Как накачать шею, упражнения для развития мышц шеи, видео

Упражнение «Шея журавля»

Это более сложное упражнение по рисунку, однако, найти расслабление в нем, возможно, будет проще. Оно направлено на расслабление области первого шейного позвонка – основания черепа. Как его найти? На этом позвонке голова кивает. Покивайте головой и положите ладонь на ту часть шеи, которая задействуется при этом. Нашли? Как ощутить эту область более свободной и расслабленной? Чтобы найти ответ на этот вопрос, давайте сделаем упражнение.

Встаньте ровно, стопы на ширине плеч, руки накрывают низ живота

Голова идет вперед – ровно настолько, чтобы в задней поверхности шеи ощутилось очень мягкое натяжение, приятное растекание мышц

Представьте, что напротив вас стена, и вы как будто проглаживаете эту стену носом – голова идет вниз. Снова следите за расслаблением: амплитуда такая, при которой мышцы шеи чувствуют себя свободно и расслабленно

Повисните на основании шеи. Под тяжестью головы растекаются мышцы шеи, голова висит

Встаньте ровно, стопы на ширине плеч, руки накрывают низ живота

Повисните на основании шеи. Под тяжестью головы растекаются мышцы шеи, голова висит

Медленно и плавно прорастайте наверх от основания шеи к основанию черепа, позвонок за позвонком. Голова поднимается в последнюю очередь. На подъеме ваша задача – сохранить то расслабление, которое было найдено в повисании.

Сделайте 2-3 повторения упражнения и отметьте, какие новые ощущения в шее появились. Насколько более свободно и расслабленно вы ощущаете шею?

Деформация подкожного жира

Область шеи и подбородка являются своеобразными “жировыми ловушками”, поскольку они первыми накапливают жировые отложения, но расходуют последними. Это обусловлено тем, что кровь здесь циркулирует в замедленном темпе, а в области лица скорость циркуляции на порядок выше. Этот факт объясняет появление второго подбородка.

Двойной подбородок может появляться даже у худощавых людей. С возрастом жировые запасы концентрируются в нижней части щек и в области подбородка, что сопровождается повышением нагрузки на медиальные части шейной мышцы и снижением активности ее боковых волокон. Как следствие, на шее становятся заметны две горизонтальные растяжки.

Раздвоение краев платизмы сильнее выражено у людей, не склонных к полноте. Их можно рассмотреть при повороте головы в стороны.

Интересный факт!

Противопоказания и меры предосторожности (при остеохондрозе в том числе)

Шея — одно из самых уязвимых мест человека. Её можно травмировать, даже не занимаясь спортом. Перед тем как начать тренировать шею, вы должны быть уверены, что у вас нет для этого противопоказаний:

нагружать шею нельзя, если у вас есть соответствующие противопоказания от врача;
если у вас были травмы позвоночника или мышц шеи (например: остеохондроз), то вам также нужна консультация врача перед началом тренировок; скорее всего, вам придётся очень внимательно выбирать упражнения и осторожно выполнять их, избегая излишних нагрузок;
если у вас сидячий образ жизни, вы давно не занимались или вообще далеки от спорта, то ваша шея слишком слабая, чтобы выдержать большие нагрузки; в таком случае вам нельзя заниматься с весом, а лучше делать простую разминку несколько раз в неделю, по крайней мере, первое время;
Если у вас уже есть опыт спортивных занятий, но вы никогда не тренировали шею, начинать следует с малых весов.

Если вы решили накачать шею, и у вас нет никаких противопоказаний для этого, соблюдайте, тем не менее, меры предосторожности:

начинайте тренировку с разминки, в конце не забывайте сделать несколько завершающих упражнений на растяжку и расслабление;
важен правильный выбор нагрузок, так как большой вес может нанести серьёзную травму;
необходим правильный инвентарь: специальный головной ремень, наличие мягкого покрытия под головой или полотенца;
важна правильная техника выполнения упражнений, в ином случае есть риск повредить шейные позвонки;
не следует превышать количество рекомендованных подходов и повторений, иначе вы также рискуете получить травму;
все упражнения необходимо выполнять без резких движений, плавно;
в процессе выполнения упражнений следите за своими ощущениями, прекращайте упражнение, если почувствуете боль.

Как делается ЛФК дома?

