Как сесть на шпагат за короткое время в домашних условиях

Виды шпагата

Существует несколько разновидностей шпагата. Рассмотрим их в порядке увеличения сложности:

Классический продольный, в котором одна нога выпрямляется вперед, а вторая назад. Продольный шпагат можно выполнять на левую и правую ноги.
Поперечный, в котором обе ноги разводятся в стороны от тела.
Провисной, в котором угол между разведенными ногами превышает 180 градусов. При выполнении этого упражнения ноги находятся на опорах, а тело между ними.
Вертикальный — выполняется стоя, одна прямая нога поднимается вверх. Помимо отличной растяжки, для этого упражнения требуется хорошее чувство равновесия и сила, чтобы удерживать ногу на протяжении некоторого времени.
Шпагат на руках.

В любой разновидности упражнения активно задействованы все основные мышцы ног: квадрицепсы, ягодичные, икроножные и другие.

Как сесть на шпагат за 10 минут в день?

Когда вы будете регулярно тренировать растяжку, через время вы сможете быстро сесть на шпагат, уделяя специальным занятиям всего 10 минут в день. Процесс растяжки для каждого человека происходит индивидуально: все зависит от возраста и физической подготовки. Прежде чем раскрыть несколько секретов, как сесть на шпагат за 10 минут в день, мы научим вас принимать правильное положение во время тренировок.

Для того чтобы сесть на продольный шпагат вам необходимо встать на колено вытянутой назад ноги и сместить вес на пятку. Вторую ногу следует выпрямить, и направить ее вперед.
Если вам необходимо научится садиться на поперечный шпагат, разведите ноги широко, стопы направьте вперед. Опускайтесь медленно, поддерживая себя руками.

Существует еще несколько секретов, которые помогут вам сесть на шпагат за 10 минут в день:

не спешите, опускайтесь в шпагат медленно, осторожно разводя ноги в стороны, пока они не опустятся на пол под углом 180 градусов;
научитесь расслабляться;
не останавливайтесь на достигнутом, продолжайте тренироваться.

Стретчинг для увеличения роста

Есть множество задач, которые помогут растянуть хрящевую ткань и как следствие поможет человеку вырасти:

Вис на турнике

Суть упражнения заключается в том, чтобы при помощи минимальной нагрузки и естественного положения позвоночника растянуть хрящевую ткань до нужного размера. Для большей эффективности следует висеть, не касаясь ногами пола, а спину держать прямо. Выполнять упражнение рекомендуется на протяжении 30 секунд по 2-3 подхода за день.

Наклоны в сторону

Это упражнение основано на укреплении позвоночника мышечным каркасом. Суть элемента заключается в том, чтобы при помощи наклонов растянуть межреберные мышцы, что позволит сделать их более эластичными и поможет укрепить растянутый позвоночник. Для выполнения необходимо встать прямо, ноги поставить в положение на ширине плеч, и медленно, без резких движений наклонить корпус удерживая такое положение 20 секунд, затем возвращаясь в исходную позицию. После чего следует повторить движение дважды, затем выполнить наклоны в другую сторону. Для того, чтобы усилить эффект от упражнения, следует добавить к комплексу руки: запрокинуты за голову и тянуть корпус вслед за ней. Выполнять упражнение рекомендуется не более 10 раз в каждую сторону.

Ягодичный мостик

Суть этого элемента заключается в том, чтобы помочь исправить линию изгиба верхней части спины и простимулировать процесс увеличения роста. Для выполнения данного комплекса необходимо лечь на спину, при этом плечи должны быть прижаты к полу. Далее необходимо вытянуть руки вдоль тела, ладонями к бедрам, а затем согнув колени подтянуть стопы к ягодицам, не отрывая их от пола. Потом, нужно выгнуть спину так, чтобы таз был приподнят над полом. Напрягая мышцы ягодиц, необходимо перенеся вес на ноги и плечи. Удерживать такое положение рекомендуется как минимум 30 секунд, а затем нужно вернуть тело в исходное положение. Повторять упражнение больше 10 раз может вызвать неприятные ощущения.

При попытках увеличить рост, необходимо помнить об укреплении туловища мышцами, для сохранения осанки. Также не стоит забывать, что результат может исчезнуть, если перестать заниматься.

Это далеко не все упражнения, которые помогут увеличить рост человека.

