Использование трэп-грифа для становой тяги, приседаний и тяги в наклоне

Тяга в смешанном стиле

Возможно это название не совсем правильное, однако со стороны этот вид тяги выглядит именно так. В таком стиле тянул Эд Коэн — 409 кг без экипировки. Ноги стоят чуть шире плеч, стопы развернуты наружу, колени при подседе к штанге идут в стороны, руки параллельно друг другу. В таком случае нагрузка более равномерно распределяется и на мышцы бедра, и на мышцы спины. Советую всем начинающим пауэрлифтерам освоить разнохват (одна рука хватом сверху, вторая рука хватом снизу). Дело в том, что такой хват не дает штанге «вращаться» в руках во время выполнения упражнения. Таким образом вес держать намного легче, и меньше шанс, что на предельных весах штанга вывалится из рук.

Есть также еще упражнения, помогающие увеличить свой результат в этом упражнении:

	Тяга с плинтов. Плинты должны находиться на такой высоте, чтобы гриф штанги был на уровне ваших колен. При тяге с плинтов работа идет с весами 90-100% от своего максимума по 2-3 раза в подходе. Не стоит слишком злоупотреблять этим упражнением. В зависимости от вашей подготовки — выполняйте раз в 1-3 недели. И обязательно одевайте пояс.
	Тяга до колен. Упражнение, которое мне лично очень нравится. Так как я выполняю тягу в классическом стиле — при выполнении тяги до колен мышцы спины работают всю амплитуду движения штанги. Тяга выполняется с пола до тех пор, пока гриф не будет на уровне ваших колен (можно на 3-5 сантиметра выше). Работается вес в 70-80% от максимума 3-5 повторений в подходе.
	Тяга из ямы. Стоя на небольшой подставке (3-5 см), тяга выполняется так же как вы обычно ее выполняете. Однако вес должен быть примерно 60-70% от максимума. Так же 3-5 повторений в подходе будет достаточно.
	Мертвая тяга (дедлифт). Выполняется на прямых ногах с весом около 50% от максимума. Кому-то это упражнение помогает, лично мне оно не нравится, потому не выполняю его.
	Тяга с плинтов рывковым хватом. Совсем недавно открыл для себя это упражнение, и остался очень доволен (посоветовал мне его товарищ из моего тренажерного зала). Рывковый хват — хват сверху но на максимальной ширине постановки рук, я беру штангу почти под самые блины. Выполнять обязательно с лямками, ибо так сложно удерживать в руках штангу даже в 50-70% от своего максимума. Собственно этот вес и стоит выполнять. Небольшое отличие в технике от обычной тяги. Выполнять с постановкой ног чуть шире плеч, при подседе к штанге — колени нужно разводить в стороны. И наконец самое главное: помните, лишь правильное выполнение становой тяги может вас защитить от серьезных последствий!
	Гиперэкстензии. Думаю не нужно объяснять, что это за упражнение. Можно выполнять его без отягощения в качестве разминки, либо с отягощением после тяги. Отлично подходит для «забивки» мышц.

Поскольку становая тяга является самым сложным и травмоопасным в силовом троеборье, то по этому поводу я приготовил для вас небольшой F.A.Q.

Какие мышцы задействованы при выполнении становой тяги?

В основном задействованы мышцы выпрямляющие позвоночник (так называемые столбы), ягодичные мышцы, трапеции, и конечно же мышцы бедер. В зависимости от техники выполнения — различные мышцы будут работать в разной степени интенсивности. Так, например, в сумо будут сильно работать приводящие мышцы бедер, в то время как в классике они почти не задействованы.

Нужна ли тренировка становой тяги начинающим спортсменам, то есть стоит ли ее включать в свою программу?

Конечно же стоит, как и присед, и жим лежа. Это — основное массонаборное упражнение. Оно так же подойдет желающим сбросить лишний жир, так как данное упражнение очень энергозатратное.

Можно ли выполнять становую тягу женщинам и будет ли от нее польза?

Можно, и даже нужно. Это упражнение отлично подойдет девушкам, которые хотят сделать свои бедра и ягодицы более упругими.

У меня проблемы с позвоночником, чем можно заменить становую тягу для прокачки мышц спины?

Гиперэкстензии так же помогут проработать «столбы». Бедра и ягодицы можно проработать в тренажере для жима ногами.

