2.Возможные причины потери веса
В случае, когда снижение веса и потеря аппетита не имеют явной связи с какими-либо факторами, необходимо проведение тщательного обследования. Однако зачастую человек просто не знает, что те или иные сопутствующие симптомы позволяют предположить возможную причину начавшегося исхудания. Рассмотрим возможные связи снижения веса с внутренними и внешними факторами.
Заболевания ЖКТ. При наличии хронических или острых заболеваний пищеварительного тракта нарушается не только аппетит, но и механизмы переваривания и усвоения питательных веществ. Даже щадящая дробная диета часто не позволяет избежать потери веса при гастритах, дуоденитах, панкреатитах, язвах желудка и кишечника. На заболевания ЖКТ указывают сопутствующая симптоматика (тошнота, боли в области желудка и кишечника, метеоризм, диарея).
Эндокринные патологии. Нарушения в работе желез внутренней секреции вызывают изменения гормонального фона, что неизбежно сказывается на весе. Обмен веществ при заболеваниях этого ряда существенно нарушается. Вес при этом может сильно снижаться или возрастать на фоне привычного режима питания и рациона.
Онкологические заболевания. В зависимости от локализации очага злокачественных опухолевых заболеваний на ранних или более поздних стадиях наблюдается потеря веса. Слабость при потере веса в этом случае сопровождается апатией, тревожностью, локализованными или блуждающими болями, субфебрильным повышением температуры тела.
Общие и кишечные инфекции. Острые состояния при инфицировании вызывают ответную реакцию, выражающуюся среди прочих проявлений снижением аппетита. При этом наблюдается обезвоживание и снижается активность пищеварительных ферментов, что ещё более усугубляет истощение. Серьёзные инфекции (ВИЧ, сифилис, малярия туберкулёз) даже в латентном течении приводят к исхуданию.
Паразиты. Частым признаком детских паразитарных заболеваний (гельминтоза, аскаридоза и пр.) становится именно беспричинное снижение веса. В любом возрасте диагностика при потере веса включает исследования кала и крови на наличие паразитов.
Неврологические нарушения. Аппетит очень тесно связан с психоневрологическим статусом. Потеря веса в период стресса компенсируется после его ослабления. Тяжёлые же депрессии могут привести к длительному отказу от пищи и сильному снижению веса. Нередко запускается циклический механизм, при котором начавшееся истощение оказывает влияние на психику. В этом случае самостоятельный выход из замкнутого круга становится невозможен и необходима помощь специалистов. Одним их ярких примеров подобной потери веса является анорексия, представляющая реальную угрозу для жизни.
Алкоголизм, наркомания, курение. Регулярный приём токсинов приводит к серьёзным нарушениям обмена веществ в сочетании с психологической зависимостью. Стремительная потеря веса у подростков позволяет заподозрить пагубные пристрастия. Со временем наркологические заболевания приводят к разрушению печени, лёгких, органов пищеварения, снижению иммунитета. Это ещё более усугубляет истощение.
Временное снижение аппетита вызывают некоторые лекарственные препараты. В профилактических целях включение их в лечебную схему должно сочетаться с назначением соответствующей диеты.
Причины худобы
Перед тем как начинать «перемалывать» всё, что попадается на глаза, стремясь поскорее обзавестись килограммами, нужно обязательно обратиться к врачу — терапевту или эндокринологу. Если человек долгое время не может поправиться, то, вполне вероятно, это связано с проблемами со здоровьем. Излишняя худоба может быть тревожным звоночком, сообщающим о, например, язвенных болезнях, заболеваниях почек или даже онкологии.
Также проблема может крыться в гельминтах. Паразиты являются одной из наиболее распространенных причин нездоровой стройности. Кроме того, нехорошую шутку с организмом может сыграть сбой в работе щитовидной железы, которая чрезмерно «разгоняет» обмен веществ.
Справиться с этим девушкам поможет только специалист, который назначит обследование и особый курс лечения. Поэтому первым делом необходимо проконсультироваться с медиком, чтобы отмести вышеперечисленные факторы, и, чётко понимая, что загвоздка не в них, начинать подбирать рацион питания для набора веса.
