Кратковременная память. Принцип работы
Как понятно из названия, здесь воспоминания находятся довольно недолго – от нескольких секунд до нескольких дней. Происходит это так:
Мозг обрабатывает сигналы, поступающие к нему из различных источников и хранит до тех пор, пока они необходимы для какой-либо задачи. Основным механизмом сохранения информации на данном этапе является простое повторение. Прекращая повторение, человек, как правило, начинает забывать запомненное, освобождая таким образом место для хранения новых данных, которые кажутся ему более актуальными.
Объем кратковременной памяти тоже невелик. В среднем это 7 +-2 единицы информации – число Миллера, выявленное экспериментальным путём.
Как работает мышечная память?
Медицина уже давно занимается мышечной памятью, и связывают они это явление с работой нервной системой, усилением возбудимости моторных нейронов, и появлением новых связей (синапсов), благодаря чему, улучшается нервно-мышечная связь. У тренированного спортсмена, который приступил к активной, физической нагрузке гораздо быстрее, чем у новичка происходит рост новых сосудов, улучшается питание двигательных областей, секретируются регуляторные белки нервной ткани, которые обеспечивают пластичность нейрональной ткани.
Под руководством Kristian Gundersen (University of Oslo) норвежские ученные путем экспериментов установили, что мышечные волокна обладают собственной памятью, благодаря появлению новых ядер. Мышечные клетки, формируют мышечные волокна, длина клеток примерно равно длине мышцам атлета (до 20 см), по ширине они очень тонкие – до 100 мкм. Мышечные клетки содержат много ядер, это одни из немногих клеток у позвоночных животных, которые являются многоядерными.
Строение мышечной клетки
Суть эксперимента:
Опыт проводился на мышах, которым удалили частично переднюю большеберцовую, для того чтобы нагрузить мышцу голени, а точнее длинный разгибатель пальцев (EDL). Таким образом, мышца голени получила дополнительную нагрузку, так как частично удаленная мышца действовала в том же направлении, что и изучаемая.
Через определенное время, ученные пронаблюдали, что происходит с изучаемой мышцей. Выяснилось, что за 3 недели, мышечные волокна в EDL, стали заметно утолщаться, площадь поперечного сечение возросла на 35%, кроме того в мышечных клетках (клетки которые составляют мышечные волокна), увеличилось число ядер, на 54%, причем наблюдалась прямая зависимость, между увеличением новых ядер в клетках и увеличением толщины мышечных волокон. На шестой день эксперимента, ядра начали активно умножаться, и только на 11 день их число стабилизировалось, а толщина мышечного волокна начала расти на 9-ый день, и остановилась на 14-ый.
Другая группа мышей, подверглась такому же эксперименту, только он уже длился не 3, а 2 недели. Таким образом, по пришествию 14 дней, после операции, ученные зафиксировали у мышей следующие данные: количество ядер в мышечных волокнах увеличилось на 37%, а толщина волокна на 35%.
Следующим шагом ученых заключался в том, чтобы создать такие условия, при которых исследуемая мышца (EDL) не подвергалась бы нагрузки, то есть не тренировалась, выход был прост, они перерезали идущий к ней нерв. Через 2 недели наступила атрофирование мышцы, потеря в толщине мышечных волокон составила 40% от наибольшего значения, но число новых ядер осталось на том же уровне.
Чем больше ядер, тем больше образуется генов, которые отвечают за управлением производства (синтеза) сократительных белков мышцы — актина и миозина. Такие изменения, посредством тренировочного процесса в мышцах остаются надолго, даже спустя три месяца мышечной атрофии, число новых ядер не уменьшилось. И это очень удивило ученных, так как они предполагали, что апоптоз (запрограммированная гибель клетки) разрушит дополнительные (лишние) ядра, но этого не случилось.
Новые ядра просто снизили свою функциональную активность, так сказать перешли в анабиоз, уснули.
Механизм работы мышечной памяти
Ученные сделали окончательный вывод: основу мышечной памяти составляют новые ядра в клетках. После длительного перерыва в тренировочном процессе, с началом тренировок, наработанная мышечная память, то есть дополнительные ядра, начинают переходить в стадию активного функционирования, в результате чего наблюдается усиленный синтез белка, увеличения объема и массы клеток, которые регулируются ядерными процессами ДНК. А причиной образования новых ядер в мышечном волокне, с точки зрения биохимии является, деление клеток миосателлитоцитов (путем митоза) и последующее их слияние с мышечными клетками (мышечным волокном).