Чем отличается румынская становая тяга от обычной (классической)?

Румынская тяга (тяга на прямых ногах) в большей степени задействует заднюю поверхность бедра (бицепс бедра), ягодицы и поясничный отдел.

Каковы на данный момент соревновательные нормативы по становой тяге?

Существуют нормативы по жиму лежа и по троеборью, в тяге есть нормативы лишь по версиям федераций WPC, AWPC, IPA и WPA.

А можно ли выполнять становую тягу с гантелями?

Можно. Но это бессмысленное занятие, так как вы не сможете выполнять тягу с гантелями с большими весами. А с маленькими — это опять-таки бесполезное занятие.

Как я могу защитить свои колени и поясницу при выполнении этого упражнения?

Наколенники из неопрена, тяжелоатлетический пояс.

Какие мышцы работают

Итак, выясним, какие мышцы задействованы при выполнении оной:

В начале движения в деятельность включены ягодичные мышцы.
При выпрямлении корпуса и сгибании колен напрягаются квадрицепсы и бицепсы бедер.
Задние мышцы бедра включаются в момент сгибания и удержания веса.
Мышцы спины постоянно напряжены. К ним примыкает трапециевидные и ромбовидные, а также мышцы в области сгибания позвоночного столба — они фиксируют отдел позвоночника в нейтральном положении, выступая стабилизаторами.
При разгибании таза принимают участие мышцы задней области бедра – полусухожильная часть, полуперепончатая мышца, бицепс бедренной части и ягодичная область.
Мышцы передней поверхности бедер приводятся в действие во время разгибания ног и сгибания тазобедренного отдела.

Что качает становая в зависимости от ее вида и снаряда:

Классическая со штангой или гантелями больше задействует крупные мышцы спины и ног.
А при тяге сумо какие мышцы работают? При сумо спина также нагружается, но меньше, зато отлично задействованы внутренняя часть бедер и бицепсы.
В румынской или становой на прямых ногах для девушек (как принято ее называть) эффективнее прорабатывается задняя часть бедер, при этом нагрузка на мышцы спины сокращена.
тяга из ямы или с возвышения больше всего задействует ягодичные мышцы.

Как тренироваться со штангой для похудения девушке

Тренировки для похудения со штангой могут быть круговыми, то есть за одну тренировку спортсмен прорабатывает все группы мышц. Также каждая тренировка может насчитывать несколько кругов – циклов. Такая схема подходит для похудения

Важно выполнять упражнения друг за другом без отдыха. Оптимальным количеством повторений будет 15-20 раз в одном упражнении

Но все зависит от подготовки и веса штанги или грифа. Если выполнять указанное количество со штангой легко, следует увеличить количество повторений до 25-30 раз. Выполнив первый круг упражнений, следует отдохнуть в течение 2-3 минут. Таких кругов можно выполнять по 3-4, важно отталкиваться от собственных ощущений и подбирать соответствующую подготовке нагрузку.

Разновидности штанги

Чтобы грамотно использовать снаряд, необходимо изучить его комплектующие.

Стандартная штанга

Классический (стандартный) вариант штанги представляет собой гриф — горизонтальный металлический стержень, — на который насаживаются тренировочные диски с внутренней резьбой, фиксируемые креплениями. Этот инвентарь можно использовать в самых разных упражнениях, если отсутствуют другие варианты. В спортзале всегда есть две-три стандартных штанги.

Технические характеристики классической штанги: вес, диаметры, длина

Технические характеристики классической штанги: вес комплектующих элементов, диаметры, длина

Олимпийская штанга

Олимпийская штанга имеет ряд особенностей, которые делают её более манёвренной. Гриф «олимпийский» выполнен из качественной стали, вес распределён равномерно, штанга имеет разметку Краевского, стержень обладает высокими прочностными качествами. Кроме того, на штанге есть специальные втулки, закреплённые в подшипниках. Типизированные характеристики снаряда: масса — 20 кг, длина — 2,2 м, диаметр — 28 мм, втулки 50 мм. Олимпийская штанга чаще всего используется в тренировочных комплексах профессиональных спортсменов.

Виды олимпийской штанги: главная особенность заключается в креплении дисков — втулка + подшипник

Штанга для пауэрлифтинга

Гриф штанги для пауэрлифтинга имеет больший диаметр, чем «олимпийка». При работе со штангой колебательные движения практически не возникают. Инвентарь предназначен для работы с большими весами (вес дисков может достигать 50 кг).

