Эффект «плато» что это?
Как ни парадоксально, самый простой способ преодолеть в процессе похудения так называемое плато – ситуацию, в которой вес, объемы, соотношение жира / мышц / воды в организме не меняются в лучшую сторону на протяжении 2 и более недель, – одновременно является и самым сложным.
Нужно забыть о природной нетерпеливости, стремлении получить всё и сразу, мобилизовать волю по максимуму и… просто подождать. «Качели» в похудении – обычное явление, особенно в начале пути, когда быстро уходит лишняя вода, а жир еще не «топится».
Если вы тщательно придерживаетесь по калорийности и норме БЖУ своего жиросжигающего рациона, а также не даете себе спуску на тренировках, рано или поздно вы вновь начнете худеть – так, по крайней мере, утверждает Алан Арагон в статье «What causes weight loss plateaus, and how can they be overcome?» (2014 г.). Ведь, как известно, единственный «законный» путь избавления от жира – потреблять меньше энергии, чем тратится. А днем раньше или неделей позже это начнет происходить – вопрос вторичный.
Алан Арагон: «Плато – это неплохо, это поддержание достигнутого прогресса. И по дороге к цели будет несколько плато. Это нормально. Если у вас много лишнего веса, то вы столкнетесь с -3-4 плато. Не надо изо всех сил стараться прорваться. Я, как тренер, стараюсь заставить людей поддерживать это равновесие неделями, иногда – месяцами, и, только потом продумываю стратегию. И надо оценивать – то ли люди просто не придерживаются программы, расслабились гады, или это действительно плато. И если люди не придерживаются программы – надо понять, почему, что не так с прогой. Чаще всего – плато – именно об этом.»
Что же делать, если «ничего не делать» – это не про вас? Что ж, вот вам алгоритм, придерживаясь которого вы непременно начнете вновь видеть желанный вес.
Причины наступления эффекта плато
В начале похудения «все идет как по маслу» (если, конечно вы худеете правильно), вес уходит стремительно, с каждым днем вы чувствуете себя все лучше и лучше, и никак не нарадуетесь желанными изменениями во внешности. Но вдруг, по прошествии какого-либо времени организм устает от стандартной схемы питания и тренировок и говорит вам: «стоп», после чего процесс похудения либо просто замедляется, либо приостанавливается на некоторое количество времени (в зависимости от индивидуальных особенностей организма человека), либо вообще прекращается.
Причин, по которым наступает застой в похудении множество, вот некоторые из них:
• Неправильно подобранная диета;
• Однообразная схема, как в питании, так и в тренировках;
• Срывы в еде;
• Малоподвижный образ жизни;
• Эмоциональные перегрузки;
• Употребление алкоголя;
• Употребление соли и сахара в больших количествах;
• Недостаточное ежедневное употребление воды (необходимо пить не менее 2-3 литров жидкости в день);
• Отсутствие полноценного сна;
• Замедление обмена веществ и др.
Также не стоит исключать и то, что организм просто вам говорит, чтобы вы остановились, так как достигнутая цифра на весах – это и есть норма, которая не навредит здоровью, поэтому не спешите паниковать и стремиться дать толчок своим кило, возможно, этого и не нужно делать.
Часто меняйте ваши упражнения
Все мы страдаем определенными привязанностями, есть упражнения, которые мы любим делать и на которые мы хорошо реагируем, и это прекрасно. Конечно, люди недостаточно варьируют свои упражнения, и когда мы говорим о вариациях, то не обязательно имеем в виду смену их на совершенно другие упражнения. Просто возьмите хватом пошире, или встаньте в стойку на несколько дюймов шире, или же разведите либо сведите внутрь ваши носки, и это будет прорабатывать мышцы совершенно новым образом.
Вы не всегда должны выполнять, к примеру, жимы лежа с точно таким же хватом грифа. Порой вы можете расширить или сузить ваш хват или же опускать гриф к вашей верхней, средней или нижней части груди, чтобы по-разному прорабатывать пекторальные. Фактически вы можете потенциально упражнять пекторальные под девятью разными углами, если будете выполнять жимы лежа с использованием широкого, среднего и узкого хватом, и опусканием грифа к трем разным участкам груди, прорабатывая верхний наружный, верхний средний, верхний внутренний участок, затем наружный средний, средний и средний внутренний участок и, наконец, нижний наружный, нижний средний и нижний внутренний участок. Вы можете также переакцентировать нагрузку, варьируя угол скамьи: работая на наклонной скамье преимущественно для верха пекторальных, на горизонтальной скамье для средних пекторальных и на обратно наклонной для низа пекторальных. При всех этих углах наклона скамьи, вариантах хвата грифа и точек его опускания вы можете сделать около 50 вариаций жимов лежа и не исчерпать всех возможностей.
