Как правильно заниматься бодибилдингом?

Этап I. Аэробные тренировки

Этот этап характеризуется следующими параметрами:

• продолжительность этапа – 2-4 недели; 
• лучшими занятиями являются бег, плавание, быстрая ходьба и аэробика; 
• если кто-то, прочитав эти строчки, торопится перейти ниже, то знайте: в результате к ним все равно придется вернуться, но только уже после полного провала в прохождении второго этапа; 
• будет оптимально, если занятия проводить ежедневно и лучше утром, поскольку вечером порой находятся «объективные» причины отложить их на завтра; 
• перед тем, как войти в воду или начать пробежку, не забывайте тщательно размяться, растягивая мышцы основной группы и «оживляя» суставы, последние должны приводиться в рабочее состояние с амплитудой по максимуму; 
• при разминке не приветствуется резких движений, в этом плане мастера тай чи, например, все делают исключительно плавно; 
• поставленная цель – увеличение подвижности суставов и улучшение питания основных мышц. 

Этот период важен для начинающих необходимостью выработки привыкаемости организма к предстоящим нагрузкам в виде силовых тренировок в спортзале. Единственная причина, по которой можно пропустить первый этап – систематические занятия каким-либо подвижным видом спорта.

Между первым и вторым этапом целесообразно дать организму отдохнуть 2-3 дня.

Основы питания для начинающих атлетов

Без правильного питания добиться внушительного результата невозможно.

Чтобы прогрессировать на начальном этапе тренировок, достаточно придерживаться следующих правил:

• Дробное питание. На начальном этапе достаточно пяти приёмов пиши (без учёта спортивного питания).
• Спортивное питание не обязательно, но использовать его можно. Главное не зацикливаться и понимать, что это добавки к основному рациону и не более того.
• Сладкое, мучное, жирное, фастфуд и другую вредную пищу придётся исключить из рациона.
• Большую часть углеводов нужно потреблять до двух часов дня. После 5 часов только белок и клетчатка.
• Увеличьте калораж рациона на 15-20 %. Тренировки отнимают много сил и энергии, поэтому с началом тренировок нужно больше есть.
• Забудьте о перекусах, питайтесь строго по плану.
• За час перед тренировкой нужно хорошенько заправляться, сывороточный протеин отлично подойдёт.
• В течении 45 минут после тренировки нужно употреблять легкоусвояемую пищу, например бананы или гейнер.
• Ткани человека на 80 % состоят из воды. Потребляйте около 3 литров чистой питьевой воды.
• Ешьте больше фруктов и овощей, чтобы снабжать организм всеми необходимыми нутриентами.
• Витами C, витамин B6 и B12, рыбий жир — это добавки, которые обязательно должны присутствовать в вашем рационе. Если позволяют деньги, тогда купите витаминный комплекс, чтобы не есть кучу таблеток.
• Перед сном ешьте творог или пейте казеиновый протеин.

Главное помните, что без правильной пищи тренировки бесполезны, и построить тело мечты не выйдет.

Эффективные тренировки в домашних условиях

Ни у каждого есть возможность посещать тренажерный зал и заниматься с тяжелой штангой или пользоваться специальными стойками для приседаний и жимов. Но им не стоит расстраиваться, при правильном подходе к домашним тренировкам можно добиться не менее впечатляющих результатов. Выполнение правильных упражнений с тяжелыми гантелями, по эффективности, практически не уступают базовым упражнениям со штангой. Такие упражнения, как жим гантелей в положении лежа или сидя способны хорошо развивать силу и массу.

Кроме того, для выполнения некоторых базовых упражнений и не нужно и не нужно приходить в зал. Отжимания от пола можно делать не выходя из своей комнаты, турники для подтягиваний и брусья для отжиманий есть практически на каждой спортивной площадке. По своей эффективности, данные упражнения ничем не уступают упражнениям со штангой, они тоже являются базовыми.

Самое главное в домашних тренировках – составление правильной тренировочной программы. Необходимо отобрать самые лучшие упражнения, которые позволяют максимально нагрузить мышцы. Сами тренировки нужно проводить аккуратно и с умом, тогда вы добьетесь впечатляющих результатов. Есть немало спортсменов, которые смогли развить потрясающие силовые показатели и набрать значительную мышечную массу, тренируясь в домашних условиях.

