Продукты с высоким содержанием белков
К ним относят макароны, каши на молоке, мучные изделия. Не стоит ограничивать себя только молочными продуктами, можно пить компот, сок, обязательно воду. Важен при наборе массы протеин. Он находится в:
- растительных продуктах: горох, соя, чечевица, фасоль.
- животных: мясо (говядина, курятина, рыба), молоко, яйца, творог (с низким процентом жирности).
В рацион включают свежие фрукты и овощи. Их часть составляет не менее 500 г от суточной нормы. Богаты витамины и микроэлементами морковь, яблоки, цитрусовые, различные ягоды. Можно приготовить сухофрукты, есть пастилу из натуральных компонентов или сварить компот. Небольшая часть в дневном питании отводится орехам.
Упражнения для увеличения роста
Приводим систему таких упражнений:
1. Вис на перекладине на руках хватом сверху. Перекладина должна быть такой высоты, чтобы вы, повиснув на ней расслабившись, не касались земли ногами. Повисев 20-30 сек, столько же отдохните. Повторите упражнение 3-5 раз.
2. Прыжки на месте. Попытайтесь в прыжке достать кончиками пальцев до какого-нибудь высоко расположенного предмета (например, ветки дерева). Сначала сделайте 10 прыжков, отталкиваясь обеими ногами. Не торопитесь, интервал между прыжками между прыжками должен быть 5-8 секунд. Отталкиваясь, вкладывайте в прыжок всю силу, вытягиваясь вверх телом. Отдохните 2-3 минуты, выполняя при этом какое-нибудь упражнение на расслабление. Затем сделайте еще 10 прыжков.
3. После 3-4–х минутного отдыха, наполненного упражнениями на расслабление, вновь сделайте 10 прыжков, только при этом отталкиваясь от земли (пола, одной ногой (например, левой). Отдохните 2-3 минуты, повторите упражнение.
4. Сделайте все также, как и в предыдущем пункте (3), но на этот раз – отталкиваясь правой ногой. После 2-4-х минутного отдыха переходите к следующему упражнению.
5. Вис на перекладине вниз головой. Для этого, повиснув на перекладине на руках, поднимите ноги вверх и, согнув в коленях, зацепите их под коленями за перекладину. Удерживаясь в таком положении, медленно опустите вниз туловище и руки. Продолжительность виса 20-30 секунд. Не задерживайте дыхание. Повторите упражнение 2-3 раза.
6. Проделайте упражнение №2, но прыжки выполняйте с разбега. Подбегая под тем, чего хотите достать, изо всей силы оттолкнитесь двумя ногами, вытягиваясь в «струнку».
7. Выполните упражнение №3, но на этот раз также с разбега.
8. А теперь упражнение №4 и также с разбега.
Это комплекс из 8 упражнений следует выполнять 2 раза – утром и вечером – каждый день. свободных от тренировок дней может быть не более 2-х в неделю.
К приведенной выше системе упражнений следует добавить несколько общих, однако, важных рекомендаций. Висы на перекладине можно выполнять со временем с отягощением (эффект увеличения роста будет при этом еще заметнее), попросив кого-нибудь, повиснуть у вас на ногах, а если вниз головой – взяв в руки, например, гантели 5-10 кг. Помните, что полезны все гимнастические упражнения на перекладине – разнообразные подтягивания, «выходы», вращения и т. д. Что касается прыжков, то помимо выполнения основного комплекса 2 раза в день, прыгайте, где только это возможно, стараясь достать потолок. Число прыжков постепенно доведите до 200-300 в день.
Если есть возможность играть в баскетбол – играйте. Очень полезно также плавание брасом.
Физические упражнения дополняйте тепловыми процедурами (сауна, русская баня, ванны с температурой воды 37-39 градусов с морской или обычной солью, хвойным экстрактом), самомассажем и различными закаливающими воздействиями. Все это будет вызывать раздражение зон роста, усиливать микроциркуляцию и обмен веществ и, в конечном итоге к более или менее выраженному ускорению процесса роста.
Существенное значение имеет собственный психологический настрой. Желающим увеличить свой рост специалисты рекомендуют ставить перед собой конкретные задачи. Например, вырасти в предстоящем году на 7 см. Для большой убедительности напишите расписку о том, что вы обязуетесь к такому-то сроку вырасти на столько-то сантиметров. Теперь, когда расписка написана, вы просто обязаны будете расти, чтобы держать слово, данное самому себе.
Когда вы почувствуете упражнения комплекса, включите в свою программу еще и мысленное выполнение. Представляете себе в мыслях, что делаете на тренировках. Попытайтесь при этом почувствовать, как вытягивается ваше тело. После того, как вы закончите эту «мысленную тренировку», также мысленно прикажите своему телу «Расти!».
