Гейнер перед сном
Принимать гейнер на ночь перед сном можно людям с высокими физическими нагрузками, высоким обменом веществ и худощавого телосложения. Сколько пить гейнер в таком случае? Рекомендуется употреблять не более ½ стандартной дозировки. В других случаях, когда стоит задача подтянуть тело и снизить жировую прослойку, принимать гейнер на ночь не следует, иначе есть риск вместо красивой и стройной фигуры получить увеличение массы за счет скопления жира в проблемных зонах.
Начинающие спортсмены интересуются, можно ли пить гейнер перед сном для получения более быстрого результата и усиления эффекта?Такие действие допустимы только для людей с дефицитом массы тела и желающихнабрать массу, но даже в таком случае специалисты рекомендуют отказать от позднего приема, поскольку углеводы в ночное время будут преобразовываться в жир.
Гейнер для набора массы
Несмотря на то, что главным спортивным питанием для набора мышечной массы является протеин, его калорий часто недостаточно для худых людей — именно в этом случае нужен гейнер. По сути, добавка призвана полностью заменить прием пищи, тогда как протеин является лишь дополнением к обычному рациону (или способом восполнить потребность в белках после тренировки).
Употребление гейнера (по сути, смеси быстрых углеводов и легкоусвояемых белков) является как дополнительным источником калорий для организма, так и повышает уровень инсулина — гормона, открывающего возможность для усвоения нутриентов мышцами. Кроме этого, принятый сразу после тренировки гейнер снижает уровень кортизола, останавливая катаболические процессы и помогая росту мышц.
Чем отличается гейнер от протеина:
- наличие большого количества углеводов
- более высокая калорийность на порцию
Для чего нужен гейнер?
Напомним, что главным источником энергии при выполнении силовых тренировок является гликоген — запасы углеводов в мышцах. Эти запасы формируются в результате пищеварения углеводных продуктов питания, употребляемых в пищу. Углеводы в гейнере напрямую влияют на восполнение запасов гликогена — что помогает тренироваться более эффективно и быстрее набирать массу.
Суммарно в организме спортсмена хранится порядка 500-600 г гликогена, полученного из углеводов. Нехватка углеводов в питании не дает организму восполнять запасы гликогена после тренировок, негативно влияя на силовые показатели и рост мышц. К сожалению, большинство худых новичков просто не могут заставить себя употреблять настолько много продуктов, содержащих углеводы — в этом случае им нужен гейнер.
Что такое гейнер
Гейнер представляет из себя порошковую смесь для приготовления коктейля, которую смешивают с водой, соком или молоком или добавляют в пищу — например, в кашу.
Как правило, в 100 г смеси содержится 20–25 г белка, 70–72 г углеводов и 350–450 кКал. При этом смеси бывают очень разными. Белков и углеводов может быть поровну или пропорция может быть смещена в пользу последних вплоть до 90/10.
Из-за такого разнообразия выбрать правильный гейнер гораздо сложнее, чем обычный протеиновый коктейль, поэтому, прежде чем покупать его, обязательно проконсультируйтесь с врачом и тренером.
Белки в гейнерах чаще всего сывороточные — они усваиваются быстрее всего и наиболее эффективно стимулируют рост мышц. Из углеводов, как правило, используются крахмал или похожий на него мальтодекстрин.
Можно ли пить гейнер без тренировок
Можно, если это нужно девушке для набора массы, ну или парню. Углеводно-белковые коктейли — это очень высококалорийный продукт. У разных производителей разные составы, но одна порция может содержать 600-1200 ккал. И даже больше, все зависит от соотношения углеводов и белков. Но вы должны понимать, что основной калораж должен приходиться на обычные продукты.
Пить коктейль без тренировок можно во время перекуса, как дополнение к завтраку, обеду. Не стоит забывать, что спортивное питание дает временный эффект. Не будете же вы всю жизнь сидеть на добавках? Если не сбалансируете свой рацион, то после отмены добавки снова начнете худеть
Здесь важно разнообразить меню белками, полезными жирами, медленными углеводами
В идеале все же заняться спортом. И на фоне физических нагрузок принимать спортивное питание. Тогда и тело не просто наберет жирок, а появится рельеф. Будут красивые подтянутые ягодицы и потрясающе стройные ноги
Как правильно пить гейнер?
