Как повысить скорость бега на средних и длинных дистанциях
В этой статье речь пойдет о том, как увеличить среднюю скорость на средних и дальних дистанциях. Это означает, что некоторые из видов надо строить таким образом, чтобы темп бега сам по себе был выше, чем темп, с которым вы ходите на расстояния.
Взять например 1000 метров. Если вам нужно преодолеть это расстояние за 3 минуты, то бегите со скоростью 2 минуты и 50 секунд. Но не весь километр, а отрезки.
В частности, вы должны выполнять интервальные работы на отрезках 200–400–600 м, на более высокой скорости, чем вы пробежите 1 км в зачете или соревнованиях.
То же самое и для других расстояний.
Если вы хотите пройти километр за 3 минуты 20 секунд, это означает, что расстояние в 200 метров вы должны преодолеть за 40 секунд. Когда вы работаете с сегментами, между которыми есть отдых, бегите 200 в течение 37-38 секунд.
То же самое верно и для других расстояний. Если вы готовитесь к пробежке 10 км и хотите пробежать быстрее 40 минут, то работайте с интервалами в 1 км со скоростью 3 м 50 секунд на километр. Между отрезками отдых 2 минуты или легкий перекат 200-400 метров.
Вам будет легче преодолеть, потому что тело имеет диапазон скоростей.
Тренируйте свою выносливость
Если вам нужно пробежать 3 км, то для того, чтобы тело выдержало бег на таком расстоянии, нужен резерв сопротивления. Вам нужно пробежать 6-10 км. Из-за этого тело будет готово к работе в течение 10 или 12 минут, так как привыкло бегать на большие расстояния.
Это правило применяется и к более длинным сегментам.
Это вырабатывается 2 занятиями в день или ежедневными занятиями. То есть, например, вы проводили дневные занятия по сегментам, где бегали 10 раз по 1000 метров каждый. Вечером сделайте 10-километровую развязку в медленном темпе.
По этой причине общий пробег будет уже более 20 км.
Профессиональные марафонцы преодолевают 1000 км в месяц, используя только закон выносливости. Любителям такой объем не под силу.
Так как тело не полностью восстановлено после предыдущей работы и уже получено новое задание. Повторяю, не до конца, это не значит, что он не был частично восстановлен.
Если вы бегаете максимально быстро, то только навредите своему телу и будущему результату.
При любой возможности ходите пешком, гуляйте или ездите на велосипеде
Очевидно, что мы не всегда можем отказаться от транспорта. Добираться до некоторых мест пешком будет очень долго и энергозатратно, особенно если у вас по плану есть интенсивная тренировка. Но в некоторых случаях мы можем добавить движения даже тогда, когда пользуемся транспортом.
Неважно, живёте ли вы в небольшом городе или мегаполисе, добираетесь на метро, другом общественном или личном транспорте. Вы всегда можете выйти на одну-две остановки пораньше или заранее припарковать автомобиль, а оставшийся путь преодолеть пешком
Это даст вам минимум 2-4 тысячи дополнительных шагов в день.
В определённых случаях поездку на авто- или общественном транспорте вы можете заменить велосипедом. Продолжительные поездки станут хорошей альтернативой некоторым беговым тренировкам на выносливость и помогут развить различные группы мышц.
Также вы можете запланировать несколько раз в неделю продолжительные прогулки или походы. Это здорово укрепляет сердечно-сосудистую систему и улучшает выносливость.
Пригодится: Что лучше: бег или езда на велосипеде
Начните тренироваться дома
Когда тренажёр находится у вас в квартире, вы сможете не тратить время и деньги на посещение спортивного зала или фитнес-клуба. С дорожкой для бега WalkingPad вероятность пропустить тренировку стремится к нулю. Вы можете задержаться на работе, на улице будет дождь или снег, но вас это не побеспокоит.
Беговая дорожка WalkingPad – это возможность не подстраиваться под погоду, а включить кнопку и побежать
Если раньше что-то нарушало ваш тренировочный план, наличие дома беговой дорожки поможет его реализовать. Удобство этого устройства в том, что вы можете выполнять на нём разные виды тренировок. Для этого на беговой дорожке можно настроить заданный темп и общее время тренировки.
