Топ-5 упражнений на низ груди для дома и зала
Особенностью представленных ниже упражнений является угол, при котором движение происходит в направлении волокон абдоминальной части большой грудной мышцы. Это и позволяет прорабатывать низ груди.
1. Жим штанги лежа вниз головой
Так как движение штанги осуществляется под углом, рекомендуем это упражнение делать со страховкой партнера или в тренажере Смита.
- Выставьте угол сидения скамьи примерно на 25-30°.
- Ложитесь на скамью, возьмитесь закрытым хватом за гриф.
- Положение ладоней – немного шире плеч.
- С помощью партнера аккуратно снимите штангу со стоек.
- Опустите снаряд на низ груди (ближе к солнечному сплетению).
- Плавным, но энергичным движением выжмите штангу вверх.
- Дыхание: на вдохе опускание, на выдохе – жим.
Советы:
- Выжимайте штангу именно вертикально, не заводите ее «на лоб».
- Избегайте «отбивки» от груди в нижней точке.
2. Отжимания от стула
Упражнение помогает накачать нижнюю часть грудных мышц в домашних условиях. Вместо стула можно использовать любой устойчивый предмет высотой 50-60 см.
- Прислоните стул к стене, чтобы он не сдвинулся с места.
- Расположите ладони на краю сидения.
- Ноги отведите назад и поставьте на носки.
- Все тело удерживайте в одну «линию».
- Согните руки и опустите грудь к сидению.
- Не задерживайтесь в нижней точке, распрямите руки и поднимитесь в начальную стойку.
- Дыхание: на вдохе опускание корпуса, на выдохе – подъем.
Советы:
- Если чувствуете, что упражнение дается легко, добавьте отягощение. Простым решением будет накинуть на плечи рюкзак с грузом.
- Не допускайте «провисаний» в центральной части тела.
3. Отжимания от брусьев
Упражнение предназначено для фитнес-зала. Но если приобрести тренажер «турник-брусья», то можно качать нижнюю часть грудных мышц дома.
- Обхватите брусья и рывком поднимитесь в начальное положение.
- Подогните ноги для удобства и скрестите их.
- Одновременно сгибайте руки и слегка наклоняйте корпус вперед.
- Опустившись, сразу начинайте подъем в исходное положение.
- Дыхание: опускайтесь на вдохе, поднимайтесь – на выдохе.
Советы:
- При опускании разводите локти широко.
- При подъеме не распрямляйте руки до конца.
- Используйте отягощения: наденьте специальный пояс и закрепите к нему диск от штанги.
4. Сведение рук в кроссовере книзу
Изолирующее упражнение, позволяющее эффективно прокачать нижнюю часть грудных мышц.
- Закрепите к тросам верхних блоков D-рукояти.
- Встаньте между блоков посередине, возьмитесь за рукояти.
- Одну ногу немного выставьте, чтобы улучшить баланс тела.
- Чуть наклоните корпус вперед, руки слегка согните.
- Сохраняя сгиб в локтях, плавно сведите рукояти книзу.
- Затем так же плавно разведите руки.
- Дыхание: сведение на выдохе, разведение – на вдохе.
Советы:
- В нижней точке задержитесь на пару секунд, чтобы улучшить проработку целевых волокон.
- Не помогайте себе корпусом. Если это происходит непроизвольно, значит, нужно убавить вес.
5. Разводка гантелей вниз головой
Одно из лучших изолирующих упражнений на нижнюю часть груди. Как правило, выполняется в тренажерном зале, так как там имеется скамья с отрицательным наклоном.
- Возьмите гантели, опустите сидение скамьи и ложитесь головой вниз.
- Немного прогните грудь вверх, ноги зафиксируйте с помощью валиков.
- Поднимите гантели над нижней частью груди и слегка согните руки.
- Плавно разведите руки в стороны, сохраняя сгиб в локтях.
- Внизу задержитесь на 1-2 секунды, чтобы усилить растяжение волокон.