Кроме того, заменяя белково-углеводными коктейлями обычную пищу, спортсмен рискует недополучить важные микроэлементы, клетчатку и другие необходимые для жизнедеятельности вещества. Поэтому следует знать основные принципы приема данных спортивных добавок.
Кому нужны белково-углеводные смеси
В первую очередь гейнеры необходимы спортсменам с эктоморфным типом телосложения (минимальный процент подкожного жира, длинные худые конечности, слаборазвитый плечевой пояс, узкая грудная клетка). Такие люди даже при грамотно составленной тренировочной программе не могут набрать «сырую» мышечную массу (с жиром), не говоря уже о «сухих» мышцах. В данном случае гейнер будет предпочтительнее простого протеина, так как обладает более высокой калорийностью за счет углеводов.
Типы телосложения тела у мужчин: 1-эктоморф, 2-мезоморф, 3-эндоморф
Существует заблуждение, что спортивные добавки и, в частности, гейнеры способны нарастить мышцы даже без физических нагрузок.
Поэтому простым людям, не занимающимся силовыми нагрузками, гейнеры не помогут увеличить мышечную массу. Более того, подобные высококалорийные добавки могут стать причиной накопления жировой ткани.
Отметим, бывают ситуации, когда человеку, не занимающемуся спортом, по медицинским показаниям назначают прием белково-углеводных смесей. Это чаще всего связано с различными заболеваниями, например, мышечной дистрофией или анорексией. Кроме того, подобные добавки «прописывают» для восстановления массы тела после затяжных болезней. Но сразу скажем, при наличии серьезных проблем со здоровьем вопросы питания и приема добавок должен решать только лечащий врач.
Дозировка
На всех видах спортивного питания производители указывают рекомендуемые нормы потребления. Как правило, мы советуем придерживаться установленных дозировок. Но в случае с гейнером лучше все-таки отойти от рекомендаций.
Например, в гейнере Serious Mass от Optimum Nutrition порция составляет 334г (1250 ккал). При этом по заверениям производителей в день нужно потреблять три такие порции, а это 1 кг порошка и 3750 ккал! Не каждый профессиональный бодибилдер сможет полностью усвоить такой объем питательных веществ. А ведь нужно еще и обычные продукты есть.
Суточная норма гейнера для набора массы (вес указан в граммах)
Если вы начинающий спортсмен, принимайте по 100г гейнера на порцию (2-3 раза в день). Если через месяц прибавки в весе не будет наблюдаться, повысьте дозировку до 150г на порцию.
Когда принимать
Белково-углеводные смеси в день тренинга принимают перед тренировкой за 35-40 минут. Это позволяет получить дополнительный источник энергии для мышц. Кроме того, гейнер пьют и сразу после занятия. Дело в том, что в первые 30-40 минут после окончания нагрузок открывается так называемое «углеводное окно». В этот период можно потреблять большое количество углеводов. Они полностью усвоятся организмом и пойдут на восстановление потраченной на занятии энергии.
В дни отдыха также допустимо принимать белково-углеводные смеси. Это позволит поддерживать высокую калорийность рациона, что необходимо для увеличения массы тела и качественного восстановления мышц. Пить такие коктейли необходимо между приемами пищи, например, утром и вечером.
Не употребляйте гейнеры на ночь, так как большая часть углеводов во время сна перейдет в подкожный жир. Если хотите поддерживать мышцы ночью, лучше приобретите казеиновый протеин.
Как готовить коктейль
Порошок разводят в жидкости. Лучше всего для этого подходят вода, фруктовый сок, молоко. При размешивании гейнера с водой вы получаете только те калории, что имеются в самом порошке. Если же вы готовите коктейль на основе молока или сока, будьте готовы к тому, что калорийность порции серьезно повысится.