Бег и прыжки помогают увеличить длину ног. Пресс и махи ногами – укрепить позвоночные мышцы. Также полезно плавание брассом и многие другие элементы. При таком занятии растяжкой, необходимо учитывать особенности организма и рассчитывать силы на тренировку. Не стоит злоупотреблять комплексами в надежде на мгновенное и сильное увеличения роста. Лучше всего перед началом выполнения проконсультироваться с опытным специалистом. Тренер поможет разработать индивидуальный комплекс для более эффективной тренировки.

Зачем нужно растягиваться

Стретчинг – это не отдельный вид спорта несмотря на то, что напоминает йогу, а неотъемлемая составляющая любой активности, будь то легкая атлетика, фитнес, теннис или тем более танцы. Особенно растяжка необходима людям, далеким от такой активности, ведь при сидячем образе жизни эластичность мышц, связок и суставов теряется еще стремительнее. С возрастом все мы становимся менее гибкими и грациозными, увеличивается риск получить травму во время занятий спортом. И только растяжка может держать все мышцы тела в тонусе. Поэтому стретчинг сегодня – невероятно популярное занятие, как в специальных студиях, так и среди домашних спортсменов. Регулярная растяжка просто необходима тем, кто танцует, выстраивает мускулатуру своего тела или мечтает улучшить результаты в любимом виде спорта.

Стретчинг приносит невероятную пользу всему организму, проводит профилактику отложения солей, развития варикоза, ожирения и прочих главных бед нашего столетия.

Плюс ко всему – растяжка может улучшать кровообращение, приток кислорода к мозгу за счет правильного дыхания и дарить чувство спокойствия после напряженного рабочего дня.

Распространенные ошибки

В погоне за быстрым результатом многие забывают, что его достижение подразумевает кропотливый труд и соблюдение ряда обязательных правил. А некоторые начинающие спортсмены вовсе игнорируют технику выполнения упражнений. Ничего хорошего такой подход не приносит. Ниже представим перечень самых распространенных ошибок, которых следует избегать во время тренировок. Выясняя, как растягиваться на шпагат правильно, запомните:

Не разворачивайте колено задней ноги в бок. Коленный сустав должен прижиматься к поверхности пола, пятка направлена вверх.
Не поворачивайте плечи и корпус тела в сторону. Положение должно быть ровным, спина прямой, плечи расправлены.
Не игнорируйте необходимость использования специального инвентаря. Особенно на начальном этапе подготовки. Блоки опоры для рук, подушка под колено/голеностоп вам определенно пригодятся.
Не отводите переднюю или заднюю ногу в сторону. Они обе должны располагаться на одной (прямой) линии.
Не округляйте спину, не опускайте плечи.

С чего начать?

Перед началом выполнения комплекса упражнений для растяжки, чтобы сесть на шпагат, обязательно следует хорошо разогреть мышцы. Для этого необходимо выполнить разминку в течение 10-15 минут.

Разминка для шпагата начинающим в домашних условиях:

Круговые движения головой;
Наклоны туловища в стороны, вперед, назад;
Махи ногами в стороны, вперед, назад;
Приседания;
Прыжки через скакалку;
Бег на месте;
Отжимания;
Упражнения на пресс в быстром темпе.

Порядок, количество повторов и темп выполнения упражнений разминки можно менять на свое усмотрение. Главное хорошо проработать и разогреть все мышцы и суставы, подготовив их тем самым к растяжке для шпагата.

Растяжка для шпагата для начинающих

Для того, чтобы сесть на шпагат, необходимо правильно делать растяжку начинающим в домашних условиях. Правильно выполненные упражнения на растяжку улучшат кровообращение в области крестца, таза, брюшной полости, суставов и связок. Упражнения на растяжку улучшат осанку, поспособствуют нормализации работы кишечника, сгоранию жира на бедрах и животе, предупредят и излечат варикозное расширение вен.

Систематические упражнения на растяжку натренируют слабые мышцы, которые в последствии смогут выдержать значительные нагрузки. Правильное выполнение техники растяжки означает постепенное увеличение подвижности крестца и тазобедренных суставов, исключая при этом перенапряжения поясницы. При выполнении упражнений должны быть задействованы все связки, необходимые для эффективной растяжки.

