Правила расчета и распределения калорий на день
Многие относятся скептически к подсчету калорий, но по всему миру ведущие диетологи рекомендуют именно этот способ. Только скрупулезный подсчет позволит похудеть естественным образом, к примеру на 10 кг за месяц.
Не мучаясь жесткими ограничениями в рационе, и не отказываясь от любимых блюд. А вот низкокалорийные диеты, наоборот, могут привести к нарушению здоровья и пищевого поведения.
Итак, как же правильно считать калории?
Первым делом нужно рассчитать суточную норму на основной обмен. Иными словами, сколько организм тратит энергии, находясь в состоянии покоя. На дыхание, переработку пищи, сон. Исходя из этой цифры нужно и составлять схему: хотите набирать — потребляете больше, хотите похудеть — потребляете меньше.
Для того, чтоб подсчитать базовое потребление в день, нужно воспользоваться формулой.
Исходные данные: рост, возраст и уровень физической активности.
Сколько калорий нужно в день употреблять, чтобы похудеть?
РАССМОТРИМ ПРИМЕР:
Чтобы похудеть женщине в 30 лет нужно потреблять в сутки около 1700 ккал. А именно:
655 + (РОСТ х 6,25) + (ВЕС х 10) — (ВОЗРАСТ 30 х 5). Полученное число — это базовый расход.
Теперь следует учесть уровень активности. Для каждого уровня есть свой коэффициент:
- сидячий образ жизни — 1,2;
- легкие нагрузки — 1,38;
- тренировки средней тяжести — 1,55;
- изнуряющие нагрузки практически ежедневно — 1,73.
Базовый расход нужно умножить на нужный коэффициент и полученное число будет «отправной» точкой.
Желая похудеть, нужно либо снизить потребление Ккал, либо увеличить затраты — больше физических нагрузок.
Мужчине, чтоб похудеть, нужно в день употреблять около 2000 калорий (при условии, что мужчина ростом около 180 см, весом 90 кг, возрастом 30 лет и имеет небольшую физическую нагрузку).
Если потреблять 1000 ккал в день, можно сбросить до 8-9 кг за месяц, но при выборе такой диеты нужно морально подготовиться к тому, что придется очень тщательно подсчитывать все, что вы потребляете.
Питаться чаще: три основных приема пищи и три перекуса. Обязательно нужно учесть особенности образа жизни (работа, поездки, общая занятость).
Сколько калорий нужно сжигать в день, чтобы похудеть?
Желая похудеть, нужно учесть один нюанс: чтобы сжечь килограмм жира, необходимо обеспечить дефицит в 7700 ккал. Аналогично обстоят дела и с набором массы.
То есть, если лишний вес составляет 10 кг и больше, можно примерно рассчитать, какой же дефицит нужно создать, чтобы качественно и надолго избавиться от килограммов.
Как правильно считать?
Определившись с базовым расходом, следующим этапом необходимо рассчитать сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть.
Для этого пригодится таблица калорийности основных продуктов питания:
Для того, чтобы женщине скинуть лишние килограммы за быстрый срок, ей необходимо придерживаться индивидуальной суточной нормы (базового расхода). Например, 1200 Ккал в день. Зная эту цифру вы подбираете дневной рацион, опираясь на эту сумму. Составить меню на день/неделю вам поможет таблица калорийности продуктов.
Как распределить на день?
Оптимально разбить весь суточный рацион на 4-5 приемов пищи. Есть каждые 2-3 часа. Это избавит от ощущения голода и так будет легче придерживаться схемы питания первые несколько дней. Лучше всего завести дневник, чтобы четко соблюдать схему.
Распределяем суточную норму калорий:
- Если взять день за 100%, то на завтрак лучше выделить 25% всех Ккал.
- На второй завтрак и ужин — по 10%.
- На обед — 30%.
- На полдник — 25%.
Не забывайте составлять меню на ближайшие 3-4 дня, так будет проще следить за наполненностью холодильника.
Калькулятор калорий онлайн
Чтобы диета произвела ожидаемый эффект, нужно знать, как правильно считать калории, чтобы похудеть.
Калькулятор подсчета калорий позволяет выявить суточную норму. Он определяет количество калорий, которое необходимо получить организму в течение дня (в зависимости от возрастной категории, веса, роста и степени физической активности.
Также калькулятор выдает информацию о количестве калорий, которые необходимы для снижения веса.
Можно ли похудеть, не считая калории?
Если у вас нет времени заниматься подсчетом калорий, но похудение требует незамедлительных мер, существуют и другие варианты.
Чтобы похудеть и при этом не считать калории, нужно придерживаться некоторых правил:
- снизить в рационе содержание растительных жиров, особенно, животного происхождения;
- снизить и вовсе убрать из рациона простые углеводы;
- употреблять больше пищевых волокон (свежие овощи, фрукты, крупы, отрубной хлеб);
- питаться дробно;
- уменьшить порции;
- включить в рацион прием белковых коктейлей;
- увеличить физическую активность;
- уменьшить количество стрессов.