Можно ли заниматься гимнастикой «Молодость и здоровье позвоночника»
дома? Да, можно и нужно. Однако, предварительно освоить весь комплекс необходимо в рамках семинара в Школе Wu Ming Dao.

Для освоения гимнастики в домашних условиях у нас есть специальный онлайн-курс, однако, всем своим потенциальным клиентам мы всегда рекомендуем: если есть возможность прийти в Школу на реальный семинар, это будет более оптимальный выбор. Почему?

На семинаре в Школе Wu Ming Dao вы получаете:

весь комплекс гимнастики с коррекцией: во время выполнения упражнений инструктор показывает и корректирует ваше индивидуальное выполнение
вместе с инструкторов вы определяете необходимую на сегодняшний день амплитуду выполнения упражнения
вы задаете вопросы и получаете индивидуальные ответы и рекомендации по практике
вы получаете в подарок две недели поддерживающих занятий и двухдневный Практикум No1, на котором оттачиваете навык выполнения упражнений и разучиваете новые.

Осваивая упражнения в рамках онлайн-курса вы получаете:

все упражнения на видео
поддержку вашего онлайн-инструктора, рекомендации и советы по выполнения каждого упражнения
мотивацию, ответы на вопросы онлайн

Однако, онлайн-инструктор не видит, как вы выполняете упражнения и может скорректировать их только опираясь на ваши вопросы.

После того, как вы пройдете тот или иной семинар, вы сможете заниматься дома по видео: для того, чтобы получить оздоравливающий эффект, необходимы выполнять гимнастику по 15 минут в день.

Как подтянуть шею в домашних условиях

Помогает ли уход за кожей тонизировать шею? Эти советы помогут на начальных этапах подтянуть кожу и мышцы.

Чтобы устранить дряблость кожи шеи, необходимо пить не мене 2 литров в день обычной чистой воды – она поддерживает увлажненность и повышает упругость мягких тканей.
После нагрузок, в течение всего дня, следует устраивать короткие минуты отдыха.
Подходящие вашему типу кожи увлажняющие и питательные крема нужно наносить не только на лицо, но и на шею. По передней и задней поверхности шеи крем наносится снизу вверх – от ключиц к подбородку. По боковым поверхности шеи – вниз, от ушей к плечам.

Держите под контролем свой вес. Жир растягивает кожу, которая даже после похудения не сокращается.

Правильно подобранная гимнастика для шеи тонизирует и помогает на ранней стадии.
Что касается физических силовых нагрузок, не стоит перенапрягать платизму и поднимать тяжести. Платизма – нежная мышца. Вы сможете накачать шею, но вместе с этим появится и проблем тяжей – вертикальных линий на передней поверхности шеи.

Перенапряжение шеи, например, при поднятии тяжестей приводит к развитию некрасивых вертикальных тяжей

Упражнение «Голова дракона»

Цель упражнения – расслабить область седьмого шейного позвонка. Это самый крупный позвонок у основания шеи. Иногда он формирует небольшой горбик там, где шея переходит в надплечия. Эта точка связана с состоянием шеи, а также от ее расслабления зависит здоровья сердца. Кстати, значимый горбик в этой области как раз будет сообщать о том, что с сердцем и сосудами могут быть проблемы: в норме эта область должна быть гибкой, свободной и иметь возможность полностью распрямиться, стать плоской.

Встань прямо, ноги на ширине плеч, стопы параллельны. Колени мягкие, чуть согнуты. Ладони на талии. Макушка стремится к небу: представь, что за волосы на макушке тебя как будто кто-то нежно тянет вверх.

Начни вращение головой – так, как будто ты описываешь макушкой небольшую окружность. Голова не повисает и не запрокидывается назад, вращение происходит с небольшой амплитудой. И в этом вращении ищи новое расслабление седьмого шейного.

Сделай 10 вращений в одну и другую стороны.

Описание упражнений

Исходное положение (и.п.) для первых
восьми упражнений: лежа на спине. Плечи и голова
не касаются пола, руки лежат на животе или
вытянуты вдоль туловища, подбородок поднят
вверх.
1. Повернуть голову влево и вернуться в и.п.,
повернуть голову вправо и вернуться в и.п.
Повторить упражнение 4–6–8 раз.

2. Повернуть голову влево и,
оставшись в таком положении на 2–4–6 секунд,
вернуться в и.п.

3. Выполнить предыдущее упражнение,
но с поворотом головы вправо.