Необходимо растягивать мышцы до легких болезненных ощущений. При этом следует подождать 15 секунд, если боль не прошла, то нагрузку стоит уменьшить. Дыхание во время выполнения упражнений в домашних условиях задерживать не нужно. Дышать следует ровно и глубоко, насыщая мышцы кислородом, тем самым помогая лучше растянуться.

Однако, перед тем как начать выполнять упражнения на растяжку, чтобы сесть на шпагат, следует убедиться в отсутствии противопоказаний по состоянию здоровья.

Растяжка для шпагата противопоказана при:

Различных травмах позвоночника;
Ушибах ног;
Боли в пояснице;
Воспалении тазобедренных суставов;
Трещинах в костях (в особенности таза);
Повышенном артериальном давлении.

Упражнения

Для высокой эффективности следует выполнять комплекс упражнений на растяжку каждый день, за неимением временной возможности не менее трех раз в неделю. Упражнения выполняются поочередно каждой ногой от 30 секунд до 1 минуты. В конечном положении обязательно следует фиксироваться на небольшой промежуток времени.

Упражнения на растяжку для шпагата начинающим в домашних условиях:

Растяжение задней поверхности бедра — Встать коленями на пол, спина прямая, руки опущены вдоль туловища, взгляд вперед. Делать выпад одной ногой вперед, не сгибая в колене. Туловище наклонять вперед к стопе, касаясь ладонями пола. Плечи должны быть на одном уровне, а задняя нога должна стоять ровно.
Растяжение передней поверхности бедра — Опуститься на колени, облокотившись на руки, ладони прижаты к полу. Ягодицы касаются пяток, взгляд вперед. Делать выпад одной ногой назад до упора, не сгибая в коленном суставе. Зафиксироваться, вернуться в исходное положение.
Разгибание ног в сторону с наклоном — Сесть на пол, пятки соединить друг с другом. Спина прямая, руками обхватить стопы. Выводить левую ногу в сторону, правая должна быть прижатой к полу. Правую руку опрокинуть вдоль головы, чтобы плечи были ровными. Кончиками пальцев правой руки дотянуться до пальцев вытянутой левой стопы.
Наклоны — Сесть на пол, ноги максимально друг от друга развести в стороны. Спина прямая, руки за спиной. Совершать наклоны корпусом сначала к одной стопе, затем к другой.
Складка — Сесть на пол, ноги выпрямить и вытянуть вперед, стопы направить к корпусу. Руки выпрямить и поднять вверх. Не округляя спину, совершать наклоны корпуса вперед, стараясь тянуться за руками как можно дальше.
Полушаг на спине — Лечь на спину, вытянув вдоль туловища выпрямленные ноги и руки. Поднять одну ногу вверх, обхватывая голенище руками. Упор на вторую ногу, согнутую в колене.
Приведение стопы — Сесть на колени, прижав ягодицы к пяткам. Спина прямая, руки вытянуты вдоль туловища. Сидя на пятке одной ноги, вытягивать другую ногу назад. Затем согнуть вытянутую ногу в колене, обхватив голенище рукой. Растягивать мышцы ноги до упора.

Особенности тренировки шпагата для взрослого

Возрастные изменения в организме – это не миф и желание испугать девушек 25+, а объективная реальность, с которой надо смириться и подстраиваться под меняющиеся условия и параметры своего тела. При сидячей работе и малоподвижном образе жизни с началом тренировок и физических нагрузок надо быть особенно осторожным. Чтобы добиться успеха в шпагате взрослому человеку, стоит помнить о таких рекомендациях:

Старательно выполняйте выбранный комплекс зарядки перед тренировкой. Растяжка для шпагата предполагает указанные выше упражнения, но делать их надо, лишь хорошо разогрев мышцы, суставы;
Все движения во время зарядки надо выполнять аккуратно, плавно, без рывков, резких поворотов. Одно неаккуратное движение может спровоцировать растяжение, травмы;
Постепенно увеличивайте тренировочные нагрузки. Это общий принцип занятий спортом – сразу и много делать нельзя, можно чрезмерно нагрузить организм, включая и нетренированное сердце;
Слушайте свое тело в процессе тренировки. Если где-то появляется неприятная боль, хрустит сустав, возникает дискомфорт – есть смысл пересмотреть выбранный набор упражнения, заменить особо сложные и травмоопасные движения.