Также следует обратить внимание на общую нервозность. Очень многие люди во время переживаний тянут в рот всякие вкусности, но у других реакция на стрессовую ситуацию диаметрально противоположная
В период нервотрепки можно быстро потерять два-три килограмма за неделю, и проблема, как набрать вес, становится ещё более заостренной. Поэтому душевное равновесие должно быть в приоритете.
Рис
Как питаться девушке, чтобы правильно набрать вес? Рис – это удобный и недорогой источник углеводов, который поможет вам увеличить массу тела. Всего 1 стакан (165 г) вареной крупы дает 190 ккал, 43 г углеводов и совсем мало жира.
Он также достаточно калорийный, то есть вы можете легко получить большое количество углеводов и калорий из одной порции. Это помогает съедать больше пищи, особенно если у вас слабый аппетит или вы насыщаетесь быстро.
Как набрать вес девушке-худышке, если нет времени готовить дома? Когда вы обедаете не дома или в спешке, можно использовать упаковки риса быстрого приготовления. Разогрев крупу в микроволновой печи, добавляйте ее к другим источникам белка и готовым блюдам.
Другой популярный метод – приготовить большую кастрюлю риса на неделю и смешать его с продуктами, богатыми белками и полезными жирами.
Однако чрезвычайно большие количества этой крупы могут быть неуместны из-за потенциального содержания мышьяка и фитиновой кислоты. Мышьяк может вызвать отравление, а фитиновая кислота – снизить поглощение цинка и железа.
Как потолстеть или правильно набрать вес в домашних условиях
Немного потолстеть не прочь далеко не единицы людей, как мужчины так и женщины, особенно это актуально для людей молодого и среднего возраста. Для зрелых людей чаще всего ближе обратная проблема, как скинуть вес. Итак начнём с главного, как поправиться в домашних условиях быстро.
Прежде всего должно быть калорийным питание, это очевидно. Если рекомендованная суточная норма калорий для средней комплекции женщины и среднего возраста составляет 1500-2000 ккал, то рацион худышек с ускоренным метаболизмом должен содержать 3000-4000 калорий. С непривычки переварить такое количество продуктов сложно, поэтому для набора веса лучше всего организовать дробное питание, которое предусматривает перекус через 1,5-2 часа после каждого из основных приемов пищи.
Далее необходимо немного изменить режим питания. Увеличить, как и при похудении, количество приёмов пищи до 6-7 через каждые 1,5 — 2 часа. Обязательным должен стать завтрак, причём горячий, лучше молочные каши, с добавлением сливочного масла, цукатов или сухофруктов. Вечером два ужина, первый как обычно в 18-19 часов и за 2 часа до сна ещё один белковый.
В рационе должны быть белки, жиры и углеводы, примерное соотношение белки — 25%, жиры — 20%, углеводы — 55%
Жиры обязатеьно, с их помощью происходит правильное усвоение белка- основа нашей мышечной массы.
Важно увеличить калорийность блюд, особенно продукты с высоким содержанием углеводов — вам в помощь. Особое место должно быть отведено быстрым углеводам — сладостям, макаронным изделиям, выпечке.
Молочные продукты: молоко, сметана, жирный творог — еда калорийная, вкусная и полезная, поскольку натуральный молочный жир признан полезным в целом для организма.
Увеличьте долю мяса: индейку, курицу, кролика, баранину. Однако, не стоит переусердствовать, избыточные в организме углеводы и жиры ухудшают работу сердца, печени, способствуют развитию диабета.
Для обеспечения правильного обмена веществ важна норма употребления до 2 — 2,5-х литров жидкости
Конечно же, сюда входит вся вода, и заключённая в продуктах тоже. Не зацикливаемся только на воде, можно пить кофе, чёрный и зелёный чай, кисломолочные продукты, особенно полезны соки овощные и фруктовые, как источник структурированной воды.
Овощи являются малокалорийными продуктами, но они важны для обмена веществ, потому овощные салаты заправляем растительным маслом, лучше оливковым, льняным, рапсовым — они более полезны.