4. Прижать подбородок к груди и
вернуться в и.п. Повторить упражнение 3–5–6 раз.
5. Прижать подбородок к груди и, зафиксировав
это положение на 2–4–6 секунд, вернуться в и.п.

6. Наклонить голову к левому плечу и
вернуться в и.п., наклонить голову к правому плечу
и вернуться в и.п. Повторить упражнение 3–5–7 раз.
7. Наклонить голову к левому плечу и,
зафиксировав это положение на 2–4–6 секунд,
вернуться в и.п.
8. Выполнить предыдущее упражнение, но в
противоположную сторону.
9. И.п. такое же, как в предыдущих упражнениях,
но голова повернута влево. Выполнение круговых
движений головой (полукруг) слева направо и
справа налево, касаясь подбородком груди.
Повторить упражнение 3–5–6 раз.
Упражнения 10–14 выполняются в исходном положении
лежа на животе, подбородок не касается пола, руки
опущены вдоль туловища.

10. Повернуть голову влево и
вернуться в и.п., повернуть голову вправо и
вернуться в и.п. Повторить упражнение 4–7–9 раз.
11. Повернуть голову влево и, оставшись в таком
положении на 2–4–6 секунд, вернуться в и.п.

12. Выполнить предыдущее упражнение,
но с поворотом головы вправо.

13. Поднять подбородок вверх и
вернуться в и.п. Повторить упражнение 5–9–12 раз.
14. Поднять подбородок вверх и, зафиксировав
это положение на 2–4–6 секунд, вернуться в и.п.

15. И.п. такое же, как в предыдущих
упражнениях, но голова повернута влево.
Выполнение круговых движений головой (полукруг)
слева направо и в обратную сторону, касаясь
подбородком груди. Повторить упражнение 5–9–12
раз.
16. И.п. лежа на правом боку, голова не касается
пола. Наклонить голову к левому плечу и вернуться
в и.п. Повторить упражнение 2–4–6 раз.
17. И.п. лежа на правом боку, голова не касается
пола. Наклонить голову к левому плечу и,
зафиксировав это положение на 2–4–6 секунд,
вернуться в и.п.
18. И.п. лежа на левом боку, голова не касается
пола. Наклонить голову к правому плечу и
вернуться в и.п. Повторить упражнение 2–4–6 раз.
19. И.п. лежа на левом боку, голова не касается
пола. Наклонить голову к правому плечу и,
зафиксировав это положение на 2–4–6 секунд,
вернуться в и.п.
20. И.п. лежа на правом боку, голова не касается
пола. Повернуть голову влево и вернуться в и.п.
Повторить упражнение 3–5–7 раз.
21. И.п. лежа на правом боку, голова не касается
пола. Повернуть голову влево, зафиксировав это
положение на 2–4–6 секунд, и вернуться в и.п.
22. И.п. лежа на левом боку, голова не касается
пола. Повернуть голову вправо и вернуться в и.п.
Повторить упражнение 3–5–7 раз.
23. И.п. лежа на левом боку, голова не касается
пола. Повернуть голову вправо, зафиксировав это
положение на 2–4–6 секунд, и вернуться в и.п.

Продолжение следует

Как происходит расслабление?

ЛФК на расслабление – звучит достаточно необычно, правда? Мы привыкли, что любая гимнастика – это напряжение: мы качаем мышцы или, наоборот, растягиваем их, чтобы снять избыточный тонус после напряжения.

При шейном остеохондрозе ни тот, ни другой вариант не подходит: качать мышцы шеи опасно – за счет каких бы то ни было силовых упражнений на шейный отдел позвоночника болевые ощущения будут только усиливаться. И растяжение мышц также будет угрожать здоровью позвоночника.

Комплекс гимнастики при шейном остеохондрозе должен включать в себя упражнения на поиск активного расслабления. Что это значит?

Давайте проведем аналогию с процедурами. При шейном остеохондрозе рекомендованы такие процедуры как массаж или остеопатия. Причем, любой грамотный специалист скажет вам, что массаж должен быть, в первую очередь, безболезненным. Почему?

Потому что расслабление мышц во время массажа или остеопатических процедур – это приятное ощущение. Если есть болевые ощущения, значит, происходит не расслабление, а какой-то другой процесс.