Имейте в виду, что чем старше человек становиться, тем способность деление миосателлитоцитов снижается, по этой причине, пожилым атлетам гораздо сложнее накачаться, если он тягал «железо» в молодые годы, и наоборот, если бывший тренированный спортсмен, решит возобновить свой тренинг, он достаточно быстро наберет физическую форму.
Долгосрочные исследования с участием людей
В обзоре есть также 4 лонгитюдных исследования, которые стоит упомянуть.
Как я уже говорил, ценные данные о миоядерной мышечной памяти удалось получить в исследовании 2013 года . Ученые вводили мышам тестостерон, который вызывал как рост мышц, так и увеличение числа миоядер. Затем мышек снимали с курса, и они теряли мышцы, однако – несмотря на атрофию – число миоядер оставалось повышенным. Затем этих мышей и контрольную группу прокачивали негуманным способом (перерезанием синергистов). В итоге группа бывших «химиков» набрала вдвое больше массы, чем натуралы (не имевшие повышенного объема миоядер).
Недавно группа ученых попыталась повторить этот эксперимент на людях , только вместо инъекций тестостерона были банальные тренировки. Подопытные сперва 10 недель качали одну ногу, затем 20 недель отдыха, а потом проработка обеих ног в течение 5 недель.
С этим исследованием, правда, есть пара базовых проблем:
1. хотя мышечные волокна тренируемой ноги росли в течение первых 10 недель, испытуемые не успели накопить много миоядер,
2. за 20 недель отдыха волокна не атрофировались до исходного размера.
Так что «мышиного» эффекта добиться не удалось.
Другой эксперимент продлился чуть дольше и порадовал чуть больше : участники тренировались 6 месяцев и отдыхали потом год. Саму мышечную память проверить не получилось (тренировки не возобновлялись), но участники набрали больше миоядер в период гипертрофии, а за год постепенно растеряли и мышечную массу, и миоядра.
Пара оставшихся работ все же прибавила материала по миоядерной мышечной памяти. В одном исследовании молодые люди с меньшими размерами миоядерных доменов наращивали мышечную массу медленнее, чем те, у кого миоядерные домены изначально были больше .
Участники с большими миоядерными доменами просто накапливали новые миоядра быстрее и также быстрее увеличивали мышцы.
Результаты другого эксперимента с участием пожилых людей , правда, были противоположными: участники с меньшими миоядерными доменами смогли добиться значительной гипертрофии при тренировках, а участники с большими миоядерными доменами – нет.
Как это работает на практике
Вы ходите в зал, бегаете, занимаетесь спортом, сжигаете вес или набираете мышечную массу. После того, как вы добиваетесь успеха в своём начинании, вам приходится внезапно сделать перерыв в тренировках. Причины могут быть любыми: травма, рождение ребёнка, смена места работы, финансовые трудности, служба в армии. У большей части спортсменов вынужденный перерыв вызывает неприятные эмоции. Многим кажется, что теперь всё придётся начинать с нуля. Это не так.
Спортсмены, уже достигшие определённых результатов, с куда большей лёгкостью приводят себя в былую форму, чем новички. Всё будет зависеть от индивидуальных особенностей организма, интенсивности тренировок, продолжительности перерыва и степени мышечной атрофии в этот период, но в среднем атлету удаётся восстановить былую форму за три месяца.
Возможно, вы помните, что одним из таких легендарных возвращений было решение Арнольда Шварценеггера принять участие в соревновании «Мистер Олимпия» и его победа в седьмой раз в 1975 году.
О памяти человека
Мозг человека
Считается, что человеческая память состоит из множества различных систем, которые могут работать практически независимо друг от друга. Например, у нас могут быть воспоминания о фактах, о том, что Париж является столицей Франции, но мы не можем вспомнить, когда и где мы узнали этот факт. Точно так же вы, возможно, помните разговор с другом, но не помните, о чем была речь. Это связано с тем, что память о фактах, известная как декларативная память, считается другой системой, управляемой мозговыми механизмами, чем система, используемая для памяти о жизненных событиях, известная как эпизодическая память.