Фрукты и здесь играют свою правильную роль. Ешьте бананы, виноград, абрикосы, персики и дыню лучше в первой половине дня и перед приёмом пищи, то есть перед завтраком и обедом либо в промежутке между ними, чтобы избежать в кишечнике избыточного брожения
По этой причине приём фруктов в вечернее время мало следует избегать
В этом списке особое внимание отвела бы бананам и финикам, они доступны нам круглый год и в самом деле способствуют повышению веса
- Помогают увеличить вес правильно мёд и продукты пчеловодства: перга, цветочная пыльца, маточное молочко благотворно действуют на организм и повышают вес, если его снижение вызвано недомоганием. С утра,как проснулись, сразу съешьте 1-2 чайных ложек мёда, он быстро всасывается и запускает процесс образования инсулина- что ведёт к повышению аппетита.
- Орехи любые — грецкие, кедровые, фундук, фисташки увеличивают вес благодаря своей калорийности и содержанию масел, с добавлением мёда и сухофруктов- эффект от их употребления ещё значимее.
- До приёма пищи, в полдень и вечером выпивайте стакан фруктового сока, в который добавлен сахар или мёд. Сок сам по себе калориен, кроме того, способствует поднятию инсулина, тот в свою очередь ускоряет процесс превращения углеводов в жиры.
- Стремясь поправиться не надо увеличивать объём потребляемых блюд, переедать, всё это может привести к перегрузке в работе ЖКТ, печени, почек, и хоть и даст ощутимые результаты в прибавке веса, но принесёт другие проблемы в здоровье.
Если нет каких-либо заболеваний, а причина низкого веса в особом процессе усвоения пищи и обмена веществ, то можно попробовать следующие народные рецепты.
Как мне есть, чтобы набрать вес?
По словам диетолога и директора CityDietitans Софи Медлин, конкретные продукты, которые мы едим во время набора веса, менее важны, чем время приема пищи.
«На чем нам нужно сосредоточиться, так это на максимально возможном ограничении количества времени, в течение которого организм будет голодать и сжигать накопленные питательные вещества, а не использовать энергию из пищи, которую мы едим», – объясняет она.
Например, если делать большие перерывы между приемами пищи или длительное голодание во время сна, это будет означать, что в разные моменты дня ваше тело будет расщеплять ваши мышцы на белок и использовать ваши запасы гликогена и жира для получения энергии. Нужно избегать длительных перерыв в питании, так как это может привести к потере веса.»
«Сосредоточьтесь на потреблении белка и углеводов каждые 2-3 часа в течение дня и перекусывайте перед сном». Если это звучит устрашающе, помните, что приемы пищи не должны быть большими.
Как быстро набрать вес
Для того, чтобы быстро поправиться, придется научиться себя контролировать, научиться новому пищевому поведению, а так же повысить калорийность нужных продуктов:
- Количество калорий, которое нужно употреблять в сутки исходя из норм ИМТ, необходимо увеличить на 1000. Такое повышение поможет поправиться за 7 дней до 1 кг.
- Дробное питание. Три основных приема пищи и два перекуса. Это приучит организм не искать энергию в простых углеводах.
- Основная еда – это каши (не вязкие, они содержат много глютена и могут нарушать работу кишечника и иммунитета). С обязательным добавлением белка. Да, белок – это строительный материал тела (мясо, яйца, рыба).
- Козье молоко –незаменимый помощник в увеличении калорийности пищи и наборе массы. В отличие от коровьего молока, козье не перегружает поджелудочную железу и хорошо усваивается организмом.
- Жирные кислоты, находящиеся в морской рыбе, орехах (кроме арахиса), оливковое и льняное масло помогут усваиваться белкам.
- Чтобы пополнеть, необходимо к каждому приему пищи добавлять или орехи, или пару ложек льняного или оливкового нерафинированного масла.
- Многим не нравится продукт под названием «сало». Но ведь как ни странно, небольшое количество данного продукта в день поможет поправиться (только употреблять необходимо в разумных пределах и в не жареном виде).
- На ночь хорошо выпить стакан ряженки – и кишечник рад, и количество калорий увеличилось.