Хотелось бы предостеречь – не измеряйте свой рост часто. Если вы поставили перед собой задачу на год, так и измеряйте свой рост через год после того дня, когда начали заниматься. И еще – не распространяйтесь друзьям о том, что вы занимаетесь увеличением роста, их любопытство может лишь повредить, уменьшить вашу уверенность в успехе начатого дела.
Ну, и конечно, надо полностью отказаться от курения и алкоголя, иначе все ваши усилия будут сведены на нет.
Кроме того, спать следует не менее 8 часов – ведь именно во время сна происходит рост организма, но лучше ночью, т. к. дневной сон менее полезен. Выполняйте скрупулезно все, что мы посоветовали, и вам обеспечен успех ! Растите на здоровье!
Эффективная диета, чтобы набрать вес парню: меню на неделю
День первый
- Завтрак: яичница из 3-х яиц, бутерброд с кусочком буженины и огурцом, 1 помидор, несколько грецких орехов, чай.
- Перекус: банан, чай + булка с маком.
- Обед: суп с лапшой (260 г), сто граммов куриного жареного мяса, несколько ломтиков хлеба, двести граммов салата.
- Полдник: несколько вареных яиц, сто граммов рисовой каши, четыре сухофрукта.
- Ужин: 160 г картофельного пюре, сто граммов говяжьих котлет, несколько сырных бутербродов, 200 мл овощного сока, выжатого дома.
День второй
- Завтрак: сто граммов пшеничной каши, приготовленной на молоке, 150 мл йогурта, 80 г творожного сырка, чай.
- Перекус: 100 г кураги, одно яблоко.
- Обед: 260 г супа с курицей, 160 г картофельных равиоли, двести граммов салата из моркови и редиса, заправленного соком лимона.
- Полдник: 75 г йогурта со ста граммами клубники или других ягод.
- Ужин: 250 граммов запеченного судака с овощами, 150 граммов салата из помидоров и огурцов, заправить овощи сметаной.
День третий
- Завтрак: двести граммов гречки на молоке, омлет из одного яйца и двух белков, полстакана молока, тост + 30 граммов твердого сыра.
- Перекус: груша, 30 г любых орехов, сто граммов зефира либо мармелада.
- Обед: 200 г борща, 150 г индюшачьего филе, сто граммов винегрета и ломтик черного хлеба.
- Полдник: 170 г творога, 100 г йогурта, один персик.
- Ужин: двести граммов хека, сто граммов стручковой фасоли, 150 граммов салата из любимых овощей. Можно также съесть несколько бутербродов.
РЕКОМЕНДУЕМ ПРОЧЕСТЬ: Всё о спортивном питании
День четвертый
- Завтрак: три вареных яйца, перловая каша на молоке с добавлением меда, орехов и натертого яблока, один банан, чай.
- Перекус: 2 тоста, 40 г арахисовой пасты, зеленый чай.
- Обед: 260 г щей на мясном бульоне, сто граммов макарон с мясными биточками и сыром, овощной салат, заправленный сметаной.
- Полдник: вареное яйцо, ломтик хлеба + 15 г сливочного масла, горсть кедровых орешков, сок.
- Ужин: 160 г гуляша, 250 г салата с креветками (100 г), брынзой (30 г), листьями салата, помидорами черри и огурцом, заправить ингредиенты оливковым маслом.
День пятый
- Завтрак: 160 г равиоли, 160 г макарон с отварным куриным филе, ломтик черного хлеба + масло.
- Перекус: двести граммов гуляша из говядины, овощной салат (150 граммов).
- Обед: 260 г горохового супа с копчеными ребрышками, 100 г отварного свиного мяса, салат из капусты, лука и огурца, заправленный уксусом.
- Полдник: чай, творожная ватрушка, банан, печенье (количество на ваше усмотрение, около 70 г).
- Ужин: 150 г стейка из семги, двести граммов овощей на гриле, 130 г салата из любимых овощей.
День шестой
- Завтрак: 130 г тушеной говядины, 130 г макаронных изделий, какао.
- Перекус: 200 г фруктового желе, 120 мл йогурта.
- Обед: 270 г супа-пюре из кабачков, 130 г риса, отварная куриная грудка (половинка).
- Полдник: стакан кефира, горсть кешью.
- Ужин: 150 г гречки с 50 граммов шампиньонов, 100 г стручковой фасоли, тушеной в томатном соусе.
