Отжимания в гравитроне
Гравитрон идеально подходит для выполнения отжиманий. Сделать их на тренажере смогут даже те, у кого ранее это упражнение совсем не получалось. В данном случае работают практически те же мышцы, что и при выполнении подтягиваний. Активно действуют бицепсы и трицепсы, которые получают оптимальную нагрузку.
Техника выполнения отжимания на гравитроне:
Отжимания на гравитроне
необходимо поставить тот вес, который нужен спортсмену;
теперь спортсмен должен взяться за ручки
Важно, чтобы руки были расставлены шире плеч;
теперь нужно поместить ноги на ступеньке тренажера;
корпус нужно прогнуть назад;
взгляд направлен в пол;
руки нужно сгибать так, чтобы получился прямой угол между плечом и рукой;
в самом низу лопатки нужно максимально приблизить друг к другу;
теперь нужно сделать обратное отжимание, то есть, выпрямить руки в локтях, чтобы мышцы напряглись.. Это упражнение не сложное
Новичкам рекомендуют начинать с 10 раз, спортсмены с опытом могут выполнить упражнение 20 раз минимум
Это упражнение не сложное. Новичкам рекомендуют начинать с 10 раз, спортсмены с опытом могут выполнить упражнение 20 раз минимум.
Основной комплекс упражнений в гравитроне для девушек
Программа тренировки для начинающих девушек включает трехкратные занятия еженедельно. Комплекс упражнений рассчитан на то, что противовес будет установлен на 75-80 % от собственного веса. При этом учитывают первоначальное положение.
На ступени встают обеими ногами и переносят вес тела в ноги, это позволит в дальнейшем перераспределить собственный вес и получить максимальные преимущества от использования контрбаланса.
1 день (по 3 подхода с 10 повторениями):
- подтягивания с установлением широкого хвата, когда ладони расположены на ширине плеч;
- отжимания от брусьев;
- подтягивания с использованием обратного хвата, когда руки устанавливают ладонями к себе;
- подтягивания с полным хватом, создавая максимальное напряжение, когда подбородок приближается к перекладине.
Через день прорабатывают мышцы бицепсов и трицепсов.
2 день (5 подходов по 8 повторов):
- подтягивания полным хватом во весь рост;
- отжимания на брусьях.
Третья тренировка на неделе направлена на работу над мышцами пресса и ног.
3 день (4 подхода по 20 повторов):
- на турнике повисают, выпрямив спину, поднимают ноги до обозначения прямого угла между линией ног и спиной;
- встают на ступени для подъема ног, поднимаются на носки и опускаются на пятки.
Программа тренировки на гравитроне для девушек, которые уже имеют опыт подтягиваний и занимаются трижды в неделю:
| Понедельник | По 30 подтягиваний с широким, обратным и полным хватом. |
| Среда | По 40 подтягиваний с полным хватом, отжиманий на брусьях |
| Пятница | 80 подъемов ног из положения виса на турнике, а также подъем каждой ноги поочередно по 30 раз. |
Техника подтягиваний в гравитроне
- Выставьте необходимую нагрузку в силовом блоке, на которую хотите уменьшить вес при подтягивании.
- Станьте на специальные ступеньки тренажера в полный рост так, чтобы доставать до перекладины.
- Распределите ладони на перекладине гравитрона для подтягиваний широким хватом.
- Не спеша, поочередно поставьте колени на край платформы тренажера. Корпус должен оставаться вертикально в висе.
- Медленно выпрямите руки, плавно опуститесь вместе с платформой, чтобы не травмировать плечевые суставы.
- На выдох силой мышц подтягивайтесь к перекладине, как при обычных подтягиваниях, округляя грудную клетку.
- На вдохе не бросайте руки, мягко опуститесь вниз.
- Повторяйте движение необходимое количество.
- После завершения упражнения, поочередно снимите колени с платформы, поставив стопы на ступени.
Вариации подтягиваний
В тренажере можно имитировать все виды подтягиваний, так же выполняются подтягивания средним, узким, прямым и обратным хватом. При подтягиваниях средним или узким хватом, ладони располагаются на перекладине ближе друг к другу, техника подтягиваний остается прежней.
