Как накачать ягодицы в домашних условиях девушке? от А до Я!

Как быстро накачать попу в домашних условиях

Если вы мечтаете превратить свою пятую точку в зависть всех подружек, то вам нужно знать, как это сделать в домашних условиях.

Конечно, за неделю и даже месяц подкачать не удастся, но поможет выработать привычку заниматься, что уже хорошо. А для девушек, следящих за своей фигурой – это особенно актуально.

Посоветовавшись со своим знакомым тренером, я установила, что практически нет разницы, где тренироваться – дома или в зале. Главное здесь упорство и четкость выполнения движений. И нельзя покупаться на слоганы о том, что супер-пупер современный тренажер поможет сделать попу, как орех, за неделю. Мышцы ягодиц наращиваются долго, и на быстрый эффект надеяться не стоит, так что запасаемся терпением.

Не менее важна и регулярность занятий, рекомендуется тренироваться 3 раза в неделю не менее 15 минут, без отпусков и поблажек. Кроме этого, нужно подключить аэробные нагрузки – катание на коньках и лыжах, пробежки, плавание, велосипедные прогулки. Вспомните, как любили прыгать в детстве на скакалке – это тоже подойдет. Главное – регулярность и упорство. Ведь стоит только однажды дать слабину и можно на месяц забросить работу над своим телом!

Еще одной неожиданной для меня новостью оказалось, что для формирования красивой попы нужно сначала достичь оптимального веса, так как при наличии лишних килограмм все попадающие в организм калории будут откладываться в жировой ткани, а не идти на формирование мышцы.

Поэтому нужно сначала сесть на сбалансированную низкокалорийную диету, совмещая ее с бегом, ходьбой, плаванием, аэробикой и другими кардионагрузками, прийти в форму, а потом уже думать, как подтянуть мышцы ягодиц и сделать формы более привлекательными.

Изолирующие упражнения для ягодиц. Упражнения с гантелями

Отягощения для выполнения базовых упражнений обязательны, так как именно благодаря регулярно увеличивающемуся весу, который используется при их выполнении, мышцы получают необходимую нагрузку, стимулирующую их рост. Не стоит боятся использовать гантели или штангу.

Женщина, которая не употребляет специальные гормональные добавки, не сможет «перекачаться» как раз из-за того, что в ее организме нет нужного количества отвечающих за интенсивное увеличение мышц гормонов.

Но на состоянии ягодиц использование дополнительной массы сказывается самым благоприятным образом. Изолирующие упражнения также выполняются с гантелями или утяжелителями.

Начинать можно с совсем малого веса или даже совсем без него, постепенно увеличивая нагрузку. Выполнять все упражнения нужно правильно, следя за положением ног и корпуса, чтобы не получить травм или растяжений. Так же следует избегать спешки и резких перемен положения тела. Лучше выполнить приседание 3-5 раз, но правильно.

Абсолютно любое упражнение для девушек можно выполнять с гантелями или специальными утяжелителями, надеваемыми на ноги. Дома с ними удобно делать махи или отведения. Вместо них в этом случае также используют резинку (эспандер). Если цель – уменьшить объём ягодиц, то использовать гантели необязательно, можно ограничиться аэробными нагрузками.

Кардиотренировки

Не только силовые тренировки и специальные упражнения помогут накачать попу за неделю. Кардиотренировки, которые направлены на улучшение работы сердца, тоже помогают в этом непростом деле.

Бег и езда на велосипеде или велотренажере позволяют не только сжигать жиры, но и обрести красивые формы. Это получается за счет того, что основная нагрузка приходится на мышцы ног и ягодиц. Активная циркуляция крови позволяет избавиться от целлюлита и подтянуть кожу, привести мышцы в тонус.

Плавание. Воздействует на мышцы ягодиц тогда, когда в процессе плавания мало задействуются руки, а основным движения совершаются ногами. Как можно накачать попу за неделю с помощью плавания? Делайте во время передышки махи ногами – вода создает дополнительное сопротивление, поэтому мышцам приходится активнее работать.

Танцы в виде, например, зумбы, позволяют не только сбросить лишний вес, но и привести организм в порядок. Активные движения задействуют мышцы всего тела и приводят их в тонус, делая фигуру более привлекательной.