День седьмой
- Завтрак: запеканка из творога с добавлением изюма, бутерброд с сыром и сливочным маслом, зеленый чай.
- Перекус: 50 г смеси из орехов и сухофруктов, 200 мл яблочного сока.
- Обед: 250 г овощного супа, 150 г говяжьей печени, тушеной в молоке, салат из помидоров и огурцов.
- Ужин: 150 г тушеной индейки, 100 г цветной капусты с сыром и майонезом, тост, 10 г сливочного масла и томатный сок.
При необходимости порции можно смело увеличивать. Это поможет быстрее набрать вес худому парню. Волнующий многих вопрос: за сколько времени удастся поправиться? Каждый месяц вы будете прибавляться в весе примерно на 1-1,5 кг при условии, что будете придерживаться абсолютно всех правил набора массы.
Как питаться
Чтобы поправиться худому парню или мужчине, не стоит есть пирожные и мороженое. Питание должно в любом случае оставаться сбалансированным, здоровым. Однако некоторые изменения в рацион стоит ввести. Самое главное – частота поступления пищи в организм. Нужно питаться часто, желательно большими порциями. Значение имеет правильный режим сна, поскольку поправляются люди чаще всего именно ночью.
Качественная пища
Вкусный смузи можно приготовить быстро из многих продуктов. Подойдут любые сезонные фрукты или ягоды, если их приготовить блендером с добавлением сухого молока, орехов, меда. Поскольку рецепты смузи будут каждый раз разными, напиток всегда будет вызывать аппетит и интерес.
Высококалорийные блюда нужно готовить только из свежих качественных продуктов, содержащих большее количество полезных веществ. Овощи и фрукты – зрелые, молоко с повышенной или нормальной жирностью, мед первого или высшего сорта.
Желая поправиться, особое внимание нужно уделить рациону
Баланс БЖУ
Для получения полноценного питания при выборе пищи парню необходимо соблюдать правильный баланс между белками, жирами, углеводами, что сокращенно называется БЖУ. Чтобы набрать мышечную массу, которая добавляет веса худым мужчинам, необходимо потреблять 30-35% белков, всего 10-20% жиров, 50-60% углеводов.
Можно быстро поправиться мужчине, если он получает достаточное количество калорий в нужных пропорциях. Однако на деле необходимо производить правильные расчеты и подключать физические упражнения. Ведь очень полезной гречки придется съесть тазик, чтобы пополнить нужное количество веществ. Тогда часть рациона заменять более калорийными или быстроусвояемыми углеводами. Обязательно увеличивать порцию. В этом помогут активные физические упражнения, улучшающие обмен веществ и стимулирующие аппетит.
Худым мужчинам, которые не любят мясные продукты, для получения белка стоит обратить внимание на бобовые, топинамбур, молочные продукты. Конечно, они не помогут набрать 10 кг за пару дней, но предоставят нужные вещества для строительства мышц
К продуктам, которые нужно есть худому мужчине, чтобы быстро набрать вес, относятся яйца, овсяная, рисовая, гречневые каши, картофель, рыба. Молоко или кефир – вечерняя пища, которая стимулирует прибавку килограммов по ночам. Помогут получить нужную калорийность перекусы: хорошо употреблять сухофрукты, орешки, семечки, соки, сладкие фрукты.
Здоровую диету невозможно представить без овощных салатов. Приправлять их стоит оливковым маслом.
Режим питания
Поправиться на 5 кг за неделю худому человеку сложно, но можно. Рацион выглядит так:
- Утром есть каши, яйца, хлебобулочные изделия в качестве строительного материала.
- В обед получить большое количество белков посредством мясных и рыбных блюд, в качестве гарнира хорош картофель. Обязательны салаты.
- Ужин – молочные продукты (творог, молоко, кефир, йогурт).
Между каждым приемом пищи – фрукты и сухофрукты, соки, различные бутерброды (но не фастфуд). Дважды – за час до и через час после тренировки – протеиновый коктейль и перекус из быстрых углеводов. Подойдет шоколадка, банан, другие сладости.
Народные рецепты набора веса
Существуют народные средства, которые способствуют повышению аппетита. К ним относятся травяные сборы из васильков, клевера, чабреца, вербы, тысячелистника, шамбалы или пажитника. Эти травы стимулируют аппетит и регулируют обмен веществ.
Пиво со сметаной тоже подойдет, хотя вкус такого коктейля на любителя. Просты рецепты приготовления овса. Достаточно сделать из него отвар, смешать теплым с медом и молоком.