Если вы хотя бы раз посещали хорошего массажиста, вы знаете, что после сеанса массажа тело становится значительно более гибким и свободным. Массажист помогает вам расслабить мышцы позвоночника, вы ощущаете в них тепло, свободу, пластичность. Но стоит встать с массажного стола, как в силу начинают вступать привычные напряжения.

Мы двигаемся, работаем за компьютером, спим в не очень удобной позе – и через один-два дня привычные напряжения постепенно возвращаются. Поэтому рекомендуется проходить сеансы массажа курсами, чтобы постепенно перестроить тело на работу в расслабленном состоянии мышц.

Гимнастика же позволяет найти активное расслабление – то есть расслабление в вертикальном положении, в движении. Перестроить паттерн движения таким образом, чтобы оно происходило максимально эргономично, правильно и расслабленно.

Как выбрать лечебную гимнастику при шейном остеохондрозе

Как выглядит ЛФК для позвоночника при шейном остеохондрозе? Вот несколько факторов, на которые вы должны опираться при выборе безопасной и полезной гимнастики:

упражнения должны делаться в рамках естественной подвижности суставов, то есть без растяжений и таких движений, которые вызываю болевые ощущения
во время выполнения упражнений не должно быть больно – если вдруг возникает боль, это сигнал о том, что амплитуда должна быть меньше, а движение медленнее и деликатнее
упражнения строятся на медленных, аккуратных движениях: никаких энергичных вращений, прогибов и т.д.
внимание к деталям – один из показателей эффективной тренировки: внутри каждого упражнения можно найти много тонких деталей, которые будут позволять углублять и углублять расслабление с каждым новым выполнением комплекса

Главная задача гимнастики для лечения остеохондроза шейного отдела позвоночника – это увеличение кровообращения в области шеи, нормализация питания межпозвонковых дисков и профилактика дальнейшего их разрушения. Таким образом, упражнения должны быть деликатными, расслабляющими и эффективными.

Какие ощущения после упражнений будут правильными, а какие нет:

приятное ощущение тепла, свободы и пластичности в области шеи будет правильным ощущением; если возникает ощущение скованности, вероятно, вы выбрали не ту гимнастику или делаете ее неправильно
ощущение, как будто шея становится длиннее – и это действительно так: при расслаблении мышц, они «отпускают» позвонки, расстояние между межпозвонковыми дисками увеличивается
никаких щелчков во время выполнения упражнений не должно быть: часто бывает, что в шее что-то хрустит и щелкает, однако, чтобы не нанести дополнительные травмы межпозвонковым дискам, не надо допускать хруста и щелчков. Если это происходит, это опять же сигнал о том, что надо сократить амплитуду или интенсивность выполнения упражнения.

План выполнения комплекса упражнений

Цикл упражнений комплекса составляет
восемь недель, т.е. 16 уроков. Упражнения
выполняются 2 раза в неделю в начале основной
части урока физической культуры.
Все упражнения выполняются поочередно согласно
описанию, при этом меняются только количество
повторений каждого упражнения в динамическом
режиме и продолжительность упражнений в
статическом режиме в соответствии с табл. 1 и 2.
По окончании восьминедельного цикла следует
перейти на поддерживающий режим, сократив число
подходов до двух, или же продолжать занятия в
развивающем режиме, увеличив количество
повторений на несколько раз. Количество
повторений может рассчитываться в
индивидуальном порядке согласно принципу
повторного максимума и другим общепринятым
принципам дозирования нагрузки.

Таблица 2

№ уроков п/п	Режим выполнения комплекса упражнений в подходах
Нагрузка: малая (м.), средняя (с.), большая (б.)
1-й подход	2-й подход	3-й подход
1	м.	м.	м.
2	м.	с.	с.
3	м.	с.	б.
4	м.	м.	с.
5	м.	с.	б.
6	б.	б.	б.
7	м.	с.	с.
8	с.	б.	б.
9	б.	б.	б.
10	м.	м.	м.
11	с.	с.	с.
12	б.	б.	б.
13	м.	м.	м.
14	с.	с.	с.
15	б	б.	б.
16	м.	с.	б.

Как убрать дряблость шеи хирургическим путём

Изолированная липосакция при дряблости шеи не показана и не проносит результата. Лишний жир, если он имеется, конечно, уйдет. А вот достаточному для достижения удовлетворительного результата сокращению кожи этот метод не способствует.

