Фитнес для начинающих

Подготовка к занятиям фитнесом

Занятия дома фитнесом для мышц экономит время, потому что нет необходимости посещать спортивные центры или клубы. Правильное начало занятий станет гарантией положительного результата

Если вы приняли решение о самостоятельных занятиях фитнесом, то серьёзно к ним подготовьтесь и примите во внимание свод рекомендаций, правил и советов от опытных спортсменов

Фото 2. Цикл тренировок для накачки пресса и избавления от лишнего веса

Эффективная мотивация

Решительные настрой и мотивация лежат в основе фитнес-процесса. Первые занятия фитнесом для новичков рассматривайте в положительном ключе. Самостоятельные занятия фитнесом в хорошем настроении принесут пользу тому, кто начал борьбу с лишним весом.

Индивидуальные возможности и состояние здоровья

Фото 3. Мотивируйтесь успешными людьми (на фото – Мария Зинкина, чемпионка России 2016 в категории “Фитнесс-бикини”).

Как начать заниматься фитнесом? Фитнес тренировка для начинающих учитывает основные физические показатели. Требуется адекватная оценка своих способностей и состояния здоровья. Тренировки противопоказаны при наличии:

• сахарного диабета;
• повышенной температуры тела;
• инфекционных заболеваний в стадии обострения;
• злокачественных опухолей;
• тяжелых психических расстройств;
• эпилепсии

Перед началом фитнес-тренировок требуется врачебная консультация. Большая часть занятий включает кардиоупражнения, нежелательные при заболеваниях сердца. Из-за пренебрежения этим важным моментом увеличивается опасность обострения проблем со здоровьем.

Занятия фитнесом дома для начинающих носят индивидуальный характер

Важно подобрать правильный режим занятий и комплекс упражнений

Правильный выбор одежды и коврика для занятий домашним фитнесом

Выбор спортивной одежды имеет первостепенное значение для домашней фитнес тренировки. Одежда для фитнеса сделана из натуральных тканей и не сковывает движений. Хороший вариант – легкий спортивный костюм или футболка с лосинами.

Фото 4. Комплекты одежды и обуви для фитнеса в зале (топы, шорты) и на улице (штаны, кофты с рукавами)

Коврик для занятий приобретается в надежных магазинах. При выборе этого аксессуара учитывайте некоторые детали:

• хороший коврик мягок и поглощает влагу;
• не растягивается и не деформируется, не скользкий;
• при планировании занятий на спортивной площадке выбирайте коврик потолще

Чтобы продлить срок службы аксессуара между тренировками его хранят в свёрнутом состоянии.

Наличие инвентаря

Фитнес программа для дома предусматривает наличие снарядов и тренажеров. Домашние занятия фитнесом станут эффективнее при наличии:

• разборных гантелей;
• утяжелителей;
• фитнес мяча;
• скакалок;
• штанги

Эта атрибутика не является обязательной. Многое зависит от материальных возможностей. Определитесь и с пространством для тренировок.

Фото 5. Занятия на беговой дорожке способствуют нормализации веса.

Важность соблюдения диеты и режим сна

Похудение и поддержание стройной фигуры – основная цель занятий фитнесом. Улучшение физических показателей второстепенно, но также значимо. Перед началом тренировок привычный рацион питания подвергается коррекции – для улучшения метаболизма. Полезными для фигуры продуктами будут овощи, фрукты, рыба, молочные и морепродукты. За час до занятий рекомендуется прием небольших порций пищи. Их питательная ценность не должна превышать 300 калорий.

Полноценный сон также важен. Он даст мышцам тела необходимый отдых между тренировками.

Фото 6. Здоровая и полезная для фигуры пища содержит молочные продукты, овощи и ягоды.

Занятия фитнесом дома для начинающих – это индивидуально направленый процесс

Важно подобрать режим занятий и комплекс упражнений

Чем полезны занятия аквааэробикой?