Вычисления на основе величины основного обмена
Гораздо более точный метод расчета заключается в определении ВОО (величины основного обмена), при этом используется несколько факторов, в том числе рост, вес, возраст и пол. Затем, для определения суточной потребоности в калориях, ВОО умножается на уровень активности. Напомним, что ВОО – это общее количество калорий, необходимое Вашему телу для нормального функционирования в спокойном состоянии. Сюда входят сердцебиение, дыхание, переваривание пищи, создание новых клеток крови, поддержание нужной температуры тела и все остальные метаболические процессы в Вашем организме. Другими словами, Ваша ВОО – это вся энергия, используемая для поддержания жизни организма. Около 2/3 от суточной потребности в калориях – это ВОО. Интенсивность общего обмена может значительно варьироваться у разных людей, в зависимости от генетических факторов. Если кто-то говорит, что может есть что угодно и при этом не поправляться, это значит, что у этого человека наследственная высокая интенсивность общего обмена. Самая низкая ВОО – во время сна, когда организм не перерабатывает пищу. Стоит отметить, что, чем больше Ваша мышечная масса тела, тем больше Ваша ВОО. Это очень важная информация, если Вы хотите сбросить вес. Чем больше у Вас мышц, тем больше калорий Вы будете сжигать.
Мышцы – это метаболически активные ткани, и даже для того, чтобы поддерживать их массу постоянной, требуется много энергии. Очевидно, что один из отличных способов увеличить интенсивность основного обмена – это заняться бодибилдингом, т.е. тренировки направленные на рост и укрепление мышечной массы.
Что есть, чтобы похудеть
Лучшие овощи для похудения
Шпинат и другие зеленые листовые овощи, грибы, цветная капуста и брокколи, перец чили, тыква, морковь, фасоль, Спаржа и огурцы
Продукты, которых следует избегать для похудания:
Картофель фри, сладкие напитки, белый хлеб, шоколадные батончики, искусственно ароматизированные соки, пирожные, печенье, алкоголь (особенно пиво), мороженое, пицца, калорийные кофейные напитки и продукты, богатые добавленным сахаром.
Other Languages: Kilo Verme Hesaplama, Kalkulator Odchudzania, Kalkulator Berat Badan, Kalkulačka Hubnutí, Gewichtsverlust Berechnen.
Уровни дефицита калорий
Специалисты говорят о трех уровнях дефицита калорий — маленьком, когда мы сокращаем рацион на 10–15%, среднем (минус 20–25%) и большом (минус 25–50%).
Расчет индивидуально необходимого дефицита калорий – первый шаг в программе похудения.
Большой дефицит
Если прикидывая, какой дефицит калорий нужно создать для похудения, вы выберете большой, то наверняка урежете питание по максимуму. Перестанете есть после 18:00, откажетесь от лакомств — и вообще начнете всячески «экстремальничать». Но результат, скорее всего, не обрадует. На жесткой диете организм сталкивается с нехваткой питательных веществ: витаминов, минералов, белков и «хороших» жиров. И в нагрузку к стройной фигуре вы получите плохое настроение, усталость, тусклую кожу и поредевшую шевелюру. К тому же долго на таком питании не протянешь, очень вероятны срывы. Вес вернется или станет даже больше, чем до похудения. Какой дефицит калорий должен быть, чтобы похудеть? Разбираемся дальше!
Средний дефицит
Рацион со средним дефицитом калорий подходит людям с большой массой тела (ИМТ >30) и нужен, чтобы запустить процесс жиросжигания. Обычно худеющие с трудом переносят резкое уменьшение порций — они просто не наедаются. В этом случае диетологи предлагают вольюметрический подход, когда дефицит калорий будет создаваться за счет большого количества низкокалорийной еды. Например, вы начинаете обед с большой миски салата. Желудок заполняется, в мозг поступает сигнал о насыщении. Вы съедаете еще половину котлеты, и вдруг понимаете, что больше не хотите. Таким образом вы потребляете на 20–25% калорий меньше, чем обычно, и худеете со скоростью 1–2 кг в неделю.
Маленький дефицит
Это самый правильный и комфортный способ создать дефицит калорий. Ваш рацион практически не изменится, вам не придется голодать и отказываться от любимой еды. Сделать небольшой дефицит калорий очень просто: если раньше вы добавляли в суп две столовые ложки 20%-ой сметаны, то теперь допустима одна ложка 10%-ной. Варили борщ на жирной говяжьей грудинке? переходите на постную куриную грудку. Пили чай с сахаром? Постепенно уменьшайте его количество и привыкнете без него обходиться. Это будет проще, если распробовать какие-нибудь новые вкусные чаи. Постарайтесь по такому принципу незаметно отредактировать ваш рацион. Да, вы не будете «худеть на 10 кг в неделю». Но ведь это и хорошо — кожа не потеряет тонус, не обвиснет, а вы успеете привыкнуть к новому меню и научитесь получать от него удовольствие.
Разнообразное питание с обилием овощей – основа успешного похудения.
