Что такое эффективность бега?
Вместо термина «эффективность бега» ученые и исследователи часто используют выражение «экономичность бега» (ЭБ). Обычно аналогией для обозначения ЭБ служит расчет расхода топлива в автомобиле: количество, необходимое для преодоления определенного расстояния. Но о каком «топливе» для бега идет речь?
Основными источниками энергии для бегунов на длинные дистанции служат жиры и углеводы, причем последние используются по мере увеличения нагрузки. Жир при расщеплении дает почти в два раза больше энергии, чем углеводы, поэтому оценивать ЭБ можно как количество энергии, полученной от используемого топлива, и необходимой, чтобы преодолеть определенное расстояние при заданной скорости. Кроме того, расход энергии напрямую зависит от веса бегуна, так что этот показатель будет измеряться в ккал на 1 кг веса тела на 1 км.
Другой вариант определения термина ЭБ предполагает объем кислорода (л), необходимого бегуну (кг), чтобы преодолеть 1 км.
В теории эти два утверждения взаимосвязаны, так как кислород, который поступает в мышцы, используется для преобразования углеводов и жиров в энергию (аэробный процесс образования энергии), необходимую для движения спортсмену. Однако на практике это выглядит немного по-другому.
Совместное исследование, проведенное учеными Английского института спорта, Университета Лафборо и опубликованное в Medicine & Science in Sports & Exercise, рассматривало потребление кислорода и затраты энергии во время бега в качестве основных показателей БЭ. Для этого 172 бегуна (101 мужчина и 71 женщина) пробегали приблизительно по 7 отрезков длительностью 3 минуты при 4-х различных скоростях ниже лактатного порога (ПАНО).
Первый график показывает количество калорий, которое потребовалось, чтобы преодолеть 1 км. Он увеличивается линейно: чем быстрее вы бежите, тем больше калорий сжигаете. Второй – потребление кислорода на 1 км – остается практически одинаковым при любых скоростях.
Третий рисунок обозначает показатель «дыхательного коэффициента» (отношение объема выделенного из организма углекислого газа (VCO2) к объему поглощенного за это же время кислорода (VO2)), и он различен при окислении белков, жиров и углеводов.
Как видно из графика, чем выше скорость, тем больше расход углеводов, однако вы получаете больше энергии на единицу кислорода из углеводов, чем из жиров. Это объясняет то, почему при более высоких скоростях расходуется больше калорий при практически одинаковом потреблении кислорода.
Какой из этого можно сделать вывод? В качестве основного показателя беговой эффективности исследователи предлагают рассматривать количество затраченной энергии (калорий), а не потребление кислорода, так как оно практически не зависит от скорости (темпа).
Следующее исследование, опубликованное в журнале Sports Medicine в 2004 году, трактует БЭ как затраты энергии при заданной субмаксимальной скорости и определяется потреблением кислорода в состоянии покоя и дыхательного коэффициента. Так как у разных людей масса тела будет отличаться, то при одинаковой скорости бегуны с хорошей БЭ потребляют меньше энергии и, следовательно, меньше кислорода, чем бегуны с плохой БЭ.
Беговая экономичность является лучшим показателем беговой производительности у элитных бегунов, чем МПК (VO2max), которые имеют схожие показатели VO2max. Исследование, проведенное в Италии в 1993 году, спрогнозировало, что улучшение беговой БЭ на 5% приведет к сокращению на 3,8% времени 5 км гонки.
Установлено, что более опытные бегуны имеют лучшую БЭ, но остается неясным точный механизм этого изменения, поэтому достаточно трудно составить режим тренировок для ее максимального повышения.
Кроме того, БЭ снижается с возрастом. Это связано со снижением упругости и эластичности мышц, что уменьшает способность хранить и использовать энергию упругой деформации, которая возникает при соприкасании стопы и поверхности. Существует еще несколько факторов, которые потенциально могут влиять на ЭБ:
- Вес бегуна;
- Соотношение количества быстро- и медленносокращающихся мышечных волокон;
- Метаболизм;
- Время контакта стопы с поверхностью;
- Бег с передней/задней части стопы;
- Тип обуви (минималистическая или классическая-технологичная);
- Вес обуви и ее амортизация.
Ниже приведены три способа, с помощью которых вы можете повысить вашу беговую эффективность.
