Как правильно отжиматься от пола?

Часто задаваемые вопросы

У людей, которые только начали заниматься отжиманиями, часто появляются вопросы

Обратите внимание на самые распространенные из них

Можно ли тренироваться чаще 3-х раз в неделю

Если вы только начинаете занятия, то тренироваться чаще, чем 3 раза в неделю, а тем более каждый день, противопоказано. Лучше упражняться по специальным программам тренировок, которые были описаны выше.

Какой должен быть перерыв между подходами

В среднем, интервал между подходами длится одну-две минуты. При выполнении программы “100 отжиманий” желательно отдыхать не больше 90 секунд. Если промежуток будет слишком большим, то мышцы утратят разогрев.

Я не смог выполнить все запланированные подходы, что делать

Каждый организм индивидуален, и если вам не удалось с первой попытки осуществить все намеченные подходы, не расстраивайтесь. Через пару дней попробуйте снова. Помните, что главное – это правильность выполнения. Неправильная техника проведения упражнения может привести к травме.

Я отжался 100 раз и завершил программу, что делать дальше

Если вы завершили программу “100 отжиманий”, но желание продолжать тренировки осталось, то переходите к другим видам отжиманий. Попробуйте, например, отжимания с отягощением или на одной руке.

Какие мышцы развиваются отжиманиями от пола?

Если говорить в общем, то отжимания от пола максимально развивают мышцы груди, трицепсы, передние части дельтовидных мышц и мышцы передней части кора (брюшной пресс, мышцы бедер). На схеме это наглядно показано.

Если говорить более строго, то отжимания требуют слаженной работы почти всех крупных и мелких мышц тела. Необходимо держать голову, нужно держать прямыми ноги, не давать провисать тазу, нужно упираться ногами в пол. В отжимания вовлечена большая масса мышц-стабилизаторов, выполняющих поддерживающую и стабилизирующую функцию. Можно с уверенностью сказать, что отжимания развивают все мышцы тела, но особенно уже указанные трицепсы, грудные мышцы и дельтовидные мышцы.

Изменения в положении рук, тела, ног, смещения в стороны – все это приводит к изменению в работе мышц. Поэтому различные отжимания дают разную нагрузку на указанные мышцы.

Кстати говоря, опытному тренеру достаточно посмотреть, как отжимается человек, чтобы понять, какие мышцы у него отстают в развитии. Более того, по отжиманиям можно определить, какая у человека гибкость (см. ниже о специальном тесте).

Подготовительные упражнения к отжиманиям

Для начала рассмотрим упражнения для того чтобы научиться отжиматься от пола много раз и правильные техники их выполнения, а затем рассмотрим сами схемы тренировок в сетах и повторах.

Классические отжимания от пола, как упоминалось выше, доступны не всем и не сразу.

Разберем случай, когда человек не может отжаться от пола в классическом виде этого упражнения более 5 раз.

Отжимания «через силу», то есть проявляя сверхусилия, чреваты перенапряжением суставно-связочного аппарата плечевого пояса, что может привести к травме и прекращению тренировок на длительный срок.

Тогда на помощь приходит редко используемое подготовительное упражнение для начинающих и подготовки к отжиманиям – отжимание с колен.

В отжиманиях от пола на коленях биомеханически работают те же мышцы, но нагрузка значительно меньше, а значит риск травмироваться – меньше. Нагрузка уменьшается примерно на 50 % в сравнении с классическим вариантом отжиманий.

Техника выполнения отжиманий на коленях от пола:

1. Занимаем положение «упор лежа».
2. Становимся на колени.
3. Кисти рук размещаем на ширине плеч. Угол между плечевой частью руки и продольной осью тела 45-50 градусов.
4. Тело прямое. Мышцы пресса и поясницы в статическом напряжении.
5. Голова в естественном анатомическом положении.
6. Выполняя вдох на 50 % от максимального объема легких, опускаем тело вниз, сгибая руки в локтевых суставах. При правильном размещении кистей рук (ширина постановки), касаясь грудной клеткой пола (не головой!), угол в локтевых суставах – 90 градусов. Голова удерживается прямо.
7. Выполняем выдох и возвращаемся в исходное положение.