Мифы, связанные с подсчетом калорий
- Чем меньше будет дневная калорийность, тем быстрее уйдет вес. Это верно для первых дней, когда уходить будет в основном вода. Далее ваш вес либо встанет, либо будет становиться больше, потому что организм будет откладывать резервные запасы энергии для своей жизнедеятельности, так как количество потребляемых калорий ниже базовой нормы – огромный стресс.
- При остановке веса постоянно нужно понижать калории. Организм приспосабливается ко всему, в том числе и к постоянному дефициту энергии, поэтому следует периодически менять калораж. Но иногда стоит пару дней забыть о калориях, кушать все, что хочется, и после этого вернуться к той норме, на которой вы остановились. Такие “качели” часто помогают сдвинуть вес.
- Дефицит калорий как стиль жизни. Это в корне неверно. Для того чтобы не было неприятных последствий, каждые два месяца дефицита нужно делать перерыв в 2-4 недели.
- При высокой дневной активности подсчет калорий не нужен. Подсчет калорий не нужен только в том случае, если вы на глаз можете определить их количество в порции и запоминаете все, что вы едите. Очень часто люди забывают о том, что, пока пили кофе с коллегой, съели пару печенек (200-250 ккал) или по пути на работу заехали в заведение фастфуда и выпили только капучино (100-150 ккал). Из таких мелочей может набежать приличная сумма, а за интенсивную тренировку вы сжигаете в среднем 500-700 ккал.
- После того как увидели заветную цифру на весах, забыть о подсчете калорий. Вы можете забыть о дефиците, но не о подсчете. Но многие начинают определять энергетическую ценность блюда на глаз, благодаря чему подсчет становится намного легче, необязательно постоянное наличие весов и калькулятора.
Особенности рациона
Чтобы похудеть на 10 кг за 2 месяца необходимо правильно рассчитать калорийность потребляемой пищи и убрать из меню все вредные продукты. Средний показатель суточной калорийности пищи для женщин, необходимый для уменьшения массы тела, составляет 1500-1600 Ккал.
Так как длительность курса составляет почти 8 недель, необходимо учитывать уровень физической активности. Если мероприятия по коррекции веса проводятся во время отпуска, допускается снижение уровня до 1400 Ккал. В зависимости от рабочего режима и затраченной энергии в течение дня, количество потребляемых калорий можно увеличить.
Продукты, составляющие основу рациона:
Любое нежирное мясо. Диетологи рекомендуют включать в меню больше блюд из мяса птицы (готовится без кожицы). В недельном рационе должно быть мясо кролика, которое ценится своими диетическими свойствами. Также следует 1-2 дня в неделю употреблять нежирную рыбу и морепродукты.
Наиболее оптимальным способом приготовления является варка на пару. Можно готовить в духовке (запекать без жира), тушить в собственном соку или варить с минимальным количеством соли. Белковые продукты должны присутствовать в меню ежедневно — рекомендованная суточная порция: 150-170 г.
- Молочные и кисломолочные продукты с низким содержанием жира. В рацион можно включать творог, йогурт, кефир, простоквашу и др. Не обязательно употреблять только нежирные продукты. Жиры также входят в диетическое меню, поэтому допускается употребление кисломолочных продуктов до 3 % жирности. Суточная норма составляет 200 г (в любой из приемов или по частям).
- Фрукты и ягоды несладкие. В список исключений попадают виноград, дыня, бананы и манго. Диетологи рекомендуют увеличить количество свежих фруктов в меню первой половины дня, в вечернее время можно ограничиться 1 яблоком или стаканом ягод. Специалисты уверены, что регулярное употребление 200 г фруктов поможет похудеть на 10 кг за 2 месяца.
- Овощи с минимальным содержанием крахмала. Все рекомендованные овощи можно употреблять как свежем виде, так и в составе готовых блюд. Для сохранения полезных веществ и витаминов их рекомендуется готовить на пару, тушить или отварить без соли. Если регулярно употреблять овощи в количестве 50% от суточного рациона, можно будет похудеть за 2 месяца на 10 и более кг. Наиболее полезными для диетического питания являются: все виды капусты, томаты, огурцы, сладкий перец, корнеплоды, зелень.
- Злаковые культуры, крупы. Овес, гречка и рис рекомендуется включать в повседневный рацион в количестве 100 г (в сухом виде). Продукты помогают не только быстрому насыщению, но и обеспечивают нормальную работу пищеварительной системы. Для лучше эффекта диетологи рекомендуют в течение программы для похудения проводить разгрузочные дни с употреблением гречки или овсянки.
Процесс похудения будет более комфортным, если общий суточный калораж разделить на все приемы пищи в равном количестве. Если выбирается меню на 1500 Ккал, каждый прием пищи должен быть не меньше, но и не больше 300 Ккал. Допустимое расхождение не менее 50 Ккал.