Долговременный результат можно получить только при помощи пластической операции – платизмопластики. Существует несколько модификаций этой процедуры. Мы применяем технику, которая подразумевает ряд приёмов, входящих в концепцию голливудской подтяжки шеи. Это авторский метод моделирования красивого угла шея-подбородок и удаления лишней кожи.

Что нужно знать о платизме?

Шейная мышца является очень тонкой и широкой. Соединяясь с грудной фасцией в подключичной зоне, она идет вверх и занимает практически всю переднюю и боковую части шеи, оставляя свободным только треугольник, расположенный над яремной ямкой.

Охватывая шею с подбородком, платизма переходит в жевательную фасцию, затем объединяется с мимическими мышцами ротовой полости.

Платизма плотно связана с кожей шеи, чем обусловлен их тесный контакт и взаимодействие. Более того, они характеризуются общим эмбриологическим происхождением, чем и объясняется их одновременное старение.

Подкожная шейная мышца каждого человека обладает индивидуальными особенностями. Например, она может быть настолько тонкой, что разделяется на множество независимых волокон.

Накачать шею и не навредить себе

Приступая к упражнениям для шеи, имейте в виду, что тренировки должны проходить «мягко», не на пределе возможностей. Избегайте резких движений. Будьте готовы к легкому головокружению, которое может возникнуть в результате обильного кровоснабжения. Также после занятий вы можете заметить мышечную боль в области шеи, которая свидетельствует о правильном проведении тренировок. Во время и после тренировок избегайте сквозняков и переохлаждений!

Помните: в упражнениях для шеи очень важны правильная техника и безопасность, так как травмирование шейных мышц может привести к хроническим болям. Поэтому гарантией безопасности тренировок и должного результата для вас могут стать регулярные занятия с профессиональным тренером, который подробно расскажет, как накачать шею, составит для вас индивидуальный комплекс упражнений, продемонстрирует, как и в каком объеме следует работать с тренажером для шеи.

Найти опытного инструктора, знающего все тонкости анатомии и имеющего большой практический опыт, вы сможете в фитнес-клубе Gold’s Gym

Помимо помощи в занятиях, вас здесь ждут современное оборудование, новейшие тренировочные программы, лучший клиентский сервис и самое важное – уникальная атмосфера, которая заряжает положительными эмоциями, дает почувствовать поддержку и сопричастность к кругу людей, уверенно следующих к своим целям.

Цели и задачи упражнений

Цель: повысить
функциональные возможности дыхательной системы
в сочетании с улучшением работы
опорно-двигательного аппарата, системы
терморегуляции и системы лимфообращения на
основе комплекса упражнений для укрепления мышц
шеи в положениях лежа на спине, животе, боку.Задачи:
1. Укрепить и развить мышцы вдоха:
грудино-ключично-сосцевидные, лестничные и
трапециевидные.
2. Повысить экономичность работы мышц вдоха:
грудино-ключично-сосцевидных, лестничных и
трапециевидных.
3. Повысить выносливость.
4. Улучшить осанку, закрепить правильное
положение головы и подбородка.
5. Повысить эффективность работы системы
терморегуляции, а именно – противостоять
переохлаждению в области шеи.
6. Оказать массирующий эффект мышцами шеи на
зону, находящуюся в поле их действия.
7. Улучшить работу системы лимфообращения.

Эту методику также рекомендуется
применять при расстройствах функции дыхания.

Естественные возрастные изменения

Как и все остальные мышцы, платизма при отсутствии физической активности с течением времени подвергается дегенеративным изменениям. Мышца теряет силу и, следовательно, перестает обеспечивать поддержку для кожи. Потеря упругости шейной мышцы приводит к потере тонуса кожи, появлению растяжек, обвисанию. Визуально это выглядит так, будто теряется линия, отделяющая лицо и шею.

Подобные изменения тесно связаны с тем, что кожа и слой подкожного жира под кожей особенно тонкие, поэтому изменения тканей здесь более выражены по сравнению с остальной частью лица. Естественные процессы старения сопровождаются замедлением кровообращения, потерей влаги, а отсутствие активности платизмы неизменно приводит к потере эластичности, появлению морщин, борозд и складок на коже.

Дряблая кожа на шее возникает по различным причинам

С возрастом кожа и мышцы (в большей степени мышца шеи — платизма) теряет тонус. Мышечные волокна расходятся. Формируется второй подбородок, кожа шеи начинает некрасиво провисать.

Ускоряет этот процесс ослабление подкожной клетчатки вследствие снижения выработки коллагена и эластина с возрастом.

