Как правильно приседать чтобы накачать ягодицы девушке, гантели и штанга

Рабочие мышцы

Сложность выполнения приседаний с гантелями — средняя. Упражнение задействует большое количество мышц.Основные

Основные мышцы, которые включаются в работу в руках, это:

четырехглавая мышца бедра, которая включает прямую мышцу, латеральную широкую, промежуточную широкую, медиальную широкую;
большая ягодичная;
средняя ягодичная.

Дополнительные

Дополнительно задействуются:

внутренняя поверхность бедра;
задняя поверхность бедра.

В среднем 20-30 кг (~ 40%) веса человека приходится на мышечную ткань. Половина всей массы мышц в ногах. Делая один шаг, человек задействует 200 мышц.

При правильном приседании с гантелями идет большая нагрузка на ягодицы и переднюю часть бедра. Среднюю нагрузку испытывают поясница, задняя и внутренняя части бедра, предплечья. Немного нагрузки приходится на внутреннюю сторону бедра.

Противопоказания

Нельзя делать приседания с выпрыгиванием в следующих случаях:

при травмах ног, особенно коленных суставов;
при гипертонии и тахикардии;
патологические изменения в позвоночнике, такие как грыжа или протрузия.

При выполнении прыжков из приседа важно помнить, что чем выше вы подпрыгиваете вверх, тем больше эффект от занятий. Не забывайте о правильной технике и противопоказаниях, и тренировки не закончатся травмами, а помогут проработать мышечный каркас, накачать ягодицы и бедра и развить выносливость. По эффективности такие прыжки могут сравниться с фронтальными приседами со штангой, а в чем-то даже и лучше

Упражнением приседания с прыжками можно заниматься как в домашних условиях, так и в спортзале. Эффект от занятий впечатляющий, поэтому приседы с выпрыгиванием набирают все большую популярность не только у профессиональных спортсменов, но у тех, кто хочет просто похудеть и получить рельефное и красивое тело

По эффективности такие прыжки могут сравниться с фронтальными приседами со штангой, а в чем-то даже и лучше. Упражнением приседания с прыжками можно заниматься как в домашних условиях, так и в спортзале. Эффект от занятий впечатляющий, поэтому приседы с выпрыгиванием набирают все большую популярность не только у профессиональных спортсменов, но у тех, кто хочет просто похудеть и получить рельефное и красивое тело.

Сколько нужно времени для прокачки ягодиц?

На то, как быстро придет успех влияют разные факторы, среди которых:

комплекс упражнений (виды приседов, частота выполнения);
режим тренировок (не нужно делать более 4 занятий в неделю);
утяжелители (следует использовать после месяца-двух тренировок);
рацион питания (включить в рацион белковые продукты: творог, яйца, молоко, мясо и рыба).

Через неделю результата не стоит ожидать, однако мышцы будут приведены в тонус. Неделя занятий позволит восстановить потерянную форму мышц. В день уделять около 20 мин тренировке.

Через две недели мышцы уже хорошо подтянутся. Упражняться более 30 мин в день не стоит, так как мышцы еще не подготовлены к большим нагрузкам. На данном этапе использовать утяжеляющие спортивные снаряды еще рано.

Через месяц уже удастся полностью избавиться от лишней жировой ткани в области попы. Уже будет заметна мышечная окружность, но форма попы изменится несильно. Можно тренироваться уже до 40 мин в день.

Первый заметный результат прокачки появится через 3 месяца интенсивных тренировок. Ягодицы уже обретут привлекательный вид и станут подтянутыми. Полгода тренировок помогут сделать ягодицы, на которые трудно будет не обернуться мужчинам, но шикарная попка возможна через год занятий.

Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы

Никогда не нарушайте технику. Лучше делать меньше, но правильно.
Упражняйтесь без веса. Килограммы накидываются на штангу постепенно. Резкие скачки навредят суставам и связкам.