Обязательно читайте: Яблочно-кефирный разгрузочный день для похудения
Таблица белков, жиров, углеводов (БЖУ) продуктов
Осталось последняя задача: подобрать пищу, соответствующую этим данным.Важно брать во внимание её полезность для организма, наличие витаминов, минералов, клетчатки и других полезных элементов, которые непосредственно участвуют в росте и регенерации клеток и правильном функционировании всех внутренних органов и систем. Меню должно быть разнообразным. По-возможности включать в себя молочные и кисломолочные продукты, мясо, рыбу, крупы, фрукты, овощи, мучное, орехи, сладкое
По-возможности включать в себя молочные и кисломолочные продукты, мясо, рыбу, крупы, фрукты, овощи, мучное, орехи, сладкое
Меню должно быть разнообразным. По-возможности включать в себя молочные и кисломолочные продукты, мясо, рыбу, крупы, фрукты, овощи, мучное, орехи, сладкое.
При составлении сбалансированного рациона отличным помощником станет эта таблица:
| Продукт | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калорийность на 100 г |
|---|---|---|---|---|
| яйцо куриное варёное | 12,7 | 10,7 | 0,8 | 144 |
| гречка | 12,6 | 3,3 | 68,0 | 335 |
| рис | 7,0 | 1,0 | 77,3 | 330 |
| бурый рис отварной | 2,7 | 0,8 | 24,7 | 116 |
| манка | 10,3 | 1,0 | 73,3 | 328 |
| овсянка | 11,0 | 6,1 | 65,4 | 303 |
| пшеница твёрдая | 13,0 | 2,5 | 66,6 | 301 |
| отруби пшеничные | 15,1 | 3,8 | 33,5 | 191 |
| геркулес | 11,0 | 6,2 | 65,7 | 305 |
| перловка | 9,3 | 1,1 | 73,7 | 320 |
| сыр «голландский» | 26,0 | 26,8 | 0,6 | 352 |
| творог нежирный | 18,0 | 0,6 | 1,8 | 88 |
| молоко коровье сырое | 3,2 | 3,6 | 4,8 | 64 |
| моцарелла | 21,2 | 20,7 | 0,7 | 264 |
| кефир нежирный | 3 | 0,05 | 3,8 | 30 |
| сметана 10% | 3,0 | 10,0 | 2,9 | 115 |
| банан | 1,5 | 0,1 | 21,8 | 89 |
| арбуз | 0,7 | 0,2 | 10,9 | 38 |
| яблоко | 0,4 | 0,4 | 11,8 | 45 |
| черешня | 1,1 | 0,4 | 11,5 | 50 |
| вишня | 0,8 | 0,5 | 11,3 | 52 |
| груша | 0,4 | 0,3 | 10,9 | 42 |
| дыня | 0,6 | 10,3 | 38 | |
| клубника | 0,6 | 0,3 | 7,2 | 33 |
| малина | 0,8 | 0,3 | 14,1 | 42 |
| персик | 0,9 | 0,1 | 11,3 | 46 |
| чёрная смородина | 1,0 | 0,2 | 11,5 | 38 |
| киви | 1,3 | 1,0 | 9,8 | 52 |
| капуста белокочанная | 1,8 | 0,1 | 6,8 | 27 |
| цветная капуста | 2,5 | 0,3 | 2,4 | 30 |
| кукуруза | 3,5 | 2,8 | 15,6 | 101 |
| картофель | 2,0 | 0,4 | 18,1 | 80 |
| салат | 1,5 | 0,2 | 3,1 | 17 |
| морковь | 1,3 | 0,1 | 9,3 | 34 |
| лук репчатый | 1,4 | 10,4 | 41 | |
| перец сладкий | 1,3 | 7,2 | 27 | |
| чеснок | 6,5 | 6,0 | 46 | |
| томат | 1,1 | 0,2 | 5,0 | 23 |
| свекла | 1,5 | 0,1 | 11,8 | 42 |
| помидор | 1,1 | 0,2 | 5,0 | 23 |
| огурец | 0,8 | 0,1 | 3,8 | 14 |
| кабачок | 0,6 | 0,3 | 5,2 | 23 |
| болгарский перец | 1,3 | 0,1 | 7,2 | 26 |
| треска | 17,1 | 1,1 | 0,6 | 81 |
| горбуша | 20,8 | 6,8 | 0,5 | 147 |
| кальмар | 19,0 | 2,6 | 1,3 | 105 |
| минтай | 16,5 | 1,3 | 0,6 | 78 |
| лосось | 20,8 | 10,1 | 1,3 | 172 |
| форель | 20,3 | 7,9 | 0,4 | 152 |
| тунец | 22,5 | 2,6 | 0,3 | 115 |
| кета | 21,3 | 6,1 | 1,1 | 140 |
| говядина | 20,4 | 12,7 | 0,5 | 193 |
| говяжья печень | 18,8 | 4,2 | 3,4 | 125 |
| баранина | 16,9 | 17,4 | 1,2 | 219 |
| свинина | 20,5 | 11,5 | 0,04 | 209 |
| курица | 21,3 | 9,7 | 1,3 | 175 |
| куриная грудка | 23,9 | 2,9 | 0,7 | 124 |
| куриная печень | 19,8 | 6,7 | 1,1 | 143 |
| куриное бедро | 19,4 | 11,5 | 2,0 | 187 |
| куриный фарш | 17,7 | 9,9 | 0,6 | 164 |
| грудка индейки | 20,5 | 3,2 | 0,1 | 111 |
| филе индейки | 20,0 | 4,1 | 0,2 | 117 |
