Польза интервальных беговых тренировок
Рассмотрим некоторые преимущества, которые дают интервальные тренировки.
1. Они улучшают анаэробную мощность
Анаэробный порог — та граница, где ваше тело переходит в состояние анаэробного метаболизма. Во время интенсивного бега аэробная система не успевает генерировать достаточно энергии, поэтому тело вынуждено использовать анаэробные мощности, чтобы создавать АТФ — химическое вещество, которое даёт энергию клеткам. В результате в организме начинает накапливаться молочная кислота — и вы испытываете жжение в мышцах и знакомый со школы привкус крови. Вот почему интервальные тренировки настолько утомительны, а периоды отдыха между быстрыми отрезками просто необходимы.
Однако это также означает, что регулярные интервальные тренировки способствуют выводу молочной кислоты из мышц. Вы повышаете анаэробный порог, или интенсивность, при которой можете бежать без «закисления», а также такой показатель, как максимальное потребление кислорода (МПК, или VO2 Max).
2. Они улучшают результаты
Тело быстро приспосабливается к непрерывному стрессу от монотонных тренировок или длительного бега. Это, конечно, здорово, так как позволяет нам бегать долго и не уставать. Но также это означает, что эффект от похожих регулярных тренировок со временем исчезает: вы достигнете определённого уровня и прогресс остановится. В этот период пора подключать интервальные тренировки.
Чтобы улучшить работу сердечно-сосудистой системы и ускорить метаболизм, вам необходимо добавить новые задачи. Интервальная тренировка не позволяет организму привыкнуть к рутине.
3. Они сжигают калории
Интервальные тренировки сжигают больше калорий, чем спокойный бег или бег в умеренном темпе. Во время интенсивного отрезка тело тратит больше энергии на движение той же массы, но с большей скоростью, а в работу дополнительно включаются быстрые мышечные волокна.
Кстати, от интервальной тренировки образуется кислородный долг, также известный как EPOC (от англ. excess postexercise oxygen consumption — ‘избыточное потребление кислорода после нагрузки’), который позволяет вам сжигать калории уже после того, как вы закончите бегать. И нет, это не пустые обещания — дело в том, что из-за накопления молочной кислоты во время быстрого бега истощаются запасы кислорода в организме. Согласно исследованию, ваше тело вынуждено работать усерднее, чтобы восполнить их в течение 16–24 часов после тренировки.
4. Они снижают уровень стресса
Взрывная тренировка может значительно снизить уровень гормона стресса в организме. И наоборот, когда вы тренируетесь долго и монотонно, уровень кортизола повышается. И это совсем не то, что вам нужно, ведь кортизол отвечает за разрушение мышечных тканей, усиление аппетита, а также за желание съесть как можно больше пищи с высоким содержанием углеводов. Интервальная тренировка помогает снизить уровень кортизола и устранить эти проблемы.
В чем суть интервального бега
Утверждение, что бег является одним из самых эффективных способов похудения, помогающий поддерживать в тонусе мышцы, давно стало аксиомой. А наиболее полезным для здоровья является интервальный бег. Его главной особенностью является чередование интервалов, которые преодолеваются то с высокой, то с низкой степенью нагрузки.
Неоспоримое преимущество интервального бега перед простым, предполагающим движение с постоянной скоростью – возможность сжечь больше калорий. Такой эффект достигается за счет преодоления аэробного порога, при котором организм начинает черпать энергию не из углеродов, а из жиров. Они накапливаются в организме человека в форме триглицеридов.
Во время ускорения организм испытывает небольшой стресс, который стимулирует расход калорий, но при этом не наносит вред. При быстром темпе движения роль энергетической подпитки выполняют углеводы. В условиях значительных энергозатрат их запасы быстро истощаются. Одновременно с этим вырабатывается гормон адреналин. Он окисляет жиры, раскрывая соединения.
