Народные средства от бессонницы у женщин
Наши представительницы, красивого пола, обычно чаще подвержены этому недугу. Наши женщины имеют более эмоциональную натуру, в следствии чего нервная женская система подвержена расстройствам.
Причины.
Не подходящий график работы, неправильные диеты, в жизни различные проблемы, состояние на грани стресса, тревожность, недостаток в получении секса, депрессия, мысли имеющие негативный характер, не соответствующие питание, страх, конфликты, лекарства и другое. Как вы сами видите этим наш список не заканчивается, а основной фактор это эмоции, раздражения, потрясения. Поэтому речь пойдет как бороться с бессонницей народными средствами.
Ромашка. Это можно сказать уникальное, универсальное, успокаивающие средство.В ближайшей аптеке спросите 2 пакетика сушенной чудо ромашки. Эти пакетики завариваем и даём время минут 15 для настояния. Приятный сон в большинстве случаев обеспечен.
Молоко. Комфортная температура молока должна быть в пределах комнатной. По своему уникальному вкусу добавьте мёда. Само молоко ассоциируется с грудным детским вскармливанием и вызывает расслабленность, а та в свою очередь сон.
Секс. При оргазме происходит большой выброс в кровь многих эндорфинов. У большого количества женщин, да в прочем и мужчин это наведет сонливость.
Лаванда. С помощью лаванды нам нужно применить легкий, хороший массаж на ваших висках. Расслабление от массажа с применением лаванды позволит быстрее уснуть.
Песни. Думаю все согласятся, что песни, а в особенности колыбельные способны вызвать как сам сон, так и его предрасположенность. Мучившая вас бессонница, которая происходит за год всего несколько, ну может быть чуть более раз, может не вызывать реакцию и поводов для вашего беспокойства. Это нормальный режим. При частых повторах, лечение бессонницы в домашних условиях сможет вас выручить.
Химия сна
В мозге есть центр сна и центр бодрствования. Они постоянно конкурируют друг с другом: один нас включает, другой выключает. А сигналы им подают медиаторы-вещества. Самые главные — ГАМК и глутамат.
ГАМК тормозит, а глутамат возбуждает нервную систему
Когда одного стабильно больше, чем другого, начинается бессонница, повышенная тревожность, проблемы с вниманием.От дефицита помогают успокаивающие, которые синтезируют именно ГАМК, или гамма-аминомасляную кислоту.
Серотонин не такой важный, но тоже работает на центр сна
Если с его выработкой проблемы, значит, для него не хватает триптофана, а этот белок мы получаем только с пищей.Есть БАДы с триптофаном, но они помогают не всем.
Норадреналин мешает засыпанию
Вообще это гормон стресса, но такого, от которого приятно: после видеоигры, прыжка с парашютом или важных выступлений.Осторожно с сыром на ночь. Норадреналин образуется из тирозина — пищевой аминокислоты в составе белков
А бактерии в сырах могут превращать тирозин в тирамин, который по своему молекулярному составу похож на норадреналин и действует так же.
У нас есть вспомогательный центр сна. Когда в кровь попадают какие-то вещества, сонное состояние усиливается. Заболел — спать. Поел, глюкоза резко подскочила — хочется спать.
Мелатонин замедляет работу органов и снижает температуру тела, чтобы оно как следует отдохнуло. Как и серотонин, мелатонин вырабатывается из триптофана, поэтому есть в таблетках. Но чтоб он нормально заработал, по-хорошему нужны плотные шторы.
Глицин — вспомогательный тормозной. На некоторых действуют успокаивающе.
Гистамин. Тормозной эффект, против укачивания.
Кофеин. Похож на молекулы аденозина, а он образуется, когда организм устаёт. Кофеин мешает молекулам аденозина. Энергии не даёт, но помогает залезть в более глубокие ресурсы организма, чтобы дольше бодрствовать.
