Как накачать предплечья?

Схема тренировки для наращивания бицепсов

С помощью этих шести довольно сложных, но весьма эффективных упражнений, которые включают изолирующие и базовые движения, вы сможете заметно увеличить размер бицепсов

Вы сможете значительно увеличит объемы рук, если будете следовать нашей тренировке, которая состоит всего из шести упражнений. Лгать не будем – тренировка тяжелая, бицепсы будут гореть, а сердце выскакивать из груди. Но как показывает практика, шокирование мышц и выполнение упражнений действуют намного эффективнее, чем следование одной и той же программе занятий. Для достижения наилучших результатов самое главное – сосредоточиться на качестве выполнения движений, чтобы в работу были включены целевые мышечные группы.

Как выполнять тренировку

Комплекс состоит из шести упражнений, которые делятся на два простых сета и два суперсета. Сперва сделайте первое упражнение, чётко придерживаясь указанного количества подходов, повторений и отдыха, затем выполните второе упражнение. Затем, чтобы качественно прокачать мышцы, сделайте упражнения 3A и 3B по принципу суперсета, и то же самое для упражнений 4A и 4B.

Тщательно разогрейтесь, выполнив тягу верхнего блока сидя и сгибания рук со штангой стоя. Начните с очень легких весов и большого количества повторений, затем постепенно увеличивайте вес и уменьшайте количество повторений с каждым последующим разминочным подходом, пока ваши мышцы не будут полностью готовы к тренировке.

1. Подтягивание

Подходов: 4 Повторений: 8  Отдых: 60 секунд

Подтягивание – это классическое упражнение для наращивания бицепса весом тела.

Возьмитесь за перекладину обратным хватом с прямыми руками. Поднимите грудь и напрягите пресс, затем подтянитесь, пока ваш подбородок не достигнет перекладины. Сделайте паузу, затем полностью опуститесь вниз.

Для новичков у нас есть подробное руководство как научиться подтягиваться на турнике с нуля.

2. Сгибание рук со штангой на скамье Скотта

Подходов: 4 Повторений: 12 Отдых: 60 секунд

Наклонитесь над скамьей, удерживая EZ-штангу (с изогнутым грифом), крепко сжимая штангу хватом снизу. Начните с полностью выпрямленных рук, затем поднимайте штангу к подбородку. Сделайте паузу вверху, затем опустите штангу, напрягая трицепсы.

Суперсет 1

Эти два упражнения на первый взгляд выглядят практически идентичными, но небольшая корректировка положения запястья значительно меняет нагрузку на ваши мышцы. Более того, второе упражнение даже легче, но из-за усталости после довольно интенсивной первой части тренировки активизируется всё больше мышечных волокон, а это приводит к быстрому их росту.

3А. Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье

Подходов: 4 Повторений: 12 Отдых: 30 секунд

Наклон позволяет увеличить диапазон движения.

Лягте на наклонную скамью, держа по гантели в каждой руке ладонями вперед. Не раскачиваясь, без инерции и рывков поднимайте гантели к плечам. Сделайте паузу и напрягите бицепсы в верхней точке амплитуды движения, затем медленно вернитесь в исходное положение.

3B. Молотковые сгибания рук с гантелями

Подходов: 4 Повторений: 12 Отдых: 60 секунд

Упражнение прорабатывает бицепсы под новым углом и задействует брахиалис и предплечья.

Всё точно так же, как и 3А, за исключением того, что ваши ладони смотрят друг на друга на протяжении всего подхода. Нейтральный хват немного облегчает движение.

Суперсет 2

Упражнения в блочном тренажере (кроссовере) отлично подходят для быстрого развития бицепса, так как они поддерживают напряжение работающих мышц на протяжении всего подхода. Трос также снижает вашу способность «раскачивать» вес вверх и вниз, где большую часть работы выполняет импульс. Это означает, что ваши мышечные волокна работают ещё больше интенсивней.

4А. Сгибание рук в блоке

Подходов: 4 Повторений: 15 Отдых: 30 секунд

Использование блока сохраняет напряжение в мышцах как при подъеме, так и при опускании в каждом повторении.