Также можно выполнять подтягивания нейтральным хватом, благодаря двум параллельным рукоятям тренажера. Следуя технике безопасности, обхватите рукояти параллельным хватом, и также упираясь коленями в платформу.
О том, какие техники и хваты подтягиваний существуют, читайте в этой статье →
Технические основы
Если вы пришли в тренажерный зал впервые, а там (о боже!) стоит гравитрон – вам очень повезло. Заниматься с резиновым ремнем не так удобно, как в тренажере. Часто нужна помощь тренера, страховка с его стороны, помощь в правильной фиксации ремней. А если тренер занят – вы будете скучать.
Гравитрон – обычный тренажер, к нему нужно подойти и установить нужный вес. Какой – уточните у тренера.
Итак, посмотрите на этот тренажер – найдите подставку, на которую можно разместить колени.
- Установите массу противовеса, равной весу вашего тела. Сейчас будет разминка.
- Возьмитесь за перекладину классическим прямым хватом, руки на ширине плеч. Сделайте 20 разминочных подтягиваний с максимальной амплитудой. Это означает, что ваш подбородок будет возвышаться над перекладиной. А в нижней точке руки полностью разогнуться. Темп держим средний, 1 подтягивание в секунду. Все, вы разогрелись.
- Теперь ставьте нужный вес (мы договорились, что это будет одна треть от вашего тела, так что идите на весы и узнайте свою массу). Делаем 10 повторений. Вы же сможете?
- Это был первый подход, сделайте еще 2. На этом ваша первая тренировка на гравитроне закончится.
Работа на брусьях – все то же самое, но вместо перекладины вы держитесь за ручки, имитирующие брусья. Вес выставляете точно такой же, разминку делайте так же.
Закрепление результата
Силовые тренировки по специально спланированной программе заканчивают упражнениями, которые закрепляют основной эффект.
Они направлены на полную загрузку прокачиваемых мышц:
- после 1 дня добавляют максимально возможное количество подтягиваний обычным способом;
- после 2 и 3 дня делают максимальное количество отжиманий.
Спортсмены называют этот подход «добиванием мышц». На отдых мышцам отводят 1 сутки. После третьего дня расслабляют мышцы 2-3 суток. Эта программа эффективна для девушек, которые ставят перед собой цель по достижению стройности, просушки верхней части туловища.
Показания к началу применения подтягивания в гравитроне для девушек
Подтягивания могут быть рекомендованы врачом. Чаще всего техника выполнения упражнений в гравитроне помогает справиться с проблемами осанки. Вытяжение может быть показано в тех случаях, когда между позвонками происходит истирание, которое становится причиной появления болей.
Движения во время комплекса упражнений должны быть плавными, без рывков или смещений в разные стороны.
- При диагностировании остеохондроза поясничного или грудного показаны упражнения с висением на турнике и регулярными подтягиваниями. Увеличение пространства между позвонками является профилактической мерой для препятствования защемлению нервных окончаний.
- При кифозе разрешены подтягивания в гравитроне с полным или широким хватом.
- При лордозе занятия разрешены для исправления возникших искривлений.
Подтягивания в гравитроне подходят:
- начинающим спортсменам;
- профессиональным спортсменам, прокачивающим разные группы мышц;
- людям, испытывающим проблемы с осанкой;
- тем, кто нуждается в укреплении мышечного корсета.
Гравитрон – это многофункциональный тренажер, для занятий на котором необходимо опираться на силу собственных рук.
Тренажер не подходит:
- Людям с серьезными травмами локтей или плеч. Это могут быть последствия полученных переломов, осложнения заболеваний. При подтягивании активно задействуются сгибатели и разгибатели, поэтому ранее травмированные руки могут спровоцировать тяжелые последствия в виде растяжений, трещин, порывов.
- Тем, у кого диагностирована последняя стадия грыжи межпозвоночных дисков. На этом этапе запрещена любая физическая активность.
Суть и базовые принципы подтягивания в гравитроне для девушек
Гравитрон основан на системе противовеса, его используют для подтягиваний и отжиманий.
Подтягивания в гравитроне для девушек: техника выполнения и результаты
Существует несколько видов гравитронов, которые классифицируют по типу использования:
- для подтягиваний;
- для отжиманий на брусьях;
- для комплексной подготовки;
- литые конструкции с предустановленным весом.