Если вы когда-либо читали книгу Keys to inner Universe, автором которой является великий Билл Перл, то знаете, что существуют тысячи различных упражнений, включая дюжины и дюжины для каждой мышечной группы. Нет никаких оправданий выполнению одних и тех же упражнений без их смены.
В следующий раз, когда пойдете в зал, не просто хватайтесь за гриф так же, как делали все время. Экспериментируйте с разной шириной хвата и с перемещениями грифа в разных планах для того, чтобы уловить, как это ощущается
Когда вы сделаете это, каждая тренировка будет новым приключением – свежим, интересным и, что более важно, стимулирующим мышцам.
Что такое плато?
Плато – застойный и отстойный период тренировочной программы и/или диеты, когда вы перестаете замечать хоть какой-то прогресс, хотя по-прежнему делаете “все правильно”, а именно:
- здорОво питаетесь,
- регулярно тренируетесь,
- качественно восстанавливаетесь.
Вроде недавно весы радовали, регулярно показывая положительную динамику избавления от лишнего, но теперь будто сломались и застряли на одном значении. Или мы успешно качались, поднимая все больше и больше, а потом неделю-две не можем нисколько прибавить к рабочим весам.
Сами понимаете, никому не нравится без прогресса биться лбом о стену.
Как преодолеть плато?
Способы преодоления плато базируются на нивелировании вредного воздействия на организм, которое не дает сдвинуть катаболические весы, с правильным определением вида самого плато.
| Вид плато | Причина возникновения | Способ регулирования |
| Классическое силовое плато | Предел генетических возможностей | Два подхода: либо смириться, либо стимулировать свой организм. Для начала подойдут стимуляторы тестостерона. Это должно помочь преодолеть плато и продолжить развитие. |
| Силовое плато | Неправильно подобранный комплекс тренировок | Изменение подхода к тренировкам. Максимальное шокирование мышечных тканей без перетренированности путем изменения программы тренировок. |
| Диетическое силовое плато | Ошибки в питании | Изменение плана питания. Проверка текущей диеты на достаток белка и углеводов. Возможна корректировка при помощи добавления дополнительного спортивного питания для набора мышечной массы. |
| Энергетическое (плато выносливости) на сушке | Сушка | Его нет необходимости преодолевать. Достаточно удерживать нормальный баланс силовых возможностей по отношению к массе до конца курса. |
| Периодизационное энергетическое (плато выносливости) | Периодизационное | Выступает следствием привыкания мышц к текущим нагрузкам. Изменение подхода к тренировкам. Максимальное шокирование мышечных тканей без перетренированности путем изменения программы тренировок. |
| Гормональное энергетическое (плато выносливости) | Гормональное | Два подхода. Либо смириться, либо стимулировать свой организм препаратами тестостерона. |
| Классическое энергетическое (плато выносливости) | Предел генетических возможностей | Изменение плана тренировок. Замена пампинга на аэробную нагрузку высокой интенсивности. |
| Энергетическое (плато выносливости) | Неправильно подобранный комплекс тренировок | Изменение подхода к тренировкам. Максимальное шокирование мышечных тканей белых волокон без перетренированности путем изменения программы тренировок. |
| Диетическое энергетическое (плато выносливости) | Ошибки в питании | Изменение плана питания. Проверка текущей диеты на достаток белка и углеводов. Возможна корректировка при помощи добавления дополнительного спортивного питания. |
| Энергетическое (плато выносливости) на сушке | Сушка | Увеличение интенсивности нагрузок в стиле выносливости. Добавление огромного количества кардио. |
| Периодизационное энергетическое (плато выносливости) | Периодизационное | Временное изменение подхода к тренировкам. Возможна работа в силовом стиле на протяжении всего периода. |
| Гормональное энергетическое (плато выносливости) | Гормональное | Смириться. |
Эффект плато часто проявляется в случае, когда вы неправильно комбинируете тренировки и питание, или недостаточно высыпаетесь. В случае достижения генетического предела мы рекомендуем вам не доводить процесс до фанатизма, а попытаться попробовать развить другие качества. Так, например, при достижении силового плато, попробуйте изменить процент соотношения жира в вашей ткани в меньшую сторону. В дальнейшем при возвращении к изначальному весу вы в любом случае станете сильнее. Нет пределу совершенства, и улучшать свои показатели и форму можно до бесконечности, просто используя разные направления деятельности.
