Как накачать нижний пресс в домашних условиях

Нижний пресс — анатомия

Нижний пресс — это лишь условное обозначение мускулатуры низа живота

Важно понимать, что с анатомической точки зрения выделить нижний пресс нельзя — в его формировании задействованы как косые, так и прямые мышцы живота, а также несколько слоев внутренних абдоминальных мышц

Под мускулатурой низа живота чаще всего понимается низ косых мышц пресса, а также внутренние поперечные мышцы корпуса. Эти мышцы буквально опоясывают талию, располагаясь не вертикально, а горизонтально. Ключевым упражнением для их развития является планка.

Для того, чтобы качать нижний пресс, также необходимо выполнять упражнения для улучшения осанки. В частности, сидячий образ жизни провоцирует наклон таза вперед, при котором нагрузка на мышцы низа живота существенно уменьшается — переходя на низ спины и провоцируя боли в пояснице.

// Нижний пресс — кратко:

несколько разных мышц в нижней части живота
прокачка требует умения осознанно напрягать пресс
требует комплексного развития всех мышц живота
лучшие упражнения — подъемы ног

// Читать дальше:

планка — как правильно делать?
упражнения на боковые мышцы живота
поперечные мышцы живота — что это?

Борьба с жиром внизу живота

К сожалению, накачать нижний пресс невозможно без сжигания жира внизу живота. В силу ряда генетических причин организм предпочитает запасать подкожный жир именно в этой области, крайне неохотно сжигая его при физических тренировках и выполнении различных упражнений на пресс.

Для борьбы с жиром на нижнем прессе требуется практически полный отказ от углеводов с высоким гликемическим индексом, а также регулярные кардиотренировки. Кардио нужно не только для сжигания калорий, но и для повышения резистенции тканей к инсулину и активизации сжигания «проблемного» жира на животе.

Часто для прорисовки мышц нижнего пресса используется так называемая сушка. Питание на сушке подразумевает полный отказ от углеводов и употребление большого количества клетчатки.

Читать дальше:

Питание на сушке
Безуглеводная кето диета — меню по дням
Какое кардио сжигает больше всего жира?

// Комплекс упражнений на нижний пресс

Для прокачки мышц нижнего пресса выберите несколько упражнений из представленных ниже, а затем включите их в вашу программу тренировок пресса.

Если вы качаете пресс каждый день, выполняйте упражнения на нижний пресс 2-3 раза в неделю. В остальные дни тренируйте прочие отделы мышц живота. Подробнее о том, как правильно качать пресс дома.

1. Планка с опорой на фитбол

Выполнение планки на фитболе позволяет задействовать в работе стабилизирующие мышцы корпуса, поскольку кроме поддержания самой планки необходимо обеспечивать равновесие на мяче

Особое внимание уделяйте ощущению напряжения в нижней части мышц живота, одновременно втягивая пупок по направлению под ребра. Выполните 3-4 подхода по 30-60 секунд.

//Упражнения на пресс с фитболом

2. Вытягивание руки вперед

Во время выполнения данного упражнения следите за тем, чтобы таз сохранялся неподвижным — это критично важно для укрепления низа пресса. Стоя на коленях с опорой на руки (плечи зафиксированы, бицепс слегка смотрит вперед), вытяните правую руку вперед, а левую ногу — назад

Взгляд направлен вниз

Ощутите напряжение корпуса. Выполните 2-3 подхода по 30-60 секунд на каждую руку. Входит в комплекс упражнений для улучшения осанки

Взгляд направлен вниз. Ощутите напряжение корпуса. Выполните 2-3 подхода по 30-60 секунд на каждую руку. Входит в комплекс упражнений для улучшения осанки.

3. Скручивания c фитболом

Сохраняя опору на руки (плечи зафиксированы, лопатки сведены вместе, бицепс слегка смотрит вперед) медленно подкатите фитбол по направлению к туловищу, ощущая работу низа пресса. Главной задачей упражнения является именно это ощущение, а не выполнение максимума повторов. Выполните 3-4 подхода по 10 повторов.