Для спортивных залов приобретают комплексные тренажеры, которые состоят из нескольких последовательно закрепленных частей:
- турник-перекладина, подходящая для подтягиваний с широким вариантом хвата;
- брусья-поручни;
- направляющие с расположенным на них грузом, которые называют контрбалансом;
- платформа подвижного типа, 2 ступени.
Комплексный тренажер достигает 2,5 м в высоту и занимает много места при установке. Работу на гравитроне начинают после подробных консультаций со специалистом, который объясняет принцип работы.
Гравитрон в современном виде был создан ведущими специалистами фитнес направления. Он подходит как начинающим спортсменам, так и профессионалам, а также людям, которые хотят поддерживать хорошую физическую форму.
При занятиях на гравитроне выполняется прокачка мышц спины с одновременным укреплением мышц пресса. Подтягивания в гравитроне укрепляют мышечный корсет. Этого добиваются регулярными занятиями, в основе которых лежит разумный подход.
Преимущества занятий на гравитроне:
- Возможность научиться подтягиваться на любом этапе подготовки. Для девушек научиться подтягиваться на турнике очень сложно, поэтому использование тренажера с продуманной системой противовеса становится востребованным.
- Возможность детально проработать мышцы на спине. Гравитрон создан для прокачивания мышц спины в первую очередь, но одновременно с этим происходит подтягивание пресса.
- Способность увеличить силу хвата. Благодаря ежедневным тренировкам, развивается выносливость, повышается способность удерживать вес.
- Формирование правильной осанки. Вис на турнике, прокачивание мышц, увеличение межпозвоночного пространства за счет регулярных занятий приводит к выравниванию позвонков, устраняет усталость в шейном отделе позвоночника, которая часто бывает причиной сутулости.
- Формирование линии талии. Этот пункт симулирует молодых женщин. При подтягиваниях с использованием широкого хвата формируется тип фигуры, при которой талия становится узкой за счет устранения жировых отложений, а плечи становится более объемными, что делает талию узкой визуально.
Особенность гравитрона – это грамотный выбор противовеса. Для тех, кто начинает овладевать техникой подтягиваний, рекомендуют устанавливать противовес на границе 70-80 % от собственного веса. Постепенно этот показатель снижают, делая нагрузки более ощутимыми.
| Нижняя часть трапециевидной мышцы и бицепсы | Придание тонуса мышцам рук, создание рельефа, устранение провисания кожи |
| Мышцы груди | Формируют красивую линию, приподнимают грудь |
| Большие круглые и дельтовидные мышцы | Устраняют сутулость, формируют правильную осанку |
| Широчайшие мышцы спины | Способствуют устранению лишних жировых складок, улучшают общий внешний вид |
| Мышцы пресса | Создают рельефность, являются базой для создания кубиков на животе |
Тренажеры – минусы:
- Основной минус, за который и достается всем тренажерам – это фиксированная линия движения. И справедливо считается, что при длительном использовании тренажеры ставят наши суставы в положение, которое не оптимально с физиологической точки зрения. И затем в реальной жизни, когда нам придется воспроизвести такое движение, суставы и связки могут нас подвести
- Частично это еще связано и с тем, что, например, при выполнении тех же приседаний в Смитте, мелкие мышцы-стабилизаторы работают очень слабо в отличие от обычных приседаний со штангой или гантелями
- Сложно сделать тренажер, который подходит всем, поэтому он рассчитан на среднего человека. Если у вас длинные или короткие конечности, высокий или низкий рост, делать упражнения на обычных тренажерах будет сложно
Технические особенности и характеристики
Тренажер спроектирован таким образом, чтобы с помощью системы блоков компенсировать вес человека или немного облегчить подтягивания и отжимания. К примеру, парень весит 75 килограмм, но он подтягивается всего 3 раза. При использовании этого тренажера он может выставить противовес 50 кг (или больше, или меньше – как угодно), получается он подтягивается как бы с собственным весом, но в 25 килограмм (75 – 50 = 25).