Диета

Для поддержания вашего нового, более активного образа жизни, вам необходимо пересмотреть свой ежедневный рацион питания. Не существует единого вида «совершенной диеты», но есть общие рекомендации, которыми вы можете воспользоваться, будь вы худым подростком или вам за 40 и есть избыточный вес.

Откажитесь от нездоровой пищи. Поверьте, это ваш самый важный шаг. Фаст-фуд, конфеты, сладкие газированные напитки и прочая ерунда не только дают калорий с избытком, чтобы превратиться в человечка из рекламы Michelin, но и переполняют вас пустыми калориями, которые не дают вам получить то питание, которое вам действительно нужно!

Увеличьте потребление протеина. Мускулы — это протеин, и чтобы мышцы могли эффективно восстанавливаться, вашему телу нужны строительные материалы. Постарайтесь включить в свой ежедневный рацион более постную, богатую белками пищу, такую как курица, тунец, постную говядину, нежирное молоко и тофу.

Если вы такой же, как и большинство людей, вы не едите достаточно фруктов и овощей. Если вы не фанат хлеба грубого помола и не едите хлопьевидные отруби на завтрак, велики шансы, что вы не получаете достаточно клетчатки.

Это большая ошибка, так как клетчатка необходима, чтобы поддерживать вашу систему пищеварения в форме. Вам нужен желудок, который будет на уровне с вашими новыми, более интенсивными пищевыми потребностями, поэтому пусть вашей привычкой станет получать клетчатку с каждым приемом пищи (кроме приемов пищи сразу после тренировок).

Важность воды нельзя переоценить. Если вы обезвожены, вы не можете функционировать должным образом

Негативные последствия варьируются от вялости и усталости до головной боли и нервного срыва

Убедитесь, что вы пьете достаточно воды, а не кофе и газировки, в течение дня, даже не в дни тренировок

Негативные последствия варьируются от вялости и усталости до головной боли и нервного срыва. Убедитесь, что вы пьете достаточно воды, а не кофе и газировки, в течение дня, даже не в дни тренировок.

Многие бодибилдеры ставят своей целью употреблять в день около 4 литров воды, но вероятно, вам нужно учитывать массу вашего тела, климат и уровень активности.

Попытайтесь разделить приемы пищи на несколько маленьких порций. Это поможет вам стабилизировать уровень сахара в крови и обеспечить постоянный приток питательных веществ в организм.

Избегайте употребления углеводов поздно вечером. Углеводы — это основной источник энергии для тренировок, они работают примерно так же, как бензин в машине.

Однако, в отличие от машины, вы не можете заправить полный бак и оставить его до утра. Вместо этого большие порции углеводов на ночь будут переработаны телом и будут храниться как жировые отложения, если нет непосредственной необходимости в дополнительной энергии.

Если продолжить аналогию с машиной, утром у вас будет практически пустой бак, но вы приобретете немного жира. Если вам хочется перекусить поздно вечером, выберите что-нибудь полностью состоящее из протеинов, так как протеин не отложится в виде жира, и, кроме того, он обеспечит дополнительный «строительный материал» на то время, когда ваш организм восстанавливается, то есть спит.

Изолирующие упражнения: разумный минимализм

14 декабря, 2013

Изолирующие упражнения в бодибилдинге

К изолирующим упражнениям относятся упражнения, которые задействуют целевую мышечную группу с минимальным включением в работу других мышц. В отличие от базовых упражнений, которые вовлекают в работу много мышечных групп, изолирующие прицельно воздействуют на определенные мышцы не задействовав, или задействовав по минимуму другие мышечные группы.

Роль изолирующих упражнений очень часто переоценивается атлетами, которые стремятся быстро увеличить мышечную массу. У многих создается ошибочное ощущение того, что большее воздействие изолированно на целевые мышечные группы дает соответственно больший результат. На самом деле основное воздействие призваны дать только базовые упражнения, тогда как изолирующие носят чисто прикладной характер. Данное утверждение особенно справедливо для атлетов, не использующих фармакологию.