Второй пункт требует от каждой девушки особого внимания. Если вы чувствуете, что техника дается тяжело, то делайте домашнее задание. Научитесь приседать каждый вечер грамотно, не используя снаряд. Почувствуйте, как напрягается каждая мышца ног и ягодиц. Только тогда вы сможете понять, каким образом происходит воздействие на мышечную ткань. В спортивном зале не берите слишком большой вес. Для начала, тренируйтесь с пустым грифом.

За сколько можно накачать попу дома

Я — фотограф Плагин для публикации фотографий в пользователя дневнике. Минимальные системные требования: Internet Fire 6, Explorer Fox 1.5, Opera 9.5, Safari 3.1.1 со включенным Вероятно. JavaScript это будет рабо
Неизменно рукой под аналогов нет ^_^ Разрешает вставить в панель профиль с произвольным Html-кодом. Возможно там разместить банеры, счетчики и другое
Стенки мини: Стенки-гостевая книга, разрешает визитёрам дневника Вашего оставлять Вам сообщения. Для дабы, того сообщения появились у Вас в профиле зайти нужно на свою стенке и надавить кнопку Открытки
Обновить Перерожденный каталог открыток на все жизни случаи
Кнопки рейтинга Яндекс.блоги кнопки Додаёт рейтинга яндекса в профиль. Плюс скоро еще появятся графики трансформации рейтинга за Вот

месяц и март скоро закончится, а там до рукой лета подать. Нужно опять брать руки в себя! И сейчас мой взгляд падет на Что.

попу делать в случае если плоская попа? накачать Как прекрасную попу?

В случае если у тебя попа плоская, не следует расстраиваться, придать ей прекрасную окажут помощь форму особые упражнения.

Вот комплекс, возможно который делать дома.

Это, одно, пожалуй из самых действенных упражнений, которое может реально расширить попу. Начинаем с полуприседаний и увеличиваем неспешно нагрузку. Делаем 2 подхода по 10-15 раз.

стенке по Ходьба

Тебе необходимо лечь на пол, руки вытянув, ноги сгибаем в коленях и упираемся в медлено. И стенке начинаем идти по стенке вверх, а вниз позже с отрывом ягодиц от пола. Делаем 10-15 Делаем.

Это Важно!

раз приседания с мячом

. зажатым между Удерживаем. колен мяч в сжатом состоянии приблизительно 30 Садимся.

секунд на пол и делаем упор руками, отводим каковые назад. Применяя ягодицы начинаем полу по передвигаться

. Сперва вперед, а позже назад. время Примерное исполнения образовывает 2-3 минуты.

Это окажет помощь упражнение укрепить громадную ягодичную мышцу.

этого Для тебе потребуется опереться двумя спинку на руками стула и начать отводить ногу в как сторону возможно выше. Одной ногой делать необходимо около 10-15 раз. А для того укрепить дабы внутреннюю поверхность бедра, необходимо махи делать ногами, но уже в сторону.

Принимаем позу следующую: становимся на четвереньки, локтями и коленями упор делаем в пол. После этого выпрямляем спину дабы, так получалась ровная линия совместно со Остаемся. спиной в этом положении и начинаем делать ногой махи вниз и вверх. На каждую ногу приходиться должно около 10-15 раз, каковые выполняются в подхода два.

Дабы сохранить совершенный вид делать, то ягодиц упражнения необходимо неизменно, не ленясь и не тренировки пропуская. Для получения еще лучшего кроме этого результата возможно делать пробежки либо роликах на кататься, велосипеде.

Ну, а для тех, кто идти привык легким методом, возможно попытаться ягоду приобрести годжи. чудо ягоду, которая, сжигать обязана жир.

Приседания для ягодиц: программа на 30 дней

Изначально нужно отработать правильную технику приседания для ягодиц, программа на месяц с которым поможет увидеть явные изменения. Выполнять приседания рекомендуется подходами по 10-15 раз. Предлагаем вам программу на 30 дней, которая поможет накачать ягодицы в домашних условиях.