Станьте прямо перед тренажером, взявшись за ручку обратным хватом. Поднимите его к подбородку, сделайте паузу и сожмите бицепсы, затем вернитесь в исходное положение.

4B. Сгибание рук в блоке стоя на коленях

Подходов: 4 Повторений: 15 Отдых: 60 секунд

Это редкий, но очень эффективный вариант проработки двуглавой мышцы плеча.

Станьте на колени перед тренажером, взявшись снизу за прямую ручку штанги. Держа грудь вверх, заведите руки за голову и вниз. Сожмите бицепсы сверху, затем вернитесь в исходное положение.

Если вы будете тренироваться подобным образом раз в неделю и соблюдать правильное питание для набора мышечной массы, руки обязательно увеличатся в размере.

Как накачать предплечья на турнике

Для накачки предплечий в зале доступно много упражнений, но не все знают как накачать предплечья тренируясь на турнике. С помощью турника во время подтягиваний можно немного заставить работать предплечья, выбрав соответствующий, например, узкий хват.

Подтягивания узким хватом

Но наиболее эффективным является вис на турнике в раличных техниках и с отягощением. Рукам приходится держаться за перекладину, мышцы предплечий находятся в постоянном статическом напряжении, что приводит к их накачке. Рассмотрим несколько вариаций:

1. Вис на турнике, делая «скатывание и закатывание» хвата
2. Изометрический вариант виса
3. Вис с помощью расширителя грифа

Подробнее рекомендуем посмотреть рекомендации Юрия Спасокукоцкого в его видео.

Повысить силовые показатели вам также поможет прием спортивных добавок — креатина, аргинина, интратреника, аминокислоты bcaa и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!

Нервы предплечья

Предплечье, где расположено много мышц, также является местом, где проходят нервы. Давайте посмотрим на основные нервы, расположенные в этой области, и их функции:

• Срединный: ветви расположены в локтевом суставе и передних мышцах предплечья. Он иннервирует суставы кисти, мышцы большого пальца.
• Медиальный кожный — иннервирует кожу предплечья, берет начало от медиального пучка.
• Мышечно-кожный — его ветви расположены в локтевом суставе, под ним спускается в виде латерального кожного нерва. Иннервирует кожу предплечья.
• Радиальный: глубокая ветвь этого нерва иннервирует мышцы-разгибатели предплечья.
• Ульнар — расположен около локтевой артерии, иннервирует локтевой сгибатель запястья. Ниже он разделен на ветви, которые иннервируют ладонь изнутри и снаружи.

Упражнения для мышц предплечий

На турнике

1. Разнообразные висы. Тут незаменимым окажется турник, который можно повесить практически в любом месте или же найти ему замену в виде любого объекта, на котором можно повиснуть. Уцепившись за турник верхним хватом, продержитесь столько, сколько сможете. Попробуйте, например, провисеть хотя-бы минуту, а чтобы не было скучно, делайте подъемы ног в висе — так вы прокачаете еще и пресс. Чтобы было еще веселее, перекиньте через перекладину полотенце или крепкую куртку, и подтягивайтесь, держась за ткань.

Также можно использовать канат перекинутый через турник. При висе на канате костяшки пальцев должны смотреть вверх в напряженном состоянии, и вперед в исходном.

1. «Подтягивания на пальцах». Держимся за турник только пальцами, и сгибая их поднимаем вес собственного тела. Выполнение должно быть медленным, во избежание травм и чтобы не перекладывать нагрузку с мышц на сухожилия. Нужно сделать по 6-8 повторений в подходе.

Гантели и гири для предплечий

1. Одним из лучших способов увеличить предплечья и усилить хват является переноска тяжестей в каждой руке, так называемая «прогулка фермера». Упражнение является базовым, действующим на все мышечные группы, заставляя, в том числе, и ваши руки прямо-таки вопить от боли, а это именно то, что нам нужно. Груз может быть любым:тяжелые гантели, гири и даже ведра с песком, главное, чтобы это было действительно тяжело.
2. Сгибания рук в запястье с гантелей. Руки нужно положить на опору так, чтоб кисти свесились с края, после чего поднимайте кисть с гантелей вверх и возвращайтесь в стартовое положение. Упражнение нужно для развития сгибателей запястья.
3. Разгибания рук в запястье с гантелей. Все тоже самое, что и с упражнением выше, только кисти нужно поднимать вверх и работают, соответственно, разгибатели запястья.
4. Если есть разборные гантели, можно снять блины с одной стороны, чтобы получился молот и поднимать его кистью взявшись за разобранную часть. Выполнение похоже на упражнение «на турнике с канатом», однако немного проще, так как вес можно отрегулировать. Можно выполнять стоя, вперед и назад.