Нормально ли плато?
Хочу представить вам американского предпринимателя и писателя Сета Година, посвятившему этому вопросу отдельную книгу “Спад” (The Dip).
Дело в том, что мы сталкиваемся с плато в разных сферах нашей жизни, не только в зале или на кухне (на весах). И чтобы добиться настоящего успеха, нам нужно мужественно преодолевать самую низкую точку (или “плоскость” в результатах), пока вновь не начнем подниматься в гору.
Вот как это можно изобразить:
Когда вы только беретесь за новое дело, то первое время не нарадуетесь своим достижениям. Однако через несколько месяцев отдача становится все меньше и меньше.
Вернемся к нашим ЗОЖ-примерам:
1. В первые несколько недель диеты все просто замечательно! Весы радуют показаниями, одежда становится свободнее, прогресс такой стремительный, что перехватывает дыхание. А затем приходит такая пара недель, когда вы все так же выкладываетесь по полной, но вес не меняется… или растет.
2. Если вы занялись аэробными тренировками, то каждая пробежка вызывает восторг – еще недавно попытка обойти квартал вызывала одышку, а теперь вы легко пробегает аж три километра! Через несколько месяцев прогресс замедляется, и вдруг обнаруживаете, что вновь с трудом даются те дистанции и скорости, которые, как казалось, уже покорились.
3. Купили абонемент в тренажерный зал? Несколько месяцев наслаждаетесь своей новой, прекрасной жизнью железного человека. Приседания, становые, подтягивания, отжимания – на каждой тренировке можете повышать рабочие веса или выполнять больше повторений. За исключением последней недели-двух, когда приходите в зал и поднимаете меньше, чем раньше. Какого черта?!
Разочаровавшись таким спадом/плато, легко сдаться и подумать про себя “Я лузер”.
Но это не так.
Все сталкиваются с застоем, когда упорно работают, стремясь добиться успеха в самых разных сферах жизни.
И если мы не хотим сдаваться, отказавшись от борьбы за светлое будущее, то нужно готовиться к таким ситуациям и понимать, что без неудач невозможно добиться победы.
Подобно тому, как мы напрягаемся для зарабатывания очков опыта в ролевых играх, иногда нам нужно поднапрячься и в жизни, корректируя тренировочные методики, диетическую стратегию и многое-многое другое… пока не сдвинемся с мертвой точки.
Так как же нам оставаться упорными, целеустремленными и мотивированными во время спада? Когда кажется, что ничего не помогает, и все наши усилия – пустая трата времени?
Мы сосредотачиваемся на маленьких победах и находим способ становиться хоть немного лучше.
Как выйти из тренировочного плато
Способов «пробить» плато несколько. Первым, самым актуальным и, кстати, самым популярным считается изменение тренировочной программы. А что именно подразумевается под этим понятием разберемся ниже.
Планомерное увеличение нагрузки и усложнение программы тренировок
Это эффективный способ «продавить» плато и прогрессировать дальше. В качестве примера можно рассмотреть следующую методику:
- Выполнять упражнения по схеме увеличение рабочего веса.
- Изменять программу тренировок путем замены привычных упражнений на новые, в которых движение выполняется под иным углом, с другой техникой и амплитудой. Возможно использование таких методик, как внедрение пауз в амплитуду движений, увеличивающих статическую нагрузку.
- Использовать сверхнагрузки.
- Увеличивать интенсивность выполнения упражнений.
Увеличение потребления БЖУ и полезных микроэлементов
Состояние тренировочного плато порой возникает и из-за дефицита нужного для прогресса питания. В этом случае изменение тренировок и, уж тем более, увеличение нагрузки будет способствовать лишь атрофии мускулатуры. Для достижения нужного эффекта необходимо увеличить потребление витаминов и минералов, а также прибавить в рацион углеводы и белки. При наступлении «плато» нужно добавить предтренировочный комплекс, аминокислоты и креатин.
