Как правильно спать

Насколько важен сон во время беременности?

Сон отражает влияние не только внешних, но и внутренних факторов2, а его дефицит отрицательно влияет на психическое и физическое здоровье как мамы, так и малыша. С нарушениями сна сталкиваются 60–90% беременных женщин3.

Исследователи Питтсбургского университета проанализировали сон 170 женщин, находящихся на 20-й неделе беременности. Результаты показали, что те, кто страдает бессонницей, подвергаются риску осложнений во время родов.

Отмечена прямая связь нарушений сна со следующими неблагоприятными исходами беременности4:

• увеличение длительности родов;

• усиление боли и дискомфорта во время родов;

• увеличение частоты преждевременных родов;

• возникновение преэклампсии5;

• повышение риска врожденных патологий плода.

Если беременную мучает бессонница, и она спит менее 6 часов в сутки, то вероятность кесарева сечения увеличивается в 4,5 раза6, а риск развития артериальной гипертензии возрастает в 2,9–4 раза7.

Как выбрать подушку и матрас

Для профилактики остеохондроза и его осложнений следует:

• выбрать правильный матрас и подушку;
• иногда – валик для долгих поездок или длительных перелетов.

Остальные постельные принадлежности особой роли не играют. Хотя для здорового сна предпочтительнее, чтобы простыни, наволочки и пододеяльники были натуральными, пропускали воздух и впитывали влагу.

Подушка

Что нужно знать, чтобы выбрать удобную подушку:

• Не покупайте мягкую (голова будет проваливаться, мышцы – напрягаться, стараясь ее удержать) и жесткую подушку (она плохо влияет на кровообращение в зоне, прилегающей к ее поверхности).
• Высоту подушки подбирайте с учетом высоты плеча – она соответствует длине от основания шеи до окончания плеча (можно, чтобы она была на 2–3 см выше), ширине – по ширине плеч (или чуть шире).
• Хороший наполнитель для подушки – гречневая лузга, латекс, вязкоэластичная пена. Под давлением тела в подушке образуется углубление, полностью повторяющее его форму. Это позволяет равномерно распределить нагрузку и снять напряжение с мышц шеи.
• Как при остеохондрозе спать на спине? Хорошо, если подушка для этой цели будет покатой и невысокой, почти плоской (чтобы слегка приподнимать шею и голову над матрасом).

В первые дни после приобретения подушки может возникнуть желание подкладывать под щеку ладонь или как-то еще приподнять голову, которое проходит спустя 3–5 дней.

Правильная высота подушки. Нажмите на фото для увеличения

Матрас

На какой матрас следует обратить внимание при остеохондрозе?

Для спины вредна чересчур мягкая и слишком жесткая постель, а также продавленная поверхность.

Отличный вариант – ортопедическая конструкция средней жесткости с эффектом памяти.

Правильная жесткость матраса. Нажмите на фото для увеличенияОртопедический матрас с эффектом памяти. Нажмите на фото для увеличения

Валик

Как выбрать валик:

Различные валики и подушки для сна (из латекса, фирма Liena)

Верхнее покрытие качественного валика (материал, который будет контактировать с кожей) должно быть гипоаллергенным.

Сколько нужно спать днем

Для детей пауза на дневной сон обязательна. Но и взрослому человеку иногда не помешает отдохнуть среди дня. Те люди, которые находят возможность поспать днём, улучшают свою память и способность к концентрации. Такой отдых восстанавливает силы, снижает вероятность депрессии и опасность развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Но нельзя слишком увлекаться дневным сном. Если позволить себе длительный отдых, можно сбить ритм работы организма, что нарушает работу эндокринной системы и приводит к нарушениям ночного сна. Сколько нужно спать днем? Специалисты называют время 20-30 минут. Чтобы отдых был эффективным, для дневного сна нужно следующее:

• выбрать время от 13 до 15 часов дня;
• спать на удобной мебели (на диване, кресле, софе);
• исключить раздражающие факторы, такие как яркий свет и громкие звуки;

Существует интересная рекомендация выпить перед дневным сном чашку кофе или чая. Тогда будет легче проснуться через 20 минут благодаря действию напитка. Полезно сделать небольшую разминку после пробуждения.

