Приседания со штангой
Безусловно, приседания – одно из важнейших упражнения в тренировочной программе атлетов таких видом спорта, как: бодибилдинг, пауэрлифтинг, тяжелая атлетика.
Упражнение считается базовым, потому что при его выполнении задействуется несколько суставов и мышц. Какие мышцы включаются в работу?
- Квадрицепсы
- Бицепсы бедер
- Ягодицы
- Мышцы низа спины
Исходное положение
- Подсядьте слегка под штангу, хват чуть шире плеч, прогните поясницу, снимите штангу со стоек.
- Сделайте 2-3 шага назад, поставьте ноги на ширине плеч, сведите лопатки, отведите взгляд вверх.
Конечное положение
- Вдохните поглубже и медленно приседайте, пока бедро не примет параллельное положение относительно пола.
- Во время движения вниз не забудьте отвести таз назад, чтобы сохранить равновесие тела.
- Спина прогнута во время выполнения упражнения и наклонена вперед.
- Следите, чтобы колени не выходили за носки.
Ошибки
Самые частые ошибки во время выполнения приседаний:
- Сведение коленей
- Отрывание пяток
- Выход коленей за носки
- Расположение грифа на шее
Основные правила приседаний:
Спина должна быть прямой
- . Приседая, следи, чтобы спина не округлялась и сохранялся естественный прогиб в пояснице. Если не получается держать спину ровной, снизь вес.
Колени не выходят за границу носков
- . Чтобы максимально сместить нагрузку с передней поверхности бедра на ягодицы, колени во время приседа должны быть перпендикулярны линии пяток, и ни в коем случае не выходить за границу носков.
Стопы направлены в сторону коленей
Неважно, узкая постановка ног или широкая, как в технике «плие», приседая, колени должны быть направлены по линии стоп
Если колени будут сводиться, то часть нагрузки сместится с ягодиц на коленные суставы, что может спровоцировать травму.
Пятки не отрываются от пола
- . Это главное правило любых приседаний для развития мышц ягодиц. Упираясь пятками в пол (не носками!), мышцы ягодиц получают максимальную нагрузку, за счет чего они быстрее и эффективнее растут.
Голова расположена прямо
- . Во время приседа смотри прямо или чуть выше, но не направляй взгляд в пол.
Дыхание должно быть правильным
- . Делаем вдох на приседании и выдох во время возращения в первоначальное положение.
Приседать нужно достаточно глубоко
- . Максимальная нагрузка на ягодицы наблюдается в том момент, когда попа опускается ниже уровня линии колен. То есть, чем глубже ты приседаешь, тем лучше качаются ягодицы. Но не стоит приседать в полный присед, достаточно чуть ниже угла 90 градусов, иначе возрастает нагрузка на суставы.
Не выпрямляй ноги до конца в верхней точке
- . Верхняя позиция также важна. Во время подъема не стоит полностью выпрямлять ноги, так как в этом положении нагрузка с ягодиц переходит на коленные суставы и позвоночник. Это правило касается не только приседаний, но и «жима ногами», «выпадов» и других упражнений на нижнюю часть тела.
Темп должен быть правильным
- . То есть приседать нужно медленно, а возвращаться в исходную позицию нужно быстрее, мощным толчком вверх.
Вес должен постоянно прогрессировать
- . На начальном этапе вес может быть небольшим, но по мере освоения упражнения, вес должен увеличиваться, иначе накачать ягодицы не получится.
Имей в виду, что максимальный рост мышц наблюдается при выполнении каждого отдельного упражнения в 3-4 подхода по 8-12 повторений с максимальным отягощением. Как только ты дошла до 12 повторений (то есть можешь сделать большее число повторений), необходимо увеличить вес.
Теперь рассмотрим, какими бывают приседания. На практике вариантов больше, чем ты могла себе представить. Мы лишь рассмотрим самые эффективные из них и подходящие больше девушкам, то есть тем, кто хочет накачать ягодицы и максимально убрать нагрузку с квадрицепсов.