Когда на смену интенсивным нагрузкам приходит состояние покоя, вырабатывается другой гормон — кортизол. Он и стимулирует расход свободных жирных кислот, что так необходимо при похудении. Как результат, после непривычной нагрузки мышцы, чтобы восстановиться, начинают усиленно расходовать калории. А поскольку запасы гликогена к этому времени уже истощены, на получение необходимой энергии организм начинает расходовать жировые ткани.
Польза
Регулярные физические нагрузки способствуют выработке организмом серотонина. Для большинства людей он известен под названием «гормон счастья». Польза интервального бега в том, что он оказывает комплексный эффект на организм:
- эффективно борется с жировыми отложениями;
- тренирует легкие, приучая их перерабатывать больше воздуха;
- за счет смены нагрузок стимулирует метаболизм и укрепляет сердечно-сосудистую систему;
- повышает мышечную выносливость.
Но не стоит забывать, что ускорение – серьезная нагрузка не только на мышцы и суставы, но и также на сердце и сосуды. Поэтому новичкам стоит переходить к нему не раньше, чем через пару месяцев. К этому моменту тело привыкнет к регулярным пробежкам, и дистанция в несколько километров для него будет не в тягость.
Ограничения
Ограничений к интервальному бегу не так уж много. Этот вид упражнений противопоказан людям с больным сердцем
С осторожностью их стоит опробовать и людям, страдающим заболеваниями суставов. Не стоит выполнять тренировки, когда организм ослаблен физическими нагрузками на работе или простудными заболеваниями
Противопоказания к тренировкам
Такая программа для похудения подойдет не всем. Ведь нагрузка на организм очень большая, особенно если количеством занятий пытаться увеличить их результативность. К противопоказаниям можно отнести следующее:
- плоскостопие;
- избыточный вес;
- заболевания половых органов и сердечно-сосудистой системы;
- острые вирусные инфекции;
- заболевания и травмы позвоночника в острой либо хронической форме.
Если хоть какое-то из противопоказаний относится к вам, то от такого вида занятий откажитесь! В погоне за стройностью никогда не стоит вредить своему организму, ведь вред может быть непоправимым.
Помните, что занятия спортом не должны вас изматывать — они должны приносить удовольствие от осознания того, что вам идет это на пользу и скоро вы заметите положительные результаты. Поэтому решайте сами, сколько вам бегать и каким именно образом, учитывая возможности своего организма. Если же вам сложно самостоятельно составить для себя программу, можно обратиться за помощью в фитнес-зал к тренеру — там вам подберут индивидуальную программу, которая будет вам по силам.
Originally posted 2018-01-29 12:53:54.
Как выбрать скорость бега для похудения
При составлении программы для снижения массы тела требуется продлить время тренировок. Увеличиваются отрезки со средней скоростью, усиления темпа должны быть короткими. При подборе скорости учитывается уровень подготовки человека:
Программа 3 тренировок 3 раза в неделю на 21 день
| 5 минут | разминка: ходьба |
| 30 секунд | 70% от максимального усилия; 90 секунд в медленном темпе/пешком |
| 30 секунд | 75% от максимального усилия; 90 секунд в медленном темпе/пешком |
| 30 секунд | 80% от максимального усилия; 90 секунд в медленном темпе/пешком |
| 30 секунд | 85% от максимального усилия; 90 секунд в медленном темпе/пешком |
| 30 секунд | 90% от максимального усилия; 90 секунд в медленном темпе/пешком |
| 30 секунд | 100% от максимального усилия; 90 секунд в медленном темпе/пешком |
| 5 минут | бег в медленном темпе/пешком |
- если до этого вы не тренировались — начинайте со спортивной ходьбы;
- при начальной физподготовке (6-12 месяцев) выбирайте среднюю скорость преодоления препятствий — 5-6 км/ч;
- спортсменам со средней подготовкой (1-1,5 года) подходит скоростной режим 7-9 км/ч с максимальной нагрузкой;
- бегуны с высокой подготовкой (2-3 года) могут делать ускорения на скорости 9-12 км/ч;
Не рекомендуется повышать скорость более 12 км/ч при любом уровне подготовки
Как правильно бегать, чтобы похудеть?