Почитайте ещё нашу статью про сон и жир
Эти ссылки отобраны для вас вручную:«Недосып разрушает мозг»«Четыре стадии выгорания»«Следи за своей батарейкой»
Что такое бессонница (инсомния)?
Различные расстройства ночного сна время от времени могут случаться у любого человека. На это может повлияет стресс, эмоциональное или физическое перенапряжение. Однако в норме у человека такое расстройство проходит — ночной сон через 1-2 суток налаживается, а дневное бодрствование не ухудшается. Такие ситуации возникают у 45% людей.
Инсомния же представляет собой серьезное заболевание, встречающееся, по различным оценкам, у 9–15% людей3. Его можно распознать по трем основным признакам5
- расстройство ночного сна носит повторяющийся, продолжительный характер;
- проблема беспокоит длительное время и при хороших условиях для сна;
- качество жизни в дневное время значительно ухудшается.
Можно ли принимать снотворные без назначения врача?
«Нет! Вред могут нанести даже безрецептурные средства. Так, Корвалол и Валокордин содержат фенобарбитал. Это вещество, которое вызывает зависимость, а при длительном использовании снижает когнитивные функции вплоть до слабоумия.
Бессонница бывает первичной (самостоятельной) и вторичной (на фоне других заболеваний), а также острой (до 3 месяцев) и хронической (более 3 месяцев). Разные виды бессонницы требуют разного лечения, и снотворные средства нужны далеко не всегда. Бездумный прием этих препаратов может усугубить некоторые виды инсомнии».
Коробкова Ирина Григорьевна
эксперт
Главный специалист сети “Семейный доктор”, заведующая отделением постстрессовых состояний и нарушений сна
Человеку, страдающему от бессонницы, нужна помощь врача, если у него есть хотя бы одно из следующих проявлений (по международной классификации нарушений сна)3
- сложно сосредоточиться на учебе/работе;
- появилась раздражительность;
- днем постоянно хочется спать;
- не хватает энергии, наблюдается упадок сил;
- ощущается усталость/недомогание;
- есть рассеянность внимания, снижена концентрация, ухудшается память;
- без причины болит голова;
- чувствуется напряженность;
- перед ночным сном возникает беспокойство.
4 факта о бессоннице
- Во всем мире женщины спят более беспокойно, чем мужчины. В России нарушения сна у женщин встречаются в 2 раза чаще, чем у мужчин. Исследователи связывают это с более низкой самооценкой женщин и значительным объемом социальных обязанностей8.
- С 1975 по 2006 год количество людей, которые спят менее 6 часов в сутки, увеличилось на 22%. Однако такой непродолжительный сон — норма лишь для 1,8% людей, остальным он наносит вред9.
- Сейчас в науке появился термин short sleepers (спящие мало). Он обозначает людей, которые умышленно сокращают время сна, уделяя больше внимания работе, общению (в том числе в соцсетях)9.
- Из-за плохо спящих людей в 2,5–4,5 раза возрастает риск автомобильных аварий, в 2 раза падает производительность труда9.
3 Рецепты
Успокаивающие травяные чаи и сборы можно готовить самостоятельно.