// Скручивания на пресс — как делать правильно?

4. Подъемы ног лежа

Лягте на пол, согните ноги в коленях, медленно поднимайте таз вверх, следя, чтобы лопатки не отрывались от земли. При выполнении упражнения роль играет то, как именно вы опускаете таз вниз. Делайте это медленно и осознанно, следя, чтобы верхняя часть пресса и мышцы ног не включались в работу. Выполните 3-4 подхода по 10 повторов.

// Подъемы ног в висе — техника

5. Повороты ног лежа

Лежа на полу, поясница и лопатки плотно прижаты к земле. Поднимите слегка согнутые в коленях ноги вверх, затем медленно опустите их в левую сторону, ощущая, что именно мышцы нижнего пресса принимают на себя нагрузку. Вернитесь в исходное положение, затем опустите ноги вправо. Выполните 2-3 подхода по 10 раз на каждую сторону.

6. Подъемы ног с фиксацией рук

Данное упражнение подходит лишь продвинутым тренирующимся, поскольку в большинстве случаев даже вес ног чрезмерно велик для нижнего отдела пресса, а в работу включаются лишь мышцы бедра и подвздошно-поясничные мышцы. Выполняйте упражнение только тогда, когда научитесь вовлекать низ пресса в работу. 3-4 подхода по 12-15 повторений.

Укрепление пресса

В некоторых видах спорта требуется стальной каркас из мышц, который будет защищать внутренние органы и надежно фиксировать всю область кора

Это особенно важно для бойцов, так как они должны выдерживать сильные удары

Чтобы сделать пресс прочнее, нужно:

Сделать крепче мышцы;
Увеличить количество соединительной ткани в местах соединения кубиков;
Улучшить нервную связь.

Новичкам желательно подготовиться к тренировкам путем выполнения нетяжелых упражнений на пресс для нижней части живота. Только после этого можно приступать к дальнейшим занятиям.

Первое, что нужно сделать, это немного нарастить массу. Поэтому выполняйте стандартные упражнения с утяжелителями. На этот период можно уделить пару месяцев, после которых прямая мышца использует все зоны роста.

После этого нужно добавить прочности вашему животу.

Чтобы увеличить плотность красных тканей, и количество белых, нужно начать увеличивать количество выполняемых движений, с постоянной концентрацией на прорабатываемой области.

На видео, нижний пресс мастеров единоборств не отличается от любого другого. Но они могут усилием воли делать его прочнее камня не доли секунды.

Этого достаточно, чтобы поглотить излишки кинетической энергии кулака или ноги, и сохранить внутренние органы в целости.

Данный навык можно натренировать, для этого нужно:

В положении стоя, принимать не сильные удары от своего партнера. На каждый толчок, вы должны напрягать пресс. Со временем силу ударов нужно увеличивать.
В положении лежа поднимать ноги вверх. В нижней точке, партнер должен делать хлопок по вашему животу, и необходимо напрягаться в этот момент.
На перекладине поднимать ноги максимально высоко, а в нижней точке получать серию ударов по корпусу.

После продолжительного периода таких тренировок, нервная связь разовьется на столько, что мозг будет автоматически реагировать на любую опасность, приближающуюся к вашему животу.

Программа тренировок для подтяжки мускул живота

Даже самые эффективные упражнения бесполезны, если не справиться с жиром. Поэтому программа содержит кардиоупражнения для сушки тела, соблюдение диеты, качание мышц. Программу делят на две основные части:

15-20 минут кардиотренировки;
15-20 минут тренировка для пресса.

Лучшие кардиоупражнения таковы:

Бег на месте. Рекомендован в классическом варианте или с высоким поднятием колен. Достаточно 2 минуты.
Прыжки на месте. Из положения стоя выпрыгнуть, вскинув руки и расставив ноги шире плеч. Снова прыжок – ноги вместе, руки по швам. Так 8-10 раз.
Ходьба в планку. Из положения стоя опустить вниз руки, положить ладони на пол. Делать руками шаги, пока тело не примет позу планки. Также шагать руками назад к ногам и подняться. Повторить 8-10 раз.
Приседания. Можно сделать классические приседания или добавить к ним гантели.