Овсяные хлопья – простой и доступный продукт для увеличения массы худому парню
Пищевые добавки
Сложно набрать 10 кг за месяц, пользуясь только обычными продуктами. На некоторых этапах придется употреблять слишком большие объемы пищи. Химическая промышленность изобрела спортивное питание, при правильном употреблении которого можно регулировать вес, объемы мышечной массы, физическую выносливость. Если пить таблетки с протеином, лучше выбрать для себя мягкие дозировки.
Готовим гейнер в домашних условиях
Спортивный гейнер – смесь, которая содержит повышенное количество белков и углеводов. Создавать коктейли можно из разных продуктов. Чаще всего используются яйца, мед, молочные продукты, варенье, шоколад. Такие коктейли питательны и полезны в целом для организма. Они предоставляют нужный строительный материал для дополнительной массы.
Отличный коктейль получается, если на 0.5 л молока прибавить 3 яйца, 1 ст. ложку меда, все взбить и сразу же выпить.
Программа тренировок для набора мышечной массы в домашних условиях
Если дома есть штанга, можно заменить ею гантели и разнообразить технику жимов, тяг и приседаний, при условии, что будут присутствовать блины разного веса для постепенного увеличения нагрузки.
День 1 (ноги, плечи)
- Приседания с гантелями 3х10-12.
- Выпады c гантелями 3х10-12.
- Мертвая тяга 3х10-12.
- Разводка гантелей через стороны 3х10-12.
- Фронтальные махи попеременно 3х10-12.
- Махи в наклоне через стороны 3х10-12.
- Скручивания корпуса 3х20-30.
День 2 (спина, грудь)
- Тяга гантелей в наклоне к поясу 3х10-12.
- Тяга одной гантели 3х10-12.
- Жим гантелей лежа 3х10-12.
- Отжимания для груди3х10-12.
- Разводка гантелей лежа 3х10-12.
- Подъем ног лежа 3х10-12.
День 3 (руки)
- Французский жим 3х10-12.
- Разгибание одной руки в наклоне с гантелей 3х10-12.
- Подъем гантели из-за головы 3х10-12.
- Подъем гантелей «молот» 3х10-12.
- Концентрированный подъем гантелей 3х10-12.
- Боковые скручивания 3х20-30.
Варианты меню на день
Стандартный вариант
Выглядит он следующим образом:
- Завтрак. Омлет, хлеб с маслом и сыром, овощи.
- Перекус. Фрукты, орешки, творог.
- Обед. Гречка с мясом, овощной салат.
- Перекус перед тренировкой. Фруктовый коктейль с добавлением протеина.
- Перекус после тренировки. Белковая пища с полезными сладостями.
- Ужин. Гарнир из углеводов, рыба, овощи.
- Перед сном. Творог.
Дополнительный вариант
- Завтрак. Овсяные хлопья с молоком, вареные яйца, зерновой хлеб.
- Перекус. Булочка с маком, яблоки.
- Обед. Рис с овощным пюре, хлеб, половина куриной грудки.
- Перекус. Овощное пюре с другой половинкой грудки.
- Ужин. Картофель с овощами, рыба.
- Перед сном. Творог.
Почему мы не можем набрать вес
Если у парня есть проблемы с весом, виной этому могут быть генетические причины или же проблемы со здоровьем, провоцирующие отсутствие нормального телосложения.
Патологическая худоба
Есть множество проблем со здоровьем, которые создают непривлекательный, излишне худой облик:
- онкологические заболевания;
- наличие различных паразитов в организме;
- туберкулез;
- гормональные сбои, которые являются показателем неправильной работы эндокринной системы;
- нервные расстройства, которые часто сопровождаются потерей аппетита;
- болезни ЖКТ, часто приводящие к плохой усвояемости пищи или болезненным ощущениям, формирующим к ней отвращение.
Решить проблему худому человеку поможет только лечение у специалиста нужного профиля. Восстановится здоровье – возвратится вес.
Физиологическая худоба
Люди делятся на несколько типов по врожденной расположенности к слишком большой или низкому весу. Если гиперстеники не могут сбросить вес, то астеники – набрать. Если тонкие кости, практически нет подкожного жира, а мускулы имеют удлиненную форму, как раз об астениках (худых людях) идет речь. Их тип генетически не в состоянии быстро набрать вес.
Возможность набора массы зависит от типа телосложения
Почему люди не могут поправиться: причины худобы
Вы, наверное, встречаете ежедневно худых людей, не знающих слово «диета», не имеющих никакого представления о правильном рациональном питании. Они питаются большими порциями, злоупотребляют сладким, а на вид выглядят так, как будто их никто не кормит.