Как принимать диабетон для набора массы
Наконец то мы подошли к самому главному – как принимать Диабетон МВ в бодибидинге.
Обычно курс начинают с 15 мг в сутки – это полтаблетки в 30 мг. Через несколько дней, если препарат переносится нормально, дозировку увеличивают до 30 мг (одна таблетка). Продолжительность цикла 4-6 недель.
Для первого курса Диабетона МВ такой дозировки достаточно. По окончании приема следует сделать перерыв на 4-6 месяцев. После чего курс можно повторить, но уже увеличив дозировку до 60 мг в сутки.
Выше 60 мг подниматься не следует, так как это не гарантирует большей прибавки в массе, а вот риск развития побочных эффектов увеличивается.
Максимально допустимой дозой считается 120 мг в день.
В идеале первый цикл делать “соло”, то есть без приема каких-либо дополнительных препаратов. Это необходимо, чтобы понять, работает препарат именно на вас или нет.
Если вы определили, что данное лекарство дает положительный результат в наборе мышечной массы, можно включать его в свои массонаборные циклы время от времени, комбинируя с другими лекарственными препаратами (при необходимости) и спортивными добавками (оптимальный вариант).
Бывает и так, что результата нет совсем, либо человек даже худеет. В таком случае Диабетон вам не подходит.
Отзывы о применении этого препарата противоречивые.
Одним он дает неплохие прибавки в массе (от 3 до 5 кг за 4-6 недель), другим не дает ничего, либо результат сравним с приемом обычного спортпита (плюс 1-2 кг за месяц).
Среди противопоказаний к применению препарата стоит отметить:
- Сахарный диабет первого типа
- Тяжелая форма почечной или печеночной недостаточности
- Повышенная чувствительность к действующему веществу – гликлазиду
- Возраст до 18 лет
Из наиболее часто встречающихся побочных эффектов – гипогликемия (резкое снижение уровня сахара в крови). Это состояние быстро купируется приемом простых углеводов — сахара или любого сладкого напитка.
Другие негативные реакции встречаются редко. Среди них тошнота или рвота, боль в животе, диарея, запор, аллергические реакции.
Механизмы развития мышечной (мускульной) памяти и восстановление под ее влиянием
У мышечной памяти несколько физиологических составляющих, механизмы развития которых изучаются и уже подкреплены рядом исследований.
Перестройка волокон (клеток) мышц
Мышцы состоят из волокон (клеток), каждое из которых представляет собой синцитий, то есть результат слияния нескольких клеток. В процессе объединятся цитоплазма, но не ядра, поэтому клетка содержит несколько ядер (миоядер), равномерно распределенных по ее длине и окружённых рибосомами, в которых происходит синтез белка. По мере того, как мышцы подвергаются физической нагрузке (тренировке), происходит увеличение числа ядер, которые управляют синтезом большего количества сократительных белков (актина и миозина) и приводят к росту мышечной массы (волокон).
Исследования ученых показали, что после прекращения тренировок и атрофии мышц в течений нескольких месяцев, дополнительные ядра не исчезают, а просто снижают функциональную активность и пребывают в “режиме ожидания”. Учитывая данные результаты, можно заключить, что эти изменения являться долговременными. С возобновлением нагрузки дополнительные ядра (больше ядер – быстрее рост) начинают активно функционировать: усиливаются синтез белка и гипертрофические процессы, которые регулируются ядерными ДНК. В результате, восстановление (увеличение) мускульной массы, происходит в более короткие сроки.
С возрастом у людей мускулы атрофируются и очень плохо восстанавливаются после повреждения, поскольку пул сателлитных клеток все больше истощается и новые ядра в волокна почти не поступают. Чтобы избежать этих проблем, надо в молодости заниматься силовыми упражнениями, чтобы накопить запас миоядер, достаточный для поддержания мускульной массы в старости.
