией «Витамин С и иммунная функция» от 2017 года в научном журнале Nutrients, витамин С играет серьёзную роль в иммунной защите организма:
- Поддерживает функцию эпителиального барьера (участвует в синтезе и стабилизации коллагена, защищает от повреждений, вызванных АФК, усиливает дифференцировку кератиноцитов и синтез липидов, увеличивает пролиферацию и миграцию фибробластов, сокращает время заживления ран);
- Улучшает работу фагоцитов (действует как антиоксидант, усиливает хемотаксис, фагоцитоз и образование АФК, ускоряет уничтожение микробов, облегчает апоптоз и выведение отработанных нейтрофилов из участков инфекции, уменьшает некроз);
- Усиливает дифференцировку и пролиферацию B- и T-лимфоцитов, повышает уровень антител;
- Контролирует воспаления (модулирует продукцию цитокинов, снижает уровень гистамина).
Клубника
Летняя ягода богата флавоноидами, а также содержит в своем составе фолат, марганец и антиоксиданты. Если съедать сто граммов клубники, это позволит получать 58 миллиграммов витамина С, или почти 64 процента суточной дозировки.
Проведенные испытания позволили установить, что антиоксиданты ягоды активно борются с проявлениями рака, диабета, предотвращают риски деменции, сердечных пороков и заболеваний сосудов.
На группе из 27-ми человек с метаболическим синдромом провели эксперимент – им давали 450 граммов клубники каждый день в пищу. Спустя 8 недель у пациентов сократился холестерин на 11 процентов, а также наблюдалось 18-процентное улучшение состояния сосудов.
Предостережения по употреблению продуктов с большими количествами аскорбиновой кислоты
Про аллергенность многих фруктов, содержащих витамин С, уже было сказано выше. Сейчас остановимся ещё на нескольких моментах, которые нужно учитывать при употреблении продуктов с повышенным содержанием аскорбиновой кислоты.
Во-первых, чем больше самой кислоты содержится в продукте, тем агрессивнее он по отношению к зубной эмали и пищеварительному тракту. Продукты с наибольшим количеством витамина невероятно кислые, употреблять их в пищу сложно. Еда и блюда с кислыми фруктами и овощами легко вызывает оскомину, а если после еды не полоскать рот водой, то избыточная кислотность может провоцировать деминерализацию зубной эмали (развитие кариеса в стадии белого пятна).
У людей с болезнями пищеварительного тракта кислые овощи и фрукты могут вызывать обострения, а при постоянном употреблении их в больших количествах могут даже приводить к язвам. Таким больным формировать рацион нужно вместе с врачом, который подберет максимально щадящие для пищеварительного тракта источники витамина.
Если продукты с витамином С подбираются для лечения гиповитаминоза, а тем более — авитаминоза, делать это нужно только с врачом. Только специалист может правильно оценить состояние больного, выявить возможные сопутствующие заболевания и решить, имеет ли смысл компенсировать недостаток витамина с помощью продуктов, или нужно употреблять витаминные комплексы. Тем более, консультация нужна беременным женщинам и кормящим матерям, у которых радикальные изменения в диете могут повлиять на протекание беременности или самочувствие грудного ребенка.
Важные нюансы при приготовлении отвара шиповника
См. также:
- Авитаминоз не страшен, когда знаешь врага в лицо…
- Подробно о витамине С и его значимости для организма человека
- А нужно ли принимать витамины летом?
| |
Преимущества для здоровья
Потребление овощей и фруктов всегда ассоциировалось со снижением опасности возникновения разных болезней. Вот только некоторые преимущества для здоровья от потребления лимонов.
Снижение риска кардиоболезней
По данным американских исследователей, регулярное потребление лимонов помогает снизить риск развития ишемического заболевания сердца, причем у женщин процент предотвращения болезни гораздо выше, чем у мужчин (около 19%). Кроме того, было установлено, что потребление клетчатки из цитрусовых эффективно снижает уровень холестерина в крови. Аналогичную функцию в человеческом организме играют и эфирные масла, содержащиеся в лимоне.
Повышение иммунитета
Продукты с высоким содержанием аскорбиновой кислоты и других антиоксидантов помогают иммунной системе побороть микробы, вызывающие простуду или грипп
По этой причине важно в холодное время года включать в свое меню лимоны и другие цитрусовые, например, апельсины, мандарины, помело
Защита от анемии
Усилить поглощение организмом этого минерала поможет пища, богатая витамином С, например, лимоны. Как показали исследования, комбинация из аскорбиновой кислоты и феррума способствует лучшему усвоению этих полезных веществ. По этой причине салат из листьев шпината, заправленных лимонным соком, являются чрезвычайно эффективным средством против анемии.
Предотвращение астмы
Ученые сделали интересное открытие. Оказывается, люди, испытывающие недостаток аскорбиновой кислоты, более склонны к развитию астмы. Желаете уберечься от этого недуга – пейте чай с лимоном.
Поддержание здорового цвета лица
Лимон, как источник витамина С, необходим для поддержания здоровья и молодости кожи. Все дело в том, что этот кислый фрукт важен для выработки коллагена, который, собственно, и отвечает за поддержание здоровья кожи. Помимо этого, антиоксиданты защищают эпидермис от солнечной радиации и окружающей среды.
Ещё немного про полезные свойства витамина С для здоровья
Предварительные исследования свидетельствуют, что витамин С также может принести пользу для здоровья в таких областях, как:
- Уменьшение стресса. Дефицит витамина С часто встречается при заболеваниях, связанных со стрессом. Это первое питательное вещество, которое истощается у алкоголиков, курильщиков и людей с ожирением. Хотя эффективность аскорбиновой кислоты в этой сфере ещё недостаточно доказана, её часто рассматривают как вариант для лечения расстройств настроения и тревожности ().
- Замедление дегенерации желтого пятна (ВМД). Данные противоречивы, хотя некоторые исследования указывают на то, что большие дозы антиоксидантов (500 мг витамина C, 400 МЕ витамина E, 15 мг бета-каротина, 80 мг цинка и 2 мг меди) могут замедлять прогрессирование болезни у людей с высоким риском развития ВМД (например, у лиц с ВМД средней степени или с ВМД на одном глазу) ().
- Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний. Потребление большого кол-ва фруктов и овощей снижает риск таких болезней, поскольку антиоксиданты в этих продуктах уменьшают окисление липопротеинов низкой плотности (, ) – главную причину проблем с сердцем и сосудами. Большой мета-анализ также показал, что увеличение потребления пищи с высоким содержанием антиоксидантов может служить для профилактики ишемии. Но если польза витаминной пищи для здоровья не вызывает сомнений, то данные исследований о пользе добавок витамина С и других антиоксидантов до сих пор остаются противоречивыми (, ).