Ранее уже говорилось, что даже в советское время, когда еще не было такого обилия фармакологии представители тяжелой атлетики часто впечатляли не только своими силовыми результатами, но и внешними данными. Причем очевидно, что эти люди целенаправленно не тренировались с целью увеличения мышечных объемов. Была тяжелая работа, которая включала средства ОФП, а также была подгонка под категорию, когда спортсмен сбрасывал лишний вес. В результате получался отлично сложенный атлет. При этом средств общефизической подготовки вполне хватало для того, чтобы получить довольно неплохой результат. В число средств ОФП могли входить упражнения, которые сейчас используются бодибилдерами, но выполнялись они в силовом ключе в малом количестве повторений.

Тем не менее изолирующие упражнения, разумно вводимые в тренировочный процесс, могут значительно улучшить спортивный результат. Самое главное осознавать неосновную, вспомогательную роль данных движений.

Начинающие атлеты должны по минимуму вводить в комплекс изолирующие упражнения. Доля изолирующих упражнений в КПШ недельного цикла не должна превышать 10-15%. По мере роста тренированности и возникновения необходимости улучшать кондиции мышечной массы, возможно постепенное включение в тренировки изолирующих упражнений. В силу гораздо большей энергозатратности, базовые упражнения необходимо стараться ставить на начало тренировки, а уже потом, выполнять изолирующие. У новичков, как правило, количество изолирующих упражнений за тренировку не превышает 2-3. В случае, если затруднен рост мышечной массы и возникает необходимость уменьшать тренировочный объем, то такое уменьшение необходимо производить в первую очередь за счет изолирующих упражнений, исключая их из комплекса в порядке возрастания приоритета.

Основной (но не единственный) эффект изолирующих упражнений в бодибилдинге можно представить в интенсивном кровенаполнении целевой мышцы. Так как непосредственно само кровенаполнение не приводит к мышечному росту, то необходимо предварительное воздействие интенсивного стрессора, то есть базовых упражнений. После того, как базовый стресс получен, повышение кровенаполнения целевых мышечных групп способно дать дополнительный стимул к росту. На ряду с кровенаполнением, также присутствует и стрессовое воздействие, однако оно не может идти в сравнение с тем, которое получается в результате воздействия базовых упражнений.

Изолирующие упражнения могу стать отличным инструментом устранения отставания в росте определенных мышечных групп. Возможно решение, когда в комплекс включаются изолирующие упражнения на отстающие мышечные группы, а остальные тренируются только базовыми упражнениями.

Необходимо отметить, что сам термин «изолирующие упражнения» применим лишь к бодибилдингу, в отношении же силового тренинга принято подразделение на основные, специальные вспомогательные и общеразвивающие вспомогательные упражнения. При этом в состав общеразвивающих вспомогательных упражнений силового тренинга могут включаться как изолирующие упражнения, так и базовые, исходя из терминологии бодибилдинга.

Размещено в Культуризм/бодибилдинг Tags: базовые упражнения, изолирующие упражнения, комплекс, кондиции мышечной массы, КПШ, мышечные группы, ОФП, представители тяжелой атлетики, рост

Список литературы и библиографических ссылок:

Опубликовано: 10.6.2022

Дополнено: 13.6.2022

Просмотров: 6390

Поделиться

1620

Рост мышц после 40 – это реально: комплекс статодинамических упражнений

841

Как правильно накачать мышцы и похудеть после 40, не причинив вреда здоровью

893

Почему креатин – самое мощное неорганическое соединение: сила мышц и хорошая память

5782

Как избавиться от холки при помощи упражнений (вдовий горбик)

6992

Как поднять органы, который страдают опущением при помощи упражнений

3743

Упражнения для осанки: расправить плечи и исключить боли между лопатками

3289

Упражнения для осанки: снимаем спазмы и скованность в грудном отделе, плечах и шее

3821

Как запустить процесс омоложения сердца: упражнения для укрепления сердечно-сосудистой системы

15654

Как прокачать мозг с помощью пальцев: упражнения для улучшения мозговой деятельности

48077

Гимнастика для опорожнения желчного пузыря и улучшения оттока желчи

2201

Как растут мышцы – мышечная гипертрофия

13663

Холодные руки – простые упражнения на улучшение кровотока в кистях и пальцах

7129

Как избавиться от болей в суставах и сохранить их молодость – самые важные упражнения