Чтобы бежать по дорожке, не нужно что-то выдумывать с техникой бега. Бегите естественно: ставьте ноги под центр тяжести, приземляйтесь на середину стопы, смотрите прямо и не забывайте работать руками.
Кстати, бежать по ней необязательно: можно просто ходить, если вы предпочитаете ходьбу. Она может быть полезна и в том случае, если вы восстанавливаетесь после болезни или травмы — в таком случае беговые тренировки пока стоят на паузе.
Если ходьба на улице даётся вам проще за счёт смены картинки, то дома на помощь придёт совмещение ходьбы по дорожке с просмотром телевизора или прослушиванием аудиокниги. Любите смотреть фильмы, сериалы или новости? Так почему бы не сделать это не лёжа на диване, а занимаясь спортом? Складная беговая дорожка WalkingPad выполнена в лаконичном дизайне и не занимает много места, поэтому подойдёт даже для небольших помещений.
Научитесь экономить время
Найти свободные полчаса в графике и действительно тренироваться в течение 30 минут — это не одно и то же.
Если вы решите бегать в обеденный перерыв, он рискует затянуться. Вам нужно переодеться в спортивную форму, доехать до парка, побегать там полчаса, приехать обратно и принять душ. Если вы работаете из дома, можно сократить временные потери. Утром сразу переоденьтесь в спортивную форму и работайте так до обеда или замените поездку в парк на пробежки рядом с домом. Вы также можете тренироваться прямо в офисе.
Вспомните, на что вы тратите время перед тренировкой и после неё, и подумайте, как можно сократить временные потери.
Если заниматься не 30 минут подряд, а 3–6 раз по 5–10 минут в течение дня, можно исключить поход в душ и смену одежды. Вы не успеете вспотеть после нескольких приседаний и отжиманий. Да, такие занятия нельзя назвать полноценной тренировкой, но это лучше, чем ничего.
Дети – не помеха, а стимул
Очень часто случается так, что детей не с кем оставить. Чтобы это не влияло на ваш график тренировок, необходимо выбрать такой спортзал, в котором есть детская комната. Кроме того, делать упражнения можно и в гостиной или детской комнате. Так вы убьете двух зайцев сразу: позаботитесь о своем здоровье, а дети будут под присмотром.
Родителям грудничков можно (и нужно!) почаще гулять с коляской в парке, ведь это прекрасное кардио. Если у вас есть друзья с маленькими непоседами, то можно по очереди оставлять их друг у друга, чтобы посещать тренажерный зал или заниматься спортом в домашних условиях. Главное – желание! А дети, подрастая, будут гордиться родителями и брать с них пример.
Сколько времени можно тренироваться
Подытожу всё вышесказанное:
На этом я буду заканчивать статью. Думаю теперь понятно, что тренироваться можно БОЛЬШЕ 45 МИНУТ, но при должном уровне тренированности.
Будьте здоровы друзья.
Посмотрите замечательное видео! Про тяжёлую жизнь. Про то, что никогда нельзя опускать руки! Колумбиец, будучи бездомным, стал неоднократным ЧЕМПИОНОМ МИРА! Это реальная история про реального человека. Видео длится всего 2 минуты. Не пожалейте вашего времени и вы поймёте, что всё в вашей жизни не всё так плохо.
https://youtube.com/watch?v=w2hjT9DYQqA
P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.
С уважением и наилучшими пожеланиями, !
Поделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится
Формируйте правильную привычку
Выберете то время дня, когда вы более-менее свободны (от тридцати минут до двух часов) и посвятите его тренировкам. Чтобы привычка сформировалась, необходимо выполнять одно и то же действие на протяжении месяца. Для этого заведите себе календарь и отметьте выбранное время как время тренировок на месяц вперед.
Как бы ни велико было желание хоть один день пропустить тренировку и заняться чем-то другим, не поддавайтесь искушению. Через тридцать дней вы и не заметите, как каждодневное занятие спортом, которое раньше могло вызывать у вас не совсем приятные эмоции, превратится в полезную привычку и будет выполняться автоматически.