Как лучше всего бегать для того, чтобы сбросить вес? Ответ на этот вопрос гораздо сложнее, чем вы думаете. Количество калорий, сжигаемых во время бега, напрямую зависит от расстояния, которое вы способны преодолеть. Из этого следует, что наиболее эффективным способом использовать бег для похудения может стать увеличение продолжительности тренировок. Тем не менее, когда вы увеличиваете нагрузку, вашему организму требуется большее количество пищи во избежание хронической усталости или травмы…что, конечно, совсем не способствует потере веса.
На самом деле, хотя бег и является отличным способом сбросить лишние килограммы – в целом это не самый лучший метод. Согласно исследованиям самый эффективный инструмент избавления от лишних килограммов работает путем ограничения калорий – то есть снижения количества пищи. Когда вы пытаетесь сбросить вес, вам необходимо потреблять в день на 300-500 калорий меньше, чем ваше тело теряет во время нагрузок. Если вам это удастся, то вы начнете терять вес постепенно умеренными темпами – но при этом вам может не хватать энергии для того, чтобы поддерживать напряженный график тренировок.
Решение совместить ограничение потребляемых калорий с программой тренировок разработано для того, чтобы поддерживать ваш метаболизм на приемлемом уровне. Такая программа включает три различных варианта тренировок.
Бег для похудения утром. Бег по утрам для похудения: график для начинающих
Пробежка на свежем воздухе – один из самых доступных видов спорта. Она способствует общему оздоровлению организма и помогает похудеть. Перед началом тренировок надо запомнить правила, которые касаются техники бега, частоты и интенсивности тренировок.
Эффективность для похудения
Основная цель утренней пробежки – активизировать обменные процессы. При беге работают все группы мышц, то есть калории расходуются интенсивнее. Кроме того, вы насыщаетесь кислородом, который ускоряет обмен веществ в течение дня. При регулярных занятиях за неделю можно сбросить от 1 до 3 кг, а за месяц до 5-7 кг. Если добавить силовые тренировки два раза в неделю, похудеть удастся еще быстрее.
Пробежка по утрам для похудения не только помогает обрести и поддерживать фигуру, но также:
- насыщает клетки и ткани кислородом;
- укрепляет иммунитет;
- дает заряд сил и бодрости;
- улучшает настроение;
- снижает риск развития атеросклероза.
Как начать бегать по утрам
Чтобы заняться бегом, можно воспользоваться советами психологов и спортсменов:
- Составьте четкий график тренировок и всегда придерживайтесь его.
- Найдите себе партнера. Ответственность перед другим человеком будет служить дополнительным стимулом.
- Настройтесь на бег. Четко представьте все плюсы, которые вы получите от него, прочитайте отзывы других людей.
Как правильно бегать
Людям с большим весом при беге по утрам важно соблюдать технику безопасности, ведь лишние килограммы дают большую нагрузку на суставы, связки, мышцы:
- Если вы раньше никогда не бегали по утрам или был длительный перерыв между тренировками, нагружать организм нельзя. Начните со спортивной ходьбы, постепенно комбинируя ее с короткими пробежками.
- Заниматься лучше натощак, но если для вас это слишком, перекусите перед выходом на улицу йогуртом, яичницей или другими белковыми продуктами. Есть каши, богатые углеводами, перед занятиями нельзя. В таком случае организм начнет перерабатывать поступивший гликоген, а не жировые запасы.
- Лучшие места для бега – грунтовые дороги в парке, стадион с современным покрытием, сквер.
- Во время пробежки старайтесь поддерживать ритмичное дыхание через нос. Это позволит держать нужный темп.