Образование дополнительных нервных окончаний
В результате нагрузок (тренировок) происходит утолщение (гиперплазия) и увеличение количества (гипертрофия) волокон. Количество их увеличивается в результате: расщепления гипертрофированных волокон на несколько более тонких, роста новых из мышечных почек, формирования из недифференцированных клеток (клеток-сателлитов), которые преобразуются в миобласты и далее в мышечные трубочки. Перед расщеплением происходит перестройка их моторной иннервации (иннервация скелетных мышц), в результате на гипертрофированных волокнах формируются дополнительные моторные нервные окончания. Благодаря этому после расщепления каждое новое волокно имеет собственную моторную иннервацию.
Моторное обучение, развитие процедурной (бессознательной) памяти мышц
Моторное обучение – форма процедурной (бессознательной) памяти формирующейся в результате выполнения конкретной двигательной задачи посредством многократных повторений, пока нейросистема не свяжется нужным образом.
Этой составляющей мускульная память схожа со стандартным запоминанием информации.
До недавнего времени данное явление было связано исключительно с моторным (или процедурным) обучением, которое приводит к улучшению нервно-мышечного сопряжения в результате усиления возбудимости моторных нейронов и появления новых синапсов. Также решающее значение в процессе обучения имеют базальные ганглии и мозжечок.
При первом изучении моторной задачи (выполнение упражнения) движение часто бывает медленным, жестким и легко разрушается без внимания. С практикой становится более плавным, происходит снижение жесткости конечностей, а необходимая для выполнения мускульная деятельность выполняется без сознательных усилий.
В моторной коре тренированного атлета, приступившего к тренингу после перерыва происходит ускоренный рост новых сосудов и улучшение питания двигательных областей, секретируются нейротрофические факторы.
P.S.: Мышечная память является огромным мотивирующим фактором для возобновления активности и нашего дальнейшего развития.
Онлайн-тренажеры для развития навыков запоминания
Напоследок я решила поделиться с вами сервисами для тренировки памяти. Их великое множество на просторах сети, новичок может запросто растеряться.
Викиум
Нам с вами в рамках работы над улучшением памяти будет интересен курс Мнемотехники. За 15 уроков вы освоите несколько эффективных методик запоминания, потренируетесь на специальных тренажерах и закрепите изученный материал на тестировании. Навыки, полученные на курсе, помогут вам запоминать до 100 объектов за час, держать в уме все пароли, легко учить иностранные языки и многое другое.
Битрейника
Расскажу про мои любимые:
- Нумизмат – игра для развития быстроты и точности памяти. Вам нужно будет запоминать и сравнивать монеты разного номинала из разных стран.
- Звукварь – задание аналогичное предыдущему, только сравнивать вам придется не монеты, а различные звуки. Слуховую память тоже нужно тренировать.
- Фразоскоп – помимо быстроты памяти, данная игра также поможет вам развить скорость чтения. На экране вы увидите строку, в которой некоторые слова откроются лишь на время. Ваша задача – заметить их и записать.
BrainApps
Сервис BrainApps – просто кладезь материалов по развитию мозга. Здесь есть тренажеры (аж целых 52 штуки!), развивающие курсы, интересные тесты, задачки, а также блог с научно-популярными статьями.
Потренируйтесь на тренажерах, пройдите Курс для развития памяти. На нем вы научитесь не только эффективно запоминать информацию, но и сохранять ее в памяти надолго.
4Brain
На платформе 4Brain, в отличие от трех предыдущих, нет никаких тренажеров. Зато там есть огромный выбор курсов – как платных, так и бесплатных. И целая куча умных статей и полезных книг.
Начните с курса Развитие памяти: уроки запоминания – он бесплатный и доступен даже без регистрации. На нем вы узнаете об устройстве памяти, освоите несколько техник и научитесь применять их на практике.
Если понравится, можете пройти продвинутый платный курс Мнемотехники. На нем много практики и хорошо структурированная нескучная теория.
Если вам нравится формат онлайн-курсов, можете заглянуть в нашу подборку курсов по улучшению памяти. Там вы точно найдете подходящий вариант.
Как использовать мышечную память
Зато выяснилось, что возобновление активных занятий спортом способствует делению ядер. Поэтому, делая перерывы в тренировках, можно достичь новых, лучших результатов. Бодибилдерам, например, хорошо известно состояние «плато», при котором, какие усилия они бы не предпринимали, показатели массы и силы стоят на месте. Однако хороший отдых после усиленных тренировок поможет сделать «перезагрузку» и выйти из тупика. Справедливо это и для других видов. Эффективность тренировок снижается, когда организм к ним привыкает и начинает использовать меньшее количество мышечных волокон. Но если сделать перерыв или сменить на время вид спорта или фитнеса, а затем возобновить занятия с прежней интенсивностью, можно добиться прогресса.