Увеличение время отдыха между тренировками
Состояние плато иногда возникает по причине перетренированности. Чтобы выйти из этого сложного, и физического, и морального, состояния нужно сделать перерыв в тренировках или как минимум увеличить время отдыха между ними. Обычно десяти дней отдыха от тренировок достаточно. Если возможности сделать единоразовый перерыв в тренинге нет – увеличьте отдых между нагрузками на один или два дня.
С какого момента стоит начать беспокоиться
Любителям взвешиваться каждый день нужно хорошо усвоить, что небольшие задержки в снижении веса в пределах 2-7 дней – не повод для беспокойства.
Для женщин репродуктивного возраста такая ситуация раз в месяц вообще является абсолютно нормальной в связи с задержкой жидкости и естественной тенденцией к накоплению жировой ткани перед месячными.
В этом случае вообще ничего предпринимать не следует: нужно просто продолжать соблюдать привычный режим питания и активности. По прошествии нескольких дней вес безо всяких дополнительных усилий снизится до тех показателей, которые должны быть к этому сроку похудения по графику.
Иногда незначительная задержка в снижении веса возникает, если случается срыв, и вы просто переедаете в течение нескольких дней, не ориентируясь на контрольные цифры своего КБЖУ. Ситуация не из приятных, конечно, но помните, что срывы бывают не только у вас: вместо того, чтобы переживать и добавлять на этой почве себе лишние килограммы, просто дополнительно поработайте с мотивацией – возьмите себя в руки и продолжите работу над собой.
Если же вы все делаете, на ваш взгляд правильно, а вес не уходит уже в течение двух недель, то нужно найти причины этого явления и в зависимости от них – наметить стратегию исправления ситуации.
Принципы выполнения упражнений для сдвига веса с «мертвой точки»
Чтобы побороть эффект «плато», необходимо внести некоторые изменения в свой тренировочный процесс:
Выполнять упражнения с использованием «читтинга».
Перевод с английского разъясняет это слово, как обман. Основной задачей спортсмена становится необходимость обхитрить свое тело. Для этого при выполнении движений в работу включают дополнительные мышцы, которые забирают на себя часть нагрузки с целевой мышцы. Например, при жиме штанги в конечной точке амплитуды помогают себе толчком ног. При аэробной нагрузке, например, при беге, можно изменять положение ступней и ставить стопы слегка под углом, усиливая нагрузку на заднюю поверхность бедра. Эти несложные приемы помогут увеличить энергетические затраты организма и сжечь большее количество калорий.
Изменение программы или варьирование вариантов выполнения элементов.
Для начала не обязательно менять всю программу целиком, достаточно лишь скорректировать и заменить отдельные упражнения. Например, вместо классических выпадов выбрать диагональные, либо более широко развести ноги в плие: физическая нагрузка на мышцы в этом случае возрастет.
Изменение скорости выполнения упражнений.
Для силовых занятий медленный темп более предпочтительный, так как позволяет сосредоточиться на целевых мышцах и качественно проработать их. Но для сдвига веса можно воспользоваться чередованием скоростей и выполнять сет сначала в медленном, а затем в более быстром темпе. Для аэробных тренировок интервальная программа также будет эффективнее: например, на пробежке сначала 10 секунд бегут с максимальной скоростью, затем 20 секунд в спокойном темпе. Чередуют периоды на протяжении 20 минут. Такой подход позволит сжечь гораздо больше калорий и заставит организм искать новые пути для адаптации.
Изменение количества повторений в подходе.
Большинство спортсменов придерживается стандартных схем повторений упражнений: 6-8 раз базовых и 10-15 изолирующих
Но в случае с «плато» важно использовать нестандартные подходы, физическая нагрузка должна постоянно меняться. Одно упражнение можно сделать сначала с большим отягощением, а затем, взяв меньший вес, выполнить его в многоповторном стиле. Эти приемы помогут сдвинуть вес с «мертвой точки» и заставят организм искать новые ресурсы и возможности для изменений
Эти приемы помогут сдвинуть вес с «мертвой точки» и заставят организм искать новые ресурсы и возможности для изменений.
Увеличьте частоту или интенсивность упражнений
Улучшение режима тренировок может помочь обратить вспять плато потери веса.
Предлагаем вам:
17 лучших способов поддерживать потерю веса
Это потому, что, к сожалению, ваш метаболизм замедляется, когда вы теряете вес.
