Изогнутый гриф штанги

Анатомия бицепса

Я сейчас не буду зацикливаться на анатомии бицепса и его подробном строении, т.к. подробно рассмотрел её в статье об анатомии рук.

В той статье есть все необходимые знания насчёт строения мышц рук, но всё же спешу вам повторить некоторые необходимые моменты.

Вот так выглядит анатомия бицепса:

Бицепс (двуглавая мышца плеча) — большая мышца, хорошо просматривается на передней поверхности плеча, состоит из двух головок («би» = два).

1. Длинная головка (длинное сухожилие, но маленькая часть бицепса): находится с внешней части бицепса.
2. Короткая головка (короткое сухожилие, но большая часть бицепса): находится на внутренней части руки.

Обе головки бицепса крепятся в одно сухожилие, которое крепится к локтевому суставу.

Само сухожилие крепится не ровно к кости, а немного внутрь, к боковой части предплечья, поэтому бицепс не только сгибает руку в локтевом суставе, но и СУПИНИРУЕТ (разворачивает) её в сторону большого пальца.

Внутренняя головка (короткая) бицепса растёт практически от любых сгибаний, а вот чтобы вырастить внешнюю (длинную) головку нужно сделать одну простую манипуляцию: ОТВЕСТИ ЛОКТИ НАЗАД!

Если ваши локти будут располагаться чуть сзади, то подключается длинная головка бицепса.

Это происходит, потому что анатомически внешняя головка бицепса крепится к плечевому суставу в верхней части, поэтому, чтобы вовлечь её в работу НУЖНО ОТВЕСТИ ЛОКТИ НАЗАД. С точки зрения механики это заставит её работать.

Самое печальное, что этим практически не занимается НИКТО! Все просто долбят по классике внутреннюю головку, т.к. локти выведены вперёд, а внешняя часто отстаёт.

• Также, если вы сводите кисти на грифе штанги узко, то больше работает ВНЕШНЯЯ ГОЛОВКА БИЦЕПСА.
• Если вы берётесь за гриф штанги широко, то больше работает внутренняя головка.

Такой вот небольшой лайфхак в самом начале.

Таким образом, с помощью одинаковых упражнений, но в разных вариациях, например, классического подъёма штанги на бицепс, о котором мы сегодня поговорим, вы сможете прокачивать весь массив ваших бицепсов.

Это очень удобно.

Экипировка

Для выполнения упражнения понадобится изогнутый гриф и диски для штанги. Изогнутый гриф отличается от прямого тем, что позволяет сильнее нагрузить бицепсы, а это положительно влияет на их проработку. Из дополнительного снаряжения могут понадобиться перчатки. Они усиливают хват, а также создают хорошее сцепление для рук с поверхностью грифа.

Нагрузка на бицепсы напрямую зависит от степени изогнутости грифа: чем больше изогнут гриф, тем выше нагрузка. Не нужно забрасывать руки слишком высоко вверх. Другими словами, гриф не должен подниматься до уровня плеч, так как к верхней точке амплитуды нагрузка начнет уменьшаться, что отрицательно скажется на КПД всего упражнения. При этом кисти в верхней части движения всегда находятся впереди локтей. Не нужно двигать локти назад во время подъема веса и подавать вперед при опускании. Достаточно сместить локти на 5 см во время подъема штанги, а затем вернуть их в исходное положение. Не нужно раскачиваться всем туловищем, так как штанга поднимается не по инерции, а за счет силы мышц. Внизу руки разгибаются полностью, чтобы бицепсы смогли полностью растянуться под действием нагрузки

Это движение намного улучшает амплитуду и КПД упражнения

Важно держать плечи и спину ровными. Грудь расправляется, а плечи слегка отводятся назад, чтобы осанка всегда оставалась ровной.

Кто не задавался вопросом о выборе грифа, тот не был в спортзале

Прямой, EZ-образный, W-образный – в любом уважающем себя фитнес-центре присутствует полный арсенал средств для истязания мышечных волокон. Осталось только выяснить – какой из них даст тебе максимальное преимущество при выполнении классических упражнений. Однозначного ответа на этот вопрос как всегда нет. Какой гриф для штанги выбрать – вопрос физиологии и личных предпочтений

Кто не задавался вопросом о выборе грифа, тот не был в спортзале. Прямой, EZ-образный, W-образный – в любом уважающем себя фитнес-центре присутствует полный арсенал средств для истязания мышечных волокон. Осталось только выяснить – какой из них даст тебе максимальное преимущество при выполнении классических упражнений. Однозначного ответа на этот вопрос как всегда нет. Какой гриф для штанги выбрать – вопрос физиологии и личных предпочтений.