Коньки, ролики, лыжи. Такой активный отдых дает серьезную нагрузку на ноги, ягодицы и пресс, поэтому если хотите иметь аппетитную попу, стоит освоить один из этих видов спорта.

Тренировки с утяжелителями и инвентарем

Спустя 2-3 месяца выполнения упражнений нагрузки недостаточно. Увеличение количества повторений и подходов не так эффективно. Чтобы объем попы увеличивался, используется дополнительный инвентарь и утяжеление.

Выпады вперед с гирями

При выполнении выпадов с гантелями задействованы не только мышцы ягодиц, но и передняя поверхность бедра. Для начала вес берется небольшой — 0,5 кг. Со временем повышается. Если гантель нет, помогут бутылки, заполненные водой или песком.

Ягодичный мостик со штангой

В качестве утяжеление используется вес, снятый со штанги. Размещается на животе. При выполнении упражнения придерживается руками.

Выпады со штангой

Порядок проведения:

Гриф размещается на плечах, чуть ниже шеи.
Спина должна быть прямой, грудь расправлена, а ноги на ширине плеч.
Делается широкий шаг вперед, и положение фиксируется. Рабочая нога на стопе, опорная — на носке.
На выходе девушка подымается. Движение проводится за счет усилия мышц. При этом не должно быть рывков.

Эффективное упражнение для женщин создает нагрузку на несколько групп мышц. Считается базовым, без которого не проходят тренировки. Интенсивно работают большие ягодичные мышцы, задействованные в формировании попы.

Шаги на степе с поднятием колена

Занятия с прибором интенсивно прорабатывают мышцы ягодиц и ног. Помогает быстро подкачать попу в домашних условиях. Входит во многие программы тренировок

При выполнении упражнения важно не раскачиваться из стороны в сторону

Порядок действий:

Человек становится перед скамьей.
Делается шаг вперед одной ногой. Пяткой второй ноги отталкиваются, и колено приподымается вверх.
Поднятая нога опускается, и девушка возвращается в исходное положение.

Высота степа должна доходить до колен — так удобнее делать шаги. Во время занятий на степе прорабатывается задняя поверхность бедра и ягодицы полностью.

Становая тяга с гирей на одной ноге

Упражнение направлено на тренировку задней поверхности бедер. Положение тела и смещение нагрузки работают также на квадрицепсы ноги, выполняющие ведущую роль. Из-за этого становая тяга из категории упражнений для спины становится одним из лучших упражнений

для ягодиц. Как делается:

В руки берется гиря или гантель.
Одна нога отставляется назад и делается прогиб.
Удерживая прогиб в спине, корпус медленно подымается.
Во время поднятия корпуса отведенная назад нога составляет угол, равный 90 градусам.
Остальные нюансы полностью повторяют классическую становую тягу.

Во время выполнения тяги следят за дыханием. При движении вниз делается вдох, вверх — выдох. Находясь в положении верхней амплитуды, допустимо несколько вдохов.

Румынская тяга

Эффективность упражнения доказана девушками, которые сумели достичь цели. Плюсом является и то, что упражнение можно делать в домашних условиях. Для этого понадобятся гантели. Как делается румынская тяга:

Ноги на ширине плеч.
Спина идеально ровная с небольшим прогибом в пояснице.
На вдохе делается наклон вниз. Вес идет вдоль ноги, а таз одновременно отводится назад.
Если девушка достигает точки ниже колен, выпрямляется.
При этом гантели достигают середины бедра.

За один сет делается от 8 до 12 повторений. Эта цифра показана новичкам. За одну тренировку должно быть не меньше 3 подходов.

Что нужно для получение быстрого результата?

Систематичные тренировки. Спланируйте свои занятия так, чтобы не пропускать их. Если Вы не любите вставать утром, то тренируйтесь вечером. Если же в позднее время вы часто строите планы по времяпровождению с друзьями или семьей, спланируйте занятия до завтрака.
Концентрация внимания. Во время тренировки вас не должны отвлекать посторонние факторы, например, просмотр телевизора или телефонные разговоры.
Выполнение упражнений по программе. Делайте все четко и по времени, используйте секундомер.
Усердность. Настройте себя заранее, что будет сложно. Вам нужно перебороть боль в мышцах и постоянную отдышку. Со временем вам более комфортно заниматься спортом.