Широко применяются успокоительные средства, изготовленные из лекарственных растений по следующим народным рецептам:
Средство | Рецепт | Применение |
Настой пустырника | 1 столовую ложку растительного сырья залить стаканом кипятка, настоять в течение часа, процедить получившийся настой | От 50 до 100 мл трижды в сутки перед едой |
| Чай из пустырника | 2 чайные ложки травы залить стаканом кипятка и настаивать в течение десяти минут, затем процедить | По одному стакану в день, разделив это количество на три приема. Продолжительность курса 14–28 дней |
| Спиртовая настойка пустырника | Одну часть растительного сырья залить пятью частями спирта. Настаивать в темном месте неделю. После настаивания процедить | Принимать домашнюю настойку пустырника следует по 15–20 капель до трех раз в сутки, предварительно разводя в воде или обильно запивая |
| Настой из мяты | Одну столовую ложку измельченного сырья залить 150 миллилитрами кипятка | Чашка такого чая на ночь — хорошее вечернее средство для ускорения и облегчения засыпания |
| Настой зверобоя | 1 столовая ложка травы на 300 миллилитров кипятка. Настоять в течение часа и процедить. | За полчаса до приема пищи, трижды в сутки |
| Настой хмеля | Две столовые ложки шишек на 500 миллилитров кипятка. Смесь держать в термосе шесть часов. | По 150 миллилитров перед едой в качестве самостоятельного напитка или вместе с чаем 2–3 раза в сутки |
| Отвар валерианы | Одна столовая ложка растительного сырья на 200 миллилитров воды. Смесь прокипятить в течение 30 минут на медленном огне и настоять на протяжении двух часов | Внутрь по одной столовой ложке трижды в сутки |
| Отвар плодов боярышника | Одну столовую ложку сушеных ягод заварить одним стаканом кипятка. Поварив на медленном огне, настаивать до остывания | Режим применения зависит от показаний и определяется лечащим врачом в индивидуальном порядке |
| Чай из мелиссы | Настой из одной чайной ложки цветков, залитых стаканом кипящей воды, выдержать 40 минут и процедить | По одной столовой ложке трижды в день после еды. Можно использовать как добавку к черному или зеленому чаю |
| Настой из лаванды | Для приготовления настоя 5–6 высушенных цветков заварить в одном литре кипятка и настоять на протяжении десяти минут | По 100 миллилитров три — четыре раза в сутки перед едой в периоды нервного напряжения |
| Настой из белокудренника | 20 г сырья залить стаканом кипятка и настоять в течение двух часов | По 100 миллилитров четыре раза в сутки |
| Успокоительный сбор | Пустырника — 20 г, зверобоя — 15 г, мелиссы — 10 г, боярышника — 10 г, валерианы — 5 г. Измельченное растительное сырье тщательно перемешать. Две чайные ложки полученной смеси залить одним стаканом кипятка и настоять на протяжении десяти минут. После настаивания процедить | Пить по 50–100 миллилитров 1–2 раза в сутки для устранения приступов тревоги или страха |
| Успокоительный чай от учащенного сердцебиения | Заварить смесь из мелиссы, валерианы и пустырника, взятых в равных соотношениях. На один литр воды 100 г трав | Две столовые ложки трижды в сутки |
| Успокаивающий чай от бессонницы в период стресса, переживаний | Завариваются хмель и валериана лекарственная, взятые в равных пропорциях. На один стакан воды берется не более 20 г сырья. | 100 мл перед сном |
В процессе приготовления успокаивающих средств необходимо точно соблюдать дозировку, указанную в рецепте.
Не следует забывать, что некоторые из лекарственных растений могут быть ядовитыми, если допущены ошибки при сборе. Их лучше покупать в аптеке.
Для беременных успокоительные настои могут быть опасны, поэтому перед их применением необходимо проконсультироваться с врачом.
Как оторваться от дел и отдыха
Чтобы ложиться спать пораньше, нужно, для начала, установить, во сколько именно теперь будет осуществляться отход ко сну. «Лягу спать пораньше» — это слишком размытая установка, которой сложно будет соответствовать, а вот «В 22 часа я должен быть в постели» подходит лучше.
Первое время придется постоянно напоминать себе о походе в постель, возможно, даже ставить напоминание, но со временем организм сам начнет давать сигналы, что готов отойти ко сну.
Например, вместо того, чтобы бесцельно листать социальные сети, можно посмотреть сериал или прочитать пару глав книги. А полистать те же соцсети можно в более подходящее время, например, в автобусе по дороге на работу или учебу. Также необходимо брать выходные дни, когда можно будет позаниматься любимыми делами, не ориентируясь столь строго на время.