Придерживайтесь сказанного – это убережет вас в любом возрасте от неприятностей и травм.

Сесть на шпагат, стать гибкой и пластичной, обрести подтянутое и стройное тело – Дарья Мороз поможет исполнить ваши мечты в своей книге Шпагат дома. Растяжка. Фитнес! Система тренировок раскроет все возможности вашего тела, позволит забыть о скованности и почувствовать свободу в движении. Вы научитесь правильно подбирать упражнения для тренировки, делать безопасную растяжку без боли и травм, укрепите мышцы, ускорите обмен веществ, наладите правильное питание и начнете улыбаться своему отражению в зеркале.

Какие факторы влияют на гибкость и растяжку?

Каждому человеку понадобиться разное количество времени, чтобы научиться садиться на шпагат. Это все индивидуально. Что же влияет на это?

Пол.

Женщины, как правило, более гибкие, чем мужчины. Кроме того женщины гораздо легче переносят большие физические нагрузки. Поэтому считается, что женщинам легче и быстрее научиться садиться на шпагат.

Возраст.

Очевидно, что чем ты моложе, чем тебе легче выполнять упражнения на растяжку. Дети более гибкие, их связки пока еще легко тянутся. Поэтому дети могут за пару дней научиться садиться на шпагат. А вот взрослым придется уже сложнее. Им нужно будет гораздо дольше времени, чтобы растянуть свои мышцы.

Природные данные.

У всех у нас разное строение и гибкость тела. Кто-то без труда без всяких тренировок может быть гибким, а кому-то наоборот, тяжело. Также полным людям намного сложнее научиться этому.

Режим питания.

Для гибкости мышц очень важно как вы питаетесь. Нужно в день выпивать достаточное количество воды (именно обычной воды) и есть пищу с большим количества белка

Такой режим питания поможет мышцам восстановиться после тренировок.

Физическая подготовленность.

Людям, которые постоянно занимаются спортом, будет легче сесть на шпагат. Т.к. мышцы у них более подготовленные.

Как научиться делать шпагат за 5 минут в день

Научиться поперечному шпагату всего за 5 минут в день можно? Наивный вопрос нетерпеливых начинающих и немногих людей, которые действительно очень дорожат временем. Давайте себе отчет в том, что 5 минут – это не то время, за которое можно чему-то серьезно научиться. Чтобы выполнить комплекс упражнений на разогрев плюс саму тренировку с минимальным набором в 4-5 упражнений потребуется 20-30 минут в день, учитывая передышки между подходами. Конечно, регулярность может стать более значимым фактором, нежели продолжительность тренировки – занимающийся 20 минут в день в течение 3 месяцев освоит шпагат, в отличие от того, кто занимается 2 часа в день, но раз в 3 недели.

Как научиться садиться на шпагат

Упражнения для шпагата с нуля

После хорошей тренировки на разогрев следует непосредственно приступить к упражнениям на растяжку. Далее представляем вам комплекс упражнений на растяжку для начинающих. Необязательно выполнять их последовательно. Можете менять местами и подстраивать так, как будет удобно именно вам.

Следует помнить, что существуют противопоказания к тренировкам:

травмы,
температура,
хронические заболевания,
болезненное состояние.

Продольный шпагат

Первым упражнением будут наклоны. Попробуйте дотянуться руками до пальчиков ног, а еще лучше положить ладони на пол. Спина обязательно должна быть прямая. Таким способом вы растянете подколенные сухожилия и спинные мышцы.
Одно из популярных упражнений на растяжку «бабочка». Его следует выполнять, сидя на полу с согнутыми коленями. Стопы ног должны быть сведены друг к другу. Давите на колени, как будто бы под ними стоят пружины. У вас должно получиться подобие крыльев порхающей бабочки.
Выпады на каждую ногу очень эффективны. Встаньте прямо с ровной спиной, сделайте глубокий вдох и развернитесь в сторону. Сделайте выпад какой-либо ногой вперед. Согните колено ноги, которая перед вами. Задняя нога должна быть прямой и упираться в пол кончиками пальцев. Передняя плотно прижата к полу с прямой стопой. Смотрим вперед. Ладони рук находятся по обе стороны выпадающей ноги. Отталкиваясь руками от пола, пружиним некоторое время и меняем ногу.
Самым распространенным упражнением на шпагат сидя является «складка». Сидя на полу с выпрямленными ногами, следует тянуться к ним корпусом. Также это упражнение можно выполнять с расставленными в разные стороны ногами. Для этого плавно тянитесь к каждой из них. Потянитесь вперед как можно ниже корпусом к полу. Продержитесь, «пружиня», в этом положении несколько секунд и вернитесь обратно. Сделайте несколько подходов.
Существует такое упражнение, как скручивание. Оно полезно не только для растяжки ног, но и для мышц брюшного пресса. Оно пользуется популярностью как у мужчин, так и у женщин. Изначально сидя на полу в позе складки, подтяните к себе любую из ног, согнув в колене. Рука должна через голову, прикасаясь к уху, тянуться к противоположной выпрямленной ноге. Продержитесь в таком положении некоторое время, затем поменяйте ногу.
После этих упражнений попробуем сесть на продольный шпагат. Давите тазом как можно ниже. Будет боль в мышцах, терпите

