Что такое парная йога?
Парная йога — это стиль практики асан, в котором два человека поддерживают друг друга в позах таким образом, чтобы улучшить выполнение упражнений и укрепить доверие и общение. Работа с партнером обеспечивает баланс в позе, устанавливая и поддерживая правильное выравнивание тела. Это также позволяет каждому йогу испытать позу по-своему.
Йога для двоих также известна как партнерская йога или йога на двоих. Следовательно, вы можете обратиться к надежному другу, своему партнеру или брату или сестре, чтобы улучшить гибкость не только вашего тела, но и доверия и связи, которые вы разделяете.
Что может быть веселее, чем выполнять одну из ваших любимых поз йоги с одним из ваших любимых людей? Практика йоги сама по себе очень полезна, но занятия йогой с партнером действительно могут сделать занятия еще более приятными.
Парная йога польза и противопоказания
Вы закончили свои обычные монотонные занятия йогой и хотите добавить к ним захватывающую изюминку? Если это резонирует с вашими мыслями, которые продолжают крутиться в вашем уме, отвлекая вас во время практики, то позы йоги для 2-двух человек — это то, на что вы должны пойти.
Звучит захватывающе! Итак, на этот раз, прыгая на коврике, держите партнера за руки и приступайте к выполнению этих поз йоги для двоих.
Польза поз йоги для двух человек
Традиционно йога — это индивидуальная практика, но вовлечение партнера в ваши позы может дать вам новый опыт, как физический, так и умственный. Совместная практика йоги с другим человеком может облегчить вам предварительные позы и в то же время увеличить преимущества асан йоги.
Ниже описаны некоторые преимущества партнерской йоги, которые наверняка заставят вас попробовать позы йоги для двоих.
- Углубляет отношения
Поскольку йога — это путешествие самопознания, и когда ее практикуют с партнером, она помогает вам узнать и исследовать эмоции других. Это позволяет вам подключаться к ним на более глубоком уровне. - Улучшает близость между парой
Йога позы для двоих особенно полезны для пары, поскольку они углубляют связи и помогают в открытом сердечном общении. Следовательно, это улучшает как сексуальную, так и эмоциональную близость между парой. - Снижает стресс
Польза йоги для снятия стресса удваивается с этими позами йоги для двоих, поскольку они расслабляют ваши воспаленные мышцы, а также вносят гармонию в отношения. Следовательно, помимо снятия умственного и физического стресса, это помогает вам преодолеть ненужный стресс, который может возникнуть между вами и вашим партнером. - Повышает общую уверенность
Йога парная повышает доверие партнеров внутри практикующих и между практикующими партнерами. Это так, потому что это улучшает вашу личность, тонизирует мышцы и улучшает все аспекты ваших отношений. Таким образом, общая уверенность во всех аспектах жизни улучшается.
Советы по безопасной практике партнерской йоги
Обязательно запомните следующую информацию, прежде чем переходить в упражнения йога в паре. С помощью этих советов вы сможете сделать свою практику веселой, творческой и полезной, а также обеспечить безопасность обоих практикующих партнеров.
- Поговорите откровенно и по душам со своим партнером по йоге, обсуждая свой комфорт, гибкость, силу, а также слабости. Это поможет вам обоим создать уважительную и безопасную зону йоги.
- Не стесняйтесь пробовать любую модификацию, опору или поддержку для создания совместимого, но полноценного опыта без ущерба для вашего комфорта и возможностей.
- Не наносите увлажняющий крем или ароматизированный продукт, чтобы избежать травм, аллергического раздражения или доставить неудобства вам обоим.
- Немедленно остановитесь, если вы думаете или видите, что какое-либо из ваших движений идет против воли вашего партнера.
- Не стесняйтесь попробовать эти позы йоги для двух человек, будь вы новичок или продвинутый йог. Каждому найдется место, чтобы попробовать партнерскую йогу.
Что такое йога и зачем она нужна каждому человеку
Итак, йога — это комплекс оздоровительных мер, направленных на очищение физического организма, развитие силы воли, трансформацию ума и чувств. Однако не стоит относиться к йоге крайне серьёзно, ведь никакое занятие не может являться «целым миром», в котором можно утонуть при первой возможности. Комплекс интересов, где йога является лишь частью синонимического ряда среди других интересов, делает жизнь человека полноценной. Нельзя заниматься только йогой, и больше ничего не делать.