| арахис | 26,3 | 45,2 | 9,9 | 551 |
| кешью | 22,6 | 49,0 | 17,5 | 606 |
| макароны молочные | 11,5 | 2,9 | 67,1 | 345 |
| макароны твёрдых сортов | 10,4 | 1,1 | 74,9 | 337 |
| спагетти | 9,9 | 1,4 | 59,2 | 293 |
| пшеничный зерновой хлеб | 8,1 | 1,4 | 45,6 | 231 |
| чёрный хлеб бородинский | 6,8 | 1,3 | 41,8 | 207 |
| мука пшеничная высшего сорта | 10,3 | 1,1 | 70,6 | 334 |
| лаваш | 9,1 | 1,1 | 56,2 | 277 |
| стручковая фасоль | 1,2 | 0,1 | 3,1 | 16 |
| фасоль | 21,0 | 2,0 | 54,5 | 292 |
| горох зелёный | 5,0 | 0,2 | 13,8 | 73 |
| спаржа | 3,8 | 2,0 | 4,4 | 46 |
| грибы лисички | 1,6 | 1,1 | 2,2 | 20 |
| изюм | 1,8 | 72,2 | 262 | |
| курага | 3,0 | 68,5 | 227 | |
| финики | 2,5 | 72,1 | 271 | |
| сахар-песок | 99,8 | 379 | ||
| мёд натуральный | 0,8 | 80,3 | 314 | |
| варенье малиновое | 0,6 | 72,6 | 275 | |
| вода | ||||
| кофе чёрный | 0,2 | 0,3 | 2 | |
| какао-порошок | 24,2 | 17,5 | 33,4 | 380 |
| крабовые палочки | 6,0 | 1,0 | 10,0 | 73 |
| котлета | 15,4 | 18,1 | 8,2 | 248 |
| колбаса копчёная | 17,0 | 40,3 | 2,1 | 431 |
| сосиски | 11,2 | 23,9 | 2,3 | 256 |
| отварная грудка | 25,4 | 3,2 | 0,4 | 130 |
| картофельное пюре | 2,5 | 3,3 | 14,4 | 96 |
| жареные кабачки | 1,2 | 6,6 | 7,1 | 96 |
| тушеная капуста | 3,4 | 4,0 | 7,4 | 66 |
| блины | 6,1 | 8,4 | 27,9 | 206 |
| оладьи | 6,6 | 7,6 | 35,3 | 229 |
| пельмени | 11,5 | 14,0 | 25,8 | 265 |
| пицца | 9,3 | 13,4 | 24,7 | 260 |
| плов | 10,0 | 9,9 | 26,5 | 211 |
| пшенная каша | 4,9 | 2,4 | 25,7 | 138 |
| отварной рис | 3,3 | 1,7 | 24,8 | 130 |
| яичница | 14,2 | 16,8 | 1,2 | 211 |
| борщ | 2,7 | 3,1 | 3,8 | 56 |
| куриный бульон | 3,2 | 1,6 | 1,4 | 32 |
| чизбургер макдональдс | 13,9 | 11,9 | 28,6 | 281 |
| картошка фри макдональдс | 3,2 | 12,7 | 31,3 | 252 |
Чтобы потребление этих компонентов ещё больше шло на пользу, было бы неплохо дополнительно:
- заниматься спортом (бег, спортивная ходьба, прыжки на скакалке, приседания, отжимания, пресс – это минимальные физические нагрузки, необходимые каждому);
- чаще бывать на свежем воздухе.
Высокий дефицит калорий
больше 25% ниже суточной нормы
Потеря веса при дефиците 50%
| Пол | Суточная норма, ккал | Дефицит, ккал | Потеря жира за неделю, кг |
|---|---|---|---|
Ж | 2000 ккал | 1000 ккал | 0,9 кг |
М | 2700 ккал | 1350 ккал | 1,2 кг |
Плюсы:
- Самый большой плюс — быстрое похудение. Для тех, у кого более 25 кг лишнего веса похудение будет идти ещё быстрее, возможно даже по 2-3 кг в неделю. Именно об этом мечтает большинство – похудеть быстро.
- Вес, для потери которого обычно нужно 2-3 месяца, можно скинуть за один.
- Некоторые счастливчики отмечают, что со временем на жёсткой диете чувство голода «притупляется», а большое количество белка и овощей в рационе помогает оставаться сытым.
- Также в ситуациях, когда нужно «похудеть за 10 дней» – перед свадьбой или встречей выпускников – уменьшение количества калорий наполовину может помочь добиться максимальной потери веса.
- Для людей с большим избытком веса начать похудение с быстрого изменения цифры на весах легче психологически. Когда человек видит сильное снижение веса в первую же неделю, это даёт ему мотивацию продолжать. Тем, кому нужно сбросить 25 и более килограмм, могут остаться недовольны, если потеряют всего один за целую неделю диеты. Большой дефицит калорий может помочь им увидеть до 5 кг в минусе на весах за неделю (частично это будет потеря воды). Позже можно переходить на среднюю степень дефицита калорий.