Вечерняя тренировка
Американские ученые из университета Уильямсберга провели исследование с участием 100 мужчин. В ходе работы был замерен гормональный фон спортсменов при проведении тренировок в разные временные интервалы (07:00–09:00, 11:00–13:00, 14:00–16:00, 18:00–20:00).
Питание перед анаэробными нагрузками должно быть калорийным, но не следует наедаться непосредственно перед занятием. Лучше поесть за 1,5–2 часа до начала.
После силового тренинга появляется «углеводное окно». Это значит, что спортсмену нужно в течение 30–40 минут принять порцию углеводов для восстановления энергетических запасов. Не стоит опасаться, полученные калории не отложатся на боках. Придя домой, можно съесть белковый продукт, например, отварную куриную грудку или творог. Перед сном рекомендуется выпить протеиновый коктейль (казеиновый или сывороточный).
Вечерние тренировки для похудения лучше всего проводить в промежутке с 17:00 до 19:00. Это время характеризуется высокой активностью организма. Кроме того, чем раньше закончатся интенсивные нагрузки, тем легче спортсмену засыпать.
Если есть возможность, нужно следить за сердечным ритмом. Предпочтительной для похудения является пульсовая зона 70–80% от максимальной частоты сердечных сокращений.
Питание перед вечерним аэробным тренингом должно быть легким. Задача таких занятий — сжечь максимальное количество калорий, создав их дефицит в организме, запустив процессы жиросжигания. Поэтому не следует наедаться углеводами перед кардиотренировками.
Съешьте небольшую порцию овощного салата или творога за 60–90 минут до начала. По окончании занятия лучше принять BCAA или протеиновый коктейль. Через 1,5–2 часа можно съесть отварное мясо со свежими овощами. Для эффективного похудения необходимо выпивать в течение дня не менее двух литров воды.
В какое время лучше заниматься спортом
Организм человека подчиняется суточным ритмам. По природе своей наше тело запрограммировано на активность в конкретное время, и отдых в конкретное время. Причем у разных людей отрезки эти могут отличаться: кто-то чувствует прилив сил ранним утром, а у других максимальная продуктивность проявляется во второй половине дня. Потому не существует точного рецепта, когда лучше заниматься спортом. Тренировки будут максимально эффективными, если будут совпадать с индивидуальными ритмами человека.
На протяжении времени активности происходит колебание двух важных для человека параметров:
- Физическая активность, при которой мышцы могут воспринимать нагрузку положительно или не очень.
- Психологическая активность, при которой мозг может активно воспринимать все новое либо сопротивляться приему любых раздражителей.
Важно выбирать время для тренировок с учетом своих биоритмов. В течение 2-3 недель понаблюдайте за своим самочувствием, чтобы выявить, когда у вас обычно наступает сонливость, апатия, повышается раздражительность
Тренировки в это время будут не слишком полезными: даже если вы заставите себя пойти заниматься, то тело получит только сильную усталость.
И наоборот, заметив, что у вас появилось сильное желание двигаться, быть активным, постарайтесь запланировать занятия спортом именно на такое время. Тренировка на пике активности, при которой мышцы будут получать удовольствие от работы, будет способствовать активному сжиганию жира и обретению красивой мышечной массы.
Чтобы отслеживать такие периоды своего самочувствия, можно вести специальный дневничок.
Определив суточные биоритмы, вы сможете правильно распределить активную деятельность и отдых. На периоды активности спланируйте спорт и прочую активность, в том числе и умственные, на периоды ее спадания – дневной сон, медитацию или просто отдых.
В соответствии с биоритмами люди условно разделяются на «сов» и «жаворонков»:
- Жаворонками считаются люди, которые легко встают утром и максимально активны в первую половину дня, но бодрствовать ночью им сложно.
- У сов все иначе: они крайне сложно встают утром, чувствуют усталость и апатию, но во второй половине дня их работоспособность повышается.