Аэробика в воде поможет справиться с целым рядом проблем, вне зависимости от пола и возраста спортсмена. Регулярные занятия не менее 30 минут в день помогут:

• избавиться от стресса;

• исправить недостатки фигуры;

• быстро сбросить вес;

• скорректировать осанку;

• увеличить эластичность мышц;

• тонизировать и омолодить кожу;

• уменьшить варикозное расширение вен;

• наладить сон;

• нормализовать психоэмоциональный фон;

• поднять самооценку;

• увеличить стрессоустойчивость организма;

• улучшить кровообращение;

• вывести из организма лишнюю жидкость;

• ускорить обмен веществ;

• укрепить иммунитет;

• повысить выносливость организма в целом.

Даже после первых тренировок занимающиеся отмечают снижение веса, что повышает мотивацию для последующих посещений аквааэробики. Заметные для окружающих перемены проявляются уже после первого месяца занятий – фигура приобретает красивую рельефность, а сам спортсмен чаще улыбается и находится в приподнятом настроении.

Как правильно начать заниматься?

Фитнес – это не совсем спорт

Важно понимать, что радость и хорошее настроение являются одними из ключевых факторов успеха в достижении поставленной цели. Именно поэтому так важно выбрать то направлении и режим занятий, которые нравятся лично вам

В самом начале гораздо важнее общий позитивный настрой, радость и полученные от тренировок эмоции, чем кратчайший путь к намеченному результату. Выбирать надо то, что нравится, а не то, что кто-то считает наиболее полезным или эффективным.

Если вам нужна компания для занятий и важно общение – запишитесь на групповые занятия в ближайшем фитнес-клубе. Если напротив, вы любите вдумчивую тренировку в одиночестве – занимайтесь дома

Делайте акцент на том, что приносит удовлетворение – больше силовых упражнений, или напротив, растяжка, бег или йога – это позволит сохранять мотивацию и не бросить занятия в самом начале пути. Ну а когда вы достигните определенного уровня тренированности и фитнес станет неотъемлемой частью вашей жизни, можно будет попробовать какие-то другие системы – более энергичные или эффективные.

Если вы не очень понимаете, как подобрать систему упражнений в соответствии со своим уровнем здоровья, пройдите фитнес-тестирование – многие оздоровительные центры предоставляют такую услугу. Она подразумевает консультацию спортивного врача, который, опираясь на предоставленные вами сведения о состоянии здоровья, хронических и перенесенных заболеваниях, результатах измерения ваших текущих параметров (обхвата талии, бедер и груди, веса, роста и т.п.) порекомендует определенную тренировочную программу, предупредит о том, какие упражнения выполнять не следует, а какие дадут лучший результат.

Например, для начинающих фитнес для похудения подразумевает правильный выбор тактики с учетом имеющихся нарушений здоровья и физических возможностей. Одним будет достаточно легкой аэробики, а другим придется корректировать рацион и дополнять тренировки силовыми упражнениями.

Большинство интенсивных систем тренировок, заметно увеличивающих скорость метаболизма и затраты энергии, требует хорошего здоровья и уровня подготовки, так как подразумевает серьезные нагрузки на сердце. Это необходимо учитывать при планировании занятий фитнесом.

Еще несколько рекомендаций

Приступая к занятиям спортом, стоит помнить о том, что здоровый образ жизни – это целый комплекс мероприятий. Пользы от физической активности будет гораздо больше, если одновременно с регулярными занятиями помнить о таких важных аспектах

1. Режим дня. Занятия спортом или фитнесом дисциплинируют сами по себе. Но все же нужно держать в фокусе внимания то, что занимающемуся спортом необходимо чередовать фазы активности и отдыха, в том числе и полноценного ночного отдыха.
2. Правильное питание. Если вы ставите перед собой задачу повысить при помощи спорта качество своей жизни, то без здорового рациона питания не обойтись. Переев перед тренировкой, трудно ожидать от нее действенного результата. А употребляя ненатуральную еду, насыщенную трансжирами, консервантами, красителями и усилителями вкуса и рафинированным сахаром, странно предполагать, что спорт существенно скажется на здоровье и красоте. Поэтому сделав полезную еду основой рациона, вы быстро добьетесь спортивных результатов.

3. Питьевой режим. От употребления достаточного количества чистой питьевой воды зависит в организме очень многое. А при повышенной физической активности и повышении уровня обмена веществ жидкости требуется еще больше. Причем ее употребление должно предупреждать чувство жажды, которое сигнализирует уже о таком вредном и даже опасном явлении в организме, как обезвоживание.Узнай, можно ли качать пресс во время месячных?

Используя вместе с занятиями спортом все эти важные элементы здорового образа жизни, вы всегда будете добиваться хороших спортивных результатов, чувствовать себя здоровым, сильным, полным энергии, ваш внешний вид будет радовать окружающих, а вам – придавать еще больше уверенности в себе.

https://youtube.com/watch?v=GVnGHVLvFpg

Фитнес для новичков: что нужно знать, приступая к занятиям

Фитнес для новичков нельзя рассматривать как изнурительную каторгу, на которую обрекают себя во имя стройной фигуры. Не стоит рассчитывать, что фитнес для новичков станет орудием достижения значимых спортивных результатов.

Большая часть оздоровительных клубов клиентам предлагают тестирование, проводится которое под руководством врача.

Новичок предоставляет врачу данные о перенесенных заболеваниях, о хронических болезнях, полученных повреждениях и травмах, чтобы легче было подобрать соответствующую программу, исключив противопоказанные нагрузки. Спортивный врач проводит измерение физических параметров новичка: веса, роста, окружности бедер, груди, талии, зафиксирует показатели пульса и давления. Отдельными клубами предлагаются углубленные обследования, включающие снятие кардиограммы «под нагрузкой» и в спокойном состоянии, что позволяет иметь точную картину о допустимых нагрузках.

Прежде, чем приобретать абонемент для занятий новичкам нужно ознакомиться с отзывами о клубах, обращая внимание на профессионализм персонала. Рекомендации специалистов приведены ниже

Практические советы новичкам Занятия фитнесом – не хобби, а регулярные и полноценные тренировки, которые не пропускают из-за элементарной лени или плохого настроения. Этим прогресс в фитнесе новичок только тормозит. Ошибки, как не старайтесь, будут, но их не нужно бояться. На них, как известно, учатся.

Оздоровительные тренировки по фитнесу занимают от 3 до 4 часов. Время, поэтому, советуют планировать заранее. Фитнес для новичков не требует особого рвения – перетренированность опасна неполноценным восстановлением между фитнес-днями. Это снижает продуктивность занятий.

Каждый успешно пройденный этап не забывайте себя поощрять. Ведите дневник занятий, поддерживайте контакт с наставником.

Что лучше – йога, фитнес или бассейн

Помимо фитнеса, существуют и другие типы физической активности, рекомендуемые женщинам для похудения. Однако не все они действительно помогают уменьшить вес. Рассматривая, что лучше – йога или фитнес, стоит разобраться в ключевых аспектах индийской практики. Она представляет совокупность упражнений, направленных не на похудение, а на поддержание физической формы и духовную практику.

Фитнес, как более динамичное занятие, безусловно, для цели снижения веса подходит лучше йоги.

Если говорить о посещении бассейна, то плавание – один из самых энергозатратных видов физической активности. Больший расход энергии – большее похудение. Поэтому можно с уверенностью констатировать, что бассейн лучше фитнеса. Однако, для того чтобы получить результат, плавать нужно интенсивно – брасом или кролем. Кроме того, не забывайте, что вам потребуются специальные очки, а если у вас на голове много волос – то и резиновая шапочка.

Чем эффективны фитнес тренировки?

Во-первых, это огромная трата энергии, которая провоцирует активное расщепление жиров.

Невозможно не отметить, что сжигание “нелюбимых” отложений происходит не только во время интенсивных действий, но и несколько часов после них.

Второе преимущество – во время высокой физической активности в организме значительно понижается уровень глюкозы. Запас углеводов заканчивается, а как только это происходит, используемым ресурсом становятся жиры.

Главным плюсом фитнеса остается нормализация обмена веществ. Это приводит в норму организм в целом и все его процессы.

При нормальной работе всех органов и систем, тело само начнет избавляться от “балласта”.

Советы при выполнении упражнений

Ставьте перед собой реальные цели. Идите от простого к сложному: сначала простые цели и потом долгосрочные. Ваши цели должны быть достижимыми.
Выбирайте те виды фитнеса, которые интересны вам. Физические упражнения не должны стать тяжелой и монотонной работой, иначе вы никогда не сможете заниматься длительное время. Превращайте занятия в приятное активное событие, пробуйте разные виды аэробных упражнений, присоединяйтесь к группам в фитнес объединениях.
Сделайте физическую активность частью повседневной жизни. Порой трудно найти время для занятий и, бросая их, вы объясняете это своей занятостью. Советуем планировать физические упражнения в течение дня, как любой другой вид своей ежедневной деятельности, как вы планируете, например, важную встречу. Кроме того, призываем вас творчески относиться к возможности подвигаться: бегайте, где обычно ходите; поднимайтесь по ступеням, а не в лифте; не сидите неподвижно перед телевизором, а возьмите в руки отягощения и сделайте силовую тренировку. Возможностей много, ищите и придумывайте.

Записывайте цели и достижения. Хотите похудеть? Улучшить показания здоровья? Избавиться от усталости или бессонницы? Запишите! Проглядывая записи и видя успехи, вы мотивируете себя на продолжение.
Поощряйте себя. После тренировки постарайтесь в течение нескольких минут прочувствовать ту радость жизни, которую дают упражнения. Пусть это станет привычкой и вы сможете в полной мере наслаждаться «мышечной радостью», разлитой по всему телу. Наградой самому себе может стать и вполне реальная вещь за достигнутые успехи, например, покупка новых кроссовок.
Не зацикливайтесь. Если вы слишком заняты сегодня или чувствуете полную неспособность заниматься – пропустите день-два. Не ругайте и не подгоняйте себя, а будьте порой и снисходительны к себе, каждый порой нуждается в небольшом перерыве

Важно, чтобы вы вернулись в программу как можно быстрее.
Сначала научитесь выполнять каждое упражнение комплекса идеально правильно. Наилучший вариант – руководство опытного тренера. В предыдущих статьях рассматривалось, нужен ли вам тренер или инструктор на первом занятии.

В предыдущих статьях рассматривалось, нужен ли вам тренер или инструктор на первом занятии.

Комплекс упражнений суставной гимнастики

Гимнастика для суставов ног

Упражнения для стоп

Стоя, поднимайтесь на носки и плавно перекатывайтесь на пятки, выполняйте движение медленно, работая в полной амплитуде. Делайте по 8-10 повторений.

Упражнение 2

Стоя на одной ноге, вторую удерживайте над полом навесу. Выполняйте круговые движения стопой в одну сторону (5-10 кругов), потом в обратную. Поменяйте ногу.

Упражнение 3

Следующее движение выполняется сидя на ягодицах, ноги максимально выпрямлены в колене. Выполняется движение в 4 этапа:

1. натяните стопы максимально «на себя», удержите 4 секунды;
2. оставьте суставы стоп неподвижными, согните максимально только пальцы стоп (пауза 4 секунды);
3. максимально натяните носок (суставы и пальцы), держите 4 секунды.
4. при натянутом суставе, поднимите «к себе» только пальцы ног, выдержите паузу.
5. Повторяйте цикл движения 5-10 раз.

Для коленных суставов

Стоя, поднимите и удерживайте бедро одной ноги навесу, делайте круговые движения голенью, максимально вращая в коленных суставах. В одну и другую сторону по 5-10 кругов. Поменяйте ногу.

Упражнение 2

Стоя, сделайте захлест одной ногой назад – к ягодицам, держите стопу одноименной рукой, максимально прижимая пятку к ягодице. Колени прижаты друг к другу. Поменяйте ногу, удерживайте положение 15-30 секунд на каждую ногу.

Для тазобедренного сустава

Выполняйте вращения тазом, начиная с малого круга, постепенно увеличивая амплитуду движения. В одну сторону 5-10 кругов, и в обратную.

Упражнение 2

Стоя на одной ноге, поднимите одно бедро к себе. Удерживайте голень руками, максимально прижмите бедро к животу, колено стремиться к груди. Удерживайте 15-30 секунд, поменяйте сторону.

Полу лотос

1. Сидя на ягодицах, одна нога вытянута перед собой прямо, вторая стопа прижимается к внутренней стороне бедра прямой ноги, пяткой ближе к паху.
2. Колено согнутой ноги максимально тянется к полу, можно мягко надавливать силой руки.
3. Держите 30 секунд, поменяйте сторону.

Для усложнения можно выполнить наклон корпуса вперед, вдоль прямой ноги.

Лотос

1. Сидя на ягодицах, соедините стопы вместе как можно ближе к тазу.
2. Надавливайте ладонями или локтями на берда, подтягивая колени к полу.

Держите 15-30 секунд.

Гимнастика для суставов рук

Упражнения для кистей

Вытяните руки по сторонам. Выполняйте вращение кистями, пальцы в кулак, в одну сторону по 5-10 раз, и в другую.

Упражнение 2

1. Поднимите правую руку вперед, ладонью «от себя», а левой нажимайте на ладонь правой руки (пальцы смотрят вниз) и максимально подтягивайте кисть на себя, держите 10-20 секунд.
2. Эту же кисть разверните, и надавливайте на ее тыльную сторону, пауза 10-20 секунд.
3. Так же на левую кисть.

Для локтевых суставов

Держите руки навесу по сторонам, кисти в кулак. Выполняйте вращение только в локтевых суставах во внутрь – 5-10 кругов, потом в обратную сторону.

Упражнение 2

1. Поднимите прямую правую руку перед собой, левой рукой обхватите локоть правой руки.
2. Подтяните прямую правую руку максимально к себе, движение происходит от плечевого сустава, держите натяжение в течение 10-30 секунд, потом поменяйте сторону.

Восточные практики

Тренировки позволяют обрести не только силу, но и дух. В основе лежит плавная техника и статические позы. Вы сможете проработать координацию и баланс, а также улучшить гибкость, ловкость и тонус мышц. В программе могут быть дыхательные занятия и медитация.

Во время выполнения концентрируйте внимание и контролируйте свое тело. Так вы сможете получить не только подтянутую фигуру, выносливость и эластичность тела, но и улучшите свое психоэмоциональное здоровье

Йога

Самый востребованный вид современного фитнеса. Представляет собой совокупность физических и духовных техник, которые направлены на развитие вашего организма.

Все асаны выполняются медленно, с контролем правильного дыхания. Статические позы позволяют проработать координацию.

Асаны позволяют снять напряжение, боль со спины и суставов. Такой род занятий доступен для людей любого возраста и пола, с любым уровнем физической подготовки.

Пилатес

Это небольшие динамические упражнения, которые направлены на проработку каждой мышцы вашего тела. Здесь нет статики как в йоге, но все равно выполняется все медленно. Заниматься можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

Что нужно приготовить заранее

В зависимости от того, чем вы собираетесь заниматься, стоит заранее позаботиться о наличии всего необходимого и удобного для занятий спортом или фитнесом.

1. Одежда и обувь должны соответствовать виду физической активности и климатическим условиям. Заниматься в джинсах или другой не приспособленной к спорту одежде нет никакого смысла: это неудобно даже травмоопасно. Спортивный купальник для плаванья значительно отличается по удобству от пляжного. Обувь – это вообще очень серьезная составляющая экипировки: спортивные тапочки для занятий пилатесом не могут заменить кроссовки для бега. Поэтому лучше заранее позаботиться об удобной одежде и обуви для занятий спортом.
2. Спортивный инвентарь. В зависимости от выбранных видов физической активности, вам понадобится спортивный коврик, бодибар, жгут, резинки для фитнеса, скакалка, фитбол, гантели, утяжелители и другой инвентарь для занятий спортом.
3. Удобные спортивные аксессуары и гаджеты. Без них обойтись можно, однако удобства – это хороший стимул для вырабатыванию любой полезной привычки. Поэтому если у вас под рукой будет бутылочка для воды, шагомер, фитнес-браслет то это сделает ваши занятия комфортнее занятия и поможет быстрее привыкнуть к ним.
4. Тренажеры. Если вы выбираете их для домашнего использования, то стоит сначала опробовать основные из них в тренажерном зале, чтобы выбрать подходящий. Как правило, даже приобретая несколько тренажеров, человек останавливается на одном из них:на велотренажере, степпере или беговой дорожке.

Что такое фитнес

Специально разработанная методика помогает сбросить лишний вес, укрепить и оздоровить тело. При этом регулярные тренировки будут максимально эффективными в процессе жиросжигания, если правильно подобрать комплекс упражнений и совмещать его с правильным питанием. Диета и уровень спортивных нагрузок подбирается для каждого человека индивидуально, на основе его физической подготовки, состояния здоровья, строения тела, имеющихся противопоказаний. Существует несколько разновидностей (направлений):

1. Силовые занятия. Тренировки проходят в быстром темпе с нагрузкой на главные либо на все мышечные группы. Часто в ходе занятия используются утяжелители типа грифов или гантелей. Такие тренировки относятся к числу самых тяжелых и изматывающих.
2. Аэробные. Кардио рассчитаны на развитие выносливости и помогают быстро похудеть. Кроме того, такой тип фитнеса положительно влияет на сердце и сосуды. Тренировки по аэробике проходят в интенсивном режиме и рассчитаны на длительное время.
3. Танцевальный. Занятия включают элементы хореографии и проходят в динамичной форме. Тренирующиеся поэтапно разучивают разные движения и танцевальные связки.
4. В воде (аквааэробика). Практически не имеет ограничений/противопоказаний, хорошо воздействует на суставы, сердце, сосуды, идеально подходит тем, кто стремится похудеть.
5. Мягкий. Идеально подходит для новичков, при этом тренировки направлены на развитие органов дыхания, растяжку, исправление осанки.

Что дает­

Данный вид спорта представляет собой программу, с помощью которой можно укрепить мышечный корсет, сбросить вес и закрепить полученный результат. Польза тренировок заключается в исправлении последствий гиподинамии, ускорении метаболизма, профилактике разных заболеваний костей, сердечно-сосудистой системы. Занятия не только формируют красивую фигуру, но и улучшают самочувствие

Тем не менее, чтобы сохранить полученный результат, важно регулярно заниматься фитнесом и придерживаться сбалансированного рациона

Что такое фитнес?

Фото 1. Данный комплекс упражнений для начинающих положительно влияет на позвоночник

Фитнес для начинающих – способ оставаться в спортивной форме. Слово «фитнес» переводится с английского как «работоспособность, пригодность». Занятия фитнесом для начинающих подразумевают эффективную оздоровительную систему. Они позволяют снизить лишний вес и создать привлекательный силуэт. Помимо этого занятия во многом способствуют общему оздоровлению организма.

Фитнес получил повсеместное распространение в таких разновидностях как аэробика, бодифлекс, пилатес, фитбол, тайбо и другие направления. Существующие виды тренировок включают в себя разнообразные физические нагрузки. Неотъемлемый этап – подготовка к ним.

Комплекс упражнений для начинающих

Мы рассмотрим сейчас 3 направления:

• анаэробные тренировки (в тренажерном зале)
• аэробные тренировки (бег, плавание, езда на велосипеде, эллиптический тренажер и многое другое)
• ну и например, какую-то статику, работу на гибкость и растяжку (йога, стретчинг)

Основные рекомендации перед началом:

1. Перед тренировкой нужно за 1,5 — 2 часа обязательно покушать (аэробики это не касается)

Что есть? Оптимально: сложные углеводы + белки + клетчатку.

Например: гречка (сложные углеводы) с мясом (белок) + салат (клетчатка).

2. Перед любой тренировкой — обязательна полноценная качественная разминка всего тела.

Это может быть суставная гимнастика, или ходьба-бег на беговой дорожке — прочее

Цель: размять мышцы, подготовить связки и суставы к выполнению упражнений.

Разминка выполняется в течение 5 максимум 10 минут до тех пор, пока лоб не покроется испариной.

3

Во время тренировки и выполнении упражнений важно правильно дышать

Нельзя ни в коем случае задерживать дыхание. Как правило дыхание всегда на УСИЛИИ.

Например, вдыхать нужно носом (когда опускаете что либо), а выдыхать ртом (когда поднимаете что либо).

4. Во время тренировки пей воду, по самочувствию. Но не в коем случае не воздерживайся от воды.

Во время тренировки вода, обволакивая суставы и проникая в мягкие ткани, защищает их от травм.

Та и в целом, свойств у воды множество, например, мне нехватке (обезвоживании) будет возникать усталость, сонливость, головокружение и никакие тренировки при таких состояниях на пользу идти не будут.

Рекомендации для похудения

Каким бы эффективным ни было выбранное вами направление фитнеса, вы не сможете снизить вес, оставаясь при этом на высокоуглеводной диете, проще говоря, съедая все подряд

Поэтому хочется обратить ваше внимание на отдельные советы по питанию и образу жизни для быстрого и долгосрочного результата

Уберите из рациона простые углеводы – сахар, выпечку, в том числе хлеб, максимально сократите потребление фруктозы и лактозы. Здесь я имею в виду фрукты и молочную продукцию, ведь фруктоза и лактоза – тот же сахар. Дело в том, что при употреблении простых углеводов в крови резко повышается уровень сахара, частое употребление которого развивает инсулинорезистентность и диабет. Конечно, повышается масса тела за счет подкожного и висцерального жира. Повысьте в рационе содержание клетчатки из овощей, зелени и круп (бурый рис, гречка, кеноа, пшено). Такие продукты (кроме картошки, манки, пшеницы, белого риса) практически не повышают уровень сахара, так как обладают низким гликемическим индексом, улучшают моторику ЖКТ, при этом содержат малое количество калорий и много клетчатки. Питайтесь 3 раза в день и перестаньте перекусывать. Нет, частое питание маленькими порциями не разгоняет метаболизм, а поддерживает высокий уровень сахара в крови. Чем чаще вы питаетесь, тем больше глюкозы содержится в крови (см. пункт 1). Спите достаточно: 7-9 часов и ложитесь спать не позднее 23.00. Поддержание правильного циркадного ритма помогает снижать стресс, утомляемость, а это факторы, повышающие уровень кортизола – гормона стресса. Этот гормон не позволяет снижать вес, и даже способствует его повышению

Тренируйтесь регулярно, но важно не довести организм до перетренированности. Сделать это легко с помощью ежедневных интенсивных нагрузок и недостатка отдыха

Перетренированный организм не расстается с жирами, а наоборот, накапливает их. Поэтому 3-4 занятия по 30-60 минут в неделю будет вполне достаточно.

Кардиотренировки

Наиболее распространённое направление в фитнесе, которым можно заниматься в домашних условиях. Суть занятий заключается в длительности, во время которого выполняются различные упражнения на время, с минимальным отдыхом. Отдых как правило только между подходами, составляющий 30-40 секунд. Между упражнениями отдых не более 10 секунд.

Шейпинг

Данный вид фитнеса направлен на категорию женщин от 30 до 50 лет. Он предназначен для активного похудения, приведения форм в норму, а также приведения мышц в тонус. Смысл данной тренировки заключается в ритмической гимнастике с последовательным выполнением упражнений.

Аэробика

Это классическая кардиотренировка, то есть гимнастические упражнения, которые выполняются под ритмическую музыку. Сюда обычно входят махи ногами, бег на месте, прыжки, растяжка.

Сайкл

Для данного вида занятий вам понадобится велотренажер. На нем выполняются поочередные движения то в седле, то стоя на педалях. Вы будто проходите полосу препятствий по каким-то джунглям либо степям, поэтому если вам запрещен слишком энергичный вид спорта, то следует воздержаться от данной нагрузки.

Акваэробика

Один из единственных вида спорта, у которого практически нет противопоказаний. Если у вас имеется сколиоз, варикозное расширение вен нижних конечностей, тромбоз, грыжи и другие заболевания, то вы смело можете заниматься аквааэробикой. Не стоит бояться, что вы не умеете плавать, в бассейне вода всего лишь до груди. Тренируясь в воде, вы снимаете нагрузку с суставов и хребта, но в то же время прокачиваете мышцы вашего скелета.

Кардио и силовые. Что эффективнее – силовые тренировки или кардио

Во время кардио и силовых тренировок организм работает по-разному, соответственно эти два вида спортивных занятий обладают разным воздействием. Самой выигрышной стратегией похудения будет не выбор одного из двух, а умелая комбинация двух видов нагрузки. Успех в похудении зависит от того, насколько затраты калорий преобладают над их поступлением. Давайте рассмотрим, какие тренировки заставляют нас тратить больше.

Отличия силовых тренировок от кардио

Кардиотренировку на тренажере или с собственным весом можно выполнять непрерывно долго. Ее продолжительность зависит от вашей выносливости и интенсивности самой тренировки. Она может достигать от десяти минут до часа. В это время организм работает в аэробном режиме – активно потребляет кислород и тратит калории. Как только тренировка заканчивается, интенсивный расход калорий прекращается.

Силовую тренировку невозможно выполнять не прерываясь. Один подход в среднем длится 20-30 сек., после чего требуется короткая пауза отдыха. Если рабочий вес подобран правильно, вы не выполните больше заданного количества повторений. На силовой организм работает в анаэробном режиме – использует не кислород, а энергию из мышц. Когда тренировка заканчивается, тело продолжает дожигать калории, чтобы восстановить поврежденные мышцы. Повышенный расход калорий продолжается в течение суток.

Проводилось исследование, где испытуемым замеряли расход калорий после силовой тренировки. Ученые зафиксировали повышение расхода энергии в среднем на 190 ккал и пришли к выводу, что интенсивные тренировки продолжительностью в среднем 45 минут увеличивают расход калорий в состоянии покоя.

Чем интенсивнее занятие, тем больше калорий вы сжигаете. После обычной силовой тренировки, включающей 8 упражнений, выполняемых в четырех подходах по 8-12 повторов, расход калорий увеличился на 5% от базового расхода энергии .

А после интенсивной тренировки, где главными выступали базовые упражнения , выполняемые участниками по кругу до отказа, суточный расход калорий вырос на 23%. Ученые сделали вывод, что силовые тренировки улучшают работу метаболизма и помогают тратить больше калорий, если будут по-настоящему тяжелыми.

Круговые тренировки считают наиболее подходящими для сжигания жира. Они позволяют заниматься с высокой интенсивностью, не поднимая чрезмерно тяжелый вес.

Как расходовать больше калорий с помощью кардио

Кардио может стать прекрасным инструментом для повышения расхода калорий, если станет не основным видом тренировочной активности, а дополнительным. Во время кардиотренировки вы тратите больше энергии, чем на силовой. Эти затраты прекращаются, когда тренировка заканчивается.

Если аэробная тренировка заставляет вас тратить больше калорий во время занятия, то силовая обеспечивает повышенные энергозатраты во время отдыха. Это значит также то, что вам не придется создавать слишком сильный дефицит калорий для похудения .

Кардио не строит мышцы в отличие от силовых, а мышцы не только создают привлекательный силуэт фигуры, но и помогают тратить больше энергии. У кого больше мышц, тот сжигает больше калорий.

Чтобы кардио было эффективным, необходимо выбрать посильный минимум, который вы сможете выполнять регулярно без пропусков, чтобы обеспечить стабильные энергозатраты для своего организма. В среднем для устойчивого похудения необходимо 2-4 силовые тренировки в неделю, делать 15-30 минут кардио сразу после них и проводить 2-3 кардиотренировки по 45-60 минут в отдельные дни.

Сжигание жира зависит не от типа тренировок, а от комплекса мер, куда входят не только силовые и кардио, но и сбалансированный рацион с дефицитом калорий , высокая нетренировочная активность , здоровый сон и контроль стресса .