Удачи в достижении цели!

Составляем расписание тренировок на месяц

Таблица упражнений для первой недели:

День недели

Упражнение

Количество повторений

Количество подходов

Понедельник

1. Махи назад ногами

2. Ягодичный мостик

3. Приседания

4. Супермен

Среда

1. Махи ногами в стороны

2. Выпады

3. Приседания с узкой постановкой стоп

4. Супермен

Пятница

1. Ягодичный мостик

2. Приседание с отведением ноги в сторону

3. Классическое приседание

4. Супермен

Таблица упражнений для второй недели:

День недели

Упражнение

Количество повторений

Количество подходов

Понедельник

1. Махи назад ногами

2. Ягодичный мостик

3. Приседания

4. Супермен

Среда

1. Махи ногами в стороны

2. Выпады

3. Приседания с узкой постановкой стоп

4. Супермен

Пятница

1. Ягодичный мостик

2. Приседание с отведением ноги в сторону

3. Классическое приседание

4. Супермен

Таблица упражнений для третьей недели:

День недели

Упражнение

Количество повторений

Количество подходов

Понедельник

1. Махи назад ногами

2. Ягодичный мостик

3. Приседания со штангой

4. Шаги на степе с поднятием колена

5. Супермен

Среда

1. Махи ногами в стороны

2. Выпады с гирями

3. Приседания с узкой постановкой стоп

4. Становая тяга с гирей на одной ноге

Пятница

1. Ягодичный мостик

2. Приседание с отведением ноги в сторону

3. Румынская тяга

4. Выпады со штангой

5. Супермен

Таблица упражнений для четвертой недели:

День недели

Упражнение

Количество повторений

Количество подходов

Понедельник

1. Махи назад ногами

2. Ягодичный мостик со штангой

3. Приседания со штангой

4. Шаги на степе с поднятием колена

5. Супермен

Среда

1. Махи ногами в стороны

2. Выпады с гирями

3. Приседания с гантелями

4. Становая тяга с гирей на одной ноге

Пятница

1. Ягодичный мостик со штангой

2. Приседание с отведением ноги в сторону

3. Румынская тяга

4. Выпады со штангой

5. Супермен

С каждой неделей нагрузка увеличивается. Комплекс упражнений на неделю составлен таким образом, чтобы все мышцы были проработаны. В первый месяц вес гирек небольшой.

Правильное питание для роста мышц ягодиц

Начинается все с правильного питания. Как уже говорилось ранее, чтобы запустить процесс роста мышц, необходимо придерживаться определенного режима питания. Правильное питание подразумевает соблюдение суточной калорийности и соотношения белков, жиров и углеводов.

Оптимальное соотношение БЖУ для набора массы следующее:

- белков – 20-30%;
- жиров – 10-20%;
- углеводов – 50-60%.

Белки:

- мясо птицы;
- говядина;
- рыба;
- яйца куриные;
- творог обезжиренный;
- фасоль, бобовые.

Жиры:

- оливковое и льняное масло;
- орехи;
- семечки;
- авокадо;
- красная рыба (форель, лосось, семга).

Углеводы:

- крупы (овсянка, гречка, перловка, бурый рис);
- картофель;
- макароны из твердых сортов пшеницы;
- сухие завтраки без сахара;
- сладости (мед, сухофрукты, козинаки);
- овощи и фрукты.

Употребление фруктов допускается до 1-2 штук в день, так как в них содержится большое количество фруктозы. Несмотря на то, что это природный сахар, попадая в организм, она превращается в глюкозу. Если энергия вовремя не будет потрачена, она отложится в виде жира. Более того, фруктоза легче превращается в жир, чем глюкоза

Расчет суточной калорийности

Энергия, которую мы получаем из продуктов, обязательно должна быть потрачена. Если не соблюдать баланс между поступлением и расходом калорий, то мы начнем набирать лишний вес.