- Затем так же плавно сведите гантели в первоначальное положение.
- Дыхание: разводка на вдохе, сведение – на выдохе.
Советы:
- Не берите тяжелые гантели. Помните, что в «угловых» упражнениях вес снарядов должен быть меньше, чем в «горизонтальных».
- Разводку вниз головой допустимо выполнять в кроссовере через нижние блоки.
Программа тренировки грудных мышц дома
Тренировочная программа в домашних условиях включает отжимания под разными углами для проработки всех частей грудных мышц. Также в отдельные дни мы будем выполнять отжимания изменяя стиль и интенсивность выполнения упражнения, для тренировки разных типов мышечных волокон.
Тренировки на грудные мышцы рассчитаны на 3 раза в неделю, между занятиями должен быть один полный день отдыха, на каждой тренировке выполняются разные виды отжиманий от пола.
На первой тренировке мы выполняем стандартные отжимания, которые задействуют быстрые мышечные волокна и способствуют их росту. На второй тренировке работаем в скоростном стиле и выполняем плиометрические отжимания, которые в свою очередь тренируют взрывную силу и атлетическую мощность. На последней третьей тренировке выполняются статодинамические отжимания от пола, которые включают медленные мышечные волокна и таким образом запуская их рост.
Используя три разных типа отжиманий для грудных мышц, мы создаем максимальный стресс нашим грудным, что положительно скажется на их росте.
Гораздо больший эффект принесет тренировка грудных мышц дома, если обзавестись дополнительным спортивным инвентарем. Спортивная стенка с навесными брусьями и пара разборных гантелей то что нужно, отжимания на брусьях с отягощением отличное базовое упражнение сродни жиму лежа, а с гантелями можно выполнять жимы и разводки. Такой арсенал упражнений на ряду с обычными отжиманиями от пола позволит проводить дома полноценные тренировки для грудных мышц.
Но это тема отдельной статьи, сегодня мы рассматриваем как накачать грудь дома без специального оборудования, а в следующий раз расскажем, как накачать грудные мышцы гантелями.
А вот собственно, и сама программа тренировки грудных мышц дома:
Первая цифра количество подходов, вторая – количество повторов, отдых между подходами 1-2 минуты. Если заданное в плане количество повторов выполнить не получается, выполняем максимально возможное, при этом увеличиваем количество подходов так, чтобы в общей сумме вышло тоже количество повторений, что и в плане программы.
Отжимания от пола с широкой постановкой рук (ММВ) – статодинамические отжимания, выполняются в такой технике: 30 сек. выполняются отжимания в очень медленном темпе, работа в средине амплитуды, руки не выпрямляются до конца и не сгибаются полностью. 30 сек. отдых и новый подход, 30 сек. отдых и последний подход. Всего 3 таких серии из 3 подходов по 30 сек. между сериями отдых 5 минут, между подходами отдых 30 сек.
Тренировка 1
Общая разминка: 5-10 мин.
Отжимания от пола с широкой постановкой рук – 5х20
Отжимания от пола с ногами на опоре головой вниз – 5х20
Тренировка 2
Общая разминка: 5-10 мин.
Плиометрические отжимания с хлопками – 8х5
Тренировка 3
Общая разминка: 5-10 мин.
Отжимания от пола с широкой постановкой рук (ММВ) – 3х30 сек. 5 минут отдых, 3х30 сек., 5 минут отдых, 3х30 сек.
Отжимания с весом на массу
Другой способ усложнить твои отжимания — это добавить отягощение на твою спину. Когда ты освоил лесенку до десяти и хочешь идти дальше — просто положи себе на спину утяжеление.
Так как мы с тобой отжимаемся в наклоне, то я рекомендую надеть на спину рюкзак и положить в него что-нибудь тяжелое.
Если у тебя нет гантель или блинов, ты можешь положить туда двухлитровую бутылку воды.
Поверь, поначалу утяжеление даже в виде такой бутылки сделает упражнение намного сложнее.