Чем полезен правильный сон

Чем же полезен сон? Правильный и здоровый сон в комфортной позе помогает почувствовать себя с утра бодрее, проснуться полным сил и энергии для свершения новых дел как на работе, так и дома. Он задает ритм целого дня.

Ночной отдых способствует восстановлению психических сил и стабилизации работы главных систем организма. Отмечено, что в это время в крови выравнивается уровень сахара. Это связано с тем, что во сне мозг способен диагностировать неполадки в организме и направить все силы на их устранение. Начинается энергичная регенерация клеток, поэтому любые наружные повреждения, когда мы спим, заживают значительно быстрее.

Вряд ли найдутся желающие поспорить с утверждением, что здоровый сон – залог здоровья.

Лучшие позы для сна пар

Исследователи из Питтсбурга в США обнаружили, что сон в обнимку с любимым человеком снижает уровень стресса в организме. Это связано с повышенной выработкой эндорфинов во время совместного отдыха в постели. Также по мнению ученых Северной Каролины, во время ночных объятий в крови влюблённых увеличивается содержание окситоцина — гормона привязанности и любви.

Так какая же поза является самой лучшей? Научный опыт сомнологов и психологов выявил, что наиболее удачной позой для влюбленных является “Колыбель”: когда влюбленная пара спит, тесно взаимодействую друг с другом, это означает, что пара находится в превосходных отношениях и имеет высокий уровень эмоциональной привязанности и доверия. 

Стадии сна

Чтобы получить максимум пользы от ночного отдыха, необходимо понимать особенности стадий и фаз сна.

Сон всегда происходит в 4 этапа:

1. Засыпание. В норме оно происходит в течение 5 минут, когда вы находитесь в состоянии полусна, а ваши мышцы могут слегка сокращаться.

2. Легкий сон. Волны вашего мозга начинают замедляться, частота сердечных сокращений снижается, а температура тела падает. Обычно это происходит через 10-25 минут после засыпания, это, как правило, переход к глубокому сну. Данная фаза занимает в среднем 50% от общего времени сна.

3. Глубокий сон. В этот момент активность мозга снижена до минимума, и часть кровотока из мозга перенаправляется к мышцам, чтобы восстановить физическую энергию. На этот шаг приходится около 25% общего времени сна.

4. Быстрый сон. Мы погружаемся в него, когда глаза совершают быстрые движения. Это особенно регенерирующая фаза для тела. Чем дольше вы остаетесь в этом состоянии сна, тем больше отдохнете. На быстрый сон приходится около 25% общего времени. И эта фаза не наступит, пока не будут пройдены предыдущие шаги.

Все эти стадии составляют так называемый полный цикл сна, который длится примерно 90 минут.

В среднем взрослому человеку нужно 5 полных циклов, чтобы хорошо отдохнуть. Это соответствует 7 часам 30 минутам в сутки.

Просыпаться легче вам поможет небольшая хитрость: заводите будильник, отсчитывая по 90 минут полных циклов. Напротив, пробуждаясь в середине цикла, например, во время глубокого или быстрого сна, вы с большей вероятностью встанете с трудом.

На каком боку правильно спать

Если вы выбрали позу на боку, то возникает закономерный вопрос: на каком из них спать. Существует предрассудок, что на левой стороне категорически нельзя лежать, так как там находится сердце. Это не более чем миф и навредить вашему здоровью такой сон не может. Дело в том, что сердце находится практически посередине грудной клетки с погрешностью в несколько миллиметров. Куда более опасно в этом случае спать на животе.

Но если вы страдаете от изжоги или непроизвольного попадания содержимого желудка в пищевод, то сон на левом боку вам пойдет на пользу. Эта поза снижает выработку желудочной кислоты и препятствует ее выходу вверх по пищеводу. В то же время сон на правом боку действует с точностью наоборот.

Не подкладывайте руки под подушку, а вытягивайте их вдоль тела. Так вы избежите болей и затекания верхних конечностей. Если вам неудобно, то положите перед собой еще одну подушку и обнимите ее. Врачи для комфорта советуют положить что-нибудь мягкое и между ногами.