Настоящих причин, мешающих набрать нужный вес много, не стоит полагаться на догадки и «тыкать пальцем в небо». Если проблема недостаточного веса у Вас давно, обратитесь к специалистам по питанию (диетологам), и Вам будет подобран правильный план лечения, нужные лекарства для набора веса.
Все-таки в большинстве случаев недобор веса заключается в том, что наш организм неправильно функционирует. Представьте, гормональные проблемы щитовидки, гиперфункция щитовидной железы, нарушение работы надпочечников, поджелудочной железы, половых органов – все это накладывает отпечаток, расстраивает деятельность внутренних органов, физиологических функций.
Можно еще выделить анорексию. Здесь требуется комплексное лечение длительного срока. Хуже когда проблемы кроются на генетическом уровне…
Первая задача для худощавого человека при решении проблемы худобы и недостаточного веса будет заключаться в следующем:
Если после сдачи анализов, доктор Вам сообщит о наличии диагноза «тиреотоксикоз», можете начинать лечение данной проблемы, так как весовая проблема кроется здесь. Потому как при гиперфункции щитовидной железы организм расходует много энергии на обмен веществ и все калории быстро сжигаются.
Второе, проверьтесь на глисты. Глистная инвазия – серьезная патология. Глистные черви питаются вашей пищей, всасывают все нутриенты из еды. Тело остается голодным. Эти паразиты попадают в организм бытовым путем (не мытые руки, грязная посуда, общение с животными). Человек может даже не подозревать о наличии паразитов в организме и продолжать терять вес. Поэтому сдайте анализы на наличие кишечных паразитов в бактериологической лаборатории (направление на анализы можете взять у врача-терапевта участкового). Лучше провериться пару раз на наличие или отсутствие паразитов для гарантированности результата.
Третье, наличие других причин. Все мы не застрахованы от стресса, гастрита (воспаления слизистой оболочки желудка), язвенной болезни и многого другого. Все это уменьшает аппетит, провоцирует потерю веса.
Короче говоря, эффективное решение проблемы худобы требует искоренения основной проблемы. Излечение заболевания, увеличение здоровья, улучшение самочувствия непременно приведет к красивой фигуре.
Весовыми проблемами зачастую страдают подростки. В этом возрасте организм находится в периоде полового созревания (эндокринного шторма).
Теперь переходим к основной части: советам, правилам, диетам правильного питания для достижения здорового образа жизни и красивой пропорциональной фигуры.
Какой спортпит выбрать для набора массы
Часто важность спортивного питания слишком преувеличивается. Это не анаболические стероиды, поэтому можно не ожидать быстрого прироста силовых показателей и мышечной массы
Прежде всего, это обычные продукты питания, которые так или иначе способны дополнить Вашу натуральную пищу. К этой группе добавок относятся:
1. Протеин. Смеси с высоким содержанием белка широко популярны в бодибилдинге из-за приоритетного значения этого ингредиента в данном виде спорта. Существует несколько его видов:
- сывороточный (быстрый протеин для приёма в утренние часы и сразу же после тренировки);
- казеиновый (медленный, для употребления перед сном);
- соевый (со средним временем действия);
- яичный (также среднего уровня).
Для атлетов должны быть в приоритете первые три вида.
2. Гейнер. Это углеводно-белковые смеси, предназначенные для ускоренного набора массы. Состав продукта включает в себя белки и быстрые углеводы, поэтому такая смесь прекрасно подойдёт для эктоморфов с утра и после тренировки. Гейнер поможет Вам в наборе желаемого веса и обретении крепкой физической формы.
3. Аминокислоты. Данный компонент способен предотвратить катаболические процессы в Вашем организме. Их можно принимать в процессе или после силовой тренировки.
4. Креатин. Повышает выносливость и силовые показатели.
Питание
Питание — очень важный аспект в наборе веса мужчине худощавого телосложения. Чтобы нарастить мышцы, тебе не обязательно вести подсчет калорий, записывая абсолютно все, что ты ешь. Но ты все равно обязан держать руку на пульсе и внести некоторые коррективы в текущий рацион. Поэтому…
Рассчитай новую суточную калорийность
Говорят, чтобы худому мужчине набрать вес, ему надо каждый день есть на 500 калорий больше, чем обычно. В этом есть доля правды, однако показатель правильной суточной калорийности для набора массы в домашних условиях для каждого — индивидуален.
Чтобы его рассчитать, нужно воспользоваться одной из формул подсчета основного обмена веществ. Например, формулой Миффлина-Джеора:
- Для мужчин: (5 + (10 × вес ) + (6,25 × рост ) − (5 × возраст )) × 1,55 (при тренировках 3 раза в неделю).