10 лучших упражнений с грифом

1. Приседания

Упражнение выполняется с грифом на плечах. Необходимо поместить гриф на трапеции, ниже шейных позвонков. Не имея дома специальной силовой рамы, не нагружайте гриф блинами, иначе можете травмироваться при подъеме или рывке штанги на плечи. Соблюдайте технику безопасности или тренируйтесь с помощником.

2. Выпады

Выполняйте выпады с грифом на плечах, чередуя с хватом перед собой. Сначала выполняйте на одну сторону, после поменяйте ногу и выполните столько же повторений. Также можно выполнять попеременные выпады вперед, назад, или скрестно (реверанс). Чередуйте техники, чтобы мышцы не адаптировались к однотипной нагрузке.

3. Становая тяга

Тяга выполняется при удержании грифа перед собой средним хватом (по ширине плеч). Упражнение подразумевает сгибание колен, когда таз уводится назад, как в приседаниях. Для удобства удержания веса грифа можно использовать разнохват. Вторым вариантом упражнения можно выполнять тягу на прямых ногах, здесь не получают нагрузку квадрицепсы, но больше включаются бицепсы бедра.

Вторым вариантом упражнения можно выполнять тягу на прямых ногах, здесь не получают нагрузку квадрицепсы, но больше включаются бицепсы бедра.

4. Гудмонинг

Еще одно упражнение для удержания грифа на плечах

Важно при наклоне вперед не смещать гриф на шею. Выполняйте упражнение на слегка согнутых коленях, концентрируясь на вытяжении бицепсов бедра и ягодиц

Упражнение гуд монинг не требует большого веса нагрузки.

5. Тяга к поясу

Техника тяги грифа в наклоне тренирует мышцы спины и, в некоторой степени, бицепсы плеча. При выполнении тяги следите, чтобы корпус не раскачивался и не облегчал нагрузку.

6. Жим штанги лежа

Выполняйте на удобной скамье или стульях, если дома нет специальных стоек для жима, выполняйте технику с небольшим весом или попросите кого-нибудь подстраховать.

7. Жим стоя из-за головы

Так же можно выполнять сидя, опираясь в спинку стула. Техника тренирует дельты, еще ее можно чередовать с подъемом штанги перед собой.

8. Тяга к подбородку

Выполняйте тягу узким хватом, не раскачивайтесь. Поднимайте гриф до подбородка, но не выше. Локти должны тянуться в полоток.

9. Французский жим лежа

Для удобства выполнения держите гриф средним хватом (по плечам), это позволит длинному грифу меньше раскачиваться. В таких упражнениях прямой гриф уступает в удобстве кривому.

10. Подъем на бицепс средним хватом

Классический вариант сгибания рук можно выполнять как узким, так и широким хватом. Единственным недостатком, например, для обратного хвата может стать большой вес грифа.

Кривой гриф

Первое, что приходит на ум неискушённому в бодибилдинге человеку при упоминании штанги, — прямой гриф. И не зря: такая конструкция представляется наиболее универсальной, надёжной и привычной. Но разновидностей грифов существует немало — они отличаются как по форме, так и по назначению. Одна из них — кривой гриф для штанги.

Характеристики

Самыми распространёнными являются кривые грифы для штанги с узким и широким хватом — W- и EZ-образные. Чаще всего в магазинах можно встретить кривой гриф весом 6,5–8 кг и длиной 1200 мм. Основное назначение таких грифов — снижение избыточной нагрузки на локтевой сустав и кисти, что достигается их повышенной эргономичностью.

Плюсы кривого грифа

Традиционно кривой гриф для штанги применяется в рамках упражнений на проработку трицепса и бицепса. Благодаря анатомически более естественной форме, он облегчает выполнение подъёмов, делая их более изолированными.

Вместе с тем конструкция кривого грифа предполагает вариативность нагрузки. Различные варианты ширины хвата позволяют ускорять достижение результатов, тренируя мышцы по принципу шока.