Меню на день для набора массы
Перед началом изменения рациона рекомендуется обязательно проконсультироваться со специалистом. В некоторых случаях дефицит веса у женщин вызывается определенными внутренними заболеваниями. Если отклонений в работе организма не выявится, то противопоказаний к диете для набора массы тела не будет. Ежедневное меню необходимо продумывать заранее. Продукты должны сочетаться друг с другом и употребляться в определенной последовательности.
Пример дневного меню для набора веса:
- Первый завтрак – свежевыжатый сок, хлопья или каша с молоком, 1 ломтик белого хлеба с маслом, 50–70 г орехов, 1 чашка какао.
- Второй завтрак – 50 г шоколада, 1–2 бутерброда с колбасными изделиями и маслом, 1 чашка какао, свежевыжатый сок с медом, 1 яйцо.
- Обед – суп на жирном бульоне, 200 г мяса с любым гарниром, сладкий десерт, стакан молока.
- Полдник – 2 чашки какао, 2–3 пирожных или порция торта, 1 порция салата (мясного или овощного), банан.
- Ужин – глазунья, 1 стакан молока, 2 ломтика хлеба с маслом, порция салата, макароны с сыром или картофельное пюре с мясной подливкой.
На увеличение веса благотворно влияет пиво. Этот продукт также рекомендуется вводить в меню. Пить напиток надо несколько раз в неделю. Основной набор ингредиентов разных сортов пива остается неизменным, отличается лишь способ обработки компонентов, поэтому разновидность употребляемого вида значения не имеет. Между приемами пищи лучше дополнительно употреблять компоненты, повышающие аппетит – коктейли, отвары или свежие овощи.
Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению
Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.
Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!
Статья обновлена: 07.02.2020
Зерновые батончики
Некоторые из более полезных батончиков мюсли могут быть отличной закуской, когда вы находитесь в дороге. Они также являются хорошим выбором перекуса до или после тренировки, так как в них содержится смесь медленно и быстро усваиваемых углеводов.
Как и в случае с хлопьями, старайтесь выбирать батончики, приготовленные из полезных цельных зерен. Вы также можете найти варианты, которые содержат другие полезные компоненты, такие как орехи, сухофрукты или семена.
В качестве закуски или еды на ходу попробуйте сочетать зерновой батончик с другими источниками белка, такими как натуральный йогурт, отварные яйца, мясное ассорти или протеиновый коктейль.
Сама программа
Программа тренировок состоит из двух частей, первая часть построена на четырёх тренировочных днях, рассчитана на полтора-два месяца. Вторая часть предполагает 3 тренировочных дня, при этом четвёртой тренировкой можно нагрузить отстающие мышцы. Вес отягощения в упражнениях – средний или 80-85% от максимального, отдых между подходами должен быть не менее 2-3 минут (за это время в мышцах восстанавливается креатинфосфат), а упражнения следует выполнять в среднем темпе. Обязательными компонентами в тренинге будут разминочная и заминочная части. На отдельную группу мышц нужно сделать не менее 12 подходов за тренировку (3-4 упражнения на группу по 3-4 подхода). В плане не прописана только рабочая нагрузка, разминочные подходы с небольшим весом делайте обязательно.
Цифры до знака * обозначают количество подходов, цифры после, количество повторений.
В первом цикле между тренировочными днями нужно делать 1 день отдыха, кроме дней №3 и №4 (эти тренировочные дни идут подряд, к примеру пятница-суббота).
1 день. Ноги, грудные
- Присед с грифом (10-9-8-7 повторов с 1-го по 4-й подходы соответственно)
- Жим платформы ногами (4*10-8)
- Проходка с гантелями (4*10-8)
- Отжимания (в качестве разогревающего упражнения, 3-4*12)
- Жим штанги лёжа (4*10-8)
- Жим гантелей лёжа на скамье под углом (4*10-8)
- Разводка гантелей лёжа (не брать тяжёлый вес! 4*10-8)
2 день
Спина (мужчинам следует больше уделять внимание ширине спины, а женщинам – толщине) – 3 подхода на 10-6 повторов
- Экстензия
- Румынка
- Подтягивания или тяга вертикального блока к груди
- Тяга штанги к поясу
- Пулловер с гантелью
3 день. Проработка плеч (каждое упражнение выполняется на 10-6 повторений в трёх подходах)
- В качестве разогревающего упражнения с маленьким весом можно выбрать любое изолирующее (например, подъём рук с гантелями перед собой).