- Для женщин: ((10 × вес ) + (6,25 × рост ) − (5 × возраст ) − 161) × 1,55 (при тренировках 3 раза в неделю).
К полученному числу нужно добавить примерно 15%. Это и будет число калорий, необходимое тебе для оптимального роста мышечной массы.
Добавь в свой рацион белка
Белок играет принципиально важную роль в правильном наборе массы. Если кратко, то все наши мышцы состоят из белка. В процессе тренировок они повреждаются, что провоцирует их рост. Белок является полноценным “строительным материалом” для мышц, за счет чего они могут увеличиваться в размере и радовать тебя новыми объемами. Чтобы мужчине набрать вес, ему надо потреблять от 1,5 до 2 грамм белка на один килограмм веса в день.
Но не забывай о других макронутриентах
В погоне за фигурой мечты помни о том, что белок — далеко не единственный макронутриент, который обеспечивает рост мышечной массы. Да, напрямую с ней воздействует только он, но все не так просто. И углеводы, и жиры необходимы для набора веса худому парню:
- Углеводы помогают организму вырабатывать гормон инсулин и инсулиноподобный фактор роста. Без них твои мышцы не смогут вырасти. Кроме того, углеводы дают силы для тренировок.
- Жиры отвечают за выработку гормонов. В том числе и за тестостерон, который напрямую участвует в процессе наращивания мышц. Правильный гормональный фон в этом деле играет весомую роль.
Ешь чаще
Чтобы заставить мышечную ткань расти, помимо тренировок нужно всерьез заняться своим недельным меню. Каждый день есть на сотни калорий больше, чем обычно — не самая простая задача. Чтобы тебе было легче с этим справиться, разбивай необходимое число дополнительных калорий на все приемы пищи. Съесть 500 калорий за раз и добавить по 165 к завтраку, обеду и ужину — звучит, как разные по сложности вещи, но на деле они приводят к одному и тому же.
Потребляй высококалорийные продукты
Еще один лайфхак, который поможет увеличить мышечную массу — высококалорийная диета. Тебе не придется “впихивать” в себя еду сверх меры, если она будет максимально питательна. Вот список продуктов, помогающих набрать вес, и их калорийность:
- Макароны — 371 ккал/100 гр;
- Арахисовая паста — 588 ккал/100 гр;
- Сыр — 402 ккал/100 гр;
- Соусы — до 700 ккал/100 гр;
- Дрожжевой хлеб — 413 ккал/100 гр;
- Орехи — 607 ккал/100 гр;
- Оливковое масло — 884 ккал/100 гр;
- Сало — 720 ккал/100 гр;
- Печень трески — 574 ккал/100 гр;
- Бекон — 541 ккал/100 гр.
В процессе быстрого набора веса мужчинам приходится уделять много времени контролю своего рациона. Если ты хочешь добиться успеха максимально быстро — подумай о том, чтобы завести дневник питания и контролировать все, что ты ешь.
Как набрать массы тела питание на массу для мужчин
В данном случае для набора массы надо питаться часто от 5-7 раз в день. В такой частоте питания ваша пищеварительная система не будет перегружаться, а в кровь будут поступать много питательных и полезных веществ. А если вы будете употреблять всю пищу в течении 3-х приемов, то организм будет откладывать все в виде жира и следовательно набор массы тела в домашних условиях будет происходить быстро и эффективно.
Правильное питание для набора веса в спорте
Питаться надо высококалорийной пищей. Причем в первую половину дня вы должны съедать примерно 70% суточного объема калорий, но опять таки не переусердствуйте иначе ваша пищеварительная система будет перегружена а это отрицательно скажется не только для всего организма но и не принесет желаемых результатов в наборе массы тела. На счет овощей и фруктов – они полезны это факт, но их количество не должно превышать 30%.
Ограничение
Дальше нужно будет ограничить себя жирами и быстрыми углеводами, старайтесь меньше есть продукты богатые животными жирами. Меньше употребляйте: сало, маргарин, сливочное масло, колбасы и т.д.
Избегайте быстрые углеводы, которые как правило содержатся в сладком, по возможности исключите торты, выпечку, особенно сдобу. Менее вреден в данном случае высушенный хлеб и специальные хлебцы для спортивного питания.
При наборе массы для мужчин вступают в реакцию метаболические реакции, что порождает необходимость в большем и обязательном потребление воды. Оптимальное количество воды в среднем будет составлять до 3 литров в сутки. Если у вас жажда, значить нужно ее утолить обязательно! Не допускайте обезвоживания!