Для всех ли видов тренировок работает мышечная память
Да. Мышцы запоминают технику выполнения любых упражнений. Научившись правильно приседать со штангой или плавать кролем, вы даже после десятилетнего перерыва сможете все сделать верно. По крайней мере, быстро вспомните, как. Но все-таки наиболее ярко эффект мышечной памяти проявляется при силовых нагрузках, поскольку деление ядер и синтез сокращательных гормонов проходит очень активно.
Кстати, если вы тренировались раньше, то при возобновлении занятий ваши мышцы и суставы будут болеть меньше, чем у начинающих. Да и усталость после тренировок будет меньше, чем у новичков.
Видите, сколько поводов отправиться в спортзал просто немедленно и дать своим мышцам запомнить побольше.
Человеческое тело – это удивительный механизм, который может запоминать разные ощущения и активировать их в тот или иной момент времени или жизни. Недаром многие люди хворают от не понимая, что всё это придумали они сами, а болезни как таковой нет. Но речь в данной статье пойдёт не о болезнях и психосоматике человека, а о спорте и, в частности, о том, что такое мышечная память. А также о влиянии её на жизнь человека.
Что такое мышечная память и её принципы работы
Если говорить упрощённо, то мышечная память – это необратимые изменения в мышечной ткани, которые позволяют вернуться к прошлым силовым показателям или показателям мышечного объёма, даже если тренировки проходили только за столом, а самым тяжёлым отягощением была вилка или ложка ближайшие несколько лет. Что это за изменения?
Когда вы тренируетесь, в мышцах образуются новые ядра (помните, в клетках такие тёмные сгустки, если смотреть под микроскопом?). Эти ядра могут влиять на соответствующие гены, которые ответственны за синтез мышечных белков – актина, миозина, например.
И если вы долго не тренируетесь, то телу невыгодно содержать большой объём мышечной массы (вы её не используете, она не нужна, для организма это дорого). А за массой уходят и силовые. Выносливость и того раньше: срок жизни митохондрий (производят энергию) составляет 2-3 дня без тренинга; потом потихонечку их число либо мощность работы уменьшается.
Короче, без тренировок на длительной основе (а это больше 2-3 недель) вы начнёте терять свою форму! Сдуваются ли натуральные мышцы, как именно и как быстро – читайте в этом материале.
Но прикол в том, что хоть масса и физические показатели уменьшаются, но ядра остаются: они не пропадают, они переходят в лёгкий режим (работают на расслабоне либо, как это чаще говорят, в «спящем режиме»). И стоит вам начать поднимать железо, ядра «просыпаются», действуют на гены, которые запускают синтез мышечных белков. Короче, мышечная память в действии, а вы возвращаетесь к былой славе и форме.
К слову, для натуралов создание мышечной памяти (новых ядер) доступно только через тренировки. А вот химикам доступно создание новых ядер из-за введения сверхфизиологичных концентраций тестостерона.
Ограничения мышечной памяти
Некоторое время предполагалось, что увеличение миоядер у человека может быть длительным или даже постоянным. В настоящее время продолжительность мышечной памяти неизвестна. Обзор исследований мышечной памяти Snijders, et al. (2023) обнаружили, что «в научном сообществе нет единого мнения о существовании мышечной памяти за счет миоядерного постоянства в скелетных мышцах человека, и необходимы дополнительные исследования с использованием правильно спланированных интервенционных исследований».
Необходимы дальнейшие исследования, чтобы прийти к более убедительному мнению о продолжительности жизни миоядер, полученных в результате тренировок, и о последствиях повторного роста мышц.
Важно отметить, что мышечная память — это НЕ способность мышц запоминать движения. Термин «мышечная память» может быть немного неправильным, потому что технически мышцы ничего не помнят
В мозгу информация кодируется, хранится и извлекается. То, что мы воспринимаем как «воспоминание» мышц, относится к двигательному обучению, которое происходит в центральной нервной системе (ЦНС), а не в мышцах.