После определенного периода времени он может, например, уменьшить значение противовеса до 40 кг, что, в итоге, приведет к работе с собственным весом в 35 кг.
Ну, а если уж совсем дела плохи в подтягиваниях и отжиманиях, то смело выставляем свой собственный вес на тренажере (надеюсь, Вы знаете свой вес?) и подтягиваемся без особых проблем.
Если начать перечислять все его физические данные, типа общий вес, высоту и ширину, то, думаю, Вы заскучаете. Ну, кому будет интересно читать одни цифры? Поэтому обозначу только то, что необходимо знать для работы на Гравитроне. Это общий вес блоков – максимальный 70 кг, и вес каждого из них – 5 кг. Ну, что? Переходим к упражнениям?
План тренинга
Необходимо заниматься на тренажере как минимум 3 раза в течение недели. Исключительно такой подход поможет добиться желаемых результатов.
Распределение нагрузки
Первая тренировка. Проработайте мышечные группы груди и спины. Последовательность действий:
- Подтягиваемся с широким хватом — 3 подхода по 10 повторений.
- Отжимаемся на брусьях — 3 подхода по 10 повторений.
- Подтягиваемся с обратным хватом — 3 подхода по 10 повторений.
- Подтягиваемся с узким хватом.
Второй тренировочный день. Двигаетесь с наибольшей проработкой мышц бицепса и трицепса. Необходимо выполнить всего 2 упражнения с большим числом подходов.
- Подтягиваемся с обычным хватом – 5 подходов по 8 повторов.
- Отжимаемся на брусьях – 5 подходов по 8 повторов.
Третий тренировочный день. Он легче двух первых. Проходит в стремительном темпе, задействуются мышцы пресса и икроножная группа мышц.
- Выполните вис на турнике, и поднимите ноги – 4 подхода по 20 повторов.
- Станьте носками ног на специальные опоры и выполните ногами поднимания и опускания. Повторяйте движения – до усталости.
По окончанию каждой тренировки проработайте мышцы пресса.
Вышеописанный вариант тренинга можно назвать классическим. Вы сможете проработать грудь и пресс, укрепите спину и ноги. В перспективе, целесообразно добавлять в тренировочный процесс упражнения для плечевого пояса.
Преимущества гравитрона
Существенный плюс этого тренажера состоит в том, что по сравнению с классическими агрегатами, он совсем не дает нагрузку на поясницу. Все упражнения на нем, выполняются главным образом со своим весом. Он лучше всего подходит для тех, у кого имеются проблемы с поясничным и позвоночным отделами. Как получается нивелировать нагрузку? Преимущественно за счет использования противовеса. Он начинает работать именно в тот момент, когда атлет нуждается в помощи. В итоге, не задействуются суставы и некоторые другие органы, а нагружаются только определенные мышцы.
На представленном тренажере можно освоить большое число разнообразных упражнений. Но выделим два основополагающих движений, влияющих наилучшим образом на спину и грудь. Нужно только научиться правильным образом их реализовывать.
Подтягивания целесообразно выполнять разнообразными хватами. Когда спортсмен будет менять хват, то сместится нагрузка на определенную группу мышц. Подтягивания необходимо выполнять предельно равномерно. Не выполняйте их резкими рывками. При этом туловище постоянно должно быть ровно. Нельзя сильно прогибаться в области поясницы. Не выпрямляйте руки целиком, немного сгибайте их в конце движения. При полном их разгибании можно травмировать суставы.
Особое внимание уделим отжиманиям на брусьях. Этот блок упражнений считается наилучшим для максимальной проработки торса
Тут начинает работать противовес. Для максимальной нагрузки на трицепсы, разводить необходимо локти в стороны с минимальной амплитудой.
Хотя этот тренажер по праву занимает место одного из самых неопасных, перед тренировкой на нем, Вам необходимо хорошо размять все мышцы. Даже при хорошей физической форме спортсмен должен отводить определенное время на разминку. Несоблюдение этого правила, могут привести к серьезным проблемам со здоровьем.
