Рейтинг лучших фитболов
Выбирая хорошие гимнастические мячи для нашего рейтинга, мы руководствовались следующими критериями:
- Прочность и эластичность;
- Пружинистость;
- Способность выдерживать большие нагрузки;
- Наличие системы анти-взрыв;
- Нескользкое покрытие;
- Вес и диаметр;
- Присутствие насоса в комплекте;
- Универсальность в использовании;
- Соотношение цены и качества.
Существует несколько разновидностей фитболов – детские, для занятий аэробикой, с массажным эффектом. В данный рейтинг вошли проверенные модели каждого вида, рекомендованные опытными фитнес-инструкторами.
Лучшие коврики для йоги
Разминка
Для того, чтобы разогреть мышцы перед тренировкой на мяче, необходимо выполнить ряд простых упражнений
Несмотря на то, что фитнес с фитболом считается одним из самых не травмоопасных видов спорта, риск потянуть руку или ногу при неосторожном движении сохраняется. Для разминки подходят следующие виды упражнений:
- Приседания с мячом в руках. В исходной позиции ноги расставлены на ширине плеч, а фитбол зажат в вытянутых прямо перед собой руках. Приседания выполняются максимально глубоко, насколько позволяет физическая подготовка. До упора садится не нужно, если это дается тяжело.
- Выпады вперед с мячом в руках. В исходной позиции ноги пятки прижаты друг к другу, а фитбол прижат руками к груди. Выпад выполняется сначала с правой ноги, руки с мячом при этом вытягивают вперед. Затем повторяют упражнение с левой ноги. Тянуть сильно мышцы не нужно.
- Прыжки на мяче. В исходном положении необходимо ровно сидеть на мяче, расставив ноги на ширине плеч, руки на талии, спина прямая. Прыжки на мяче выполняются на месте, с небольшой амплитудой и скоростью.
Всего на разминку достаточно потратить 5-10 минут. За это время мышцы разогреются, а риск даже малейшей травмы при тренировке сведется к нулю.
Что такое фитбол и для чего он нужен
Гимнастический мяч – это простейший тип тренажеров универсального типа. Он подходи для многих упражнений, может применяться в качестве основного элемента или усложняющего движение тренажера. Изготавливается из прочного резинового материала, который способен выдерживать огромные нагрузки. Надут фитбол обычным воздухом, что за исключением невероятной прочности делает его схожим с воздушными шарами.
Основные направления в тренинге с фитболом:
- Силовые тренировки (только с весом собственного тела, без отягощений).
- Гимнастические движения.
- Упражнения из йоги и статические позиции.
- Восстановление и реабилитация.
Такой широкий спектр возможностей делает большой мяч для фитнеса полностью универсальным тренажером, который подходит для любых тренировочных целей.
Комплекс упражнений для начинающих
Для начала необходимо научиться выполнять свободную посадку. Под мяч для облегчения процесса рекомендуется подкладывать различные дополнительные опоры: полотенца, подушки. Для этого балансирования ждать свободного времени не обязательно, достаточно фитболом заменить стул, выполняя свои привычные дела. Основное – это помнить, что необходимо держать прямо спину.
Почувствовав в обычном сидячем положении уверенность, можно перейти к остальным несложным упражнениям:
- Попеременное поднятие ног из положения сидя.
- Движение ногами вперёд. Исходное положение такое же. Спина отклоняется медленно назад, в то время как ступни максимально вытягиваются вперёд. Потом выполняются легкие подъёмы плеч и головы вперёд. В таком виде упражнения работают мышцы живота.
- Приседания. Тренажёр надо пристроить к стене, прижаться к нему спиной, а затем начать выполнять приседания, шагая постепенно вперёд, после чего, задержавшись на короткое время, вернуться назад.
- Подъём с задержкой на десять секунд при разгибании ноги в колене. Исходная позиция: лечь на спину, руки завести за голову. Мяч зажать ступнями, потом поднять его в самую высокую точку, медленно опустить, при этом оставляя маленький просвет от пола.