Как набрать мышечную массу в домашних условиях
Все интересуются как набрать вес мужчине быстро – это довольно не сложно, только надо придерживаться некоторых правил. При наборе мышечной массы для мужчин объем пищи должен быть примерно равным., но как уже писалось ранее основной объем пиши нужно съедать в первую половину дня. Не ешьте на ночь жирную и сладкую пищу. Перед сном пища должна быть легкоусвояемой с преобладанием белка.
Перед тренировкой в домашних условиях, или в тренажерном зале, нужно обязательно поесть за 2-2.5 часа до ее начала, желательно насытить организм белковой пищей, или продуктами содержащими медленные углеводы, разные мучные изделия, овощи, каши.
После тренировки организм несколько истощен и испытывает потребность в питательных веществах. Рекомендуется употребить коктейль (гейнер) сразу после занятия. Дальше должен быть следующий прием пищи не позднее 1-1.5 часа после тренировки. В свой пищевой рацион обязательно включайте продукты, богатые белками и медленными углеводами, также можете побаловать себя сладким, но не много. После окончания тренировки открывается белково-углеводное окно, поэтому организм хорошо усваивает пищу.
10 лучших продуктов для набора мышечной массы
- Мясо любое , желательно не жирное. Например мясо птицы ,практически не содержит жира и легко будет усваиваться организмом.
- Рыба и разные морепродукты. Рыбу потребляем разную, даже жирную, но не реже 2-3 раз в неделю.
- Молочные продукты – творог, йогурты, молоко, сыр, кефиры.
- Яйца. В протяжении дня можете съедать по 6-8 яиц желтки.
- Бобовые. Фасоли, бобы, горох – данные продукты являются главными растительными источниками белка, но гораздо ниже чем у других продуктов например в мясе.
- Орехи- которые содержат белок, и многие ценные и ненасыщенные жирные кислоты.
- Зерновые. Каши которые богаты витаминами,и разными микроэлементами.
- Овощи и некоторые грибы.
- Фрукты и зелень также богаты на витамины и минералы.
- Гейнеровые коктейли.
Что кушать чтобы набрать вес мужчине и женщине: рацион питания на день
- Есть надо чем больше, тем лучше и как можно чаще – идеально будет каждые 3-4 часа. Пища должна содержать много углеводов и белков.
- Завтрак – нужно привыкать кушать утром, после сна можете приготовить творог, разные каши с добавлением меда, мюсли, омлеты. Как вариант гейнеровый, или протеиновый коктейль, который будет очень гармонично сочетаться в завтраке .
- Обед – начинаем с супа, желательно с мясом, а потом переходим к гарниру из макарон либо картофеля с кусками мяса, или рыбы. Все эти продукты будут гармонично сочетается в вашем комплексе набора веса (массы) тела. Под конец обеда можете скушать десерт.
- В виде ужина хорош будет омлет с помидорами, все это можно запить молоком или соком. Также при наборе массы идеально подходит творог.
Комментарии
Пищевые добавки для набора веса
Что нужно есть, чтобы поправиться быстро – диета, безусловно, поможет, но можно обдумать возможность приема дополнительных добавок, которые гарантируют скорый набор веса.
Прием данных препаратов должен осуществляться под особым контролем, так как их избыток влияет на мужское здоровье. Ненормированное потребление может привести к импотенции или опухолям в предстательной железе.
Среди гормональных препаратов, которые помогут поправиться быстро в домашних условиях мужчине на 10 кг и более, можно отметить:
- Перитол;
- Хлорпромазин;
- Андриол;
- Ципрогептадин.
Другим, более безопасным, препаратом являются пивные дрожжи для набора веса – какие лучше выбрать, зависит от индивидуальных особенностей организма. В целом, они оказывают положительное воздействие на организм, улучшают аппетит и являются главным помощником в том, как прибавить вес мужчине, хотя и женщины тоже могут воспользоваться этим средством для наращивания мышц при условии интенсивных занятий спортом.
Дрожжи содержат 27 аминокислот и полезные витамины. Калорийность одного килограмма этого препарата составляет около 4500, это почти в три раза больше, чем в мясе. Поэтому на вопрос – можно ли поправиться от пивных дрожжей, ответ будет утвердительным.
В спортивной среде также используются следующие виды препаратов:
- Гейнеры. Углеводно-белковая субстанция для ускоренного увеличения мышц.
- Нутризон. Для коррекции веса при истощении.
- Рибоксин. Стимулирует процессы энергетического обмена в клетках.
- Ферменты для улучшения пищеварения (Мезим, Панкреатин, Фестал).