- Если вы новичок, не пытайтесь сразу пробежать марафон. Лучше начните с коротких дистанций и бега продолжительностью 25-30 минут.
- Выходите на пробежку в просторной спортивной одежде, комфортной обуви. Лучше купить специальные беговые кроссовки с амортизацией. Такая обувь снизит нагрузку на позвоночник и пятки.
- Начинать занятия лучше через полчаса после пробуждения. Перед бегом обязательно сделайте легкую разминку: приседания, наклоны или повороты туловища, прыжки на месте.
- Чтобы похудеть, одного лишь бега по утрам мало. Придерживайтесь низкокалорийной диеты.
- Контролируйте свой пульс во время пробежки. Нормой считается частота сердечных сокращений 100-140 ударов в минуту. Измерить пульс помогут специальные фитнес-браслеты и умные часы. Если таких гаджетов нет, попробуйте проговорить простое предложение. Если речь плавная, пульс в норме.
Программа для похудения
Опытные спортсмены для поддержания хорошей физической формы предпочитают по утрам бегать трусцой. Это разновидность пробежки, во время которой необходимо постоянно поддерживать заданный в начале темп. Новичкам же больше подойдет интервальный бег для похудения, сочетающий в себе ходьбу, трусцу или ускорение с максимальной выкладкой сил.
Недельную программу похудения можно составить так:
- тахикардия;
- хроническая сердечная недостаточность;
- артрит;
- плоскостопие;
- глаукома;
- инфекционные заболевания дыхательных путей.
Виды интервальных тренировок бега
Помимо схем, существуют виды интервальных тренировок бега — выбрав один из них вы можете совсем не придерживаться программы, либо применить одну из них к выбранному подвиду.
- На основе повторов. Тренирующийся выполняет пробежку в любом ритме (спокойный или интенсивный), чередуя ее с периодами отдыха. Данная тренировка обычно длится не менее часа;
- Интервальные забеги. Это короткий по времени комплекс, во время выполнения которого тренирующийся сменяет периоды рывков на пределе возможностей с бегом трусцой;
- Темповый спринт. Это система для опытных бегунов, обязательным условием которой является увеличение скорости спринта в каждом последующем цикле;
- Без системы. Это вид занятия для спортсменов-любителей, он не предполагает никакой программы. Человек сам выбирает временные промежутки, скорость, количество циклов. Эта разновидность меньше всего вам подойдет для занятий бегом с интервалами для похудения, так как считается щадящей.
Кстати, на начальном этапе не забудьте решить: «Когда Вам лучше бегать: утром или вечером?». Помните, что Ваши биологические часы влияют на качество занятий и на результат от них.
Практические рекомендации по тренировкам
Подготовительный этап
Безусловно, интервальная тренировка помогает развить выносливость и скорость, заставляет работать мышцы сердца, является прекрасным упражнением для тех, кто хочет поправить здоровье.
Но проводить подобного рода занятия нужно лишь после того, как организм будет готов. Вначале нужно научиться преодолевать дистанции в несколько километров в привычном для себя темпе, и когда они перестанут быть в тягость, можно будет приступить к интервальному бегу.
Первые несколько тренировок с нужно пробовать пробегать в темпе, близком к максимальному. Организм должен привыкать постепенно,чтобы не испытывать больших перегрузок. Если был выбран интервальный бег для сжигания жира, можно посоветовать постоянно изменять длину преодолеваемых отрезков, чтобы не позволять привыкать к ним организму.
Программа занятий
Чтобы достигнуть максимальной пользы от выбранного типа тренировки программа должна быть составлена максимально грамотно
Рекомендуется бегать два-три раза в день по 15-20 минут. Один день должен быть тренировочным, два следующих нужно отдохнуть.
Это связано с тем, что после интервального бега жиры продолжают сжигаться на протяжении 1-2 часов, как мы писали выше.
Время тренировок каждый подбирает индивидуально для себя, так как тут нет никаких ограничений.