Самый эффективный способ накачать ягодицы девушке – это приседать в тренажере Смита. Дело в том, что приседая со штангой даже с правильной техникой, невозможно нагрузить ягодичные мышцы в полной мере. Рано или поздно вес станет настолько большим, что невозможно будет безопасно его поднять, не нарушив технику.
Перед началом приседаний всегда разминай спину и ноги, в особенности коленные суставы. В качестве разогрева мышц спины можно выполнить несколько подходов гиперэкстензии со средним весом. Это предупредить образование травмы поясничного отдела позвоночника.
Техника приседаний
Чтобы тренировка была безопасной и удобной, уделите время для подготовки к ней – установите штангу на удобную высоту. Стоя под грифом, вы не должны стоять на носочках, чтоб достать до него, или прогибаться:
- Встаньте под гриф так, чтобы он оказался на мышцах между шеей и лопатками.
- Захватите гриф, руки должны быть чуть шире плеч, а локти тянуться вверх.
- Штанга не должна лежать на позвонках. Если возникли болезненные ощущения, воспользуйтесь специальными накладками на гриф или просто подложите под него полотенце.
- Стоя под штангой, сделайте небольшой шаг вперед и обопритесь на гриф. Такая поза наиболее удобна и помогает задействовать мышцы ягодиц. Слегка прогните спину так, чтоб таз немного ушел назад, и расставьте ноги на ширине плеч.
- Снимите штангу с креплений и присядьте. Необходимо следить, чтобы коленки в приседе не уходили за носки. Корпус можно немного наклонить вперед, таз – назад.
- Если вам комфортно, можете продолжать упражнения, выполняя классические приседы в тренажере. Обязательно следите за правильностью выполнения техники, и вы очень скоро почувствуете красоту и силу своих ног.
Освоив классическую версию приседаний, можете обратить внимание на сложные его виды
Приседания «плие»
Приседания «плие» в Смите подразумевает приседы с широко расставленными ногами. Такой вариант упражнений быстро поможет подтянуть внутреннюю часть бедер, ягодицы, бицепсы и четырехглавые мышцы ног.
Как выполнять:
- Расположите гриф на трапеции.
- Расставьте широко ноги так, чтобы вам было удобно. Носки при этом направлены в стороны.
- Колени в приседе должны быть направлены в сторону носков и согнуты под углом 90 градусов.
- Спина чуть прогибается в приседе, за счет чего таз направлен назад.
Выполните для первого раза 10 приседаний. Если почувствуете, что можете еще – повторите подход.
Освоить технику приседаний плие в Смите поможет следующий ролик:
Приседания на одной ноге
Присед на одной ноге в Смите помогает лучше сконцентрироваться на работе квадрицепса. Если ваши ноги уже настолько сильны, и вы чувствуете что сможете приседать со штангой на одной, пробуйте. Обязательно начните с небольшого веса штанги.
Как выполнять:
- Зафиксируйте гриф на трапеции, руки должны быть расставлены немного шире плеч.
- Переведите вес на одну ногу, вторую согните и щиколоткой обопритесь на колено опорной ноги. Мужчины обычно вытянув ногу вперед, держат ее на весу.
- Приседайте так, чтобы таз опускался чуть ниже параллели с полом.
Будьте внимательны, соблюдайте правила:
- Угол в колене 90 градусов и не выпрямляйте его до конца при подъеме.
- Спина должна быть немного изогнута в естественном прогибе.
- Присед – вдох, подъем – выдох.
Если остались вопросы по поводу того, как именно выполнять упражнения на одной ноге в тренажере Смита, вы сможете найти ответы в данном ролике:
Выпады
Выпады в Смите развивают мышцы передней поверхности бедер и ягодицы. Ширина шага зависит от того на какие мышцы нужно сделать акцент. Обычный шаг назад – работают квадрицепсы, широкий шаг – качаются ягодицы. Также при коротком шаге работает пресс и мышцы спины, задние мышцы бедер.
Выпады в Смите, при которых стоя двумя ногами на полу делается выпад шагом назад, имеют такую технику:
- Встаньте под тренажер, установите гриф штанги чуть ниже шеи и шагните вперед одной ногой. При выпаде положение колена и бедра этой ноги должны быть аналогичны другим техникам приседаний в Смите – параллельно полу и под углом 90 градусов.