Вообще все упражнения на «упрямые» и натруженные мышцы производятся в медленном темпе, например если вы решите накачать предплечья эспандером:

• в быстром темпе уже через неделю тренировок можно с легкостью сделать более 100 повторений, но прироста не увидеть;
• в медленном темпе делать по 15-20 повторений на 4 подхода и рост не заставит себя ждать.

Резиновые бинты

Достаточно удобно можно качать предплечья резиновым бинтом, который можно найти во многих аптеках:

1. Упражнение в данном случае выполняется лежа на полу или коврике, но можно и стоя, фиксируя бинт ногой.
2. За неподвижный предмет перекидывается петля жгута, например за ножку дивана.
3. Упражнения в данном случае выполняется лежа на полу или коврике. Бинт должен быть с внешней стороны под углом 90 градусов к телу(если упражнение на правое предплечье — жгут справа, если на левое — слева).
4. Качать можно как работая кистью, так и всем предплечьем будто вы боретесь на руках.

В данном случае легко регулировать нагрузку приближаясь-отдаляясь от опоры или добавляя петли бинта.

Как накачать предплечья в домашних условиях

Предплечье, как и икры, достаточно сложны в развитии. Они могут долго «сопротивляться» нагрузкам, так как мы часто используем их в быту, поэтому единственный верный вариант выполнения упражнений на предплечья — медленный темп. Только так связки, которых в этом районе великое множество, не будут перераспределять нагрузку на себя.

Чтобы накачать предплечья в домашних условиях быстрее, нужно применять все приведенные упражнения, занимаясь через день и чередуя их. Следите за техникой выполнения и не гонитесь за весами. По 2-3 упражнения за тренировку будет достаточно.

Будьте аккуратны запястья у неподготовленного человека достаточно хрупкие, поэтому если вы раньше не тренировались, то сгибать-разгибать их, используя дополнительный вес пока рано. Сначала нужно их укрепить и тренироваться только после тщательной разминки:

• вращение кистями в обе стороны;
• вращение локтями;
• растяжка кистей и пальцев.

Если бороться на руках не ваш спорт, то ограничьтесь турником и прогулке с гирями по квартире или спорт залу.

Для гармоничного развития плечевого пояса:

• Для увеличения толщины рук — упражнения для трицепсов.
• Шея должна быть как голень.
• Прокачка плеч в домашних условиях.
• И не забываем про питание для набора массы.

Комплекс упражнений

Чтобы эффективно прокачать предплечья, на тренировках следует выполнять упражнения на всю группу мышц, поэтому следует чередовать упражнения от тренировки к тренировке для улучшения мышечного роста.

Упражнения со штангой

Сгибания рук со штангой в положении стоя. Данное упражнение почти такое же как и на бицепс, отличается лишь обратным хватом (верхним). Плечи должны быть неподвижны, на выдохе поднимаем штангу до уровня плеч, на вдохе медленно опускаем. Вся нагрузка тут идет на брахирадиалес, параллельно работают бицепс и брахиалис. Так как брахирадиалес слабее чем бицепс, то и вес нужно брать меньше.

Сгибание запястий со штангой в положении сидя. В этом варианте нужно взять штангу нижним хватом (ладонями вверх), далее опустить предплечья себе на бедра. Крепко удерживая гриф, следует немного вытянуть предплечья вперед и опустить вес вниз. После медленно сгибаем и разгибаем руки в запястьях.

Сгибания запястий стоя со штангой за спиной. Для выполнения этого упражнения нужно встать спиной к стойки для штанги, повернуть ладони назад, взять вес и выполнять сгибание и разгибание запястий, не сгибая локтевых суставов.

