Введение в рацион клетчатки
Растительные волокна уменьшают чувство голода, способствуют нормализации уровня сахара в крови, поддерживают кишечную микрофлору. То есть обладают всем тем положительным влиянием, которое необходимо для здорового устойчивого снижения веса.
Но важно помнить о том, что, нагружая свой рацион клетчаткой, предпочтение следует отдавать овощам, а не фруктам. Так яблоки богаты одной из самых полезных форм растворимой клетчатки – пектином
Но при этом в каждом плоде содержится около 10 г фруктозы, которую не рекомендовано употреблять худеющим.
Так яблоки богаты одной из самых полезных форм растворимой клетчатки – пектином. Но при этом в каждом плоде содержится около 10 г фруктозы, которую не рекомендовано употреблять худеющим.
В отличие от яблок, огурцы также богаты пектином, но фактически полностью лишены фруктозы.
Психологический настрой для похудения без стресса
В начале пути важно настроить себя на соблюдение режима питания и тренировок. Помочь в этом могут простые рекомендации:. Помочь в этом могут простые рекомендации:
Помочь в этом могут простые рекомендации:
- Напишите на бумаге, зачем вам нужно похудеть. Достаточно 3-4 причин, но сформулировать их нужно так, как будто вы этого уже достигли: “я стройная и здоровая”, “я уверена в себе”, “я нашла лучшего мужчину” и т. п.
- Купите красивое платье на 1-2 размера меньше – работать каждый день легче, если видишь перед собой цель.
- Худеть вместе с кем-то проще: поищите единомышленников в спортзале или в интернете, подпишитесь на мотивирующих блогеров.
- Заведите свой блог. Делитесь с подписчиками результатами, публичность не позволит вам отступить от цели.
- Нельзя относится к процессу похудения как к тяжелой ноше, от которой хочется быстрее избавиться. Полюбите вкус здоровой еды, находите положительные сдвиги (минус 200 г или 1-2 см объема – это здорово) и хвалите себя.
- Не надо нервничать. Если вы сорвались – это не повод для депрессии и отказа от цели. День релакса с пенной ароматной ванной или поход в салон поддержат позитивный настрой.
Похудение – это труд, а вашей наградой за него станет красота, здоровье и молодость.
Упражнения
Не обязательно ходить в спортзал, чтобы похудеть на 10 кг за месяц. Упражнения, которые помогут избавиться от жира в домашних условиях:
- Разминка.
- Приседания с глубокими выпадами.
- Упражнения на пресс с нагрузкой на разные мышцы.
- Отжимания.
- Прыжки на месте с подъемом рук.
- Планка.
Эти упражнения являются самими эффективными в процессе похудения. Лучше чередовать кардио- и силовые нагрузки. Не избегайте силовых нагрузок, боясь накачать мышцы, они будут просто укрепляться, потребляя большее количество калорий в состоянии покоя.
Как только тело привыкнет к нагрузкам, можно отправляться бегать в парк или по лестницам. Эти упражнения являются оздоравливающими и эффективными в борьбе с лишним весом. Начинайте с 15-20 минут в день. Затем время будет незаметно увеличиваться.
Для удобства занятий можно приобрести гимнастический коврик. Со временем понадобятся гантели. Заниматься можно по 1-1,5 часа 3-4 раза в неделю или каждый день по 15-30 минут.
Реально ли похудеть за месяц на 10 кг
На самом деле вполне реально избавиться от 10 кг быстро, если ваш вес намного превышает норму. При этом нужно подобрать подходящую диету и выбрать комплекс упражнений.
Если надо срочно похудеть, то можно воспользоваться методикой похудения за короткий срок. Но не стоит каждый месяц применять такую методику. После похудения нужно дать отдохнуть своему телу, а также сохранить полученный результат.Существуют следующие причины, чтобы похудеть:
- Даже небольшие физические нагрузки вызывают у вас одышку и головокружение.
- После плотного обеда вас клонит в сон, а после перекусов возникает расслабление и усталость.
- Появляется сильное желание подкрепиться в ночное время.
Также необходимо убедиться, что лишний вес есть. Это можно сделать и в домашних условиях с помощью специального калькулятора.