Потом можешь добавить туда еще одну бутыль — у тебя получится утяжеление в 4 килограмма.
Ты можешь одновременно и увеличивать уровень лесенки, и надевать рюкзак для утяжеления.
Сколько раз нужно отжиматься от пола?
Я хотел отдельно обоговорить этот момент.
В самом начале твоих тренировок тебе все равно, сколько раз ты отжимаешься.
Как видишь, в лесенке спецназовцев, про которую я тебе рассказал, максимальное количество повторений — это 10 раз.
Не стремись сделать больше.
Многие мужчины мечтают сделать 50, 100 раз в один подход.
Это приводит к тому, что они теряют всю технику и делают отжимания “лишь бы сделать как можно больше”.
Они концентрируются не на том, чтобы проработать мышцы, а на том, чтобы сделать как можно больше раз.
Забудь об этом.
Наша с тобой цель — максимально сокращать грудные мышцы, чтобы грудь работала и росла.
Лучше сделай 10 идеально чистых медленных отжиманий, чем 50 раз, как на уроке физкультуры, быстро, без проработки, лишь бы физрук поставил оценку.
Мы работаем ради объема и роста мышц, а значит, для нас главное — это техника упражнения и максимальное сокращение мышц.
Забей, если кто-то говорит тебе: “Я отжимаюсь 60 раз”, потому что этот же человек будет завидовать тебе, когда ты, отжимаясь правильно 10 раз, накачаешь грудные мышцы больше, чем у него.
Делайте калистеникe!
Калистеника
— методика физической тренировки, в которой используются упражнения с преодолением веса тела тренирующегося. «Калистеника» включает в себя выполнение различных упражнений на уличных спортплощадках, а именно на следующих снарядах: перекладина, параллельные брусья, шведская стенка, рукоход и т. д., или вообще без их использования (на земле).
Основной акцент делается на работу, подразумевающую преодоление веса собственного тела, выполняющееся для воспитания силовых способностей. Люди, увлекающиеся такими тренировками, называют себя по-разному: воркаутеры, уличные (дворовые) спортсмены и пр.
Калистеника– это не только легкие утренние упражнения, это упражнения без дополнительного оборудования, которые позволяют увеличить силу, гибкость и укрепить мышечный корсет. Большинство упражнений состоят из подтягиваний, отжиманий, прыжков. При этом в качестве утяжелителя выступает ваш собственный вес. Такой вариант тренировки подойдет как девушкам, так и парням.
План и программа тренировок
На вопрос, как качать грудь правильно, ответить нелегко, ведь накачанный грудной отдел – понятие относительное. Для худосочного парня небольшие очертания уже будут смотреться красиво, а крупному мужчине рельефности, а тем более тяжелых мышечных плит добиться намного сложнее. Тем более что у каждого спортсмена свои физиологические особенности, у одних грудные мышцы объемны и выпирают вперед, а у других – развиты по краям, создавая рельефные четкие очертания. Базовые упражнения на верх или низ груди – это отжимания от пола и жим. Накачать грудь в домашних условиях возможно и одними регулярными отжиманиями, тем более что способов упражнений множество.
Если правильно отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы, то вы проработаете верхний отдел груди и трехглавые мышцы рук и дельты, обеспечивая красивые пропорции верхней части тела. В статическом положении будут задействованы мышцы спины и ног, и дополнительно происходить сокращение пресса.
Отжимания от пола для грудных мышц
Базовая техника отжиманий для передней поверхности груди выглядит так: примите на ровной поверхности упор лежа, на ширине плеч расположите руки, направив ладони вверх. Стопы упираются в пол. Согните руки в локтях на выдохе, направляя туловище вниз. Любой прогиб – это нарушение, корпус должен образовывать прямую линию во время наклона. На выдохе вернитесь в начальную позу. Вместе с грудным отделом здесь работает бицепс.
