5 шагов как быстро набрать мышечную массу в домашних условиях

Избегайте чрезмерного стресса

Излишний стресс на работе или дома всегда пагубно сказывается на здоровье. Если я попадаю в ситуацию стресса, то явно чувствую, как уходит моя энергия. И я совершенно реально могу потерять до нескольких килограммов веса. Но бывает и наоборот, когда стресс способствует повышению веса за счёт чрезмерного потребления пищи, которой “заедают проблемы”. Но это, как правило, проблема людей с лишним весом.

Совершенно точно известно, что нервное напряжение у людей, склонных к снижению веса, вызывает ещё большее снижение веса. Это легко объяснимо, ведь стресс – это адреналин и норадреналин (стрессовые гормоны), которые быстро уничтожают всю жировую массу тела, которая при наращивании мышц всё же нужна. Стоит устранить причину нервного напряжения, и вес, как правило, нормализуется даже без специальных усилий.

Как видите, набор веса – это комплексная проблема. Но если учесть и применить каждый из указанных советов, то вес непременно пойдёт вверх.

Желаю успеха в наборе веса!

Спортивное питание и добавки

Современная фармакология шагнула далеко вперед. В продаже можно найти огромное количество спортивного питания и различных добавок, стимулирующих процесс увеличения мышечной массы. Особенный интерес представляет протеин, а также витамины, помогающие изможденному тренировками организму получить важные вещества и элементы.

Протеин

На 75-80% мышечная ткань состоит из воды, и еще 20% приходится на белок. Именно белок является главным материалом, на основе которого формируются мышцы. Для того, чтобы мышечная масса начала активно увеличиваться, потребление белка должно составлять не менее 2 г на 1 кг веса.

Белок можно получить из разных продуктов животного происхождения (в первую очередь, из яиц), но проще всего его взять из протеина — спортивной добавки, содержащей белковые смеси. Быстро увеличить мышечную массу можно с помощью сывороточного протеина.

Казеиновый протеин, напротив, характеризуется медленным высвобождением белка. Его рекомендуют употреблять перед сном.

Наиболее универсальным считается комплексный протеин. Он не только помогает организму успешно справиться с нагрузками, но и позволяет быстрее восстановиться.

Набрать массу: питание после тренировки:

Если вы новичок, то часто замечали, как в зале кто-то пьет неведанные вам коктейли. Вам говорят такие непривычные вам слова: протеин или гейнер (чаще всего). Вы только киваете, говорите: «А понял«, а в итоге сами ничего не понимаете, но хотите тоже хлебнуть. Интересно ведь ? Бодибилдер вы в конце концов или нет??? ?

Вообще это миф, что обязательно нужно хлебнуть коктейль после тренировки. Это не нужно. Лучше возьмите кусочек мяса, банан и бутылку с водой или молока, скушайте и запейте после трени. Таким образом я, как мега-спортсмен с опытом, хлебавший протеин несколько лет подряд, скажу — что в той же курице гарантировано есть белки, а что находится в порошках вы все равно не узнаете, пока не закажите платную экспертизу. Уже давно известно, что спортпит в порошках — это лохотрон, на котором делают бешеные деньги производители спортпита. Практически всегда там нет 90 грамм белка на 100 грамм порошка. Даже в очень дорогих протеинах.

И разумеется когда прийдете домой, не забудьте поужинать.

Как набрать вес: быстрая версия

Вот одна простая формула для наращивания мускулатуры за короткое время.

• Следите за калориями и БЖУ, запомните, как вы едите сейчас.
• Нужно кушать здоровую пищу, причем много.
• Дополняй рацион протеиновыми шейками, богатыми витаминами, калориями и белками, если так много есть не получается.
• Выполняйте 3-4 раза в неделю силовые упражнения.
• Много спите – минимум 6 часов, а в идеале – 8 часов, если желаете, можете добавить тихий час.