Еще одна особенность – нужно стараться придерживаться определенного режима питания, иначе результат не будет заметен. Не стоит много есть за один присест, лучше делать это чаще, чтобы в организме не пропадало чувство легкого голода.
Для того чтобы результат тренировок оказался максимально заметным и эффективным, к умеренному рациональному питанию нужно добавить полноценный сон по расписанию.
Как именно будут разбиваться проходимые участки – зависит только от тренирующегося. Вот несколько наиболее распространенных сценариев для коротких дистанций:
- Быстрая ходьба – 150 метров, медленный бег – 150 метров, максимальный бег – 150 метров
- Бег трусцой – 100 метров, бег в среднем темпе – 100 метров, бег в максимальном темпе – 100 метров
Ключевым моментом в данных программах является последовательность действий, длины интервалов каждый подбирает индивидуально.
Разбивать участки можно не по расстоянию, а по временному интервалу в 45-60 секунд. К тому же, програму можно менять, чтобы возобновлять угасающий пыл к пробежкам и не позволять организму привыкать к нагрузкам.
Сколько времени отводить ежедневно для занятий?
Этому аспекту стоит уделить особое значение. Данный вопрос интересует многих людей, которые хотят серьезно взяться за свою фигуру и здоровье. Здесь все зависит исключительно от вас. При наличии большого количества свободного времени можно бегать каждый день. Положительные изменения станут заметны уже через несколько недель интенсивных тренировок. При сильной загруженности на работе для тренировок необходимо выделять хотя бы 2-3 дня. Наверняка найдутся те, кто посчитает это недостаточным. Но по утверждению ученых за 14 дней, занимаясь всего по 3 раза в неделю, были достигнуты великолепные результаты. У людей был зафиксирован рост сжигания жировых отложений в среднем на 36 процентов. Если привести конкретные цифры, то за это время худеющие избавились приблизительно на 2,3-2,6 килограмма. И это без приема каких-либо медикаментозных препаратов, изнурительных диет и изматывающих физических упражнений в спортзале. Таким образом не сложно сделать вывод об актуальности и эффективности этого вида спорта.
Что это такое, виды и особенности
Интервальный бег – одно из самых распространенных упражнений, которое используется как профессиональными спортсменами для развития выносливости и скоростных качеств, так и любителями в качестве отличного средства поддержания хорошей физической формы.
Бег, разбитый на участки, которые преодолеваются с различной скоростью, становится причиной больших изменений внутри организма. В первую очередь, быстро расщепляется гликоген, который расходуется на получение энергии, затраченной на тренировку.
Его запасы истощаются и тело потихоньку начинает расходовать жиры на получение недостающей энергии. При этом в организме метаболизм проходит с преобладанием инертности. То есть, когда тренирующийся сбавляет скорость на определенном участке, его пульс и дыхание немного восстанавливаются, но энергия расходуется с той же скоростью, что и на участках с максимальными нагрузками.
Если вы занимаетесь интервальным бегом именно для похудения, то ваша основная задача заключается в поддержании подобного процесса.
Сегодня можно выделить множество различных интервальных беговых тренировок, которые условно делятся на три основные группы:
- Повторный бег.
- Интервальный спринт.
- Темповый бег.
Повторный бег
Такой вид занятий позволяет развивать аэробные способности
Используется при преодолении длинных и средних дистанций в несколько километров как новичками, так и более подготовленными спортсменами.
Его суть заключается в том, что весь преодолеваемый участок делится на несколько отрезков по 1-3 км, которые пробегаются на характерном для каждого человека уровне, чтобы легкие в максимальном объеме могли вдыхать кислород.
Затем тренирующийся оставляет себе немного времени для отдыха, чтобы число сердечных сокращений вернулось к отметке хотя бы до 120 ударов в минуту и снова преодолевает очередной участок.