- Жим штанги стоя (или сидя) от груди
- Жим гантелей над головой (стоя или сидя)
- Тяга к подбородку
- Махи в стороны
4 день. Ноги, грудные мышцы
- Жим лёжа (10-5 повторений – силовой режим на 5-6 подходов)
- Разгибания коленей на тренажёре (в качестве разминочного упражнения для коленных суставов – 3-4*12-15)
- Приседы со штангой (4*10-6)
- Жим платформы ногами (4*10-6)
- Присед в гаке (4*10-6)
Программа работает 3-4 недели, за этот период происходит адаптация организма к нагрузкам
Далее следует сменить режим тренировок – включить упражнения на бицепс и трицепс, уделяя должное внимание отстающим мышцам, и также добавить упражнения на пресс – это поможет уменьшить жировые отложения в области живота, ведь именно там у большинства появляется лишний жир во время цикла на массу
Некоторые упражнения можно заменять, при этом важно не забывать, что на данном этапе используются только базовые упражнения, а изолирующие в некоторых случаях использовать в качестве разогрева
1 день. Спина, бицепс
- Экстензия (3*10-6)
- Румынка (3*10-6)
- Подтягивания или верхняя тяга узким супинированным хватом (3*10-6)
- Тяга штанги к поясу стоя в наклоне (3*10-6)
- Подъём штанги на бицепс (4-6*10-8)
- Кранчи (4*20-25)
2 день. Грудь, трицепс
- Отжимания на брусьях (как разминочное упражнение для грудных и трицепса) – 3 подхода по 10 повторов
- Жим штанги лёжа (4*10-8)
- Жим гантелей лёжа на скамье под углом (4*10-8)
- Разводка гантелей лёжа (со средним весом (4*10-8)
- Жим штанги лёжа узким хватом (4*10-8)
- Задние отжимания (4*10-8)
- Кранчи (4*20-25)
3 день. Ноги, плечи
- Присед со штангой (10-9-8-7 повторений с 1-го по 4-й подходы соответственно)
- Жим платформы ногами (4*10-8)
- Проходка с гантелями (4*10-8)
- Жим с грифом стоя (или сидя) от груди (4*10-8)
- Жим гантелей над головой (стоя или сидя) (4*10-8)
- Тяга к подбородку (4*10-8)
- Кранчи (4*20-25)
Далее следует сменить постановку целей на формирование и прорисовку рельефа, продолжая работать над проблемными зонами и меняя методики тренировок.
Результат работы по предложенной программе будет зависеть не только от качества тренировок, а больше от того, что вы едите, ведь мышцы, как известно, делаются на кухне. Также во многом процесс набора массы зависит от типа телосложения. Но всегда следует помнить про главное – это приоритетные мышцы и ваше здоровье!
Как недостаток веса влияет на здоровье?
Во-первых, ваш вес будет естественным образом меняться на протяжении всей жизни. Это совершенно нормально и зависит от множества причин: сон, стресс, гормоны и состояние здоровья будут играть свою роль. Однако значительный недостаток веса во взрослом возрасте может иметь серьезные последствия для вашего общего состояния здоровья и самочувствия.
«Основные риски для здоровья из-за недостаточного веса – это дефицит витаминов и минералов. В тяжелых случаях недоедание и дефицит витаминов и минералов могут привести к дисбалансу электролитов, что в свою очередь может привести к очень серьезным проблемам с сердцем и почками из-за нарушенного уровня соли в крови », – объясняет врач- терапевт Джейн Леонард.
«Он также может вызвать остеопороз, бесплодие (быстрая или продолжительная потеря веса может привести к нерегулярным менструациям, что нарушает овуляцию), снижение иммунной функции, что увеличивает риск бактериальных, вирусных и грибковых инфекций и замедление роста и развития у детей и подростков».