Кстати, многие эктоморфы специально используют сладкие соки для разведения гейнеров, чтобы быстрее набирать общую массу тела. Такой прием действительно оправдан.
Что такое гейнер?
Гейнер – биодобавка, которая содержит углеводы и белки в процентном соотношении (в большинстве случаев 75% углеводы, 15% белки). В первую очередь создан для тех, кто по природе не предрасположен к быстрому наращиванию мышечной массы собственными силами.
Гейнер употребляют и спортсмены, которые занимаются и подвергающиеся тяжелым и изнурительным тренировкам. В составе добавки содержится протеин, которые формируют в организме аминокислоты. Они помогают мышцам прийти в форму после длительных физических нагрузок.
Как правильно пить гейнер?
Польза гейнера лежит не только в его основе, но и в правильности его приема. Чтобы быстрее достигнуть желаемых результатов в полном объеме, нужно придерживаться инструкции по употреблению добавки.
Два основных метода приема гейнера зависят от цели человека:
- Если он хочет повысить интенсивность своих тренировок, значит нужно употреблять напиток прямо перед занятиями спортом.
- В случае, когда человек очень интенсивен на тренировках, а восстановиться проблематично, гейнер рекомендуют пить сразу после длительных физических нагрузок.
Альтернативный вариант употребления гейнера – в перерывах между приемами пищи. В напитке содержится высокий показатель углеводов, которые при попадании в организм притупляют голод. Это поможет избежать «перекусов», употребления вредных продуктов.
Конечно, никто не отменял инструкции, прикладываемые к баночке смеси. Продукты индивидуальны, поэтому производители дают оптимальные рекомендации по их употреблению самостоятельно.
Следует помнить, что биодобавка, пусть и углеводная, не является заменителем пищи и полноценно работает лишь при нормальном рационе питания.
Как пить гейнер для набора мышечной массы?
Как уже было написано выше, употреблять гейнер можно и до, и после тренировки. Готовится он как коктейль, т.е. добавка смешивается с жидкой основой: молоком, соком, кефиром или обычной водой.
Содержание гейнера — 150 грамм на 2 чашки жидкости, это дневная норма приема, которая распределяется на 2 или 3 раза.
Большинство специалистов и известных спортсменов рекомендуют внимательно изучить процентное составляющее белка в гейнере и исходя из его количества готовить смесь. Его должно быть не более 30 грамм за прием, иначе организм не сможет усвоить белок, это научно доказано.
Решили принимать гейнер до тренировок, чтобы повысить их интенсивность и наращивать мышцы, делайте это не позднее чем за 60 минут до их начала. Иначе во время занятий постоянно будет ощущаться чувство тяжести и переполненности в желудке.
Принимать гейнер после тренировки рекомендуется не позже чем через полчаса. Тогда смесь активнее всего действует в организме: восстанавливает уровень гликогена в крови.
Другие полезные советы по приему гейнера для стимуляции роста мышечной массы:
- Чтобы достичь максимального эффекта при длительных и очень интенсивных тренировках, совмещайте гейнер вместе с протеином.
- Сочетание креатина и гейнера также приносит положительные результаты. Углеводы, содержащиеся в последнем, позволяют креатину намного лучше усваиваться организмом.
- На рост мышечной массы сильно повлияет добавление в рацион глютамина, он сочетается с белково-углеводной смесью.
Нельзя останавливать прием и когда нет сильных физических нагрузок. В наращивании мышц требуется систематичность, и ее отсутствие сведет результат на нет.
Когда основные физические нагрузки отсутствуют, пейте белково-углеводный коктейль между завтраком, обедом и ужином. Такой подход рекомендуется для людей с низким уровнем физических сил от природы. Остальные принимают напиток единожды в сутки перед или после обеда.
Гейнер для восстановления
Ошибочно думать, что гейнер помогает лишь ускорить наращение мышц и делает из человека бодибилдера.
Для этого рекомендуется принимать одну порцию коктейля через 30 минут после активной физической деятельности или даже раньше.