Расчет суточной калорийности без учета физической активности:

BMR = 447.6 + (9.2 x вес, кг) + (3.1 х рост, cм) – (4.3 х возраст, лет)

Расчет суточной калорийности с учетом физической активности:

Минимальный(без физических нагрузок)	BMR x 1.2
Низкий(тренировки 1-3 раза в неделю)	BMR x 1.375
Средний(тренировки 3-5 раз в неделю)	BMR x 1.55
Высокий(тренировки 6-7 раз в неделю)	BMR x 1.725

Например:

Девушка 27 лет, рост 168 сантиметров, вес 55 килограмм, занимается 4 раза в неделю, в остальное время ведет малоактивный образ жизни.

BMR = 447.6 + (9.2 x 55) + (3.1 x 168) – (4.3 x 27) = 1358Норма калорий = BMR x уровень активности = 1358 х 1.55 = 2105 ккал.

Быстро посчитать суточную норму можно здесь:

Накачать большие ягодицы и похудеть одновременно невозможно. Сначала мы растим мышечную массу, а потом худеем. И эти 2 процесса постоянно повторяются

Если имеется лишний вес, то вначале нужно похудеть. Для этого калорийность рациона уменьшаем на 10-20% за счет углеводов.

Чтобы обеспечить рост ягодичных мышц, увеличиваем суточную калорийность на 200-500 калорий за счет углеводов.

Питание для наращивания мышц ягодиц состоит из двух этапов:

I этап – питание с повышенной калорийностью для набора мышечной массы;II этап – питание с пониженной калорийностью для сушки тела.

Сушка тела является обязательным этапом, так как в период набора массы мы употребляем больше калорий. Соответственно, вместе с мышцами увеличивается и жировая прослойка, от которой в период сушки мы избавляемся и получаем большие упругие ягодицы.

Регулярность физических нагрузок

Во всем важна регулярность – как в питании, так и в физических упражнениях. Составьте график занятий. Чтобы накачать попу в домашних условиях за неделю, заниматься рекомендуется через 1-2 дня, постепенно увеличивая нагрузку. Например, начинать с 15 приседаний, затем увеличить количество до 50, потом можно прибегнуть к специальным резинкам или утяжелителям, которые ускорят процесс прокачки ягодичных мышц.

Стоит помнить, что лучше выполнить меньше, но правильнее. Неверная техника может привести к повреждениям суставов, растяжениям мышц, по этой причине придется отказаться от занятий на долгих срок. Поэтому не стоит торопиться, а сделать акцент на качестве упражнений, а не на их количестве.

Заниматься нужно в комфортном темпе. Если насильно заставлять себя выполнять упражнения очень быстро, тогда тело будет сопротивляться занятиям из-за дискомфорта.

Кроме того, что нужно выполнять силовые упражнения, не отказывайтесь от кардио-тренировок

Важно знать, как накачать попу в домашних условиях за неделю с помощью таких упражнений. При выполнении кардио все тело приходит в тонус

Бег, езда на велосипеде, плаванье – все это стимулирует работу ягодичных мышц, делает попу более упругой и привлекательной. К тому же человек, тренируя сердце, становится более выносливым. Это значит, что он сможет заниматься силовыми упражнениями, направленными на проработку ягодичных мышц, дольше и чаще, что принесет свои плоды.

Если человек новичок в спорте, тогда лучше обратиться за помощью к тренеру – он подскажет, как накачать попу за неделю правильно, чтобы она потом не «сдулась» и все обошлось без повреждений.

Как поддержать ягодицы в тонусе без выполнения упражнений

Оказывая ежедневную нагрузку на мышцы, можно ускорить процесс того, как накачать ягодицы девушке в домашних условиях либо посещая фитнес-зал.

Большинство «вспомогательных» действий общедоступны и не требуют специальной подготовки, дополнительных финансовых затрат.