- Для тех, кто во время диеты с большим дефицитом калорий хочет не потерять мышечную массу, нужно позаботиться о достаточном количестве белка в рационе, а также продолжать силовые тренировки.
- Для спортсменов быстрое завершение диеты может означать быстрый возврат к тренировкам в полную силу (энергии на пониженной калорийности гораздо меньше).
- Начав с больших ограничений, можно резко поменять свой стиль питания, перейти с злоупотребления сладким и жирным на менее калорийные, но полезные продукты. Это будут овощи и фрукты, нежирное мясо, злаковые, молочные продукты с пониженной жирностью и т.д. Такие перемены поспособствуют не просто снижению веса, но и улучшению здоровья.
Минусы:
- Большой дефицит калорий в основном создаётся за счёт сильного сокращения рациона, одним спортом тут не обойтись.
- Так как общая калорийность питания будет низкой, то выбор продуктов – небольшой. С такими ограничениями подойдёт белковая диета с маленьким количеством углеводов и жирной пищи. Белок нужен для поддержания мышечной массы, и для углеводов и жиров останется не так много места.
- Сильно ограничивать себя длительное время достаточно тяжело. Можно включать в свой режим читинг (раз в неделю позволить себе что-то высококалорийное), рефиды (целый день, когда количество углеводной пищи и калорий в целом заметно увеличивается), а также делать перерывы в диете (неделя-две на суточной норме калорий, без дефицита). Но не всем это подходит – для кого-то читинг/рефид может превратиться в срыв с диеты.
- Нельзя быть на высоком дефиците слишком долго – это не только сильно замедляет обмен веществ, но и плохо сказывается на здоровье в целом.
- Иногда, даже при грамотном выборе продуктов питания и переходе на среднюю степень дефицита калорийности, людям бывает трудно восстановиться после жёсткой диеты. Происходит срыв,откат назад и возвращение веса. Если у вас есть такой опыт, лучше не пытаться сбросить вес быстро и подумать о более мягком подходе – средняя или даже низкая степень ограничения калорий.
- Возможен вариант, когда человек уменьшил калории только за счёт сильного уменьшения объёмов пищи (например, шоколадка+бутерброд на целый день). Тогда при переходе на режим с умеренным дефицитом или в поддерживающий режим человек не будет знать, какие продукты ему есть, чтобы вес не вернулся. Просто добавить ещё одну шоколадку не получится, всю жизнь так питаться невозможно. Если же рацион оставить таким же, как до похудения – вес набирается снова (калорийность вернулась на высокий уровень, который был до диеты!), часто приводя с собой ещё несколько килограмм.
В итоге, для похудения при диете с большим дефицитом калорий (т.е. нужно сильно ограничивать себя в питании) нужно:
- изменить питание (выбирать «полезную» еду);
- регуляно (от 3 раз в нелелю) заниматься спортом;
- работать над имеющимися расстройствами пищевого поведения (булимия, анорексия, еда во время стресса – «заедание проблем»);
- включить в режим в режим рефиды, читинг, перерывы в диете (например, раз в неделю позволить себе что-то»лишнее»).
Что такое дефицит калорий
Дефицит калорий — это отрицательная разница между той энергией, которую мы потребляем, и той, что расходуем. Вообще первыми, кто предположил, что еда — это и есть наша энергия и топливо, то же самое, что дрова для печки, были французские ученые Пьер-Симон Лаплас и Антуан Лоран Лавуазье. Произошло это в начале XIX века. Несколькими годами позже другой француз, химик Николя Клеман-Дезорм, ввел в обиход понятие «калорийность». Благодаря ему мы теперь знаем, что 1 килокалория, или 1 ккал (сейчас чаще говорят просто «калория») — это количество энергии, которое потребуется, чтобы нагреть 1 литр воды на 1 градус.
В самих по себе калориях нет ничего страшного
Чтобы не набирать вес, важно просто потреблять столько энергии, сколько расходуешь. Во времена Этуотера (конец XIX века) условным рабочим это было сделать несложно: из-за тяжелого физического труда все 4000 ккал, которые они съедали (немыслимое для нас сейчас количество), быстро сгорали
Но по мере автоматизации производственных процессов нагрузка у рабочих стала снижаться. И, как доказал Этуотер, если человек продолжал есть, как раньше, он набирал вес.
Чтобы похудеть, важно расходовать больше энергии, чем потребляешь. При этом создается дефицит калорий, на котором основана любая диета, любая фитнес-программа
Чудес не бывает: ни кодирование, ни «золотая серьга для похудения» не помогут скинуть вес, если мы не начнем тратить больше, чем получать. Более того — эти «волшебные» методы и помогают только потому, что пациентам выдают список низкокалорийных продуктов и советуют больше двигаться. А вообще у них масса недостатков!