Отжимания с узкой постановкой рук
Узкие отжимания прорабатывают внутренние грудные мышцы и развивают силу рук. Для данного упражнения исходная поза – руки, расположенные близко друг к другу. Пальцы одной руки должны соприкасаться с пальцами другой. Когда вы опускаетесь при вдохе, касайтесь рук грудью, выдерживая секундную паузу перед тем, как сделать обратное движение вверх. Отжимание от пола узким хватом дает нагрузку еще на трицепсы и относится к средней категории тяжести.
Отжимания на табуретках
Более эффективным будет отжимание, если сделать его с помощью двух табуреток. Поставьте их на ширину своих плеч, исходное положение примите, как при базовой проработке, только расположите руки на табуретках. Ноги тоже поставьте на возвышение, к примеру, на кровать или кресло. Ладони должны стоять немного шире плеч. Опускайтесь в нижнее положение между табуретками настолько низко, насколько сможете. Если отжимание дается легко, воспользуйтесь отягощением (рюкзак с книгами).
Отжимания с наклоном вниз
Суть этого тренинга состоит в том, чтобы ноги были выше головы. Для его выполнения без тренажеров примите упор на вытянутых руках, а ноги поставьте на ширину своих плеч. Поставьте на табурет (скамью) стопы. Во время прокачки не разводите в стороны локти, чтобы не повредить суставы.
https://youtube.com/watch?v=75z3ZZY2Tm8
Отжимания на одной руке
Примите упор лежа, ноги расставьте, голову держите прямо, спину – ровно. Одну руку согните, заведите за спину, а на другой удерживайте равновесие, чтобы не шататься и не дрожать. Направьте взгляд в пол и начинайте медленно на руке опускаться. Когда до пола останется 15 см, зафиксируйтесь на пару секунд, затем вернитесь обратно.
Жим гантелей лежа на полу
Эффективно накачать грудь отжиманиями реально, но будет лучше результат, если добавить упражнение на жим с отягощением. Используйте для этого гантели или штангу. Возьмите в руки гантели и лягте спиной на пол. Ноги согните в коленях, а руки с отягощением поднимите ладонями вперед вверх. Вдохните и медленно опускайте руки, пока не коснетесь пола локтями. Сделайте паузу, затем на выдохе медленно возвращайте руки с гантелями в исходную позу.
Изолированные упражнения
Атлетам, стаж которых не превышает двух лет, оптимально выполнять только базовые упражнения на грудь. Более опытным необходимо включать в комплекс изолирующие упражнения. Они позволяют доработать форму мышц, делая их более рельефными и выразительными. Такие упражнения рекомендуется делать в конце силовой тренировки, когда уже были выполнены базовые упражнения с максимальным весом. Далее рассмотрим, как накачать грудные мышцы гантелями.
Разведение рук с гантелями
Если жим штанги лежа вне конкуренции среди базовых упражнений, то среди изолированных лидером является разведение гантелей. Это упражнение задействует лишь один сустав – плечевой, поэтому основное усилие будет сосредоточено на мышцах груди.
Исходное положение:
- Сесть на скамью ближе к краю, согнув ноги в коленях.
- Взять гантели и поставить их на колени вертикально.
- Откинуться назад и лечь на скамью.
- Поднять чуть согнутые в локтях руки так, чтобы гантели располагались над плечами.
Техника выполнения:
- Делая глубокий вдох, развести руки в стороны до крайней точки. Зафиксировать положение. В грудных мышцах должно ощущаться приятное растяжение, но ни в коем случае не боль.
- Медленно свести руки до соприкосновения гантелей, делая плавный выдох. Выждать паузу.
Рекомендации:
- Следует избегать полного распрямления рук в локтях – это может привести к травме локтевого сустава.
- Старайтесь не прогибать спину, так как это переносит нагрузку с грудных мышц на поясницу.
- Используйте умеренный вес гантелей.
Пуловеры с гантелью
Данное упражнение – не самая лучшая тренировка грудных мышц, потому что здесь сложно использовать большие веса и максимально стимулировать мышечные волокна. Однако, это упражнение способствует расширению грудной клетки, поэтому в обязательном порядке должно включаться в программу тренировок молодых атлетов.