Качание пресса:

Сгибание спины. Лечь на спину. Согнутые в коленках ноги подняты. Двигаемся телом вверх-вниз, шея не напряжена.
Касания. Лечь на спину, ноги согнуты в коленках, стопы на полу. Стараемся ладонями достать лодыжку попеременно.
Подтягивание коленок. Ложимся на пол, плечи приподнимаем, ноги тоже приподняты и вытянуты. Совершаем круговые движения руками, сгибаем ноги в коленках и подтягиваем их руками к груди.

Даже самое эффективное упражнение не подойдет, чтобы убрать живот за 3 дня. Понадобится гораздо больше времени. Надо также помнить, что обязательным условием остается соблюдение диеты. Иначе все напрасно, кубики невозможно увидеть под слоем жира. От того, как быстро произойдет переход на здоровую пищу с ограничением калорий до 1500-1900, будет зависеть срок обретения кубиков на животе.

Начинающим

Эти легкие и результативные упражнения, как накачать нижнюю часть живота, подходят для новичков:

Поднятие мяча. Лечь на пол, обхватив между ног спортивный мяч. Поднимать ноги с мячом и опускать. Повторить 15-20 раз.
Поза углом вниз. Лечь на спину. Ноги с корпусом поднять, чтобы получился прямой угол. Руками обхватить бедра. Задержаться на 5 секунд и расслабиться в прежней позиции. Отдохнуть 3 секунды. Сделать 10-15 раз.
Планка с мячом. Принять позу планки, подложив под ноги спортивный мяч ближе к стопам. Задача, как прокачать мышцы нижнего пресса, состоит в том, чтобы удерживаться в состоянии планки до 45 секунд, не прогибая тело. Иначе пострадает спина.
Шаги лежа. Располагаемся на спине и поднимаем ноги, согнутые в коленках. Надо попеременно касаться пяткой пола. Достаточно 10 повторений.

Сразу может не получиться, надо начинать с меньшего времени и меньших повторов. Упражнения должны выполняться с приятными ощущениями, без болей.

Продвинутым

Продвинутым необходимо направить усилия на дальнейшее формирование кубиков на животе. Для этого нужно повторить комплекс под названием «Тройной удар»:

Лечь на спину, подперев поясницу руками. Ноги приподнять и совершать кручение воображаемыми педалями. Такая нагрузка идеальна для мышц нижнего пресса.
Лечь на спину, поднять ноги, чуть согнутые в коленках, а руки раскинуты по сторонам. Напрягая пресс, поднимать таз и тянуться коленками к груди. Опустить ноги. Делаем 12-20 раз.
Лечь на пол и подпереть ладонями поясницу. Приподнять вытянутые ноги, положить одну на другую, замереть в такой позе на минуту. Медленно опустить. Повторить дважды.
Пауза – полторы минуты.

Комплекс называется «Тройным ударом», так как надо выполнять эти упражнения с первого по третье дважды.

Упражнения для пресса и ягодиц

Подъем ног лежа

Лягте на спину, выпрямитесь, ладошки поверните вниз.
Оторвите ноги от пола и зафиксируйте в положении, перпендикулярно полу.
Медленно опустите ноги.

3 подхода, 10-15 повторений.

Совет. Чтобы было легче, подложите руки под ягодицы, колени можно немного согнуть.

Выпады с грузом в руках

Одно из самых эффективных упражнений для попы. В фитнес-клубах его выполняют с гантелями или штангой, дома спортинвентарь можно заменить бутылками с водой.