Резюме
Гравитрон на сегодняшний день является одним из самых популярных тренажеров. Свою популярность он добился за счет абсолютной безопасности. Он не занимает много места, поэтому при малейшей возможности освободите несколько квадратных метров в своем доме и разместите его там. Этим Вы поможете приобщить себя к регулярным тренировкам. Теперь Вам известно многое о тренажере гравитрон, и о том, как его правильно использовать, чтобы ни в коем случае не навредить себе, а только укрепить свое здоровье, стать сильнее и красивее!!!
Техника отжимания в гравитроне
- Выставьте необходимую степень нагрузки.
- Станьте на ступени тренажера и обхватите специальные рукояти для отжиманий (брусья) прямыми в локтях руками, расположите ладони под плечевыми суставами.
- Поочередно поставьте колени на платформу.
- На вдохе сгибайте локти, медленно опускайтесь с платформой под весом тела, в нижней точке остановитесь на уровне плеча параллельно полу. Оставляйте прямой угол в локтях, не разводите их в стороны.
- С выдохом отталкивайтесь силой грудных мышц и трицепсов в исходное положение, выпрямляя локти.
- Повторите нужное количество, после чего медленно убирайте колени с платформы и становитесь на ступени.
Примечание:
далеко не во всех линейках тренажеров есть функция вращения брусьев, для подбора более удобной ширины хвата. Чем шире ладони друг от друга, тем сильнее растягиваются грудные, и нагрузка на трицепс уменьшается. Если постановка рук более узкая (если предусмотрено в тренажере), тем сильнее работают трицепсы.
Отжимания в гравитроне в видео формате
Работа в гравитроне – отличный способ научиться подтягиваться и отжиматься, или просто качественно и концентрированно прорабатывать мышцы спины, груди, рук и плеч. Блоки тренажера предусмотрены для получения необходимой нагрузки людям любого веса и физической подготовки. Поэтому, девушкам и новичкам следует выполнять упражнения в гравитроне с минимальной нагрузкой (меньшей разницей веса блоков и массой тела), затем постепенно повышать нагрузку, уменьшая противовес. Это отличный способ тренировать подтягивания и отжимания , особенно для тех, кто не стремиться увеличить объемы мышц.
К сожалению, не в каждом зале, тем более дома, есть такой тренажер. Подтягивания в гравитроне можно заменить специальной , которая более доступна, практически без веса и объема, поэтому ленту можно брать с собой везде. Она будет выступать в роли гравитрона, действуя противовесом, в зависимости от степени натяжения. Главное, правильно подобрать нагрузку при натяжении ленты.
Тренажер для подтягивания с противовесом очень удобен как для начинающих спортсменов, так и для людей, желающих просто научиться подтягиваться. Этот аппарат имеет особое название – гравитрон. Подтягивания в гравитроне являются базовым элементом в программе тренировок всех тех, кто еще не освоил технику классического подтягивания.
Рассмотрим технику с другим типом хвата
В частности, обратим внимание на широкий хват. Для этого вам нужно все так же зафиксировать тело на тренажере, но расстояние между руками должно быть шире плеч
Локти должны быть разведены в стороны, лопатки находятся в позиции вместе, спина максимально напряжена, а позвоночник прогнут.
Локти должны быть разведены в стороны, лопатки находятся в позиции вместе, спина максимально напряжена, а позвоночник прогнут.
С первым рывком вам нужно направить вес тела , максимально дотягиваясь . В идеале вы должны ключицами прикоснуться к перекладине. Не забудьте зафиксировать тело в этом позиции. Далее аккуратно разгибаем руки, возвращаясь в исходное положение. Но и в нем не стоит разгибать руки полностью, задерживаясь долго.
Как эффективно выполнять подтягивания в Гравитроне?
Как и при любых других упражнениях, чтобы добиться максимальной эффективности, необходимо придерживаться несложных правил. Главное из них – это держать спину ровно, не нагибаясь вперед или назад.
Когда тело будет находиться в нижнем положении, вы можете определить, как вам будет лучше ставить руки. Имеем в виду, выпрямляя их до конца или же оставляя их полусогнутыми.
Находясь в верхней точке, зафиксируйте тело на несколько секунд, чтобы произошло сокращение широких мышц спины. Для этого их нужно почувствовать и напрячь.
Подтягиваясь, старайтесь дотягиваться настолько высоко, насколько вам позволяет физическая подготовка. Идеальным вариантом будет сравнять уровень ручек тренажера и своего подбородка.