Особенно тщательно стоит разработать программу, если предстоит худеть подростку.
Если вес немного выше нормы, в таком возрасте это не так страшно.
Ограничения быстрых диет
Рекомендованные диетологами виды ограничения калорийности называют экспресс-диетами. Они запрещают некоторые виды продуктов на короткое время. Серьезного вреда организму они не причинят.
Самые известные их виды:
Актерская
Это умеренное голодание обещает потерю веса до четырех килограмм за 4 дня.
Первый день
Едят вареный рис и пьют сок из томатов. Можно заменить питье зеленым чаем (около двух литров). Кушать в меру, чтобы не чувствовать себя голодным. Соль ограничена.
Второй день
Разрешается только нежирный творог с кефиром. Количество еды должно быть в пределах нормы.
Третий день
Вареная куриная грудка. Можно заменять нежирной индюшатиной. Пить только зеленый чай. Сахар исключен.
Четвертый день
Проводим очистку крови. В течение дня следует выпить небольшими порциями бутылку красного сухого вина (не портвейна). Закусывать ломтиками несолёного сыра.
Диеты из одного продукта
Продолжительность подобных диет небольшая (около недели). Самые известные из них — кефирная, японская, белковая или гречневая.
Кефирная
Считается строгой, но действенной. Обещанный эффект — до килограмма потерянного веса в день. Кефир полезен для желудка и кишечника. Хорошо очищает организм от шлаков. Но, применять ее можно только после консультации у врача. Этот вид голодания применяли многие звезды эстрады. Основные ее принципы таковы: 1.5 литра кефира без сахара нужно выпить в течение дня небольшими порциями. Это чистая диета, которая рассчитана три дня. Но, если этот способ вам не по душе, дополнительно съедайте за день до килограмма фруктов. Но, в этом случае кефирное голодание нужно растянуть до недели.
Японская
Позволяет сбросить до восьми килограмм за пару недель. Есть несколько вариантов. Первый из них состоит из белковых продуктов и овощей. В нем идет ограничение по углеводам. Второй вариант включает в себя рис, овощи, фрукты, рыбу, бобы, зеленый чай и молоко.
Белковая
Может продолжаться до двух недель. Как понятно из названия, в ее состав входят только продукты белкового происхождения. Нежирное вареное мясо: говядина, телятина, куриная грудинка, творог и яйца. Этот тип питания подойдет молодым людям, активно занимающимся спортом. Применяют ее не чаще раза в год, потому что у нее есть противопоказания. Лучше посоветоваться с врачами.
Разгрузочные дни
Этот вид голодания характерен приемом лишь одного продукта в течение дня. Лучше всего помогает худеть гречка. За две недели вы можете сбросить от 10 до 15 и более килограммов. Приготовить ее несложно. Вечером нужно взять 500 грамм хорошей гречки, промыть ее и залить 1.5 литрами крутого кипятка. Затем укутать кастрюльку теплым одеялом и оставить до утра. На следующий день она будет готова. Лишнюю воду слейте.
Полученную кашу делят на четыре приема. Дополнительно можно выпить за день литр нежирного кефира и есть овощи (огурцы, помидоры, сельдерей) или кислые фрукты.
Описанные диеты ограничивают употребление углеводов и вынуждают организм расходовать энергетические запасы из наших жировых депо.
Из этого можно сделать вывод, что при сочетании диет похудеть за месяц на 10 кило вполне реально
При условии, что делать это осторожно и без лишнего энтузиазма. Конечно, приведенные рецепты будут действовать на каждого человека по-разному. Это связано с индивидуальными возможностями организма, желания заниматься спортом и правильного режима питания
Побочные явления
Желание быстро сбросить вес может привести к появлению усталости, головной боли, общей слабости. Не задавайтесь целью похудеть к определенной дате. Лучше делать это медленно, но верно, с гарантией, что сброшенные 10 кило никогда не вернутся. Главное— задаться целью и правильно организовать диету. Перед началом голодания проконсультируйтесь у диетолога и изучите информацию, которую можно найти на сайте.