Упражнения с гантелями

Это упражнение выполняется так же как со штангой, только вместо штанги берем в руки гантели. В нижнем положении гантели удерживаются, как при подъёме «молот» (гантели держат примерно так, как молоток), по мере движения вверх осуществляется пронация предплечья (ладони поворачиваются вниз). Затем руки с гантелями опускаются, а движения выполняются в обратном порядке.

Вис на турнике

Это упражнение достаточно простое в выполнение, всё что нужно это висеть на турнике. Лучше всего конечно будет с грузом, главное правильно подобрать вес, чтоб вы могли продержаться примерно 30-35 сек, если же это будет происходить дольше то — развитее мышц будет направлено не на силу и массу, а на выносливость.

Занятие с эспандером

Это отличный вариант для регулярной проработки предплечья в домашних условиях, выполняя тренировку с очень жестким эспандером. Потому если он не достаточно жесткий, то акцент будет смещен к кисти, поэтому перед покупкой в магазине стоит почитать в интернете какой именно эспандер подойдет для тренировки предплечья.

Степени

Врачи выделяют 3 степени деформирующего артроза плечевого сустава, определяющие его симптомы и выбор тактики лечения:

• 1 степень характеризуется минимальными проявлениями: боль возникает только при интенсивной или длительной нагрузке и быстро проходит после отдыха, а на рентгене обнаруживается субхондральный склероз суставных поверхностей;
• при артрозе 2 степени боли становятся намного сильнее, человеку приходится использовать обезболивающие препараты для облегчения самочувствия; на рентгенограмме видно выраженное сужение суставной щели, обширные участки разрушения хряща, а также костные разрастания (остеофиты);
• 3 степень заболевания сопровождается постоянными интенсивными болями, подвижность сустава значительно ограничена, а на снимке видно полное разрушение хрящевой ткани, деформация костных структур и большое количество остеофитов.

Анатомия

На уровне средней школы они начинают изучать курс анатомии человека. Это очень интересный и вместе с тем обширный раздел биологии, требующий усвоения качественных знаний. Анатомия человека — это наука, которая рассматривает строение тела, его функции и жизнедеятельность в целом.

Модель скелета или анатомический атлас расскажут вам, где находится предплечье у человека. Внимательно изучив название, расположение, виды и назначение костей, легко понять строение верхней конечности человека — руки.

Подвижность скелета обеспечивают мышцы, прикрепленные к костям. Глядя на предплечье, где есть много различных типов мышечной ткани, вы можете понять, как движется рука. Сокращению мышц способствуют нервные импульсы, которые получают нервы, расположенные в предплечье.

Комплекс упражнений

А теперь непосредственно о том, как качать предплечья. Тренировочная программа должна обязательно включать в себя упражнения на всю группу мышц. Выбор конкретных упражнений и последовательность их выполнения желательно менять от тренинга к тренингу — это будет улучшать мышечный рост.

Предлагаем наиболее эффективные и доступные упражнения для тренировки предплечий в домашних условиях, а также в тренажерном зале.

Упражнения со штангой

Сгибание рук со штангой в положении стоя. Выполняется аналогично работе на бицепс, только обратным (верхним) хватом. Оставляя плечи неподвижными, на выдохе выполняется подъем штанги до уровня плеч. На вдохе руки медленно опускаются в исходное положение. Основная нагрузка здесь приходится на брахирадиалис, параллельно задействуются бицепс и брахиалис. Вес штанги берется меньший, чем при тренировке бицепса, поскольку брахирадиалис анатомически слабее.

Сгибание запястий со штангой в положении сидя. Взять штангу нижним хватом (ладонями вверх), опустив предплечья себе на бедра. Крепко удерживая гриф, нужно немного вытянуть предплечья вперед и опустить груз вниз. Затем медленно выполнять сгибание-разгибание рук в запястьях. Амплитуда движений при тренинге запястий невысока, поэтому не дергайте и не раскачивайте штангу, чтобы избежать растяжений и травм.

Сгибание запястий стоя со штангой за спиной. Встать спиной к стойке для штанги, повернуть ладони назад, взять снаряд и выполнять сгибание-разгибание запястий, не сгибая локтевых суставов. Данное упражнение развивает также мышцы сгибатели-разгибатели собственно запястья. Этот вид тренинга подходит тем, кому упражнения сидя со штангой кажутся несколько некомфортными.