Свой вклад вносит и избыток жира. Рыхлый по своей структуре, он придает шее рыхлость и своей тяжестью дополнительно растягивает кожу.

Есть и другие причины.

Резкое снижение веса. Сначала в области шеи накапливается жир. После похудения он исчезает, но кожа так и остается растянутой.
Особенности строения лица. Например, малая длина нижней челюсти, маленький подбородок, низкое расположение подъязычной кости приводят к раннему провисанию мягких тканей, тогда дряблая шея и подбородок проявляются еще до 30 лет.

Каковы бы ни были причины обвисшего подбородка и шеи, это не добавляет лицу привлекательности и изящества.

Как разминать шею в домашних условиях

Все силовые упражнения для накачки массы нужно делать обязательно после разминки. При этом саму разминку полезно выполнять каждый день и в качестве отдельного комплекса в домашних условиях, которые можно выполнять и без какого либо тренажера.

Растяжка трапециевидной мышцы

Трапециевидная мышца идёт от спины к шее

Она отвечает за наклоны и повороты головы, очень важно подготовить её к тренировке:

Положите правую руку на затылок чуть слева.
Наклоните голову вперёд по направлению движения руки, то есть по диагонали вправо и вниз.
Задержитесь в таком положении на 20 секунд.
Повторите на другую сторону.
Сделайте по 2–3 подхода.

На видео показано, как правильно качать шею для увеличения мышц.

Видео: Растяжка трапециевидной мышцы

Наклоны головы вперёд-назад

Амплитуда должна быть небольшой: не запрокидывайте сильно голову, чтобы не травмировать позвонки и не пережать нервы и сосуды.

На выдохе наклоните голову вперёд, не меняя положения спины. Подбородок мягко тяните к грудной клетке.
На вдохе наклоните голову назад, подбородок тяните максимально высоко, держите плечи опущенными. Оставайтесь в наклоне 2 секунды и возвращайтесь в исходное положение.
Сделайте 6–10 повторений.

Наклоны головы к плечам

Старайтесь тянуться не нижним ухом к плечу, а верхним — к потолку.

С выдохом наклоните голову в бок так, чтобы ухо двигалось по направлению к плечу.
На вдохе возвращайтесь в центр.
С выдохом повторите на другую сторону.
Можете помогать себе рукой.
Сделайте 6–10 повторов, задерживаясь с каждой стороны на пару секунд.

В последнем наклоне на каждую сторону можно задержаться чуть дольше, опустив на верхнее ухо ладонь противоположной руки. Давление может быть только очень мягким и приятным, никакого дискомфорта и, тем более, боли быть ни в коем случае не должно.

Круговые движения головой

Медленно и плавно сделайте 4–8 круговых движений головой сначала в одну сторону, потом в другую. Когда движение идёт вверх, делайте вдох, когда вниз — выдох. Не забывайте, что амплитуда должна быть небольшой и комфортной.

Наклоны головы вперед-назад, боковые наклоны, вращения

Лучшие упражнения с собственным весом, чтобы накачать массу

Упражнения с собственным весом — это уже определённый вызов. Неподготовленный человек рискует повредить шею, начиная сразу с них, а «обладателям» травм и каких-либо проблем с позвоночником они противопоказаны.

Мост лицом вниз для борцов

Борцовский мост считают самым эффективным упражнением на развитие шеи, он включает множество вариаций, может выполняться как в статичной, так и в динамичной форме.

Для выполнения борцовского моста лицом вниз сделайте следующее:

Встаньте, наклонитесь и, помогая себе руками, упритесь головой в пол

Важно, чтобы на полу было мягкое покрытие, например, полотенце.
Не убирайте ладони с пола, если не уверены в своих силах. Сначала лучше попробовать такой вариант и лишь через несколько тренировок попробовать завести руки за спину.
Далее в этом положении сделайте уже знакомые вам из разминки упражнения по 15–20 повторений:
сгибания-разгибания головы;
наклоны головы из стороны в сторону;
вращения головы.

Сделайте 2–3 подхода.

Чем ниже мост, тем больше нагрузка на голову и мышцы пресса

Борцовский мост лицом вверх

Второй вариант моста, несколько больше похожий на привычный нам мостик из гимнастики.