О мотивации
Медленное, но верное похудение – это не только перестройка организма, но и кропотливая работа над собой. Если у вас достаточно силы, чтобы справиться с собственной ленью, то результатами можно будет гордиться. Для мотивирования себя иногда фотографируйтесь без одежды. Это, чтобы лучше оценить результаты. Делайте это в начале и в конце месяца.
Такие снимки будут радовать вас, и побуждать к дальнейшей борьбе за красивое тело. Если у вас нет желания заниматься изнурительными кроссами и фитнессом, то их можно заменить быстрой ходьбой, легким бегом трусцой и дыхательной гимнастикой.
Если у вас есть сила воли и желание стать обладателем великолепного тела, вы найдете несколько часов, и постепенно избавитесь от лишнего жира.
Здоровое питание как альтернатива диете
Не хотите «сидеть» на одной гречке или зеленых яблоках — не нужно, однако ограничений все же придется придерживаться. Вы и так знаете, от чего придется отказаться: не готовьте и не покупайте сладости, жареное, жирные продукты, копчености, фастфуд. Откажитесь от хлеба, крахмалистых овощей (картошка, кукуруза), калорийных фруктов (бананы). Умеренно потребляйте сладкие сухофрукты и орехи.
Если вы жить без сладкого не можете, купите черную шоколадку (горький брют) и разрешайте себе 1-2 кубика в первой половине дня.
Проще всего худеть летом, когда дешевые и ароматные овощи в избытке и по бросовым ценам.
И еще: продуктовые магазины посещайте только на сытый желудок. Так вы защитите себя от спонтанных покупок (лишних продуктов, которые впоследствии съедаются «через не хочу», чтобы не испортились).
Примерный расчет ежедневной потери калорий
Взрослому человеку для активной жизни необходимо съедать 1800 ккал в сутки. Если в организм станет поступать больше — пойдут складки на боках. Будет поступать меньше (да еще и спорт добавится) — похудеете.
Диетологи уверены: один килограмм жировой прослойки вы сожжете, если станете недополучать 7000 ккал в сутки (без изменения физической активности).
Устройте «бухучет» своему рациону. Запишите, что съели сегодня, вчера, день назад и какой калораж получился. А теперь решите для себя, порции каких блюд стоит уменьшить, от каких закусок стоит отказаться, какие продукты заменить низкокалорийными. Получите месячный план похудения.
Но: суточный рацион «беднее» 1200 ккал считается опасным!
Шаг второй — изменение рациона питания
Как похудеть на 10 кг за месяц без диет? Лишние килограммы не взялись ниоткуда, они появились в результате неправильного питания, малоактивного образа жизни, нарушений в работе внутренних органов. Многие уверяют, что едят и так очень мало, но все равно толстеют. Проблема здесь заключается в том, что для каждого человека список продуктов, от которого он полнеет, строго индивидуален. Однако имеются продукты и блюда, которые однозначно нельзя употреблять тем, кто желает похудеть.
В первую очередь необходимо исключить из рациона все хлебобулочные изделия. Никаких булочек, тортов, круассанов, пирожков и т.д. В день можно съедать небольшой кусочек черного хлеба или сухарик из белого хлеба, если черный нельзя из-за гастрита или других заболеваний.
Следует полностью исключить жареные, копченые, жирные блюда. В рационе должно присутствовать большое количество свежих овощей и фруктов. Обработанная пища теряет витамины и необходимые микроэлементы, откладывается в виде лишних килограммов. Старайтесь употреблять больше свежих салатов, заправленных лимонным соком и растительным маслом. Мясо и овощи запекайте или готовьте в пароварке.
Основные проблемы, из-за которых люди не выдерживают диет и изменения рациона:
- Родные и близкие, коллеги на работе употребляют вредную пищу и у вас просто не хватает силы воли, чтобы отказаться от соблазнительных блюд. В этом случае надо суметь расставить приоритеты. Решите для себя, чего вы хотите. Красивую фигуру и отличное здоровье или возможность получить минутное удовольствие? Не большее ли удовольствие вы получите, ощутив легкость в теле, испытав гордость за свою фигуру, получив возможность надевать те наряды, которые вам хочется? Нужно понимать, что вкусовые привычки меняются, через 1-2 месяца вы будете получать огромное удовольствие от поедания свежих фруктов, такое же, какое вы получали от жареной картошки или торта.