Многие спортсмены пьют его во время подготовки к соревнованиям, чтобы держать мышцы в тонусе и быстро приводить их в рабочее состояние к занятиям.
Гейнер также восполняет уровень гликогена в крови – сложного углевода, который помогает формироваться мышечной массе. Соответственно, напиток приносит только пользу организму, если следовать правильным инструкциям по его употреблению.
Какой гейнер пить для набора массы?
Состав гейнера определяет его вид. Гейнеры бывают быстрые и медленные. Какой же выбрать?
Быстрые гейнеры насыщены простыми, или быстрыми, углеводами. Эта смесь на выпуске содержит компонентов 4:1 или 3:1 (соотношение углеводов и белка). Добавка очень калорийна и имеет большее количество сахара. Одна порция сухой смеси (одна мерная ложечка) содержит от 60 до 80 % углеводов. Именно гейнеры быстрого вида останавливают катаболизм после тяжелых нагрузок. Гейнер восполняет белково-углеводное окно и способствуют восстановлению организма.
В случае с медленным гейнерами в точности наоборот. В них преобладают медленные углеводы, или же клетчатка. Содержание их на выпуске 2:1 или 1:1. Гейнеры такого вида, из-за большого содержания белка дольше усваиваются, за счет чего организм дольше получает энергию. Это более благоприятная для организма форма добавки, а все из-за небольшого содержания сахара. Малое количество сахара позволяет избежать большого всплеска инсулина, в противовес быстрым гейнерам. Поэтому людям, склонным к быстрому набору излишнего веса, стоит выбирать добавки с высоким содержанием белка.
Что такое гейнер
Правильное спортивное питание у многих обычных людей ассоциируется, как правило, с приемом особых гормонов и стероидов, ведь не зря же у бодибилдеров, атлетов и пловцов такие большие мышцы. На практике же нарастить мышечную массу спортсменам помогают усиленные тренировки и правильное питание, в структуру которого входит большое количество протеинов.
Гейнер – это биологически активная питательная добавка, состоящая из смеси углеводов и белков. Название взяло свое начало от английского слова gain и дословно переводится как прирост. Продается смесь в сухом виде во всех магазинах спортивного питания. Состав массы: 70% углеводов и 30% белка. Однако перед тем как принимать гейнер, необходимо проконсультироваться с врачом, так как эта добавка может вызывать проблемы с пищеварительным трактом.
Особенности приема
Важно индивидуально проконсультироваться, как и сколько пить гейнер. Но все же есть общие правила. Его принимают в виде коктейля – добавку смешивают с жидкостью (молоком, соком, кефиром или водой)
Сколько грамм гейнера нужно пить в день? Его надо добавлять в количестве 150 г на 2 чашки жидкости. Это является нормой. Сколько раз принимать гейнер в день? Норму распределяют на 2-3 раза
Его принимают в виде коктейля – добавку смешивают с жидкостью (молоком, соком, кефиром или водой). Сколько грамм гейнера нужно пить в день? Его надо добавлять в количестве 150 г на 2 чашки жидкости. Это является нормой. Сколько раз принимать гейнер в день? Норму распределяют на 2-3 раза.
Многие специалисты советуют обращать внимание на соотношение белка и на его основе готовить смесь
Важно, чтобы его было не больше 30 г за прием, иначе организмом белок не усваивается
Принимается гейнер для набора веса худым. Желательно это делать за 60 минут до тренировки. Иначе при занятиях будет ощущение тяжести и переполненности в желудке. Принимать продукт после тренировки надо не позднее, чем через 30 минут. В данном случае смесь активно действует в организме: приводит к восстановлению уровня глюкогена в крови.
Какой фирмы лучше
Для того, чтобы точно не купить плохой по качеству продукт, стоит обратиться к списку лучших производителей. В товарах от этих брендов можно не сомневаться, ведь они уже давно заняли лидирующие позиции на рынке.