Выполняйте упражнения и будьте терпеливы, по мере надобности изменяя свой план. Если вы не растете на полкило за две недели, то увеличивайте калорийность своего рациона. Если вы прибавляете полкило за неделю, то продолжайте делать то, что делали. Но если вы набираете больше этого, то вам следует немного замедлиться.

Но не старайтесь увеличивать вес вечно.

Этот подход можно проводить только 6-8 недель, после чего следует замедлиться или вообще прекратить, — говорит Калман. — Если вы будете делать это несколько месяцев, то вы начнете набирать уже жир, а не мышцы.

Метаболический стресс

Даже если не все знают, что это такое, всем знакомо сильное жжение в мышце во время упражнений от ~12 повторений в подходе и выше.

Что такое метаболический стресс? Долгое мышечное сокращение пережимает сосуды и «запирает» кровь в клетках. В клетку временно не поступает новая кровь с кислородом и из нее не уходят продукты метаболизма (лактат, ионы водорода, неорганический фосфат). Происходит своего рода химическое отравление клетки, появляется риск ее гибели, и в ответ на это организм снова принимает решение укрепляться.

Есть версия, что на рост мышц может влиять и «пампинг» — отек мышцы после тренировки, придающий ей объем на несколько часов. Ученые предполагают, что избыток воды в клетке растягивает ее. Клетка воспринимает это снова как угрозу своей целостности и посылает анаболические сигналы, которые запускают рост.

Можно ли набрать массу быстро?

Существует определенный физиологический максимум набора мышечной массы, который был установлен широко известным экспериментом Артура Джонса, в котором 21-летний атлет Кейси Вайатор за 1 месяц (точнее за 28 дней) набрал 28,5 кг мышечной массы. В эксперименте не использовались ни стероиды, ни специальные пищевые добавки, но, справедливости ради, необходимо отметить, что молодой атлет:

a) обладал совершенно уникальными генетическими данными,

b) в этом эксперименте частично восстанавливал потерянную мышечную массу, т.к. за полгода до этого получил травму, тяжело болел и почти не тренировался, потеряв примерно 15 кг.

Восстанавливать утраченную мышечную массу несколько легче, чем наращивать ее с нуля. Так что средние показатели большинства спортсменов гораздо скромнее.

Считается, что за 4 недели при идеально организованном тренировочном режиме и правильном рационе можно набрать:

• мужчине – 400-500 г мышц,
• женщине – 200-250 г мышц.

На эти показатели и нужно ориентироваться. Таким образом, если вы все сделаете правильно, то спустя 2-3 месяца регулярных тренировок изменение вашего облика будет уже заметно невооруженным глазом.

Одни атлеты набирают массу быстрее, другие – медленнее. Влияние оказывают не только генетические данные, и, в частности, телосложение (эктоморф, мезоморф, эндоморф), но и правильность подобранной системы тренировок, качество питания, уровень стресса и т.п. Например, сезонная простуда может легко остановить прогресс и даже отбросить назад. Неприятности на работе, разрыв с любимым человеком – все что угодно, и после упорных тренировок в итоге будет отсутствие роста. Избежать подобных трудностей в жизни невозможно – их просто надо учитывать при планировании своего прогресса.

Базовые тренировки, которые способствуют росту мышц

Теперь необходимо рассмотреть, как правильно набрать мышечную массу с помощью тренировок. Программа должна быть рассчитана именно на свои индивидуальные возможности. Если вы сами не очень разбираетесь во всех тонкостях, то обратитесь к профессиональному тренеру.

В качестве примера можно привести следующую программу.

Понедельник (грудь, трицепсы, пресс)

1. Жим штанги лежа.
2. Разводка гантелей лежа.
3. Жим штанги лежа узким хватом.
4. Скручивания.
5. Отжимание на брусьях.

Все упражнения выполняются в 4 подхода по 8-12 повторений (кроме отжиманий на брусьях и скручиваний – здесь делайте максимально возможное число повторений). Перед началом упражнения сделайте 1-2 разминочных подхода в половинным весом.