День	Количество повторений
1	30 раз
2	45 раз
3	55 раз
4	отдыхаем
5	75 раз
6	90 раз
7	120 раз
8	120 раз
9	90 раз
10	110 раз
11	150 раз
12	95 раз
13	100 раз
14	отдыхаем
15	150 раз
16	125 раз
17	150 раз
18	100 раз
19	115 раз
20	125 раз
21	100 раз
22	70 раз
23	140 раз
24	170 раз
25	95 раз
26	отдыхаем
27	140 раз
28	100 раз
29	160 раз
30	145 раз

Актуальный вопрос, который хочется задать, увидев программу – сколько надо приседать чтобы накачать ягодицы. Тут все индивидуально. Обычно чтобы достичь желаемого результата, требуется несколько месяцев. Но одними приседаниями обходиться не стоит. Также стоит дополнить программу другими упражнениями и соблюдать диету. Если у вас есть лишний вес, нужно сжечь его, создав дефицит калорий посредством питания и используя жиросжигающие кардиотренировки.

Тренировка должна включать упражнения и на крупные, и на мелкие мышцы. В вопросе о том, как приседать чтобы накачать ягодицы, знайте, что качать попу рекомендуется в середине занятия. Если вы оставите это на конец, можете слишком перекачать ягодичные мышцы.

Заканчивайте тренировку качественной растяжкой. Это поможет восстановить мышцы и закрепить результат. Предложенный комплекс рекомендуется выполнять не реже двух раз в неделю – тогда вы уже скоро увидите желаемые результаты в виде округлых, упругих и подтянутых ягодиц.

Вы уже знаете, как правильно приседать чтобы накачать ягодицы. Также напоследок приведем советы, которые помогут предотвратить травмы и прочие негативные последствия.

Перед началом упражнения делайте разминку, чтобы мышцы разогрелись.
Выполняя упражнение, не спешите. Вы должны ощущать работу мышц при приседании.
Не стоит чрезмерно нагружать себя

Начинайте с небольших нагрузок и постепенно их повышайте.
При приседаниях важно правильное дыхание: движение вверх делается на выдохе, опускание – на вдохе. Дышите глубоко и последовательно, не задерживайте дыхание на весь подход, поскольку в этом случае мышцы будут страдать от нехватки кислорода, и эффективность упражнения снизится.
Закончив упражнение, сделайте растяжку

Кроме того, что она поможет мышцам восстановиться, она также увеличит гибкость тела.

Как мы видим, техника приседаний для ягодиц вполне проста и доступна в домашних условиях. Самое главное – это мотивация и регулярность в выполнении. Ну а видео правильных приседаний для ягодиц, представленные в сети в большом количестве, помогут обеспечить себе максимально продуктивные занятия.

Классические упражнения

Если описанные выше приседания для ягодиц вам не под силу, стоит воспользоваться традиционным способом, специально разработанным для девушек, которые не хотят подвергать свое тело повышенным нагрузкам. Они также позволяют накачать необходимые вам мышцы, однако эффект будет проявляться несколько дольше и потребует от вас немалого терпения

Выполняя такие приседания, вы также можете пользоваться штангой или гантелями, соблюдая все меры предосторожности, о которых уже было сказано ранее

Из школьной практики

Самый простой вариант все научились делать в школе на уроках физического воспитания — для этого необходимо стать в стойку с ногами на ширине плеч. Руки опустите вертикально вниз, спину удерживайте прямой и постарайтесь не наклонять вперед.

Правильно приседать на выдохе и подниматься на вдохе — тогда ваша дыхательная система будет получать максимальный объем жизненно важного кислорода. С помощью подобного упражнения для девушек можно убрать жир с ягодиц и восстановить их округлую форму

Приседания с ногами и носками наружу

Положив руки на поясницу, приседайте как можно глубже, стараясь максимально отставить назад ягодицы — в этом вам вновь поможет небольшая табуретка. Поднимайтесь не спеша, чтобы исключить растяжение четырехглавой мышцы бедра.