Он также пособствует большей безопасности при выполнении упражнений с кривым грифом.

Кроме того, именно такая штанга является наиболее оптимальной в случае спортсменов с травмированными запястьями, предплечьями.

Упражнения в домашних условиях

Изогнутые грифы — бессменный атрибут любого спортивного зала. Но пользоваться ими можно и в дома, выполняя многие из упражнений с кривым грифом, которые считаются сегодня традиционными

Важно помнить, что рывки при работе с кривым грифом чреваты травмами не менее чем с иными спортивными снарядами

Комплекс может выглядеть так:

Тяга в наклоне; Подъём EZ-образной штанги; Французский жим; Разгибание над головой в сидячем положении;

Жим лёжа узким хватом.

Порядок действий в рамках тяги в наклоне следующий: наклонившись, хватом сверху возьмите гриф и потяните его к поясу, напрягая главным образом мышцы спины. Колени при выполнении должны быть полусогнуты, таз отведён. Также можно выполнять бицепс кривым грифом.

Исходная позиция для подъёма — стоя, штанга, взятая хватом снизу, на уровне бёдер, локти, при этом, прижаты к телу. Расправив плечи и подняв грудь, тяните снаряд усилием бицепсов. В верхней точке необходимо остановиться, и напрячь мышцы, после чего медленно стать в исходное положение. Чтобы штангу не забрасывало за спину, можно прислониться к стене.

Французский жим направлен на проработку трицепсов. Выполняется он в двух видах: сидя и лёжа. В последнем случае понадобится скамья. Подняв штангу над головой, сгибайте руки в локтях, оставляя при этом верхние части рук неподвижными. Опустив снаряд, без паузы верните его на исходную позицию. Сместить нагрузку на длинные головки трицепса можно, согнув локти на 45 °.

Для разгибаний с грифа кривого ez образного потребуется опора для спины. Взяв штангу узким хватом, поднимите её над головой и, сгибая руки в локтевом суставе, опустите до уровня выше шеи. Потом полностью распрямите руки. Если локти при выполнении расходятся в стороны, имеет смысл взять меньший рабочий вес.

Последнее упражнение выполняется в лежачем положении. Возьмите снаряд, лежащий на груди, узким хватом так, чтобы локти были направлены в сторону ног. Поднимайте штангу, полностью выпрямляя руки. Жим лёжа способствует проработке дельтовидных мышц.

Прямой тренировочный гриф

Прямой тренировочный гриф

Существует несколько основных разновидностей этого грифа:

• Длина – 200 см, вес – 10 кг.
• Длина – 180 см, вес – 8 кг.
• Длина – 150 см, вес – около 7 кг.
• Длина 120–125 см, вес – около 6 кг.

Диаметр всех грифов совпадает с олимпийским. В отличие от него, они более компактны, что позволяет их использовать для домашних тренировок.

Двухметровые грифы используются для базовых упражнений со штангой. Грифы длиной 150–180 см подходят для различных видов жимов, выпадов, тяги в наклоне. Изредка их применяют для выполнения изолированных упражнений на мышцы рук.

Мелкие грифы используют для упражнений, которые задействуют одну мышцу, например бицепс.

Определить, необходим вам такой гриф для тренировок или олимпийский, можно только опытным путем.

Подъем штанги на бицепс с прямым грифом

Обычно вопрос о выборе грифа заходит, когда ты тренируешь бицепс. Как ты наверняка знаешь, одно из базовых упражнений на него – подъем штанги стоя. Как правило многие из спортсменов предпочитают брать для этой цели прямой гриф, и этому есть вполне разумное объяснение с точки зрения биомеханики.

• Во время работы с прямым грифом твои ладони находятся в позиции супинации и обращены строго в потолок. За счет этого основная нагрузка ложится аккурат на бицепс, который сокращается по-максимуму. По сравнению с EZ-баром нагрузка на данную мышцу будет больше, что говорит в пользу прямого грифа.
• Однако, у подъемов штанги с прямым грифом есть и свой минус. Травмоопасность. Руки находятся в несколько не естественной для себя позиции, увеличивается нагрузка на запястья и риск травмы. Далеко не один спортсмен травмировал запястья именно в этом упражнении, так что если это твое слабое место, стоит задуматься о подстраховке в виде специальных ремней или все же сделать выбор в пользу EZ-грифа.