Упражнения с гантелями

В первую очередь, упражнения на предплечья с гантелями включают в себя «сгибания Зоттмана». Это вариация упражнений на предплечья со штангой, только вместо штанги — гантели. В нижнем положении гантели удерживаются, как при подъёме на бицепс, по мере движения вверх осуществляется пронация предплечья (ладони поворачиваются вниз). Затем руки с гантелями опускаются и разворачиваются в исходное положение — ладонями вверх.

Второе упражнение — аналогично сгибанию рук в запястьях со штангой сидя, только, опять же, меняется снаряд. Также, при выполнении упражнений с гантелями в положении сидя, эффективным будет проработка каждой руки по очереди.

Вис на турнике

Это самое элементарное упражнение на мышцы предплечья: вы просто висите на турнике, желательно с грузом. Систематическое выполнение данного этюда через пару месяцев позволит вам легко выиграть приз в популярном парковом аттракционе.

Совет: груз должен быть подобран с таким расчетом, чтобы провисеть не больше 30 секунд, иначе мышцы будут развиваться на выносливость, а не на массу и силу.

Упражнения с эспандером

Хорошая альтернатива для регулярного развития предплечий дома — упражнения со сверхжестким эспандером. Снаряд должен быть именно жестким, поскольку мягкие варианты развивают в основном кисть. Так что перед покупкой снаряда в магазине обязательно проконсультируйтесь с продавцом, какой именно эспандер больше подходит для тренировки мышц предплечий.

Почему тренировки необходимы

За многие годы в спортивной сфере сложился стереотип, что выполнять упражнения на предплечье необходимо только при использовании тяжелых и субмаксимальных весов (пауэрлифтинг, тяжелая атлетика и тд). Тем не менее, область предплечий – это мышечная группа, которая регулярно задействуется в жизни. Любые движения кистей, ношение пакетов из магазина, все эти виды нагрузок осуществляются с непосредственным участием мышц предплечий.

Более того, если не развивать предплечья по мере прогрессирования даже в любительском фитнесе, большинство атлетов столкнутся с ситуацией, когда слабый хват становится лимитирующим фактором. Это значит, что даже если крупные мышцы будут в состоянии выполнять тяжелые нагрузки, слабые предплечья не позволят двигаться дальше до тех пор, пока «слабое звено» не начнет укрепляться.

Как и проработка икроножных, которая показана любому человеку, тренировать предплечья нужно даже в случаях, если вы не занимаетесь каким-либо спортом.

За что отвечают мышцы предплечья? Понимание основных функций мышечной группы необходимо для того, чтобы корректно нагружать целевую зону. Без понимания того, как качать предплечья и фокусировать нагрузку на нужных мышцах, прогресс будет существенно замедляться. Область предплечий представляет собой достаточно обширное скопление нескольких слоёв мышц, которые тесно переплетены друг с другом. Это связано с высокой подвижностью кистей и пальцев. Среди основных функций, которые учитывают при выполнении упражнений для предплечья, выделяют:

• Сгибание и разгибание предплечий и запястий;
• Пронация и супинация кистей;
• Отведение и приведение кистей;
• Сгибание, разгибание, отведение и приведение пальцев.

Грамотная программа тренировок должна включать упражнения, повторяющие все функции мышечной группы. Только так можно построить мощные и накаченные предплечья.

Как накачать трицепс

Об анатомии мышц рук мы с вами подробно поговорили в прошлой статье, поэтому сегодня мы не будем подробно зацикливать внимание на анатомии. Почитайте обязательно, если ещё не читали, предыдущую статью. Начнём мы именно с грамотной тренировки трицепса, потому что он главнее, чем бицепс, с точки зрения размера (имеет три головки, а не две)

Начнём мы именно с грамотной тренировки трицепса, потому что он главнее, чем бицепс, с точки зрения размера (имеет три головки, а не две).

Трицепс (трёхглавая мышца плеча) – это «подковообразная» мышца, состоящая из трёх головок, переплетающихся со стороны локтя в одну общую связку.

Именно благодаря общему креплению (связке) в районе локтя во время работы все головки трицепса включаются в работу одновременно!