Технические характеристики штанги и её комплектующих для пауэрлифтинга

Тяга Т-грифа

Какие мышцы работают в упражнении тяга т-грифа

» Основные: мышцы спины, широчайшие
» Вспомогательные: бицепсы

Как правильно делать тягу т-гифа

Всем привет. В данной статье мы будем обсуждать одно из самых важных упражнения на спину – тяга т-грифа. Упражнение считается базовым, с его помощью можно развить объемные массивы спины. В сравнении с классическим вариантом – тягой штанги в наклоне, оно является не таким сложным с точки зрения техники выполнения и механики движения.

Это реализуется благодаря фиксации амплитуды движения по одному из векторов направления. Если взять штангу, то в процессе тяги она может двигаться во всех плоскостях, уходить в стороны, вперед и назад. С т-грифом такого не сделаешь, он зафиксирован и амплитуда движения известна заранее. Такая специфика, позволяет брать веса немного больше чем в тяге штанге, ведь не нужно тратить дополнительные усилия на стабилизацию и технику. Тяга т образного грифа выполняется за счет сведения лопаток, куда уходит целевая нагрузка.

Как тяга т-образного грифа узким и широким хватом выглядит в движении

Что касается техники выполнения тяги т-образного грифа, она такая же как и во всех остальных тягах снарядов.

Техника

Чтобы держать спину прямо, необходимо немного подгибать ноги и отводить задницу назад. Ведь при прямой постановке ног и наклонах вперед спина начинает круглиться, опускаться по такой траектории не позволяет гибкость. При сгибании ног в коленных суставах намного проще сохранять нужный нам прогиб в пояснице и отставлять ягодицы назад.

Положение ног.Многие спрашивают, а как близко подходить к снаряду, где должны располагаться блины при подъеме грифа? Единого правильного ответа не существует, необходимо на практике методом проб подбирать оптимальное положение. Конечно, подходить слишком близко не стоит, так вы не сможете выполнять упражнение, при подъеме гриф будет биться о части вашего тела, об колени. Расстояние и положение ног нужно подбирать с таким учетом, при постановке которых будет максимально большая амплитуда движения грифа и точечное сокращение мышц спины.

Хват.В вопросах оптимального хвата упражнение схоже с тягой штанги в наклоне. Если брать гриф узко – в работу активно начнут включаться бицепсы. Когда хват широкий – эти бицепсы отключаются, но амплитуда движения становится короче и мышцы меньше сокращаются.

Еще на спину: Румынская тяга штанги

Локти. При выполнении тяги т-грифа в нижней точке движения не нужно кидать снаряд, перенося всю нагрузку на суставы плеч. Нужно держать нагрузку в спине постоянно, сохраняя небольшой изгиб в локтевом суставе, не распрямляя руки. В нижней и верхней точке движения делайте пазы для того чтобы растягивать и сокращать мышцы соответственно.

Последовательность выполнения

Подойдите к снаряду, наклонитесь, возьмите гриф руками комфортным хватом
немного согните ноги в коленях, отведите ягодицы назад, наберите воздуха в легкие
Медленно начинайте тянуть т-риф к груди делая выдох
Верхней точке амплитуды задержитесь на секунду, сократите мышцы спины
Плавно опускайте т-гриф вниз не разгибая локти до конца
Задержитесь в нижней точке на секунду, чтобы растянуть мышцы спины
Выполните необходимое количество повторений

Положение №1

Положение 2

Тяга т-грифа или штанги в наклоне?

Выше мы уже говорили, чем отличается классическая тяга штанги от тяги т-грифа в наклоне – это фиксированной амплитудой движения. Соответственно, тягу штанги выполнять сложнее, в ней участвуют мышцы стабилизаторы, вес большой не возьмешь, она подходит для продвинутых атлетов и спортсменов.

Новичкам альтернативой и становится наша тяга т-грифа как более легкая с технической точки зрения, так и с постановкой целей – набора мышечной массы. Ведь, взяв больше вес в тяги т-грифа – гипертрофия будет в разы выше. Поэтому мы советуем новичкам начинать именно т-грифом, дабы отточить технику. С точки зрения эффективности упражнения очень схожи, и выделить одно из них очень сложно.