Тип

Штанга – спортивный снаряд, предназначенный для поднятия веса в тяжёлой атлетике, бодибилдинге и пауэрлифтинге. Штанга состоит из грифа (стержня), на который с обеих сторон навешиваются диски (блины).Гантели – спортивный снаряд, который используется для силовых упражнений с отягощениями.

Гантели подразделяются на следующие виды.

Цельнолитые – имеют заданный вес, состоят из двух шаров (шестигранных призм), соединенных между собой рукояткой для захвата рукой. Отметим, что шестигранная форма гантели не дает ей кататься по полу.

Могут быть выполнены из цельного металла или в виде пластиковой гантели с наполнителем. Металлические гантели небольшого веса (до 3-х кг) часто делают обрезиненными для удобства хвата.

При выборе следует помнить, что если пластиковую гантель уронить, есть шанс разбить ее, после чего она будет полностью непригодна. Некачественные обрезиненные гантели через некоторое время усиленной эксплуатации теряют первоначальный внешний вид, так как резинки лопаются и облазят.

Разборные – являются уменьшенной копией штанги: состоят из короткого грифа и дисков, закрепленных на нем. Достоинство – позволяют варьировать нагрузку, навинчивая или снимая диски.

Важно: разборные гантели удобно хранить в шкафу. Кроме того, диски для гантелей можно надевать на гриф штанги, экономя таким образом средства

Гиря – спортивный снаряд, представляющий собой металлический шар с ручкой. Применяется в гиревом спорте.

Гири подразделяются на следующие виды.

• Цельнолитые – имеют фиксированный вес (4-40 кг с шагом в 4 кг, а также 48 и 56 кг). В гиревом спорте используется гири с весом 16, 24 и 32 кг, то есть пудовые, полуторапудовые и двухпудовые (1 пуд ≈ 16 кг). Некоторые гири покрываются резиной в целях шумоизоляции.
• Разборные – нижняя часть такой гири может быть отсоединена, что позволяет варьировать нагрузку в сторону ее уменьшения или увеличения.

Важно: гири с широкой ручкой удобны, так как их можно свободно брать за боковые части ручки, выполняя различные упражнения

• Штанга

• Разборная гантель
• Гиря

Масса, длина и другие характеристики

Каждому спортсмену, который работает с весами, нужно знать сколько весит гриф и какая разница между всеми видами.

Длина пустого тренировочного грифа – 120–180 см. Стандарт олимпийского грифа фиксированный – 220 см.

Стандартный диаметр посадочной части блинов: американский – 25мм, европейский – 30мм. Олимпийский стандарт – 50мм. Первый подходит для начинающих спортсменов и женщин. Второй позволяет комфортно тренироваться и мужчинам, и женщинам. Третий способен выдерживать 500–600кг, используется профессионалами.

Центральная часть – та, за которую спортсмен берет гриф, – обычно изготавливается диаметром не более 3 см, для Олимпийских игр – 2,8 см.

Длина и плотность стали определяют массу грифа: олимпийский весит 20 кг, обычный гриф длиной 160 см весит 6–8 кг.

Полезные рекомендации

Подбор подходящего веса для гантели или блинов штанги — задача простая, достаточно лишь правильно оценить собственные возможности и потребности. Начинающим спортсменам рекомендуется пользоваться самыми легкими дисками (0,5–5 кг). Со временем гриф утяжеляют, но делают это постепенно, плавно, без резких изменений. Профессионалы обычно работают со снарядами весом 25–50 кг.

После того как удалось сделать штангу своими руками, нужно научиться надежно закреплять элементы. Для этого блин надевают на гриф до самого упора на креплениях, снаряд помещают на стойку. Для фиксации блина можно просверлить на штанге сквозные отверстия, вставить винты. Еще один рекомендованный способ — использовать специальные пружинные зажимы. Для выполнения жима лежа нужно установить рядом с конструкцией небольшую скамеечку.

Во время каждой тренировки необходимо придерживаться правил техники безопасности. Особенно это актуально для спортсменов, которые занимаются самостоятельно, в домашних условиях. Упражнения со штангой выполняют только в присутствии напарника, который сможет подстраховать при возникновении различных непредвиденных ситуаций.