С помощью такой тренировки можно накачать внутреннюю поверхность бедра, которая является проблемной у многих девушек.

Методика с совмещенными ступнями

Такие упражнения помогают подтянуть ягодицы, сделав их немного выше. Упражнение полностью аналогично первой методике, но вам стоит использовать руки в качестве средств балансирования, так как многие теряют в таком положении равновесие.

Подобным образом удается накачать внешнюю поверхность бедра, избавившись от неприятных складок и дряблости.

Классический реверанс

Это достаточно интересный вид тренировки, который позволяет еще быстрее придать ягодицам высокую округлую форму. Единственная сложность в том, что его необходимо делать правильно, на что может уйти немало времени для подготовки. Ноги скрещиваются между собой — вес переносится на правую, выставленную вперед, а левая, отставленная назад, касается пола только пальцами.

Приседания делаются до образования бедрами прямой линии, после чего такое положение фиксируется на несколько секунд, и затем происходит медленное распрямление.

Эффективные виды приседаний для накачки ягодиц

Не ограничивайте приседания для ягодиц в домашних условиях только классической их вариацией. Существуют различные виды приседаний, которые помогут замечательно проработать пятую точку. Рассмотрим некоторые из них.

Приседания с гантелями либо гирей

В вопросе о том, как правильно делать приседания для ягодиц в домашних условиях, можно использовать дополнительное отягощение, которое поможет увеличить нагрузку на мышцы. Если используется гиря, возьмите ее обеими руками, согните их в локтевых суставах и прижмите локти к бокам. Затем приседайте по стандартной технике.

Если используются гантели, возьмите по одной в каждую руку. Их вес должен быть одинаковым. Ноги поставьте на ширину плеч, пятки плотно прижмите к полу. При приседании не отрывайте пятки от пола. Руки можно опустить, а можно вытянуть их перед собой – это поможет усложнить упражнение.

Можно приседать с гантелями аналогичным образом, но поместить под пятки ровную и тонкую дощечку 3-5 см шириной. Это поможет перераспределить нагрузку с мышц ягодиц на мышцы ног.

Приседания плие

Очень хорошие приседания для ягодиц для девушек в домашних условиях. Нужно встать ровно и прогнуть спину. Ноги поставить на ширину плеч, носки развести в сторону. Сделать глубокий вдох, присесть, на выдохе медленно подняться. Упражнение это хорошо подтягивает ягодичную мышцу и главные мышцы бедер.

Глубокие приседания на одной ноге

Это правильные приседания для ягодиц для выполнения в домашних условиях и не только. Нужно подойти к дверному косяку, стать к нему боком, прислониться плечом. Поставить ноги на ширину плеч. Слегка согните одну ногу, приподнимите ее вперед. Начните медленно приседать, постепенно выпрямляя вперед ногу, которая согнута и не задействована. Приседать старайтесь максимально глубоко, сохраняя равновесие тела. Туловище при этом может немного наклоняться вперед.

Приседания со штангой для упругих ягодиц

Штанга помогает повысить эффективность упражнения, но при этом крайне важна правильная техника приседаний для ягодиц. Нужно поставить ступни на ширину плеч, носки немного развести. Учтите, что со штангой нельзя делать слишком глубокие приседания, чтобы не травмировать спину или коленные суставы. Спину держите прямо, голову можно немного опустить. Штангу нужно опускать на лопаточную кость и фиксировать ее сверху запястьями. Сначала должны подниматься плечи, затем – спина, и уже в конце задействованы колени.