Ошибки

Не гонитесь за весами, а сначала набейте технику. Много парней навешивают на гриф блины, которые попросту не могут поднять, смотреть на это жалкое зрелище со стороны неприятно. Тяга т образного грифа в таком случае выполняется не спиной, а руками всем остальным, только не мышцами спины.
Не круглите спину – это травмоопасно
Выполняйте тягу т-грифа к поясу хорошо размявшись (к примеру, после 3-х подходов на турнике)

Количество подходов и повторений

» Для мужчин: 8 — 10 повторений 3-4 подхода.
» Для женщин: 6 — 8 повторений 3 подхода.

Чем можно заменить тягу т-гифа

Тягу т-грифа можно заменить тягой штанги в наклоне или тягой гантели в наклоне

Границы нормы зависимы от половой принадлежности

Норма ГСПГ в плазме у женщин может быть в полтора-два раза больше, нежели у мужчин.

Следует заметить, что в крови сильной половины человечества тест, определяющий концентрацию описываемого белка, проводится, если уровень основного андрогена в крови понижен, у женщин сыворотка подвергается тестированию в этом направлении, если предполагается или обнаруживается высокий показатель главного мужского ПГ в сыворотке крови.

Обычно для определения sex-глобулина используют метод иммуноферментного анализа (ИФА) либо более точный и современный иммунохемилюминисцентный анализ (ИХЛА). Результаты тестов рассчитываются в мкг/мл или в нмоль/л.

На значения описываемого показателя может оказывать влияние ряд факторов:

Пол, возраст;
Содержание половых гормонов в крови (мужских и/или женских);
Масса тела человека (избыточный вес негативно влияет на уровень ГСПГ);
Состояние печени, поскольку ее клетки заняты продукцией данного гликопротеина;
Работа надпочечников и «щитовидки»;
В определенных условиях прием гормональных препаратов (искусственных аналогов гормонов человека).

Между тем, в наибольшей степени границы нормы биологически активных веществ, определяющих половые функции организма, зависимы от возраста и пола человека, следовательно, пределы нормальных значений белков, их связывающих, также подчиняются этим законам, о чем и свидетельствует приведенная ниже таблица.

Таблица: границы нормальных значений ГСПГ в зависимости от возрастной категории и пола

Возраст	Норма для лиц женского пола (нмоль/л)	Норма для лиц мужского пола (нмоль/л)
Новорожденные, груднички и дети до 2 лет
От 2 до 4 лет	27 — 110	33 — 135
От 4 до 6 лет	37 — 148	23 — 100
От 6 до 8 лет	20 — 114	30 — 121
От 8 до 10 лет	38 — 132	26 — 128
От 10 до 12 лет	21 — 150	16 — 112
От 12 до 14 лет	13 — 102	19 — 89
От 14 до 60 лет	13 — 71	18 — 114
От 60 до 70 лет	15 — 61	17 — 140
Старше 70 лет	До 85	До 166

Очевидно, что у детей, как мужского, так и женского пола, глобулин, который переносит ПГ, более высокий, чем у молодых взрослых людей. Однако после определенного возраста содержание этого белка вновь начинает проявлять тенденцию к росту – так заявляет о себе процесс угасания половых функций и старения организма. У мужчин подобное ведет к снижению концентрации тестостерона, находящегося в свободном от различных белков виде (возрастная андрогенная недостаточность).

Однако, описывая столь важный лабораторный показатель, как ГСПК, нельзя не остановиться на главном андрогене, который существенным образом влияет на содержание транспортного глобулина в крови.

Становая тяга штанги: особенности и техника

Классический вариант тяги направлен на проработку нижней части спины, трапециевидных мышц, стабилизаторов бедра и ягодиц.

Упражнение выполняется следующим образом:

Становимся перед грифом вплотную: ноги примерно на ширине плеч, голени соприкасаются с грифом;
Наклоняемся вперед, сохраняя спину прямой, и руками ухватываем гриф. Руки должны идти параллельно друг другу, под прямым углом относительно штанги: это убережет кисти от травм при тяге больших весов. Можно взять штангу разным хватом: одна рука цепляется под штангой, а вторая сверху неё. При таком хвате можно будет выполнить большее количество повторений с большим весом: этот прием можно использовать, если при подходе сильно устают предплечья и кисти;
Выпрямляемся со штангой в руках, одновременно напрягая и ноги и спину. Гриф должен скользить вплотную по телу (поначалу атлет может сильно ранить переднюю часть голеней скользящим по ней грифом: чтобы этого избежать, можно надевать специальные гетры или плотные штаны);
Выполняем 1-2 разминочных подходов с пустым грифом. После этого используйте блины в качестве дополнительного отягощения.