Исходное положение:
- Поставить гантель торцом на пол возле скамьи.
- Лечь на скамью верхней частью спины.
- Прогнувшись, взять гантель за верхнюю часть обеими руками. Либо можно попросить партнера подать вам снаряд.
- Поднять гантель над грудью, выпрямив руки почти полностью.
Техника выполнения:
- На вдохе опустить гантель за голову, сохраняя локти слегка согнутыми.
- На выдохе поднять гантель по той же траектории до исходного положения.
Рекомендации:
- Упражнение выполнять медленно, без рывков.
- В верхней точке не выпрямлять руки в локтях полностью – это чревато травмой локтевого сустава.
- В нижней точке всегда стараться опустить снаряд как можно ниже, растягивая грудные мышцы.
Теперь рассмотрим некоторые изолированные упражнения для мышц груди, выполняемые на тренажерах.
Сведение рук в тренажере «Бабочка»
Существует множество разновидностей тренажеров «Бабочка», но принцип действия у них одинаковый. Заниматься на таком тренажере совсем не сложно, особой подготовки не требуется, а риск получить травму практически отсутствует. Наверное, поэтому он невероятно популярен среди начинающих, многим из которых еще страшновато браться за штангу.
Исходное положение:
- Сесть на скамью тренажера, выпрямив и плотно прижав спину.
- Удобно расставить ноги на ширине плеч.
- Взяться за рукоятки, упереться предплечьями в подушки.
Техника выполнения:
- После глубокого вдоха мощным движением свести руки перед собой до касания, делая выдох.
- На вдохе медленно развести руки в исходное положение.
Рекомендации:
- Старайтесь не снимать нагрузки с мышц груди во время разведения рук.
- Также, старайтесь не отрывать спину от скамьи.
Сведение рук в кроссовере через верхние блоки
Сведение рук на блоках позволяет проработать внутреннюю часть и низ грудных мышц.
Исходное положение:
- Встать между стойками тренажера.
- Взяться за ручки.
- Немного наклониться вперед.
- Чуть согнуть руки в локтях.
Техника выполнения:
- Одновременно обеими руками притянуть рукоятки примерно до пояса, сделав выдох в крайней точке.
- Медленно на вдохе вернуть руки в начальное положение.
Рекомендации:
Спину и ноги старайтесь держать неподвижными, включайте в работу только руки.
Теперь вы знаете лучшие упражнения для грудных мышц, выполняя которые добьетесь отличных результатов и станете обладателем широкой и накаченной груди!
Программа тренировок
Грудь состоит из большой и малой мышцы. За объем отвечает проработанная большая, за рельеф – малая грудная мышца. Нижняя часть груди – это не отдельная мышца, а отдел большой грудной. В бодибилдинге ее принято делить на зоны или пучки – верхняя, средняя и нижняя часть грудной мышцы. Чтобы накачать низ груди, необходимо немного изменить стандартные упражнения для этой части тела. Проработать эту область можно как в домашних условиях, так и в тренажерном зале.
Все упражнения направлены на развитие большой грудной мышцы. Базовые упражнения – это различные жимы и отжимания. В классическом варианте жим штанги задействует серединную часть большой грудной мышцы. Чтобы перераспределить нагрузку нужно лишь изменить угол наклона скамьи. В вертикальном положении качается вся мышца. Стоит опустить скамью для жима так, чтобы голова оказалась ниже туловища и ног, как в работу включается низ груди. Именно на обратном наклоне скамьи и построены все тренировки для этой области.
Отжимания
Самое доступное в любых условиях упражнения – это отжимания. Классический вариант с широкой постановкой рук на полу нагружает серединную часть, поэтому не поможет накачать низ груди. Чтобы сместить акцент на работу нижнего пучка, следует поставить руки на опору, а ноги оставить на полу. В домашних условиях можно использовать:
- тренировочную скамью;
- степ-платформу;
- блины для штанги;
- стопку книг.