- Ощущение голода. Диетические продукты не могут насытить человека в той же мере, что и обед из 3 блюд или плотный ужин. Поэтому питаться нужно небольшими порциями, но часто. Длительные перерывы в питании провоцируют то, что организм, ощутив голод, будет стремиться после следующего приема пищи отложить запас в виде жира на вашем животе или бедрах. В идеале нужно питаться небольшими порциями 5-6 раз в день. Чтобы не сорваться на «неправильную» еду, когда вы находитесь вне дома, в вашей сумочке всегда должно быть немного орешков, хлебцов, яблоки или банан.
- Человек не получает удовольствия от принимаемой пищи. Проблема заключается в незнании того, как вкусно готовить полезные блюда. Каждому калорийному продукту необходимо найти достойную по вкусовым характеристикам замену. Поменяйте растворимый кофе на свежезаваренный, черный чай на чай из любимых трав, соки из пакета на свежевыжатые, магазинный йогурт на домашний, жареную рыбу на запеченную в фольге, сардельки на приготовленную по новому рецепту куриную грудку, торт на чизкейк и т.д.
Как похудеть на 10 кг за 2 месяца? Примерное меню для человека, который хочет похудеть и сохранить свою фигуру:
- Стакан свежевыжатого апельсинового или грейпфрутового сока, овощной салат с добавлением небольшого количества лимонного сока и оливкового масла.
- 200 г каши (лучше овсяной или гречневой.
- Чай из трав или зеленый (без сахара), 200 г овощного бульона и кусочек хлеба.
- Фрукты по сезону.
- 1 стакан свежевыжатого сока, куриное филе или рыба (200-250 г).
- Стакан кефира, йогурта, творожный десерт (200 г).
Любая диета «10 кг за месяц» часто становится тяжелой нагрузкой на психику человека. В результате чего происходит срыв и вчера еще худеющий человек начинает поедать все запасы в холодильнике. Научитесь питаться правильно и тогда никакие диеты вам не понадобятся. Лучше всего обратиться к профессиональному диетологу, который поможет правильно составить меню с учетом вашего образа жизни, возраста и особенностей организма. Диетолог даст лучшие советы о том, сколько раз в день надо питаться и какие продукты следует обязательно исключить.
Питание для похудения
Питание – важная составляющая в борьбе с жировыми запасами. Специально для этого расписать рацион рекомендуют на весь месяц, с подсчетом калорий и потерянных килограммов. Гастрономические изыски, в таком случае, заранее обдумывают и перекладывают на бумагу.
Какой должна быть диета
Запрещается:
- жирные сорта мясной продукции;
- хлебопекарные продукты;
- кондитерские изделия;
- жаренные на любом масле, блюда;
- сильносоленые и консервированные продукты.
Самая опасная для здоровья — кухня быстрого питания, со всевозможными соусами и разнообразием бутербродов. Человек, который решил начать борьбу с лишним весом, должен забыть обо всем вышеперечисленном. Диетологи не перестают напоминать: «Еда, чем проще, тем лучше». Для правильного рациона, который способствует потере килограммов, подходят следующие продукты:
- овощи, фрукты;
- обезжиренные кисломолочные продукты;
- крупы;
- нежирные сорта рыбы, мяса птицы;
- компоты, морсы без сахара.
Сахар придется исключить из дневного питания, ведь он способствует набору лишнего веса.
Готовить пищу можно только на пару, в духовке или способом варки на воде. Пароварка не только полезна для ежедневного использования, она помогает обезжирить продукты. Если пищу готовят в духовке, то следует использовать решетку, чтобы дать возможность жиру стекать.
Как и из чего составить меню на день
Дневной рацион для похудения составляют с учетом двух условий: использование полезных и низкокалорийных продуктов. В утренние часы можно кушать:
- каши;
- овощи;
- фрукты;
- омлет;
- запеканку (возьмите на заметку творожную запеканку с тыквой);
- вареные яйца.
Для полдника хорошо подходят
- обезжиренный творог;
- йогурт/кефир;
- фрукты.