Важно сесть как можно ниже. Мышцы привыкнут к такому положению. Не делайте резких движений и сходите со шпагата плавно

Выполните упражнение на обе ноги.

Не делайте резких движений и сходите со шпагата плавно. Выполните упражнение на обе ноги.

Поперечный шпагат

Он является более сложным видом шпагата. После того как у вас получится сесть на продольный шпагат, пробуйте освоить и поперечный. Есть всего лишь несколько упражнений в помощь вам.

Выполняйте боковые выпады на каждую ногу. Поставьте их как можно шире. Упритесь ладонями в пол. Плавно перекатывайтесь с одной ноги на другую, делая выпады. Задерживайтесь у одной ноги несколько секунд и приступайте к другой.
Глубокий присед. Расставьте ноги как можно шире, присядьте как можно ниже, поднимите руки вверх и тянитесь. Задержаться в такой позе можно не более чем на 30 секунд.
Встаньте ровно, ноги шире ширины плеч. Наклонитесь к ногам как можно ниже. С улучшением растяжки ваш упор будет постепенно переходить с ладоней на локти.

https://youtube.com/watch?v=7BzaPAb8pmg

При регулярном выполнении данных упражнений вас обязательно ждет идеальный шпагат.

Для того чтобы сесть на шпагат, вам не нужен специальный тренажер или занятия в спортзале. Выполняя несложные упражнения несколько раз в неделю, можно с уверенностью сесть на шпагат в домашних условиях. Главное — не лениться и стремиться к результату. И вы обязательно добьетесь идеальной красивой растяжки.

Советы, рекомендации и меры предосторожности

Когда вы собираетесь заниматься в домашних условиях, и рядом с вами не будет тренера, контролирующего процесс растяжки, нужно знать, как сесть на шпагат, вооружившись советами для начинающих:

каждая растяжка должна начинаться с мышечного разогрева, иначе мышцы будут неэластичными и могут травмироваться;
слушайте своё тело, подбирайте удобные позы, концентрируйтесь на тех участках, которые сейчас прорабатываете – это поможет вам ощущать изменения в теле и более эффективно контролировать процесс растягивания;
что касается питания, то стоит учесть, что употребление большого количества мясной пищи способствует огрубению связок, а вот употребление большого количества воды, наоборот, способствует повышенной эластичности и гибкости;
не пытайтесь в первый же день осилить ударную дозу тренировок, иначе можете травмироваться. Интенсивность тренировок лучше наращивать постепенно, позволяя телу адаптироваться к нагрузкам;
растяжку лучше делать два раза в день – утром и вечером. Но утром упражнения должны быть щадящими и мягкими, а вот вечером, когда тело разогрето и в тонусе, можно дать на мышцы полную нагрузку;
для более эффективного растягивания пальцы ног лучше тянуть на себя, а не от себя;
все упражнения нужно выполнять пружинящими колебаниями;
при растяжке возникает боль, и организм реагирует закономерно – отвечает напряжением связок и мышц. Но нужно стараться максимально расслабиться, чтобы связки могли плавно растянуться;
тренировки нужно проводить как можно чаще – этим они отличаются от силовых упражнений, после которых организму требуется восстановительный период. При растяжке, наоборот, чем больше промежуток отдыха, тем больше мышцы возвращаются в изначальную форму;
перед началом тренировки попробуйте принять горячую ванну или душ. После такого расслабляющего воздействия тело становится более гибким и пластичным, поэтому растянуться будет гораздо легче.