Упражнение отжимание на коленях очень простое, в нем относительно легко контролировать положение тела в пространстве. Оно поможет освоить технику отжиманий на первых порах.

Техника безопасности

При выполнении заключительных повторений, когда накапливается усталость и теряется концентрация, обращайте внимание на положение локтевых суставов относительно плечевых. Локтевые суставы должны оставаться в неизменном положении, то есть не двигаться взад-вперед (скажем, относительно головы, чтоб понятнее было). Локтевые суставы должны оставаться в неизменном положении, то есть не двигаться взад-вперед (скажем, относительно головы, чтоб понятнее было)

Локтевые суставы должны оставаться в неизменном положении, то есть не двигаться взад-вперед (скажем, относительно головы, чтоб понятнее было).

Такие движения (особенно вперед) перенапрягают капсулу сустава и связки, окружающие суставную сумку, что может повлечь травму сустава.

Что дают отжимания от пола

Данные упражнения – это прекрасный способ формировать сильный и красивый мышечный каркас. Тренировочный блок подбирается под любой возраст и пол. Многие считают, что этот вид упражнений тренирует только небольшое количество мышц, но при смещении акцентов (опорных позиций рук и ног) в работу включается все тело. Активный жим собственного тела от пола заставляет работать:

• большие мышцы груди;
• трехглавые мышцы (трицепс);
• двуглавые мышцы (бицепсы);
• дельтовидные мышцы;
• передние зубчатые мышцы (мускулатура боковой части груди и верхних ребер).

Кроме формирования и укрепления мышечного каркаса, отжимания, как и любая правильно построенная физическая нагрузка, развивает правильное дыхание, работу легких, улучшает кровоток во всех частях тела, укрепляет связки и суставы, насыщает ткани организма кислородом. При этом нет никакого возрастного ограничения: отжиматься могут даже дети под присмотром взрослых.

Для мужчин

Стандартные отжимания от пола при правильно составленной программе позволят сформировать сильное привлекательное тело любому мужчине. В сочетании с диетой можно добиться классического разрекламированного рельефа тела, которое активно пропагандирует современная масскультура. Также стоит отметить огромную пользу этих упражнений для тех, кто занимается единоборствами: укрепляются суставы кистей рук, мускулатура спины и мускулы пресса, некоторые отжимания качественно развивают выносливость.

Для женщин

Хотя многие считают такую тренировку сугубо мужской, она идеально подходит для формирования привлекательного женского тела. Естественно, что количество подходов и типы упражнений будут отличаться от мужского набора, но при правильно составленной программе можно добиться быстрых и заметных результатов. Кроме общефизической пользы, упражнения помогут в следующих аспектах:

• нагрузка на предплечья препятствует провисанию и дряблости кожи;
• сбрасывается лишний вес за счет активного сжигания калорий;
• формируется правильная осанка;
• укрепляются грудная мускулатура, что улучшает форму и тонус женской груди;
• мышцы верхнего пресса образуют привлекательный плоский живот.

Советы по правильной технике для настенного отжимания

Намерение хорошо двигаться не спасет вас от травм, если ваша техника не на высоте. Вот тут-то и пригодятся эти советы.

1.Мышечное ядро держите в напряжении весь цикл упражнения

Если вы чувствуете, что бедра полностью или частично скребут о стену, вы делаете отжимание от стены неправильно.

«Обвисшие, неряшливо выглядящие бедра указывают на то, что мышечное ядро не напряжено должным образом», — говорит Грейсон Уикхем, физиотерапевт и основатель Movement Vault, сайта онлайн- тренировок.