Среда (бицепсы, спина)

1. Подтягивания широким хватом.
2. Подъем штанги на бицепс (стоя).
3. Становая тяга.
4. Подъем гантели на бицепс (сидя).
5. Тяга гантели к поясу в наклоне.

Делаем все упражнения в 4 подхода по 8-12 повторений, кроме подтягиваний, где делаем 5 подходов с максимально возможным числом повторений.

Пятница (ноги, плечи)

1. Жим гантелей сидя.
2. Приседы со штангой.
3. Жим штанги из-за головы.

Все те же 4 рабочих подхода по 8-12 повторений. Обязательно делайте разминку, а перед тяжелыми упражнениями (приседы, жимы) – 2-3 разминочных подхода. При жимах штанги не пренебрегайте помощью партнера или тренера. После тренировки сделайте заминку или растяжку.

Важно не бросать тренировки, даже если вы через месяц или два не увидели результата. Продолжайте тренировки, скорректируйте свою программу, более тщательно пересмотрите рацион: мощные бицепсы и красивая спина – это не чудо, а результат упорной работы

И вы добьетесь желаемого, если не остановитесь на полпути.

Обязательно давайте себе время для отдыха. Многие атлеты предпочитают тренироваться 3 раза в неделю. Если для вас это оказывается слишком тяжело – оставьте 2 тренировки. Если слишком легко – скорее всего вы не дорабатываете на тренировке.

Пример программы тренировок

Молодой человек отжимается

Составляйте программу тренировок с таким весом, который вы сможете поднять 6-9 раз — это самый оптимальный подход.

В начале каждой тренировки сделайте аэробную разминку, чтобы разогреть тело. Пример тренировки:

1. Понедельник — качаем бицепсы и грудные мышцы. Комплекс может включать жим штанги широким хватом на наклонной и горизонтальной скамье, подъем штанги на бицепс стоя, разведение гантелей лежа, концентрированный подъем на бицепс.
2. Четверг — качаем плечи и спину. В комплекс могут входить такие упражнения, как тяга штанги в наклоне, становая тяга, тяга нижнего блока к поясу, тяга штанги к подбородку, подтягивания на турнике.
3. Воскресенье — качаем ноги и трицепсы. Комплекс можно составить из жима ногами в тренажере, французского жима, жима штанги узким хватом, приседаний со штангой на плечах.

Выполняйте упражнения вдумчиво, сосредотачивайте свое внимание на технике, старайтесь не отвлекаться на внешние раздражители. При таком подходе нарастить мышечную массу дома реально!

Рекомендации экспертов

Как и что нужно есть для набора мышечной массы, подскажут специалисты по реабилитации, диетологи и опытные тренеры

Немаловажное значение уделяется организации тренировок

Для достижения заветной цели рекомендуем следовать этим советам:

1. Соблюдать баланс между количеством потребляемых калорий и интенсивностью физических нагрузок. Увеличивая аэробные нагрузки, следует потреблять больше протеина. В противном случае мышечная масса быстро исчезнет.
2. Питаться небольшими порциями, но часто.
3. Отказаться от употребления стероидов.
4. Длительность тренировки не должна превышать 90 минут, после ее окончания нужно обязательно перекусить.

Зафиксировать положительные изменения в весе помогут весы и дневник и, вооружившись нашими рекомендациями, можно смело шагать к заветной цели!

Тонкости набора массы для мужчин

Набор массы во многом определяется уровнем тестостерона. Если с ростом мышц есть проблемы, несмотря на хорошее питание и регулярные тренировки – сделайте анализ на уровень свободного тестостерона.

Вызвать снижение этого гормона может прием определенных лекарств, различные заболевания, нехватка таких веществ как жиры, витамин D, цинк, D-аспарагиновая кислота, накопившаяся усталость или высокий уровень стресса.

Здесь кроется ответ на вопрос, как быстро набрать мышечную массу мужчине. Проверить уровень гормонов. Восстановить гормональный фон помогают различные тестобустеры на растительных экстрактах – трибулус, икариин, экстракт пажитника.