Стоит сказать, что йогу нужно практиковать правильно, без фанатизма. Пытаясь понять, что такое йога и сделать выводы лично для себя зачем она нужна, многие теоретики и практики попросту сбиваются с пути познания, и как бы зацикливаются на том, что не имеет такого сильного значения, как они этому придают. Если рассматривать вопрос с точки зрения физического тела, то, например, чем полезна йога для женщин, очевидно — занятия помогут сохранить красивое женское тело на долгие годы.
Как правильно заниматься йогой дома самостоятельно
Чтобы понять йогу, необходимо смотреть видео уроки и практиковаться самому. Перед тем как сделать вывод, что вы правильно поняли йогу и начали ей заниматься дома, уясните правило регулярности занятий — это закон циклов и повторов
Не так важно, сколько по времени вы будете практиковать йогу в один конкретный день, даже если это 10 часов. Гораздо более важное значение имеет количество таких дней, регулярность проведения занятий
Лучше заниматься 45 минут в день каждый день, чем по выходным с утра до вечера. Пускай не 45 минут, а 10 или 15. Это приобретение полезной привычки. Развиваться всегда тяжело, порой не хочется и нет сил. Стоит помнить, что только деградировать легко, для этого можно не прилагать особых усилий. Делая вы что-либо, просто стараясь, пускай даже если это выглядит глупо, неуместно и нелепо, это принесёт вам пользу лично вам, а окружающие пускай относятся как хотят.
Лучше попробовать сделать и пускай не получится, чем не сделать ничего. Когда вы ничего не делаете, результат всегда один. А как только начинаете предпринимать попытки, сразу к орлу появляется решка в этой монете судьбы, которую подбросили Боги для вас. Как вы познаете Бога: с помощью позитивного мышления и йоги, или же агрессия и злость приведёт вас к пробуждению — для Вселенной нет никакой разницы, просто придётся принять карму своих действий в виде последствий.
Какой вид йоги выбрать
Начинающий йог может потеряться в разнообразии видов йоги. Поэтому предлагаю вам описание основных направлений, которое поможет вам определиться.
Хатха йога
Хатха считается более мягкой формой йоги, здесь уделяется внимание на базовые асаны, дыхательные упражнения и развитие гибкости. Практика проходит в неспешной форме, с задержкой в каждой асане
Это отличный вариант для начинающих.
Виньяса йога
Это динамичная практика, которая связывает движение и дыхание, здесь вы выполняете асаны непрерывно, плавно переходя из одной в другую, словно в танце. Здесь темп уже более ритмичный, поэтому готовьтесь к быстрому сердцебиению. Этот вариант подойдет выносливым людям, а также тем, кто занимается спортом и бегом.
Йога Айенгара
Практика основана на точности и деталях, каждая асана выполняется очень скрупулёзно. Для выполнения поз используются блоки, пледы, ремни, стены с веревками – все это поможет вам практиковать в безопасном и эффективном диапазоне движений. В отличие от Виньясы, здесь каждое положение сохраняется в течение определенного периода времени. Если вы новичок в Айенгаре, или уже практиковали другие виды йоги, все равно лучше начните с класса первого уровня, чтобы ознакомиться с этой техникой. Практика подходит людям, которые любят детали и дополнительную информацию о каждой асане. Йогой Айенгара могут заниматься люди всех возрастов, а также с травмами (после консультации с врачом).
Аштанга йога
Хотите бросить вызов себе и своему телу, тогда Аштанга йога для вас, именно благодаря ей формируется сила духа и тела. Эта динамичная, физически сложная практика синхронизирует дыхание и движение, создавая внутреннее тепло, предназначенное для очистки тела. Многочисленные виньясы отлично тренируют тело, делая его сильным и крепким. Аштанга йога подойдет людям с хорошей физической подготовкой и выносливостью.