Техника выполнения

Если осилить правильную технику выполнения классической становой тяги пока не удается, можно попробовать «частичную тягу». Тяга с плинтов (подставки под штангу) или двух невысоких скамеек, поможет снять избыточное напряжение со спины, возникающее в момент распрямления.

Неполная тяга поспособствует росту отстающих мышечных групп: ля высоких атлетов это иногда единственный способ наконец-то прочувствовать мышцы спины, а не ног.

Регулируя высоту плинтов можно смещать нагрузку:

Если тянуть вес с позиции «ниже колен», в работу будут вовлекаться мышцы выпрямители спины и квадрицепсы;
Если тянуть вес с позиции «выше колен», в работу будет включаться только спина.

Тяга «Сумо»

Тяга «Сумо» – классическое упражнение из арсенала пауэрлифтинга, предназначенное для максимизации поднимаемых весов. Упражнение выполняется с широкой постановкой ног – примерно 2 ширины плеч.

Техника исполнения:

Становимся перед штангой, ноги на 2 ширины плеч, разводим носки в стороны. Сохраняя ровную спину, сгибаем колени и берем штангу обеими руками. Рекомендации касаемо хвата такие же, как и при классической тяге;
Одним слаженным движением поднимаем вес, подавая таз вперед и быстро выпрямляясь

Во время движения акцентируем внимание на пятках: они должны вдавливаться в пол (для этого нужна подходящая обувь на плоской, нескользящей подошве);
В верхней точке делаем небольшую паузу и, отводя таз назад, возвращаемся в первую позицию.

Тяга «Трэп-грифа»

Такой инвентарь как «трэп-гриф» или трэп-штанга встречается в залах достаточно редко, выглядит как большая рама, с двух сторон которой навешиваются блины. При выполнении становой тяги с трэп-грифом задействуются ягодицы, бицепс бедра, спина (в особенности мышцы-разгибатели).

Техника выполнения:

Становимся в центр снаряда, опускаем бедра до параллели с полом. Беремся за ручки;
Удерживая снаряд в руках, постепенно выпрямляем ноги, возвращаясь в исходное положение. Центр тяжести необходимо смещать в пятки.

Преимущество этого упражнения – простота в исполнении: его часто советуют новичкам. Не нужно искать удобное положение для штанги, при котором она не «счесывает» до крови голени. Кроме того, руки занимают естественное положение: это позволяет выполнить больше повторений или повысить рабочие веса, без опасности травмы.

Идеальная геометрия движения в данном упражнении позволяет «забить» до отказа мышцы спины: разгибатели, широчайшие, большую и круглую мышцы.

Основные ошибки

Работа с огромным весом

Стоит еще раз заметить, что упражнение не является базовым. Поэтому не стоит при его выполнении ставить силовые рекорды. Да я согласен, тяги на спину требуют от атлета постоянного повышения рабочего веса. Но надо делать это разумно. Понемногу, следя за техникой. Только тогда вы сможете получить результат. Если же вы просто будете бездумно тягать веса, к которым вы еще физически не готовы. То вас в будущем ожидают только травмы.

Округление поясницы

Данная ошибка, может привести к серьезной травме позвоночника. Что бы ее не допустить, надо сразу принимать правильную стойку. Если мы немного согнем ноги и отведем таз назад, у нас автоматически прогнется поясница. Также округление может быть вызвано слишком большим весом штанги. Которая будет тянуть нас вниз. Об этом я уже сказал выше.

Как вы видите, тяга т-грифа в наклоне может быть достаточно эффективным в формировании большой и мускулистой спины. Главное соблюдать все тонкости в технике выполнения, и не допускать грубых ошибок.

Всем успехов в тренировках!

Мышцы, работающие в упражнении:

Основные мышцы:

дельтовидные — в этом упражнении нагрузка главным образом ложится на задний пучок дельт.
трапециевидные – также являются основными мышцами, принимающими участие в выполнении упражнения

Мышцы-ассистенты:

Широчайшие мышцы спины – будут работать при протяжке в любом случае, но нагрузку на мышцы спины необходимо по максимуму исключать, это делается путем ограничения движения лопатки вверх.