- Прогните немного спину, устремите взгляд вперед. Сделайте вдох, на нем отставьте вторую ногу назад и выполните присед. Вес тела при упражнении нужно направить на пятку рабочей ноги.
- На вдохе примите исходное положение, не разгибайте до конца колено.
- Выполните упражнение 10-15 раз и поменяйте ноги.
Есть и другой вариант выпадов – поставив одну ногу назад на возвышенность. Такое упражнение усиливает проработку мышц рабочей ноги в несколько раз. Техника выполнения:
- Одна нога в данном случае отводится назад и фиксируется носком на возвышенности, установленной на оптимальной высоте.
- Приседания, таким способом, выполняются на рабочей ноге.
Освоить технику выпадов на тренажере Смита поможет следующий ролик:
Можно ли накачать ягодицы только с помощью приседаний
Во время выполнения приседаний основная работа осуществляется ягодичными мышцами.
Существенная нагрузка приходится также на:
- четырехглавую мышцу бедра (квардицепс) – производит распрямление ноги в колене;
- бицепс бедра — сгибает ногу в колене;
- поясничные мышцы — отвечают за выпрямление туловища;
- икроножные мышцы — поднимают ступню на носок, помогают удерживать равновесие тела.
Дополнительную нагрузку получают мышцы пресса и дельтовидные мышцы.
Во время выполнения приседаний создаются все условия, необходимые для мышечного роста:
- повреждение мышечной ткани ягодиц;
- энергетическое истощение мышечных клеток;
- стимуляция выработки анаболических гормонов (тестостерона, соматропина).
Всех этих факторов достаточно, чтобы с помощью приседаний накачать красивые упругие ягодицы.
Эффективные виды приседаний для накачки ягодиц
Не ограничивайте приседания для ягодиц в домашних условиях только классической их вариацией. Существуют различные виды приседаний, которые помогут замечательно проработать пятую точку. Рассмотрим некоторые из них.
Приседания с гантелями либо гирей
В вопросе о том, как правильно делать приседания для ягодиц в домашних условиях, можно использовать дополнительное отягощение, которое поможет увеличить нагрузку на мышцы. Если используется гиря, возьмите ее обеими руками, согните их в локтевых суставах и прижмите локти к бокам. Затем приседайте по стандартной технике.
Если используются гантели, возьмите по одной в каждую руку. Их вес должен быть одинаковым. Ноги поставьте на ширину плеч, пятки плотно прижмите к полу. При приседании не отрывайте пятки от пола. Руки можно опустить, а можно вытянуть их перед собой – это поможет усложнить упражнение.
Можно приседать с гантелями аналогичным образом, но поместить под пятки ровную и тонкую дощечку 3-5 см шириной. Это поможет перераспределить нагрузку с мышц ягодиц на мышцы ног.
Приседания плие
Очень хорошие приседания для ягодиц для девушек в домашних условиях. Нужно встать ровно и прогнуть спину. Ноги поставить на ширину плеч, носки развести в сторону. Сделать глубокий вдох, присесть, на выдохе медленно подняться. Упражнение это хорошо подтягивает ягодичную мышцу и главные мышцы бедер.
Глубокие приседания на одной ноге
Это правильные приседания для ягодиц для выполнения в домашних условиях и не только. Нужно подойти к дверному косяку, стать к нему боком, прислониться плечом. Поставить ноги на ширину плеч. Слегка согните одну ногу, приподнимите ее вперед. Начните медленно приседать, постепенно выпрямляя вперед ногу, которая согнута и не задействована. Приседать старайтесь максимально глубоко, сохраняя равновесие тела. Туловище при этом может немного наклоняться вперед.
Приседания со штангой для упругих ягодиц
Штанга помогает повысить эффективность упражнения, но при этом крайне важна правильная техника приседаний для ягодиц. Нужно поставить ступни на ширину плеч, носки немного развести. Учтите, что со штангой нельзя делать слишком глубокие приседания, чтобы не травмировать спину или коленные суставы. Спину держите прямо, голову можно немного опустить. Штангу нужно опускать на лопаточную кость и фиксировать ее сверху запястьями. Сначала должны подниматься плечи, затем – спина, и уже в конце задействованы колени.