- Опираясь о снаряд ладонями на уровне талии, нужно вытянуть ноги, при этом упереться ими в пол. Руки вытянуть, поднимая свой вес.
На этом этапе все движения нужно выполнять медленно, спокойно, с соблюдением правильного дыхания и постановки тела.
Как выбрать фитбол?
Чтобы тренировки были максимально эффективными и приносящими удовольствие, нужно выбрать правильный мяч.
Обращайте внимание на следующие параметры:
фитбол должен быть изготовлен из ледрапластика, латекса или ПВХ;
на изделии не должно быть выступающих швов;
мяч должен быть теплым на ощупь, а при нажатии ладонь должна отскакивать;
у хорошего фитбола — гладкая поверхность и антистатические свойства;
важно наличие следующих надписей: ABS, BRQ или «Система антиразрыв». Это гарантия того, что ваш мяч имеет защиту от неожиданных разрывов;
обязательно посмотрите, какой максимальный вес может выдержать изделие. Чаще всего ограничения начинаются от 100кг и больше
Это особенно важно для тех, кто планирует заниматься на нем с утяжелителями;
приятным бонусом будет наличие насоса в комплекте. Если он у вас имеется (например, от велосипеда), то не о чем беспокоиться.
Чаще всего ограничения начинаются от 100кг и больше
Это особенно важно для тех, кто планирует заниматься на нем с утяжелителями;
приятным бонусом будет наличие насоса в комплекте. Если он у вас имеется (например, от велосипеда), то не о чем беспокоиться.
Нужно правильно подобрать подходящий по диаметру мяч. Они имеют разнообразные размеры, но самыми популярными являются 65 и 75см. Чтобы убедиться в том, что вы выбрали правильный диаметр, выполните следующий тест. Нужно сесть на фитбол и посмотреть на угол, который получается между голенью и бедрами. Он должен быть 90-100º.
Разновидности фитбола
Существует несколько видов гимнастических мячей. Каждый сможет подобрать наиболее подходящий вариант.
Они бывают:
- круглыми;
- овальными;
- баланс-степами.
Основное отличие – это различный уровень устойчивости. Так, классические фитболы (круглые) имеют минимальную фиксацию, благодаря чему задействуются больше групп мышц. У других разновидностей фиксация более уверенная, что позволяет выполнять сложные упражнения.
Также гимнастические мячи бывают:
- с гладкой поверхностью;
- массажный мяч (с шипами) – рекомендован к использованию людям с заболеваниями нервной системы или нарушением опорно-двигательного аппарата;
- мяч с рожками или ручками – идеален для детей.
Важно! Перед первым занятием нужно надуть изделие, но меньше максимального объема, и оставить на некоторое время. Затем полностью спустить его и надуть уже до максимального объема. Чем сильнее будет надут фитбол, тем труднее будет выполнять упражнения, что сделает тренировки эффективнее.
Чем сильнее будет надут фитбол, тем труднее будет выполнять упражнения, что сделает тренировки эффективнее.
Как выбрать фитбол нужного размера
Для эффективности тренировок фитбол нужно подбирать по размеру в зависимости от роста тренирующегося. Если фитбол будет сильно большим, то во время некоторых упражнений вы не будете дотягиваться ногами или руками до пола, что приведет к постоянному соскальзыванию с мяча.
При сильно маленьком фитболе возникнет дополнительная нагрузка на ноги, и мяч также может выскальзывать из-под вас. Если фитбол плохо накачан, он будет чрезмерно прогибаться под грузом вашего тела, что сместит ось распределения нагрузки на тело. При перекачанном фитболе тело будет пружинить, и выполнение упражнений будет даваться с трудом.
Для того, чтобы выбрать фитбол нужного размера, просто сядьте на него, поставьте ноги на пол и выпрямите спину – ваши колени должны образовывать прямой угол.