Питание при наборе массы

Процесс набора мышц не заканчивается на тренировках.

• Употребляйте источники белка, такие как – орехи, мясо, рыбу и бобовые, это то, что нужно для быстрого набора мышц.
• Для энергии организму нужны углеводы, медленное расщепление в течение дня не позволит мышцам «гореть», в дальнейшем обеспечат рост мышц. Потребляйте углеводы из зерновых, круп и овощей, богатых клетчаткой.
• Не исключайте жиры, снижайте к минимуму только твердый животный жир (свинина, баранина) и рафинированные масла.

Чтобы набрать вес, позаботьтесь сначала о еде, а потом о витаминах и добавках. Телу нужны лишние калории, то есть больше, чем расходуется в повседневной деятельности. Тем не менее, добавки могут иметь другие преимущества, которые помогают увеличивать объем мышц до тех пор, пока они сочетаются с диетой и упражнениями.

Спортивное питание и добавки

Современная фармакология шагнула далеко вперед. В продаже можно найти огромное количество спортивного питания и различных добавок, стимулирующих процесс увеличения мышечной массы. Особенный интерес представляет протеин, а также витамины, помогающие изможденному тренировками организму получить важные вещества и элементы.

Протеин

На 75-80% мышечная ткань состоит из воды, и еще 20% приходится на белок. Именно белок является главным материалом, на основе которого формируются мышцы. Для того, чтобы мышечная масса начала активно увеличиваться, потребление белка должно составлять не менее 2 г на 1 кг веса.

Белок можно получить из разных продуктов животного происхождения (в первую очередь, из яиц), но проще всего его взять из протеина — спортивной добавки, содержащей белковые смеси. Быстро увеличить мышечную массу можно с помощью сывороточного протеина.

Казеиновый протеин, напротив, характеризуется медленным высвобождением белка. Его рекомендуют употреблять перед сном.

Наиболее универсальным считается комплексный протеин. Он не только помогает организму успешно справиться с нагрузками, но и позволяет быстрее восстановиться.

Советы девушкам, желающим набрать вес

Большинство представительниц прекрасного пола критично относятся к своему внешнему виду. Нет ничего удивительного, что они стараются довести его до идеала. Полные красотки тратят силы на похудение, завидуя худышкам. А те, наоборот, хотят набрать хотя бы пару килограмм, чтобы заполучить аппетитные округлые формы. Рассмотрим несколько советов, которые помогут набрать вес девушке.

Питание

Для начала скажем, что все советы, которые мы давали выше, подходят и для девушек. Т.е. считаем калории, белки/жиры/углеводы, составляем подходящее меню и кушаем шесть-восемь раз в день.

У худых девушек часто наблюдаются проблемы с аппетитом. Эта проблема решается достаточно легко. Добавляйте к блюдам ароматные травы, специи и пряности. Они сделают вкус еды более ярким и насыщенным, и пробудят аппетит.

Тренировки

Чтобы обзавестись несколькими килограммами, но остаться красивой и привлекательной, не забывайте и о регулярных физических нагрузках. Силовые тренировки стимулируют рост и увеличение мышц. В результате формы тела станут подтянутыми и округлыми.

Среди упражнений, рекомендованных для девушек, отметим следующие:

• приседания (с собственным весом (для слабо подготовленных) или с грузом);
• отжимания;
• становая тяга;
• наклоны в стороны (с грузом).

Чтобы составить подходящую программу, запишитесь к хорошему тренеру на персональные тренировки. Он не только порекомендует нужные упражнения, но и проконтролирует, насколько правильно вы их выполняете.

Второе условие мышечного роста: хорошее питание

Прочитали статью о базовых принципах правильного питания? Еще нет? Тогда сделайте это, а потом возвращайтесь сюда.