Для тех, кто не знает мышечное ядро это мышцы нижней части спины и мышцы живота. Очень хорошо его можно прокачать с помощью 15 кардио упражнений с собственным весом тела.

Не знаете, как напрячь мышечное ядро? Рассмотрим действия, упрощающие достижение напряжения ядра:

• Напрягите живот, как будто вас собираются ударить в живот
• Подумайте о том, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику
• Разверните живот немного в сторону
• Представьте, что вы собираетесь влезть в очень узкие джинсы

2. Сожмите лопатки вместе

Позволить вашей верхней части спины быть рыхлой-это верный рецепт вероятной травмы плеча.

Вместо этого «потренируйтесь слегка сжимать лопатки назад и вниз, как будто вы держите банку между лопатками», — говорит Си Джей Хаммонд, сертифицированный персональный тренер с сайта спортивного питания RSP Nutrition.

3. Опускаться как можно ниже

«Чтобы на самом деле получать всю пользу отжимания от стены, вам нужно перемещаться по всему диапазону движения», -говорит Уикхэм.

Продолжайте опускаться, пока ваш лоб или нос почти не коснутся стены. Если у вас не хватает сил, чтобы контролировать дальнейшее опускание, сделайте шаг к стене, чтобы уменьшить расстояние для перемещения.

Возвращаясь в исходное положение, отталкивайтесь от стены до тех пор, пока ваши руки не станут полностью прямыми.

4. Поддерживайте шею нейтральной

Как только вы окажетесь в положении планки на вытянутых руках у стены, вы должны смотреть прямо перед собой, чтобы держать шею в нейтральном положении.

Согласно Уикхему, риск «не делать этого» состоит в опасности грыжи межпозвоночного диска, травмы шеи и повреждения нервов.

5. Не забывайте дышать

Помимо того, что дыхание просто поддерживает жизнь, дыхание также может помочь правильно выполнять движения.

«Вдыхайте, когда вы опускаетесь, затем выдыхайте, когда вы отталкиваетесь, чтобы вернуться к стартовой позиции для следующего повтора», — говорит Уикхем.

Как научиться отжиматься с нуля

Основные мышцы, работающие в отжиманиях:

• грудь
• плечи
• трицепс

Часть нагрузки берет на себя пресс, стабилизируя корпус и напрягаясь статически.

Чтобы понять, как правильно отжиматься от пола девушкам, прежде всего, научитесь держать правильную планку.

Это лучшее вспомогательное упражнение для новичков, которое поможет укрепить мышцы плечевого пояса и научит правильному положению корпуса при выполнении отжиманий.

По сути, планка на прямых руках – это исходная точка в отжиманиях, с той лишь разницей, что движения не происходит.

Начинайте с 15 секунд планки в 3-5 подходах, с небольшим отдыхом между ними (10-20 сек), постепенно увеличивая время до 30-45 секунд под нагрузкой.

Как только осилите это упражнение, переходите к отжиманиям.

Чтобы освоить отжимания от пола для девушек, двигайтесь от простого уровня к сложному постепенно.

Прогрессия нагрузок на пути к классическим отжиманиям

Есть несколько подводящих упражнений, которые помогут тем, кто хочет научиться отжиматься от пола:

1. Отжимания от скамьи или перекладины

Это самый простой вариант для новичков. Его выполняют как в тренажерном зале, так и дома (от подоконника или стола).

Принцип прост – чем выше перекладина, тем проще выполнять упражнение. Уменьшая угол наклона по отношению к полу, вы усложняете нагрузку и становитесь все ближе к выполнению обычных отжиманий.

1. Отжимания волной

Один из вариантов базового отжимания, когда корпус двигается волнообразно. Опускаются сначала колени, затем таз и верхняя часть. Поднимаемся в исходную точку наоборот — верх, таз, колени.

Такой вид отжиманий отлично подходит для новичков и может выполняться, чередуясь с отжиманиями от перекладины.

1. Отжимания с колен

Следующая ступень на пути к классическим отжиманиям.

Исходное положение будет стандартным, но ноги ставим на колени. Так нагрузка на целевые мышцы будет меньше.

Внимательно следите за положением корпуса. Тело образует ровную линию от макушки до колен, без излишних прогибов в пояснице.

После того, как все этапы будут пройдены, переходите к отжиманиям от пола, постепенно увеличивая количество повторений.

Даже если получается сделать только несколько раз в любом из вариантов, не расстраивайтесь. Регулярно тренируясь, вы обязательно будете прогрессировать.

При составлении программы отжиманий для девушек помните, что мышцам нужно восстанавливаться, поэтому заниматься каждый день не стоит.

Тренировок 2-3 раза в неделю будет вполне достаточно.

ОСНОВНЫЕ Виды отжиманий от пола

Отжимания с узкой постановкой рук

Уровень сложности: средний

Задействованные мышцы: Это движение, подобно жиму лежа узким хватом, ставит акцент на трицепсы, попутно прокачивая внутреннюю область грудных мышц.

Техника отжиманий с узкой постановкой рук: примите положение упора на прямых руках, поставив кисти так, чтобы большие и указательные пальцы коснулись друг друга . Сначала медленно опуститесь в нижнюю позицию, а потом мощным усилием выжмите себя вверх. В верхней точке статически напрягите трицепсы на счет “раз-два” и только потом опускайтесь в нижнее положение. Этот прием усилит полезную нагрузку на трицепсы.

Отжимания с широкой постановкой рук

Уровень сложности: средний

Задействованные мышцы: В первую очередь этот вариант отжиманий направлен на грудные мышцы, стимулируя среднюю область груди. При этом в меньшей степени работают верх и низ больших грудных, дельты, трицепсы. Статически напряжена вся мускулатура спины.

Техника отжиманий от пола с широкой постановкой рук: Примите положение упора на прямых руках. Голову не задирайте и не опускайте вниз. Удерживайте ее строго на линии позвоночника. Кисти рук расставьте немного шире плеч. Сначала опуститесь в нижнюю позицию, а потом усилием грудных мышц выжмите себя на прямые руки. В верхнем положении статически посильнее напрягите грудные на счет “раз-два”. Только потом опускайтесь к полу. Не распрямляйте локти до упора. Оставляйте их чуть согнутыми. Держите пресс напряженным. Не прогибайтесь.

Чтобы больше растянуть грудные мышцы, отжимайтесь на гантелях – это позволить опускаться ниже по отношению к кистям.

Отжимания головой вниз

Уровень сложности: средний

Задействованные мышцы: Данный вариант смещает акцент на верхнюю область грудных мышц. Упражнение является сложным, поскольку на руки здесь приходится большая часть веса тела.

Техника отжимания головой вниз: Это абсолютно то же движение, что и обычные отжимания, с той разницей, что ваши носки упираются не в пол, а на поверхность скамьи. Кисти рук надо поставить чуть впереди линии плеч. Это никак не скажется на эффективности, зато поможет равновесию в исходном положении.

Отжимания с коленУровень сложности: легкий

Достоинства: Этот вариант отжиманий довольно легкий, поэтому идеально подходит для женщин.

Техника отжимания с коленей: Примите положение упора на прямых руках. Под колени подложите что-нибудь мягкое, типа гимнастического коврика. Спину держите исключительно прямой. Таз не задирайте кверху – туловище вместе с бедрами образует прямую линию.

Отжимания с подскоком

Уровень сложности: высокий

Достоинства: Цель любых плиометрических упражнений состоит не столько в приращении массы или выносливости мышц, сколько в развитии их взрывной силы; быстрая и мощная реакция мобилизует нервную систему и вовлекает в работу больше мышечных волокон. Бодибилдерам это очень полезно. Такая нагрузка стимулирует нервную иннервацию. Проще говоря, нервная сеть становится гуще и плотнее. Это отзывается приростом массы при выполнении базовых упражнений с весом.

Техника отжимания с подскоком: Чтобы не повредить кисти или запястья, выполняйте это движение на какой-нибудь мягкой пружинящей поверхности. В исходном положении обопритесь ладонями на две опоры высотой 15-20 см. Отжавшись кверху, оттолкнитесь от опор и “приземлитесь” на пол между ними. Кисти должны оказаться на ширине, характерной для обычных отжиманий. Тут же согните локти и мягко опустите грудь к полу. Из нижней позиции взрывным усилием вытолкните себя кверху и снова “запрыгните” на опоры. Секрет в том, чтобы не делить движение на фазы и выполнять на одном дыхании.

Отжимания одной рукой

Уровень сложности: очень высокий

Достоинства: Этот цирковой вариант отлично растит силу плечевого пояса. Он действует на грудную мышцу, что называется, сверху донизу. Попутно крайне сильно нагружается трицепс.

Выполнение: Сначала примите обычное исходное положение для отжиманий, потом отведите одну ногу в сторону. Перенесите вес тела на разноименную руку и заложите другую руку за пояс. Когда научитесь уверенно держать равновесие, начинайте отжимания. Возможно, сразу они у вас не выйдут. Тогда начинайте с малого – опускайтесь на 10-15 см, не глубже. Как только уверенно освоите эту “глубину”, попробуйте опуститься ниже – еще на 5-10 см.

Конкретные приёмы, которые помогут научить ребёнка отжиматься

Если ребёнок хорошо развит физически, можно сразу приступить непосредственно к отжиманиям от пола. Однако в большинстве случаев тренировки лучше начинать с облегчённых вариантов упражнения

Это важно, поскольку мышцы будут укрепляться постепенно. Делая поэтапные успехи, ребёнок не разочаруется в своих возможностях, у него не пропадёт мотивация. Последовательность этапов будет следующая:

Последовательность этапов будет следующая:

1. Отжимания от стены. Малыш подходит к стене на расстояние вытянутой руки, ставит ноги на ширину плеч и опирается ладошками о поверхность. Затем нужно медленно сгибать руки, приближаясь к стене, пока до неё не дотронется кончик носа. Тело при этом образует прямую линию (нельзя сутулиться). Взрослый находится рядом, подстраховывая ребёнка. Первый раз достаточно будет пяти отжиманий и четырёх подходов с отдыхом 20–30 секунд. Когда карапуз без усилий сможет отжаться таким способом 10 раз, можно переходить к более сложной вариации упражнения.

2. Отжимания от скамьи (как вариант дома можно использовать диван или прочий устойчивый предмет, например, низкий комод). Ребёнок делает упор на опору, туловище при этом держит ровно, без провисания в области таза. Нужно сделать несколько повторений (столько, сколько малыш сможет), оставив также 4 подхода. Постепенно нагрузка увеличивается. Когда мальчик или девочка начнёт легко отжиматься от скамьи 10 раз в рамках одного подхода, пришло время для следующего этапа.

3. Отжимания на коленях. Данное упражнение выполняется на ковре или мате, чтобы малыш не стёр себе кожу. Опять-таки спина ребёнка должна быть прямой (родитель корректирует положение туловища). Он расставляет руки на ширине плеч (можно чуть шире) и упирается ими в пол, а ноги сгибает в коленях под прямым углом (голени можно скрестить). Затем плавно сгибая руки в локтях, нужно коснуться грудью пола. Число повторений опять-таки определяется возможностями мальчика или девочки (остаются 4 подхода). Когда ребёнок будет уверенно отжиматься на коленях 10 раз, значит, пришло время для классических отжиманий.