Сколько нужно спать в зависимости от возраста

Важность полноценного сна для здоровья и нормальной жизнедеятельности организма подтверждена с помощью научных исследований. При нехватке сна страдает память, снижается скорость принятия решений, уменьшается степень восстановления организма, снижается иммунитет

Сколько часов нужно спать, чтобы организм мог полноценно отдохнуть?

Вот средняя рекомендуемая длительность сна:

• для детей это 8 (в зависимости от возраста);
• взрослому человеку необходимо спать от 6 до 8 часов в сутки;
• в возрасте старше 65 лет рекомендуется сон от 7 до 8 часов в сутки.

При выполнении рекомендаций нельзя забывать об индивидуальности каждого организма. Сколько нужно спать, чтобы проснуться бодрым, зависит от здоровья человека, его образа жизни и наследственности.

Крайне важен полноценный сон в детстве

Если ребёнок хорошо высыпается, это положительно влияет на его внимание, память, способность обучаться. Детям легче контролировать свои эмоции и придерживаться правил поведения.

Постоянное недосыпание у взрослого человека приводит к различным нарушениям здоровья: появляется лишний вес, может развиваться диабет, сердечно-сосудистые заболевания вплоть до инфаркта и инсульта, депрессия.

Не менее вреден избыток сна, при котором происходит гипоксия мозга, то есть ухудшение мозгового кровообращения. Это ведёт к ухудшению внимания и памяти. А недостаток движения при этом приводит к ожирению и отложению жировых бляшек на стенках кровеносных сосудов.

ТОП-30 IT-профессий 2023 года с доходом от 200 000 ₽

Команда GeekBrains совместно с международными специалистами по развитию карьеры
подготовили материалы, которые помогут вам начать путь к профессии мечты.

Подборка содержит только самые востребованные и высокооплачиваемые специальности и направления в
IT-сфере. 86% наших учеников с помощью данных материалов определились с карьерной целью на ближайшее
будущее!

Скачивайте и используйте уже сегодня:

Александр Сагун
Исполнительный директор Geekbrains

Топ-30 самых востребованных и высокооплачиваемых профессий 2023

Поможет разобраться в актуальной ситуации на рынке труда

Подборка 50+ ресурсов об IT-сфере

Только лучшие телеграм-каналы, каналы Youtube, подкасты, форумы и многое другое для того, чтобы узнавать новое про IT

ТОП 50+ сервисов и приложений от Geekbrains

Безопасные и надежные программы для работы в наши дни

Получить подборку бесплатно

pdf 3,7mb
doc 1,7mb

Уже скачали 19718

Если подробнее рассмотреть рекомендации специалистов, то получится такой список:

• новорожденный в возрасте от 0 до 3 месяцев должен в норме спать 14-17 часов в сутки;
• младенец с 4 до 11 месяцев — от 12 до 15 часов в сутки;
• для малыша 1-2 лет нужно 11-14 часов сна каждый день;
• ребенок 3-5 лет — 10-13 часов в сутки;
• ребенок 6-13 лет нуждается в 9-11 часах сна ежесуточно;
• подросток 14-17 лет — 8-10 часов в день;
• взрослый в возрасте 18-64 лет должен ежедневно спать 7-9 часов;
• и для взрослого 65 лет и старше требуется 7-8 часов сна в сутки.

С учётом индивидуальных особенностей, увеличение или уменьшение продолжительности сна на 1 час вполне приемлемо.

Сколько нужно спать в зависимости от возраста

Кроме возрастных различий, необходимая продолжительность сна зависит от:

• Его качества. Если человек тяжело и долго засыпает или часто просыпается ночью, его организм не получает необходимого отдыха.
• Накопления усталости. Это происходит, если на протяжении нескольких дней или недель человеку не удаётся выспаться, усталость накапливается и чтобы восстановиться, нужно прибавить ко времени сна «недополученные» часы. Лучше будет не отсыпаться сразу целый день, а несколько дней спать на 1-2 часа дольше обычного.

Связь с характером и болезнями

Считают, что во сне человек расслаблен и можно по тому, как он спит, определить особенности характера. Кто любит спать на спине с раскинутыми в стороны руками и ногами, уверен в себе, ничего не скрывает. Это лидер, душа компании, внимательный, добродушный человек.