При подъеме можно сделать рывок, чтобы за счет собственной силы больше напрячь мышцы и подняться быстро. Но опускание должно быть плавным, вы как бы даете спине немножко отдохнуть, затем снова делая рывок.
Какие мышцы задействуются больше всего?
Стоит отметить, что благодаря выполнению упражнений на этом тренажере можно улучшить вид не только спинных мышц, но и грудных. Постоянно выполняя эти упражнения, вы почувствуете напряжение в них, а со временем будет вырабатываться желаемый рельеф.
Разумеется, за счет использования силы рук будут увеличиваться бицепсы. Что касается спины, то большей мерой нагрузка идет именно на широкие мышцы, расширяя и укрепляя их.
Экспериментируйте с нагрузками и техникой
Когда вы ставите более высокий вес на Гравитроне, то это значит, что вы уменьшаете нагрузку, делая упражнение более простым. Если выставить вес на тренажере меньше, то вы будете больше работать с собственным весом. В последнем случае ваше тело будет получать максимум нагрузки. Помните, что тренажер используется для подтягивания с противовесом. Поэтому, увеличивая вес на нем, вы как бы уменьшаете вес свой, который придется поднимать в ходе выполнения.
Необязательно постоянно следовать одной и той же технике выполнения. Подтягивания в Гравитроне будут более эффективными, если вы постепенно будете увеличивать вес нагрузки. Но также не помешает попробовать выполнять упражнения, меняя при этом хват.
Обычно подтягивания в Гравитроне выполняются по 3-4 подхода. Количество повторений в каждом подходе равно 12-15 раз.
Как выполнять подтягивания на тренажере для девушек?
Многие парни занимаются на Гравитроне, так как хотят иметь V-образную форму спины. Девушки тоже не отстают в этом плане, но зачастую сталкиваются с тем, что им сложно выполнять подтягивания на этом тренажере. В таком случае технику можно упростить.
Для начала можно потренироваться на обычном турнике. Чтобы сделать процесс более легким, можно скинуть нагрузку до максимума. Можно делать меньше подходов с аналогично уменьшенным количеством раз
Но все же для получения желаемого результата важно делать подтягивания на тренажере после каждой тренировки. Нужно оставлять их на конец занятия
Если выполнять все так, как было прописано в технике, то трудностей не возникнет и со временем ваше тело привыкнет к новому типу нагрузок
А уже после этого результат не заставит вас долго ждать.
Если выполнять все так, как было прописано в технике, то трудностей не возникнет и со временем ваше тело привыкнет к новому типу нагрузок. А уже после этого результат не заставит вас долго ждать.
Если Вы хотите максимально проработать все мышцы спины, рекомендуем также ознакомится с упражнениями — гиперэкстензия и подтягивания на турнике с отягощением.
Метки: Мышцы спины (3 оценок, среднее: 5,00 из 5) Загрузка…
Тренажер гравитон Личный опыт применения
Привет! Вы наверняка слышали про такой тренажер, а некоторые из вас даже видели его и тренировались на нем. Для тех, кто не знаком с данным устройством, отмечу, что его основной задачей является уменьшение сопротивления возникающего под действием силы тяжести, или гравитации, как видно из названия аппарата, которое ложится на спортсмена во время выполнения какого-либо упражнения с собственным весом тела. Иначе говоря, этот тренажер как бы уменьшает собственный вес тела. Во время проделывания упражнения необходимо встать стопами или коленями, в зависимости от типа тренажера, на специальные стойки, на котором и будет размещаться весь вес тела.
Чем больше веса будет установлено на этом тренажере, тем легче будет вес человека занимающегося на нем. Итак, лично я использую данный тренажер для тренировки практически всех мышц корпуса. Как правило, в этот список входят подтягивания на перекладине, отжимания от брусьев на трицепсы и грудные. Во время тренировки на этом устройстве задействуются такие мышечные группы, как широчайшие мышцы спины, трапециевидные, ромбовидные и др. большая грудная мышца, трицепсы, бицепсы, дельтовидные, частично пресс. В основном в моей тренировочной практике гравитон нужен для того, чтобы создать максимальную проработку тренируемым группам мышц.