Заставить мышцы попы работать постоянно, быстрее добиваясь округлых форм, помогут следующие действия:

регулярная ходьба даже на небольшие расстояния; по возможности следует ввести в свой образ жизни ходьбу спортивную, которая не только тренирует мышцы ягодиц, ног, но и в целом поддерживает тело в тонусе;
пробежка, совершаемая два раза в день, также позволяет укрепить попу; и для бега, и для ходьбы необходимо обуваться в специальные кроссовки с «пружинящей» подошвой;
подъемы и спуски по лестницам, в гору способствуют укреплению мышц и ног, и попы;
катание на велосипеде, роликах, коньках, скейтборде;
занятия в бассейне, посещение танцев, особенно пилатеса, а также увлечение конным спортом;
находясь дома, на учебе или работе, сидя на стуле, стоит время от времени ритмично сжимать и разжимать ягодицы; данное действие не только укрепляет мышцы, но и помогает предотвратить развитие геморроя от сидячего образа жизни, усиливая циркуляцию крови в нижнем отделе тела;
подъемы на цыпочки, прыжки также помогают в борьбе за красивые формы.

Какие бывают формы ягодиц у женщин

Выделяют 4 основных типа женских ягодиц. Рассмотрим их и дадим советы по тренингу.

1. Перевернутая «V»

Форма характеризуется развитой верхней частью попы и заметным недостатком объема внизу. Специалисты утверждают, что такая форма характерна для худых женщин с низким уровнем половых гормонов. Подходящими упражнениями для «V» попы будут приседания и выпады с отягощениями.

2. Квадратная

Мускулатура верхней и нижней частей попы развита равномерно, но отсутствуют «округлости» по бокам. Подобная форма пятой точки является абсолютно нормальной. Самыми эффективными упражнениями для таких ягодиц будут боковые выпады, приседания, боковые отведения ног с отягощениями.

3. Круглая

У женщин с такой формой мышечные волокна распределены равномерно, образуя красивый округлый вид ягодиц с любого ракурса. Круглая попа является показателем хорошего здоровья женщины. В данном случае специалисты рекомендуют облегченные упражнения для поддержания красивой попы (например, приседы без веса).

4. Перевернутое сердечко

При такой форме нижняя часть ягодиц более объемная, чем верхняя. Довольно часто это связано с низким уровнем эстрогенов. В юности попа-сердечко выглядит сексуально, но ближе к 30 годам мышцы могут ослабеть и появится «провисание». В этом случае подойдут силовые упражнения для накачки ягодиц + кардио.

Комплекс упражнений для тренировки ягодиц дома

Выполняйте каждое упражнение от 45 до 60 секунд на каждую сторону в указанном порядке. Сделайте три подхода, то есть каждое упражнение по три раза до ощущения жжения в мышцах и скоро вы себя не узнаете.

1. Ягодичный мостик на одной ноге

Шаг 1: Лягте на спину, согните колени и упритесь стопами в пол. Вытяните одну ногу.

Шаг 2: Держа колени на одной линии, вытяните и поднимите одну ногу. На выдохе сожмите ягодицы и толкните бедра к потолку как можно выше. Сделайте паузу, затем опуститесь, пока ваши ягодицы не зависнут прямо над полом, и повторите, не касаясь пола, чтобы завершить одно повторение.

2. Махи ногой в планке

Шаг 1: Встаньте на четвереньки, расставив колени на ширине плеч, а запястья рук на одной линии с плечами.

Шаг 2: Согните колени под углом 90 градусов, поднимите правую ногу на высоту бедра, затем вытяните поднятую ногу прямо в сторону. Сделайте паузу, прежде чем снова согнуть колено и вернуть ногу в исходное положение, чтобы завершить одно повторение. Повторяйте данное упражнение 45 – 60 секунд правой ногой, а потом повторите то же самое правой.

3. Упражнение радуга

Шаг 1: Встаньте на четвереньки, расставив колени на ширине плеч, а запястья рук на одной линии с плечами.

Шаг 2: С острым носком вытяните правую ногу и потянитесь ступней к потолку. Медленно опустите ногу, чтобы коснуться пола. Сожмите ягодицы, когда вы поднимаете ногу обратно в исходное положение, затем опустите ногу, чтобы коснуться пола примерно в 30 см слева от стоящей на коленях ноги. Вернитесь в исходное положение, чтобы завершить повторение. Выполняйте данное упражнение 45 – 60 секунд, а затем поменяйте ногу.

4. Выпады в реверансе

Шаг 1: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки сомкнуты на уровне груди.