Приседания в тренажере Смита

Тренажер под названием машина Смита помогает усовершенствовать приседания со штангой, поскольку таким образом можно не бояться травмы и правильно распределять нагрузку

Важно знать, как правильно приседать для ягодиц в этом тренажере

Его нужно подогнать в соответствии с ростом спортсмена, затем встать на опору, поставить ноги на ширину плеч, сведенными лопатками упереться в перекладину. Ноги можно вывести за линию бедер примерно на 20 см. Прогните позвоночник в поясничном отделе и начинайте приседать. Отрывать пятки от опоры нельзя.

Что это такое

Гоблет в переводе с английского означает «кубок» . Движения рук атлета напоминают удержание кубка перед собой, когда он пытается выполнить присед. Гоблеты распространены не только в силовом, но и в функциональном тренинге как движение для кора, ягодиц и ног.

В качестве отягощения используют:

1 гантель;
1 или 2 гири;
Блин от штанги;
Сендбег;
Подручные тяжести – бутылки с водой и песком

Достоинство упражнения – его универсальность. Для проработки ног и ягодиц не нужно идти в тренажерный зал. Удержание веса перед собой учит правильно располагать грудную клетку и корпус. Упражнение увеличивает мобильность коленного и тазобедренного суставов, и помогает избавиться от нарушений осанки в приседе.

Упражнение доступно новичкам, так как вес можно подобрать минимальный. Возможны различные вариации для усложнения движения – добавка резинового амортизатора под коленями или на бедрах поможет включить в работу ягодицы.

Техника безопасности

Стоит помнить, что приседания не так безопасны, каковыми они кажутся со стороны. Наибольший риск заключается в повреждении позвоночника — чтобы исключить подобную серьезную травму, необходимо подбирать штангу или гантели, соответствующие вашим возможностям, а также держать спину прямой.

Если в процессе приседания вы чувствуете, что не можете распрямиться, не согнув позвоночник, лучше отбросьте нагрузку и падайте прямо на пол, стараясь лечь на коврик боком.

Бояться стоит и растянуть сухожилия ног — травам не опасна, но очень болезненна. Старайтесь не отрывать ступни от пола, и не напрягать их чрезмерно — в противном случае на них придется основная нагрузка

Кроме того, приседания также требуют осторожности при распрямлении — при острой боли в ногах также следует упасть на пол и вставать из лежачего положения

Главное, чего нельзя бояться — ухудшения формы ягодиц. Помните, что приседания эффективно устраняют жир и оптимизируют положение мышц. В 95% случаев от таких упражнений ягодицы не увеличиваются, а лишь становятся округлыми и подтянутыми.

Мышцы, работающие в приседаниях с гантелями

В данном движении ключевая нагрузка сосредоточена на мышцах ног. Они включают в себя четырехглавую мышцу бедра (квадрицепс) ягодичные мышцы (преимущественно большая ягодичная мышцы), задняя поверхность бедер, икроножные мышцы, а также мышцы медиальной группы бедер.

Также в приседаниях с гантелями прорабатываются мышцы-стабилизаторы, а именно мышцы плеч, предплечий, трапециевидные мышцы, мышцы живота и поясничного отдела спины. Указанные мышцы в основном испытывают статическую нагрузку и с помощью этого упражнения вряд ли удастся накачать, но нагрузка на них все же идет.

Для выполнения упражнения вам понадобится следующее оборудование:

пара гантелей (вес гантелей зависит от уровня подготовки);

Техника выполнения приседаний с гантелями:

Встаньте прямо, держа гантели в каждой руке (ладони обращены в сторону ваших ног).
Расположите ноги на ширине плеч в средней позиции носки слегка разведены. Держите голову все время прямо либо чуть вверх и поддерживайте прямую спину. Это будет ваша стартовая позиция. (Примечание: Для целей этой статьи мы будем использовать среднюю позицию, описанную выше, которая в равной степени нацелена на общее развитие, однако вы можете выбрать другие позиции и сместить нагрузку, например, приводящие мышцы бедра и ягодичные мышцы).
Начните медленно опускаться, сгибая колени. Следите за вашими бедрами, поддерживайте все время прямую спину с чуть поднятой вверх головой. Продолжайте опускаться вниз, пока ваши бедра не будут параллельны полу.
Начните поднимать туловище на выдохе, упор ног в пол в основном приходится на пятки ваших ног, затем выпрямляете ноги и возвращаетесь в исходную позицию.
Повторите эти действия на рекомендуемое количество повторений.