Одно исследование, в котором приняли участие более 2900 человек, показало, что на каждый фунт (0,45 кг) веса, который они потеряли, они сжигали в среднем на 6,8 калорий меньше.
По мере снижения веса прогрессирующее снижение скорости метаболизма может затруднить дальнейшую потерю веса.
Хорошей новостью является то, что упражнения помогают противодействовать этому эффекту.
Тренировки с отягощениями способствуют сохранению мышечной массы, что является важным фактором, влияющим на то, сколько калорий вы сжигаете во время активности и в состоянии покоя. Тренировки с отягощениями считаются наиболее эффективным упражнением для похудения.
В ходе 12-недельного исследования молодые женщины с ожирением, которые придерживались низкокалорийной диеты и поднимали тяжести по 20 минут в день, в среднем потеряли 13 фунтов (5,9 кг) и 2 дюйма (5 см) в талии.
Было показано, что другие виды физической активности также защищают от замедления обмена веществ, включая аэробные упражнения и высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT).).
Если вы уже занимаетесь спортом, дополнительные 1–2 дня в неделю или увеличение интенсивности тренировок могут помочь повысить скорость метаболизма.
Жим Арнольда
В своё время легендарный культурист, ставший кинозвездой и губернатором, Арнольд Шварценеггер внёс новый поворот (в буквальном смысле) в жим гантелей над головой. Он утверждает, что его версия задействует в работу большую мускулатуру дельт, а учитывая, что Арнольд выиграл свой первый Мистер Олимпия в возрасте 20 лет, кто может с этим поспорить?
Выполнение:
- Возьмите две гантели в руки и поднимите их на уровень плеч, ладони обращены к вам.
- Выжмите их вверх, одновременно поворачивая ладони наружу одним плавным движением.
- В эксцентрической фазе упражнения выполните противоположное действие, опуская гантели в исходное положение.
Предотвращение застоя веса
Есть определенные правила, которые отвечают на вопрос, как нужно худеть, чтобы исключить эффект плато при похудении. Предупредить состояние допустимо если:
- Пить необходимый объем воды в целях выведения продуктов распада. Однако похудение благодаря выводу чрезмерной жидкости недолгое, так как жировые накопления остаются.
- Употреблять достаточное количество калорий. Чересчур строгий режим изначально провоцирует внезапное похудение, однако затем станет бездейственным. Здоровой является сброс веса до 4 кг в течение нескольких недель. Достичь подобного можно сбалансировав рацион. Поэтапная утрата лишних килограмм предупредит появление плато при похудении и косметических дефектов (обвисание кожного покрова, растяжки).
- Соблюдать здоровый рацион. Следует отказаться от сахара и вредных продуктов. Не следует на протяжении 7 дней отказывать себе во всем, а затем срываться. Следствием будет дополнительный набор калорий внутри организма. Необходимо рассчитать калорийность рациона таким образом, чтобы она была на 300 Ккал меньше, чем энергетические затраты, в таком случае похудение не прекратится.
- Поменять режим питания. Нужно проанализировать питание на протяжении суток и изменить привычную трапезу (к примеру, добавить второй завтрак, полдник либо второй ужин). Возможно поменять время приема пищи. Важным будет сменить привычную рутину, которая также является провоцирующим фактором весового плато.
- Изменить режим тренировок. Когда разнообразить спортивные занятия специальными тренингами, которые направлены на трудные участки тела, возможно ускорить метаболизм, подтянуть кожный покров и нарастить мышцы. Наиболее действенными для жиросжигания станут бег, жим, приседы, выпады в движении, прыжки на скакалке. Полезной станет аэробика или прочие занятия, в которых поддерживается ритм.
- Увеличить длительность тренировок (если возникает необходимость). К примеру, изначально занятия проходят по полчаса через сутки на протяжении 7 дней, после делается перерыв на неделю. Потом длительность занятий увеличивается еще на полчаса. Вновь делается перерыв на 7 дней и опять повышается время тренировок.
- Включить в тренировки активность на свежем воздухе. Постоянные занятия в спортзале не смогут заменить активность на улице. В летний период времени возможно заниматься плаванием и пробежками, в зимний – катанием на лыжах, в осенний и весенний – велосипед и длительные прогулки пешком. Если удастся разнообразить спортивные нагрузки, есть вероятность исключения эффекта плато при похудении.