Сократите время отдыха между подходами
Многие из нас, и я в том числе, позаимствовали способ отдыха между подходами у пауэрлифтеров. Они отдыхают между сетами 3–5 минут, иногда дольше, чтобы полностью восстановиться и отдохнуть от серьезных усилий. Некоторые бодибилдеры перенимают подобную тактику, ошибочно полагая, что более длительный отдых позволит им больше выложиться на следующем подходе, выжать больший вес или сделать большее количество повторений. Они забывают о том, что между силовой тренировкой и тренировкой на наращивание массы есть большая разница. Конечно, если вашей главной целью стать сильным, тогда конечно, отдыхайте на здоровье.
Другое дело, что большинство из нас ставит цель заполучить рельефные мышцы и красивое тело. В этом случае запомните, что вы делаете больше повторений с меньшим весом и меньшим временем на отдых. Отдых между подходами должен длиться максимум 90 секунд для того, чтобы восстановить дыхательный ритм и очистить мышцы от выброса молочной кислоты после интенсивного подхода на 8–12 повторений.
Отдых, длящийся более 2 минут — зря потраченное время. Начинайте следующий подход так быстро, как только сможете.
Что такое личная эффективность и зачем ее развивать
На первый взгляд звучит как из области фантастики, не правда ли? Но на деле эту способность легко можно в себе развить. Достаточно проявить немного силы воли, терпения и желания меняться.
Личная эффективность актуальна не только для сферы работы. Продуктивный человек может добиться больших высот в спорте, стать успешным в своем хобби, уделять достаточно времени на отношения с близкими, лучше учиться и с удовольствием жить без сожалений о том, что прошла очередная бессмысленная неделя, месяц, год.
Высокоэффективный человек тратит меньше времени и усилий на решение бытовых вопросов, способен длительное время концентрироваться на одной задаче, не отвлекаясь на побочные факторы, не страдает прокрастинацией, умеет грамотно расставлять приоритеты и выбирать действительно важное. Прокачивать личную эффективность необходимо каждому человеку, но в особенности это качество будет полезно следующим категориям
Прокачивать личную эффективность необходимо каждому человеку, но в особенности это качество будет полезно следующим категориям.
Фрилансеры
Это работники, которые выполняют свои трудовые задачи из дома, в связи с чем им приходится самостоятельно распределять нагрузку, отслеживать дедлайны и результаты.
В домашних условиях очень легко отвлечься от рабочего процесса, ведь домашние хлопоты, общение с близкими и профессиональные обязанности идут рука об руку. К тому же никто не запрещает в любой момент зайти в соцсеть или посмотреть какое-нибудь видео на Ютубе. В результате фрилансер часто тратит часы на выполнение задачи, которая могла бы решиться за 20 минут.
Предприниматели
Всем, у кого есть собственный бизнес или работники в подчинении, крайне важно грамотно распоряжаться своим временем. Ведь время – это деньги
И успехов здесь добивается лишь тот, кто успевает идти на шаг впереди конкурентов. Кроме того, необходимо еще уделять время на личную жизнь, семью, спорт и другие важные и полезные занятия.
Студенты
Речь не только о тех, кто учится в вузе. Если вы проходите курсы повышения квалификации или решаете освоить совершенно новую профессию, вам понадобится умение концентрироваться на обучении, усваивать большое количество информации, отфильтровывать ненужный мусор и улавливать то, что действительно применимо для практики. А на все это тоже влияет личная эффективность.
Возможно, вам будет интересно узнать, как найти свое предназначение.
Как подобрать рабочий вес в упражнении
Рабочий вес – это вес снаряда (отягощения), который атлет использует в заданном промежутке повторений с правильной техникой выполнения упражнения.
Бодибилдинг, в классическом понимании, подразумевает высокообъёмные тренировки с большим количеством подходов в среднем диапазоне повторений.
Вообще, дело не в количестве повторений как таковом. Дело во времени нахождения мышцы под нагрузкой!
Воспроизведение энергии в мышцах
Наше тело и мышцы – это постоянно адаптирующийся механизм. Когда идёт повышенный расход энергии в мышцах, они экстренно начинают синтезировать новую. Только вот для любого процесса существует предел.
Существует два основных способа синтеза энергии:
- Гликолиз.