21436

Упражнения от боли в коленях – оживляем коленные суставы в домашних условиях

15670

Упражнения от боли в шее в домашних условиях. Снимаем спазм и приводим в порядок мышцы

10783

Избавляемся от сутулости в любом возрасте. Комплекс упражнений от популярных физиотерапевтов

5415

Упражнения при боли в пояснице. Комплекс для проработки поясничного отдела позвоночника и мышц спины

7310

Полезные упражнения при варикозе, отечности и усталости ног

85745

7 упражнений для шеи, чтобы ликвидировать морщины, провисания и второй подбородок

114220

Упражнения для кишечника, от вздутия и запоров – усиление перистальтики

15247

Мощное упражнение для укрепления всего тела и тонкой талии

84149

Дыхательная гимнастика Стрельниковой для здоровья легких, сердца и не только

134825

Гимнастика для легких – избавление от одышки, усталости и слабости

54227

Платизма – мышца, о которой Вы не знали. Как сохранить красивую шею в любом возрасте?

59875

Ломота в теле, в ногах, руках, в суставах и мышцах – причины, что делать?

26293

Как начать бегать. Бег для новичков. Упражнения для укрепления коленей

404654

Болит шея спереди. Причины болей в передней части шеи, в области гортани, щитовидной железы, мышц шеи, лимфоузлов. Что делать при этих болях? Почему болит горло?

360814

Дисплазия тазобедренного сустава – симптомы и признаки патологии. Лечение дисплазии – массаж, гимнастика, упражнения

632320

Ишиас – симптомы, причины, диагностика и лечение. Как лечить ишиас: гимнастика, упражнения, массаж

20247

Рыбий жир + упражнения = крепкие мышцы даже в пожилом возрасте

Сколько раз в неделю нужно тренироваться

Первые три месяца, по системе Full body, нужно заниматься 2-3 раза в неделю, чтобы мышцы и связки успели восстанавливаться до следующей тренировки.

После окончания занятий по системе Full body, составляйте новую тренировочную программу. Сплит может состоять даже из 6 тренировок в неделю. Главное чтобы они были грамотными, и тело успевало восстанавливаться.

Если не получается определиться с числом тренировок, тогда выберите стандартный трехдневный тренировочный сплит. После года занятий поэкспериментируйте и найдите лучший вариант.

Лучшее время дня для проведения тренировки

Проводить тренировку нужно во время максимальной работоспособности организма. У большинства людей это окно с трёх дня до шести часов вечера. Есть исключения!

Если нравиться тренироваться с утра — тренируйтесь! Ничего страшного в этом нет. Главное, чтобы во время и после занятия организм хорошо себя чувствовал.

Современные реалии жизни диктуют свои правила. Многим приходится тренироваться поздно утром или ночью. Чтобы привести себя в чувство рекомендуется принять душ, иногда можно пользоваться предтренировочным комплексом, но злоупотреблять не стоит, иначе привыкнете.

Плюсы тренировок дома (+)

• Бесплатные и неограниченные по времени тренировки
• Нет очереди на тренировочный инвентарь
• Тренировки в любое время
• Позитивная атмосфера (открытые окна, своя музыка, расстановка гантель)

Минусы тренировок дома (-)

• Отсутствие силовой рамы и разборной штанги со стойками
• Ограниченность в площади (комнатка, вместо просторного фитнес зала)
• Нехватка отягощения и выполнения полноценных упражнений для развития мышц

Кроме того, тренировки в домашних условиях заставляют начинающего атлета искать самостоятельно ценную информацию о правильных занятиях бодибилдингом, вместо того, чтобы спросить про это у грамотного фитнес-инструктора. В данном случае, этот факт можно рассматривать как плюс, так и минус, из-за большого количество откровенного «шлака» на просторах интернета про бодибилдинг и безграмотных тренеров в тренажерном зале.

Как составить программу правильно

Наиболее эффективной окажется программа тренировок, составленная на основе индивидуальных особенностей новичка.