- Также существует третий тип, называемым голубем. Люди, которые к нему относятся, могут одинаково эффективно работать как утром, так и вечером, не ощущая нехватки энергии.
Таким образом, лучшее время для занятий спортом будет определяться биоритмами. Жаворонкам лучше тренироваться в первую половину дня, совам – во вторую. Тогда тренировки пройдут с максимальной пользой и удовольствием.
Бывает и так, что ритм человека сбивается. На это могут повлиять такие факторы, как работа с посменным графиком, переезды и перелеты, смена времени, наличие маленьких детей, беременность и так далее.
Но в ходе определенных исследований было выявлено, что ритмы можно изменить. К примеру, если человек начнет регулярно заниматься спортом утром, со временем его организм привыкнет и будет к этому готов. Специалисты настаивают на том, что настройка биологического ритма особенно важна для спортсменов, которые готовятся к определенным соревнованиям. Они советуют переносить тренировки на то время суток, в которое запланировано проведение грядущего состязания.
Этапы силовой тренировки: сколько уделять времени на каждый
Первый этап – разминка
Разминка – фундамент и основа дальнейшей тренировки, от нее зависит, продуктивно ли пойдет занятие или же спортсмен получит травму, несовместимую с дальнейшими тренировками
Почему это так важно, ведь многие завсегдатаи зала начинают тренировку с элементарной разминки суставов или вовсе с разминочного подхода?. Дело в том, что мышцы под воздействием температуры, созданной благодаря динамическим упражнениям разминки, становятся более эластичными и теплыми, а это предупреждает травмы и дает возможность выполнять упражнения с большей амплитудой
Скудные движения холодных мышц, при которых ощущается только боль от вытяжения, не могут позволить выполнить максимальный подход с рабочим весом. В таком случае, не стоит ожидать ни роста массы, ни силы
Дело в том, что мышцы под воздействием температуры, созданной благодаря динамическим упражнениям разминки, становятся более эластичными и теплыми, а это предупреждает травмы и дает возможность выполнять упражнения с большей амплитудой. Скудные движения холодных мышц, при которых ощущается только боль от вытяжения, не могут позволить выполнить максимальный подход с рабочим весом. В таком случае, не стоит ожидать ни роста массы, ни силы.
Уделяйте разминке по 10 минут перед занятием, выполняйте кардиоупражнения с собственным весом или занимайтесь на кардиотренажерах. Также после выполнения основной части разминки можно растянуть крупные группы мышц, чтобы предотвратить растяжение связок.
Второй этап – силовая часть
Длительность силовой части будет зависеть от количества упражнений и цели тренировок – на массу или выносливость. Например, тренировка на выносливость будет проходить быстрее, так как спортсмен выполняет комплекс с минимальным отдыхом, а при круговых тренировках и то отдыхает, чаще всего, 3 раза по 1-2 минуты. Соответственно, атлет, который выполняет подход на силу по 4-6 повторений с большим весом, будет и отдыхать дольше – по 2-3 минуты между каждым подходом. В среднем, силовая тренировка может длиться 40-50 минут.
Третий этап – заминка
Заминку тоже часто игнорируют, если цель растяжки многие еще понимают, то заминки – отнюдь. Во время силовых упражнений большая часть крови концентрируется в мышцах, которые нагружались, и чтобы восстановить кровообращение по всему телу, нужно обеспечить отток большого количества крови от мышц и заставить циркулировать в нормальном режиме. Это ускорит восстановление, снизит концентрацию молочной кислоты в мышцах, успокоит пульс и наладит работу сердца, которое работает на тренировке еще сильнее и так же устает. Именно медленное снижение нагрузки сохраняет сердце здоровым. Длиться заминка должна 7-10 минут. Это может быть, например, ходьба на беговой дорожке или велотренажер.
Четвертый этап – растяжка
Не придают особого значения и растяжке после тренировки, хотя занимает она не более 5 минут, если использовать ее не в целях развития гибкости, а в качестве расслабления натренированных мышц и ускорения восстановления волокон. Если растягивать мышцы после каждой тренировки, они перестанут укорачиваться от постоянного сокращения в силовых упражнениях, амплитуда вырастет, уйдут болевые ощущения при натяжении мышц. Если хотите повысить гибкость, можно растягиваться дольше, доводя растяжку до 15-20 минут.