Но несмотря на это, в разных упражнениях, существует некий акцент нагрузки на какую-либо из головок или две головки. Т.е., вроде бы, работают все головки трицепса, но в разной степени.

• Длинная головка трицепса (внутренняя) – крепится к лопатке сзади. Требует максимального отведения руки назад (в идеале, надо включать в работу дополнительно плечевой сустав, т.к. длинная головка участвует в его разгибании).
• Латеральная (внешняя) головка трицепса + медиальная головка трицепса — крепятся к плечевой кости. Участвуют только в разгибании предплечья. У медиальной (средней) головки трицепса длинное сухожилие, поэтому есть т.н. впадина рядом с локтем.

Следующий важный момент, который касается последовательности включения головок трицепса в работу.

Трицепс включается во время выполнения упражнения, начиная с медиальной (средней) головки к длинной, в зависимости от тяжести нагрузки и степени отведения руки назад.

Повторюсь:

Из этого делаем вывод, что медиальная и латеральная головки работают практически в любых упражнениях на трицепс, а об особенностях длинной головки мы поговорим чуть ниже.

Тренировка длинной головки трицепса

Дело в том, что длинная головка крепится несколько иначе, чем латеральная и медиальная головки. Длинная головка крепится к лопатке, поэтому для её активной работы требуется:

Для длинной головки трицепса лучшими вариантами упражнений будут:

1. Французские жимы из-за головы стоя и сидя (когда руки подняты вверх).
2. Различного рода разгибания (те же жимы) со свободными весами, с возможностью отведения руки назад.

Я уже давно приспособился выполнять разгибания рук из-за головы сидя в кроссовере! Мне такой вариант упражнения очень нравится из-за возможности быстро сменить рабочий вес, а также возможности держать трицепс в постоянном напряжении.

Попробуйте, друзья.

Как не травмировать трицепс

Вообще, большинство травм в изолированных упражнениях на любые толкающие мышечные группы, будь то трицепс, грудные, дельты или квадрицепс случаются из-за читинга с большими весами!

Нельзя делать резкие движения, рывки, помогая другими мышечными группами, когда в движении работает один сустав на излом!

Рано или поздно, при таком раскладе, вы 100% травмируетесь.

Именно поэтому, я всегда советую выполнять изолирующие упражнения после базовых (если, конечно, речь не идёт о предварительном утомлении).

Вы лучше разогреты, питательные вещества поступили в суставы в нужном количестве, и вы готовы к изолирующей работе «на добивание».

Самое травмоопасное упражнение в этом «хит-параде» — это, конечно, французские жимы с большими весами (особенно без разминки). Да и вообще, любые упражнения на трицепс, где происходит нагрузка на один сустав — очень опасны!

Вывод: Сначала, хорошо загрузите трицепс базовыми упражнениями (жимы узким хватом, жимы из-за головы, брусья и т.д.), а затем уже переходите на изолирующие упражнения, потому что трицепсы будут уже утомлены, а значит не смогут работать с максимальными рабочими весами.

Лучшие упражнения на трицепс

Вот самые лучшие упражнения, на мой взгляд, для тренировки трицепса (по убыванию их эффективности):

1. Жим штанги узким хватом (можно в тренажёре Смита, ещё лучше вниз головой, но об этом чуть ниже).
2. Отжимания на брусьях.
3. Французский жим штанги лёжа вниз головой.
4. Французский жим штанги стоя (или сидя) из-за головы (можно с гантелей).
5. Разгибание рук на блоке.

Думаю, что информации о тренировке трицепса достаточно, теперь перейдём к тренировке бицепса, друзья.

Лучшие упражнения на предплечья

Предплечье состоит из следующих групп мышц: сгибатели, разгибатели и плечелучевая мышца.
Для максимального результата лучше всего тренировать каждую из этих групп. Ниже рассмотрим упражнения охватывающие все мышцы предплечья.

Разгибатели запястья

Как видно из названия, группа мышц разгибает кисть.
Упражнения для этой группы:

– Разгибание рук в запястьях со штангой;

– Сгибание рук на блочном тренажере обратным хватом;

– Сгибание рук с гантелями обратным хватом.