Высота опоры должна составлять в среднем 20-30 см. Отжимания выполняются с широкой постановкой рук, кисти расставлены примерно на 1.5 ширины плеч. Необходимо на вдохе медленно опустить тело, сгибая локти, а на выдохе вытолкнуть себя вверх одним четким движением. Во время выполнения следить за тем, чтобы спина, ягодицы и ноги были вытянуты по одной линии. Таз, уходящий вверх – типичная ошибка новичков.
Чтобы сильнее нагрузить тело, необходимо поставить по небольшой опоре под каждую руку. Задача – во время отжимания опускать тело ниже уровня опор, почти дотягивая до пола.
Укрепить низ груди можно на брусьях. Сместить акцент на работу нижнего пучка грудных поможет наклон туловища вперед. Необходимо поднимать и опускать тело, меняя положение рук. Важный нюанс – в верхней точке руки не нужно выпрямлять полностью.
Жим штанги
Базовое упражнение для груди поможет накачать нижний отдел с условием правильного выбора угла наклона. Здесь действуют следующие принципы:
- горизонтальная скамья – работает средняя часть;
- наклон 30-40 градусов (тело выше ног) – нагрузка на верхнюю часть;
- обратный наклон – акцент на работу нижнего пучка грудных.
Таким образом, для проработки таргетируемой зоны следует подготовить штангу и опустить скамью так, чтобы голова оказалась ниже ног. Угол наклона подбирается опытным путем и зависит от силы мышц и общего состояния здоровья. В остальном техника стандартная: лечь на скамью, руки установить на грифе (прямой хват в замок), затем снять гриф и согнуть руки. Выжать штангу одним интенсивным движением вверх, а затем опустить к соскам. Во время выполнения следить, чтобы ноги крепко были прижаты к полу или фиксирующим упорам, локти двигались в одной плоскости, а ягодицы не отрывались от скамьи.
Жим гантелей
Еще одно базовое упражнение – это жим гантелей. Выполняется также на наклонной скамье, угол наклона – 30 градусов. В руки взять гантели, локти поставить на скамью. Во время выполнения жима гантели всегда остаются в одном положении, то есть выкручивать кисти не нужно. Поднять руки над телом, сделать вдох и опустить их до сосков. Локти в это время уходят вниз, ниже тела, и немного расставлены в стороны. На выдохе выжать вес максимально вверх, поднимая гантели одним выверенным движением.
Разведение рук
После выполнения жима не нужно откладывать гантели, ведь они используются и в следующем упражнении. Разведение помогает хорошенько растянуть рабочую область, способствуя дальнейшей гипертрофии мышц и повышая их силу. Как и в предыдущих вариантах, также выполняется под углом.
Необходимо лечь головой вниз, зафиксировав ноги упором или валиком, ягодицы, поясница и плечевой пояс все время плотно прижаты к скамье. Взять гантели и вытянуть вверх на прямых руках, а затем развести их в стороны, опуская максимально низко.
Сведение рук с верхнего блока
Закончить тренировку рекомендуется сведением рук в кроссовере. Для работы нужно прикрепить к тросам верхних блоков ручки, которые удобно брать в одну руку. Встать в середине, взять в обе руки крепления, предварительно установив нужный вес, сделать вдох и на выдохе свести руки вместе. Чтобы работал низ груди, нужно стоять прямо, для удобства немного выставить одну ногу вперед, но не наклонять корпус
Во время выполнения следить за осанкой, плечи должны быть расправлены, важно не сутулиться
Базовые упражнения на грудные мышцы: техника и описание
Для набора мышечной массы следует включать в свою тренировочную программу больше базовых, многосуставных упражнений, которые задействуют большое количество мышечных волокон. Ведь сложные базовые упражнения способствуют синтезу гормона роста и тестостерона.