Держите корпус ровным, взгляд перед собой, ягодицы и живот втягиваем.
Сделайте шаг, совершая присед. Голень согнутой ноги параллельна полу, колено образует угол 90° относительно пола и не «выглядывает» перед ступней.
Делайте широкий шаг и приседайте глубоко, в низшей точке остановитесь на 2-3 секунды.
Поднимайтесь, немного отталкиваясь опорной ногой (опирайтесь на пятку).

3-4 подхода, 8-12 повторений (на каждую ногу), вес 1-3 кг.

Совет. Садитесь на вдохе, вставайте на выдохе. Не спешите, выполняйте упражнения медленно, оттачивая технику. Можно выполнить все повторы на каждую ногу поочередно, можно попеременно.
Если упражнение дается сложно, попробуйте сперва отработать его без груза.

Упражнения для прокачки нижнего пресса

Чтобы укрепить те или иные мышцы, нужно регулярно их тренировать. Для проработки определенной группы мышц существуют специальные упражнения. Зачастую выполнять их довольно сложно, потому что у большинства людей нижний пресс развит слабо. Но со временем, когда мышцы окрепнут, выполнять упражнения будет легче. Но вы не должны опускать руки – интенсивность и число повторений должно расти. Если какое-то упражнение дается вам легко, можно добавить утяжелители – дополнительный вес. Итак, мы собрали для вас самые эффективные упражнения для нижнего пресса.

Разминка. Даже если вы занимаетесь дома, перед любой физической нагрузкой нужно размяться. Это не значит, что пары махов ногами и руками достаточно. Сделайте зарядку и небольшую пробежку, покрутите обруч, попрыгайте на скакалке. Это поможет вам разогреть мышцы и предотвратить их растяжение.
Велосипед. Это один из самых простых, но и самых эффективных способов качественно проработать нижнюю часть пресса. Для этого нужно лечь на коврик, руки за голову. Поднимайте и опускайте поочередно ноги, согнутые в коленях. Будто крутите педали на велосипеде. При этом старайтесь задеть локтем правой руки колено левой ноги и наоборот. Здесь важна не скорость выполнения упражнения, а наоборот, размеренность. Делайте упражнение как можно медленней – вы почувствуете, как горят ваши мышцы.
Ножницы. Исходное положение – лежим на спине. Руки опущены вдоль корпуса, ладонями нужно опереться о пол. Приподнимите ноги над полом на 30 градусов и медленно скрещивайте и разводите их из стороны в сторону. Если делать упражнение вам очень сложно, можно поднять ноги выше – в этом случае часть нагрузки придется на среднюю зону пресса. Но при достаточном освоении упражнения старайтесь опускать ноги как можно ниже к полу, для получения большего результата.
Шведская стенка. Для выполнения этого упражнения понадобится шведская стенка или хотя бы турник, закрепленный у вас дома или на улице. Хорошенько схватитесь руками за перекладину и почувствуйте свой вес. Медленно поднимайте ноги, согнутые в коленях – прижимайте колени к груди. Это упражнение достаточно простое, однако оно считается подготовкой для более серьезной нагрузки. Когда вы будете с легкостью поднимать согнутые в коленях ноги, попробуйте поднять их в вытянутом виде. Между ногами и корпусом должен получиться прямой угол. Упражнение нужно выполнять как можно медленней.
Подъемы ног. Ложитесь на коврик, руки за голову. Сложенные вместе ноги нужно поднимать до прямого с корпусом угла. После этого медленно опускаем ноги, не ставя их окончательно на пол. Если упражнение дается вам с трудом – сделайте его с согнутыми ногами, так мы уменьшаем нагрузку на позвоночник.
Планка. Это еще одно качественное упражнение, которое эффективно прорабатывает не только нижний, но и верхний пресс. Встаньте на локти и носки ног так, чтобы тело представляло собой прямую линию. Зафиксируйтесь в этом положении на 40-60 секунд. Статическое напряжение – лучшее средство для рельефного пресса.
Выталкивания. Это сложное упражнение, которое не сразу удастся выполнить. Ложитесь на спину, ноги подняты вверх. Между корпусом и ногами прямой угол. Носки направлены параллельно полу и корпусу. Руки в стороны или за голову (более сложный вариант). А теперь постарайтесь вытолкнуть стопы ног вверх, но ни в коем случае не на себя. При этом таз будет немного приподниматься – это правильно. Когда вам будет удаваться выталкивать стопы на пару сантиметров вверх – это уже хороший результат.
Подъем на одной ноге. Ложимся на спину, руки расставлены в стороны. Одну ногу сгибаем в колене и упираемся на нее. Вторая нога прямая – на пол не ставим. Поднимаем таз 20-25 раз медленно, ногу при этом нужно все время держать на весу. Не забудьте повторить упражнение, сменив положение ног.