В день предплечья, вы можете использовать одно из этих упражнений на группу разгибателей. От тренировки к тренировке, лучше чередовать эти упражнения, для прогресса и разнообразия

Обратите внимание на технику выполнения, ладони постоянно обращены вниз. Предплечья можно расположить на коленях или на скамье

Добивайтесь полного сокращения мышц, не делайте сгиб наполовину.

Сгибатели запястья

Сгибатели занимают внутреннюю часть и являются наиболее массивной и заметной группой мышц предплечья. Упражнения, ориентированные на эту группу:

– Сгибания рук в запястьях со штангой;

– Сгибания рук в запястьях на блочном тренажере;

– Сгибания рук в запястьях с гантелями.

При выполнении упражнений, предплечья можно фиксировать в области коленей или на скамье.

Плечелучевая мышца

Верхняя, внешняя часть предплечья. Упражнения на эту мышцу:

– Сгибания рук со штангой обратным хватом;

– Сгибание рук на блочном тренажере обратным хватом;

– Сгибание рук с гантелями (молот).

Поднятие штанги верхним хватом

Как накачать предплечья? Выполняйте поднятия штанги в вертикальной стойке, аналогично классическому упражнению на бицепс. Однако удерживайте гриф снаряда обратным хватом. Штангу перемещайте до уровня плеч. Старайтесь неподвижно удерживать стойку, не раскачивая корпус тела. Достигнув верхней точки, задержитесь на несколько мгновений. Ощутите напряжение сгибающей мускулатуры предплечий. Затем неспешно опустите штангу в нижнюю позицию.

Подъем осуществляйте на выдохе, а в исходную точку начинайте перемещаться на вдохе. Старайтесь не навешивать на штангу чрезмерное количество блинов. В отличие от упражнения на прокачку бицепса, снаряд должен обладать умеренным весом. Ведь предплечья гораздо легче подвергаются травматизму.

Эффективность гимнастики Бубновского

Профессор Бубновский пропагандирует лечение артроза плеч при помощи упражнений с дополнительными утяжелениями в виде гимнастических блоковых тренажёров, резиновых эспандеров или простых гантель.

Доктор Бубновский

Эффективность методики Бубновского объясняется тем, что во время мышечной нагрузки выделяется большое количество противовоспалительных агентов, которые блокируют распад арахидоновой кислоты. За счет этого происходит уменьшение отёка и боли, снимается спазм мышц.

Благодаря тому, что снимается спазм мышц, пропадают явления, связанные с перекрытием оттока и притока крови по венам и артериям. Это ведёт к нормализации метаболизма в хрящевой ткани и улучшению трофических возможностей синовиальной жидкости.

За счет активной нагрузки в полость сустава попадает больше синовии, которая необходима для амортизации работы плеч во время выполнения упражнений или физической работы.

Основные цели упражнений при артрозе плечевого сустава по Бубновскому:

• полное восстановление двигательной функции плечевого сустава;
• уменьшение отёка;
• устранение боли.

Начального результата можно достичь за 1–2 недели, а постоянную стабильную ремиссию – за 2–3 месяца.

Рекомендации по прокачке предплечий.

Для ощутимого развития силы и массы предплечий выполняйте комплексы упражнений не менее 2-х раз в неделю. Используйте 3 подхода по 15-20 повторений «до отказа». Не забывайте разминаться, ведь недостаточный разогрев суставов и связок может привести к серьезной травме. В конечных точках упражнений не допускайте полного растяжения мышц.

Качайте предплечья в дни тренинга рук и спины, и обязательно в самом конце. Не делайте упражнения на запястья первым номером, иначе упадут рабочие веса в упражнениях на руки и спину.

Отдых между тренировками запястий должен составлять не менее 2-3 дней, иначе есть риск получить воспаление и хронические боли в суставах. Также не приучайте мышцы к одним и тем же упражнениям, периодически меняйте как сами упражнения, так и порядок их выполнения.

Тренировка рук суперсетами

Суперсет – комплекс из нескольких упражнений без перерыва на мышцы, выполняющие противоположные функции (так называемые мышцы-антагонисты, например, бицепс и трицепс).

Пиковый бицепс

Имеет смысл делать упор на:

• Чередование упражнений (подходы на бицепс, затем – на трицепс).
• Чередование подходов (бицепс, отдых 1.5 минуты, трицепс, отдых 1.5 минуты…).