- Провести физиотерапевтические процедуры. К такой мере прибегают, когда остальные способы уже испробованы. Чтобы ускорить обмен веществ, распад клеток жира и активизировать отток лимфы применяют УЗ-терапию, антицеллюлитный массаж, лимфодренаж и прочие методики.
- Посетить баню. Когда изменения в спортивных занятиях и рационе не способствуют преодолению эффекта плато, то нужно попробовать решить проблему с помощью походов в баню. Такая мера поможет увеличить потребность организма в кислороде и питательных элементах. Вследствие этого, ускорятся обменные процессы и увеличится расходование калорий.
Что такое “тренировочное плато”?
Есть несколько основных причин стагнации в тренировках. Часто это показатель того, что вы достигли своего промежуточного пика формы. Обычно это происходит, когда произошел слишком резкий скачек на новый уровень, и тело физически не готово к переходу на следующий. Правильным решением в этом случае будет сместить акцент с беговых тренировок на перекрестные и, укрепив мышцы, совершить следующий “бросок”.
Вторая причина, которая является менее приятной, – это перетренированность. Рост показателей обуславливается регулярным увеличением нагрузки. Если не наносить мышцам постоянный стресс, то они довольно быстро адаптируются к рабочим весам или беговым объемам, и, как результат, наступает тренировочное плато. С другой стороны, если нагрузки увеличиваются, то рано или поздно приходит момент, когда организм просто перестает справляться с возрастающими интенсивностью, объемами и весами или скоростями.
Наступление тренировочного плато можно определить по таким признакам:
- бодибилдинг – отсутствие прибавки мышечной массы;
- пауэрлифтинг – прекращение роста силовых показателей;
- бег и прочие циклические виды спорта – снижение скоростных показателей, быстрая утомляемость;
- снижение уровня мотивации;
- повышенная ЧСС;
- -снижение аппетита и общая усталость.
Техника выполнения [ править | править код ]
Техника выполнения, например, в жиме лёжа. После выполнения 2-3-х повторов штанга кладётся на стойки, затем следует отдых 30-45 секунд и выполняется ещё 2-3 повтора, затем отдых 45-60 секунд и выполняется ещё пара таких подходов, затем отдых 60-90 секунд и выполняются заключительные 1-3 повторения. Получается один полный сет с 7-10 повторениями с субмаксимальным весом. Такой резкий скачок нагрузки непривычен мышце, как и её новый режим, что провоцирует мышцы снова расти после постепенного спада тренирующегося атлета, который наступает примерно через полгода тренировок.
Особенности
Глубина мышечного роста зависит от двух факторов :
- общий объём работы, выполненный за тренировку, т.е. совокупный «тоннаж» всех повторений во всех упражнениях;
- интенсивность упражнений или удельный процент повторений в них, выполненных с максимальным весом.
ШАГ 7. Сократи время на тренировку
Во время тренировки происходит секреция целого ряда гормонов — анаболических и катаболических. В числе первых — гормон роста, тестостерон и инсулин. Они отвечают за строительство и восстановление тканей. Однако вместе с анаболическими гормонами тренировка вызывает и всплеск кортизола. Его роль — повысить уровень глюкозы, иммунную функцию, а также поддержать обмен веществ. Однако слишком большое количество кортизола в крови может сыграть против тебя: например, замедлить процесс строительства новой мышечной ткани, а то и вовсе вызвать ее катаболизм. Чтобы этого не случилось, твоя задача во время тренировки — повысить секрецию анаболических гормонов сдерживая выброс кортизола.
Последние исследования гормональной активности спортсменов выяснили: уровень кортизола резко повышается после 60 минут тренировок. Вместе с этим снижается и секреция анаболических гормонов — тестостерона и гормона роста. В результате тренировка больше часа сулит тебе больше минусов, чем плюсов. Так что длительная и изнурительная программа может запросто привести тебя на тренировочное плато.
Сделай все 7 шагов на пути преодоления тренировочного плато, и результат не заставит тебя ждать. Но главное — помни. Все они работают только, если у тебя есть мотивация и желание прогрессировать. А остальное — дело техники.