Заниматься каждый день необязательно. Мышцы должны иметь время на растяжение и рост. Лучше заниматься 3-4 раза в неделю, через день. После каждой тренировки обязательно делайте растяжку – это ускорит появление рельефа в нижней части пресса. Но для того, чтобы получить плоский животик, одних упражнений недостаточно.

Домашние тренировки для пресса

Первое, что нужно знать — один только пресс тренировать не получиться. Организм не способен стать лучше только в одном месте. Или все тело, или ничего.

Во время тренировки необходимо задействовать все мышцы. Это могут быть достаточно легкие упражнения. Не думайте, что частая проработка пресса с большим количеством повторов ускорит процесс преображения. Нет, достаточно 3 раза в неделю интенсивно прорабатывать его. Если чаще, то мышцы не будут расти, да и не будут восстанавливаться.

Так как накачать пресс дома и какие упражнения выполнять? Включайте в свои тренировки 3 главные комплекса для пресса:

№1. Планка для пресса

Простая планка: чем дольше тем лучше.
Раскачивание вперед и назад в планке: для икр. Пресс напряжен.
Боковая планка: вариации на локте, в статике, с подниманием ног. Выполнять на 2 стороны.
С планки перейти на бег в упоре: поочередно ставим согнутую ногу на уровень груди. Меняйте темп. Спина прямая.

№2. Упражнения для пресса лежа на спине

Скручивания: поднимаем корпус, поднимаем ноги. Работает вся прямая мышца живота.
Велосипед: поочередное поднимание рук и ног. Усложнить можно, если соединить руки за головой, приподнять корпус. Работают косые мышцы живота.
Ножницы: перекрестные движения прямых ног — будет работать нижний отдел пресса.
Поднимаем ноги: прямые вместе и поочередно. Поясница прижата к полу. Разнообразить можно статикой. Работают мышцы-стабилизаторы.
Вспомните школьные уроки физкультуры: березка. Делайте упражнение плавно и неспешно. Прокачиваются все отделы мышц нужной нам зоны.

№3. Другие эффективные упражнения для пресса

Вакуум для живота. Отличное упражнение, которое можно делать где угодно. Работает поперечная брюшная мышца.
Лодочка: лежа на животе поднимать руки и ноги. Вариации в статике.
Использование ролика для пресса.
Поднимание ног на весу: возможно на турнике или другом подходящем месте.
Добавляем утяжелители в планку и скручивания.

Выполняйте 1 упражнение минимум 20 раз по 3 подхода. Отдых 30 секунд.

Такой комплексный подход и направление к цели, приведут к рельефному и красивому животу. Уверены, Вы легко справитесь с этой задачей: как накачать пресс дома!