Итак, для того, чтобы хорошо восстанавливаться, нужны калории и питательные вещества: белки, жиры и углеводы. Причем для набора массы должно быть чуть больше калорий, чем вам требуется для поддержания жизнедеятельности. Калории из нормальных продуктов: мясо (в том числе и жирное, чтобы там ни говорили приверженцы безжировых диет), рыба, крупы с низким гликемическим индексом (гречка, бурый рис, хотя можно с рисом и не заморачиваться), макароны из твердых сортов пшеницы, молочные продукты, яйца, орехи, овощи и зелень. Сладости, фастфуд и прочий пищевой мусор лучше свести к минимуму или исключить. Алкоголь — туда же, в топку.

Что касается калорийности, то тут все индивидуально. Если не заморачиваться, то начать можно с 30 ккал на каждый килограмм веса тела. То есть, весите вы 80 кг, потребляйте минимум 2400 в сутки из которых 30–50% углеводы, 25–35% жиры и 25–35% белки. Хотя тут можно варьировать. В период набора массы желательно потреблять 1,5–2,5 г белка на килограмм веса тела, хотя бы 1–1,5 г жира на кг веса тела (насыщенные и ненасыщенные жиры участвуют в работе гормональной системы и многих других, так что не игнорируйте их), остальное заполняете углеводами, которые являются самым простым источником энергии как для работы тела, так и для его восстановления и гиперкомпенсации.

Кушаете так пару недель или месяц, чувствуете, что не растет масса, не увеличиваются силовые показатели, настроение не очень, есть слабость, значит, добавляете 200–300 ккал углеводами и смотрите, что будет еще через пару недель. Слишком сильно разгоняться не стоит с увеличением калорийности, чтобы не начать активно жиреть. В прошлом у меня уже был такой опыт с резким увеличением калорийности, причем с помощью хороших продуктов. Думал, что на гречке, мясе и макаронах из твердых сортов пшеницы нельзя жиреть, а оказывается, что можно, да еще как! Масса перла, веса росли, но и пузо тоже «перло».

С другой стороны, чисто сухую мышечную массу вы вряд ли сможете набирать. Особо не заплывать жиром — да, это возможно. Но жирок все равно будет. Это нормально. Ближе к весне просто потихоньку урезаете калорийность за счет углеводов, добавляете кардио-нагрузку, чтобы расходовать энергии больше, чем потребляете. Жирок начнет уходить. Вот тут мой материал в тему:

Зачем нужно кардио

Расти вы тогда прекратите, а вот рельефа добавится. Экстремалы могут попробовать низкоуглеводную диету, но при условии, что организм уже развитый и зрелый. Школьникам и студентам углеводы нужны в любом случае для нормального развития всех систем организма.

Кому интересна тема такой диеты, вот мой эксперимент по этому поводу:

Поговорим о низкоуглеводном питании

Что касается частоты приема пищи, как показала личная практика, с этим можно не заморачиваться. Умудряетесь скушать все необходимое за три раза, ок — ешьте три раза в день. Более дробное питание нужно, если не получается осилить заготовленное на день количество пищи за малое количество приемов. Кстати, о заготовке еды. Я вам ОЧЕНЬ РЕКОМЕНДУЮ готовить весь свой дневной рацион заранее, например, с вечера или же утром. Чтобы не возникало ситуации, что уже пора есть, а есть-то и нечего. К тому же так проще контролировать калорийность своего питания, да и в принципе — держать режим. Наготовили еды на день, разложили по контейнерам с первого по последний прием пищи, и спокойно их употребляете.

О рецептах и о том, как держать режим спортивного питания, я делал отдельную статью, рекомендую ознакомиться:

Как держать режим спортивного питания

Качественное питание

Большинство людей, которые стремятся набрать вес, уверены, что едят довольно много, но на самом деле, они питаются некачественно. Для роста мышечной массы необходимо, чтобы каждая мышца получала достаточное количество питательных веществ.