Уровень сложности: рекомендуем выполнять тягу преимущественно опытным атлетам.

Упражнение относится к базовым упражнениям, а это значит, что работа выполняется в двух суставах, а именно в плечевом и локтевом

Выполнять движение необходимо концентрируя внимание именно на плечевом суставе, оставляя локти неподвижными, они вместе с кистями рук выполняют вспомогательную функцию, просто удерживая вес как веревки, поддерживающие груз

В противном случае, при сгибании локтевых суставов вместо задних дельтовидных нагрузка сместится на мышцы бицепсов рук, который как раз отвечает за сгибания рук в локтях.

Следовательно, для правильной техники выполнения упражнения и исключения бицепса из работы, нужно одновременно и поднимать локти как можно выше, однако при этом не забывать, что движения в самих локтевых суставах происходить не должно. Также для этого можно воспользоваться лямками для тяги, которые минимизируют участие кистей и позволят легче удерживать большой вес.

Техника выполнения упражнения:

Упражнения тяга Ли Хейни аналогично упражнению протяжка со штангой, их отличие состоит лишь в том, что в данном случае штанга находится за спиной.

Многие атлеты для удобства выполняют это упражнение в тренажере Смита, который позволяет при выполнении немного наклониться вперед для более удобного выполнения и еще большего акцента на задние пучки дельтовидных мышц, при этом вертикальная амплитуда движения штанги благодаря конструкции тренажера не изменится.

Подойдите к тренажеру Смита, встаньте к нему спиной. Для удобства можете чуть наклониться вперед. Возьмитесь за гриф штанги хватом примерно ширине плеч.
Поднимите локти вверх как можно выше, стараясь не сгибать при этом локтевые суставы.
На выдохе медленно, «без кидания» штанги, опустите гриф вниз в исходное положение. Повторите заданное количество повторений.

Техника выполнения упражнения с гантелями:

Вариант выполнения данного упражнения с гантелями также очень удобен, поскольку руки не соединяются между собою грифом, благодаря чему увеличивается амплитуда движения, а протягивать локти становится комфортнее.

Исходная позиция: поставьте ноги на ширине плеч. Для удобства можете чуть наклониться вперед, спину держите прямо (небольшой прогиб в пояснице не запрещается).
Упражнение можно выполнять как с двумя гантелями одновременно, так и каждой рукой поочередно. При этом свободной рукой можно держаться за опору, к примеру стойку силовой рамы. Локоть руки с гантелью может быть немного согнут в локтевом суставе.
На выдохе тяните руку (руки) вверх, поднимая локти как можно выше, стараясь не сгибать руки в локтях, а просто потяните её вверх. Фактически мы выполняем боковую протяжку гантели, движение должно выполняться в основном за счет плечевых суставов. Акцентируйте сокращение мышц задних дельт.
Медленно на выдохе возвращайте руку (или обе руки при одновременном выполнении) в исходную позицию. Медленно и подконтрольно верните гантель в исходное положение, повторите упражнение заданное количество (обычно рекомендуется 10-12) повторений.

Это упражнение следует включать в своей программе тренировок либо в день тренировки спины, либо в день тренировки плеч.

Советы по выполнению:

Держите ваши локти близко к корпусу и достаточно близко по отношению друг к другу. Во время того, как выполняется тяга штанги, локти должны быть направлены вверх (в потолок), но не в стороны.
Рекомендуется сделать серию повторов упражнения сначала одной, а затем другой рукой.

Варианты выполнения:

Вариант со штангой;
Вариант упражнения с двумя гантелями одновременно;
Вариант с одной гантелью поочередно каждой рукой;
Вариант выполнения в тренажере Смита.

Заключение

Подводя итог, следует еще раз обратить внимание, что это упражнение позволяет эффективно тренировать задний пучок дельт и трапециевидные мышцы. При выполнении важно исключить работу широчайших мышц спины, и сосредоточиться на изолированной нагрузке на целевых мышцах. Для достижения чего следует строго соблюдать правильную технику упражнения, не использовать «читинг» и чувствовать нагрузку при сокращении мышц

Видео: Тяга Ли Хейни для задних дельт: