Здоровое и экономное питание: ТОП-5 продуктов для поддержания формы после 45

Основные правила здорового питания

Правильное питание, которое способно удерживать массу тела в пределах физиологической нормы и создает естественный детокс, базируется на нескольких правилах, среди которых можно выделить:

1. Разнообразие пищевых продуктов в рационе. Скудное питание, в котором преобладает только кисломолочная продукция или крупы, вызовет эффект снижения массы тела, но такое питание не компенсирует ежедневную потребность организма в питательных компонентах, витаминах и минералах. Исходом подобной диеты неминуемо станет авитаминоз. В ежедневном меню должно присутствовать мясо и рыба с умеренным или низким содержанием жира, свежие фрукты и овощи, зелень, кисломолочная продукция, злаки.
2. Дробное употребление пищи, средними или небольшими порциями, 3-4 раза в день. На завтрак должно приходиться около 30% суточного объема потребляемой пищи, на обед – 35%, на ужин – 25%, а на так называемые перекусы не более 10%. Соблюдая это правило можно избежать переедания, и при этом не испытывать хроническое чувство голода.

Для того чтобы привить себе новые пищевые привычки и не спровоцировать расстройства пищеварения, следует придерживаться таких простых рекомендаций:

1. Полностью исключить из ежедневного меню продукты, не имеющие пищевой ценности для организма. К таким продуктам относятся кондитерские изделия, выпечка, газированные сладкие напитки, соусы, майонезы, полуфабрикаты, фаст-фуд, продукты, приготовленные во фритюре.
2. Отказаться от употребления алкоголя. Кроме общего вреда, который наносят продукты распада этилового спирта, алкоголь обладает высокой калорийностью, замедляет обменные процессы и способствует набору массы тела.
3. Поддерживать здоровый водный баланс в организме. Для нормального функционирования организма необходимо ежедневно выпивать не менее 1,5 чистой воды, без учёта первых блюд.

Переходный этап на пути здорового питания нельзя назвать простым, но результат оправдает все усилия и потраченное время.

Не имеет смысла ускорять данный процесс, и прибегать к методу голодания, так как это может привести к развитию гастрита и других проблем с ЖКТ. Полный отказ от утреннего приема пищи спровоцирует усиление аппетита в течение дня. Отказ от ужина также нецелесообразен, но при этом в вечернее время не следует употреблять калорийную и тяжелую пищу, вызывающую тяжесть в желудке и повышенное газообразование в кишечнике.

Полезно вести так называемый дневник питания, в котором следует записывать все продукты, съедаемые ежедневно. В конце недели необходимо проанализировать качество рациона, при необходимости исключить отдельные ингредиенты и посчитать калории.

Правила читмила:

Многие худеющие задаются логичным вопросом: как сдвинуть вес? Необходимо соблюдать некоторые правила. Да, не удивляйтесь, даже у, казалось бы, такого приятного приема пищи есть свои принципы:

Итак, вы заказали пиццу, кусочек чизкейка и устроились у телевизора. Так, стоп! Это правило старо как мир: не ешьте у телевизора! Нет, сейчас мы говорим не о дисциплине и правилах приличия, просто вы рискуете съесть в 2, а то и в 3 раза больше, чем планировали. Интересный фильм может увлечь вас настолько, что вы сами того не понимая, съедите всю пиццу целиком, закусите десертом и выпьете 500 мл кока-колы.
Время после тренировки — лучшее для читмила. Во время послетренировочного периода у приема пищи больше шансов быть использованной мышцами, а не отложенной в виде жира. Не каждый послетренировочный прием пищи должен быть максимально питательным, поэтому многие люди предпочитают такие “вредные” продукты, как пицца, макароны, мороженое и гамбургеры из сетевых ресторанов (конечно, с картошкой фри и шейком) из-за высокого содержания углеводов.
Помните: вам необходимо лишь утолить свою потребность во вредной пище, но ни в коем случае не объедаться как в последний раз

Кстати, если вы очень любите газированные напитки, обратите внимание на их версию без сахара. Сейчас на прилавках магазинов можно найти множество лимонадов “zero” — тех, что не содержат калории

Конечно, они все равно остаются довольно вредными для организма (привет, прыщи!), но так вы хотя бы снизите калорийность потребляемой пищи.
В самый ожидаемый день на неделе не надо отказывать себе в полезной пище. Привыкли начинать день с овсяной каши? Кушайте на здоровье, не ограничивайте себя в калориях, чтобы вечером оторваться как следует. Делайте все как раньше, просто замените один прием пищи (желательно, обед) на читмил.
Слишком частые читмилы не пойдут на пользу. Праздник живота идеально устраивать максимум 3 раза в неделю, но не чаще одного раза в день. Иначе вы рискуете поправиться, а толку от такого читмила нет никакого.
Сосредоточились на одном читмиле, а не на читмиловых днях. Следуя протоколу 90/10, здоровые, физически крепкие взрослые люди могут извлечь пользу из одного или двух приемов «вредной» пищи в неделю. Если вы придерживаетесь строгой диеты, то ограничьтесь одним относительно скромным приемом пищи в неделю. Эти приемы пищи не являются сплошным разгулом на целый день, когда вы можете 10 раз за день зайти в любимый фастфуд за десертом. Скорее, это приемы пищи, во время которых вы можете немного расслабиться, сохраняя при этом «сухое» телосложение.
Алкоголь – это не читмил. Это отнюдь не снобизм и если вы любите в субботний вечер выпить бокал вина, то пожалуйста. Но это совсем не читмил, ведь алкоголь не насыщает, а даже наоборот — вызывает жуткий аппетит. И вот вы уже сами не замечаете, как выпиваете бутылку, а вслед за ней идут чипсы, мороженое и другие вредности. Кстати, в среднем, одна бутылка вина по калорийности равна средней пицце. Задумайтесь, от какого читмила вы получите больше удовольствия? Впрочем, вы можете выпить бокал вина и съесть несколько кусков пиццы — вреда от такого приема пищи много не будет.
До дня Х желательно соблюдать дефицит калорий. В этом случае ваш праздник живота никак не скажется на фигуре. Расслабьтесь и получайте удовольствие, т. к. организм, не привыкший к таким послаблениям, может резко отреагировать на вредную еду.

Неужели все так просто и хорошо? Неужели, у этого пиршества нет недостатков? Расскажем про пользу и вред таких послаблений.

Рацион здорового питания для детей

Формирование привычек здорового питания у детей начинается с правильно подобранного рациона. Больше всего организму детей и подростков нужен белок. Он является строительным материалом для растущего организма, а также возмещает потери энергии. Чем младше ребенок, тем больше ему нужно белка. Самым ценным и полезным белковым продуктом для малышей является материнское молоко. Также в детском рационе должны быть растительные белки, которые содержатся в бобовых и зерновых продуктах. Многие бобовые культуры по содержанию белка можно сравнить с такими продуктами, как мясо, яйца, творог, рыба.

Кроме этого, детскому организму нужны незаменимые аминокислоты, которые не вырабатываются организмом и должны поступать в него вместе с пищей. Аминокислоты играют огромную роль в обменных процессах, происходящих в организме, и выполняют множество других функций.

В рационе обязательно должны быть жиры. Это более концентрированные источники энергии, чем углеводы. Кроме этого, в состав жиров входят важные для детского организма витамины А и E, а также фосфолипиды, ПНЖК. Для детей лучшими источниками жиров являются молоко, масло, яйца. Но злоупотребление жирами крайне не рекомендуется, так как это приводит к нарушению метаболизма, расстройствам пищеварения, снижению аппетита, развитию ожирения. Кроме этого, избыток жиров приводит к нарушению усвоения белков.

Углеводы детям младшего возраста нужны меньше, чем жиры и белки. Избыток углеводов (особенно сахара) ухудшает развитие и рост детей, снижает иммунитет, повышает вероятность развития кариеса. Полезными источниками углеводов являются фрукты, овощи, свежие соки, ягоды.

Детский организм также крайне нуждается в витаминах (особенно А и D). При нехватке витамина D развивается рахит, гиповитаминоз А приводит к нарушению работы эндокринной системы. Из минералов наибольшее значение имеют кальций, железо и йод.

Залогом здоровья для детей является ограничение потребления сладостей. Печенье, варенье, пастилу, конфеты давать можно, но в небольших количествах и не каждый день.

Молекулярные основы сбалансированного рациона

Ни один рацион не сможет называться сбалансированным, если в нем будет недостаточно углеводов, жиров, белков, клетчатки, витаминов или минералов. Давайте вкратце вспомним, зачем организму эти вещества.

Углеводы. Достичь нулевого содержания углеводов в рационе очень трудно, но если это случится, то можно быть уверенными в том, что такое питание пойдет организму, скорее, во вред, чем на пользу (даже при сильном ожирении). Углеводы служат основным источником энергии. Кроме того, они необходимы для поддержания формы мышц (при дефиците углеводов расходуется строительный белок из мускулатуры), эти же вещества служат «пищей» для полезных бактерий, живущих в кишечнике. Диетологи советуют составлять рацион так, чтобы он на 45% состоял из углеводов (в идеале это должны быть медленные углеводы).

Жиры. Нашему организму необходимы жиры растительного и животного происхождения. Они служат энергетическим источником, незаменимы для правильного функционирования головного мозга и нервной системы, важны для поддержания здоровья кожи и других тканей, являются компонентом клеточных мембран и органической основой для синтеза стероидных гормонов. Жирная пища служит источником основных жирных кислот (из группы омега), а также незаменима для правильного усвоения жирорастворимых витаминов A, D, E и K.

Белки. Человеческое тело – это, по сути, и есть скопление разных белков (в нашем организме содержится от 30000 до 50000 видов белковых соединений). Протеиновая пища является источником незаменимых аминокислот, она необходима для формирования ДНК, ферментов, гормонов и специальных белков в организме, отвечающих за транспортировку кислорода в крови и рост мышечной ткани, она необходима для нормального состояния костей, волос, ногтей. Без преувеличения, каждая клетка человеческого тела нуждается в белках. Источником этого нутриента должна быть натуральная пища, так как биоактивность протеиновых пищевых добавок намного хуже. Хотя злоупотребление белками также опасно для человека, как и их дефицит.

Клетчатка. Другое название этого вещества – пищевые волокна. Это особый вид углеводов, не усваиваемый организмом. Незаменимость клетчатки в том, что она отвечает за нормальную работу кишечника и поддерживает в нем здоровую микрофлору, улучшает пищеварение, выводит из организма токсины и снижает риск развития онкологических заболеваний

Но принимая большое количество клетчатки, важно следить за достаточным употреблением жидкости, в ином случае возникает риск запоров

Витамины. О пользе этих веществ можно рассказывать очень долго, причем о каждом отдельно. Если вкратце, то каждый из них выполняет свою функцию, что в комплексе проявляется правильным ростом, развитием и налаженным функционированием всей системы человеческого организма. Как правило, нехватка любого из витаминов запускает принцип домино, и в итоге страдает весь организм.

Минералы

В нашем организме не могут самостоятельно вырабатываться минералы, поэтому важно пополнять их запасы из продуктов питания. Каждый из минералов, как и витамины, играет в организме определенную роль

Поддержание минерального баланса – залог сбалансированного функционирования всех органов и систем, это здоровые кости, зубы, кожа и волосы, состав крови и здоровый метаболизм.

Питание мужчин и женщин после 50 лет: что важно?

С возрастом, как в организме женщины, так и в организме мужчины снижаются обменные процессы и энергозатраты, поэтому необходимо более тщательно следить за своим рационом и снизить общую калорийность пищи.

У представительниц слабого пола в этом возрасте наступает менопауза, вследствие чего снижается выработка гормона эстрогена, а это может привести к набору веса и остеопорозу. В связи с этим питание женщины после 50 лет должно быть сбалансированным, сниженным по калорийности, но в то же время в рационе должны присутствовать все необходимые питательные вещества, витамины и минералы (особенно кальций).

У мужчин в этом возрасте организм «устает» от быстрого ритма жизни, постоянного стремления достичь новых вершин, недосыпания, перегрузок на работе, а это сказывается на общем состоянии и самочувствии.

Чтобы поддержать внутренние силы, необходимо позаботиться о правильном «топливе», внимательно следить за тем, что мы едим, если у вас появляется изжога, необходимо так же скорректировать свое питание. Если лет 20-30 назад организм быстро восстанавливался, то теперь пришло время всерьез о нем позаботиться.

Питание мужчин после 50 лет должно включать в себя все необходимые питательные вещества, при этом быть правильным и сбалансированным по белкам, жирам и углеводам. У представителей сильного пола также велик риск развития остеопороза, поэтому в употребляемой пище должно быть достаточное количество кальция и других минералов.

Полезные сухофрукты при корректировке веса

Итак, какие сухофрукты можно есть на диете?

Здесь каждый найдёт для себя по вкусу сладость, которая станет прекрасным дополнением к готовому блюду или отличным перекусом:

1. груши и яблоки;
2. курага;
3. чернослив;
4. изюм;
5. финики;
6. инжир;
7. ананас.

При вынужденном ограничении рациона засушенные ягоды и фрукты хороши тем, что отлично влияют на весь организм:

• нормализуют пищеварение;
• являются источником жизненно важных витаминов, микроэлементов, глюкозы, фруктозы, клетчатки;
• быстро насыщают;
• легко усваиваются организмом;
• идеально подходят для перекуса;
• являются оптимальной альтернативой сахаросодержащим продуктам и блюдам;
• вносят разнообразие в диетический рацион;
• устраняют перепады настроения и депрессию.

Ниже в статье рассмотрим, какие сухофрукты можно при снижении веса на пп, и каковы их особенности.

Груши и яблоки

Калорийность 100 г сушеных груш — 249 ккал, 100 г яблок – 231 ккал.

Эти виды сухофруктов считаются наименее сладкими.

Употребление их в пищу обеспечивает устойчивое снижение веса – пектин работает над улучшением обмена веществ, клетчатка способствует выведению тяжелых металлов и токсинов.

Бор, который содержится в них, значительно повышает эффективность работы головного мозга.

Не проявляют аллергической реакции.

Курага

Калорийность 100 г составляет 215 ккал.

Курага богата калием, который показано принимать при сердечно-сосудистых заболеваниях, также она содержит фосфор, железо и натрий.

Клетчатка, входящая в состав, успешно регулирует работу желудочно-кишечного тракта, улучшает перистальтику кишечника, способствует мягкому похудению посредством устранения запоров и своевременному очищению кишечника.

Сушеные абрикосы способствуют выводу токсинов и шлаков, очистке печени.

Чернослив

Калорийность 100 г варьируется в пределах 220-230 ккал.

Приём чернослива поможет наладить деятельность желудочно-кишечного тракта, повысить упругость стенок сосудов

Работает как мощный антиоксидант, борется с депрессией, что важно при соблюдении диеты. Чернослив включён в меню некоторых диет, содержащаяся в нем клетчатка помогает устранить проблемы со стулом

Изюм

Калорийность 100 г составляет 264 ккал.

Сушёный виноград выступает важным источником энергии для людей, ведущих активный образ жизни, спортсменов. Включает в себя множество полезных компонентов – бор, кальций, железо, натрий.

Как антиоксидант, изюм результативно ведет борьбу с целлюлитом и старением кожных покровов. Йод в составе благотворно влияет на работу щитовидной железы, стабильная работа которой очень важна при контроле веса.

Финики

Калорийность 100 г – 292 ккал.

Считаются лидерами по количеству полезных элементов, входящих в их состав.

Набор микроэлементов способен стабилизировать работу органов пищеварения, содействует очищению организма от вредных веществ, токсинов, шлаков.

Финики рекомендуется принимать для профилактики заболеваний сердца, при бессоннице и частых стрессовых ситуациях.

Инжир

Калорийность 100 г равна 257 ккал.

В состав инжира включены пектин, дубильные вещества, органические кислоты и другие микроэлементы. Он обладает отличным мочегонным действием, рекомендован при заболеваниях печени и почек, проблемах с сосудами. Обладает легким слабительным действием, активизирует обмен веществ.

Ананас

Калорийность 100 г сушеного ананаса – 268 килокалорий.

Это лучший сухофрукт для рациона худеющих!

После приёма в пищу экзотического плода в любом виде в крови повышается уровень серотонина – он работает над выведением избыточной жидкости из организма, а также заглушает чувство голода.

Марганец в составе ананаса содействует обмену углеводов и протеинов.

Свежие ананасы показаны при необходимости устранения целлюлита у женщин.

Фермент бромелайн активно обновляет кожные покровы, повышает их тонус и упругость.

Разрешенные и запрещенные продукты

При данной диете основу рациона должны составлять белки животного происхождения. К продуктам, отличающимся высоким содержанием данных компонентов, относятся:

• постная говядина;
• куриное филе;
• филе перепела;
• индюшатина;
• моллюски;
• ракообразные;
• треска;
• судак;
• навага;
• хек;
• щука;
• форель;
• лосось и т.д.

Белковые продукты делятся на белки животного происхождения и растительного

К продуктам, богатым белками животного происхождения, относятся яйца. Многим может показаться, что соблюдение белковой диеты может потребовать больших финансовых вложений, т.к. большинство наиболее рекомендованных продуктов отличаются высокой стоимостью. Однако это не соответствует действительности. Рацион можно дополнить некоторыми видами овощей, фруктов и круп, которые содержат много белка, но при этом включают минимум жиров и углеводов. К таким рекомендованным продуктам относятся:

• несладкие яблоки;
• киви;
• грейпфруты;
• апельсины;
• томаты;
• огурцы;
• лук;
• тыква;
• морковь;
• свекла;
• болгарский перец;
• цукини;
• редис;
• сельдерей;
• салат;
• шпинат;
• спаржа;
• брокколи;
• листовая капуста;
• перловка;
• рис;
• гречка;
• овсянка.

Рацион можно вводить сыр, творог, кефир и йогурт с низким содержанием жира. В ограниченных количествах можно включать вешенки и шампиньоны. Отмечается, что на результаты соблюдения диеты не могут повлиять небольшие порции орехов и цельнозернового хлеба. К напиткам, которые рекомендуется употреблять при этой диете, относятся не только свежевыжатые овощные и фруктовые соки, но и несладкие зеленый чай и кофе.

Источников белка в природе очень много, так как белки — строительный элемент многих организмов

Эта система питания предполагает некоторые ограничения. В первую очередь следует отказаться от употребления сахара, т.к. он содержит большое количество легко усваиваемых углеводов. Под запрет попадают все виды сладостей, в т.ч. пирожные, торты, конфеты, пироги, торты, варенье и мед. Кроме того, из рациона следует исключить следующие продукты, отличающие высоким содержанием углеводов:

• фабричное мороженное;
• сладкие газированные напитки;
• виноград;
• абрикосы;
• бананы;
• арбуз;
• сухофрукты;
• консервированные фрукты;
• хлебобулочные изделия;
• жирные сорта мяса;
• фаст–фуд;
• полуфабрикаты;
• майонез;
• равиоли;
• кетчуп;
• сливочное масло;
• животный жир;
• соленья;
• тушенка;
• макаронные изделия;
• копчености;
• консервы.

Запрещенные продукты

Диета для женщин после 45 подразумевает исключение из меню определенных продуктов:

• Алкоголь. Спиртные напитки выводят из клеток и тканей влагу и витамин C, а также способствуют бесконтрольному употреблению пищи. В результате увеличивается масса тела. Разрешается раз в неделю выпивать бокал сухого вина.
• Кофе. Употребление напитка должно быть ограничено. Допускается 1 чашка натурального кофе в день без сахара, сливок и прочих добавок.
• Соль. Она задерживает в тканях воду. Рекомендуется заменить соль соевым или рыбным соусом.
• Также из рациона необходимо исключить картофель и морковь, которые являются калорийными и тяжелыми для организма. От них полнеют.

Рецепты вкусных блюд

1. Овсяноблины с творожно-сметанной начинкой

Ингредиенты:

• Овсянка (измельченная) – 100 г
• Яйцо куриное – 1 шт.
• Молоко – 30 мл
• Творог – 100 г
• Сметана – 1 ст.л.
• Мёд – 30 г
• Щепотка соли
• Ягоды, кокосовая стружка для украшения

Способ приготовления:

1. Венчиком взбейте яйцо с сахаром, добавьте молоко и овсянку. Еще раз хорошо перемешайте.
2. Вылейте смесь на разогретую сковороду с антипригарным покрытием. Обжаривайте в обеих сторон до золотистой корочки.
3. В отдельной миске смешайте творог, сметану, мёд, взбейте блендером. Должна получиться смесь, похожая на густую сметану.
4. Выложите смесь на овсяноблин, сложите пополам. Сверху можно украсить ягодами и посыпать кокосовой стружкой.