Самодельная штанга — полноценный спортивный снаряд, позволяющий выполнять различные силовые упражнения не выходя из дома. Гриф заматывают изолентой для удобного хвата. Готовую конструкцию рекомендуется тщательно отшлифовать и покрасить, тогда и заниматься с ней будет гораздо приятнее.

Ликвидация отстающих групп и факторов торможения

Дело в том, что для эффективного прироста силовых показателей и мышечного объема требуется постоянное увеличение свободного веса в тренировках. Но на практике камнем преткновения может оказаться именно слабое предплечье спортсмена, которое не позволяет ему браться за большие веса и долгое время их удерживать. Следовательно, нужно как можно скорее ликвидировать слабое звено, а именно – слабые предплечья и слабый хват.

Увеличивая силу хвата, выполняя упражнения с толстым грифом, спортсмен может «замахнуться» со временем и на более серьезные веса, продвигаясь таким образом вперёд в своем развитии.

Лечение пустулезного псориаза

Пустулезная форма псориаза — основание к госпитализации больного. Лечение проводится комплексно, в условиях стационара или санатория.

Препараты для лечения пустулезного псориаза

Все препараты применяются только под контролем врача. escortnavi.com . При пустулезном псориазе для лечения внутрь принимают:

Метотрексат

• дезинтоксикационные препараты (физраствор, реамберин)
• жаропонижающие препараты;
• кортикостероиды (преднизолон, дироспан);
• антигистаминные препараты;
• синтетические аналоги витамина A (наиболее эффективен тигазон);
• антиметаболиты (метатрексат, меркатопурин);

Для дальнейшего лечения пустулы врач прокалывает стерильной иглой. Затем применяют наружные препараты:

• анилиновые красители;
• Полькортолон ТС;
• кортикостероидные сильнодействующие крема (Дермовейт);
• цинковая мазь с гидрокортизоном;
• синтетические аналоги витаминов A и D3.

Фототерапия пустулезного псориаза

Фототерапия показана только при стабильном течении болезни, нельзя использовать при обострении. При пустелузном псориае используют ПУВА-терапию, иногда ультрафиолет 311 нм.

Кабина для ПУВА-терапииПУВА-терапия — метод при котором сочетают прием лекарственных препаратов и длинноволновых ультрафиолетовых лучей. Сначала больному дают лекарство, затем облучают в специальной кабине. При лечении этим способом принимают псоралены — вещества, которые увеличивают восприимчивость к ультрафиолету.Ре-ПУВА-терапия отличается от ПУВА только лекарственными препаратами. При лечении этим способом принимают ретиноиды (аналоги витамина A). Эти вещества также улучшают восприимчивость ультрафиолета у больных псориазом.

Санаторно-курортное лечение

Санаторий Полтава (Крым) для лечения псориаза

В стабильной стадии болезни и при ремиссии больных пустулезным псориазом направляют в санатории — в Пятигорск, Сочи и др.

В таких учреждениях организованы условия для профилактики и терапии псориаза: психологическая помощь, расслабляющие и общеукрепляющие мероприятия.

Что необходимо вам для домашних тренировок

Для тренировок в домашних условиях вам необходимо приобрести простой инвентарь, который не займет много места. Кроме того, его цена считается доступной каждому. Вы легко сможете выполнять упражнения с грифом дома, с гантелями, с гирями.

Количество тренировок зависит от того, насколько быстро вы хотите получить результат. Однако эксперты отмечают, что ежедневные тяжелые физические нагрузки не принесут должного эффекта, поскольку мышцам для восстановления необходимо примерно около 24-36 часов.

Важно! Считается, что если вы делаете перерыв после активной тренировки на следующий день, то ваше тело все равно находится в состоянии тренинга, но в то же время, происходит восстановление всех мышечных волокон. Кроме того, возможно в первую неделю у вас будет желание и повышенная активность к ежедневным нагрузкам, однако после этого времени, вы будете чувствовать усталость, слабость, сонливость и отсутствие желания и энергии

Кроме того, возможно в первую неделю у вас будет желание и повышенная активность к ежедневным нагрузкам, однако после этого времени, вы будете чувствовать усталость, слабость, сонливость и отсутствие желания и энергии.

Кроме того, возможно в первую неделю у вас будет желание и повышенная активность к ежедневным нагрузкам, однако после этого времени, вы будете чувствовать усталость, слабость, сонливость и отсутствие желания и энергии.