Сколько употреблять калорий в день, чтобы похудеть. Лайфхаки для похудения по методу подсчёта калорий
Многих людей, которые только собираются начать худеть при помощи метода подсчёта калорий, пугает сложность всего этого процесса. Возможно, перед глазами у вас всплывают бесконечные таблицы калорий. Чтобы похудеть в настоящее время, в таких таблицах нет необходимости, нет необходимости постоянно сверяться с ней, считать в столбик калории, долго искать в списке тот продукт, который вам нужен. Сегодня всё гораздо проще. Среди самых популярных лайфхаков в методе подсчёта калорий можно отметить:
- попробуйте приготовить еду на некоторое время вперёд, с запасом. Например, на 4 дня, на неделю. Все приготовленные блюда заранее взвесьте, разложите в контейнеры и приклейте стикеры с информацией о количестве калорий в данной порции. Согласитесь, это будет очень удобно. В один из свободных, выходных дней чуть больше затратите время на готовку, зато потом у вас будут готовые блюда, которые нужно будет просто разогревать. Можно даже на стикерах сделать отметки, какое блюдо предназначено для завтрака, какое для обеда, для ужина, перекусов;
- чтобы облегчить себе процесс подсчёта калорий в том или ином блюде, воспользуйтесь современными приложениями для мобильных телефонов. Их существует огромное разнообразие. Некоторые из них ведут целый пищевой дневник, суммируют, сколько вы употребили калорий за сутки, за двое и т.д. Также в таких приложениях можно просто выбрать из перечня продуктов, тот продукт который вы хотите съесть, и программа моментально подсчитает калорийность. Например, за считанные секунды вы легко узнаете, сколько калорий в 200 гр красного борща из свежей капусты на мясном бульоне и в 50 гр ржаного хлеба;
- присмотритесь также к разнообразным «умным» кухонным весам. Некоторые из моделей могут синхронизироваться с мобильным телефоном и при помощи специально установленной программы с лёгкостью определять калорийность в том или ином блюде;
- старайтесь избегать «сложных» блюд, из большого количества компонентов. Выбирайте простые варианты, в которых легче будет подсчитать калории. Так, погрешности при подсчёте калорийности блюд будут минимальны.
Рассчитываем калорийность
Каждый день человек потребляет пищу. Причем многие не следят за ее калорийностью. Даже если съедено будет не так и много, лишние калории все равно могут присутствовать. А все потому, что разные продукты имеют разную калорийность. Калории также могут быть полезными и вредными.
Когда человек задумывается о похудении, он прибегает к различного рода диетам, которые работают по принципу снижения общего числа калорий. При этом продукты подбираются с учетом их полезности. «Сидеть» на той или иной диете могут не все: каждая из них имеет продукт, который либо совсем не хочется есть, либо он дорого стоит, либо его вообще трудно найти.
Но есть другой более привлекательный путь: есть все, что хочется, но с подсчетом суточного числа калорий. Вот только подсчет этот должен быть правильным
Главное, что нужно сделать при подсчете калорий – обращать внимание на этикетку товара, где прописаны энергетическая ценность и состав продукта. Далее нужно умножить энергетическую ценность на количество съеденного. К примеру, молоко жирностью 2,5% имеет энергетическую ценность в 54 кКал
Выпив стакан молока, который равен 250 гр, и перемножая эти данные, мы получаем 135 кКал (54 х 2,5)
К примеру, молоко жирностью 2,5% имеет энергетическую ценность в 54 кКал. Выпив стакан молока, который равен 250 гр, и перемножая эти данные, мы получаем 135 кКал (54 х 2,5).
Тяжелее будет подсчитывать калории в готовых блюдах. Здесь нужно знать состав блюда и энергетическую ценность каждого компонента. На помощь может прийти специальные программы, таблицы или онлайн калькулятор.
Чтобы правильно считать калории нужно:
- Скрупулёзно вести записи всех съеденных и выпитых за день продуктов. В дневнике следует также записывать отклонения в обычной жизнедеятельности. К примеру, вместо поездки на машине пришлось идти пешком или наоборот вместо тренинга из-за плохого самочувствия пришлось полежать на диване.
- Обзавестись кухонными весами, обладающими точностью в один грамм. С помощью них можно всегда знать вес блюда и использовать этот показатель при расчете.
- Иметь под рукой памятку калорийности тех или иных продуктов и калькулятор.
Также понадобятся терпение и усидчивость.
https://youtube.com/watch?v=nOrUZMaO3Ig
Где смотреть КБЖУ продуктов
Чтобы правильно рассчитать калорийность рациона, важно знать, где можно найти информацию о калориях и БЖУ потребляемых продуктов
- Внимательно изучите упаковку продукта. Производитель всегда указывает на ней точную информацию.
- Если продукция не имеет упаковки, данные о калорийности и содержании нутриентов легко найти в сети интернет: существует великое множество таблиц. Вбив в поисковой строке запрос об интересующем продукте, вы получите исчерпывающую информацию. Для наибольшей достоверности, сравните результаты из нескольких источников.
- Многочисленные мобильные приложения, используемые для подсчета калорий, уже содержат широкий список продуктов с рассчитанными КБЖУ. Пользуйтесь на здоровье!