При подборе упражнений для начинающего спортсмена необходимо принять во внимание 3 основных фактора:

1. Возраст. Этот фактор определяет перечень допустимых упражнений. К примеру, подростку 16 лет лучше воздержаться от выполнения становой тяги с большим весом.
2. Состояние здоровья. Человеку, страдающему варикозным расширение вен, стоит уменьшить нагрузку на ноги.
3. Режим и стиль жизни. При составлении программы для офисного менеджера и грузчика на заводе нужны различные подходы.

Почему человек не может заснуть после запоя?

Сбой в работе организма в виде бессонницы физиологичен. В системном кровотоке пока еще циркулируют чистый этанол и продукты его метаболизма. Особенно токсичен ацетальдегид — основная причина головокружений, рвоты, мигрирующих мышечных и суставных болей. Из кровеносного русла он проникает в ткани внутренних органов, снижая их функциональную активность. Пока ацетальдегид не расщепиться печенью до безопасных воды и уксусной кислоты, облегчения не наступит. Почему после запоя бессонница неизбежна:

1. Сон расстраивается из-за плохого физического самочувствия — приступов рвоты, диареи, ощущения нехватки воздуха при вдохе, мышечных судорог, мучительных болей в висках и затылке.
2. Нарушение сна провоцируют психогенные факторы — ничем не мотивированные беспокойство и тревожность, панические атаки, раздражение, вспышки агрессии, уныние, неврозы и даже депрессивные состояния.
3. Проблемы со сном возникают на фоне «синдрома отмены» — состояния, когда организм остро нуждается в очередной порции этанола, встроившегося в протекающие биохимические процессы.
4. Бессонница развивается особенно часто после комбинирования алкоголя с разрешенными или запрещенными психостимуляторами — энергетическими напитками с кофеином или танином, крепкого кофе, наркотиков.

Длительный запой на протяжении 2-3 недель приводит к устойчивому расстройству фаз сна. Сбиваются физиологические биоритмы, человек просто не может полноценно отдохнуть. Укорачиваются фазы медленного сна, во время которого наиболее интенсивно протекают восстановительные процессы. Зато удлиняются быстрые, характеризующиеся повышенной активностью головного мозга. На это указывают движения глазных яблок во сне, тяжелое дыхание, скрип зубов.

Использование жиросжигателей

1. Methyldrene (cloma pharma), это очень хороший препарат. Его обычно принимают в последний месяц, чтобы довести форму до лучшей кондиции.

2. КЛЕНБУТЕРОЛ – знаменитый всем спортсменами жиротоп, изначально разрабатывался как средство от астмы, но кто-то обнаружил, что он оказывается не плохой жиросжигатель.

3. L-тироксин – гормон щитовидной железы. Его нужно применять вместе с кленбутеролом, так он усиливает эффект последнего. Хотя тироксин и сам не плохой жиросжигатель, и обладает к тому же метаболическими свойствами. В печени этот препарат превращается в трийодтиронин. Он вполне может заменить вам lipo-6.

Витамин С – он является антиоксидантом, также он предотвращает катаболизм.

Как принимать жиросжигатели

1. Methyldrene принимать по одной капсуле утром натощяк.
2. Кленбутерол принимать в паре с тироксином по одной таблетке обоих препаратов, 3-4 раза в день.
3. Принимать на всём периоде сушки, от 2 до 3 месяце.
4. Витамин С пить каждый день по 1000 мг в сутки.

Вы можете заказать индивидуальный план тренировок и питания у меня – автора этой статьи. Моя группа в контакте.

1. Как профессионально сушиться в бодибилдинге: все этапы от А до Я
2. Как питаться в межсезонье при занятиях бодибилдингом
3. Чем кето-диета вредна для бодибилдинга?
4. Какие препараты лучше использовать на сушке?
5. Как правильно сушиться в фитнес-бикини?

КОММЕНТАРИИ

Основные составляющие бодибилдинга:

1. Тренировки
2. Правильное питание
3. Спортивные добавки
4. Восстановление физическое и ментальное

1. Грамотное и правильное занятие физическими упражнениями с отягощением.

➞ Упражнения для бодибилдинга

2. Высокоэнергетическое и правильное питание, с большим содержанием питательных веществ, таких как белки и углеводы.

➞ Правильное питание

3. Спортивное питание, в частности протеиновые порошки, креатин, комплексы витаминов, которые необходимы организму, при повышенных нагрузках.