Бикрам йога
Приготовьтесь попотеть: Бикрам йога состоит из определенной серии, включающей 26 поз и два упражнения на дыхание. Практика проходит в помещении, нагретом до 37-41оС градусов и 40% влажности. Имейте ввиду, что энергичная практика еще и в жарком помещении может нагнетать внутреннее напряжение. Поэтому, если вы только начинаете практиковать этот вид йоги, вам необходимо успокоиться и расслабиться перед занятием. В день занятия выпейте достаточное количество воды (около 2 литров), девушкам желательно смыть весь макияж, возьмите с собой полотенце и бутылку с водой.
Кундалини йога
Эта практика является физически и умственно сложной и сильно отличается от стандартных занятий йогой. Здесь вы будете выполнять крийи – повторяющиеся физические упражнения в сочетании с интенсивным дыханием, распеванием мантр и медитацией. Все это необходимо для преодоления своих внутренних барьеров и освобождению внутренней неиспользованной энергии, что обеспечит вам более высокий уровень самосознания. Этот вид йоги подойдет людям, которым нужна духовная практика, и нечто большее, чем тренировка.
Инь-йога
Если вы хотите обрести спокойствие и баланс между телом и разумом, тогда это направление для вас. Здесь асаны выполняются на протяжении нескольких минут, за счет чего в работу включаются соединительные ткани и фасции, расположенные на более глубоком уровне, благодаря чему восстанавливается их длина и эластичность, а также высвобождаются энергетические блоки. В процессе выполнения инь-йоги, начинающий может почувствовать не очень приятные ощущения, ведь в одной позе придется стоять продолжительное время, но если вы переборите себя и посетите еще несколько занятий, то результаты вас приятно удивят.
Расслабляющая йога
Выполняя этот вид йоги, вы почувствуете, что не особо-то и напрягаетесь, все правильно, ведь это очень медленная практика йоги, которая позволяет коснуться вашей парасимпатической нервной системы и испытать глубокое расслабление. Здесь также используются различные реквизиты, включая пледы, болстеры и блоки, чтобы поддерживать ваше тело в каждой позе. Эта практика подходит всем, особенно тем, кто находится в постоянном напряжении, не может расслабиться и страдает бессонницей.
Простые позы сидя
Сукхасана и Стамбхасана
Сукхасана – одно из самых простых упражнений в йоге. Выполняется она легко: нужно скрестить ноги перед собой, а прямыми руками тянуться вверх. Сделав несколько дыхательных циклов, руки можно опустить, ненадолго расслабиться и повторить асану, сменив перекрест ног. Стамбхасана – немного усложненный вариант. Нужно не просто скрестить ноги, а положить одну голень на другую, максимально прижимая нижнюю ногу к полу. Руки следует положить на колени. Идеальная поза для выполнения мантр и медитации.
Вирасана, Падмасана и Гомукхасана
Вирасана выполняется таким образом: нужно стать на колени, ноги слегка шире плеч. Руки следует положить на колени. Затем нужно медленно опускать таз между стоп, удерживая спину прямой. Падмасана выполняется аналогично Сукхасане, но ноги не просто скрещиваются, а укладываются максимально близко к паху. Гомукхасана – поза коровьей головы. Для начала сесть нужно ровно, правой ногой скользить под левое колено. Левое бедро нужно уложить на правую голень, а левую голень разместить рядом с правым бедром. Правую руку поднять вверх и, согнув в локте, сцепить в замок с левой рукой. Спину нужно держать ровной.
Бадхаканасана и Бадха Падмасана
Бадхаканасана является позой бабочки сидя. Нужно сесть прямо, стопы вместе, колени направлены в сторону. Руками можно помочь коленям и, легким надавливанием, прижать их к полу, если позволяет растяжка. Бадха Падмасана является усложненным вариантом: ноги нужно скрестить, как в Стамбхасане, и дотянуться противоположными руками до ступней за спиной.
Скрутки сидя
Маричиасана
Маричиасана – поза, названная в честь индийского мудреца. Чтобы повторить позу, нужно сесть ровно с прямыми ногами. Затем подтянуть к себе левую ногу и обхватить левой рукой с внутренней стороны, выполняя скрутку вправо. Ненадолго задержаться в этом положении, после чего с ровной спиной опуститься на прямую ногу, вытягиваясь подбородком за колено. Удерживается такая поза до одной минуты. Скрутки проще выполнять, если увидеть позу, наглядно изображенную в картинках.