Сколько весит гриф штанги?

Прямой олимпийский гриф

Это самый популярный гриф среди атлетов. В любом, даже слабо оборудованном зале, как правило, есть такой. Из-за его популярности, этот гриф также называют классическим.

Основные характеристики:

• Длинна – 220 см,
• Диаметр – 28 мм,
• Макс. нагрузка – до 320 кг,
• Вес -20 кг.

Прямой олимпийский гриф для женщин

Основное его отличие от предыдущего грифа в том, что он короче и значительно легче.

Основные характеристики:

• Длина – 205 см,
• Диаметр – 25 мм,
• Вес – 25 кг.

Пауэрлифтерский гриф

Данный гриф предназначен для тренировок с большими весами, поэтому он используется в этом тяжёлом виде спорта. Этот гриф намного жёстче и толще олимпийского, что позволяет ему не пружинить под большим весом.

Основные характеристики:

• Длина – 205см,
• Диаметр – 30 мм,
• Вес – 30 кг.

Универсальный гриф для домашних тренировок

Это своего рода бюджетный вариант тренировочного грифа для использования в домашних условиях. Он подойдет тем, у кого нет возможности тренироваться в зале, но кто все равно хочет быть в форме. Из плюсов можно выделить его не высокую цену. К недостаткам относится низкое качество грифа.

Соотношение длины грифа к его массе:

• 200 см – вес 10 кг,
• 180 см – вес 8,2 кг,
• 150 см – вес 6,7 кг,
• 125 см – вес 5,8 кг.

EZ-образный гриф

Данный вид грифа очень удобный для выполнения такого упражнения как сгибание рук со штангой. Разработан этот гриф специально для людей с низкой подвижностью кистевых суставов. Помимо комфортного использования, EZ-гриф, в упражнении сгибание рук со штангой на бицепс, включает в работу и предплечья. Поэтому, если у вас отстают предплечья, работа с EZ-грифом поможет это исправить.

Основные характеристики:

• Длина – 120 см,
• Вес – 6,5 кг.

W-образный гриф

Очень похож на предыдущий вариант грифа, но имеет небольшое отличие. W-образный гриф сильнее изогнут, что придает комфорта и большей эффективности при использовании в таком упражнении как французский жим. Все дело в том, что этот гриф дает возможность держатся нейтральным хватом (ребро ладони направлено вверх) перенося всю нагрузку на трицепс.

Основные характеристики:

• Длина – 120 см,
• Вес – 6-8 кг.

Трэп-гриф

По форме, этот гриф совсем не похож на все предыдущие. Такое своеобразное название он получил из-за своего сходства с капканом или ловушкой, что в переводе на английский «trap». Данный гриф очень удобен при тренировке трапеции, в таких упражнениях как шраги и прогулка фермера.

Основные характеристики:

• Длина – 85 см,
• Вес – 7 кг.

Знание разновидностей и функциональности грифов, позволяет более эффективно и целенаправленно тренировать необходимую мышцу

А при тренировке с максимальными весами, где роль играет даже 1 килограмм, очень важно знать вес снаряда, с которым работаешь

Какой гриф выбрать – изогнутый или прямой?

В общем, нет никакой разницы по количеству поднимаемого веса между этими грифами. Главное отличие заключается в удобности и снижении нагрузки для запястий. Более того, изогнутая штанга является более короткой и ею лучше балансировать при больших весах, а также на изогнутом грифе легче найти центр штанги. Правильное нахождение центра позволяет выполнять упражнение правильно технически и нагружать руки в равной степени.

Изогнутый гриф будет более важным для тех спортсменов, которые получали травму рук в прошлом. Также этот вид штанги более безопасно использовать при работе на руки с максимальными весами. Сегодня различают слабоизогнутые и сильноизогнутые грифы. Оба варианта используются для тренировки рук, что выбирать – дело индивидуальное, нужно оценивать по удобности.

Однозначно сказать, какой гриф лучше для роста мышц не сможет никто. Но принципы бодибилдинга нам говорят, что для эффективного наращивания мышечной массы нужно прорабатывать все возможные участки мышечной группы. Поэтому мы советуем вам не только использовать разные грифы на своих тренировках, но и менять вид хвата, ширину расположения рук, выполнять упражнение в разных положениях, использовать разные снаряды и тренажеры. Именно такой подход позволит не забыть никакой мышечный пучок и проработать все.