Интенсивность и продолжительность тренировки
В разных видах физической деятельности интенсивность тренировки определяется разными параметрами. Например, в аэробных тренировках основным показателем интенсивности является частота сердечных сокращений (ЧСС), а в силовой тренировки величина отягощения и количество повторений. В данном материале рассмотрим, как определяется интенсивность в аэробных тренировках, а принципы построения силовой тренировки изложим в другой статье.
Определение интенсивности нагрузки по ЧСС заключается в том, что существует максимальная ЧСС (ЧССmax) для каждого человека, которая определяется по формуле: 220-возраст. Интенсивность аэробной нагрузки измеряется в процентах от максимальной ЧСС. Например, для человека в возрасте 30 лет максимальная ЧСС равна 220-30=190. Если он выполняет нагрузку на пульсе равном 160 ударов в минуту, то это будет соответствовать нагрузке 85% от ЧССmax.
В зависимости от характера энергообеспечения все аэробные тренировки можно разделить на 5 зон интенсивности (см. таблицу).
| Зона интенсивности | % от ЧССmax | Предельная продолжительность нагрузки | Вид энергообеспечения | Общее описание |
| Максимальной аэробной мощности | Мышечный гликоген | В оздоровительной тренировке не используется. | ||
| Околомаксимальной аэробной мощности | 10-30 минут | Периодически может использоваться хорошо подготовленными людьми для развития скоростной выносливости. В оздоровительной тренировке также не используется. | ||
| Субмаксимальной аэробной мощности | 30-110 минут | Мышечный гликоген, жиры и глюкоза крови | Используется для развития общей выносливости, укрепления сердечно-сосудистой системы. | |
| Средней аэробной мощности | 110-180 минут | Используется для поддержания и развития уровня общей выносливости. Рекомендуется как метод снижения веса. | ||
| Малой аэробной мощности | >180 минут | Жиры, мышечный гликоген, глюкоза крови | Используется как метод реабилитации после перенесенных заболеваний. |
Как видно из таблицы, каждая зона интенсивности имеет свое предельное время продолжительности занятия, которое может варьировать зависимости от уровня физической подготовки занимающегося. Если проводить тренировку в определенной зоне интенсивности дольше предельно допустимого времени, то очень вероятно, что через несколько таких тренировок наступит переутомление организма и интерес к занятиям пропадет. Если тренировки проводить меньше положенного времени, то эффективность занятия будет очень низкая, что также способствует пропаданию интереса к занятиям.
Энергетические запасы организма ограничены, мы не можем без отдыха, восстановления, не прерывно долго тренироваться, наша физическая работоспособность будет со временем падать, запасы энергии, будут уменьшаться, выделится катаболический гормон кортизол, который начнет расщеплять наши мышечные волокна, белок, до аминокислот, и начнет их использовать в качестве экстренного источника энергии, то есть начнётся массовое разрушение, деструкция мышц, — вот что будет, если мы будет тренироваться по принципу, чем больше, тем лучше.
Но, у многих, каша в голове, одни говорят надо мало и реже тренироваться, другие много и часто, и у новичка особенно, возникает путаница, он не может понять, сколь же по времени надо тренироваться. Правда кроется, в индивидуальном подходе к своему тренингу, из-за разной восстановительной способности организма, но конечно, есть и общие правила, но об этом читайте чуть ниже.
Восстанавливаемость организма у всех разная, у новичков она плохая, медленная, у продвинутых атлетов, она высокая, такой, человек может достаточно долго тренироваться, и показывать результативный тренинг. Но, чем больше рабочий вес, тем больше требуется организму для , поэтому общий отдых между подходами, повторениями, примерно одинаков, как у новичка, так и у продвинутого атлета.