Маричиасана II
Маричиасана II выполняется с того же исходного положения, но на этот раз бедро согнутой ноги захватывается противоположной рукой с внешней стороны, а руки сцепляются за спиной.
Выполняя дыхательные циклы, нужно все больше скручиваться в сторону на выдохе и удерживать положение на вдохе. Поскольку Маричиасана может быть сложной для новичка, то можно немного ее упростить: в первом варианте не делать захват руками, а упираться ими в пол, а во втором – делать захват рукой за прямую ногу. После выполнения скручивания в одну сторону, стоит повторить упражнение в другую.
Наклоны сидя
Пашчимоттанасана
Пашчимоттанасана известна всем, кто когда-либо занимался растяжкой. Исходное положение – прямая спина и ровные ноги, вытянутые вперед. Делая вдох, следует потянуться руками вверх, а на выдохе плавно их опустить вперед, выполнив захват стоп
Важно удерживать прямую спину, вытягивая ее от позвонка до позвонка. С каждым выдохом следует опускаться немного ниже
При этом нельзя забывать о ровных коленях и прямой спине: опускаться на ноги нужно прежде всего нижней частью живота. Удерживается положение на 30-40 секунд в максимально низком наклоне.
Джану Ширшасана
Джану Ширшасана напоминает предыдущую асану, но на практике она выполняется проще. С начального положения (сидя с вытянутыми ногами) нужно подтянуть к себе правую ногу, уводя колено в сторону, а стопой упираясь в бедро. Затем на вдохе потянуться вверх, на выдохе – опуститься вперед, выполняя захват руками ступни прямой ноги. Здесь нужно следить за растяжкой: нельзя преодолевать сильную боль, ведь допустимый дискомфорт должен быть едва ощутимым. Постепенно, с каждой минутой нахождения в позе будет становиться проще и проще выполнять правильный наклон с ровной спиной. После выполнения на правую ногу, следует повторить упражнение и для левой ноги.
Врикшасана, или поза дерева
рикшасана, или поза дерева
Самая популярная асана йоги, после лотоса. Чтобы выполнить её, нужно встать в тадасану, поднять одну из ног и прижать ступню к внутренней стороне бедра противоположной ноги. Врикшасана помогает увеличить объём легких и тренирует вестибулярный аппарат. Для начинающих может оказаться секретом, что баланс зависит от устремлённости взгляда. Когда мы смотрим в одну точку, наше тело более устойчиво. Йоги говорят: трудно удержать равновесие? Смотри в пол. Стало легче? Смотри перед собой. Справился с этим? Устреми глаза наверх. Если стоишь устойчиво, закрой глаза.
Асаны, как основа хатха-йоги
Для начала, необходимо понять, что направление йоги не является вероисповеданием или религией. Это философия, ведущая к гармонии и равновесию во всех областях здоровья человека (физического, душевного, ментального). Доктора рекомендуют практиковать йогу для борьбы со стрессовыми ситуациями, а также для улучшения физического состояния человека.
Новички пугаются огромного количества асан, которые имеют определенное название и предназначены для влияния на различные области жизнедеятельности организма. Сразу запомнить и освоить все позы не получиться. Требуется регулярное проведение занятий и постепенное наращивание знаний.
Не нужно стараться освоить все быстро и занимать сложные позиции. Для начала, нужно выполнять простые и доступные техники, а также ознакомиться с их глубинным значением. Как правило, основные упражнения также актуальны и для продвинутых йогинов, которые практикуются давно.
Вне зависимости от сложности, основным преимуществом йогинских поз является их универсальность. Их выполняют даже в домашних условиях, без использования специальных приспособлений. Необходимо лишь подготовить коврик для занятий фитнесом и комфортную одежду.
Неделя 3: базовые позы йоги
Теперь мы начнем немного больше работать с нашим позвоночником и бедрами с небольшими изгибами и поворотами:
Поза кобры
Спуститесь к животу. На вдохе вдавите пол в грудную клетку и поднимите грудь вверх и вперед, удерживая бедра на полу. На выдохе нижняя часть спины вниз. Повторите это движение еще несколько раз, каждый раз слегка изгибая спину. В последний раз держите позу в течение трех вдохов, а затем опустите на выдох.