Как избежать эффекта «плато» при регулярной физической нагрузке
Простимулировать процесс снижения веса можно при помощи описанных выше способов, но лучше всего избегать подобных ситуаций. Для этого в занятиях фитнесом рекомендуется придерживаться следующих советов:
- Не следует доводить себя до эмоциональной зависимости, становясь ярым приверженцем спорта. Такой настрой может вызвать симптом перетренированности и стать сильнейшим стрессом для организма. Занятия спортом должны быть разумным дополнением к повседневной жизни и всего лишь средством для сохранения молодости, здоровья и красоты.
- Для отслеживания результатов рекомендуется завести дневник тренировок и вписывать в него все изменения, происходящие с телом. Это поможет предотвратить застой в результатах и правильно дозировать нагрузку.
- Занятия должны быть систематическими: фитнес-тренировки от случая к случаю принесут больше вреда, чем пользы.
- При составлении программы необходимо использовать как аэробную, так и силовую нагрузку. Это поможет сжечь лишний жир и укрепить мышцы.
- Нагрузку на тренингах также необходимо чередовать: в один день выполняют кардио в спокойном темпе, в другой проводят короткую интенсивную тренировку.
Постоянное разнообразие в тренингах и при этом четкая последовательность действий обеспечат постепенное и плавное изменение тела, без лишнего стресса и вреда для организма.
Опасные ошибки, которые ведут к эффекту плато
Существует несколько вариантов опасных для здоровья причин, которые ведут к длительной приостановке снижения веса. Их необходимо исключить в любом случае.
Слишком низкая калорийность пищи
Это самая распространенная ошибка начинающих стройнеть.
Грамотные диетологи уже устали повторять своим худеющим пациентам: голодание и недоедание не решают проблему ожирения кардинально, а имеют лишь кратковременный эффект!
Слишком скудный рацион неизбежно приводит к патологиям, в том числе и к невозможности снижения веса. Это всегда случается тогда, когда вы сильно снижаете суточную калорийность, иногда даже не подсчитав свое соотношение КБЖУ. Определив свой действующий коридор калорийности придерживайтесь средних показателей калорийности, но ни в коем случае не переступайте нижней границы коридора.
Помните: для планомерного и целенаправленного похудения иногда лучше чуть переесть, чем употреблять калорий меньше, чем определено вашей персональной формулой. Последний вариант – прямой путь к задержке похудения.
Нарушение соотношения КБЖУ
Самое опасное при ожирении – избыток углеводов: их нужно сокращать. Но если вы так же сурово будете относиться к белкам и жирам, то этот дисбаланс моментально скажется и на самочувствии, и на настроении, и на результатах похудения.
Употребление белков менее, чем 30-35% от суточной калорийности, а жиров – менее 15-20% неизбежно ведет к нарушению обменных процессов, что плохо сказывается на возможности сжигать лишние жиры в организме.
Для тех, кто в теме, совершенно естественным является тот факт, что без жиров в пище трудно избавляться от лишнего жира в организме: например, популярные кето-диета и карнивор-диета основаны именно на преобладании в рационе в первом случае жиров, а во втором – белков. Но и здесь все должно быть рассчитано строго научно, исходя из потребностей и возможностей именно вашего организма.
Увлечение диетами
Диеты для похудения – в основном явление очень спорное. И уж точно вредное при длительном применении.
Во-первых, они чаще всего основаны на усредненном количестве суточной калорийности, что совершенно не подходит большинству худеющих и как раз и нарушает метаболизм.
Во-вторых, многие из них имеют явный перекос по КБЖУ. Особенно опасны в этом случае монодиеты, которые без вреда для здоровья и пользы для фигуры можно применять исключительно в качестве разгрузочных дней.
Употребление алкоголя
Слабоалкогольные напитки нарушают обменные процессы в организме ничуть не меньше, чем крепкие. Регулярное употребление даже легкого спиртного, содержащего этанол, способствует скоплению лишней жидкости в организме и препятствует похудению.
Стрессы и нарушение режима сна
Хронические стрессы и ночной недосып – верные спутники ожирения.
Для похудения важна нормальная работа гормональной сферы. Если вы постоянно находитесь в стрессе или подошли к депрессивной фазе расстройства нервной системы, да еще и ложитесь спать после полуночи, то эффект плато наступит скорее рано, чем поздно.
Какие основные ошибки в тренировках приводят к застою?
Частая смена программ
Многие назовут это ересью. Дескать, наоборот, нужно «удивлять» мышцы каждый раз новой нагрузкой, а для этого менять программы как можно чаще. Что тут сказать… Разумное зерно в этом есть. НО это относится только к очень опытным атлетам, которые великолепно чувствуют свои мышцы и интуитивно достигают в них нужного уровня стресса.