Как рассчитать БЖУ – баланс белков, жиров и углеводов для похудения
Как мы уже сказали, идеальную пропорцию не найдешь в интернете – ее должен составить для вас специалист по питанию. У всех разная норма. Но остается неизменным один принцип формирования рациона – вы не должны создавать дефицит одного из нутриентов, вашему организму должно хватать энергии для нормальной работы.
Так что если вы хотите отказаться от макаронных изделий на обед, не делайте этого – просто купите пачку спагетти из пшеницы твердых сортов и сократите порцию. Плюс не используйте кетчуп и другие острые и сладкие соусы из магазина – они только разжигают аппетит и способствуют набору новых килограммов. Ешьте больше растительной пищи, не отказывайтесь от продуктов, содержащих полиненасыщенные жирные кислоты.
На этапе похудения вам все равно нужен строительный материал для мышц и энергетическая подпитка для всего организма. Не устраивайте себе разгрузочные дни – в результате кратковременного голодания вы потеряете только воду, а вес будет прежним, если не увеличится вдвое. Не истязайте себя ограничениями – позвольте все и понемногу. Например, вы можете есть даже шоколад (горький) до 16:00. Вместо покупной выпечки можно и нужно есть домашнюю – со стевией вместо сахара. Вместо магазинных соков – фреши или фруктовые отвары.
Сколько должно быть в нашем рационе полезных нутриентов?
- Белков – 70-80 г в сутки.
- Жиров – 40-60 г в сутки.
- Углеводов – 70-80 г в сутки.
При этом последние должны быть представлены не сладостями, а темными кашами, отрубным и черным хлебом, овощами, несладкими фруктами.
Например, на завтрак вы можете съесть творог с сухофруктами, на обед отварную куриную грудку с тушеными кабачками, а на ужин запеченную рыбу с салатом из свежих томатов и болгарских перцев. Не забывайте делать перекусы – правильное питание должно быть дробным, до 5-6 приемов пищи в день.
Также необходимо помнить не только о том, сколько нутриентов в день нам нужно, но и том, из какой пищи мы должны их получать.
Около 45 % протеина – из мяса и других продуктов животного происхождения.
Примерно 70% жиров должны быть природными (например, из молока и яиц).
55% белка – из пищи растительного происхождения (например, из бобовых, орехов).
30 % жиров – из авокадо, растительных масел, разнообразных семян.
Нутриенты, о которых мы говорили в этой статье, не вырабатываются нашим организмом. Мы обязаны получать их извне – из продуктов, которые едим. Если мы садимся на диету, мы сознательно урезаем рацион, что не может не сказаться на нашем здоровье.
Будьте разумны: питайтесь правильно и не забывайте о том, что голодание и радикальные способы чреваты серьезными проблемами. Они не только не дают продолжительного эффекта, но и приводят к срывам, еще большему увеличению веса. Следите за тем, что вы едите, и исключайте вредную пищу, заменяя ее на полезные и вкусные аналоги. Помните: вы сами формируете свои пищевые привычки.
Посмотрите Благодарности наших клиентов и Истории успеха — Посмотреть
Приходите к нам: мы поможем определить оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ) в рационе для похудения, расскажем об основных правилах здорового питания, составим индивидуальную программу, по которой вы будете избавляться от лишнего веса, ни в чем себя не ограничивая. Забудьте о диетах – выбирайте эффективный метод для стабильного результата.
Как набрать вес женщине после нервного стресса?
На самом деле довольно часто бывает так, что проблема нехватки веса у клинически здоровых девушек и женщин – это психическая проблема.
Сложные жизненные перипетии, сопряженные со стрессом, депрессия, хроническая тревога, социофобия и прочие напасти не только не дают есть как следует, и очень быстро сжигают все съеденное. Ведь мозг при любых психических проблемах работает с удвоенной силой, прокручивая в себе без устали черные и тревожные мысли. А работа мозга — это самый энергоемкий процесс в организме.
Пищеварение на фоне хронического стресса, невротического расстройства, депрессии ухудшается. Сначала изменения носят функциональный характер. Но могут быть настолько неприятны, что отбивают всякое желание есть. Постепенно при наличии длительных психических проблем функциональные изменения в работе ЖКТ могут перерасти в соматическое заболевание. И тогда улучшить пищеварение станет совсем сложно.