Приседания в тренажере Смита
Тренажер под названием машина Смита помогает усовершенствовать приседания со штангой, поскольку таким образом можно не бояться травмы и правильно распределять нагрузку
Важно знать, как правильно приседать для ягодиц в этом тренажере
Его нужно подогнать в соответствии с ростом спортсмена, затем встать на опору, поставить ноги на ширину плеч, сведенными лопатками упереться в перекладину. Ноги можно вывести за линию бедер примерно на 20 см. Прогните позвоночник в поясничном отделе и начинайте приседать. Отрывать пятки от опоры нельзя.
Особенности упражнения
Распространенные ошибки
Необходимо всегда четко помнить о том, чего в приседании делать нельзя категорически. Вот список основных «не», которые исключаются правильной техникой выполнения приседа со штангой:
- Не отрывать пятки от пола. Мышца бедра не растягивается, и эффект от выполнения упражнения снижается.
- Не сутулиться. Округлость спины неравномерно распределяет нагрузку на позвоночник, что с большой вероятностью приведет к травме.
- Не сводить колени вместе. Сведение коленей при приседании не позволит выполнить присед успешно за счет нарушения биомеханики движения.
- Не выводить колени за носки. Правило, которое сегодня многими авторитетами оспаривается, ввиду неизбежности «выступающих коленей» при глубоком приседе. Если вы приседаете до параллели бедра с полом или ниже, об этом правиле необходимо помнить и придерживаться.
- Не опускать взгляд на носки. Позиция взгляда важна с точки зрения сохранения необходимого и достаточного прогиба в пояснице при выполнении движения. Несоблюдение этого правила приведет к травме.
Самостоятельно или с инструктором
Отсутствие руководства квалифицированного тренера не является препятствием для освоения приседаний со штангой. Каждая девушка вполне способна самостоятельно освоить этот вид упражнений, пользуясь многочисленными ресурсами интернета и просматривая видео, как правильно делать приседания для ягодиц.
Однако при наличии возможности воспользоваться услугами профессионального тренера – необходимо данному варианту отдать предпочтение. Всего несколько занятий с тренером гарантированно избавят от возможных ошибок в технике и значительно ускорят прогресс. Помимо этого, инструктор поможет составить программу приседаний для девушек, схема которых имеет некоторые отличия от мужской.
Отличие женского приседа от мужского
Различие целей при выполнении этого упражнения у мужчин и женщин влечет за собой и различие в технике выполнения. Акцент в приседаниях у мужчин идет на квадрицепс, при этом нагрузка на ягодичную мышцу снижается.
Акцент в приседании со штангой на плечах и техника выполнения для девушек, ставится на развитии ягодичных мышц, снижая тем самым нагрузку на квадрицепс. Именно поэтому техника правильного приседа для девушек крайне важна, ввиду специфичности цели и прочих вышеперечисленных особенностей.
Какое должно быть выполнение приседаний?
Движение начинается с плавной подачи таза назад — чтобы было похоже будто человек пытается сесть на невидимый горшок.
Глубина приседаний может быть до параллели бицепса бедра с полом или ниже. Чем ниже присед, тем больше включаться в работу ягодицы. Главное, при приседаниях ниже параллели не округлять поясницу и не «вылезать» коленями за линию пальцев ног.
Садиться нужно медленно, а вставать быстрее. Не стоит расслабляться, делать паузу внизу: должен быть быстрый, но в тоже время плавный подъем.
Поднимаясь из нижней точки, не нужно выпрямлять ноги до конца. В противном случае нагрузка передается на коленные суставы.
Вес при подъеме из приседа должен проходить сквозь пятки, а не сквозь носки. То есть в положении приседа напряжение в пятках должно быть больше, чем в других областях ступни.
Присед с отягощением выполняется в среднем или медленном темпе. Нужно сделать глубокий вдох с задержанным дыханием плавно опуститься вниз
Выдох правильно начинать после преодоления самого тяжелого отрезка подъема.