Знаете ли вы? Тело человека состоит из огромного количества мышц, которое исчисляется примерно семью сотнями! И четверть из них расположены только в лицевой зоне.

Для кого-то шпагат является мечтой, но, как мы видим, эта мечта вполне достижима. При регулярных тренировках и достаточном упорстве сесть на шпагат можно в довольно ограниченные сроки. Выполняя перечисленные упражнения хотя бы по два раза в день в течение недели, уже в скором времени вы сможете удивить своих близких и друзей хорошей растяжкой.

Упражнения Шпагат Спорт и фитнес Упражнения на растяжку

Как быстро сесть на шпагат в домашних условиях

Поможет обрести желанную гибкость растяжка в домашних условиях, если вы будете систематически, не реже 4 дней в неделю, выполнять комплекс упражнений стретчинга. За сколько дней можно сесть на шпагат? Генетическая предрасположенность, наличие в прошлом опыта занятий танцами или гимнастикой, усиленные занятия стретчингом в настоящем помогут добиться цели за несколько недель.

Отвечая на вопрос, как быстро за 1 день сесть на шпагат, инструкторы по стретчингу едины во мнении: этого срока недостаточно для правильного растяжения мышц. Комплекс упражнений для безболезненного освоения «с нуля» шпагата предусматривает:

начинайте с разминочных занятий, которым уделите от всей тренировки до 15 минут;
общая продолжительность эффективного растягивания мышц – от 30 минут (активная фаза);
чем чаще вы занимаетесь стретчингом, тем быстрее узнаете, как самостоятельно за 1 день сесть на шпагат;
выполняя упражнения, проверяйте состояние мышц, связок: боль, легкий хруст, жжение свидетельствуют о перенапряжении, приводящем к травмам.

Разминка

Обязательным условием удачи при попытке выполнить шпагат является не только разминка, но и утренняя зарядка. Она спасет вас от хрустнувших суставов, микротравм и надрывов связок, мышц. Любая растяжка на шпагат предполагает предварительную разминку. Переходите от легких аэробных упражнений к интенсивным постепенно. Чтобы быстрее добиться цели, включите в разминочный комплекс:

разработку суставов рук, ног;
наклоны в стороны;
приседания;
выпады вперед-назад и боковые;
упражнения на пресс;
прыжки;
бег.

Упражнения для мышц

Сесть правильно на шпагат, избежав травмоопасных ситуаций, возможно, выполняя регулярные, ежедневные упражнения для растяжки мышц. Вам понадобятся: тренировочный коврик, немного времени: до получаса и… огромное желание за короткий период достичь результата. Как правильно растягиваться, чтобы за считанные дни сесть на шпагат:

Из положения «стоя» наклоняйтесь максимально к ногам.
Наклоны вперед с руками, согнутыми в локтях, из стойки «ноги шире плеч».
Сидя на коврике, ноги зафиксируйте по сторонам. Пробуйте лечь на ногу всем телом, обхватив стопу ладонями рук. Затем смените ногу.

Растяжка

Упражнения лучше выполнять под медленную музыку, избегая резких движений. Отличный тренажер для растяжки дома – стопка книг, подложенная под ноги. Пробуйте постепенно «разъезжаться» на продольный шпагат, останавливаясь в точках, где чувствуете напряжение мышц. Достигнув максимума вашей глубины шпагата (мышцы должны слегка печь), зафиксируйте на несколько десятков секунд положение. Убрав одну из книг стопки, пробуйте опуститься ниже. В случае сильного жжения, откажитесь от дальнейших «на сегодня» попыток.

Общие рекомендации

Очень важно не торопиться! В физической работе спешка совершенно ни к чему. Делайте медленно, чувствуя каждую мышцу и часть тела.

Соблюдайте рекомендованную технику

В растяжке любое резкое, неверное движение или противопоказанная поза может оказать не благоприятный эффект. Поэтому важно начинать с малого и усложнять упражнения только с полной уверенностью в собственных силах.

На первых этапах максимально упрощайте выполнение упражнений: слегка сгибайте колени по мере необходимости, упирайтесь на руки или предплечья, используйте спортивные ленты в упражнениях, где пока нет возможности дотянуться руками до голеностопа, подкладывайте под ноги специальный спортивный кирпич (в домашних условиях его можно заменить, например, книгой). Но не расслабляйтесь совсем. Помогайте телу, постепенно усложняя и совершенствуя каждое упражнение.