Правильный рацион

Чтобы набрать массу худому парню, необходимо пересмотреть своё питание. Правильно подобранное меню — это уже 70% процентов успеха. В рацион обязательно должны входить три основных компонента:

1. Белки. Самый важный элемент для набора мышечной массы в домашних условиях.1,5−2 г на 1 кг веса. Мышцы не будут расти, если белка не хватает. В программу питания обязательно должны входить яйца, курица, мясо, творог и другие продукты.
2. Углеводы. На 1 кг веса должно приходиться около 5 г углеводов. Это могут быть каши, хлеб, макароны из твёрдых сортов пшеницы, фрукты, овощи, нежирные сладости.
3. Жиры. 1−1,5 г на 1 кг веса. Правильные жиры помогут не потолстеть, а набрать мышечную массу, поэтому не стоит отказываться от сметаны, масла и арахисовой пасты.

Как НАБРАТЬ МАССУ худому

Watch this video on YouTube

Их количество можно посчитать по формуле: вес умножить на 30 и к полученной сумме прибавить 500. Увеличить количество пищи — это не так просто, как может показаться. Первое время придётся через силу заставлять себя есть каждые 2−3 часа.

Необходимое количество калорий должно набираться правильной пищей, а не фастфудом. Некачественная еда поможет быстро поправиться, но она будет откладываться в жировую прослойку, а не в мышечную массу. Лучше всего контролировать потребляемую пищу. Специальные приложения помогают рассчитывать и отслеживать количество белков, жиров и углеводов, которые следует употреблять.

Питаться рекомендуется примерно 6 раз в день. Между приёмами пищи должно проходить не более 2−3 часов. Рацион для набора массы:

1. Завтрак. Этот приём пищи должен быть самым калорийным. Лучше всего употреблять каши, яйца, молоко, творог и йогурты. Еда должна быть богатой на медленные углеводы.
2. Первый перекус. В основном рекомендуется есть белковую и углеводную пищу.
3. Обед. Следует употреблять продукты растительного и животного происхождения, а также добавлять гарнир (рис, греча, макароны) и салаты с использованием растительного масла.
4. Второй перекус: омлет из белков с салатом.
5. Ужин. Этот приём пищи в основном должен состоять из белка.
6. Третий перекус. На ночь рекомендуется есть исключительно белковую пищу.

В первой половине дня допускается употребление сладостей, но они должны содержать минимальное количество жиров. В качестве первого перекуса разрешено есть горький шоколад, зефир, лукум и пастилу. Чтобы кишечник хорошо работал, обязательно следует употреблять большое количество овощей. А также рекомендуется пить много чистой воды, так как она необходима для быстрого обмена веществ.

Как НАБРАТЬ МАССУ Худому (И КАК НЕ НУЖНО)

Watch this video on YouTube

Спортивные добавки

Для того чтобы быстрее нарастить мышечную массу, рекомендуется употребление вспомогательных компонентов. Спортивное питание — это биологически активные добавки, которые являются ещё одним источником белка. Не стоит использовать бады, если в организм поступает достаточное количество этого компонента, так как его излишек может привести к серьёзным заболеваниям. Можно выделить такие добавки:

1. Гейнер — это добавка для набора мышечной массы и веса. Обычно состоит из смеси углеводов и белков. Иногда добавляют минералы и витамины. Приём этой добавки рекомендуется тем, кто испытывает сложности с ростом мышц.
2. Протеин состоит из чистого белка. Существует множество разных видов этой добавки: яичный, сывороточный, казеиновый и другие. Перед покупкой стоит изучить особенности каждого из них.

В магазинах спортивного питания сейчас очень сложно сделать выбор, так как количество представленных продуктов огромное. При необходимости можно обратиться за помощью к профессионалу: тренеру или диетологу. Он поможет составить правильный рацион, чтобы быстро накачаться.

Как сбалансировать питание, чтобы набрать мышечную массу в домашних условиях

Для более быстрого наращивания мышечной массы в организм должны поступать жиры. Прежде всего, их должны употреблять люди с худощавым телосложением. Главное, не злоупотреблять вредными жирами – сухариками с приправами, чипсами. Акцент следует сделать на полезных жирах – сметане, масле, сырах, жирном мясе. Сладкоежкам допускается побаловать себя тортами, мороженым, пирожными.