Топ-17 самых лучших упражнений на нижний пресс

Наиболее эффективными и распространенными упражнениями на нижний отдел пресса являются:

Березка – поднимаем ноги и таз под углом 90 градусов и задерживаемся до 2-5 секунд.
Имитация плавания – ложимся на живот, приподнимаем руки и ноги и производим ими круговые вращения;
Подъем коленей лежа – руки за голову, ноги согнуть в коленях так, чтобы ступни полностью касались пола, при вдохе – прижимаем колени к груди, приподнимая таз;
Ножницы — поднимаем ноги под углом 45 градусов над полом и производим прямыми ногами горизонтальные и вертикальные одновременные взмахи, имитирующие работу ножниц;
Скручивание – тянем правый локоть к левому колену (ноги согнуты) и наоборот. Поднимаем корпус примерно на 30-45 градусов;
Велосипед — лежа на спине имитируем нажимание на педали при катании на велосипеде, желательно, чтобы ноги были на 45 градусов от пола;
Шведская стенка – с использованием турника медленно прижимаем к себе согнутые в коленях ноги – положение висим на турнике;
Растягиваем мышцы – вытягиваем ноги и руки одновременно, при этом напрягаем максимально пресс;
Одновременное напряжение – в положении лежа на спине одновременно напрягаем мышцы живота, ягодиц. Фиксируем такое состояние на 5 секунд, выдыхаем;
Буква V – туловище и ноги в положении сидя поднимаем так, чтобы похоже было на эту латинскую буквы, в данном положении задерживаемся на 3-5 секунд, ложимся в исходное положение;
Выталкивания – лежа на спине, поднимаете ноги под 90 градусов, стопы – параллельно полу, выталкивайте стопы ног вверх – чем выше, тем лучше;
Уголок в висячем положении – на турнике поднимаем ноги под 90 градусов и задерживаемся в таком положении 5 секунд, опускаем ноги;
Капитанский стул – положение сидя, с прямой спиной, максимально прижимаем ноги к груди;
Комбинация прямой угол, скручивание и буква V – чередуйте эти упражнения по 3-5 раз (на первых этапах), по 15-20 – после недели тренировок;
Швейцарский мяч – при помощи мяча, стопы и икры укладываются на мяч, руки на полу, поза – мостик, при помощи напряжения мышц живота стараемся продвинуть мяч ближе к бедрам;
Вакуум – максимальное втягивание в себя живота и фиксация на 3-5 секунд – можно делать стоя, сидя, лежа, на четвереньках;
Поднятие ног с зажатым мячом – зажмите мяч между лодыжек, поднимайте ноги под прямым углом вместе с зажатым мячом.

Делать эти упражнения для низа живота не сложно, но очень полезно. Эффект от данных действий вы заметите уже после месяца тренировок.

Как необходимое дополнение

Эффективно повлиять на жировой слой, укрепить мышцы нижней части пресса и добиться рельефности поможет система усиленных кардиотренировок. Эта программа должна проводиться:

Систематически;
С высокой скоростью;
С определенной нагрузкой, которая заставляет учащаться сердцебиение.

К таким упражнениям относят:

Бег;
Прыжки;
Отжимания;
Аэробику;
Велотренажер.

Кардиоупражнения лучше делать в конце тренировки – на конечном этапе.

Массаж поможет быстрее добиться нужного эффекта

Ускорить процесс сжигания жира на животе и выведения лишней воды из подкожных складок можно при помощи массажа. Он подтянет кожу, разобьет жировые уплотнения, заставит тело худеть в определенных местах. Делать эти косметологические процедуры можно руками или пиалой, прислонив ее краями к животу. Водить пилой вдоль, поперек, круговыми движениями – с разной интенсивностью нажатия.

Также некоторые специалисты рекомендуют поставить на живот вакуумную банку и водить ею по нижней части пресса, это поможет восстановлению хорошего кровообращения в подкожном слое, что ускоряет процесс сжигания жиров. Рекомендуется подобные процедуры проводить ежедневно – по 5-10 минут.

Как качать нижний пресс? Самые эффективные упражнения для нижнего пресса

1. Упражнение для нижнего пресса «Обратные скручивания». Это наиболее эффективная тренировка, чтобы накачать нижний пресс. И что самое приятное — упражнение это не слишком сложное. Если при прямых скручиваниях мы отрываем от пола плечи и тянемся грудью к бедрам, то при обратных, наоборот, отрываем от пола таз и тянемся бедрами к груди.