Виды грифов в бодибилдинге

​

В отличие от прямого грифа, изогнутый создает большую нагрузку на внутреннюю головку бицепса, поэтому данное упражнение хорошо подходит для наращивание массы рук. Еще одним достоинством такого грифа является снижение нагрузки на запястья, что уменьшает риск получения травмы в будущем, если атлет будет работать с большим весом.

Разновидности приспособлений

Прежде всего, следует рассмотреть все существующие виды штанг и разобраться, какой гриф лучше в каждом отдельном случае. Например, прямые модели подразделяются на несколько разновидностей:

• для пауэрлифтинга;
• олимпийские;
• женские.

С их использованием можно выполнять жим, приседания, ряд других упражнений, относящихся к группе базовых. Также есть несколько вариаций изогнутого снаряжения. У каждого из них есть особенности.

Олимпийский

Классическим вариантом считается олимпийский гриф. Втулки у него вращаются, за счет чего намного проще выполнять упражнения с рывками. На стержне есть насечки. Его чистая масса без блинов составляет 20 килограмм. Изделие оснащено также парой замков по 2,5 килограмма каждый. Диаметр грифа составляет 2 сантиметра, а длина достигает 220 сантиметров. Вместе с замками он весит 25 килограмм.

Для женщин

Данный вид снаряжения отличается от предыдущего исключительно техническими параметрами. Женские виды грифов характеризуются не столь внушительным весом и габаритами. Их масса составляет всего 15 килограмм. В длину изделие 205 сантиметров. Его диаметр равен 2,5 сантиметров.

Для пауэрлифтинга

Также прямой вид, но отличающийся от двух предыдущих вариантов. У него несколько иные параметры, благодаря которым грифы для штанги выдерживают внушительные нагрузки. Длина изделия составляет 220 сантиметров, а диаметр 2,9 сантиметра. Масса моделей для пауэрлифтинга — 20 килограмм.

Трэп

Спортивное шестиугольное снаряжение обладает теми же параметрами, что и олимпийский вид. Правда, разработано оно специально для становой тяги. Нагрузка при его использовании смещается на бедренные квадрицепсы. Удается избежать перенапряжения мышечных тканей в области позвоночника во время проведения тренировок.

EZ-гриф

Представляет собой изогнутый гриф. С его помощью выполняются упражнения на мышечные ткани рук, уклон делается на напряжение бицепса. Благодаря особой форме изделий на запястья оказывается незначительная нагрузка. Соответственно, тренировка проходит в более комфортных для суставов условиях. Длина изделия составляет 1,2 метра, а масса – 6,5 килограмм.

С параллельным хватом

Второе название данного грифа штанги — овальный. Используется при выполнении нейтрального хвата. Нагрузка на мышечные ткани предплечья и бицепсов оказывается максимально комфортной. Модель с изогнутым грифом может использоваться для жима лежа, полноценной проработки мышц. Ее параметры идентичны EZ-образному виду.

W-образный

Визуально данный кривой гриф максимально схож с EZ-образным. Он обладает аналогичными техническими характеристиками. Правда, разрабатывался он именно для тренировок, направленных на укрепление трицепсов. Путем его использования также можно накачать мышцы предплечья и бицепсы. Отличный вариант для дома и занятий в спортивном зале.

Универсальный

Считается непрофессиональной разновидностью. При его использовании можно подобрать комплекс упражнений, при которых нагрузка оказывается на все группы мышечных тканей. Длина варьируется в пределах от 125 до 200 сантиметров. Масса составляет 6–10 килограмм.

С вращающимися ручками

Предназначен для дополнительной пронации трицепса и супинации бицепса. При использовании классических моделей достичь такого результата не представляется возможным. Внутри ручки отмечается наличие вращающихся колец, которые установлены на подшипниках. Длина такой конструкции 120 сантиметров, а масса 12 килограмм.

Хэтфилда

Автором данного снаряжения является известный тяжелоатлет Хэтфилд. После полученной травмы спортсмен не мог продолжать тренировки с классическим оборудованием и решил изобрести собственное. Центр тяжести в нем смещен, максимальная нагрузка оказывается на квадрицепсы. За счет наличия валиков, давление на плечевые суставы не оказывается, они не перегружаются. Весит изделие около 35–40 килограмм, а в длину составляет 225 сантиметров.