Положение на животе принимают люди энергичные, трудолюбивые. Если при этом одна нога согнута, а руки раскинуты в стороны, то это говорит о педантизме, предусмотрительности. Такие люди любят власть, подчинение. Позу эмбриона принимают те, кто не уверен в себе, слаб, нуждается в опоре, защите. А для общительных и отзывчивых характерно положение на боку. Так удобно спать супружеским парам.

Положение тела будет меняться в связи с коренной перестройкой в жизни. Проблемы в виде развода, смерти близкого отражаются на характере и на позе во время сна. Принимается соответствующее положение тела ночью, когда возникают боли. Так, при спазмах в животе, сгибаются в позе эмбриона. На боку спят те, кто находится в нервном напряжении, депрессивном состоянии.

Сердечники спят на спине с закинутыми вверх руками. Они стараются принять полувертикальное положение, чтобы снизить нагрузку на сердце. Людям с варикозным расширением вен легче спать на спине с согнутыми ногами. Позиция служит разгрузке кровеносных сосудов, снижению усталости, напряжения в нижних конечностях.

По принятому положению тела во сне можно определить, какое заболевание развивается у человека.

Интересные факты о сне

1. Углеводы помогают заснуть, способствуя выработке триптофана. Но печенье и конфеты лучше заменить овсянкой или цельнозерновым хлебом. Этим веществом также богаты тунец, бананы, молоко и яйца.

Алкоголь – не помощник для сна. Если вы «отрубились» после «рюмочки», едва коснувшись головой подушки, это не значит, что вы отлично выспитесь.

Магний и кальций, расслабляющие мышцы, помогают быстрее заснуть: налегайте на шпинат, рыбу и орехи.

Таким образом, чтобы узнать, к кому и куда приходит по утрам успех, просто научитесь не только вставать, но и ложиться в хорошем настроении.

*при копировании материала ссылка на источник mirpozitiva.ru обязательна

Циркадный ритм

Циркадный ритм – это колебания интенсивности биологических процессов, связанные со сменой дня и ночи. Он отличается от биологических часов, но они связаны, поскольку биологические часы регулируют циркадный ритм и связанные с ним процессы в организме.

Циркадный ритм отвечает за регулирование периодов сна и бодрствования. У здорового человека ритм естественным образом замедляется и усиливается, изменяя уровень сонливости.

Циркадный ритм регулируется супрахиазматическим ядром (SCN) гипоталамуса головного мозга. Эти клетки реагируют на признаки плотности окружающей среды через зрительный нерв глаз. Затем мягкие стимулы запускают сигналы от ЦНС к другим частям нервной системы, чтобы регулировать гормоны, температуру тела и другие механизмы, которые играют роль.

Когда зрительный нерв воспринимает дневной свет, SCN испускает химические сигналы, такие как гормон кортизол, и нейротрансмиттеры, такие как норэпинефрин и серотонин, чтобы помочь мозгу бодрствовать.

В течение дня в кровотоке накапливается еще одно химическое вещество, называемое аденозином, что в конечном итоге вызывает у нас чувство усталости. Самый сильный спад в ритмах бодрствования – также называемый дневным спадом – обычно происходит между 14:00 и 17:00, когда самое сильное желание вздремнуть. По мере того, как день идет к концу, и дневной свет тускнеет, мозг начинает выделять гормон мелатонин, который помогает подготовиться ко сну.

Когда мозг засыпает, начинается важный процесс очистки. Глимфатическая система, названная в честь глиальных клеток мозга, удаляет отходы, присутствующие в мозге, такие как белки. Повышенная активность глимфатической системы во время сна может объяснить, почему сон помогает излечивать повреждения после инсультов и черепно-мозговых травм.

Последствия постоянного недосыпания

Ученые бьет тревогу: за последние 10 лет в мире значительно повысился уровень всеобщего недосыпа. Вот к чему это может привести:

• Плохой сон способствует снижению выработке серотонина – гормона радости. Человек отдаляется от общества, становится асоциальным, менее общительным, отрешенным, апатичным, его одолевают плохие мысли  депрессия.

• Дестабилизации гормонального фона. Происходит нарушение работы щитовидной железы и нейромедиаторов. 

• Ухудшение физической формы. У сонного человека полностью пропадает желание заниматься физической нагрузкой. К тому же, чем меньше человек спит, тем больше он упоребляет калорий. 