Для абсолютного большинства посетителей тренажерного зала, частая смена программ будет означать одно — постоянная УТЕРЯ «ТОЧЕК ОТСЧЕТА» ДЛЯ ПРОГРЕССИИ! Чтоб увеличивать рост нагрузки (и рост мышц) вам нужно КОНТРОЛИРОВАТЬ ЭТОТ ПРОЦЕСС! А если вы постоянно прыгаете с одной системы на другую, то вы его не контролируете (у вас каждый раз сбиваются «настройки»). Вы вроде бы меняете схемы, а изменений в мышцах нет (вы в застое).
Неправильная техника выполнения упражнений
Ситуация, когда вы в борьбе за большим весом на снаряде жертвуете правильной формой выполнения упражнения. Чтоб взять больший вес, вы перекладываете нагрузку с МЫШЦ на СУСТАВЫ и СВЯЗКИ. Вы занимаетесь самообманом потому что ваши мышцы не до получают нагрузку и соответственно вы не выполняете принцип ПЕРЕГРУЗКИ. Вашим мышцам незачем расти. Вы в состоянии «плато».
Вот почему одно из основных отличии профессионального бодибилдера от любителя в том, что ПРОФИ ЛЮБЫМИ СПОСОБАМИ ПЫТАЕТСЯ УТЯЖЕЛИТЬ НАГРУЗКУ НА НУЖНУЮ МЫШЦУ, а дилетант облегчить. Техника — всему голова. Выполняйте «» и думаете о мышцах во время работы, а не о весе на снаряде.
Избыточная интенсивность
Очень интересная и частая причина застоя. Дело в том, что тело имеет некую возможность «переварить» тренировочный стресс благополучно. Это некий объем нагрузки, с которым ваша система в состоянии благополучно справится. А что произойдет если вы эту нагрузку превысите? Ваше тело не справится! Включатся экстренные механизмы сохранения жизни (замедление обмена веществ, всплеск кортизола и других стрессовых гормонов выше нормы, ухудшение состояния, падение силы и т.д.), вы скатитесь в плато, а затем в состояние перетренированности.
На практике чаще всего себя загоняют в такое состояние либо БОЛЬШИМ ОБЪЕМОМ нагрузки (много подходов на тренировке), либо ПРИНЦИПАМИ ПОВЫШЕНИЯ ИНТЕНСИВНОСТИ (форсированные, негативные, гиганские и дроп сеты), которых начитаются в глянцевых журналах.
Дело в том, что ВЫСОКООБЪЕМНЫЕ тренировки — это суть бодибилдинга. Т.е. мы с вам тренируем МЫШЕЧНУЮ РАБОТОСПОСОБНОСТЬ в отличии от МОЩНОСТИ (пауэрлифтинг) или ВЫНОСЛИВОСТИ (кроссфит, гиревики). Мы учим мышцы показывать силу подход за подходом. И чем наши мышцы больше, тем больше подходов мы можем преодолеть. НО адаптация к подобным нагрузкам должна происходить постепенно. В течении многих лет. Если вы сразу возьмете схему тренировок Арнольда Шварценеггера, то уверяю вас, через пару недель вы будете в перетренированности, потому что ваши мышцы не приспособлены к такому избыточному стрессу.
Выводы
Для того, что устранить плато нужно почти всегда решить один из двух вопросов:
- вопросНАГРУЗКИ (оптимальная, НО не избыточная ПЕРЕГРУЗКА должна присутствовать всегда при верной форме выполнения упражнений и верной интенсивности. Для этого нужен контроль с помощью дневника и постоянная программ)
- вопрос ВРЕМЕНИ НУЖНОГО ДЛЯ РОСТА (Отдых должен быть не меньше и не больше оптимального, вы должны учитывать факторы восстановления: режим, питание, нервы)
Как преодолеть плато:
- Привычка вести тренировочный дневник (для стимуляции перегрузок от тренировки к тренировке)
- Разовый длительный отдых пару недель (для восстановления мышц после загона в глубокий «минус»)
- Коррекция отдыха между тренировками (обычно нужно двигать его в сторону увеличения)
- Устранение ошибок в самой тренировке (переход на постоянную программу, соблюдение верной техники , коррекция объема нагрузки на тренировки).