Приятного аппетита!

2. Ленивая овсянка в банке

Готовить с вечера

Ингредиенты:

• Овсяные хлопья
• Молоко
• Семена чиа
• Семена льна
• Тыквенные семечки
• Сушеная клюква
• Курага

Способ приготовления:

1. Курагу и клюкву мелко нарезаем.
2. Овсяных хлопьев кладём чуть меньше половины ёмкости, молока в два раза больше.
3. Добавляем семена, курагу и клюкву, перемешиваем, накрываем крышкой и в холодильник до утра.

Приятного аппетита!

3. Блины из отрубей

Способ приготовления:

Взбейте в миске яйцо, добавьте щепотку соли. Перемешайте.
Добавьте овсяные и пшеничные отруби, перемешайте. Пшеничные отруби можно заменить овсяными.
Влейте маложирный кефир. Перемешайте.
Смажьте сковороду с антипригарным покрытием 1 каплей растительного масла. Выложите тесто в виде блина на сковороду. Обжаривайте с одной стороны 2 минуты.
Аккуратно переверните блин лопаткой

Осторожно! Они очень хрупкие. На другой стороне жарьте 1 минуту.

Приятного аппетита!

4. Овощной суп-пюре

Ингредиенты:

• Шампиньоны – 300 г
• Цветная капуста – 200 г
• Картофель – 2-3 шт.
• Морковь – 1 шт.
• Молоко – 4 стакана
• Яичные желтки – 2 шт.
• Сливки – 2 стакана
• Сливочное масло – 40 г
• Соль, перец
• Оливковое масло

Способ приготовления:

1. Разогрейте сливочное масло в кастрюле с толстым дном, положите туда нарезанные грибы. Готовьте, перемешивая, то испарения жидкости
2. Положите в кастрюлю нарезанные овощи, залейте горячим молоком. Варите, пока овощи не станут мягкими. Добавьте соль и перец
3. В отдельной миске смешайте желтки со сливками и растопленным сливочным маслом
4. Измельчите овощи блендером, добавьте смесь из желтков. Прогрейте

Приятного аппетита!

Ингредиенты:

• Фунчоза – упаковка
• Болгарский перец – 1 шт.
• Цукини или кабачок – ½ шт.
• Морковь – ½ шт.
• Лук – ½ шт.
• Чеснок – 1 зубчик
• Растительное масло для жарки
• Соевый соус
• Кунжутное масло
• Кунжут

Способ приготовления:

1. Замачиваем фунчозу кипятком, как написано на упаковке
2. Нарезаем соломкой болгарский перец, цукини, морковь, лук — перьями. Чеснок придавливаем боковой частью ножа и на горячую сковородку, пусть отдаст аромат. Убираем чеснок, быстро обжариваем овощи так, чтобы внутри они оставались хрустящими.
3. Промываем фунчозу холодной питьевой водой и добавляем к овощам. Поливаем кунжутным маслом и соевым соусом (можно без него). Всё хорошо перемешиваем, добавляем кунжут

Приятного аппетита!

Принципы питания при похудении

Правильное питание для похудения должно быть разнообразным. Для достижения результатов нужно составить такой рацион, который поможет безболезненно сбросить лишний вес

Важно следить за тем, чтобы количество потребляемых калорий в сутки было меньше расходуемого количества за этот же период

Многие люди, получив неудачный опыт сидения на жестких диетах, призванных давать быстрые результаты, хотят узнать, какие принципы здорового питания существуют и как их безболезненно применять на практике. В этом случае результат достигается планомерно и отличается стабильностью, но нужно запастись терпением, научиться правильно выбирать, готовить и есть полезные продукты.

Чтобы избавиться от жировых складок без возврата, следуйте принципам питания здорового человека для похудения (при наличии каких-либо патологий обязательно проконсультируйтесь у врача):