• Преждевременное старение кожи. регулярный недосып способствует ухудшению качества  коллагено-эластиновых волокон, улучшает питание клеток и тканей. В результате этого появляются преждевременные морщины, отеки, синяки под глазами. 

• Увеличивается вероятность появления рака молочной железы и простаты. Это – гормонозависимые онкологические процессы. А, как мы уже знаем, синтез и баланс гормонов при регулярном недосыпе сильно нарушается. 

• Возрастает риск наступления инфаркта, инсульта и, в целом, всех сердечно-сосудистых заболеваний.

Общие рекомендации по соблюдению гигиены сна:

• Лучший способ обеспечить хороший ночной сон заключается в точном соблюдении режима сна. В частности, старайтесь встать в одно и тоже время, вне зависимости от того, сколько Вы спали.

• Одним из наиболее эффективных антистрессорных средств считается физическая нагрузка. Лучшее время для занятий — с 17 до 20 часов, однако в любом случае следует прекратить занятия минимум за 90 минут до сна.

• Постарайтесь принимать кофеинсодержащие продукты (кофе, чай, пепси-кола, кока-кола и шоколад) не позднее, чем за 6-8 часов до сна. Ближе к вечеру желательно также сократить количество сигарет, поскольку никотин обладает сильным стимулирующим эффектом. Не стоит злоупотреблять и алкоголем: даже умеренные дозы могут существенно уменьшить длительность глубоких стадий сна и обусловить прерывистый и неосвежающий сон.

• Если Вы лучше высыпаетесь в гостях или командировке, то можно предположить, что ваша бессонница — это проявление отрицательного рефлекса на спальню. В данной ситуации рекомендуется сменить обстановку в спальне или перенести ее в другую комнату.

• Попытайтесь решить все накопившиеся проблемы до отхода ко сну или отложить их решение на завтра.

• Избегайте позднего приема пищи. В крайнем случае, старайтесь не употреблять за ужином продуктов, которые вызывают газообразование (орехи, бобовые или сырые овощи). Если Вы придерживаетесь диеты, то перед сном желательно легко перекусить.

• Перед отходом ко сну регулярно выполняйте действия, направленные на психическое и физическое расслабление. Это могут быть легкие потягивания, или теплая ванна для уменьшения физического напряжения, упражнения по самовнушению или прослушивание кассет со спокойной музыкой для психического расслабления. Какой бы метод Вы не избрали, соблюдайте данный ритуал каждый вечер, пока он не войдет в привычку.

Поза “на животе”

По-другому такое положение называется позой свободного падения. Ее главным преимуществом является то, что она сокращает вероятность появления храпа.

Однако, спать на животе считается вредным.

Это связано со следующими минусами позы:

• Голова повернута на бок в течение всего сна, из-за чего шея сильно скручена. Это приводит к появлению болевых ощущений в этой зоне.
• Если засыпать в таком положении на протяжении многих лет, это спровоцирует изменение и смещение верхнего шейного позвонка.
• Основная нагрузка в позиции “на животе” направлена на середину туловища. В результате поясничная область прогибается вниз, что наносит вред здоровью.
• Оказывается давление на нервы и мышцы. Это провоцирует появление неприятных покалываний, жжения и онемения. Ощущения дискомфорта не позволит спать крепко и нормально.

Женщинам, вынашивающим ребенка, запрещено спать в такой позе. Учитывая описанные недостатки положения, рекомендуется сменить его на более подходящее. Но если поза нравится, можно сделать ее более безопасной и подходящей для здоровья.

Необходимо избавиться от высокой подушки. Она создает серьезный перепад для тела между головой и остальным телом. Рекомендуется выбирать тонкую подушку или отказаться от нее полностью.

Некоторые дополнительно сгибают ногу в колене, лежа на животе. Это сильнее искривляет позвоночник, повышает давление на него. Поэтому стоит избегать такой позы. Рекомендуется подкладывать тонкую подушку под область таза. Это снизит нагрузку на поясничный отдел и не позволит образоваться прогибу. Дополнительно утром можно делать короткую растяжку, чтобы привести мышцы в тонус.

Интересный факт!

Почему сон — это так важно?