Поэтому, для того чтобы потолстеть, надо сначала успокоиться и расслабиться. Сделать это сложно. Часто требуется помощь профессионального психолога/психотерапевта, с которым надо будет заниматься несколько месяцев.
Из простых рекомендаций, можно выделить совет постараться нормализировать свой сон при помощи продуктов, содержащих гормон сна мелатонин. Кстати, бананы полезны для набора массы не только потому, что в них много углеводов, но и потому, что в них много предшественника мелатонина и серотонина — триптофана (подробнее об этом вы можете прочесть ТУТ).
Чем лучше все спите, тем более нормален ваш вес, независимо от того, к чему вы стремитесь – к похудению или набору массы тела.
Основные правила питания
Необходимо изменить подход к приему пищи, рассматривая его как источник строительного материала для формирования красивого тела.
Первое правило – калорийность. Она должна быть больше на 200-300 ккал, чем величина, необходимая для поддержания существующего веса.
Свою цифру можно рассчитать по формуле:
10 х В + 6,25 х Р – 5 х Г, где
- В – вес в килограммах;
- Р – рост в сантиметрах;
- Г – возраст в годах.
От низкокалорийной пищи следует отказаться. Набрать мышечную массу получится, если количество потребляемых калорий превышает величину расходуемых.
Зная сколько нужно получать калорий в сутки, а также нормативное распределение нутриентов, можно подобрать продукты для набора мышечной массы для девушек и наладить эффективное питания, следуя основным принципам. О них ниже.
Чтобы поправляться с пользой, нужна правильная спортивная нагрузка
Чтобы потолстеть с пользой для здоровья, надо сделать так чтобы дополнительные калории шли на строительство мышц, а не откладывались в виде жира где-нибудь в абдоминальной области.
Для увеличения объема мышечной ткани, необходимо выполнять силовые упражнения. Те девушки и женщины, кто детренирован и находится в плохой физической форме, могут начать с обычных приседаний и отжиманий от стены или стола.
По мере улучшения физической формы можно переходить к упражнениям с гантелями в домашних условиях или с гирями и штангами в спортзале под руководством инструктора.
А вот длительными утомительными кардиотренировками излишне худым дамам, желающим набрать вес, увлекаться не стоит. Но всегда показана ходьба, ежедневные прогулки на свежем воздухе.
Причины худобы
Для начала стоит выяснить, что послужило причиной резкого снижения массы тела. Специалисты выделяют два основных провокатора худобы:
- искривление позвоночника (сколиоз);
- нарушение функционирования ЖКТ.
Очаг развития сколиоза определяется отделами позвоночника, которые отвечают за работу ЖКТ и щитовидки. Проблемы с недостатком веса наиболее заметны, если искривления сосредоточены в области плотного прилегания позвонка к органам пищеварительной системы.
Для набора веса худой девушке предлагается пройти курс массажа и физических упражнений. Период восстановления зависит от нескольких факторов:
- индивидуальная особенность организма;
- генетическая предрасположенность к худобе;
- наличия сопутствующих проблем, которые касаются функционирования желудка и кишечника.
Генетическое предрасположение девушки к худобе способствует существенной потери массы тела.
Набор веса возможен только после полного или частичного выравнивания позвоночника. Поэтому лечение назначают комплексное. Помимо массажей предлагается консультация у врача-остеопата. После осмотра хирург выписывает направление на ЛФК (лечебная физкультура). Не стоит пренебрегать и нетрадиционными методами. Одним из наиболее эффективных способов предусматривает занятие йогой.
Второй наиболее распространённой причиной сильного похудения специалисты называют нарушение функционирования желудка и кишечника. В данной ситуации проблема нарастает из-за медленного усвоения пищи. На фоне этого теряется аппетит, кожа становится болезненно бледной.
Набрать вес девушкам довольно сложно, даже если регулярно потреблять высококалорийные продукты. При нарушении работы ЖКТ отмечается избыток гормона, который отвечает за распад тканей. Кортизол сжигает поступающее в желудок питание, препятствуя поступлению в организм жиров, белков и углеводов.