Снимать штангу всегда стоит с предельной осторожно, ведь силы после выполнения приседа на исходе. Для устойчивости ноги можно расставить в положении ножницы, а не держать на одной линии.
Как приседать со штангой людям в возрасте
Для возрастных атлетов есть особые меры безопасности: длительная разминка и строгое выполнение техники приседа.
Занимайтесь под надзором тренера хотя бы в первое время.
Ошибки пожилых атлетов, которые могут привести к травме:
- нет прогиба в позвоночном столбе, круглая спина;
- кистевой залом;
- нет напряжения в прессе;
- колени сведены вовнутрь;
- вес тела перенесен на носки, пятки оторваны от пола;
- крохотное расстояние между ступнями;
- выпрямление за счет спины, а не за счет распрямления коленей.
При появлении дискомфорта и боли при тренировке надо принять противовоспалительное средство и обратиться к врачу. Также желательно воздержаться от физических нагрузок около недели.
Блины под пятки
Вы наверняка обращали внимание на некоторых супер мега онлайн тренеров и по совместительству фитнес бикиняш – как они подкладывают под пятки небольшие диски («блины») весом до 1,25—2,5 кг перед приседаниями. Новички часто копируют такие привычки своих более «мудрых и прошаренных» обладательниц шикарных задниц, даже не задаваясь вопросом, зачем это нужно
Считается что так лучше, просто лучше, без подробностей.
«Упражнение эффективнее, вроде, ягодичная лучше чувствуется, а ваще не знаю… «
Похоже очень на мнение, что дробное частое питание разгоняет метаболизм Если вы в это все еще верите, милости просим: «Дорогой, я ускорила метаболизм или мифы о «раскрученном» метаболизме»
На самом деле у подобных действий есть логическое объяснение. Даже сразу два: более высокая позиция пятки нужна либо для изоляции квадрицепсов (четырехглавых мышц бедра), либо для нейтрализации недостаточности развития растяжки.
В первом случае одновременно с подкладкой дисков изменяется ширина стойки: ноги расставляются уже, носки смотрят строго вперед или под небольшим углом в стороны (меньше 45 градусов). Меняется и техника приседаний: от глубокого седа уходят к полуприседам. Ширина хвата штанги руками увеличивается, вплоть до крайних рисок, а темп замедляется до среднего или даже медленного. Спина держится вертикально, а гриф – где-то на уровне ости лопатки или даже выше. Все это позволяет изолировать четырехглавую мышцу бедра.
Во втором случае блины подкладываются под пятки для компенсации недостаточного развития растяжки. Нужно понимать, что это – вынужденная мера, и свои физически несовершенства нужно исправлять: развивать и совершенствовать свою растяжку.
ЧЕМ ОПАСНЫ БЛИНЫ ПОД ПЯТКАМИ:
Если у вас приподнята пятка, то заметно увеличивается нагрузка на сустав колена, следовательно, легко получить травму. Такая нагрузка ведёт к усиленному износу коленей. Так что подкладывание блинов является кратковременной, опасной и на наш взгляд достаточно бессмысленной мерой. Да и ягодичная мышца активно и полноценно прорабатывается только в случае приседание без блинов.
Кость Широкая крайне не рекомендует подкладывать под пятки доски, блины или блоки при приседании. Если без них не выходит, это значит только одно: вам не хватает растяжки и ваши негибкие мышцы не позволяют телу принять нужное положение. Прежде всего, следует заняться растяжкой ахиллесовых сухожилий, бицепсов бёдер, приводящих мышц бедра и ягодиц
Кроме того, нужно будет обратить внимание на растяжку мышц плечевого пояса и грудных мышц — иначе вы попросту не сможете удерживать штангу в нужном положении
Если с растяжкой совсем туго, уделите не менее 6 недель на то, чтобы постепенно и осторожно улучшить растяжимость своих мышц, и лишь затем помышляйте о том, чтобы приступать к разучиванию техники приседаний. Разумеется, само выполнение приседаний поможет улучшить растяжку, но в течение этого «обучающего» периода вы не сможете приседать с хорошей техникой
По этой причине вы рискуете «заучить» плохую технику, от которой затем придётся «отучиваться»
Разумеется, само выполнение приседаний поможет улучшить растяжку, но в течение этого «обучающего» периода вы не сможете приседать с хорошей техникой. По этой причине вы рискуете «заучить» плохую технику, от которой затем придётся «отучиваться».