Трэп-грифы и Т-образные грифы

Трэп-грифы — грифы, которые имеют специальные поперечные рукоятки для удержания. Благодаря рукояткам кисти спортсмена располагаются перпендикулярно штанге. Подобные грифы могут использоваться в различных специфических упражнениях. Яркий пример — «армейский жим». Обычно трэп-грифы имеют форму шестиугольника.

Т-образные грифы — ещё один необычный, но востребованный продвинутыми спортсменами вид грифа. Он имеет Т-образную форму, при этом диски закрепляются не по бокам, а на перпендикулярно расположенном конце. В результате появляется способность выполнять новые упражнения. Такие грифы иногда имеют рукоятки на концах, делающие их похожими на трэп-грифы.

Упражнения с кривым грифом дома

Если вы уже приобрели спортивный инвентарь для ваших домашних тренировок, тогда стоит детально изучить, как необходимо выполнять упражнения с ним.

Для прокачки тела с помощью изогнутого грифа вам отлично подойдут такие упражнения:

• подъем штанги узким хватом – данное упражнение необходимо выполнять стоя. Благодаря узкому хвату, вы лучше сможете прокачать мышцы бицепса. Изогнутая модель штанги позволяет значительно снизить нагрузку на спину и запястья. Выполняйте данное упражнение в 4 – 5 подходов по 15 повторений. Вес вы самостоятельно можете увеличивать, как только чувствуете, что выполнять подходы вам легко;
• французский жим лежа — для выполнения данного задания в домашних условиях вам необходимо иметь лавочку, либо поставить рядом несколько простых стульев. Подход выполняется, лежа на лавочке, кривой гриф берется пронированным хватом, причем держать его необходимо за внутреннюю часть. Исходное положение ваших рук: вытянуть прямо, так, чтобы штанга была перпендикулярна полу. Затем плавно и медленно на вдохе опустите штангу вниз, при этом сгибая руки в локтевом суставе до касания макушки головы. Затем обратно верните руки в исходное положение. Вес можно постепенно добавлять для каждого подхода;

Важно! Какой гриф выбрать для занятий дома вам смогут подсказать опытные тренеры. Если вы сомневаетесь в правильности своего выбора, обратитесь с данным вопросом к специалистам, прежде чем покупать самостоятельно. махи штангой вперед — данное задание необходимо выполнять стоя

Локти слегка согнуть. Для того чтобы было больше нагрузки на дельтовидную мышцу, можно браться за штангу хватом снизу. Принцип упражнения заключается в том, что вам необходимо медленно поднимать ее до уровня плеч, либо немного выше, фиксировать в верхней точке руки на несколько секунд, а затем снова возвращать в исходное положение. Вес для штанги нужно брать такой, чтобы вы смогли сделать правильно как минимум 10 повторений. С каждым разом старайтесь увеличивать свои нагрузки

махи штангой вперед — данное задание необходимо выполнять стоя. Локти слегка согнуть. Для того чтобы было больше нагрузки на дельтовидную мышцу, можно браться за штангу хватом снизу. Принцип упражнения заключается в том, что вам необходимо медленно поднимать ее до уровня плеч, либо немного выше, фиксировать в верхней точке руки на несколько секунд, а затем снова возвращать в исходное положение. Вес для штанги нужно брать такой, чтобы вы смогли сделать правильно как минимум 10 повторений. С каждым разом старайтесь увеличивать свои нагрузки.

С помощью данного простого спортивного снаряжения вы легко сможете добиться ошеломляющего эффекта от домашних тренировок уже спустя небольшой промежуток времени. Лучшие упражнения с грифом дома позволят вам приобрести желаемую рельефность.

Главными принципами ваших занятий дома должны быть: исключение лени, упорство, поставленные цели, вера в свои собственные силы, включение в программу кардионагрузок и правильное питание. Только в таком случае, даже не посещая спортивного клуба и выполняя инструкции в домашних условиях, вы сможете привести своё тело в норму и обрести желаемые формы.

Отсутствие свободного времени в ритме вашей жизни не должно быть отговоркой от занятий спортом.