Если вы покупаете фитбол на подарок или у вас нет возможности на нем посидеть (например, фитбол продается в сдутом виде), то воспользуйтесь следующими параметрами выбора:
Преимущества фитбола
Преимущества фитбола особенно ценятся даже в негимнастических контекстах. В действительности все больше и больше людей используют его в качестве стула для поддержания правильной осанки. А тот факт, что он может быть надут и спущен в случае необходимости, делает его особенно удобным и мобильным.
- Первое преимущество, которое особенно ценится, — это улучшение осанки. Особенно он полезен для людей, которые проводит много времени сидя за компьютером. Используя фитбол, вы будете вынуждены держать спину прямо, потому у него нет классической спинки. Кроме того, это неустойчивая опора, которая подразумевает непрерывную коррекцию положения с небольшими движениями, позволяющими сжигать энергию и уменьшать возможный вред здоровью из-за малоподвижного образа жизни.
- Поскольку фитбол специально разработан для укрепления основных мышц, его использование также целесообразно для устранения мышечных контрактур и восстановления эластичности суставов. Многие пациенты, имеющие проблемы с грыжами диска или позвоночника, возобновляют мышечный тонус благодаря тренировкам с фитболом.
- Еще одним преимуществом фитбола является его способность стимулировать нервную систему. Выполняя упражнения, нужно быть более бдительными, быстрыми и внимательными, чем с любым другим спортивным инструментом.
- Фитбол — это универсальное спортивное оборудование, позволяющие выполнять упражнения на растяжение, релаксацию, силовые и многие другие.
- Наконец, с помощью фитбола можно снять напряжение и мышечное напряжение, наслаждаясь широко распространенным ощущением спокойствия, без чрезмерных усилий и даже весело провести время.
Общая информация
Большой мяч для фитнеса называется фитбол и представляет собой гимнастический шар, имеющий гладкую или шероховатую поверхность, размеры которого могут варьироваться от 45 до 95 сантиметров в диаметре. Первичной задачей, для решения которой был разработан шар для фитнеса, была реабилитация больных, имеющих тяжелые наследственные заболевания или получивших травмы. Лечебная гимнастика, выполняемая с мячом, позволяла укрепить, восстановить пораженные мышечные ткани, улучшить подвижность суставов.
Сегодня сфера применения большого мяча, завоевавшего популярность во всем мире, значительно расширилась. Надувной снаряд используется в рамках не только физической терапии, но также при аэробных и гимнастических тренировках, применяется для проведения укрепляющих занятий с младенцами, при подготовке к родам в период беременности и даже во время активной родовой деятельности для облегчения болей.
Польза и вред занятий
Фитбол (fitball) – надувной мяч, диаметр которого превышает 40 см. Его широко используют для разных спортивных тренировок. В категорию инвентаря современных фитнес-клубов он «эволюционировал» из средства для реабилитационной гимнастики больных с диагнозом «ДЦП».
Тренировки с фитболом – это необходимость постоянно сохранять равновесие, здесь задействуются практически все группы мышц. Разные комплексы упражнений позволяют обеспечить «адресную» нагрузку на пресс на фитболе, проработать руки, ноги, спину.
Польза упражнений с гимнастическим мячом очевидна:
- совершаемые прыжки и, как следствие, почти непрерывная вибрация, благотворно воздействующая на позвоночник, суставы, активизирующая работу пищеварительной и выделительной систем, печени, почек, надпочечников, даже головного мозга;
- в результате регулярных занятий исчезают лишние килограммы, возвращается стройность фигуры – комплексная нагрузка идет на все тело;
- заметно улучшается координация движений;
- формируется правильная осанка;
- увеличивается гибкость суставов, при наличии заболеваний опорно-двигательного аппарата снижаются болевые ощущения;
- приятный бонус после занятий с фитболом – неизменно хорошее настроение, что помогает бороться со стрессом, хронической усталостью (такая «зарядка» с утра обеспечит бодрость надолго).