Естественно, что такую стрессовую нагрузку организм не может переносить долго, поэтому данный метод тренинга я использую изредка. В основном это тот момент в тренировочной жизни, когда приходит чувство подъема энергии. Конечно, его приход нельзя спрогнозировать, да и не нужно это. Лучше научиться интуитивному тренингу, чем пытаться познать непостижимое. Однажды, к примеру, после более-менее равномерного периода роста результатов, я вдруг почувствовал, что на этой тренировке я могу выполнить очень большой тренировочный объем. Целевыми мышцами того дня были спина и бицепсы.
Как обычно я начал выполнять силовую часть тренировки с обычных подтягиваний на перекладине, а когда дошел до финального подхода, когда уже не мог осилить турник даже в 6 повторениях, перешел на гравитон. Первым делом я установил вес отягощения равный примерно четверти моего собственного. С этим отягощением я сумел выполнить около 10 повторений. После двухминутного отдыха я установил вес в половину собственного и проделал еще один подход. На этот раз мне удалось выполнить 12 повторений. После короткого отдыха последовал еще один подход, который состоял уже из 9 повторений.
Заключительный подход подтягиваний на гравитоне состоял из 10 повторений с весом в три четверти от моего собственного. Отмечу, что время отдыха между подходами не превышало с момента начала силовой части тренировки более 2 минут. После цикла подходов из подтягиваний, общее время которого заняло около 20 минут, я выполнил 5 подходов в стиле пирамиды тягу штанги в наклоне к низу живота, после чего моя тренировка спины была завершена. Далее следовала тренировка бицепса, которую я обычно начинаю со сгибаний рук со штангой. Но в этот день я решил начать с подтягиваний узким обратным хватом.
Естественно, что мышцы спины также участвуют в этом упражнении, но так как предварительно они были «убиты», то вся нагрузка во время движения ложилась исключительно на бицепсы. Начал я первый подход с весом отягощения в половину собственного веса, а закончил через четыре подхода с весом примерно в 80 % от веса своего тела. После этого я проделал сгибания рук с гантелями сидя на скамье с упором на наклонную спинку. Таким образом, за общее время тренировки, которое составило порядка 70 минут, я выполнил практически двойной объем работы. Завершая подобные тренировки, я точно знаю, что они не повторятся как минимум ближайшие 10 – 14 дней.
Гравитрон. Виды и устройство. Упражнения. Плюсы и особенности
Тем, кто хочет научиться подтягиваться, прокачать мышцы груди, спины и рук, следует обратить внимание на специальное оборудование — гравитрон. Это многофункциональное оборудование, предназначенное для силовых тренировок, в основе которых лежат подтягивания с противовесом
Что представляет собой гравитрон
Разработчиком выступает фирма Nautilus, ее первым тренажером стал Nautilus Nitro EVO Gravitron, сегодня на рынке можно встретить и другие виды гравитронов иных производителей.
Выглядит тренажер так: спереди — турник и брусья, а сзади – блок с весами. На нем можно подтягиваться, как на перекладине (узким, широким или средним хватом), и отжиматься, как на брусьях. Дополнительно можно проработать спинные мышцы, трицепсы и мускулы грудного отдела. Отличие упражнений на гравитроне от обычных подтягиваний заключается в том, что не нужно поднимать вес своего тела полностью — нагрузку можно снизить за счет противовеса до желаемого уровня. Тренажер позволяет медленно выполнять повторы, что дает возможность сосредоточиться на технике и активировать медленные мышечные волокна.
Основные преимущества подтягиваний на Гравитроне
Итак, от выполнения упражнений с этим тренажером вы сможете добиться не одного результата, а целого набора :
- Сможете натренировать тело для подтягиваний на любых типах турников, найдя идеальные показатели для своего уровня подготовки;
- Давая нагрузку на комплекс спинных мышц, вы будете их качественно укреплять;
- Спина получит красивую форму и визуально станет шире;
- Мышцы не только расширятся в объеме, но и станут более сильными;
- Так как упражнения воздействуют сразу на весь массив спины, то вам удастся добиться результата рельефности;
- Через некоторое время вы заметите, как увеличилась сила хвата;
- Постепенно увеличивая вес нагрузки, вы будете тренировать выносливость тела;
- Подтягивания в Гравитроне способствуют формированию красивой осанки и избавляют от проблем со спиной.