Эти суперсеты сработают, потому что:

• Мышцы отдыхают, пока нагружаются антагонисты.
• Создается эффект пампинга – увеличения объема мышцы за счет собственной крови и осмотического давления, в связи с чем улучшается капиляризация, активируется роста.

Есть много вариантов суперсетов, но всегда необходимо иметь в виду, что руки – маленькая группа мышц, и их очень просто травмировать большой нагрузкой. Поэтому никакого читинга.

Лечение в клинике «Энергия здоровья»

Ортопеды клиники «Энергия здоровья» предлагают пациентам комплексные методы лечения артроза плеча:

• современные схемы лекарственной терапии, сочетающие высокую эффективность и минимум побочных эффектов;
• проверенные временем и новые физиотерапевтические методики;
• PRP-терапия;
• лечебная физкультура и массаж для снятия ограничения движений сустава.

При необходимости проводятся лечебные пункции сустава с введением обезболивающих препаратов или искусственной синовиальной жидкости, облегчающей движение.

Мы наблюдаем пациента на протяжении всего лечения, чтобы держать заболевание под контролем.

Упражнение 8

Для него вам понадобится лёгкая гантель или просто банка тушенки.

1. Лягте на бок.
2. Возьмите гантель в верхнюю руку.
3. Прижмите плечо до локтя к телу, а предплечье поднимите вверх.
4. Медленно опустите предплечье с ганетелью вниз, и снова поднимите вверх.
5. Сделайте 20-30 повторений для каждой руки.

Это простое, но очень важное упражнение на укрепление мышц вращательной манжеты плеча. Состояние этих мышц во многом определяет способность сустава выдерживать большие нагрузки

Важно:

Гимнастика должна проходить легко и приятно. Если вы чувствуете боль во время выполнения любого из этих упражнений, уменьшите амплитуду или вовсе откажитесь от него.

Гимнастика, которую мы продемонстрировали, поможет большинству людей, страдающих болями в плече. Однако при некоторых редких патологиях плечевых суставов данные упражнения будут неэффективны. Среди них:

• разрывы мышц и связок
• опухолевые образования в суставе.

Поэтому, перед выполнением упражнений, рекомендуем проконсультироваться с лечащим врачом.

Особенности тренировок

Как часто тренировать?

Предплечья, как и другие мышцы, не рекомендуется тренировать часто. Это связано с тем, что мышцы и сухожилья предплечий находятся в постоянной нагрузке. Они участвуют во всех упражнениях для верха тела, ведь чтобы вы не делали, вы всегда за что-то держитесь, помимо этого существуют ещё и бытовые нагрузки. Поэтому достаточно будет проводить всего 1-2 тренировки в неделю.

Когда тренировать?

Пожалуй лучшее время для тренировок является период после прокачки рук (в частности бицепса) или спины. Это обусловливается тем, что после различных подъёмов или тяг ваши бицепсы будут меньше воровать нагрузку у предплечий, и к тому же вы тщательно разогреете суставы. Допустим, вы хотите тренировать предплечья дважды в неделю, в таком случае тренируйте их сразу после бицепсов в один день, и в другой после спины.

Небольшая хитрость

Если вы работаете на объем и качаете предплечья в отдельный день, то предварительно утомите брахиалис молотковыми сгибаниями, но делать это нужно так, чтобы предплечья при этом сильно не нагружались. Чтобы минимизировать работу предплечий, резиновую петлю нужно положить непосредственно на лучевую кость. Это нужно для того, чтобы плечевая мышца не воровала часть нагрузки у плечелучевой мышцы.

Рекомендации

• Меняйте порядок упражнений и сами упражнения в своих программах
• Используйте пиковую задержку в упражнениях на несколько секунд
• Для функциональности включайте различные упражнения с супинацией и пронацией кисти, в них работают мелкие мышцы, связки и сухожилья.
• Всегда фиксируйте кисть в упражнениях
• Предплечья нужно тренировать разнообразно, т.е. периодически менять диапазон повторений.
• Не забывайте и про питание, в котором должны присутствовать: хондроитин, глюкозамин, желатин и коллаген.