Как сесть на шпагат для начинающих в домашних условиях. Совет 11: Как сесть на провисной шпагат

Провисной шпагат выполнить гораздо сложнее, чем поперечный. Для этого спортсмен должен иметь сильные ноги, прекрасную растяжку. Если спортсмен уже садится на поперечный шпагат, ему достаточно пары месяцев, чтобы усложнить упражнение, не травмируя мышцы.

Для того чтобы сесть на провисной шпагат, нужно иметь не только хорошую растяжку, но и сильные ноги. Кроме этого, пригодится координация и умение настраиваться на выполнение сложного упражнения. Это со стороны кажется, что все так просто – сел на шпагат между двух стульев и улыбаешься. На самом деле мышцы подвергаются серьезным нагрузкам, к которым нужно хорошенько подготовиться.

Шаг первый – учимся садиться на поперечный шпагат

Первым делом нужно научиться садиться на поперечный шпагат. Для этого существует много методик. Самое главное – дышать гортанью, что позволяет расслабляться мышцам и быстро насыщать их кислородом. Перед тем как садиться собственно на шпагат, следует слегка размяться, провести несколько подготовительных упражнений, направленных на вытягивание мышц, которые будут задействованы при поперечном шпагате .

Шаг второй – улучшаем растяжку

Итак, вы можете сесть на поперечный шпагат. Теперь нужно улучшить растяжку, чтобы добиться провисания между двумя параллельными опорами. Для этого во время тренировок на растяжку подкладываем под каждую ногу (можно под одну ногу) поверхности, что позволит нам увеличивать амплитуду растягивания. Сначала необходимо подкладывать поверхности невысокие, постепенно увеличивая высоту на сантиметр. В итоге нужно добиться того, чтобы вы садились на поперечный шпагат, ставя ноги на поверхности, стоящие как минимум на 5 см выше уровня пола. Чем выше будут поверхности, тем лучше.

Шаг третий — делаем ноги сильнее

Для того чтобы садиться на провисной шпагат, не нанося ущерб организму, нужно иметь сильные ноги. Для этого придется часто приседать, делать выпрыгивания, бегать по 2-3 километра, выполнять упражнение «велосипед» (лежа на спине вращаем ногами, имитируя езду на велосипеде). Хорошее упражнение – перекатывание с ноги на ногу в полушпагате. Так тренируется внутренняя поверхность бедра, ягодицы

Важно, чтобы все упражнения были динамическими. Каждую тренировку на силу завершайте упражнениями на растяжку, чтобы мышцы не забивались

Весьма хорошо подойдут занятия с грушей, по которой необходимо наносить удары ногами. Но данное занятие доступно тем, кто хоть немного владеет техникой ударов. Во время удара ноги поднимаются на разную высоту, постепенно увеличивается уровень поднятия. Особенно эффективны удары ногами по груше после тренировки на увеличение силы в ногах.

Садимся на провисной шпагат

Перед тем как садиться на провисной шпагат, необходимо провести длительную разминку. Только после того как спокойно сядете на поперечный шпагат, разогреете все мышцы, можно приступать к усложнению упражнения. На первых порах необходимо на что-то опираться руками. При этом ступни на поверхность ставятся таким образом, чтобы носки смотрели вверх, а основной упор при провисании шел на паховые и ягодичные мышцы. Ни в коем случае не переводить основную нагрузку на колени, так как они могут быть травмированы. После пробных упражнений с упором руками о перекладину или стул, можно пробовать сидеть, убрав руки от опоры. Следите за дыханием. Оно должны быть через гортань и ровным. Мышцы при этом не напрягаются.

Плюсы умения садиться на шпагат

Мы подробно рассмотрели, как взрослому научиться садиться на шпагат, как это сделать ребенку, но теперь возникает вопрос – а к чему все это? Вот лишь некоторые преимущества, которые получают люди, обучившиеся садиться на шпагат:

Продольный, поперечный шпагат делает мышцы и суставы более сильными, гибкими, выносливыми;
Повышается общий тонус организма, укрепляется иммунитет, улучшается самочувствие;
Подвижность таза повышается, в этой области улучшается кровоснабжение, не происходит опасных застоев;
Физические нагрузки повышают общее качество жизни, помогают справляться с депрессивными и стрессовыми состояниями;
Умение делать шпагат, а точнее путь к нему, улучшают осанку, выпрямляют позвоночник, стабилизируют давление.