На обед можно употреблять:
- овощные супы;
- крупы;
- отварную рыбу, птицу, телятину (можно приготовить отварную говядину);
- паровые котлеты;
- овощи.
Для приготовления первых блюд, желающим похудеть, рекомендуют использовать вторичный бульон. Это касается супов на куриной основе, а на мясной можно менять воду и пару раз.
Примерное количество калорий для дневного рациона
| Завтрак | Утренний полдник | Обед | Вечерний полдень | Ужин | |
| Нормальное питание | 400-500 kkal | 100-140 kkal | 700-800 kkal | 100-140 kkal | 300-400 kkal |
| Диетическое питание | 200-300 kkal | 70-110 kkal | 400-600 kkal | 70-110 kkal | 100-140 kkal kkal |
В рацион рекомендуют добавлять как можно больше клетчатки, кисломолочных продуктов. Если человек испытывает чувство голода, допустимо употребление орехов и сухофруктов. В течение дня следует выпивать не менее двух литров воды: она очищает и обновляет клеточную структуру организма, способствует потере лишних килограммов.
Возможно ли похудеть за месяц на 10 кг?
Кому-то может показаться, что похудение на 10 кг в течение одного месяца – это фантастика. Но это не так. Существует проверенная диета для похудения людей различных возрастов и полов на 10 кг за месяц в домашних условиях. И она не одна. Можно подобрать рацион, соответствующий индивидуальным физическим особенностям худеющих.
Если нацелились на быстрое похудение, уясните себе, что это реально и учтите следующее:
- Нужен комплексный подход: физические нагрузки + изменение в стиле питания.
- Не всем можно быстро сбрасывать массу тела. При наличии заболеваний следует проконсультироваться с лечащим врачом и диетологом.
Опыт многих людей показывает, что при правильном подходе можно безопасно и быстро вернуть телу нормальные физические показатели. Выбор диеты зависит от предпочтений и показателей здоровья
Выбор спортивных упражнений должен опираться на то, будете вы тренироваться в спортзале или намерены уделять внимание спорту дома
Эффективные упражнения
Помимо диеты для достижения цели обязательно требуются занятия спортом. Началом всего является утренняя гимнастика. В течение 15-20 минут следует уделить время для тренировок, той или иной группы мышц. Чаще всего страдают мышцы: живота, бедер (ягодиц), груди (рук), именно для них и стоит разработать ряд эффективных упражнений. Все действия осуществляются с учетом нескольких подходов.
Живот
Живот одна из самых проблемных зон. Особенно у женщин, ведь мышцы живота растягиваются не только из-за лишней массы, но и из-за беременности. Мужчинам бороться с лишним весом на животе проще.
Прямые мышцы живота
Принять горизонтальную позу, ноги согнуть в коленях, руки за голову, бедра прижаты к полу. Поднимать верхнюю часть туловища не менее 10 раз.
Боковые мышцы живота
Исходная позиция та же, но ноги ставят чуть шире. Поднимать верхнюю часть туловища, поочередно направлять: правый локоть к левому колену, левый локоть к правому колену. Можно слегка изменить: одна нога согнута в колене, другая заброшена на нее, дальнейший алгоритм тот же. С учетом смены ног и локтей.
Нижние мышцы живота
Принять горизонтальное положение, руки за голову (чтобы на первое время облегчить задачу, можно руками ухватиться за диван или специальный, низкий турник). Поднимать прямые, сведенные вместе ноги, на 45 градусов вверх не менее 10 раз; в бок, по 5 раз для каждой стороны.
Бока
Эту часть тела, а вернее жировые отложения, называют «ушами». Убрать их можно наклонами или таким упражнением: встать на высокие колени, руки за голову, приседать на полу, поочередно в правую и левую сторону, как можно дальше от своих бедер, 20-25 раз.
Грудь/руки
Для упражнения груди хорошо подходят отжимания, поднятия небольших гантелей. Отличным способом будет следующее упражнение: руки соединить перед грудью, локти развести в сторону, правая ладонь сверху. Напрягать в течение 10 секунд, затем поменять ладони.
Бедра/ягодицы
Бедра одна из самых проблемных зон. Чтобы их укрепить, нужны тщательные тренировки.