Пример таблицы калорийности
Подсчет калорий — дело привычки. Хлопотный и утомительный процесс со временем становится легок и понятен. Начинайте считать с простых продуктов, постепенно добавляйте сложные рецепты из множества ингредиентов. Однажды вы доведете действия до автоматизма. Вам больше не придется сидеть на диетах, отказываясь от вкусной еды. Вы будете получать эстетическое удовольствие, глядя на себя в зеркало. А организм поблагодарит вас за заботу бесперебойной работой всех жизненно важных органов.
Правильный рацион питания для набора мышечной массы
С возрастом потребности нашего организма в белках, жирах и углеводах постоянно меняются. Это создает определенные трудности для постоянного роста и удержания мышечной массы. Но благодаря правильной диете можно поддерживать хорошую физическую форму в любом возрасте.
Поддержание физической активности актуально для всех возрастов. Ведь это не только продлит вашу жизнь, но и позволит чувствовать себя активным и здоровым и в 16 и 80 лет. Натренированные и готовые к физической работе мышцы это не только долголетие, но и высокий уровень качества жизни. И чем старше Вы становитесь, тем отчетливее видны преимущества спортивного образа жизни.
Но кроме тренировок, большую роль в построении здорового и сильного тела играет правильная диета. Она должна учитывать не только цели ваших тренировок, но и ваш возраст. Существует классический способ построения диеты для набора мышечной массы и избавления от лишнего жира, основанный на сбалансированном потреблении трех макроэлементов: белков, жиров и углеводов. Врачами-диетологами было проведено множество исследований на тему того, как люди различных возрастов реагируют на различные уровни потребления макроэлементов. Отсюда можно выделить ряд основных рекомендаций по правильному и сбалансированному питанию.
Суточная норма потребления белка
Вам, вероятно, известно, что белок играет ключевую роль в наборе мышечной массы, за счет такого биохимического процесса, как синтез белка в мышцах во время восстановления мышц после тренировки. Но как же возраст влияет на этот анаболический процесс (процесс роста мышц)?
Исследования показали, что организм молодого человека качественнее усваивает белок. И наоборот, взрослому необходимо относительно большее количество белков, что бы добиться максимального анаболического эффекта.
Это связано с возрастным повышением уровня свободных радикалов (активных форм кислорода) и увеличением числа окислительных процессов в организме, вызывающих естественное старение. С увеличение числа свободных радикалов снижаются способности организма к синтезу белка. Антиоксиданты же, содержащиеся в здоровой пище, помогаю уменьшить негативное влияние свободных радикалов. К тому же, диета богатая протеином может предотвратить возрастное снижение синтеза белка в мышцах.
| Возраст | Количество белка на 1 кг веса, г |
|---|---|
| <18 | 1.5-2 |
| 19-40 | 2-2.5 |
| 41-65 | 2-3 |
| >65 | 3-3.5 |
Даже если Вы не измеряете свое суточное потребление белка с точностью до грамма, с возрастом вам все равно необходимо потреблять больше белка. И здорово, если вы будете это делать с помощью продуктов, богатых антиоксидантами. Вы точно не ошибетесь с диетой богатой мясом, овощами, фруктами, орехами, семенами и крупами.
Суточная норма потребления углеводов
Адекватное потребление углеводов может положительно повлиять на скорость синтеза белка в мышцах. Однако, потребность взрослого человека в углеводах для роста мышц, по сравнению с молодым, гораздо меньше.
| Возраст | Количество углеводов на 1 кг веса, г |
|---|---|
| <20 | 4-6 |
| 21-40 | 3-5 |
| 41-65 | 2,5-4,5 |
| >65 | 2-4 |
Стоит отметить, что эти данные справедливы для диеты, направленной на максимальный рост мышечной массы. И их необходимо скорректировать в сторону уменьшения, если ваша цель – избавление от лишнего жира.
Суточная норма потребления жиров
Большинство бодибилдеров придерживаются классической диеты: суточная норма потребления белка — это постоянная величина, а соотношение жиры/углеводы для каждого индивидуально и зависит от того, является ли вашей главной целью максимальный набор мышечной массы или вы хотите приобрести рельеф и избавиться от лишнего жира. Однако потребление жиров, в значительной степени, должно определяться потребление углеводов.
| Возраст | Количество жиров на 1 кг веса, г |
|---|---|
| <20 | 0,5-1 |
| 21-40 | 0,8-1,2 |
| 41-65 | 1-1,5 |
| >65 | 1,2-1,7 |
Другими словами, для молодого организма, ощущающего анаболический эффект от углеводов, потребление жиров должно быть снижено, но не ниже уровня 0,5 г на 1 кг веса. Взрослому же необходимо потреблять меньше калорий из углеводов и больше — из белков и жиров.
Ты то, что ты ешь
Большинство людей выбрали для себя совершенно неправильную диету, и руководствуются несколькими простыми правилами: если надо поднабрать мышц значит надо добавить протеина к своей обычной порции состоящей из все тех же продуктов, а если надо избавиться от лишнего жира, значит надо просто накладывать в тарелку поменьше. Это может сработать, но не гарантирует успеха. Вы заслуживаете лучшего. Просто повнимательней относитесь к тому, что едите после тренировки и сможете достичь желаемого результату в любом возрасте.