4. Отжимания от пола с прямыми ногами. Исходное положение тела — упор на вытянутых руках в пол (они расположены на ширине плеч). Ноги при этом прямые и находятся параллельно друг другу. Вначале взрослый может чуть придерживать своё чадо за ступни. Ребёнок плавно опускает тело (опять-таки не сутулясь), касается грудью пола, а затем также плавно поднимается, выпрямляя руки. Возможно, первый раз получится сделать только одно упражнение, и это нормально. Не нужно форсировать события: постепенно малыш будет делать всё больше повторений.

Одинаково важные нюансы для мальчиков и девочек

При обучении ребёнка отжиманиям будут важны следующие нюансы:

Тренировки обязательно следует начинать с разминки (круговые вращения рук, повороты корпуса и пр.), чтобы не травмировать мышцы.
Упражнение изначально должно выполняться правильно. В противном случае оно может принести не пользу, а вред

Поэтому взрослый обязательно контролирует маленького спортсмена, демонстрирует ему правильную технику.
Очень важно правильное дыхание: при опускании делается вдох, а при подъёме — выдох. Оптимальная частота тренировок — через день, чтобы мышцы смогли восстановиться.
Не нужно зацикливаться только на одних отжиманиях, а обязательно уделять время общей физической подготовке (бег, приседания, упражнения на пресс, мышцы ног)

Оптимальная частота тренировок — через день, чтобы мышцы смогли восстановиться.
Не нужно зацикливаться только на одних отжиманиях, а обязательно уделять время общей физической подготовке (бег, приседания, упражнения на пресс, мышцы ног).

Когда малыш будет уверенно отжиматься, упражнение нужно разнообразить. Так, при более широком положении рук будут прорабатываться грудные мышцы, при узкой постановке — трицепсы

Следует пробовать и такие усложнённые варианты (конечно, для этого понадобится не менее полугода регулярных тренировок):
отжимания на кулаках (дополнительно укрепляет мускулатуру кисти);
с хлопком (во время подъёма спортсмен делает взрывное усилие, выталкивает тело вверх, в это время он успевает хлопнуть в ладоши);
с опорой ног на возвышении (это дополнительно нагружает мышцы);
отжимания на одной руке (такая техника требует отличной физической подготовки).

Чем полезны отжимания?

В целом, при правильном подходе к технике выполнения, отжимания от пола несут в себе исключительно пользу. Во время отжиманий работают не только мышцы, но и другие важные системы организма. Разбираясь в пользе отжиманий детально, можно выделить следующее:

Укрепление сердечно-сосудистой системы.

Отжимаясь, человек получает физическую нагрузку, заставляет организм работать, разгоняет кровь по организму, тренирует сердце, улучшает обмен веществ и поднимает общий тонус организма.

Приобретение мышечной массы.

Отжимания способствуют развитию и укреплению мышц груди, трицепса, и плечевого пояса. Люди, желающие набрать вес и мышечную массу включают отжимания в общий план тренировок, либо применяют его в качестве основного физического упражнения для общего поддержания физической формы.

Избавление от лишнего веса.

С одной стороны, отжимания помогают набрать массу, с другой способны избавить вас от лишнего веса. Как мы уже отметили, во время отжиманий организм получает нагрузку и поднимается общий тонус организма, налаживается обмен веществ, что несомненно способствует похудению.

Формирование правильного дыхания.

Во время отжиманий необходимо правильно дышать. При регулярных тренировках, у человека формируется привычка дышать правильно, что положительно сказывается на общем самочувствии.

Поддержание красивой формы груди.

Отжимания пользуются большой популярностью не только у мужчин, но и у женщин. С помощью отжиманий девушки поддерживают свою грудь в красивой, подтянутой форме. Большая грудь становится более подтянутой, а маленькая – увеличивается в объеме.

Тренировка выносливости организма.

Обобщая все плюсы, можно быть уверенным в том, что благодаря отжиманиям человек получает не только красивое тело, но и укрепляет здоровье в общем, повышая выносливость организма.