Классические обратные скручивания выполняются следующим образом. Исходное положение: лечь на спину, ноги поднять перпендикулярно туловищу, согнуть их в коленях под прямым углом. Руки вытянуты вдоль тела. Выполнение: отрывать таз от пола и тянуться бедрами к груди, затем возвращаться в исходное положение. Стараться не помогать себе руками, а отрывать таз только силой пресса.

Вариации обратных скручиваний. Можно делать обратные скручивания при прямых ногах, поднятых перпендикулярно туловищу. При этом опытные «фитнесисты» часто надевают на ноги утяжелители.

Эффективны и двойные скручивания для пресса. Исходное положение: как при классических обратных скручиваниях, но согнутые руки лежат на затылке. Стопы согнутых ног можно поставить на пол. На счет раз нужно скрутиться, одновременно оторвав от пола плечи и таз. Грудь и бедра тянутся друг к другу. На счет два раскрутиться до исходного положения. Двойные скручивания — это очень мощная нагрузка на пресс, дающая быстрый результат.

2. Упражнение для верхнего и нижнего пресса «Велосипед». При выполнении этого упражнения хорошую нагрузку получает вся прямая мышца живота, а также косые мышцы.

Исходное положение: лечь на спину; руки на затылке; ноги, согнутые под прямым углом, подняты перпендикулярно туловищу.

Выполнение: оторвать лопатки от пола и коснуться локтем противоположного колена, при этом вторая нога вытягивается. Например, левым локтем мы касаемся правого колена, одновременно вытягиваем левую ногу (она остается примерно в 30-50 см над полом).

Затем сразу же сгибаем левую ногу, вытягивая правую, и касаемся колена левой ноги правым локтем. И так чередуем локти и колени, пока не будет сильного жжения в мышцах пресса. Не следует опускать лопатки на пол во время выполнения упражнения — верхняя часть туловища постоянно поднята, напряжение удерживается. Сделать два подхода.

Многие делают это упражнение быстро и энергично. Лучше выполнять его медленно, сосредоточенно, с напряжением — так будет эффективнее.

Упражнение велосипед на видео

3. Упражнение «Перекрещивания» или «Скалолаз». Это отличное упражнение для развития нижнего пресса и косых мышц живота.

Исходное положение: принять позу как для отжиманий. На счет раз оторвать от пола левую ногу, согнуть ее в колене, подтянуть к себе и тянуться коленом к правому плечу, при этом стараться максимально повернуть корпус вправо. На счет два вернуть ногу в исходное положение. На счет три — согнуть правую ногу и тянуться к левому плечу, делая поворот корпуса в левую сторону. На четыре — исходное положение. И так поочередно перекрещивать ноги до ощущения жжения в мышцах живота. В среднем в один подход делается 20 перекрещиваний. Подходов не менее двух.

При этом упражнении задействуются также мышцы плеч, спины, ног, груди, ягодиц.

Перекрещивания на видео:

4. Упражнение «Ножницы». Это упражнение помогает накачать нижний пресс и укрепить мышцы внутренней поверхности бедра.

Исходное положение: лечь на спину, оторвать от пола плечи и ноги. Ноги на высоте примерно 30 см над полом, носочки вытянуть. Руки немного приподнять над полом, вытянув вдоль тела ладонями вверх, или положить на пол. Если тяжело держать равновесие, руки можно расположить под ягодицами ладонями вниз.

Выполнение: перекрещивать ноги, все время удерживая их и верхнюю часть туловища поднятыми. Грудь словно тянется к бедрам. Подбородок не нужно класть на грудь, лицо смотрит в потолок. При выполнении должно возникать сильное напряжение в мышцах живота и внутренней поверхности бедер. Сделать примерно 20-40 скрещиваний, отдохнуть несколько секунд и повторить.

Вариация. Не поднимать верхнюю часть туловища. Нагрузка придется только на нижний пресс.

5. Упражнение «Поднятие ног». Известно, что нижний пресс испытывает максимальную нагрузку, когда мы подтягиваем ноги к животу. Поэтому поднятие ног в положении стоя или лежа — это как раз то, что нужно. Если есть фитбол или гимнастический мяч, стоит взять их в помощники.

Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища. Если есть мяч, нужно зажать его между ног. Ноги оторвать от пола на несколько сантиметров. На счет раз медленно поднимать прямые ноги, чтобы они составили с туловищем примерно прямой угол. На счет два медленно опускать ноги, но не класть их на пол. Если ноги будут опускаться на пол, это снимет часть напряжения. Сделать 2-3 подхода по 15-20 раз.

Упражнения для нижнего пресса

Сделайте фото «мой пресс до». Чтобы потом, по прошествии энного количества времени, сделать фото «мой пресс после». Вы будете удовлетворены увиденным.

Подтягивание коленей к животу в положении лежа. Лечь на коврик. Ноги согнуты в коленях, ступни на полу. Руки за головой сомкнуты в замок. На выдохе подтягиваем колени к животу, чуть приподнимая корпус. 2-3 подхода, повторить 10 раз.
Ножницы. То же исходное положение. Плотно прижмитесь к полу, руки вдоль туловища. Разводим чуть приподнятые над полом ноги в разные стороны и скрещиваем их попеременно. 2-3 подхода, повторит 10 раз.
Велосипед. Лечь на пол. Руки в замок на затылке. Делаем ногами крутящие движения, как будто едем на велосипеде. Корпус чуть приподнят. Сделать 20 раз.
Перпендикуляр. Лечь на пол. Руки вдоль туловища или за головой в замок. Медленно поднимайте ноги перпендикулярно туловищу и так же медленно опускайте. Оставьте ноги на весу. Повторите 20 раз, два-три повтора.
Скручивание.Исходное положение лежа, руки за головой в замок. Рывком поднимая корпус, левым локтем тянемся к правому колену, затем правым локтем к левому колену. Работают косые мышцы живота. 2-3 подхода, повторить 20 раз.
Обратное скручивание. Лечь на пол, руки свободно вдоль тела. Поднять ноги перпендикулярно полу, продолжить тянуть ноги за голову, оторвав таз от поверхности. Ноги не сгибать. Вернуться в исходное положение. 2-3 подхода, 20 раз.
Вис на турнике с подтянутыми ногами. Возьмитесь за турник и повисните на нем. Рывком подтяните колени к груди. Зафиксируйте. Опустите. Колени заносите как можно выше. Усложните упражнение: поднимайте прямые ноги под углом 90 градусов. Не раскачивайтесь. Сделайте два-три подхода.
Водолаз. Лечь на пол, руки вдоль тела. Не отрывая корпус, делать прямыми ногами с оттянутыми на себя носками шагающие движения. Ноги держите как можно ниже. Три подхода, 30 секунд каждый.
Скручивание с поднятыми ногами. Лежа на коврике, руки перед собой. Поднимите согнутые в коленях ноги под углом 90 градусов. Поднимая корпус, тянитесь к коленям, руки помогают. Ноги держите фиксированно, поясницу не отрывайте от пола. Тяянитесь подбородком вверх.
Усложнения предыдущих скручиваний. Выполняйте со скрещенными на груди руками.
Руки в замке за головой.
Держите руки у висков. Сделать три подхода. 10 раз.
Планка пила. Лечь на коврик. Подняться в планку, руками опереться на локти, ногами на носки. Спину держите ровно. Живот втяните. Начните раскачиваться вперед-назад в течение минуты.
Отжимание. Лечь лицом вниз. Руки ставим на ширину плеч. Упор на ладони рук и носки ног. Отжимаемся, не доставая грудью пола.
Кардио — лягушка. Исходное положение – стоя, руки вверх, ноги вместе. Присесть с упором на руки, ноги выбросить назад и быстро вернуться. Встать, руки вверх. Делать минуту в интенсивном темпе.

На этом пока все, друзья. Четких кубиков всем!

Как накачать нижнюю часть пресса в домашних условиях