Среди других ЗОЖ-инструментов сон недооценен, хотя это одна из основ красоты и здоровья. Мы волнуемся о правильном питании, тренировках, но забываем нормально спать.

Если с плохой едрй и без спорта можно (и у многих получается) дожить до старости, пусть качество жизни и ухудшится, то без сна не прожить дольше пары недель.

На протяжении веков считалось, что сон — пассивное, бессознательное состояние. Но теперь мы знаем, что это не так. Сон — сложный процесс активного внутреннего восстановления организма.

Недостаток сна ухудшает качество жизни по всем фронтам: портит настроение, мыслительные функции, память, сказывается на внешности, вызывает хроническую усталость и снижает результаты тренировок.

Кроме этого, недостаток сна связан с болезнями сердца, диабетом 2-го типа, депрессиями, а так же с лишним весом и рисками ожирения (, , , ).

Как восстановить режим сна

Существует несколько методов, которые помогут выспаться. А если их объединить, это может стать эффективной стратегией для улучшения продолжительности и качества сна.

Основные рекомендации:

1. Добавьте темноты. Чем темнее будет ваша спальня во время сна, тем лучше вы будете спать. Ведь только в полной темноте организм способен вырабатывать гормон мелатонин, “ответственный” за сон. Для этого купите плотные шторы и выключите или спрячьте любые электронные устройства, которые могут излучать свет.

   Если вы не можете контролировать свет в спальне так, как хотите, подумайте об использовании маски для сна. В первый раз это может показаться дискомфортным, но качество сна будет намного лучше.

2. Создайте приятную прохладу. Чем прохладнее в спальне, тем лучше вы будете спать. Идеальная температура для комнаты – от 18 до 22 градусов.

   Цель – согреться не температурой воздуха, а под простынями. Чем ниже температура тела, тем легче заснуть.

3. Купите хороший матрас. Хотя этот совет кажется очевидным, многие люди спят на изношенном матрасе, откладывая покупку нового. Посмотрите на это приобретение как на инвестицию, которая повысит качество вашей жизни. Выберите материал в соответствии с вашим ростом, весом, возрастом, с учетом аллергичности и других особенностей вашего здоровья. Например, если у вас проблемы в поясничном отделе позвоночника, стоит выбирать мягкие модели, обеспечивающие хорошую поддержку поясницы.

4. Будьте внимательны к напиткам. Кофеин, содержащийся в чае и кофе, – мощные стимуляторы, которые могут быть очень вредны для качества сна. После приема внутрь требуется от 5 до 6 часов, чтобы кофеин начал выводиться, и от 10 до 12 часов, чтобы он полностью “растворился” в организме.

   Поэтому пить чай или кофе днем ​​или вечером не рекомендуется.

5. Выключите синий свет. Большинство экранов, на которые мы смотрим (смартфоны, телевизоры, компьютеры и т.п.), излучают синий свет, который обманывает наш мозг, заставляя его поверить, что еще не так поздно. Затем мозг перестает вырабатывать мелатонин, необходимый для засыпания.

   В идеале нужно выключить все экраны и дисплеи после наступления темноты. Или как минимум загрузить приложения, которые уменьшают излучение синего света с наступлением ночи. Например, приложение Twilight для смартфона.

6. Планируйте время отхода ко сну. Не ложитесь спать только тогда, когда устали, планируйте время отхода ко сну заранее.

   Если каждый день ложиться спать в одно и то же время, тело привыкнет к этому, и процесс засыпания будет проходить легче. В результате вы сможете вставать раньше и чувствовать себя более отдохнувшим.

7. Продумайте дела на вечер. Один и тот же ритуал каждый вечер даст вашему телу сигнал, что пора ложиться спать.

   Вот несколько примеров:

   • Приглушите свет в определенное время;

   • 
     Подготовьте одежду на следующий день;

   • 
     Запишите все, что вы думаете (что вам нужно сделать, свои идеи и т. д.), на бумаге, чтобы очистить свой разум и не прокручивать одни и те же мысли в кровати.

8. Измерьте свой сон. Это можно сделать с помощью некоторых приложений на смартфоне. Они помогут измерить качество сна и мягко просыпаться в оптимальную фазу циклов сна.