Шаг 2: Держите бедра прямо, шагните левой ногой по диагонали назад и согните оба колена под углом 90 градусов. Ваше левое колено должно оставаться на одной линии с левой щиколоткой. Сделайте паузу, затем нажмите на правую пятку, чтобы вернуться в положение стоя, когда вы вытягиваете левую ногу для бокового маша как можно дальше вперед. Это одно повторение. Делайте это упражнение 45 – 60 секунд, а затем поменяйте ногу.

5. Приседания сумо с поднятой пяткой

Шаг 1: Поставьте ноги чуть шире плеч, носки направлены наружу. Поднимите левую пятку. (Для дополнительной нагрузки приподнимите всю ступню от пола и вытяните ногу вперед)

Шаг 2: Отведите бедра назад, опуская ягодицы до параллели полу, держа колени за пальцами ног и напрягая корпус, чтобы помочь вам сохранить равновесие. Сделайте паузу, затем сделайте упор на правую пятку, чтобы встать в исходное положение и завершить одно повторение.

Выполняйте упражнение 45 – 60 секунд, а затем поменяйте ногу.

6. Взмахи ногой вверх в планке

Шаг 1: Начните с положения планки. Запястья рук и ноги на ширине плеч. Тело должно образовать прямую линию от макушки головы до пяток.

Шаг 2: Поднимите правую ногу и согните колено на 90 градусов. Согнув ногу, напрягите ягодицы и поднимите правую пятку к потолку как можно выше. Сделайте паузу, затем верните правое колено назад, чтобы оно встретилось с левым коленом, чтобы завершить одно повторение.

Выполняйте упражнение 45 – 60 секунд, а затем поменяйте ногу.

7. Становая тяга на одной ноге

Шаг 1: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, согните левое колено перед собой, колено на уровне бедра, напрягите пресс.

Шаг 2: Задействуйте ягодичные мышцы, медленно наклоняясь вперед. Дотроньтесь обеими руками до пола и вытягивая левую ногу прямо за собой. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Выполняйте упражнение 45 – 60 секунд, а затем поменяйте ногу.

8. Приседания сумо с подъемом на носки

Шаг 1: Встаньте прямо. Ноги поставьте так, чтобы расстояние между ступнями было шире расстояния между плечами примерно в два раза, и разверните носки слегка наружу.

Шаг 2: Удерживая колени над лодыжками и высоко подняв грудь, согните колени, пока бедра не будут параллельны земле. Контролируя себя, поднимите одну пятку так высоко, как сможете, не нарушая позу. Отпустите пятку на пол, затем повторите для противоположной стороны, чтобы завершить одно повторение. Продолжайте чередовать стороны. Повторяйте упражнение 45 – 60 секунд.

9. Приседания сумо

Шаг 1: Встаньте прямо. Ноги должны быть на ширине плеч, носки повернуты слегка вперед. Держа колени ровно на одной линии с лодыжками, присядьте. Встаньте прямо. Ноги должны быть на ширине плеч, носки повернуты слегка вперед.

Шаг 2: Держа колени ровно на одной линии с лодыжками, присядьте. Сделайте упор на пятки и делайте приседания, разворачивая при этом ноги в обе стороны на 45 градусов. Пульсируйте, чтобы выдвинуть пальцы ног вперед, и продолжайте чередовать положение ног, когда вы пульсируете. После этого вернитесь в исходное положение.

Можно ли накачать попу дома

У нас для вас отличная новость: получить желаемую попу возможно, и это не зависит от генетики, как считают многие. Конечно, вам повезло, если вы родились с такой великолепной попой, а если нет, то у вас есть шанс получить такие ягодицы в домашних условиях.

Многие из вас наверняка слышали эту поговорку: «Вы не добьетесь желаемой попы, если будете сидеть на ней ровно».

Это, несомненно, так, поскольку качать задницу просто необходимо. Основные мышцы этой области, большие ягодичные мышцы, являются одними из самых важных мышц в человеческом теле. И именно они заслуживают особого внимания.

Отдых – главное условие для роста попы

Ошибочно считать, что тренировки являются основной причиной роста мышечной массы, в том числе ягодиц. Занятия как раз разрушают мышечные ткани, а полноценный отдых и правильное питание обеспечивают их восстановление и последующий рост.