- Окисление.
Для того, чтобы начался гликолиз должно пройти как минимум 30 секунд, а для начала окисления не менее 2-х минут!
Мы с вами будем рассматривать только первый способ, т.к. окисление подходит для очень длительной нагрузки, от которой, в классическом её понимании, мышцы не растут.
Кстати, про такие тренировки я писал в статье о медленных мышечных волокнах. С их помощью можно вырастить мышцы полностью.
Итак, именно гликолиз позволяет нам длительный подход протяжённостью, допустим, минуту.
Это хорошо, если вы хотите развить силовую выносливость, но если вы хотите вырастить мышечную массу, то это плохо.
Потому что, как только в работу подключается гликолиз, через 30-35 секунд после начала подхода, миозиновые мостики начинают получать достаточно энергии, чтобы закончить сцепку-расцепку и микротравм не будет.
Внимательного читателя интересует вопрос: почему, если мышцы начинают получать достаточное энергетическое фининсирование, мы не можем продолжать подход с тем же самым рабочим весом?
Друзья, дело в том, что ресинтез аденозинтрифосфата (АТФ) в мышцах вызывает накопление ортофосфорной кислоты (речь о гликолизе) и молочной кислоты (если речь про окисление).
Повышение кислотности среды, в свою очередь, приводит к снижению способности миозиновых мостиков сцепляться, поэтому снижается сила мышечного сокращения.
Именно поэтому у вас не получится с тяжёлым весом работать долго.
Помните в статье о пампинге я рассказывал о том, что такое пампинг-эффект? Когда ты не можешь продолжать подход из-за жжения.
Как раз-таки, это самое жжение во время подхода – это работа кислот, которые вынуждают нас в конечном итоге опустить вес и сдаться.
Эффективный рабочий подход – это когда вы успели травмировать мышечные волокна благодаря запасам энергии (креатинфосфата), до того, как скорость воспроизводства энергии выровняется со скоростью этих затрат.
А выравниваться она начнёт примерно спустя 30 секунд.
Если нагрузка позволяет вам работать более 30 секунд, то скорее всего скорость расхода энергии в ваших мышцах будет недостаточной для микротравм и последующего роста.
И наоборот, если вес слишком большой, и вы сможете выполнить подход в течение 7 секунд (к примеру, на 2-3 повторения), тогда расход энергии будет чрезмерным, но остановитесь вы всё равно до значительного исчерпания этого запаса, в связи с лёгким окислением, которое не позволит осилить такой тяжёлый вес ещё раз.
Сколько делать повторений в рабочем подходе?
Думаю, вы уже догадались, что нужно делать такое количество повторений, которое позволит вам достигнуть отказа в пределах 7-30 секунд.
Говоря другими словами, количество повторений вообще не важно! Важно время нахождения мышцы под нагрузкой. 6, 10 или 12 повторений, всё это очень условно и сделано для удобства, чтобы примерно понимать, какой вес нужно накидывать в рабочем подходе, но тут не учитывается скорость выполнения повторений
6, 10 или 12 повторений, всё это очень условно и сделано для удобства, чтобы примерно понимать, какой вес нужно накидывать в рабочем подходе, но тут не учитывается скорость выполнения повторений.
Допустим, вы можете взять ваш рабочий вес, и сделать на бицепс 10 повторов до отказа. Отказ наступил, например, на 25 секунде. Хорошо.
Но вы ведь можете уменьшить вес и выполнить упражнение в более быстром темпе, сделав 20 повторений. Отказ также может наступить на 25-30 секунде, что тоже хорошо. Понимаете? Количество повторений не играет никакой роли.
А вот если бы вы с более лёгким весом сделали упражнение в первоначальном спокойном стиле, то тогда бы вы выпали из нужного временного промежутка.
Выводы следующие:
- Тяжёлый вес: делаем меньше повторений (темп медленный).
- Лёгкий вес: делаем больше повторений (темп быстрый).
Отсюда мы и получаем простую формулу: подбираем вес, который позволяет нам получить мышечный отказ в диапазоне 7-30 секунд! Плюс ко всему форсируем темпом выполнения упражнения.
С каким весом штанги растить силу
Согласно рекомендациям Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), при тренировке с отягощениями, для увеличения максимальной силы мышц у людей с низким и средним уровнем тренированности необходима интенсивность 60-70% ПМ. Грубо говоря, если ваш максимальный вес штанги, с которым вы можете присесть 1 раз – 100 кг, то максимально эффективный тренировочный вес для роста силы – 60-70 кг.
Ученые подтверждают: согласно результатам мета-анализа (Rhea et al, 2003) оптимальная интенсивность для нетренированных (менее года непрерывных занятий) 60% ПМ.
Не следует использовать значительные увеличения или уменьшения отягощения относительно 60% ПМ. Эффективность тренировки у нетренированных снижалась при средней тренировочной интенсивности 80% ПМ.
Людям с высоким уровнем тренированности ACSM рекомендует для увеличения силы интенсивность 80-100% ПМ.
Вниз по стойке с гантелями
Дроп-сеты (выполнение упражнения до отказа с последующим продолжением с меньшим весом) являются прекрасным способом вызвать глубокую мышечную стимуляцию в последнем подходе к конкретному упражнению. Этот принцип особенно полезен при подготовке к соревнованиям бодибилдеров, которые стремятся сжечь несколько экстра калорий. Дроп-сеты – проверенный временем прием, который действительно выжигает ваши мышцы.
Например, если вы выполняете сгибания на бицепс с 20-кг гантелями, завершите подход, верните гантели на стойку и сразу же возьмите в руки 18-кг снаряды. Выполните столько повторов, сколько вам по силам, после чего замените снаряд 16-кг гантелями и так далее.
Продолжайте выполнять столько повторений, сколько можете – их может быть совсем немного – пока не доберетесь до 8-кг снарядов, и вы поймете, что легкий вес еще никогда не казался вам таким тяжелым!
Масса
Результат
: 5-7 недель
В какой-то момент практически все парни хотят увеличить массу. Крупные руки, накачанная грудь — для всего этого нужно заниматься определенным образом. Уделяйте большую часть времени базовым упражнениям: жим штанги лежа, приседания со штангой, становая тяга и подъем штанги над головой стоя. Установите режим питания с большим количеством белка, можно добавить протеиновые коктейли.
Как скоро с вашим телом произойдут желаемые перемены? Когда вы начинаете заниматься фитнесом, этот вопрос становится самым интригующим. Конечно, изменения хочется увидеть как можно скорее, иначе зачем проводить столько времени в тренажёрном зале? Но сразу вы получите только дозу гормонов радости и хорошее самочувствие. Для всего остального понадобится время.
Питание
Белок
Многие люди не обращают внимания на то, чтобы получать достаточно белка для восстановления мышц. Если вы будете поступать также, то очень мало получите от тренировки, так как и кардио и силовые упражнения требуют много белка для построения мышц. Я рекомендую сыворотку или же соевые протеиновые коктейли.
Вода
Вы должны выпивать за день достаточно жидкости. Чтобы усвоить воду организму требуется несколько часов, поэтому не стоит ее пить непосредственно перед тренировкой. Регулярное потребление воды в течение всего дня должно стать вашей привычкой.
Углеводы
Хотя низкоуглеводная диета помогает скинуть лишний вес, углеводы являются основным источником топлива для нашего организма. Если вы занимаетесь интенсивными тренировками, то вам нужно употребить углеводы, иначе у вас не будет достаточно энергии. Если делаете коктейль, то не забудьте добавить в него углеводы или банан – источник клетчатки и гликемических углеводов, которые нужны для физических упражнений.
Коктейль
Пейте коктейль до и после тренировки. Лучше всего употребить протеиновый/углеводный коктейль непосредственно перед занятиями, а затем сразу после них. Выпив такой напиток перед тренировкой, вы увеличиваете приток в мышцы аминокислот, предоставив им, так сказать, необходимые «строительные блоки». После тренировки коктейль стимулирует рост мышц. Также съешьте небольшое блюдо, богатое на белки/углеводы через 60–90 минут после занятий.
4 Выберите лучшие упражнения
«Лучшие» по совокупности ряда факторов – как общих, так и индивидуальных:
- Лучше упражнения, которые лично вы можете выполнять эффективно и безопасно. Если от жима штанги лежа болят плечи, а грудные не чувствуются, то лучше подобрать что-то другое.
- Лучше упражнения, которые нагружают больше мышечных групп. Понятно, что «маленькое» сгибание рук необходимо для накачки бицепсов, но обычно более массивны люди, предпочитающие «большие» упражнения – приседания, тяги, жимы.
- И лучше упражнения, в которых больше рабочие веса. Да, разгибание рук с 40 кг лучше прокачивает трицепс, но присед со 140 кг дает больше пользы телу в целом.
- Лучше упражнения с большей амплитудой. Жим штанги на скамье лучше жима на полу, а становая с пола лучше становой с плинтов (со стоек). Но имейте в виду, что полноамплитудные упражнения требуют идеальной техники, ведь они травматичнее и больше утомляют, а сокращенные варианты относительно безопаснее и можно взять больший вес (от Зожника: выбирайте здоровье <З ! )
- Лучше упражнения на стабильной поверхности, чем «нестабильные». В обычном жиме штанги вы может использовать больший вес, чем в жиме на фитболе.
Кому подходят такие тренировки?
Нам часто не хватает времени на посещение тренажёрного зала, поэтому быстрые тренировки могут стать единственной формой активности, которую легко вписать в свой ежедневный график.
Для некоторых людей частые и продолжительные занятия — это непосильная задача, которая скорее может принести вред здоровью, чем пользу. При этом получать физическую нагрузку, безусловно, необходимо. Это относится к людям пожилого возраста, а также к имеющим плохую спортивную подготовку и некоторые физические ограничения.
Например, такие тренировки хорошо подходят страдающим остеопорозом. Упражнения выполняются медленно и недолго, что приводит к их повышенной безопасности. При этом работа мышц происходит на максимальном уровне при очень щадящей нагрузке на суставы.
Ваша отправная точка
Новички, которые до этого никогда не занимались, почувствуют результат уже после первого занятия – будут болеть мышцы ( смеется
). А если серьезно, то систематичность – это главный пункт в достижении результата. Так, начинающие смогут увидеть первые изменения через три-четыре недели, если будут заниматься регулярно. Например, три раза в неделю по часу.
Людям, у которых уже есть
спортивный опыт за плечами, увидеть результат всегда труднее. Организм уже адаптировался к постоянным нагрузкам. Что делать? Время от времени меняйте тренировки, комплекс упражнений, подбирайте дополнительно новые, повышайте вес, если это упражнения с гирями или штангой.
В моей практике был случай,
когда молодой человек занимался силовыми тренировками три раза в неделю – хотел набрать массу. Через какое-то время он пожаловался, что не успевает восстановиться, ему тяжело. Мы решили поменять схему тренировок. Думаете, перешли на две? Нет, мы сделали пять, но разных. Он приходит каждый день, но мы чередуем тип нагрузки: понедельник – силовая тренировка, вторник – низкоинтенсивная без весов, среда – снова силовая или высокоинтенсивный комплекс, четверг – бассейн или короткая 40-минутная аэробная тренировка, суббота – снова силовая, воскресенье – смена вида деятельности, чтобы было не скучно: лыжи, каток, сноуборд, летом – волейбол, баскетбол.
Самое время разобраться с темпом
Для развития медленно сокращающихся волокон человеку нужно тренироваться аэробно. Это означает, поднимать отягощения, величина который позволяет выполнить 12 – 20 повторений в подходе, и отдыхать 60 – 90 секунд между подходами. И наоборот, для стимуляции быстросокращающихся волокон необходимо тренироваться анаэробно. Этого можно достигнуть, работая с весами, позволяющими выполнить в подходе лишь четыре – шесть повторений, с интервалами для отдыха три – пять минут. Для достижения равновесия между силой и выносливостью, чтобы развить оба типа волокон, спортсмену с правильной техникой нужно выполнять восемь – двенадцать повторений в подходе и отдыхать две – три минуты.
Привожу четыре значения, которые определяют темп упражнения:
- продолжительность опускания веса («негативное» или «эксцентрическое» движение);
- переход от опускания к подъёму;
- продолжительность подъёма веса («позитивное» или «концентрическое» движение);
- продолжительность фазы завершения повторения.
Черепаха или заяц?
В течение многих десятилетий актуальна проблема: быстро или медленно поднимать. У каждого мнения множество сторонников, и цель этой статьи пролить немного света на научные данные в пользу каждого варианта, а также описать их преимущества и недостатки.
Тренировка с отягощениями в медленном темпе под контролем основана на единой концепции: большая продолжительность воздействия на мышцу (время под нагрузкой), без резких движений. Некоторые люди утверждают, что крайне медленные повторения – самый безопасный и надёжный способ увеличения силы и массы.
Директор центра по исследованиям в области здорового поведения Вирджинского технологического университета, издатель бюллетеня Master Trainer, доктор Ричард Уинет (Richard Winett) объясняет преимущества медленных подъёмов на основе личного опыта. «Я действительно обнаружил, что интереснее двигаться медленно, потому что это требует невероятной концентрации и интенсивности, и отличается он моих прошлых тренировок», – заявляет он. «Но наибольшая польза – не воспаляются суставы». Чтобы это соблюдать, человеку нужно понять механику подобных движений.
Когда тело станет подтянутым и рельефным?
Для начала убедитесь, что подходите к задаче комплексно. Задействуете ли вы в силовом тренинге все группы мышц? Входят ли в вашу программу кардиотренировки? Вы уже перешли на правильное питание? Тогда первые результаты будут заметны уже через пару недель.
Главное правило здесь — регулярность. Постоянные физические нагрузки стимулируют тело держать мышцы в тонусе.
Регулярные физические нагрузки заставляют организм тратить калории даже в состоянии покоя и избавляться от жира, «обнажая» желанные кубики пресса. Если же тренировки прекратятся, тело перейдёт в режим экономии: мышцы расслабятся и перестанут сжигать энергию. Организм начнет копить калории в виде жировых отложений.
Сведите к минимуму использование бинтов и лямок
Многие спортсмены используют лямки бессознательно, даже не думая, действительно ли они нужны. Иногда они помогают удерживать больший вес, но не потому ли, что заменяют правильный хват и хорошо развитые предплечья? Многие используют лямки не только для становой тяги, но и для подтягиваний, сгибаний, отведений, в общем, там, где они не нужны.
Хуже всего, это время, которое требуется для закрепления лямок для каждого подхода. Казалось бы, каких-то 30 секунд. Умножьте пять упражнений на 3 или 4 подхода, и вы увидите, что времени тратится не так уж мало. Перестаньте использовать лямки там, где они не нужны и вы будете приятно удивлены ростом предплечий уже через месяц.
Бинты нужны только тем спортсменам, у которых есть проблемы с коленными суставами. Пока вы не обзавелись подобными проблемами, вам нет никакой нужды бинтовать коленки перед приседаниями или жимом ногами. Дориана Ятса, шестикратного Мистера Олимпия спросили однажды, почему он не использовал бинты, чтобы присесть с ещё большим весом. Он ответил: «Ну, я мог бы ещё и гигантскую пружину под зад подложить. А смысл?»
Немного физиологии
Давайте теперь немного углубимся в физиологию. Что есть набор мышц или сжигание жира, если копнуть в самую глубину процессов? Так вот, если копнуть поглубже, то выясниться, что набор мышц, ровно как и жиросжигание, это не что иное, как ответная реакция организма на внешние раздражители. Иными словами – на условия существования.
То есть, начали вы качать мышцы и есть много еды – организм даёт сигнал растить мясо. Начали вы делать много кардио (тратить энергию) и есть мало еды – организм даёт команду на сжигание жира (ну и мышц заодно тоже). То есть оба эти процесса, это всего-навсего ответ организма на те условия существования, в которых он в данный момент находится. Если сказать другим языком, то это приспособительные реакции.
Поехали дальше. Чтобы вот эти самые приспособительные реакции включились, внешний раздражитель (условия существования) должен быть стрессовым для организма. То есть такой силы, интенсивности или ещё чего, к чему организм ещё не успел привыкнуть (адаптироваться). Вот эти вот новые стрессовые внешние раздражители и заставляют организм включать ответные приспособительные реакции.
НО! Как только организм приспособился к новым условиям существования – стрессовые раздражители перестали быть стрессовыми, ведь организм под них уже подстроился. И как только это происходит – всё! Любые приспособительные реакции исчезают. Ведь организм уже адаптировался и не зачем ему больше напрягаться. Отныне – окружающие его условия существования – родные и понятные для него.
5 ошибок на пути повышения личной эффективности
Ошибка №1: Детализировать все поставленные задачи
Методичность и скрупулезность – хорошие привычки, но не всегда и не во всем. Если вы станете фиксировать свои задачи, уделяя слишком много внимания мелочам, вы сократите время на их выполнение. Подумайте – есть ли смысл заносить в свой блокнот действие, которое вы можете сделать буквально за пять минут? Быстрее и проще совершить его и переключиться на другое занятие, требующее больше вашего времени и усилий.
Ошибка №2: Не уделять достаточно внимания мелочам
Это обратная сторона предыдущей ошибки. Например, вы определили для себя масштабную задачу, работать над которой будете несколько дней, а то и недель. Завершили первую фазу выполнения и переключились на другие дела. Спустя время вы возвращаетесь к выполнению основной задачи и с трудом пытаетесь понять, с чего следует начать вторую фазу работы.
Было бы проще, если бы изначально вы зафиксировали себе не общую цель, а определили последовательные шаги, которые выполняли бы в соответствии с продуманным планом. Кроме того, такой подход помогает соблюдать сроки, отведенные на работу, так как все этапы заранее продуманы.
5 ошибок на пути повышения личной эффективности
Ошибка №3: Формулировать конкретные задачи
Подумайте, какая постановка цели мотивирует вас лучше: выучить французский язык или записаться на курсы французского в языковую школу? Первый вариант – это некая абстрактная задача, к выполнению которой вы можете идти много лет. Второй несет в себе больше конкретики, потому что запись на курсы производится в четко установленное время, а не когда вам будет это удобно.
Ошибка №4: Выбрать для себя четкий приоритет выполнения задач
Вы можете прислушаться к советам Брайна Трейси, автора книги «Съешьте лягушку! 21 способ научиться успевать» и начинать свой день, уделяя внимание наиболее важным и срочным вопросам. Или, наоборот, в первую очередь заниматься рутинными делами, и уже затем переходить к решению серьезных задач
Какое бы направление вы не выбрали, придерживайтесь именно его.
Ошибка №5: Дать разумную оценку своим возможностям
Не стоит завышать ожидания в отношении самого себя. Кому, как ни вам знать о том, какое количество работы вы можете выполнить в день без ущерба для своего здоровья и личного времени? Не стоит планировать больше задач, чем вы сможете сделать. В противном случае вы либо вгоните себя в стресс, стараясь успеть все, либо выполните работу некачественно.
Также не стоит расписывать свое время поминутно, всегда учитывайте так называемый операционный период, во время которого происходят незапланированные события или появляется другая срочная работа.
В заключение хочется сказать, что высокий уровень личной эффективности человека – не только залог его успеха на профессиональном поприще, но и в повседневной жизни. Всем нам постоянно приходится выполнять те или иные задачи, тратя на них определенное количество времени и энергии. И чем лучше мы это делаем, тем больше облегчаем себе существование.
Взаимодействие в социуме невозможно без новых информационных знаний. Вопрос в том, какие из них для нас полезны, а какие нет. Умение абстрагироваться от потока ненужных сведений позволяет человеку сосредотачиваться на главном, решать те вопросы, которые важны для него, выполнять действия, имеющие ценность.
Таким образом, можно сказать, что технология повышения личной эффективности заключается в верном определении приоритетов, сосредоточении на конкретных задачах и правильном распределении своих ресурсов.
Ограничение отдыха
Отдых за пределами тренажерного зала безусловно нужно поощрять. Но вот во время тренировочного процесса понятие отдыха уже не так однозначно. Пауза между подходами должна использоваться для восстановления перед следующим подходом, а не для общения, селфи или другого расслабления. И количество времени, необходимого для достаточного восстановления, у каждого человека разное.
Отдых между подходами может варьироваться от упражнения к упражнению и почти всегда совпадает с целями тренировки. Например, активные движения, такие как приседания и становая тяга, обычно требуют больше времени для адекватного восстановления, независимо от тренировочной задачи.
Один из лучших способов увеличить интенсивность от подхода к подходу – это внимательно следить за периодами отдыха
В бодибилдинге не всегда важно, какой вес мы можем поднять. Также ценна интенсивность, которую мы в итоге создаем