9. Ложитесь спать, чувствуя себя сонным. Если вы ложитесь спать, когда вам этого совсем не хочется, у вас меньше шансов войти в более глубокие фазы сна и гораздо больше шансов проснуться поздно ночью и ворочаться до утра.

10. Заблокируйте отвлекающие звуки. Звуки питомцев, люди в вашем доме или хлопанье дверей машины – все это может нарушить сон.

    Эффективный способ заглушить лишние звуки – использование белого шума в спальне. Это тип статического шума, который создается путем объединения всех звуковых частот. Многие находят этот звук весьма расслабляющим.

    Как вариант – приобрести удобные беруши, специально разработанные для сна.

11. Избегайте снотворного. Хотя оно может помочь быстрее заснуть, известно, что снотворные препараты снижают качество сна. А если к этому добавить еще и похмельный эффект от снотворного, вы, скорее всего, будете чувствовать, будто не спали всю ночь.

Используйте эти рекомендации, и они постепенно помогут вам высыпаться хорошенько. Однако при таких нарушениях сна как апноэ необходимо обратиться к специалистам за качественным лечением.

Восстановить качественный сон могут, например, врачи антивозрастной медицины.

Сон на животе

Сон на животе не лучшая, но вполне допустима при апноэ поза. При таком положении тела гравитация вынуждает мягкие структуры глотки не спадать вниз, а наоборот, смещает их слегка вперед, уменьшая препятствие для дыхания и риск апноэ.

С другой стороны, эта поза создает нагрузку на шейный отдел позвоночника. Может возникнуть сдавливание в области одной из артерий, что ухудшит кровоснабжение мозга.

Лежа на животе, вы также увеличиваете давление на внутренние органы. Это затрудняет кровообращение и усугубляет состояние тканей, которые и так страдают от гипоксии на фоне обструктивного апноэ. 

Кроме того, спящий на животе человек зачастую «зарывается» лицом в подушку. И это, несомненно, мешает полноценно дышать носом или через рот.

Качество сна и искусственное освещение

До 33% населения спит менее 6,5 часов, а еще 100 лет назад нормой было спать 9 часов. Самый большой вклад в наши коллективные проблемы со сном вносит искусственное освещение, телевизоры, компьютеры и смартфоны, которые излучают синие волны.

Циркадные ритмы встроены в мозг, но нуждаются в сигналах от внешней среды, чтобы синхронизироваться. Наиболее важные сигналы — дневной свет и темнота.

Получение синего света от солнца очень важно днем. Это улучшает внимание и концентрацию, производительность, повышает настроение (). Но когда темнеет, часть мозга, которая называется шишковидной железой, производит гормон мелатонин. Он сигнализирует, что настало время сна. Синий свет, будь он от солнца или ноутбука, является очень эффективным блокатором выработки мелатонина (, ) и нарушает естественные циклы сна и бодрствования мозга (, , )

Он сигнализирует, что настало время сна. Синий свет, будь он от солнца или ноутбука, является очень эффективным блокатором выработки мелатонина (, ) и нарушает естественные циклы сна и бодрствования мозга (, , ).

Многие исследования, показывают, что с подавлением мелатонина в вечернее время связаны такие проблемы со здоровьем как метаболический синдром, ожирение, некоторые формы рака, депрессии (, , , ).

Тем не менее, освещение и электронные приборы — важная часть современного образа жизни, и они не собираются исчезать. Поэтому появляются разные способы обмануть мозг. 

Например, существуют очки, которые блокируют синие лучи мониторов, позволяя мозгу производить столько же мелатонина, как если бы было темно (, , ).

Другой вариант борьбы с синими лучами — программы, которые устанавливаются на ноутбуки и смартфоны и, синхронизируясь с часовым поясом, по мере наступление вечера и ночи, делают экран желтым, блокируя синий свет. Одна из самых популярных программ — F.lux.

Спать правильно: что это значит?