Таблетки от бессонницы – последнее дело
Применение медикаментозных средств для лечения бессонницы тоже в первую очередь направлено на устранение ее причин. Лечат боли и другие симптомы, вызванные различной патологией, пытаются привести в нормальное состояние нервную систему, если имеют место ее расстройства, а иногда прибегают к удобному и легкому способу борьбу с нарушением сна – назначению снотворных таблеток, называемых гипнотиками. Между тем, врачи стараются не разбрасываться подобными рецептами и лишь в случае хронической, длительно протекающей бессонницы предлагают пациенту такое лечение, но всегда предупреждают:
Снотворные не совместимы с алкоголем и многими лекарственными препаратами других фармацевтических групп;
Усиливают действие многих нейролептиков и антидепрессантов, которые сами, кстати, нередко дают седативный эффект;
Таблетки для сна строго противопоказаны беременным женщинам и детям;
Снотворные лекарства замедляют реакцию, ослабляют внимание, поэтому не могут применяться людьми, чьи профессии требуют быстрой реакции (водители автотранспорта);
Таблетки от бессонницы вызывают привыкание, требуют повышения дозы, поэтому использовать их беспрерывно более 3 недель не рекомендуется.
Коль без таблеток человеку никак, то для начала можно попробовать восстановить нормальный сон препаратами, которые чаще относят к биологически-активным добавкам, регулирующим многие процессы в организме, в том числе, и ночной отдых:
- Валериана в коричневых таблетках (200 мг), на ночь можно употребить 2 штуки;
- Нейростабил, содержащий в своем составе пустырник, хмель, кипрей, душицу, витамины группы В;
- Антистрессороз (большой состав растительных компонентов – плоды боярышника, хмель, мята, пустырник и др.);
- Фемина Альга (для женщин);
- Нормоксан, содержащий шлемник байкальский, который по своим седативным свойствам превосходит известную всем валериану;
- Различные успокаивающие фиточаи с мятой, душицей, каркадэ);
- Препараты, содержащие магний.
Мелатонин вырабатывается в ночное время самим организмом, чтобы напоминать человеку, когда ночь на дворе, а когда пора вставать. Лекарство на основе мелатонина, приобретенное в аптеке, выполняет ту работу, которую по каким-либо причинам разучился делать организм, но это не снотворный препарат, хотя и может взять на себя функцию гипнотика, если человек перепутал день с ночью, что нередко случается при смене часовых поясов.
Видео: мелатонин – средство от бессонницы из-за сбоя ритма, программа “О самом главном”
Ну и, наконец, настоящие снотворные лекарства или препараты, обладающие таким действием:
- Бензодиазепиновые транквилизаторы (феназепам, реланиум, диазепам);
- Зопиклон (золпидем, соннат, сонекс, сомнол);
- Барбитураты (фенобарбитал, этаминал натрия);
- Блокаторы Н1 гистаминовых рецепторов (димедрол, пипольфен).
Учитывая те обстоятельства, что данные лекарственные средства выдаются только по рецепту и никак не в его отсутствие, мы не станем их классифицировать по группам, указывать их свойства, дозировки и всякие достоинства, кто их пробовал – и сам знает. Главное, чтобы читатель запомнил: принимаются эти таблетки исключительно по назначению врача и для постоянного применения далеко не всем и не всегда пригодны. Имея их в своей домашней аптечке, нужно контролировать их движение, не допускать использования другими лицами, хранить в таком месте, куда ни при каких обстоятельствах не могут добраться любопытные маленькие дети.
Привычки для засыпания
Для мозга важно отличать день от ночи на уровне рефлексов. Вечерние ритуалы могут ему в этом помочь: приглушённый свет, монотонные дела, проветренная комната, учебник английского на тумбочке.
Кровать всегда намекает на сон
Если в постели едят или работают, мозг отвыкает там спать.
Поспать днём часик не смертельно, но пользы никакой. Мозг только зашёл в стадию сновидений, а его уже подрывают. Можно вздремнуть на 20–30 минут, если нужно чуть взбодриться. Или поспать полный цикл 1,5 часа и вычесть это время из ночного сна.
Матрас — это важно. Не экономьте на нём.