Бедра
Принять горизонтальное положение, ноги поднять на уровень 90 градусов, разводить и сводить их в стороны, затем вверх, вниз. Каждое движение выполнять по 25 -30 раз.
Оставаться в горизонтальном положении, но тело перевернуть на правый бок. Делать мах ногой, расположенной сверху, на уровне 90 градусов. Перевернуться на другой бок, повторить движения.
Ягодицы
Принять горизонтальное положение, ноги согнуть в коленях, руки убрать за голову. Отрывать от пола ягодицы, зафиксировать в поднятом состоянии на 5 секунд, затем отпускать. Повторить не менее 20 раз.
Упражнений на эти части тела огромное количество, главное найти более эффективные для себя.
Для более эффективной потери веса, можно приобрести пищевую или плотную пленку (для технических целей), обернуть ей проблемные участки тела и приступать к физическим упражнениям. Употребление пленки запрещается для людей с кардиологическими проблемами, так как нагрузка на сердечную мышцу значительно увеличивается.
Другие популярные методики и диеты
Существует немало диет, рассчитанных конкретно на месяц. Некоторые из них позволяют сбросить 10, 20 и даже 25 кг. Какую методику выбрать, зависит от самой цели и вкусовых предпочтений. Рассмотрим самые популярные.
Кремлевская
Самая известная диета позволяет сбросить 7-11 кг за 4 недели. Она основана на снижении количества углеводов. Примерное меню на неделю выглядит так:
| День | Завтрак | Обед | Полдник | Ужин |
| 1 | Сыр, омлет, кофе | Морская капуста, запеченная рыба и грибы | Фрукт | Куриная запеканка с сыром |
| 2 | Творог и 2 яйца, чай | Овощная нарезка, куриная грудка | Немного орешков | Отварное мясо, помидор |
| 3 | Ломтик сыра и омлет, кофе | Салат из овощей, говядина | Оливки | Рыбный салат, йогурт |
| 4 | Солянка из капусты и сосисок, отвар шиповника | Грибной салат с овощами, котлета свиная | Фрукт | Тушеная рыба, огурец |
| 5 | Творог с зеленью, зеленый чай | Салат Греческий, свиная корейка | Йогурт | Томаты, курица |
| 6 | Омлет с томатами и колбасой, кофе | Кальмары в соусе, рис | Кефир | Тушеная капуста с грибами, куриный шницель |
| 7 | Бутерброд с овощной икрой, кусок ветчины, кофе | Овощной салат и бифштекс | Орешки | Зеленый салат, минтай |
Во время Кремлевской диеты необходимы умеренные физические нагрузки.
Овощная
Эта диета подходит для тех. кто любит фрукты и овощи. Месячный рацион составляют свежие плоды. Их нужно кушать по определенной схеме. Меню выглядит следующим образом:
| День диеты | Разрешенный продукт |
| 1-й | До 2 кг арбуза |
| 2-й | До 2 кг яблок |
| 3-й | До 2 кг винограда |
| 4-й | До 2 кг дыни |
| 5-й | До 2,5 кг любых овощей (кроме картофеля) |
| 6 и 7-й | До 2,5 кг любых овощей и фруктов (кроме картофеля) |
| 8-14-й | Меню состоит из низкокалорийных продуктов, сюда входят овощи и фрукты, нежирное мясо, кефир и молоко, рыба (калорийность до 1500 ккал) |
Далее повторяют двухнедельный цикл.
Действенные способы
Как похудеть на 10 кг интересует многих людей. Хорошие результаты зависят от употребления установленной нормы белков и углеводов, специальной диеты, а также ежедневных физических нагрузок.
Сбалансированное питание
Для решения задачи, как похудеть на 10 кг, диетологи разработали перечень правил. Они заключаются в следующем:
· увеличить количества белка в меню. Белковая еда гарантирует продолжительное чувство сытости, а число употребляемых калорий снижается. Ежедневно рекомендуется употреблять мясо и яйца курицы, морепродукты, индейку и молочную продукцию;
· кушать много фруктов и овощей. Они содержат клетчатку, которая очищает пищеварительную систему, выводит токсины и шлаки;
· предпочитать необработанную пищу без добавления масла;
· соблюдать достаточный питьевой режим;
· питаться небольшими порциями, но часто;
· каждый день составлять меню, заранее просчитав количество калорий.