Лягте на спину, ладони расположите возле плеч пальцами к себе, ноги согните в коленях.
С выдохом выгните спину и встаньте на обычный мостик с опорой на ладони и стопы.
Сгибая локти, плавно опуститесь на затылочную часть головы, постепенно уберите руки, можете сложить их на груди.
В этом положении сделайте 2–3 подхода по 15–20 перекатов с макушки на затылок.
Не делайте перекаты, если с трудом держитесь на голове без рук, сначала просто попробуйте фиксировать это положение на комфортное время.

Упражнение «Перекаты»

«Перекаты» или «забегания» — третий вариант упражнений для шеи с собственным весом, который подойдёт только опытным занимающимся. Это динамическое сочетание двух борцовских мостов: лицом вверх и лицом вниз.

Встаньте в борцовский мост лицом вниз.
Зафиксируйте голову в одном положении и начинайте двигаться вокруг неё в любом направлении. Ваша голова и руки остаются на месте, а ногами вы обходите или «оббегаете» голову по кругу. При этом половину круга вы находитесь в мосте лицом вниз, а другую половину — лицом вверх.
Сделайте по 10–12 таких перекатов в каждом направлении.

Когда и какие результаты ожидать от тренировок

Примерно через месяц состояние шейных позвоночных структур улучшается, что проявляется в снижении выраженности болей, повышении объема движений. При остеохондрозе 1 степени тяжести наблюдается полное исчезновение симптоматики. Это происходит из-за восстановления кровоснабжения хрящевых тканей питательными веществами. В результате запускается процесс частичного восстановления поврежденных дисков.

У больных остеохондрозом 2 и 3 степени сокращается число и продолжительность рецидивов. Обострения не возникают после переохлаждения или в период гриппа, ОРВИ благодаря следующему:

укреплению мышечного корсета шеи и плечевого пояса;
повышению прочности и эластичности связок, сухожилий.

Лежа на животе, учимся держать головку

Для того чтобы малыш учился сам держать голову, следует делать с ним упражнения, полезные для мышечной системы.

Уже в трехнедельном возрасте между кормлением грудничка нужно выкладывать на живот. Природные рефлексы заставят его напрягать мышцы шеи для того чтобы приподнять голову и положить ее на бок. Делать это можно после того как заживет ранка пупка. Сначала малыш проводит время, лежа на животе несколько минут. Постепенно время необходимо увеличивать. Хорошо это делать в перерывах между кормлением ребенка. Для стимуляции рекомендуется возле него положить безопасные игрушки и картинки.

Делайте своему ребенку легкий массаж в виде поглаживаний, укрепляя мускулатуру и повышая тонус мышц. Для этих целей можно нанять профессиональную массажистку или делать его самостоятельно, научившись у профессионалов и с помощью методических пособий.

В воде ребенок чувствует себя весьма уверено и привычно. Поэтому ванные процедуры для него – отличная физкультура. Приобретенный заранее круг поможет ему надежно удерживать головку.

Хорошо укрепляются мышцы с помощью покачивания малыша в разные стороны, во время нахождения его на животе. В результате проделывания таких простейших упражнений развивается координация движения, и укрепляются мышцы крохи.

Если ваш ребенок уже может держать голову самостоятельно около 5 секунд, специалисты советуют чаще брать его на руки в вертикальном положении, при этом пальцами нужно придерживать его за затылок. Отлично, если вы будете брать ребенка на руки и укладывать его на животике в горизонтальном положении. При этом следует одной рукой поддерживать его шею.

Чтобы головка не находилась постоянно на боку, нужно периодически перекладывать ребенка и он будет следить за окружающими его предметами и слева, и справа.

Во время сна позу ребенка необходимо менять.

Необходимо следить за весом и питанием ребенка. Он должен получать необходимые питательные вещества и витамины.

Не следует торопить ребенка

Очень важно быть терпеливыми и внимательными. Он нуждается в помощи родителей

Уже в двухнедельном возрасте ребенок будет пытаться самостоятельно поднимать голову, лежа на животе. Если вы заметите, что ваш ребенок уже в месячном возрасте легко удерживает голову без поддержки, это должно вас насторожить. Нужно посоветоваться с лечащим врачом, так как такое состояние не является нормальным. Возможно, у него повышенное внутричерепное давление.

Сам приподнимать голову в положении – лежа на животе, ребенок должен уметь уже в 6 недель. К 8-9 неделям новорожденные способны удерживать голову, находясь в вертикальном положении. При этом следует знать, длительное время в таком положении ребенок находиться не может, ввиду его еще слабых мышц.