Плотные шторы очень помогают качественному сну.
2.Причины заболевания
Причины острой бессонницы могут быть, например, такими:
- Сильный стресс (потеря работы, смерть близкого человека, развод, переезд);
- Болезнь;
- Эмоциональный или физический дискомфорт;
- Внешние факторы, которые мешают спать – шум, свет, некомфортная температура воздуха;
- Некоторые лекарства, например те, которые используются лечения простуды, аллергии, депрессии, высокого давления или астмы, тоже могут мешать сну;
- Изменения привычного режима сна (нарушение биоритмов или, например, работа в ночные смены).
Причины хронической бессонницы могут включать в себя:
- Депрессии и тревоги;
- Хронический стресс;
- Боль или дискомфорт в ночное время.
10 факторов вызывающих расстройство сна
- Постоянный недосып повышает риск возникновения бессонницы. Считается, что если человек начинает спать меньше, чем 6 часов в сутки, через некоторое время он будет иметь большие проблемы с засыпанием.
- Нарушение режима дня. Если хорошо выспаться в течение дня, в ночное время заснуть будет трудно. Короткий и ненормированный ночной сна приводит к тому, что на следующий день человек опять будет чувствовать сонливость после полудня. И так по кругу. В таких случаях принято говорить, что организм «перепутал» день с ночью. Похожее состояние испытывают люди, работающие по сменам или часто путешествующие на самолете через несколько часовых поясов.
- В отдельных случаях бессонница может начаться в выходные. Человек, который хочет оттянуть момент выхода на работу в понедельник, подсознательно «растягивает» выходной день за счет бодрствования в ночное время — за чтением книг, просмотром фильмов, сериалов или гуляя в клубах и барах. В результате в понедельник он конечно же не высыпается.
- Недостаточно удобное место для отдыха ночью. Хорошее постельное белье, ортопедический матрас, удобная кровать и проветривание комнаты — спутники качественного сна. А качество сна — параметр такой же важный, чем его количество.
- Вредные привычки. Курение сужает сосуды и мешает расслаблению в период засыпания. Небольшая доза алкоголя перед отходом ко сну может как помочь засыпанию, так и заставить человека бодрствовать. Большие алкогольные дозы вызывают крепкий, но непродолжительный сон.
- Нервные перенапряжения и стрессы, при которых активно вырабатываются гормоны адреналина, кортизола и пролактина, вызывающие готовность организма активно работать, сопротивляться внешним проблемам. Все это в совокупности со страхами и неопределенностями блокируют период засыпания и непосредственно сам сон.
- Прием некоторых лекарственных препаратов, у которых в побочных действиях числятся нарушения сна. К таким препаратам относятся антидепрессанты, ноотропы, кортикостероиды, нейролептики, а также наркотики психотропного действия.
- Различные патологии и болезни, болевые ощущения от которых мешают заснуть. Это болезнь Паркинсона, гипогликемия, гипотиреоз, астма, деменция, черепно-мозговые травмы, инфекции, сердечные заболевания, кожные высыпания, психические расстройства, болевые синдромы, депрессия и др.
- Беременность и период лактации, в течение которого женщины сильно меняются в физиологическом и психологическом плане. Внутренние и внешние изменения, кормление ребенка по ночам препятствуют хорошему сну. Специалисты советуют в этом случае больше спать в течение дня.
- Недостаток витаминов и микроэлементов. В ряде случаев бессонница у человека разивается на фоне острого недостатка витаминов группы B и D, при недостатке кальция и магния.
Факторов, влияющих на сон и его качество много, главное — определить, что беспокоит именно вас и начать работать над решением проблемы
Усыпляем ребенка
Уложить спать грудничка или ребенка постарше является трудным занятием, которое требует терпения от мамы. Невыспавшийся малыш плохо себя чувствует, становится вялым, капризным. Недосыпание приводит к развитию недугов.