Интервальный спринт
В основном используется профессиональными спортсменами для развития скоростных качеств и выносливости. Заключается он в постоянном чередовании умеренных и быстрых отрезков. Классический интервальный спринт подразумевает разбиение дистанции на участки по 150-200 метров, но энтузиасты иногда растягивают их на 1-2 километра.
Умеренные отрезки подразумевают классический неторопливый бег трусцой и служат для того, чтобы организм мог восстановиться после более быстрых участков, где каждый должен постараться пробежать в свою полную силу.
Темповый бег
Является одной из самых сложных разновидностей интервального бега. Вся преодолеваемая дистанция разделяется на несколько участков и каждый из них преодолевается со скоростью, превышающей скорость бега на предыдущем.
Данное упражнение является изматывающим для организма, даже для хорошо подготовленного спортсмена, однако оно улучшает такие качества, как выносливость и скорость.
Сколько сжигается калорий?
Что касается вопросов похудения при помощи такого бега, то он весьма эффективен. Расход калорий – примерно 800 ккал в час. Заканчиваются запасы энергии, и начинает использоваться подкожный жир примерно спустя 20-30 минут таких занятий.
Преимущества интервального бега
Главным положительным фактором, который обеспечивается интервальным бегом, является поступление в организм полезного гормона, известного, как серотонин. Это особый гормон счастья, наличие которого в состоянии вызвать иные, не менее важные для организма преимущества. Вот несколько самых основных из них:
Эффективная борьба с отложениями жира;
- Тренировка легких, приучение их перерабатывать при беге больше воздуха;
- Смена физической нагрузки стимулирует процесс метаболизма и существенно укрепляет сердце;
- Повышение общей мышечной выносливости.
Изучая и оценивая основные преимущества бега с интервалами, не стоит забывать о том, что подобные занятия в состоянии оказать и достаточно существенную нагрузку на многочисленные суставы и на мышцы. Новички, которые ранее никогда и ничем не занимались, к бегу должны переходить только через два месяца от начала занятий обычным бегом. За это время тело полностью привыкнет к пробежкам, соответственно дистанция в несколько километров не вызовет сложностей.
Интервальный бег – самая энергозатратная тренировка. За один забег в среднем можно потерять от 400 до 800 ккал. Данный показатель намного выше, чем при иных физических занятиях в тех же фитнес-клубах. За счет этого можно намного быстрее избавиться от килограмм. Это особенно выгодно, если у человека общая физическая активность минимальная и он много сидит на работе.
Интервальный бег дает возможность привнести в тренинги элемент развлечения. Это идеальная возможность чередовать не только общую длину интервалов, но также место проведения тренинга. Можно менять нагрузку, бегая поочередно на грунтовой поверхности и на стадионе по резиновому покрытию. Интервальный бег – это вариант пробежки, который никогда не заставит человека скучать.
Программы тренировок интервального бега для похудения
Необходимо усвоить несколько важных правил:
- Занятия проводятся не чаще, чем через день, 3 раза в неделю.
- Заниматься можно на открытом воздухе и в тренажерном зале на беговой дорожке.
- Периодически нужно изменять длину дистанции, прислушиваясь к организму.
- Нельзя пропускать разминку и заминку.
- Параллельно тренировкам нужно соблюдать режим питания.
- Начинать следует с минимальных нагрузок, особенно неподготовленному организму. Нельзя для достижения более быстрого результата сразу брать интенсивную программу — это нанесет вред организму.
- При любых недомоганиях следует отказаться от тренировки.
- При возможности желательно приобрести пульсометр.
- Следует составить свою программу тренировок в виде таблицы, и соблюдать ее.
Фото 1. Пульсометр в виде наручных часов. Данные о состоянии пульса выводятся на экран устройства. Производитель Polar.