В аспекте того, как правильно спать, важно понимать не только законы фен шуй по принципу «головой – ногами», но и осознавать физиологию сна, как биологического процесса. Каждый сон имеет два фазы: медленный (самый глубокий и, соответственно, качественный) и быстрый (период, когда снятся сны и человека очень легко разбудить)

Ученые уверяют, что именно первый период выполняет решающую роль для общего восстановления, тканевого роста и «ремонта» мышц, а также полноценного «отдыха» иммунной системы. Когда же сон медленный, происходит рост нейронов, а также систематизация и реорганизация информации, поэтому после пробуждения лучше работает память и налаживается психическая составляющая здоровья. Чтобы знать, когда ложиться спать, а когда просыпаться, чтобы выспаться, учитывайте циркадный ритм:

• в 9 вечера начинается выработка мелатонина – так организм готовит тело к отдыху;

с 11 до 4 ночи наступает фаза глубочайшего сна, поэтому бодрствование в это время несет особый вред;

в 6 утра увеличивается уровень кортизола – гормона, который «будит» мозг и тело.

Разумеется, циркадные ритмы индивидуальны для каждого и находятся в прямой зависимости от образа жизни конкретного человека. Чтобы «обнулить счетчик», необходим солнечный свет: можно провести больше времени на улице в солнечную погоду, побыть на балконе, или же просто вглядываться в яркий свет в течение получаса.

Поза “на боку”

Именно в таком положении засыпает большинство людей. Более полезной считается левая сторона. Проведенные исследования доказывают, что сон на правом боку может усилить изжогу. А левая сторона, наоборот, снижает неприятные ощущения.

Сон на боку обладает следующими приемуществами:

• Приносит пользу пищеварительной системе. Улучшается работа кишечника, уменьшается кислотный рефлюкс и изжога.
• Безопасное положение при беременности. Женщина и ее плод получают необходимое количество кислорода.
• Позвоночник находится в вытянутом положении, что позволяет избежать дискомфорта в спине и шейном отделе.
• Меньше проявляется апноэ.
• Положение позволяет тканевым жидкостям мозга очиститься. Это благоприятно влияет на его работу и является профилактикой развития болезни Альцгеймера.

Интересный факт!

Но из-за особенностей позы, одна половина лица на протяжении всего сна прижимается к подушке. Это может спровоцировать появление морщин. Давление подушки вызывает неприятные ощущения в области челюсти. Некоторые испытывают боли в плечах.

Чтобы сократить вероятность проявления перечисленных минусов, необходимо придерживаться простых рекомендаций:

• Правильно подобранная подушка. Ее высота должна быть такой, чтобы не появлялось изломов и дискомфорта в шейном отделе и вцелом в позвоночнике. Тело должно находиться в положении на одной линии.
• Вторая подушка для колен. Выпускают специальные изделия для беременных, но их можно использовать всем. Такую подушку помещают между коленями. Это позволит расслабить нижние конечности, стабилизировать ровное положение позвоночника, улучшить кровообращение. Подушка не позволит человеку перевернуться и сменить положение. Полезно использовать ее, если мучают боли в поясничном отделе.
• Для сохранения естественного изгиба позвоночника под поясницу следует подкладывать тонкую подушку.
• Руки должны находиться на уровне лица параллельно друг другу.

Переворачиваясь, необходимо делать это всем телом сразу. Постепенный переворот спровоцирует перекручивание корпуса. Удобно подтянуть колени к грудной клетке, чтобы сгруппироваться и удобнее перевернуться.

Левый бок более “полезный” для сна. Но провести в такой позиции всю ночь бывает неудобно. Это также может спровоцировать развитие сколиоза. Поэтому достаточно засыпать в таком виде. В течение сна положение можно менять с одного бока на другой.

Интересный факт!

Если у вас шейный остеохондроз

Патология имеет различные стадии, виды, формы и проявления.

Остеохондроз шейного отдела

Все они поддаются лечению, но оно будет более эффективным, если параллельно вести вспомогательные процессы. Например, соблюдать правила сна, которые при шейном остеохондрозе имеют ряд особенностей.

Если диагностировано это тяжелое заболевание позвоночника в зоне шеи, пациенту необходимо узнать множество новой информации, среди которой и правила сна при шейном остеохондрозе.

Осложнения шейного остеохондроза

Заболевание настолько серьезно, что без лечения может привести пациента к инвалидности буквально в течение нескольких лет. В то же время, всего за год или быстрее, при соблюдении определенных условий, в которые входит и правильный сон, можно полностью избавиться от остеохондроза и вернуть здоровье.

Правильное положение во время сна поможет победить шейный остеохондроз