Если отсутствуют причины, требующие серьезного медицинского вмешательства, то решить проблему можно с помощью рекомендаций специалистов.
- Активизировать деятельность в период бодрствования. Пока грудничок не может самостоятельно двигаться, ему следует сделать массаж, гимнастику. Ребенку в год или постарше подойдут подвижные игры на воздухе.
- Нормализовать эмоциональное состояние малыша – ограничить просмотр мультфильмов, телепередач, незапланированные посещения или походы в гости в вечернее время.
- Нормализовать питание. Покормить ребенка сытно, чтобы он не проснулся от голода, но не перекармливая, дабы не возникло чувство тяжести в животе.
- Предложить малышу плюшевого друга, чтобы он не чувствовал себя одиноким и брошенным.
- Спеть колыбельную или почитать сказку. Как показывают исследования, детей успокаивает голос мамы, и они быстро засыпают.
- Укачивание является хорошим способом сократить долгое засыпание. Оно не приносит вреда и зависит только от времени родителей.
Правила здорового сна
О здоровом сне необходимо заботиться за несколько часов до засыпания, а также соблюдать некоторые правила в течение дня:
- Режим освещения. Мелатонин (гормон сна) вырабатывается только в полной темноте. Если вы хотите хорошо выспаться, лучше откажитесь от ночников и засыпания перед телевизором, приобретите плотные шторы, которые закроют окно от уличных фонарей. Также не стоит сидеть в смартфоне непосредственно перед сном: свет от экрана способствует возбуждению мозга. Кроме того, у мелатонина есть и другая особенность: для выработки ему нужны гормоны, которые создаются при ярком дневном свете. И чтобы хорошо спать ночью, нужно в дневное время обеспечить себе достаточное количество солнечного или искусственного света.
- Температурный режим. Иногда мы просыпаемся среди ночи или долго ворочаемся с вечера просто потому, что в помещении душно и жарко. Согласно последним исследованиям, оптимальная температура для сна должна быть не выше 18-20 градусов. Проветрите комнату за полчаса до засыпания или оставьте окна приоткрытыми, если это необходимо.
- Режим сна и бодрствования. Этот пункт можно назвать одним из самых важных. Режим необходим не только детскому организму, но и взрослым людям. В статье о том, во сколько ложиться спать, я приводила рекомендации, которые помогут определить для себя подходящее время для засыпания. Также стоит придерживаться постоянства и в вопросе времени пробуждения. На каждый день должен стоять один будильник, независимо от того, будний это день или выходной. Если вы желаете отоспаться, встаньте по будильнику, позавтракайте и возвращайтесь в постель.
- Питание. Переваривание пищи перед сном не несет пользы ни пищеварительной системе, ни качеству отдыха. Следите за тем, чтобы ужин был не позднее чем за 3 часа до засыпания. И даже в этом случае не стоит употреблять вечером продукты, которые содержат аминокислоту, будоражащую головной мозг. Это, например, шоколад, яйца, копченое мясо, соя. В поздний рацион хорошо добавлять источники мелатонина: рис, бананы, молочные продукты, томаты, бобовые, индейку, курицу. Из напитков самыми благоприятными в это время будут травяные чаи.
- Ритуалы. Тренировать мозг на засыпание можно с помощью полезных привычек, которые при должной систематичности выработают нужный рефлекс. Это может быть чтение, неспешные прогулки на свежем воздухе, спокойная музыка или теплая ванна. Кстати, теплая вода отлично помогает расслабить мышцы, успокоить мозг и ускорить процесс засыпания. Любые подобные ритуалы следует выполнять как минимум за час до сна.
- Целевое использование кровати. Старайтесь заниматься в кровати только теми вещами, для которых она предназначена. Это сон и секс. Работать, есть и смотреть телевизор лучше в других местах квартиры, чтобы кровать воспринималась мозгом исключительно как локация для расслабления.