- Universal Nutrition. Является одной из самых первых компаний по спортивному питанию, постоянно расширяет свой ассортимент, разрабатывают свои уникальные продукты. А главное, сформировался отличный контроль качества, все товары прошли определенные экспертизы.
- Ultimate Nutrition. Отличный бренд, который не перестает совершенствоваться и до сегодняшних дней. Всё сделано из качественных материалов. Однако, некоторые продукты могут вызывать привыкание.
- Optimum Nutrition. Всемирно известная компания, которая выпускает продукцию как для профессионалов, так и для простых любителей спорта. Признана лучшим производителем спортивного питания. Единственный недостаток – цена. За последнее время она сильно выросла, хотя качество продукции не изменилось.
- MuscleTech. Многие всемирно известные спортсмены рекомендуют пищевые добавки именно от этого производителя. Имеется собственная фармакологическая лаборатория, медицинские партнеры. Всё это помогает выпускать безопасные и эффективные товары для фитнеса и бодибилдинга. Они нацелены на выпуск высококачественных препаратов для атлетов и бодибилдеров.
- BSN. Достаточно молодая, но уже сумевшая завоевать любовь потребителей компания. Они постоянно работают над тем, чтобы выпускать новые инновационные товары. Весь заявленный функционал и характеристики совершенно точно проявляется у всех продуктов. Именно за свежий взгляд на мир спортивного питания и честность перед покупателями, бренд стал таким популярным. Единственное, что цены в розничных магазинах часто бывают завышенными.
Таким образом, можно выделить несколько лидирующих позиций:
- Самый дешевый и при этом хороший гейнер — R-Line Light Mass;
- Самый хороший состав у премиум-товара — Up Your Mass (MHP);
- Самый популярный во всем мире — Serious Mass (Optimum Nutrition).
Serious Mass (Optimum Nutrition)
В данной статье были рассмотрены самые популярные гейнеры, опираясь на состав, цену и качество, характер действия. Представленные позиции проверены временем и заслужили доверие покупателей. Стоит отметить, что для данного вида товара имеются противопоказания и желательно проконсультироваться с врачом перед употреблением.
Какой должна быть порция?
Гейнер представляет собой сухой концентрат питательных веществ, который перед приемом необходимо разбавить до однородной консистенции водой или молоком.
На упаковке указаны конкретные порции продукта для разового приема. Но они не всегда бывают объективными, ведь каждый производитель стремится увеличить оборот своего товара.
Повышенная доза не принесет вреда вашему организму, но будет малоэффективна, ведь количество белка, который может усвоить организм за один раз, ограничено.
Так, 200-300 грамм смеси принесут не больше пользы, чем оптимальная порция в 100-150 грамм.
Расчет порции проводится индивидуально для вашего организма: необходимо учесть такие факторы как вес, спортивная подготовка, потребность в калориях, а также график и интенсивность тренировок. В идеале вы должны посчитать количество калорий, которое вам нужно дополнительно потреблять в течение дня, чтобы вес пошел вверх.
Для этого нужно считать все употребленные калорий в течение нескольких недель и фиксировать изменение веса. Если вы кушаете и не набираете вес, то это будет вашей нулевой точкой. Посчитайте, сколько вам нужно добавить калорий в виде гейнера. Начинайте принимать добавку в количестве, равном одной трети расчетной дозировки.
Постепенно увеличивайте порцию и наблюдайте за результатом. Если эффект малозаметный, порцию следует увеличить. Если вы начинаете набирать лишний вес, ограничьте прием добавки и используйте гейнер только перед тренировкой.
В следующей таблице указаны примерные дозировки смеси в зависимости от веса и количества приемов пищи:
Калькулятор для точного расчета нужного количества смеси
Количество суточной нормы гейнера (граммы)
Таблица средней суточной нормы углеводов на 1 кг веса (граммы)
| похудение | поддержание веса | набор массы | |
| Мужчина | 2 – 3 | 3 – 4 | 4 – 5 |
| Женщина | 2 – 2.5 | 3 – 3.5 | 3.5 – 4.5 |
Прием гейнера по типу телосложения
Эндоморфы от природы склонны к набору веса
Жировая прослойка у людей с таким типом телосложения накапливается быстро, поэтому они должны относиться к приему гейнера со всей осторожностью. Эндоморфы могут поправиться абсолютно при любых условиях
Генетическая предрасположенность к полноте на фоне приема гейнера может привести не только к набору мышечной, но и жировой массе.