➞ Спортивное питание

Восстановление: сон, отдых, баня, бассейн, массаж.

Этих составляющих вполне достаточно чтобы набрать желаемую мышечную массу и быть в идеальной форме.

Какие упражнения использовать?

Начинать тренироваться лучше всего с «основных» весовых упражнений с применением штанг и гантелей и освоения правильной техники их выполнения.

Эти упражнения не только важны, но они также требуют хороших технических навыков, и овладеть правильной техникой их выполнения необходимо с самого начала, иначе неправильно заученные движения могут навредить вам в будущем. Пока вы изучаете технику выполнения упражнений со свободными весами, вы можете работать также на тренажере и низком блоке, что не требует специального обучения.

Ниже представлены несколько упражнений для каждой части тела, которые я рекомендую научиться выполнять правильно. Не забывайте, что есть множество видео и фото, детально поясняющих как правильно выполнять упражнения, поэтому, если вы оглянетесь вокруг, вы найдете много полезной информации:

Ноги

• Приседания со штангой
• Приседания со штангой на груди
• Становая тяга со штангой
• Румынская становая тяга
• Подъем на носки в тренажере стоя

Спина

• Подтягивания
• Подтягивания обратным хватом
• Тяга штанги к груди в наклоне
• Тяга гантели к груди
• Французский жим лежа с гантелями

Грудь

• Жим штанги лежа на скамье с отрицательным наклоном
• Жим штанги лежа на скамье с отрицательным наклоном
• Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном
• Жим гантелей лежа
• Жим гантелей лежа на скамье с отрицательным наклоном
• Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном
• Отжимания на брусьях – вариант для проработки грудных мышц
• Сведение гантелей лежа

Плечи

• Жим штанги сидя
• Правда о тренировках для начинающих. Как начать заниматься бодибилдингом в юном возрасте!
• Вертикальная тяга штанги
• Подъём рук с эспандером стоя

Руки

• Подъем штанги на бицепс
• Правда о тренировках для начинающих. Как начать заниматься бодибилдингом в юном возрасте!
• Французский жим лежа узким хватом
• Французский жим сидя

Не бойтесь работать на тренажерах, поскольку они могут быть очень даже эффективными, но не используйте их как замену упражнениям со свободными весами, чтобы научиться их правильному выполнению.

О запрещенных препаратах в профессиональном бодибилдинге

Еще одним опасным фактором, который приводит к ряду заболеваний, считается употребление фармакологических средств с выраженным анаболическим эффектом – стероидов. Это синтетический тестостерон в различной форме и разным химическим профилем.

Изменение молекулярной структуры позволяет либо набирать большую массу тела, либо, наоборот, делать ее более качественной. Что уж говорить о гормональных препаратах, если даже в инструкции от витамина «С» имеется внушительный список противопоказаний и возможных побочных эффектов.

Синтетические гормоны тоже не исключение и их влияние на организм намного сильнее и опаснее любых других анаболических средств. Но самое страшное, что мнение о превышении терапевтических доз во много раз укоренилось в обществе и у культуристов. Разумеется, оптимальные дозы для набора массы выходят за рамки максимальных терапевтических, однако, современное общество культуристов слепо верит в то что, например, метандиенон работает в количестве 30-40 мг в сутки и выше. При этом максимальной суточной терапевтической дозой является 5 мг!

Можно представить, насколько человеческий организм перенасыщается мужскими половыми гормонами. Помимо больших доз, продолжительность приема тоже нарушается. Такое злоупотребление способно вызвать ряд страшных последствий, которые могут привести даже к летальному исходу.

Метод уменьшения амплитуды движения

Эта методика особенно эффективна для базовых упражнений с большим диапазоном движения. Она отлично работает для жима лежа, приседаний со штангой и даже становой тяги. Ее также можно успешно использовать с такими упражнениями, как тяга верхнего блока на трицепс, сгибание ног лежа в тренажере, разгибание ног в тренажере сидя, гакк-приседания, жимом ногами и подъемом гантелей на бицепс. А вот с тяговыми движениями и жимами над головой этот метод работает похуже.

Вы начинаете выполнять упражнение в полном диапазоне движения. Когда почувствуете, что у вас осталось сил всего на одно-два повторения, вы сокращаете амплитуду движений в два раза и продолжаете делать частичные повторения.