Как приучить себя меньше спать: методика №4
Сократить сон без снижения бодрости помогут техники полифазного сна. При таком отдыхе сон делится на этапы, которым нужно следовать, чтобы высыпаться. Полифазный сон был популярен у многих известных людей, поскольку сильно экономил время. К примеру, технику полифазного сна использовали Леонардо да Винчи, Никола Тесла, Наполеон Бонапарт, Сальвадор Дали.
Существует 4 основных вида полифазного сна:
- Бифазный – 6-7 часов отдыха ночью и 30 минут днём;
- Everyman – 2-3 часа сна ночью и 3 раза по 20 минут днём;
- Dymaxion – сон по полчаса каждые 5 часов;
- Uberman – сон 6 раз в сутки через равные промежутки времени (в среднем каждые 3.5 часа).
Выбирайте удобный для вас режим полифазного сна и высыпайтесь за короткое время.
Методы полифазного сна
Упражнения для быстрого засыпания
Есть много эффективных упражнений, позволяющих бороться с нарушениями сна. Они могут быть простые, сложные, даже смешные, например: лечь на правый бок, полежать три минуты и перевернуться, через три минуты снова перевернуться – на третьем повороте вы заснете. Забавная методика при бесконечном внутреннем диалоге после трудного дня: найти в квартире место, где никого нет, и примерно 30 минут говорить вслух любую ерунду, которая только приходит в голову. Это упражнение помогает высвободить мозг от переполняющей его информации, происходит перезагрузка и разрядка.
Чтобы научиться расслабляться и быстро засыпать, попробуйте такое упражнение прямо в постели:
встаньте сначала на колени, затем медленно сядьте на пятки;
- разведите колени в стороны, чтобы большие пальцы ног касались друг друга;
- медленно опустите тело вперед и лягте лбом на постель;
- руки вытяните вдоль тела вперед;
- постарайтесь полностью расслабиться и ощутить, как постепенно ваше тело расслабляется, удлиняется, наливается тяжестью;
- следите за дыханием – оно должно быть плавным, почувствуйте, как с выдохом уходит напряжение;
- расслабляйте руки, плечи, шею, глаза, в этом положении тело должно стать тяжелым, а сознание спокойным;
- повторяйте упражнение по 5 минут перед сном.
Аутотренинг
Упражнения аутотренинга требуют навыка. Сначала вы будете отвлекаться, в голове будут возникать посторонние мысли. Быстро освоить эту методику смогут люди, наделенные богатым воображением, способные создать яркие образы в сознании. После недолгой практики вы, занимаясь аутотренингом, будете чувствовать сонливость примерно на середине упражнения.
Упражнение Шар:
Примите удобную позу, закройте глаза.
Представьте океан и плавающий вдали большой шар, от которого расходятся волны в разные стороны.
Сконцентрируйтесь на шаре, затем на волнах – они расходятся очень далеко.
Как только в голове появятся лишние мысли, снова переведите внимание на шар.
Упражнение Пляж:
Представьте, что вы на пляже.
- На вас сыпется теплый песок – сначала на одну руку, затем на другую, на ноги (по очереди), на тело, на лицо.
- При этом вы должны ощущать тепло и тяжесть: руки, ноги, тело, лицо становятся теплыми и тяжелыми;
- Вы полностью расслабитесь и быстро заснете.
Дыхательные упражнения
Если для аутотренинга нужна тренировка, то применение дыхательных техник не составит никаких проблем, а выполнять их можно в любом месте. Запомните: эти упражнения нельзя делать при заболеваниях легких и бронхов. Быстрый способ уснуть – метод 4-7-8 основан на переходе сердечного ритма в режим сна:
В течение 4 секунд вдыхать носом.
- На 7 секунд задержать дыхание.
- Выдохнуть ртом за 8 секунд.
- Повторять.
Метод квадратного дыхания полезен не только перед сном, а в любых ситуациях, когда вы взволнованы, он помогает расслабиться, успокоиться. Нужно дышать специальным образом: все делать на четыре счета:
вдыхать;
- не дышать;
- выдыхать;
- не дышать.