Уверенно, находясь в вертикальном положении, малыш начитает держать головку к 4 месяцам. Находясь на животе, он сможет поднимать верхнюю часть туловища и голову. К полугоду ваш ребенок начнет поворачивать ее в разные стороны, наблюдая за своими любимыми игрушками или реагируя на звуки.

Зачем тренировать шею

Наша шея не просто соединяет голову с остальным телом, но и выполняет жизненно важные функции:

через шею проходят важнейшие пути снабжения организма: кровеносные сосуды, гортань, пищевод, трахея;
позвоночник и шейные мышцы поддерживают положение головы;
мышцы шеи участвуют в таких важных процессах, как глотание и произнесение звуков.

Мышцы шеи делятся на две большие группы:

Собственные, или глубокие мышцы:
1. Они помогают сгибать голову и тело. К ним относят длинную мышцу шеи и длинную мышцу головы.
2. Участвуют в дыхании, поднимая рёбра, и сгибают шею: передняя, средняя и задняя лестничные мышцы.
3. Влияют на движение гортани: группа подъязычных (грудино- , лопаточно-, щито-, подбородочно-) и грудино-щитовидная.
Внешние:
1. Влияют на движение гортани и нижней челюсти: двубрюшная, челюстно-подъязычная, шилоподъязычная.
2. Защищает кровеносные сосуды под кожей: подкожная мышца.
3. Влияют на движения головы назад и в поворачивания головы: грудино-ключично-сосцевидная, трапециевидная.

С какими же целями мы тренируем шею?

Прокачка мышц для здоровья

Если мышцы шеи не в тонусе, у нас ухудшается осанка, спина кажется сутулой. Часто головные боли бывают вызваны плохим кровоснабжением головного мозга — на это тоже влияют мышцы шеи, которые по тем или иным причинам могут находиться в постоянном перенапряжении, пережимая нервы и сосуды. Делая простую зарядку для шеи несколько раз в неделю, можно улучшить своё самочувствие и работоспособность.

Для комфорта

Когда мы подвергаемся стрессу, у нас сокращается трапециевидная мышца. Это естественная защитная реакция организма: мы так собираемся с силами, грубо говоря, готовимся к бою. Но бывает, что стресс проходит, а напряжение в шее остаётся. Парадокс заключается в том, что чем слабее наши мышцы, тем хуже на них сказывается стресс, тем больше они держат напряжение. При этом сильные, развитые мышцы наоборот легко расслабляются. Кроме того, укрепление шейных мышц уменьшает напряжение от многочасового сидения за столом.

Прокачать шею для безопасности

Развитые мышцы шеи могут послужить так называемой подушкой безопасности не только для спортсменов. И в обычной жизни может произойти всё, что угодно. Польза сильной шеи была не раз доказана несчастными случаями со спортсменами, шейные мышцы которых снижали степень сотрясения мозга, предотвращали переломы позвонков. Очевидно, что борцам, боксёрам эта функция шеи просто необходима.

Тренировка мышц для спортивных результатов и силы

Сильные шейные мышцы стабилизируют грудной отдел позвоночника. Благодаря этому спортсмены поднимают больший вес в становой тяге, приседах, жимах стоя. А еще в футболе можно принять мяч головой. Страшно представить, что может произойти с шеей, если это сделает нетренированный человек.

Качать шею для красоты

Если вы занимаетесь своей физической формой, заботиться нужно о каждой части тела, в том числе ради эстетики. Представьте культуриста с объёмной грудной клеткой и внушительными руками, но недостаточно проработанной шеей — вид не очень гармоничный.

Вывод

Комплекс упражнений должен подбираться специалистом с учетом характера заболевания и расположения пораженной области. При проблемах с позвоночником заниматься ЛФК нужно только под контролем тренера.

Здоровые люди могут подобрать себе упражнения самостоятельно. Для расслабления шеи и ликвидации спазма рекомендуется использовать изометрический лечебный комплекс. Натяжение мышц во время занятия не должно быть слишком сильным. При сидячей работе гимнастику нужно делать по 5–7 минут 2 раза в день.

Watch this video on YouTube

Если боль в шее у здорового человека не проходит в течение месяца занятий и сопровождается онемением конечностей, стоит обратиться к врачу.

Упражнения для развития мышц шеи