Специалисты советуют эндоморфам отказаться от гейнера. Спортсменам такого типа телосложения лучше перейти на чистый протеин, а также отказаться от быстрых углеводов в пользу сложных. Конечно, если хочется иметь красивый рельеф и приличную массу, добавку пить следует. Главное, нужно отнестись к нагрузкам, которых должно быть достаточно для предотвращения отложения жировой прослойки.
Эктоморфы имеют худощавое от природы телосложение. Они испытывают определенные трудности с набором массы. Употребляемая пища практически сразу усваивается, а не откладывается в подкожный жир. Желая накачаться, эктоморфы буквально не могут набрать мышечную массу, поэтому гейнер для них становится настоящим спасением. Употребляя коктейли из данного спортивного питания, они быстро набирают жесткую и плотную мускулатуру.
Как пить гейнер худым людям, чтобы набрать мышечную массу
Недостаточная масса тела и худощавое телосложение у тех людей, которые имеют быстрые процессы метаболизма.
Гейнер поможет в приросте веса, так как содержит в составе углеводы в большом количестве.
Для того чтобы обеспечить набор веса, рекомендовано употреблять добавку в виде коктейлей. Напитки готовятся на основе молока, сока или воды.
Для того чтобы обеспечить набор веса, рекомендовано употреблять добавку в виде коктейлей
Добавка может применяться с другими продуктами. Идеальным вариантом станет овсяная каша.
Специалисты рекомендуют однократно принимать напиток. Но если возникает необходимость увеличить вес, то средство разделяется на несколько приемов.
В день, когда нет тренировки, добавку пьют трижды в день: утром, между приемами пищи и вечером. В день тренировок прием гейнера проводится по другой схеме: коктейль нужно пить в утреннее время, а также до тренировки и после нее.
Как покупать
При покупке гейнера обращайте внимание на отсутствие сахара. Чем его больше – тем хуже для вас
Бывает, что производители скрывают истину и не указывают содержание сахара на упаковках. В таком случае верным признаком большого количества сахара служит то, что вас начинает пучить после приёма гейнера (пердёж нападает :-)).
Также обращайте внимание на количество белка. Чем меньше белка, тем больше вероятность того, что вес вы будете набирать в основном за счёт жира
А это никому не нужно. До 15% белка – это плохой гейнер. 20% — 25% — нормальный. Выше 25% — хороший. Правда, чем меньше белка и больше сахара – тем гейнер дешевле. Но не ведитесь на это.
Преимущества и недостатки гейнеров
Прием спортивного питания позволяет быстрее и эффективнее двигаться, достигать гораздо более лучших результатов, нежели обычно. Гейнер заряжает энергией и мотивирует на тренировки. Это свойство особенно хорошо проявляет себя после изнурительных нагрузок. Гейнер помогает быстрее восстановится и не чувствовать сильной усталости, а сам состав добавки абсолютно натурален.
Главными достоинствами спортпита являются:
- высокое содержание белка и углевода, без которых после тренировок не строятся новые клетки мышц;
- присутствие комплекса аминокислот (BCAA), обеспечивающего большую выносливость организма;
- быстрое восстановление мускулатуры после получения травм;
- препятствование разрушению мышечных тканей во время и после интенсивного тренинга;
- получение заряда энергии для длительных физических нагрузок.
Основными минусами гейнера являются:
- возможное развитие метеоризма, диареи;
- без правильных и регулярных тренировок образуется избыточный жир;
- не является полноценной заменой продуктов питания;
- может содержать примеси глютена, сои, прочих компонентов.
Гейнер нельзя принимать при сахарном диабете, непереносимости лактозы, дисфункции пищеварительной системы.