Когда почувствуете, что у вас снова заканчиваются силы, вы еще раз сокращаете амплитуду движения вдвое (делаете ¼ обычной амплитуды) и доводите выполнение упражнения до полного мышечного отказа.

Примеры:

• Приседания со штангой: полные повторения, затем полуприседы в верхней части, затем ¼ амплитуды.
• Жим штанги лежа: полные повторения, затем частичные в верхней части амплитуды движения, если вы хотите сосредоточиться на дельтах и трицепсах. Если вы хотите нагрузить больше грудные мышцы, делайте ¼ повторения в нижней части движения. (Обязательно, чтобы вас кто-нибудь страховал!)
• Сгибание ног в тренажере: полная амплитуда, затем ½ движения в нижней части, затем ¼ амплитуды.
• Разгибание ног в тренажере сидя: полная амплитуда, затем ½ повторения в верхней части, затем четверть диапазона движений.
• Сгибание рук на бицепс в кроссовере: полная амплитуда, затем ½ повторения в нижней части упражнения, затем четверть амплитуды.
• Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке с канатной рукояткой: полная амплитуда, затем половина амплитуды в верхней части упражнения, затем ¼ повторения.
• Разгибание рук на трицепс с верхнего блока: полная амплитуда, затем ½ движения в нижней части упражнения, затем четверть амплитуды.
• Жим ногами: полные повторения, затем ½ движения в верхней части, затем ¼ амплитуды.
• Махи гантелями в стороны: полная амплитуда, затем ½ движения в нижней части, затем ¼ амплитуды.

Этот метод также позволяет использовать довольно приличные веса. Для эффективной комбинации — гипертрофия плюс наращивание силы — используйте вес, который вы можете поднять 4-6 раз, прежде чем перейти к частичным повторениям.

Если вас интересует только увеличение размеров мышц, возьмите снаряд полегче — вы должны выполнить упражнение с полной амплитудой 8-10 раз и только потом переключиться на ½ и ¼ амплитуды движения.

Программа тренировок: недели с 1 по 4

Тренировки проводите строго три раза на неделе.

Для того, чтобы основные подходы были наиболее результативными, выясните, с каким именно весом сможете сделать шесть или восемь раз подряд. Это нужно для того, чтобы не заставлять мышцы работать до ступора, иначе пострадает ваше здоровье. За один или два повтора до того, как наступит предел, нужно прекратите выполнение задания.

Отработав неделю, повысьте вес в «тройке» на пять килограмм (жим лежа только на два с половиной!), и вновь посчитайте разминку.

Отдых между рабочими подходами пусть составляет 90 секунд.

День первый

Сперва делаем приседания и жим лежа, по три подхода на пять раз каждый. Становую тягу делаем только на два, но тоже по пять раз. Потом наклонный жим гантелей и тяга той же гантели одной рукой в наклоне, по одному подходу на восемь раз. В конце «планка» — два подхода по полминуты.

День второй

Первая троица упражнений будет такая же, как и в прошлый раз. После них делаем подтягивания, выжимаем гантели стоя и поднимаем штангу «на бицепс», все по одному сету, каждый по восемь повторов.

День третий

Начало то же. После «тройки» идут приседы со штангой над головой, далее прокачаем бицепс бедра «румынской» становой тягой по одному подходу на восемь раз. Завершает тренировку «планка» на боку, два подхода по полминуты на сторону.

1. Разминка

Потратьте на разминку по крайней мере 5 минут. Это не только устранит скованность и защитит ваши мышцы от травм и растяжений, но и позволит вам получить максимум пользы от всех последующих упражнений. После разминки мышцы лучше снабжаются кровью и быстрее восстанавливаются, что повышает эффективность тренировки.

Простая разминка может включать упражнения для разогрева и растяжки основных групп мышц. Вы можете включить в неё следующие упражнения:

• Бег на месте с высоким подъёмом бёдер
• Приседания
• Планка
• Вращение обеими руками вперёд, затем назад
• Повороты и наклоны туловища
• Боковые выпады
• Вращение тазом
• Махи ногами вперёд и назад

Откуда берутся такие советы

Природа таких советов очень проста. Человек по своей природе ОЧЕНЬ ЛЕНИВОЕ СУЩЕСТВО. Это легко объясняется необходимостью наших предков экономить энергию в условиях дефицита пищи.