Фитбол-аэробика практически универсальна. Поэтому упражнения на гимнастическом мяче рекомендованы почти всем, включая детей младенческого возраста. Но все же есть и противопоказания:
- для женщин – первые три месяца беременности (во избежание выкидыша);
- серьезные заболевания сердечно-сосудистой системы, недавно перенесенные инфаркты, инсульты;
- грыжа межпозвоночных дисков (особенно в активной фазе);
- тяжелые травмы позвоночника;
- «нестабильные» суставы (это может быть врожденная особенность анатомии или следствие их недавней трансплантации, перенесенных травм).
При отсутствии противопоказаний и соблюдении техники выполнения упражнений никаких недостатков у тренировок с фитболом нет. В противном случае неприятным последствием могут стать болевые ощущения. Существует также вероятность усугубить имеющиеся травмы.
Выбор фитбола
Чтобы эффективно заниматься фитболом, нужно, первым делом, найти качественный мяч, размер которого будет подходить для вашего тела. Мы знаем, что чаще всего люди ошибаются с выбором размера. Как правило, атлеты думают, что здесь все просто – чем больше, тем лучше, а дешевле – значит, выгоднее
Между тем, если вы хотите, чтобы тренировки действительно принесли результат, размеру и качеству мяча нужно уделить самое пристальное внимание
Когда вы сидите на мяче, ваши бедра должны находиться под правильным углом к полу.
- Для людей, ростом ниже 140 см, диаметр мяча должен составлять 45 см.
- Для роста от 140 до 160 см он не должен быть более 55 см.
- Для роста от 160 до 180 см рекомендованный диаметр мяча составляет 65 см.
- Наконец, для людей, ростом выше 180 см, размер мяча должен быть 75 см.
| Длина руки | Диаметр фитбола |
| 46–55 см | 45 см |
| 56–65 см | 55 см |
| 66–80 см | 65 см |
| 81–90 см | 75 см |
Чем это изделие мягче, тем легче обычно на нем балансировать. Таким образом, если вы только начинаете заниматься, то можете купить мяч чуть большего диаметра, чем надо и накачивать его не полностью, чтобы он был мягче и удобнее. Потом вы сможете усложнить себе задачу, накачав мяч полностью, чтобы он легко катался и удерживать на нем равновесие было совсем непросто. Старайтесь только использовать мячи, специально предназначенные для фитнеса.
Отправляясь в магазин за мячом для фитнеса, обращайте внимание на следующие характеристики:
Уход и хранение
За исключением периодической чистки, сдувания и надувания, мячи требуют весьма незначительного ухода. Использовать же их максимально эффективно долгие годы вам помогут приведенные ниже советы.
Хранение
Главной вашей задачей при занятиях с мячом является определить, как его правильно хранить. Если у вас недостаточно свободного места, сдувайте мяч между использованием, а затем надувайте снова. Очень удобно будет, кстати, – приобрести для этого электронасос, который сэкономит вам много времени и значительно облегчит работу. Некоторые мячи для фитнеса имеют специальные выросты, напоминающие вымя у коровы, которые не дают им укатываться и позволяют хранить их в углу общей комнаты (часто предназначены для детей). Другие продаются вместе с удобными круглыми стойками из пластика. Между тем любые мячи нельзя хранить около источника тепла, поскольку это может вызвать их расширение, растягивание или размягчение.
Чистка
Для чистки мячей нужно использовать мягкую ткань или губку и чистую теплую воду или слабый мыльный раствор, если это необходимо. Химические очистители могут легко повредить поверхность фитбола. Вообще, старайтесь использовать ваш мяч только на чистом и сухом полу
Такая предосторожность поможет содержать фитбол в чистоте, а то и предотвратить его прокол
Насосы
Многие большие мячи сегодня продаются уже в комплекте с насосом – обычно ручным или ножным. Если у вас есть всего один большой мяч и вы подкачиваете его довольно редко, ручного насоса будет вполне достаточно. Однако если вы сдуваете и надуваете мяч часто, скажем, для транспортировки, советуем вам купить более удобный и быстрый в работе электронасос.