Длительность силовой тренировки в зале
Начинающему бодибилдеру важно знать, сколько должна длиться тренировка в тренажерном зале, если делается упор на массу. Это время составляет около 1-1,5 часов
Профессиональный бодибилдер потратит на свою тренировку 40 – 60 минут, поскольку у него имеется специализированная программа на прокачку той или иной группы мышц.
Для новичков важно запомнить, сколько должна длиться тренировка на массу, поскольку им требуется базовый задел. Для начинающих атлетов отсутствует жесткое ограничение в отдыхе между упражнениями и подходами
Если силовая тренировка превышает максимальный предел, то начинает вырабатываться кортизол, разрушающий мышечные ткани. Усиленные физические нагрузки приведут к перенапряжению организма и неприятным последствиям. В любом случае нужно понимать, что посещать тренажерный зал следует регулярно. Больше толка будет от 12 занятий, чем от 4.
Сколько по времени длится силовая тренировка
Не имеет смысла «тягать железо» слишком долго. «Рекомендуемое время для силовой тренировки — 60 минут с учетом разминки и заминки (по 5-10 минут на то и другое), — отмечает Анастасия Юркова. — Основная часть тренировки должна длиться 30-50 минут, дольше заниматься бессмысленно с точки зрения биохимии процесса, так как включаются механизмы, отвечающие за выносливость, а не силовые показатели».
Почему? Основным «топливом» во время нагрузок является гликоген — сложный углевод, который хранится в разных зонах организма. Первые 25 минут тренировки расходуется гликоген из мышечных волокон, следующие 20 минут в ход идет «топливо» из печени. Это помогает мускулатуре работать на максимуме. Дальше работоспособность мышц падает.
Базовые упражнения в зале
Важно не только, сколько времени нужно заниматься в тренажерном зале, но и как грамотно составить свой режим тренировки. Основой увеличения мышечной массы считаются базовые упражнения
Они присутствуют практически во всех тренировочных программах. Следует помнить, что не все базовые упражнения способны «прокачать» более 2 групп мышц. Однако все они помогают достичь поставленной цели.
Выделяют следующие базовые упражнения:
- на спину;
- на грудные мышцы;
- на плечи;
- на бицепсы;
- на трицепсы;
- на ноги.
Сильнее всего на рост мышечной массы влияют следующие упражнения:
- два вида жима: стоя и лежа;
- приседания со штангой;
- две разновидности тяги: становая и штанги в наклоне.
Почему мы не можем найти время для тренировки?
Работа, транспорт, еда, сон отнимают большую часть суток, а оставшиеся несколько свободных часов очень хочется посвятить отдыху, общению с друзьями и близкими и развлечениям как награде за проведенный в трудах день. В итоге времени для тренировки обычно не остаётся, и мы просто бросаем или даже не пытаемся начинать заниматься своим здоровьем. Причем я не говорю о двух-трёхчасовых занятиях в секции или спортзале. Зачастую мы не можем выделить и 20-30 минут для того, чтобы сделать утреннюю зарядку, выполнить несколько упражнений йоги или же пробежаться вокруг квартала. И не смотря на то, что различные физические упражнения напрямую влияют на то, как долго мы будем жить, мы обычно ставим их в самый низ перечня приоритетов.
«Да, знаю. Да, надо бы начать заниматься. Да, всё никак не могу себя заставить подниматься по утрам на десять минут раньше и делать зарядку».
Все так говорят. Человек – существо ленивое, и, будучи относительно здоровым, не придает особого внимания своему физическому развитию, при этом прекрасно понимая, что это нужно. Как в поговорке: «Пока гром не грянет, мужик не перекрестится»
Или как говорит Стив Кэмб в книге «Супергерои играют по-крупному»: дело не в том, что у вас нет времени, а в том, что для вас это на самом деле неважно
Чтобы начать заниматься, мы ждём какого-нибудь пинка от судьбы. И судьба обычно бьёт нас, да так, что мало не покажется. А всего-то стоит начать с малого – делать зарядку, пробежки, разные комплексы упражнений на мышцы, на расслабление и растяжку. На это обычно не требуется много времени, но мы и этой капли не можем выделить. Неужели всё так грустно?