Положение тела относительно горизонта

От положения тела относительно вектора силы тяжести (направленного, как известно к центру Земли) напрямую зависит какие мышцы и с какой интенсивностью прорабатываются.

Новичкам рекомендуют отжиматься от стола или от скамьи. В этом случае тело находится значительно выше, чем ноги. И это существенно облегчает отжимания, ведь приходится поднимать меньший вес.

При отжиманиях от пола, когда и ноги на полу, нагрузка уже больше, чем в первом примере.

Если же ноги расположить на возвышении (табурет, скамья, стол или шведская стенка), тогда нагрузка на жмущие мышцы возрастёт ещё больше. Причём, чем выше ноги, тем сложнее будет отжиматься. В своей крайности такие отжимания превращаются в отжимания вверх ногами.

Чем выше ноги, тем меньше нагружаются мышцы груди и тем большая нагрузка ложится на трицепсы и дельтоиды.

* * *

Если умножить количество возможных вариантов положения тела на количество возможных вариантов постановки рук, а затем ещё умножить на различные варианты скорости, амплитуды, угла наклона рук и угла между телом и плечом, мы получим просто фантастическую цифру. И это, кстати говоря, далеко ещё не все варианты отжиманий, которые Вы можете использовать в своих тренировках. Есть ещё всевозможные тренировочные принципы, циклы, комбинации из арсенала фитнеса и бодибилдинга. Поэтому люди, которые говорят, что они не могут ничего накачать без железа, вызывают у меня улыбку Добрую…

Ну вот, пожалуй, мы обсудили основные нюансы отжиманий от пола.

Во второй части статьи мы рассмотрим несколько полезных видов отжиманий. Уверен, о некоторых из них Вы даже никогда не слышали.

Оптимальное количество повторений для мышечного роста

Чтобы мышцы росли, им нужно время для восстановления между тренировками. Поэтому не нужно тренировать их каждый день. Достаточно будет нагружать мышечную группу 2-3 раза в неделю.

Оптимальным диапазоном повторений для увеличения мышечной массы является 8-12 раз.

Возможны незначительные отклонения по повторам в меньшую или большую сторону. Здесь многое зависит от темпа выполнения и времени под нагрузкой.

5-6 повторений тоже способствуют росту мышечной массы, но основной упор делается на развитие силовых показателей, гипертрофия выступает как дополнительный эффект.

При выполнении 15-20 повторений в большей степени тренируется силовая выносливость. Прирост мышечной массы уже незначительный.

Все эти нюансы в количестве повторений связаны с вовлечением в работу разных типов мышечных волокон.

Существует три типа мышечных волокон:

1. Быстрые (белые, силовые)
2. Промежуточные
3. Медленные (красные, выносливые)

Белые волокна составляют 60% объема мышечного волокна. Логично, что тренируя их, вы быстрее достигнете гипертрофии.

Оптимальная нагрузка для быстрых волокон – это 8-12 повторений, с весом отягощения 70-85% от одного повторного максимума (1ПМ).

Если использовать отягощения в 90-100% от 1ПМ, в диапазоне повторений от 5 до 1, белые волокна также будут работать, но вот скорость мышечного роста будет незначительной. Зато будет расти сила.

В диапазоне 12-20 повторов больше вовлекаются промежуточные и медленные волокна. Каждый из этих типов волокон может дать до 20% объема. Здесь используются рабочие веса 60-75% от 1ПМ.

Повторы выше 20 раз нагружают медленные волокна, которые работают на кислородном энергообеспечении.

Они с трудом поддаются гипертрофии.

Считается, что для новичков и среднего уровня нет смысла специально тренировать медленные красные волокна.

Их черед приходит на опытном уровне, когда быстрые и промежуточные волокна исчерпали свой ресурс роста.

Отжимания на одной руке. Что, к чему и почему?