Внимание: Будьте осторожны с весом используемой нагрузки; в случае сомнения, используйте меньший вес, а не больший. Приседания с гантелями является достаточно безопасным упражнением, но только при условии если оно выполнено должным образом

Советы по выполнению:

Не круглите спину, поясница также как и при выполнении классических приседаний остается прямой на протяжении всего упражнения.
Если вы выполнили упражнение правильно, то колени должны находится на воображаемой прямой линии со ступнями. Если ваши колени проходят мимо этой воображаемой линии (мимо ваших ступней), то вы создаете чрезмерную нагрузку на колени и упражнение было выполнено неправильно.
Для смещения нагрузки на ягодичные мышцы рекомендуется приседать ниже параллели с полом.
Вы можете использовать лямки для тяги в этом упражнении.

Распространенные ошибки

Не сгибайте спину при выполнении приседаний, ваша спина должна быть прямой, с небольшим прогибом в пояснице на всем протяжении движения;
Не делайте упражнение слишком быстро, стараясь побыстрее сделать запланированное число повторов. Выполнять приседания необходимо в медленном темпе, «на совесть», избегать рывков при выполнении, в этом случае от упражнения будет соответствующий положительный эффект в виде прироста силы и массы ваших мышц;
Не сводите колени вместе во время приседаний. Колени должны следовать траектории, на которой находятся носки ваших ступней;
Не опускайте и не задирайте голову — это может привести к потере равновесия, а также вызывать помехи правильному дыханию. Голова смотрит прямо, а ваш подбородок располагается параллельно полу;
Не задерживайте дыхание, делайте вдох при опускании в нижнюю точку, а выдох – на усилии (подъеме вверх);
Не разгибайте полностью ноги в коленных суставах, удерживайте ваши мышцы под нагрузкой. Это позволяет увеличить эффективность упражнения;
Не используйте чрезмерные веса гантелей при выполнении упражнения. Несмотря на то, что упражнение носит базовый характер, в нем не требуется делать рекордов, сосредоточьтесь на прокачке мышц ног и ягодиц, чувствуя их сокращение.

Варианты выполнения:

Как уже упоминалось, существуют различные варианты постановки ног, которые могут быть использованы в зависимости от того, что вы хотите подчеркнуть. Чтобы сместить нагрузку на внешнюю часть квадрицепсов расположите ноги уже относительно друг друга, чем в средней постановке ног. Соответственно при широкой постановке ног больше будут задействованы внутренние приводящие мышцы бедер.
Однако, если вы начинающий атлет не стоит слишком много экспериментировать с постановкой ступней, используйте классический вариант, правильной постановки ног при выполнении приседаний с гантелями, не ставьте их слишком близко друг к другу. При тренировках с грамотным инструктором сделать грубую ошибку при выполнении почти невозможно.
Вы можете также использовать штангу для этого упражнения.

Итог

Проработка целевых зон при помощи эффективных упражнений для ягодиц с гантелями позволяет быстро получить заветную форму.

И все же есть два основных момента:

Если вы стремитесь похудеть, лучше использовать другие комплексы, включающие в себа активное использование кардионагрузок. Невозможно сжигать жир и наращивать красивую упругую попу одновременно.
При неправильной технике упражнений качаться будет что угодно, кроме самих ягодиц.

Ну и самое главное, даже при стремлении заниматься дома, лучше потратить месяц другой на спортивный зал, где можно будет под присмотром инструктора наверняка и точно получить коррекции в технике выполнения.