Приемлемые диеты
При помощи специальных диет избавляются быстро от лишнего веса. Их делят на 3 вида
· Строгая. Дневная калорийность составляет 800-1000 ккал. Но такой режим не желательно выдерживать длительный период.
· Очищающая. Помогает очистить организм и вывести из него вредные вещества. В этом случае запрещено принимать копчености, а также соленую, острую и жирную пищу. Рацион разнообразят злаками, фруктами, крупами и овощами.
· Сбалансированная. Подойдет людям, которые думают, как похудеть на 10 килограмм и не нанести вред организму.
Получив желаемый эффект, в дальнейшем придерживаются правильного питания и меняют пищевое поведение. Тогда результат будет стабильным.
Среди всех диет хороший эффект производят такие варианты:
· лимонная;
· бессолевая;
· кефирная;
· яблочная;
· питьевая;
· 10х10;
· гречневая.
Кремлевская диета подойдет для экспресс-похудения.
Физкультура
Если требуется экстренная коррекция веса, то проводить тренировки необходимо ежедневно. Задействуют кардио тренинги и силовые упражнения. Физические нагрузки активизируют обменные процессы, что в свою очередь влияет на быстрое избавление от ненужной массы тела.
Примерный план занятий в домашних условиях:
· разминка 10 мин;
· отжимания и приседания по 25 р.;
· планка – от 30 до 60 с;
· скручивания – 10 р. по 3 подхода;
· велосипед или ножницы – 10 о. по 3 повтора;
· обычные выпады – 3 повторения по 10 р.;
· в завершении растяжка – 7 мин.
Рекомендуется использовать утяжелители и скакалку. Можно включать в программу пешие прогулки, йогу или пробежки.
Упражнения и тренировки
Чтобы сбросить 10 кг за месяц, необходим дефицит калорий, то есть нужно расходовать за день больше калорий, чем вы получаете с питанием. Поэтому ваш план похудения должны быть включены тренировки, это могут быть аэробные нагрузки, так как интервальный бег или быстрая ходьба
А также силовые тренировки для сжигания жира, не важно в зале или в домашних условиях, главное активно расходовать лишние калории
Без этого у вас очень низкий шанс похудеть за месяц на 10 килограмм.
Упражнения не только полезны для потери веса, но также оказывают положительное влияние на общее самочувствие.
Минимальное количество тренировок – 3-4 в неделю.
Если вам боязно или скучно, то возьмите с собой подругу/друга.
Когда вы находитесь в спортзале, используйте эти тренажеры и оборудование:
Дополнительные веса
Штанги и гантели отлично подходят для создания красивых мышц и увеличения силы.
Начните с самых легких, затем постепенно переходите на более тяжелые веса.
Беговые дорожки и велотренажеры
Они превосходны для потери веса.
Они также помогают поддерживать здоровье и наращивать мышцы.
Кардио упражнения
Кардио-тренировки помогают эффективно сжигать жир, а также повышают ваш метаболизм и помогают при проблемах с сердечным ритмом.
Некоторые кардио-упражнения, которые вы можете сделать:
- Плавание
- Бег
- Велоспорт – на своем велосипеде вокруг вашего района или в тренажерном зале
Вы можете делать небольшие промежутки между ними, если вам нужен перерыв.
Рекомендуемое время для кардио-тренировок – 30 минут в день.
Силовая тренировка
Силовая подготовка поможет не только сжигать жир, но и наращивать мышцы и силу.
Некоторые полезные силовые упражнения:
- Отжимания
- Выпады
- Приседания
- Жим с груди
- Подтягивания
Как похудеть за месяц на 7 кг в домашних условиях. Как сбросить 7-10 кг за месяц
Каждая девушка хочет иметь стройную фигуру, но не у всех она такая. В этой статье вы узнаете как похудеть за месяц на 7 – 10 кг при лишнем весе 10 – 12 кг.