Если вы когда-либо отдыхали от езды на велосипеде несколько лет, вы можете быть удивлены, узнав, что после всего лишь нескольких шатких моментов вы едете так, как будто никогда не отдыхали. Ваш мозг помнит, как ездить на велосипеде, и вы остаетесь в вертикальном положении.
Однако справедливо сказать, что в мышечной памяти есть нейронный компонент, поскольку тот, кто выполнял упражнение раньше, будет делать это более эффективно, чем тот, кто этого не делал, что может помочь в усилиях по набору мышечной массы.
Запоминание — это тренировки
С точки зрения мозга запоминание и обучение — это в буквальном смысле тренировка, как в спортзале. Мы даём мозгу команду запомнить и воспроизвести что-то много раз — информацию, действие, слово или что-то ещё. Нейронные связи, отвечающие за это действие, активно используются и становятся сильнее.
Какие отсюда выводы:
- Нельзя натренироваться впрок. Тренироваться нужно порционно, давая себе восстановиться.
- Невозможно за один раз раскачаться с нуля до «Мистера Вселенная». Каждая тренировка — это небольшой шаг в сторону вашей цели.
- Лучше сорок раз по разу, чем ни разу сорок раз.
- Нельзя однажды выучить и запомнить навсегда. Нужно периодически тренироваться и держать себя в форме. Попробуйте сейчас вспомнить таблицу умножения, серьёзно.
Что еще могут ассоциации
Ассоциации — очень полезный лайфхак для нашей памяти. Благодаря им мы можем воспроизвести целые цепочки информации, событий. На основе этого феномена были придуманы мнемотехники. Это особые методики запоминания, которые позволяют запоминать и воспроизводить любую информацию почти в неограниченных объемах. А главное, они подходят всем — потому что ассоциации вы создаете сами. Например, формируя связь между цифрой и ее визуальным образом, можно запомнить очень длинное число. Вспомните игру в лото — стул, матрешки, топор, гуси-лебеди. Если вы хоть раз играли в нее, сейчас перед вами предстало число 488722.
Викиум собрал самые популярные методики создания мнемотехник и создал уникальный курс. В каждом его уроке объясняется, как работает та или иная техника, дается подробное руководство по созданию собственных ассоциаций. Чтобы вы научились этим лайфхакам и отточили свое мастерство, для курса были разработаны специальные тренажеры на мнемотехники. В начале и в конце курса вы можете проверить свои навыки и увидеть прогресс. Приручите свою память всего за 2 недели и удивляйте окружающих феноменальными способностями!
Что это такое?
Мышечная память развивается вследствие физической активности и обеспечивает восстановление мускульной массы после продолжительного простоя. Тело человека способно запоминать уровень тонуса мускул, произошедших в нервных клетках и структуре мышечных волокон. В организме происходят долгосрочные изменения, сведения о которых попадают в моторную кору головного мозга человека. Вся информация о количестве мышечных сокращений и о любой другой физической активности сохраняется в мозговых структурах. Физические действия, доведённые до автоматизма, попадают в хранилище памяти.
Формирование такого запоминания происходит на бессознательном уровне. Основным назначением мышечной памяти является возобновление тренировок после вынужденного их прерывания и использование по собственному усмотрению. Этот процесс обеспечивает атлету быстрое восстановление спортивной формы после долгой паузы, связанной с заболеванием, травмой, командировкой, рождением ребёнка или вследствие другого обстоятельства. Люди, занимавшиеся когда-то спортом, быстрее восстанавливаются после инфаркта, инсульта и других тяжёлых болезней.
Кроме того, хорошо развитая память мышц содействует уменьшению риска получить травму.