Трехногая собака
Начните с нисходящей собаки. На вдохе поднимите правую ногу вверх и назад, подтяните правую подколенную сухожилие и вытяните руку к задней части комнаты, удерживая бедра прямо в передней части комнаты. Задержав три вдоха, согните правое колено и откройте бедра вправо, вытянув переднюю часть правого бедра. Задержитесь на три вдоха и на выдохе вернитесь к собаке, обращенной вниз Повторите с другой стороны.
Нить-поза
Ложись на спину. Согните левое колено, поставив ногу на пол и потянув пятку к левой сидячей кости. Поместите правую пятку поперек левого бедра и позвольте колену выпасть в сторону.
Если в колене нет давления или напряжения, обхватите левое бедро обеими руками и подтяните левое колено к телу, удерживая голову и плечи в контакте с полом. Дышите глубоко от пяти до десяти вдохов и повторите на другой стороне.
Поворот на спине
Ложись на спину. Согните оба колена, поставив ноги на пол и подтянув пятки к сидящим костям. Протяните руки в стороны. Поднимите бедра и слегка сдвиньте их влево, чтобы колени упали на правую сторону, мягко опустившись к полу. Задержитесь на пять-десять вдохов и повторите на другой стороне.
Три уровня сложности Навасаны
Навасана
Навасана иначе именуется как поза лодки. Для ее выполнения нужно сесть с прямой спиной и захватиться руками за подколенные чашечки. После этого, удерживая равновесие, нужно оторвать ступни от пола и вывести ноги вверх так, чтобы голени были параллельны к полу. Руки следует тоже выпрямить рядом с ногами, вытягиваясь за ними вперед. Когда удерживать такое положение станет легко, нужно слегка опереться руками об пол и выпрямить ноги
Важно следить, чтобы низ живота не отрывался от бедер, а спина оставалась ровной
Навасана III
Третий уровень сложности в Навасане предполагает выпрямление рук до их параллели к полу. Во время выполнения позы следует удерживать баланс. Причем опора должна приходиться на седалищные кости, а не копчик. Новички могут поднимать ноги не слишком высоко, но тем, чье тело позволяет выполнить более сложный вариант, следует максимально прижиматься бедрами к низу живота, оставляя спину перпендикулярной к полу. Расслабить тело после выполнения Навасаны следует в Сукхасане.
Какую пользу несут занятия йогой
Несмотря на большую популярность йоги, многие не могут описать ее полезные результаты. А ведь даже после непродолжительного курса занятий можно почувствовать себя лучше, бодрее и позитивнее.
Упражнения позволяют избавиться от хронических заболеваний позвоночника. Отмечается положительные эффект йоги на все системы организма. Но чтобы достичь результата, заниматься нужно регулярно.
Занятия медитацией позволяют человеку:
- достичь балансировки энергетических потоков;
- обрести уверенность в своих силах;
- стать более спокойным и уравновешенным.
Влияние стрессов на йогинов существенно ниже, чем на непрактикующих людей.
Йога оказывает следующее воздействие на организм:
- Омолаживает организм.
- Способствует восстановлению репродуктивной женской системы и эректильной функции мужчин.
- Мышцы и суставы становятся более гибкими и развитыми.
- Способствует избавлению от болей в спине, устраняя проблемы с позвоночником (остеохондроз, солевые отложения и пр.).
- Поскольку при медитации происходят более глубокие и медленные вдохи, организм получает больше кислорода. Благодаря этому, улучшается функциональность внутренних органов. Легкие активно вентилируются, укрепляется сердечная мыщца.
- Осуществляется массаж внутренних органов. Это происходит естественно, без усилий, но с максимальной эффективностью. В процессе практики особенно активно сокращаются мышцы живота, что способствует отличному очищению кишечника. Медитации избавляют от запоров.
- Происходит избавление от головных болей, астмы, артрита, проблем со сном, депрессии после рождения ребенка.
- Способствует снижению веса.
- Повышается иммунитет, и возрастает уровень стрессоустойчивости.