Свободное место
При покупке мяча для фитнеса не забывайте убедиться, что там, где вы обычно тренируетесь, достаточно места для работы с ним. Этот участок должен быть шире и длиннее вашего роста. Следите, чтобы там не было мебели с острыми выступающими краями. Помните, что, балансируя на мяче, трудно удержать равновесие, а потому вы не сможете четко контролировать каждое свое движение. Следовательно, зона для упражнений должна всегда быть свободной и чистой.
Постарайтесь сделать работу с фитболом постоянной частью вашего еженедельного плана силовых тренировок. Это придаст им нужное разнообразие, позволив воздействовать на мышцы по-разному, а также поможет сделать занятия более интересными и забавными. Как и для любых других силовых упражнений, если в пояснении нет никаких оговорок, выполняйте от 8 до 15 повторов за подход и минимум один подход на каждую группу мышц. После того же как вы начнете легко выполнять все 15 повторов, усложняйте задачу двумя основными способами. Во-первых, вы можете уменьшать опору (поднимая одну ногу или сводя ноги поближе одну к другой), а во-вторых – дополнительно использовать отягощения вроде гантелей.
Фитбол какой фирмы лучше купить
Выбор гимнастических мячей на современном рынке довольно широк. Поэтому для данного рейтинга была выбрана продукция тех торговых марок, которая имеет наибольшее количество положительных отзывов покупателей и экспертов. В список вошли следующие фирмы:
Starfit – австралийский бренд, выпускающий товары для фитнеса. Продукция этой торговой марки отличается износостойкостью, так как делается из прочного ПВХ-материала. Она не скользкая и потому безопасна для занятий даже при активном потоотделении. Изделия торговой марки отличаются стильным дизайном, в основе которого лежат синие, белые, зеленые цвета. Также на фоне конкурентов ее выделяют доступные цены (примерно 1000 руб. за гимнастический мяч).
Togu – надёжная немецкая компания, специализирующаяся на выпуске товаров для фитнеса. В её ассортименте имеется большой выбор мячей гимнастических, для йоги и пилатеса, массажных снарядов и тренажёров для развития координации. Свою историю фирма начала с 1956 года, с момента основания и по сегодняшний день компания производит товары только на территории Германии. Разработчикам Togu принадлежит запатентованная система ABS, которая используется для производства мячей.
Bradex – израильская фирма, продукция которой получила высокую оценку у потребителей по всему миру. Компания основана в 2005 году и на данный момент имеет свои торговые представительства практически во всех странах СНГ. Фитболы Bradex отличаются прочностью и надёжностью, так как изготавливаются в соответствии с высокими мировыми стандартами. Ассортимент ее товаров регулярно пополняется оригинальными моделями.
Indigo – китайский производитель спортивных товаров из высококачественного поливинилхлорида. Компания предлагает широкий выбор гимнастического инвентаря, ее фитболы имеют множество положительных отзывов. Средний их диаметр составляет 50 см, в основном речь идет о моделях с гладкой поверхностью.
Torneo – итальянская компания, с 1999 года поставляющая на российский рынок товары для тенниса, кардиотренажёры, атлетические снаряды, аксессуары для фитнеса. Ее продукция производится на заводах Китая, что способствует поддержанию конкурентоспособных цен.
Ортосила – российский бренд, под которым производятся гимнастические товары. В его ассортимент входят фитболы, балансировочные подушки, массажные изделия, жгуты и эспандеры. Мячи компании выполнены из плотной резины и укомплектованы насосами. Продукция компании широко используется во многих российских реабилитационных центрах.