Техника выполнения подтягиваний на Гравитроне
Техника выполнения этого упражнения может быть разной. Для начала мы поговорим в общем о том, как правильно и безопасно делать подтягивания на этом тренажере. Они относятся ко среднему уровню сложности. Итак, разбираем все по пунктам:
- Перед выполнением упражнений установите в тренажере допустимые для себя показатели нагрузки. Если вы новичок, то оптимальным показателем веса будет отметка примерно в 70% от вашего веса;
- Станьте коленями на подставку и возьмитесь руками за тренажер;
- Спина должна находиться прямо, чтобы не горбиться – смотрите вверх. Запомните это положение, так как оно является исходным для любой техники на этом тренажере;
- Сделайте вдох, а на выдохе, используя силу мышц спину, начните тянуть вес тела вверх.Тянуться необходимо до того момента, пока подбородок не окажется на уровне ваших рук;
- Зафиксируйте тело в верхнем положении, после чего произойдет сильное сокращение широких мышц спины;
- Начните аккуратно и без резких рывков расправлять руки, возвращаясь в начальное положение;
- Повторять представляемую технику упражнений необходимо заданное для вас количество раз.
Видео пример подтягиваний на Гравитроне
Мы рассмотрели вариант классического выполнения упражнений на Гравитроне. В этом случае положение рук находится чуть шире плеч. Но это не единственный метод. Есть разновидности выполнения этого упражнения. К примеру, вы можете делать их с широким хватом, с обратным хватом или же с нейтральным. В последнем случае это значит, что вы будете опираться на подставку не коленями, а ступнями, выпрямляя все тело.
Тренажер для жима ногами
И этот тренажер лучше обходить его стороной.
Дело в том, что даже начинающие могут поднимать в нем очень большой вес. И так как часто данное упражнение делается в ограниченной амплитуде (а по другому его не сделать), нагрузка на коленные суставы колоссальная.
Конечно, можно поизголяться, поискать положение стоп на платформе (ниже, выше), чтобы нагрузка на колени была меньше.
Но зачем?
Лучше осваивать приседания.
Если у вас есть проблемы с коленными связками или коленными суставами, то делать жим ногами вам противопоказано. Если проблем нет, то все равно проходите мимо, если вам такие проблемы не нужны.
Когда вы делаете обычные приседания, то вам помогают мышцы не только ног, но и таза, и позвоночника и другие мышцы.
А в жиме ногами работают только бедра, сдавливаются грудная клетка, перенапрягаются связи в коленях и поясничной отделе.
Также, если у вас есть склонность к повышенному давлению, то жим ногами с большим весом (а его легко взять, как я написал выше), может спровоцировать серьезные проблемы с сердцем.
Ну и на закуску — многие люди при выполнении жима ногами отрывают поясничный отдел позвоночника от платформы, так как не хватает гибкости. И вот этот отрыв является очень травмоопасным.
А по другому они и не сделают — гибкости не хватает.
Приседайте со свободными весами!
Даже в реабилитации после травм лучше использовать приседания. Просто надо это делать с адекватной нагрузкой и хорошей техникой.
Польза занятий
Пожалуй, никто не будет отрицать, что висение и подтягивание являются лучшими вариантами для тех, кто хочет развить мышцы, которые находятся на спине, и проработать всю верхнюю часть своего тела. Даже если вы просто будете висеть, не делая никаких упражнений, то сможете снять то напряжение в позвоночнике, что накопилось за весь день.
Именно поэтому врачи рекомендуют людям с повреждениями осанки приобретать тренажеры для подтягивания или же ставить обычные турники у себя дома. Кроме всего прочего, упражнения на подобных тренажерах позволит избавиться от болей при сколиозе и остеохондрозе.
После того, как вы активно тренировались на перекладине, следует немного повисеть на ней, чтобы нагруженные мышцы смогли чуть расслабиться. Бесспорно, во время подобных тренировок вы также разрабатываете мышцы рук, кисти и сухожилия.