Сколько калорий нужно для набора веса девушке?
Для увеличения массы необходима энергия, которую человек получает из продуктов, но не вся пища приносит желаемый результат.
Важно:
- грамотно сформировать ежедневное меню, включив в него продукты, содержащие нужное количество калорий;
- сбалансировать соотношение жиров, белков и углеводов в ежедневном рационе;
- увеличить частоту приемов пищи.
Следует найти оптимальное сочетание между выполнением физических упражнений для наращивания мышечной массы и переизбытком калорийной пищи.
Чрезмерное потребление калорийных продуктов без физических нагрузок приведет отложению жира в проблемных зонах, а правильно рассчитанная норма потребления калорийных продуктов в сочетании с комплексом упражнений позволят сформировать .
Для подсчета нужного калоража примените простую формулу: массу тела умножьте на 30, прибавьте к полученному результату 500 ккал.
При составлении рациона на неделю следует:
- Узнать показатели объема и веса.
- Подсчитать калорийность каждого блюда, пользуясь специальными таблицами.
- Еженедельно следить за скоростью прироста массы.
- При недостаточном наборе увеличить количество калорий в ежедневном меню.
Почему идет набор веса и за счет чего
По нормам, вес беременной должен увеличиваться за счет роста плода, появления околоплодных вод, но не за счет набора собственной массы. Беременность — это ответственность не только за свое здоровье, но и за здоровье малыша. Чтобы не терять контроль над весом, нужно помнить, что все излишества отразятся на ребенке. Нужно научиться соблюдать золотую середину — не переедать, и не ограничивать себя в еде кардинально. Сбалансированное питание обеспечит энергией саму беременную, и предоставит все требуемые элементы для здоровья малыша.
Как распределяется вес:
- на плод приходится от 3-х до 4-х кг;
- матка и плацента добавляют 2 кг;
- околоплодные воды до 1 л, что примерно 1 кг;
- межклеточная жидкость, кровь в новых сосудах — по 1 л;
- грудь до 1 кг;
- жировые отложения до 4 кг.
Сумма максимальных значений составит до 13 кг. Превышение ее на 2-3 кг не будет критичным. После родов около 8 кг уйдут сразу. Остальной вес — постепенно. Не нужно форсировать, садиться на низкокалорийные диеты, но и не следует переедать.
Еще 7 советов, помогающих быстро и безопасно набирать вес худым девушкам
Не пейте непосредственно перед едой
Обратите внимание, что все чаи и настои, которые рекомендовано принимать для стимуляции аппетита, надо выпивать за час-полтора до еды. Если поместить в желудок большой объем жидкости непосредственно перед трапезой, это существенно сократит объем съеденной в итоге пищи, что для человека, желающего поправиться, плохо.
Не стоит в начале трапезы заполнять желудок овощами и другими объемными снедями
Супы должны быть густыми. Овощные салаты и гарниры лучше съедать после того, как съедено основное блюдо. В противном случае, кроме легкого салатика для похудения в желудок может уже ничего не поместиться.
Используйте большие тарелки. Психологи давно подметили, что чем меньше тарелки, тем меньше порции. Вроде бы, дома можно подложить сколь угодно раз. Но почему-то этого не происходит. Именно поэтому для снижения веса рекомендуют есть с маленьких тарелочек, а для набора массы тела – с больших.
Пейте кофе с молоком или сливками. Такой напиток не только снабдит вас дополнительными калориями, но и возбудит аппетит намного сильнее, чем черный кофе.
Если вы тренируетесь, никогда не занимайтесь фитнесом, не подкрепившись. Так как тренировка на голодный желудок прекрасно помогает худеть. А вам это не нужно.
Желательно, чтобы каждый основной прием пищи включал в себя и протеины, и полезные жиры, и углеводы.
Нельзя практиковать интервальное голодание, независимо от того, придерживаетесь вы его намерено или так получается случайно. То есть перерывы между приемами пищи не должны быть большими. Самый длительный — ночной — перерыв в еде не должен превышать 8-8.5 часов. Поэтому обязательны перекусы на ночь и завтраки.