Упомянутые научные исследования:
1. Snijders T, Aussieker T, Holwerda A, Parise G, van Loon LJC, Verdijk LB. The concept of skeletal muscle memory: Evidence from animal and human studies. Acta Physiol (Oxf). 2020;229(3):e13465. doi:10.1111/apha.13465
2. Egner IM, Bruusgaard JC, Eftestøl E, Gundersen K. A cellular memory mechanism aids overload hypertrophy in muscle long after an episodic exposure to anabolic steroids. J Physiol. 2013;591(24):6221-6230. doi:10.1113/jphysiol.2013.264457
3. Gundersen K. Muscle memory and a new cellular model for muscle atrophy and hypertrophy. J Exp Biol. 2016;219(Pt 2):235-242. doi:10.1242/jeb.124495
4. Bruusgaard JC, Egner IM, Larsen TK, Dupre-Aucouturier S, Desplanches D, Gundersen K. No change in myonuclear number during muscle unloading and reloading. J Appl Physiol (1985). 2012;113(2):290-296. doi:10.1152/japplphysiol.00436.2012
5. Psilander N, Eftestøl E, Cumming KT, et al. Effects of training, detraining, and retraining on strength, hypertrophy, and myonuclear number in human skeletal muscle. J Appl Physiol (1985). 2019;126(6):1636-1645. doi:10.1152/japplphysiol.00917.2018
6. Snijders T, Leenders M, de Groot LCPGM, van Loon LJC, Verdijk LB. Muscle mass and strength gains following 6 months of resistance type exercise training are only partly preserved within one year with autonomous exercise continuation in older adults. Exp Gerontol. 2019;121:71-78. doi:10.1016/j.exger.2019.04.002
7. Snijders T, Smeets JS, van Kranenburg J, Kies AK, van Loon LJ, Verdijk LB. Changes in myonuclear domain size do not precede muscle hypertrophy during prolonged resistance-type exercise training. Acta Physiol (Oxf). 2016;216(2):231-239. doi:10.1111/apha.12609
8. Holwerda AM, Overkamp M, Paulussen KJM, et al. Protein Supplementation after Exercise and before Sleep Does Not Further Augment Muscle Mass and Strength Gains during Resistance Exercise Training in Active Older Men. J Nutr. 2018;148(11):1723-1732. doi:10.1093/jn/nxy169
9. Staron RS, Leonardi MJ, Karapondo DL, et al. Strength and skeletal muscle adaptations in heavy-resistance-trained women after detraining and retraining. J Appl Physiol (1985). 1991;70(2):631-640. doi:10.1152/jappl.1991.70.2.631
10. Seaborne RA, Strauss J, Cocks M, et al. Human Skeletal Muscle Possesses an Epigenetic Memory of Hypertrophy. Sci Rep. 2018;8(1):1898. Published 2018 Jan 30. doi:10.1038/s41598-018-20287-3
11. Roberts MD, Haun CT, Mobley CB, et al. Physiological Differences Between Low Versus High Skeletal Muscle Hypertrophic Responders to Resistance Exercise Training: Current Perspectives and Future Research Directions. Front Physiol. 2018;9:834. Published 2018 Jul 4. doi:10.3389/fphys.2018.00834
Оригинал текста: Stronger by Science
Перевод для Зожника: Алексей Republicommando
Что это и когда появляются
Возрастные изменения головного мозга – это постепенное снижение умственных показателей из-за нарушений структуры нервных клеток, межклеточных связей и снижения объема серого вещества. Изменения возникают : от тканей до молекул и начинают формироваться в возрасте до 20–25 лет. В молодости это незаметно: они компенсируются пластичностью мозга и его высокой способностью к самовосстановлению.
Со временем возрастные изменения более заметны: люди хуже запоминают, им труднее сконцентрироваться, они медленнее учатся и чаще совершают ошибки в повседневных делах. Но это не значит, что на когнитивных функциях можно ставить крест. Например, результаты исследований говорят о том, что в зрелом возрасте люди выполняют тест на вербальные способности и пространственное мышление лучше, чем молодые.
Делаем вывод: никогда не поздно восстановить форму
Мышечную память также как и обычную можно развить. Она таит в себе замечательные возможности для человека:
- Независимо от возраста, потеря мышечной массы — это серьезное, но поддающееся изменению состояние.
- Если когда-то вы пребывали в хорошей физической форме, то, утратив ее, сможете восстановить даже по прошествии времени.
- Даже отказавшись на какое-то время от тренировок, помните, как работает мышечная память, и сколько хранится ее потенциал – у тела, находившегося в хорошей форме, клетки мышц уже накопили дополнительные ядра, поэтому и через годы иметь дело с физической нагрузкой будет легче, чем людям, которые никогда ничем не занимались.