Тем не менее одних углеводов и жиров недостаточно для наращивания мышечной массы. Основной рацион должны составлять белки с добавлением протеина. Суточная норма белка для набора массы – 2–3 г/1 кг веса, углеводов–4–5 г. При весе 70 кг допускается 140–210 г белка ежедневно, углеводов – 280–350 г. Углеводы разрешается потреблять до 18 часов, белковые продукты можно есть весь день.

Как рассчитать БЖУ – баланс белков, жиров и углеводов для похудения

Как мы уже сказали, идеальную пропорцию не найдешь в интернете – ее должен составить для вас специалист по питанию. У всех разная норма. Но остается неизменным один принцип формирования рациона – вы не должны создавать дефицит одного из нутриентов, вашему организму должно хватать энергии для нормальной работы.

Так что если вы хотите отказаться от макаронных изделий на обед, не делайте этого – просто купите пачку спагетти из пшеницы твердых сортов и сократите порцию. Плюс не используйте кетчуп и другие острые и сладкие соусы из магазина – они только разжигают аппетит и способствуют набору новых килограммов. Ешьте больше растительной пищи, не отказывайтесь от продуктов, содержащих полиненасыщенные жирные кислоты.

На этапе похудения вам все равно нужен строительный материал для мышц и энергетическая подпитка для всего организма. Не устраивайте себе разгрузочные дни – в результате кратковременного голодания вы потеряете только воду, а вес будет прежним, если не увеличится вдвое. Не истязайте себя ограничениями – позвольте все и понемногу. Например, вы можете есть даже шоколад (горький) до 16:00. Вместо покупной выпечки можно и нужно есть домашнюю – со стевией вместо сахара. Вместо магазинных соков – фреши или фруктовые отвары.  

Сколько должно быть в нашем рационе полезных нутриентов?

• Белков – 70-80 г в сутки.
• Жиров – 40-60 г в сутки.
• Углеводов – 70-80 г в сутки. 

При этом последние должны быть представлены не сладостями, а темными кашами, отрубным и черным хлебом, овощами, несладкими фруктами.

Например, на завтрак вы можете съесть творог с сухофруктами, на обед отварную куриную грудку с тушеными кабачками, а на ужин запеченную рыбу с салатом из свежих томатов и болгарских перцев. Не забывайте делать перекусы – правильное питание должно быть дробным, до 5-6 приемов пищи в день.  

Также необходимо помнить не только о том, сколько нутриентов в день нам нужно, но и том, из какой пищи мы должны их получать.  

Около 45 % протеина – из мяса и других продуктов животного происхождения. 

Примерно 70% жиров должны быть природными (например, из молока и яиц).

55% белка – из пищи растительного происхождения (например, из бобовых, орехов).

30 % жиров – из авокадо, растительных масел, разнообразных семян.

Нутриенты, о которых мы говорили в этой статье, не вырабатываются нашим организмом. Мы обязаны получать их извне – из продуктов, которые едим. Если мы садимся на диету, мы сознательно урезаем рацион, что не может не сказаться на нашем здоровье.  

Будьте разумны: питайтесь правильно и не забывайте о том, что голодание и радикальные способы чреваты серьезными проблемами. Они не только не дают продолжительного эффекта, но и приводят к срывам, еще большему увеличению веса. Следите за тем, что вы едите, и исключайте вредную пищу, заменяя ее на полезные и вкусные аналоги. Помните: вы сами формируете свои пищевые привычки.  

Посмотрите Благодарности наших клиентов и Истории успеха — Посмотреть

Приходите к нам: мы поможем определить оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ) в рационе для похудения, расскажем об основных правилах здорового питания, составим индивидуальную программу, по которой вы будете избавляться от лишнего веса, ни в чем себя не ограничивая. Забудьте о диетах – выбирайте эффективный метод для стабильного результата.