Уж какие только упражнения мы не разбирали на просторах Азбука Бодибилдинга. О некоторых Вы даже и слышать не слыхивали, не то что выполняли. Например, становая тяга на одной ноге или приседания Зерхера. Сегодня на повестке дня одно из самых редких упражнений – отжимания на одной руке. Многие барышни хотят в принципе научиться отжиматься (что очень похвально). Мужскому же населению подавай неклассические и сложные варианты. Вот его мы сегодня и разберем. Поехали!

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых (компаундных) с типом силы push/толкать, имеет своей целью проработку грудных. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – большая грудная (стернальная головка);
• синергисты – большая грудная (ключичная головка), передняя дельта, трицепс;
• динамические стабилизаторы – бицепс (короткая головка);
• стабилизаторы – прямая, косые мышцы живота, квадрицепс;
• стабилизаторы антагонистов – разгибатели спины.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение отжимания на одной руке, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• развитие силы грудных и трицепса;
• тонировка мышц рук;
• улучшение показателей в жиме лежа;
• устранение силового/мышечного дисбаланса грудных/частей верха тела;
• укрепление мышц кора.

Техника выполнения

Отжимания на одной руке относится к упражнениям высокого уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Примите упор лежа на двух вытянутых руках. Расставьте ноги широко. Найдите устойчивое положение и обопритесь на одну руку, отведя другую за спину. Сконцентрируйте вес тела на одной стороне. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте строго в пол. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

На вдохе опустите себя вниз, сгибая руку в локтевом суставе. Грудью слегка коснитесь пола и на выдохе, разгибая локоть, поднимитесь наверх. Повторите заданное количество раз.

В картинном виде это выглядит следующим образом:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта отжимания на одной руке существуют несколько вариаций упражнения:

• с упором о мяч;
• с упором о гриф;
• лицом к стене;
• боком к стене.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• не практикуйте движение при лишнем весе, проблемах с локтями;
• найдите для руки свою точку равновесной опоры и только потом опускайтесь вниз;
• всегда расставляйте ноги шире ширины плеч;
• медленно и подконтрольно опускайте и мощно взрывно поднимайтесь;
• следите за положение локтя/руки: он при опускании должен быть рядом с корпусом;
• свободную руку убирайте назад (низ спины ладонью вверх) или держитесь за одежду;
• техника дыхания: вдох – при опускании, выдох – при подъеме;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3, количество повторений – 15-20.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Почему нам так сложно отжиматься

Если Вы думаете, что отжимания тяжело идут только у Вас, то Вы ошибаетесь. Это нагружающее упражнение требует развитой мускулатуры атлета. Если ее нет, то и не стоит ожидать легкости его выполнения. Другими словами, скорость освоения отжиманий зависит от Вашей базовой физической подготовки. В частности, развитости грудных мышц, трицепсов, плеч.

Отжимания на одной руке – самый сложный вид отжиманий. 70-75% собственного веса, который атлет должен опустить и поднять, приходится на один рычаг – руку. Поэтому прежде, чем освоить отжимания, поработайте около 2-х месяцев над своим верхом, и только потом начните практику.

Отжимания на одной руке это травмоопасное упражнение?

Да. Наиболее подвержены “вылету” плечи и запястья. От неверного исходного положения и механики движения можно легко получить травму указанных частей тела. Рекомендацией является отказ от упражнения на время работы по программе тренировок, в которой присутствует более 3-х жимовых движений. Другими словами, если Вы активно жмете и нагружаете верхний плечевой пояс, то использовать “однорукие” отжимания не стоит. Собственно, по содержательной части это все, подытожимся.

Послесловие

Сегодня мы познакомились с упражнением отжимания на одной руке. Будете ли Вы его практиковать, зависит не от “хочу”, а от “могу”. Поэтому нарабатывайте стаж, комплексно развивайте мышечные группы.И со временем Вы обязательно осилите это упражнение. Удачи!

На этом все, до пятницы!

PS: а Вы можете так отжиматься? Сколько раз?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.