Жим штанги лежа
Быстро развивает объем грудных мышц, но стоит принять во внимание, что нижняя и средняя части груди развиваются быстрее верхней. Поэтому не забывайте менять угол наклона скамьи вверх от 30 до 45 градусов, но не делайте его больше 45, так как это практически выключит грудные мышцы из работы, перенеся нагрузку на передние дельты. Опытным спортсменам я бы посоветовал вообще не использовать горизонтальную скамью при жимах
Это может создать диспропорцию между верхом и серединой груди
Опытным спортсменам я бы посоветовал вообще не использовать горизонтальную скамью при жимах. Это может создать диспропорцию между верхом и серединой груди.
Исходное положение
- Подготовьте скамью для жима и вес отягощений для грифа;
- Лягте на тренировочную скамью, тщательно прижмите к скамье и зафиксируйте ягодицы, плечи и голову. Затем сделайте легкий прогиб в пояснице и упритесь ногами в пол для стабилизации тела;
- Самостоятельно или с помощью партнера по залу снимите со стойки штангу и расположите ее параллельно середине груди. Это и будет Вашим исходным положением. Ширина хвата должна быть широкой.
Выполнение:
- Делая глубокий вдох, начните медленно опускать гриф в нижнюю точку грудных мышц, пока не ощутите легкого касания;
- Взрывным усилием мышц, одновременно выдыхая воздух, выжмите гриф в исходное положение. Зафиксируйте штангу на 1-2 секунды и продолжите выполнять заданное количество повторений.
Опускать гриф необходимо медленно, растягивая мышцы. А вот выжимать снаряд следует быстро с взрывной силой. Представьте, что Вы растягиваете пружину, а потом отпускаете ее, и она молниеносно возвращается в исходное состояние. Вот по такому принципу нужно выжимать штангу и Вам. Выполняйте 3-4 рабочих подхода по 8-12 повторений в начале тренировки на грудные мышцы.
Отжимания на брусьях
Одно из основных упражнений для создания сильного торса атлета. Отжимания нагружают мышцы груди, трицепса и дельт. Для смещения нагрузки на грудь необходимо найти брусья с более широкой постановкой опор.
Исходное положение:
- Встаньте напротив брусьев и плотно ухватите брусья ладонями;
- Усилием ног и тела запрыгните на них. Руки следует полностью выпрямить в локтях, тело держите в вертикальном положении, а ноги слегка согните в коленях.
Выполнение:
- Медленно на вдохе начните опускаться вниз, локти разводите в стороны. Попробуйте слегка наклонить корпус вперед, дабы убрать нагрузку с трицепса;
- Опускайтесь до тех пор, пока не почувствуете нужного растяжения грудных мышц. Но не стоит опускаться чересчур низко, иначе при подъеме в работу включится трицепс;
- На выдохе, усилием мышц груди, вернитесь в ИП. Продолжаем выполнять заданное количество раз.
Не стоит прижимать локти к корпусу на протяжении всего времени выполнения. Научитесь чувствовать работу грудных мышц, уделяйте этому время и больше практикуйтесь. Не гонитесь за большим количеством повторений и весом отягощений. В первую очередь, важна техника и индивидуальное ощущение работы целевых мышц.
Жим гантелей лежа
Альтернатива жиму штанги лежа, но преимущество заключается в том, что в работу включаются мышцы-стабилизаторы, распределяющие нагрузку между правым и левым участками груди. Также гантели помогают лучше растянуть мышцы в нижней фазе упражнения.
Исходное положение:
- Подготовьте гантели и скамью для жима;
- Сядьте на скамью, ноги чуть шире ширины плеч, гантели закиньте на бедра;
- Лягте на скамью и одновременно выпрямите руки с гантелями вверх (при наличии партнера, гантели подаст он);
- Аналогично жиму лежа прижмите к скамье ягодицы, плечи и голову, сделайте легкий прогиб в пояснице и упритесь ногами в пол.
Выполнение:
- Вдыхая воздух, начните опускать гантели максимально низко, пока не почувствуете растяжение в области груди. Локти должны двигаться строго вбок и вниз;
- На выдохе начните выжимать гантели в верхнюю точку.