Original FitTools – молодое китайское предприятие, выпускающее большое количество разнообразных товаров для фитнеса, кросс-тренинга и йоги. Продукция фирмы отличается прочностью, обладает нескользящим покрытием и выполнена из качественного, нетоксичного ПВХ-материала
Особое внимание компания уделяет цветовой гамме выпускаемых товаров, в её ассортименте можно найти фитболы зеленого, красного, черного и многих других цветов.
Лучшие массажные обручи
Правила выбора мяча
Спортивные приспособления классифицируют по двум основным критериям:
- Диаметр. Размер фитбола варьируется в пределах 45–85 см. При росте 152 см и ниже нужно выбрать самый маленький мяч. Далее для каждых 17–20 см роста прибавляют 5 см к диаметру.
- Жесткость. Фитболы изготавливают из разных резиновых смесей. Чем они жестче, тем большее усилие требуется, чтобы сжать мяч.
Чтобы выбрать мяч для фитнеса правильно, нужно:
Слегка нажать. Поверхность должна пружинить, но ладонь не «проваливается» внутрь, не встречает жесткое сопротивление.
Ущипнуть мяч. Если появляются мелкие складки, изделие однозначно низкокачественное.
Попросить сдуть его и снова надуть
После этого он должен сохранить идеальную шарообразную форму без заломов, морщин, трещин.
Обратить внимание на швы, ниппель. Первые должны быть почти незаметны и при ощупывании, и при взгляде
Второй надежно впаивают внутрь, сохраняя шар идеально ровным.
Рассмотреть поверхность, потрогать ее. Качественные фитболы делают из резины с антистатическими свойствами, к которой не прилипает пыль. При касании ладонь не должна чувствовать холод, липкость, скользкость.
Учесть цвет. Яркие радужные, неоново-кислотные тона – это, скорее всего, подделка. Солидные производители предпочитают выбирать нейтральные цвета (белый, серый, черный) или делают вовсе прозрачные мячи.
Уточнить предельную массу, выдерживаемую фитболом. У качественных мячей она достигает 300 кг.
Поискать модели с системой ABS (лопнувший фитбол не взрывается, а медленно сдувается). Особенно это актуально для тренировок с детьми.
На ощупь мяч должен быть упругимНа качественном мяче швы и ниппель практически не заметныПроверенные производители обычно выпускают изделия в приглушенных цветахПеред приобретением нужно уточнить предельную массу, выдерживаемую фитболом.
Как использовать фитбол
Существует три разных способа использования фитбола:
- в положении сидя;
- лежа на животе;
- лежа на спине.
Чтобы правильно выполнять большинство упражнений с фитболом, вам понадобится спортивный коврик. Перед использованием убедитесь, что правильно надули мяч, который должен быть упругим, но не излишне твердым.
https://youtube.com/watch?v=b8jyqzATLAI%3F
https://youtube.com/watch?v=vp7cxCcpM_w%3F
Таким образом, фитбол — это один из лучших фитнес-инструментов, который позволяет выполнять бесконечный спектр упражнений, что является эффективным способом изменить силуэт, обрести гибкость и силу во всем теле.