Как видите, на кону стоит многое, поэтому если вы желаете повысить качество своей жизни, уровень здоровья и освоить интересный популярный навык – обучение шпагату будет неплохим выбором.

Как научиться шпагату дома

Ошибки и противопоказания

Тренировать растяжку самостоятельно могут не все.

Стрейчинг дома без контроля квалифицированного тренера противопоказан:

При воспалениях мышц и связок как в период обострения, так и при ремиссии.
Травмах позвоночника, таза и тазобедренных суставов, особенно если в анамнезе дисплазия, вывих или перелом шейки бедра.
Гипертонии и нарушении мозгового кровообращения.

Остеохондроз и сколиоз не являются противопоказаниями, но перед началом тренировок обязательно стоит проконсультироваться с лечащим врачом.

Автор Иван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне

Складочка

Правильно сесть дома на шпагат поможет несложное упражнение «складка». Оно прекрасно разогревает спинные, брюшные и ягодичные мышцы, растягивая связки до необходимого предела.

Расположитесь спиной на пол, ноги и руки вытяните по швам тела. Одновременно начинайте отрывать от пола руки и ноги, поднимая и соединяя их наверху.

Коленки немного согните, а корпус поднимите. Старайтесь коснуться ладонями до ступней ног.

Зафиксируйте такое положение на 10 секунд, затем опуститесь. Выполните 10-15 повторов.

Важно! Не напрягайте мышцы спинного отдела, ведь работать должен пресс и брюшные мышцы

Базовые принципы тренировок для шпагата: то, что нужно учитывать даже в домашних условиях

Есть 5 простых правил, следуя которым можно улучшить растяжку в кратчайшие сроки:

Начинайте воркаут с разминки и завершайте его лёгкими аэробными упражнениями. Мышечные волокна необходимо подготовить к нагрузке. В противном случае во время стретчинг-упражнений могут возникать растяжения и даже надрывы связок. На разогрев мускулов и заминку следует затрачивать по 5-7 минут ежедневно.
Тренируйтесь регулярно. В некоторых источниках говорится о том, что шпагат дома требует ежедневных (и весьма продолжительных) тренировок. На самом деле мышцам необходим отдых. Без этого мускулатура не сможет запомнить замысловатое движение. Оптимальный вариант для начинающих – 45-минутные занятия через день.
Занимайтесь в тёплом (21-25 градусов) помещении. Медики установили, что в таких условиях мускулатура расслабляется и становится наиболее податливой. Справедливости ради, следует сказать, что идеальные условия для стретчинга создаются при резком переходе из хорошо прогретого помещения в прохладное. Однако разминаться в одном (тёплом) зале, а в другом (морозном) делать растяжку на шпагат – сложно воплотимая стратегия при занятиях дома.
Старайтесь постепенно увеличивать время пребывания в некомфортных позициях. Выпады, полушпагаты и другие тренировочные упражнения требуют постепенного привыкания мышц. Чтобы не шокировать тело, начинайте с 5-10-секундных статических сессий и прибавляйте по 5 секунд в неделю. Такую задачу, как растянуться на шпагат в домашних условиях, нельзя решать форсированно. Людям пожилого возраста для этого может потребоваться не один год.
Начиная занятия с нуля, приучайтесь к правильным тренировкам. Для этих целей подходит обычная аэробика или кроссфит. Что касается силовых тренировок, то они не годятся для людей, желающих справиться с таким делом, как сесть на шпагат в домашних условиях. Анаэробные нагрузки (особенно изолированные) ухудшают показатели гибкости.
Дышите правильно. Тем, кто практикует йогические практики, обычно советуют делать усилие на выдохе, перекрывая голосовую щель так, чтобы можно было услышать лёгкое шипение (уджайи-дыхание). Тем же, кто далёк от духовных практик и просто жаждет научиться садиться на продольный или поперечный шпагат в домашних условиях, достаточно вдыхать и выдыхать носом, делая это как можно более глубоко.

Как сесть на шпагат за короткое время — 10 минут в день