Кроме того, отмечено положительное влияние йоги на креативное мышление человека. Благодаря ей, йогин раскрывает внутренние таланты и силу (например, к рисованию, пению, поэзии и пр.). Полезные свойства йоги доказаны многовековым опытом.
Подборка несложных упражнений для новичков
Не стоит переживать, если начальный этап характеризуется выполнением некоторых асан не по правилам. Весь опыт приходит со временем, поэтому данная фаза предполагает ежедневные занятия йогой. Практика не является чем-то из области соревнований – это постепенный путь понимания своего тела. Не стоит спешить во время выполнений заданий: расслабьтесь и следуйте алгоритму. Ниже приведены основные позы для новичков:
Позы йоги для начинающих
- Поза кошки. Расположитесь на четвереньках, опираясь на ладони и колени. Ноги и руки находятся под прямым углом по отношению к коврику. На вдохе прогните спину, стараясь максимально натянуть позвоночник. Делая выдох, выгибайте спину, создавая под животом невидимый шар. Более опытные йоги сопровождают упражнение потягиванием пятки до макушки. Упражнение укрепляет позвоночник.
- Поза дерева. Встаньте ровно, втяните живот и выпрямите спину. Сомкните руки в замок на груди. Медленно поднимите одну ногу, удерживайте ее прижатой к другой ноге на уровне колена. Секрет балансирования заключается в концентрации взгляда на одной точке.
- Поза аиста. Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Поднимите руки наверх, выдыхая, наклонитесь всем корпусом вниз – на задней поверхности ног должно быть хорошее натяжение. Задание повышает гибкость ног.
- Поза собаки. Легкие позы для йоги для начинающих включают такую асану как способ повысить гибкость тела, расслабить позвонки. Встаньте прямо, наклонитесь вперед и попробуйте достать кончиками пальцев до пола. Если попытка была успешной, начинайте постепенно уходить пятками назад, при этом ягодицы слегка приподняты вверх. Голова в этой асане должна быть заведена за локти и направлена в сторону груди.
- Сфинкс. Лягте на живот, прижмитесь ногами к полу. Обопритесь на руки, согнутые в локтях, которые отведены назад. Руки должны тянутся друг к другу, максимально сводя лопатки. Вдыхая, попробуйте оторваться от пола с помощью пресса и ребер, на выдохе – опуститесь.
Такие легкие в исполнении задания помогут освоить практику быстрее и эффективнее, а также подготовят организм к усложненным асанам йоги.
Йога и похудение
Йога, безусловно, не сравнится с хорошей кардиотренировкой, поэтому она не является таким уж эффективным способом для похудения. Однако занятия йогой служат прекрасной разминкой для всего тела, которая заставляет вас усердно работать, потеть, а в некоторых случаях даже может изрядно вымотать. Вся суть йоги в том, что, благодаря своим сложным физическим упражнениям, она приводит ваше тело в тонус и улучшает ваше общее здоровье и могут помочь избавиться от боли в спине. Занятия по йоге помогут развить гибкость, познакомят вас с вашим телом и научат по-настоящему расслабляться. А также вы можете попробовать комплекс асана для ягодиц, чтобы повысить тонус и упругость мышц на попе.
Чего ожидать от занятий в студии
Занятия йогой длятся от 45 минут до 2 часов, а размер группы может варьироваться от 2 до 100 учеников, в зависимости от размера помещения, в котором проводятся занятия.
Правилами большинства студий йоги не запрещено приходить на тренировку в любое время, что удобно, если у вас непредсказуемый распорядок дня. Однако некоторые студии всё же требуют от вас зарегистрироваться перед началом занятий и оплатить определённый взнос за какой-то промежуток времени.
Если количество учеников в группе не очень большое, то ваш инструктор может дать вам индивидуальный совет и адаптировать асану персонально под ваши возможности. Если у вас есть какие-то трудности с выполнением какой-то асаны, то ваш тренер может показать вам альтернативную позу
Но если размер группы превышает 20 учеников, то, конечно же, инструктору будет сложнее уделить вам персональное внимание. Опытный инструктор также может задействовать преимущества и других упражнений, выполняемых вами в группе