Таблица упражнений для начинающих
Если вы только начали свое знакомство с интервальным бегом, то необходимо выбрать минимальную нагрузку. Первую неделю рекомендуется совершать обычные пробежки, чтобы легкие и тело адаптировались и были готовы к дальнейшим занятиям. После этого можно переходить непосредственно к «интервалам». Существует несколько схем тренировок для начинающих, одна из них приведена в таблице:
| Быстрая ходьба | Бег трусцой | Ускорение |
| 150 м | 150 м | 150 м |
После нескольких тренировок в таком режиме можно немного усложнить задачу, и чередовать между собой только бег и ускорение, в соотношении 1:1 или по времени, или по расстоянию. Переходить к следующей ступени сложности можно не раньше чем через три месяца занятий по этой программе.
Для среднего уровня подготовки
Если вы раньше занимались бегом, или от начала тренировок прошло более трех месяцев, можно усложнить задачу, изменив время и расстояние каждого интервала. Общая схема тренировки при этом тоже меняется.
Маршрут составляет 4 км. Из них 1,2 км – ускоренного темпа
Важно помнить, что между интервалами нельзя останавливаться, но можно переходить на шаг. Необходимо всегда сохранять амплитуду движения рук, не опуская их
№ Ускорение Замедление Примечания 1 Разминка — 800 м, или 10 минут
Бег в очень медленном темпе, необходим для того, чтобы разогреть организм. Пульс должен быть 100-110 уд/мин. При желании можно сделать небольшую растяжку, махи ногами. 2
200 м или 1 минута
— Пульс 130- 150 уд/мин. На начальных этапах есть возможность считать вслух, но на последних шагах начнется отдышка. 3 —
400 м или 3 минуты
Пульс 110-120 уд/мин. Можно спокойно считать вслух до 10. 4
200 м или 1 минута
— — 5 —
400 м или 3 минуты
Как в п.№3. 6
400 м или 2 минуты
—
Как №2
Важно учесть, что это длительное ускорение, а значит нужно правильно рассчитать силы. 7 —
400 м или 3 минуты
Как в п.№3
Важно! Если в предыдущем забеге не были рассчитаны силы — нужно перейти на шаг, но останавливаться нельзя. 8
200 м или 1 минута
— Как в п.№2 9 —
400 м или 3 минуты
Как в п.№3 10
200 м или 1 минута
— Как в п. №2 11 —
400 м или 3 минуты
Как в п. №3 12 Заминка 5-10 минут. Можно сделать растяжку и упражнения на проблемные зоны. Пульс 100-110 уд/мин. Очень медленный бег или быстрая ходьба.
Для профессионалов с высоким уровнем подготовки
Такая схема тренировок подойдет людям, у которых стаж бега — от 1 года. Длина маршрута — 5,8 км, из них 2,8 рассчитаны на ускорение.
№ Ускорение Замедление Примечания 1 Разминка — 800 м, или 10 минут
Бег в очень медленном темпе, необходим для того, чтобы разогреть организм. Пульс должен быть 100-110 уд/мин. При желании можно сделать небольшую растяжку, махи ногами. 2
400 м или 2 минуты
— Пульс 140- 160 уд/мин. На последних шагах начнется отдышка. 3 —
400 м или 3 минуты
Пульс 110-130 уд/мин.
4
200 м или 1 минута
— — 5 —
400 м или 3 минуты
Как в п.№3. 6
600 м или 3 минуты
—
Как №2
Важно учесть, что это длительное ускорение, а значит нужно правильно рассчитать силы. 7 —
400 м или 3 минуты
Пульс 110- 120 уд/мин
Человек может спокойно разговаривать. 8
600 м или 3 минуты
— Как в п.№2 9 —
400 м или 3 минуты
Как в п.№3 10
400 м или 2 минуты
— Как в п. №2 11 —
400 м или 3 минуты
Как в п. №3 12 Заминка 5-10 минут. Можно сделать растяжку и упражнения на проблемные зоны. Пульс 100-110 уд/мин. Очень медленный бег или быстрая ходьба.