Первое, что нужно сделать – это определить избыточный вес. Узнаем его по формуле Рост — 110= идеальный вес. Если избыточный вес не меньше восьми кг, тогда эта статья для вас.
Можно ли похудеть на 7-10 кг за месяц? Да, разумеется можно.
Во-первых, соблюдайте нашу диету. Во-вторых, найдите силу воли. В-третьих, займитесь спортом, хотя бы зарядкой. В-четвертых, найдите мотивацию.
День должен начинаться с 15-ти минутной зарядки.
- Ходьба на месте 1-2 минуты.
- 15-20 приседаний.
- Повороты телом в разные стороны по 15 раз.
- Наклоны в разные стороны по 15 раз.
- Круговые движения тазом.
- Качание пресса 15-30 раз.
- Ходьба на месте 1-2 минуты.
После зарядки завтрак. Он должен быть лёгким, но питательным. Несколько примеров завтраков:
- Огурец, 1 кусок ржаного хлеба.
- Вареное яйцо.
- Овощной или фруктовый салат.
- Любую кашу на воде.
- Омлет.
Вы можете придумать свой завтрак, но обязательно он должен быть низкокалорийным, не больше 350 калл.
Перекус после завтрака или иначе поздний завтрак проходит через 2-3 часа после нормального завтрака. В это время желательно перекусить фруктами или ягодами и чай.
Обедаем мы плотно: первое и второе. На первое суп, но в очень маленькой порции. На второе отварное мясо либо куриное, либо говяжье с овощами. На второе также можно любой овощной салат. И на третье зелёный чай.
Через 3 часа после обеда будет полдник. На нем мы не переедаем, хватит того, чтобы съесть пару яблок или других фруктов. Периодически можно попивать зелёный чай без сахара и всяких вкусностей.
Ужин будет очень вкусным. Нам понадобится кефир и ягоды или фрукты. Фрукты или ягоды нужно размельчить и добавить кефира и какого-нибудь сока, можно покупного либо свежевыжатого. Получается вкусный молочно-ягодный коктейль. Пить или кушать можно в любых порциях, пока не наедитесь, но не переедайте. И обязательно стоит запомнить, что ужин проводим не позднее 19:00.
Через 1 или 1.5 часа проводим вечернюю пробежку. Нужно выйти в ближайший парк или в лес и побегать. Для начала хватает 15 минут, но на каждую следующую неделю мы прибавляем 5 минут. Вечерняя пробежка даёт возможность сжечь лишние калории, которые мы наели за день. Если же нет возможности выйти на пробежку, то стоит потренироваться дома или можно записаться на фитнес, в бассейн и так далее. Если же вы решили позаниматься дома, то повторите утреннюю зарядку, но желательно увеличивая нагрузку каждый день.
Если вы будете соблюдать эту диету, то вы сможете похудеть на 5-6 кг за месяц, но если вы станете проводить разгрузочные дни, то добьетесь свое цели, похудев на 7-10 кг. Разгрузочный день помогает вывести из организма шлаки и помогает отдохнуть желудку от тяжелой еды. Его нужно проводить 1-2 раза в неделю. Разгрузочный день – это такой день, когда мы на протяжении дня едим один продукт.
В наше время разгрузочных дней много, некоторые из них: кефирный, яблочный, арбузный, на зеленом чае, огуречный и даже мясной. Если вы будете есть один любой продукт на протяжении дня, то сможете похудеть на 0,5-1 кг. Беременным девушкам и тем, у кого начались критические дни, разгрузочные дни запрещены. Если же вам разгрузочный день не по силе, то не делайте его. Или если вы проголодались либо закружилась голова, не набрасывайтесь на еду, а перекусите чем-нибудь питательным: вареным яйцом или картофелем с овощами, то есть разнообразьте свой день и продолжайте питаться по диете.
Если вы планируете сбросить более 10 кг за короткий промежуток времени, то вам необходимо посещать тренажерный зал, либо заниматься аквааэробикой. Найти ближайший фитнес-клуб с 25-метровым бассейном в Москве можно на сайте «Goldsgym.ru». Для читателей статьи действуют специальные скидки на абонементы. Подробности узнавайте у менеджеров клуба. Акция ограничена.