Вне зависимости от того, насколько хорошей или плохой рычажностью (т.е. длиной конечностей и их соотношением) вы отличаетесь, именно хорошая растяжка поможет вам приседать более технично, а не всякие подставки под пятки.
Частые ошибки новичков
Если вы тренируетесь долго, а эффекта от приседаний со штангой так и не наблюдается, значит вы что-то делаете неверно. Ниже приведен список основных ошибок, которые делают многие спортсмены при выполнении данного упражнения.
Неправильная интенсивность
Только глубокие приседания приносят максимальный результат. Если атлет не опускается достаточно низко, то можно не ждать эффекта от тренировок. В нижней точке поверхность бедра должна соприкасаться с икрами. Иногда атлеты не могут так приседать из-за плохой растяжки мышц, поэтому разминка очень важна
Особенно надо уделить внимание икроножным мышечным волокнам и приводящим мышцам бедра
Округление поясницы
Эту ошибку делает каждый второй в тренажерном зале, кто приседает с большим весом. При слабой спине не надо брать тяжелые веса, чтобы она оставалась прямой во время упражнения. Вес снаряда надо снизить и дополнительно поработать над мышцами разгибателями позвоночника. Идеально подойдет гиперэкстензия с весом. Также можно использовать специальный пояс.
Движения тазом
Важно правильно двигать тазом во время тренировки. Важно, чтобы бедра при приседе уходили назад шустрее, чем колени
Таким образом, болевой синдром в коленях будет минимизирован. Основной вес и нагрузка должны приходиться на сухожилия под коленями и ягодицы, так присед станет глубже и эффективнее.
Движение в коленном суставе
Корпус остается стабильным при приседании, а колено смотрит по направлению к носку. Если при выполнении упражнения колени ввернутся вовнутрь, то есть высокий риск травмы. Надо разработать колено, его стабильность. Для этого можно приседать с резиновой лентой, потому что при сопротивлении давлению ленты научитесь держать колени правильно.
Неправильная постановка стоп
Ступни должны быть развернуты в стороны и находиться совсем немного шире плеч. При таком положении атлет сможет глубоко присесть и результативно провести свою тренировку, не создавая большой нагрузки на коленный сустав.
Неграмотная техника дыхания
В самом начале приседа делается глубокий вдох с задержкой, потом спортсмен медленно опускается. Если сделать выдох сначала подъема, то давление в брюшине уменьшается и увеличивается нагрузка на позвоночный столб, что повышает риск травмы нижней части спины.
Данное упражнение довольно сложное и требует особой подготовки. У многих новичков не хватает сил для выполнения приседа со штангой, обычно это происходит из-за невыполнения правил тренировки. Положительный настрой и усердный труд – правило для эффективной тренировки и путь к вершинам.
Какие мышцы задействованы
Какие мышцы качаются при приседании? Девушки ценят приседания, видя в них, прежде всего, средство для построения красивой ягодичной мышцы. Однако зачастую упускают из виду, что выполнение лишь этого упражнения позволит им в достаточной степени проработать практически все группы мышц.
А именно:
- бицепсы бедра;
- квадрицепсы бедра;
- ягодичные мышцы;
- мышцы спины;
- мышцы пресса.
Звезды бодибилдинга единодушны в своем заключении, основанном на опыте не одного десятка лет тренировок. Их вывод звучит так: невозможно эффективно проработать и выстроить изолированную группу мышц без тяжелых базовых упражнений в тренинге, к которым и относится предмет нашей сегодняшней темы.
Будут ли эффективны тренировки в домашних условиях?