Качественное питание
Большинство людей, которые стремятся набрать вес, уверены, что едят довольно много, но на самом деле, они питаются некачественно. Для роста мышечной массы необходимо, чтобы каждая мышца получала достаточное количество питательных веществ.
Правильный рацион
Чтобы набрать массу худому парню, необходимо пересмотреть своё питание. Правильно подобранное меню — это уже 70% процентов успеха. В рацион обязательно должны входить три основных компонента:
- Белки. Самый важный элемент для набора мышечной массы в домашних условиях.1,5−2 г на 1 кг веса. Мышцы не будут расти, если белка не хватает. В программу питания обязательно должны входить яйца, курица, мясо, творог и другие продукты.
- Углеводы. На 1 кг веса должно приходиться около 5 г углеводов. Это могут быть каши, хлеб, макароны из твёрдых сортов пшеницы, фрукты, овощи, нежирные сладости.
- Жиры. 1−1,5 г на 1 кг веса. Правильные жиры помогут не потолстеть, а набрать мышечную массу, поэтому не стоит отказываться от сметаны, масла и арахисовой пасты.
Как НАБРАТЬ МАССУ худому
Watch this video on YouTube
Их количество можно посчитать по формуле: вес умножить на 30 и к полученной сумме прибавить 500. Увеличить количество пищи — это не так просто, как может показаться. Первое время придётся через силу заставлять себя есть каждые 2−3 часа.
Необходимое количество калорий должно набираться правильной пищей, а не фастфудом. Некачественная еда поможет быстро поправиться, но она будет откладываться в жировую прослойку, а не в мышечную массу. Лучше всего контролировать потребляемую пищу. Специальные приложения помогают рассчитывать и отслеживать количество белков, жиров и углеводов, которые следует употреблять.
Питаться рекомендуется примерно 6 раз в день. Между приёмами пищи должно проходить не более 2−3 часов. Рацион для набора массы:
- Завтрак. Этот приём пищи должен быть самым калорийным. Лучше всего употреблять каши, яйца, молоко, творог и йогурты. Еда должна быть богатой на медленные углеводы.
- Первый перекус. В основном рекомендуется есть белковую и углеводную пищу.
- Обед. Следует употреблять продукты растительного и животного происхождения, а также добавлять гарнир (рис, греча, макароны) и салаты с использованием растительного масла.
- Второй перекус: омлет из белков с салатом.
- Ужин. Этот приём пищи в основном должен состоять из белка.
- Третий перекус. На ночь рекомендуется есть исключительно белковую пищу.
В первой половине дня допускается употребление сладостей, но они должны содержать минимальное количество жиров. В качестве первого перекуса разрешено есть горький шоколад, зефир, лукум и пастилу. Чтобы кишечник хорошо работал, обязательно следует употреблять большое количество овощей. А также рекомендуется пить много чистой воды, так как она необходима для быстрого обмена веществ.
Как НАБРАТЬ МАССУ Худому (И КАК НЕ НУЖНО)
Watch this video on YouTube
Спортивные добавки
Для того чтобы быстрее нарастить мышечную массу, рекомендуется употребление вспомогательных компонентов. Спортивное питание — это биологически активные добавки, которые являются ещё одним источником белка. Не стоит использовать бады, если в организм поступает достаточное количество этого компонента, так как его излишек может привести к серьёзным заболеваниям. Можно выделить такие добавки:
- Гейнер — это добавка для набора мышечной массы и веса. Обычно состоит из смеси углеводов и белков. Иногда добавляют минералы и витамины. Приём этой добавки рекомендуется тем, кто испытывает сложности с ростом мышц.
- Протеин состоит из чистого белка. Существует множество разных видов этой добавки: яичный, сывороточный, казеиновый и другие. Перед покупкой стоит изучить особенности каждого из них.
В магазинах спортивного питания сейчас очень сложно сделать выбор, так как количество представленных продуктов огромное. При необходимости можно обратиться за помощью к профессионалу: тренеру или диетологу. Он поможет составить правильный рацион, чтобы быстро накачаться.
Заключение
Не ждите, что наращивание мышечной массы в домашних условиях произойдет в течение 1-2 месяцев. Чтобы увидеть значительный прирост, нужно усердно тренироваться и полноценно питаться как минимум полгода. Необходимо постоянно соблюдать, так называемый, режим. Помимо нагрузки нужен отдых для полного восстановления. Тренируйтесь через день, тогда мышцы успеют отдохнуть и будут готовы к увеличению нагрузки. Перетренированный и голодный организм не способен набрать и удержать мышечную массу. Не нагружайтесь слишком долго, длительные тренировки будут «сжигать» мышцы. Поэтому, во всем знайте меру.