Чем больше мы двигается, тем БОЛЬШЕ мы тратим энергии в виде потраченных калорий. Наши далёкие предки это понимали на инстинктивном уровне. Пищу было достать ОЧЕНЬ СЛОЖНО!

Они охотились на больших животных, собирали коренья и другую растительность, чтобы выжить! Но пища была не всегда. Частенько в племенах наступал голод, когда животные мигрировали на зиму или по другим причинам, поэтому наш организм вынужден был отладить СИСТЕМУ НАКОПЛЕНИЯ ПИТАТЕЛЬНЫХ ВЕЩЕСТВ.

Поэтому все калории, которые не тратятся организмом, ЗАПАСАЮТСЯ В ВИДЕ ЖИРОВЫХ ЗАПАСОВ! Это нормальный физиологический процесс.

Когда наступал голод, то наши далёкие дедушки и бабушки находились в поиске пищи для выживания, в то время как их организм тратил запасённые жировые отложения. Это позволяло им увеличить выживаемость вида.

Со времён далеких предков мало что поменялось. Наш организм по-прежнему запасает питательные вещества, т.к. попросту не знает, что пищу стало добывать гораздо проще. Он делал так на протяжении десятков тысяч лет и эти 20-50 лет, когда пищи достаточно – это слишком маленький промежуток времени, чтобы менять принципы выживания вида.

Поэтому наш организм как бы по инерции продолжает вести себя так, как вёл себя многие тысячи лет. И он не в курсе, что пищу стало добывать гораздо проще. Сейчас проблема совсем в другом…

Все ли могут сделать рельеф?

Сегодня сделать рельефное тело может каждый! Но для этого некоторым придется не просто попотеть, но и прибегнуть к использованию весьма опасных для здоровья фармакологических средств. Люди, имеющие проблемы с обменом веществ, связанных с дисбалансом гормонального фона или с дисфункциями желудочно-кишечного тракта, например эндоморфы, добиться рельефного тела не смогут. С такими проблемами могут не худеть даже при интенсивном тренинге и диете, по крайней мере, процесс снижения веса будет протекать чрезвычайно медленно.

Спортсмены, не имеющие проблем этого типа, могут рассчитывать на идеальные формы мускулатуры, выраженные кубики и просматривающуюся через кожу венозную сеть. Кстати, всего этого легко добиваются эктоморфы – люди с типом конституции, который обусловлен минимальным процентом жира в организме. Мышечных волокон в их теле тоже мало, но даже малые объемы на «сухом» от природы теле смотрятся атлетически.

Преимущества и недостатки

Основное достоинство этой программы в том, что она не дает адаптироваться под тренировочный стресс за счет постоянной смены количества повторений и рабочего веса в упражнениях. В сравнении с другими программами в системе отсутствует негатив, связанный с ростом мышц и силы, но с учетом правильно составленной схемы для мужчины или женщины.

Недостатков у фулбоди несколько, к примеру, присутствует риск перетренированности. Негатив возникает при слишком частых занятиях или работе с большими весами. Full Body практически совсем не подходит людям с больной спиной и слабыми суставами. Особенные сложности возникают, когда выполняется становая тяга или приседания. Еще одни существенный недостаток системы – отсутствие прогресса. У мышц образуется привыкание, что приводит к замедлению, чтобы этого избежать рекомендуется чередовать сплит и фулбоди каждые 1-2 месяца.

Задайте свой вопрос тренеру:

Заключение

Вот такими советами следует пользоваться для того, чтобы качаться правильно. Однако, это далеко не все. Данный вопрос не возможно описать в одной статье и даже в одной книге!

Поэтому читайте больше статей, в каждой из них Вы найдете для себя что-то новое и полезное. Это более полным образом поможет раскрыть ответ на вопрос как правильно качаться. Главное — это желание и стремление к цели и красивое накачанное тело не заставит себя долго ждать!

Рекомендуем Вам подписаться на рассылку сайта и получать себе на почту новые статьи, а также статьи, доступные только для подписчиков сайта.

5 5 голоса Рейтинг статьи