Ягодичные мышцы задействуются во многих повседневных движениях. Но чтобы попа обрела упругость, необходимы специальные занятия. Конечно, тренажеры и инвентарь в зале помогут быстро накачать ягодицы, но тренировки вполне возможны и в домашних условиях.
Главное – не щадить себя, и настроиться на работу в домашней атмосфере, что часто бывает трудно. После занятий, мышцы должны «гореть». Обычные приседы, плие и другие упражнения не требуют тренажеров. Проблема может возникнуть в утяжелителях. Стоимость спортивного инвентаря немала, но для тренировок будет достаточно купить пару гантелей, которые доступны в цене.
Анатомия основных мышц ног
Мы не будем подробно рассматривать все мышцы ног (их больше десятка), остановимся лишь на тех мускулах, целевое развитие которых нас интересует.
Большая ягодичная мышца
Анатомия ягодичных мышц
Эта мышца с внутренней стороны прикрепляется к крестцу и копчику, с внешней – к верхней части бедренной кости. Объем и красивая форма ягодиц на 80% зависит от степени ее развитости. Главные функции большой ягодичной мышцы – разгибание туловища в тазобедренном суставе и отведение ног назад, а также стабилизация корпуса при ходьбе и беге.
Четырехглавая мышца
Анатомия мышц ног
Квадрицепс – самая массивная мышца в теле человека, развитию которой бодибилдеры-мужчины уделяют наибольшую часть тренировки в «день ног». Гипертрофированные квадрицепсы придают ногам необычайный объем, особенно в передней части бедер. Основные функции этой мышцы – разгибание ноги в коленном суставе и выведение таза вперед.
Двуглавая мышца
Двуглавая мышцы бедра
Бицепс бедра, являясь антагонистом квадрицепса, выполняет противоположную функцию – сгибание ноги в коленном суставе и отведение таза назад. Располагается она на задней части бедра, протягивается от ягодиц до коленного сустава. Работает в паре с большой ягодичной мышцей.
Икроножная мышца
Икроножные мышцы
Эта мышца берет начало у нижней части бедренной кости, протягивается вдоль задней поверхности большеберцовой кости и оканчивается, встречаясь с ахиллесовым сухожилием. Главная задача икроножной мышцы – сгибание ноги в голеностопном суставе, поворот стопы.
Насколько глубоко приседать
Важнее не глубина, а стиль, в котором ты приседаешь. Но то, что глубокий присед сильнее задействует ягодичные мышцы — это факт. При этом коленные суставы максимально согнуты и работа квадрицепсов и мышц задней поверхности бедра (подколенных) ограничена в начале подъема.
Во время приседа ниже 90 градусов, начальный импульс задают только ягодичные мышцы, а уже потом подключаются мышцы ног.
Есть такие понятия, как концентрическая фаза движения (когда мы поднимаем вес) и эксцентрическая (когда опускаем вес). Исследования показывают, что тяжелые эксцентрические фазы разрушают мышцы больше, чем тяжелые концентрические. Во время полного приседа ягодичная проходит больший диапазон движения (максимально удлиняется и сильнее повреждается), что в последующем является фактором роста.
Подведение итогов
Итак, все представленные выше программы не требуют больших ежедневных затрат времени и средств. Главное — правильно выбранная система тренировок, и результат не заставит себя ждать долго. Пусть вас не пугает и то, что основной цикл тренировок расписан на длительный срок, зато результат, полученный после пройденной программы, останется надолго.
Все приседания для похудения и подтянутости тела очень схожи. Но если детально ознакомиться со всеми комплексами, можно отметить, что каждый такой комплекс тренировок предполагает определенное общее количество упражнений, соответственно, и времени на выполнение требуется разное. Также можно заметить, что и начало у всех разное: одна программа позволяет начинать с небольшого количества приседаний, другая требует сложного объема для новичков. Именно по таким отличиям и можно подобрать наиболее подходящий комплекс тренировок.
Вне зависимости от выбранной программы правила приседаний нельзя игнорировать, иначе эффект замедлится, не говоря уже о риске получения травм. А если будут силы на увеличение нагрузки, то можно выполнить ту же программу, но уже с отягощением, например с гантелями.