Поэтому очень важно обеспечить полноценный отдых после тренировки. Продолжительность сна должна быть не менее 8 часов

Ложиться в постель нужно не позднее 12 часов и засыпать только в полной темноте и тишине, без телевизора и ноутбука. Обязательно проветривай комнату перед сном.

Главная задача – настроить режим отдыха таким образом, чтобы просыпаться утром самостоятельно без будильника и чувствовать себя отдохнувшей и полной сил.

Качаем попу дома: программа тренировок для укрепления мышц

Любой тренировочный день для попы дома должен иметь следующую структуру:

Тщательная разминка – от 3 до 5 минут;
Самые тяжелые упражнения в силовом режиме: приседания, ягодичный мост, выпады и другие;
Выполнение кардио или заминки. Для этого подойдут любые движения, которые можно делать длительными сессиями. Например, отведение ноги назад в наклоне, подъемы на платформу и прочие.

Небольшая сессия растяжки, от 3 до 5 минут в конце занятий, поможет еще сильнее повысить эффективность тренировок и ускорить прогрессирование.

Пример программы для накачанной попы;

Разминка – 5 минут;
Приседания – 4 подхода по 15-20 раз;
Ягодичный мост – 4*12-15;
Выпады – 4*12 для каждой ноги;
Отведение ноги назад в наклоне – 3 серии по 60 секунд на каждую ногу;
Подъемы на платформу – 10 минут (опционально)
Растяжка – 3-5 минут.

Оптимально проводить две подобных тренировки в неделю, меняя поочередность упражнений или характер их выполнения. Проведение свыше 2 сессий в неделю будет снижать прогресс и в последующем может привести к недовосстановлению.

Программа приседаний для мужчин на 30 дней

Чтобы программа приседаний для мужчин была эффективной, ее необходимо выполнять интенсивно и регулярно. Нет необходимости пытаться выжать максимум сразу. Начните с небольшого количества повторений и подходов, постепенно увеличивая их. Оптимальное количество подходов — пять. Перерыв между ними должен длиться около минуты. Сначала сделайте небольшое количество приседаний и начните по предлагаемому тридцатидневному графику, когда вы легко сможете сделать 50 приседаний подряд.

Ниже представлена таблица приседаний для мужчин, рассчитанная на 30 дней. Если указанное количество повторений сложно делать одновременно, разбейте их на несколько подходов.

Редкие и эффективные упражнения на ягодицы

К счастью, машины не дают ничего такого, что нельзя было бы сделать с весом тела и эспандером вокруг колен. Приведенные ниже упражнения хорошо выполнять часто, в бодром темпе с большим количеством повторений и суперсетами без передышки, до появления чувства жжения в мышцах. Если получается — делайте на один вдох-выдох сразу 2-4 повторения, чтобы богатая кислородом кровь меньше вымывала нужную химию из тканей и жжение наступило быстрее.

1. Ягодичный мостик с эспандером с опорой на скамью (тяжелый вариант подходит для начала тренировки, а “легкую” версию можно делать в конце как изолирующее упражнение).

2. Ягодичный мостик на одной ноге с опорой на скамью (на видео – без скамьи).

3. Ягодичный мостик лежа на полу (подходит начинающим, но имеет меньшую амплитуду, чем вариант со скамьей).

4. Ягодичный мостик со сведенными вместе подошвами (“frog pumps”, если будете искать видео).

5. Разведение ног с эспандером вокруг колен. Можно делать трисетом, сидя на стульях разной высоты.

6. Шаги с приступом в сторону с эспандером вокруг колен (“lateral band walk”).

7. Отведение согнутой в колене ноги лежа на боку (“side lying clam”).

8. Отведение согнутой в колене ноги лежа на боку c подъемом таза и опорой на одну руку (“side lying clam raise”).

9. Отведение согнутой ноги в сторону с опорой на руки (“fire hydrant”).

10. Отведение согнутой ноги назад с опорой на локти (“quadruped hip extension from elbows”).

11. Отведение прямой ноги назад и в сторону с опорой на руки (“quadruped leg swing”).

Не нужно делать их все без крайней нужды, достаточно выбрать пару-тройку, которые для вас “щелкнут”.