Преимущества тренировок на фитболе
Тренировки на фитболе имеют некоторые существенные преимущества, которые выделяют их на фоне других фитнес-направлений, а именно:
– Упражнения на фитболе почти не имеют ограничений, их можно практиковать тем, кто проходит реабилитацию после спортивных травм, беременным и недавно родившим женщинам, больным варикозным расширением вен (нагрузка на ноги слабая), тем, у кого есть проблемы с позвоночником и спиной;
– Такой вид тренировок помогает выровнять осанку и решить многие проблемы с позвоночником за счет эффективного укрепления мышечного корсета (есть даже специальные комплексы для тех, у кого диагностирован поясничный остеоходроз, кифоз, сколиоз и т.п. проблемы позвоночника);
– Физические нагрузки при занятиях на фитболе распределяются равномерно по всему телу, что позволяет прокачать разные группы мышц;
– Благодаря фитболу отлично тренируется вестибулярный аппарат, так как приходится постоянно удерживать равновесие;
– Из-за неустойчивости фитбола при выполнении упражнений приходится прикладывать дополнительные усилия, что повышает эффективность тренировок почти в 2 раза, а постоянный тонус мышц во время занятий помогает достичь красивого рельефа фигуры;
– Фитбол можно использовать для растяжек и разминки суставов – он окажет нужную поддержку и сделает стретчинг более комфортным;
– Такой вид упражнений стимулирует обмен веществ, улучшает кровоток, способствует нормализации работы дыхательной, сердечно-сосудистой и нервной систем;
– Фитнес с фитболом помогает женщинам предотвратить некоторые болезни мочеполовой системы из-за усиленного кровотока и массажа в районе живота и бедер;
– Во время тренировок на фитболе происходит мягкий массаж, что улучшает эластичность кожи и помогает разбить твердые жировые целлюлитные скопления;
– Так как во время тренировок на фитболе задействуется большое количество мышц, а сами упражнения даются непросто, — это улучшает результаты похудения;
– Молодые мамы могут тренироваться на фитболе вместе со своими крошками – такая совместная тренировка принесет обоим пользу и радость, да и маме не придется придумывать, куда деть малыша на время занятий.
Упражнения на фитболе
Для занятий на фитболе допускаются абсолютно все желающие – вне зависимости от физических способностей. Большинство женщин, занимаясь фитболом, стремятся подтянуть форму, люди старшего возраста поддержать суставы, а беременные для более гармоничного прохождения родового процесса.
Упражнения следует выполнять не реже 2 раз в неделю.
Разминка
Шагаем на месте или делаем поочерёдные шаги в стороны — по 15 на каждую сторону. Берем в руки фитбол и поворачиваем торс влево и вправо, при этом не поднимаем мяч выше уровня плеч. Опускаем мяч и выполняем короткую пробежку на месте. Завершаем разминку взяв мяч в руки и выполнив 20 приседаний, держа фитбол прямо перед собой.
В этой статье описаны некоторые упражнения, которые может освоить любой человек вне зависимости от пола и физической подготовки.
Упражнения на фитболе для красивых рук, груди, спины и плеч
Опираясь руками в пол (ладони чуть шире плеч), положите ноги на мяч (голени). Спина прямая и в одну линию с ногами. Отжимайтесь, сгибая локти, медленно опускаясь как можно ниже. Затем так же медленно выпрямляйте руки. Почувствуйте крайнюю точку напряжения мышц и в этой точке задерживайтесь на на пару секунд.
Старайтесь не прогибать спину. Если Ваши руки или кисти недостаточно сильны, то попробуйте либо широко расставить пальцы, либо отжиматься на кулаках.
Также, если Вам тяжело сохранять равновесие на мяче, опирайтесь на него не голенями, а бедрами, постепенно сдвигая мяч ближе к щиколоткам.
Упражнения на фитболе против обвислого живота
Верхняя часть пресса. Сядьте на фитбол и, переступая ногами, перекатите мяч под спину и ягодицы. Руки на затылке, но кисти не сцеплены между собой. Ноги согнуты в коленях, стопы немного шире плеч. Поднимаем верхнюю часть туловища вверх, приподняв голову, шею и плечи. Задержитесь в этом положении на пару секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Чем ниже Вы будете опускать корпус в исходное положение, тем эффективнее почувствуете растяжение мышц. И, советую, не сохраняется постоянное напряжение пресса на протяжении всего упражнения.
Нижняя часть пресса. Лягте на пол, чтобы стопы и икры были расположены на мяче, бедра и ягодицы соприкасались с ним, а ноги согните в коленях. Руки расположены вдоль туловища. Напрягая пресс и прижимая поясницу к поверхности, подтяните колени к груди, приподнимая таз и удерживая мяч ногами.
Не нужно сохранять постоянное напряжение пресса на протяжении всего упражнения, а также не помогайте себе руками.
Нужно лечь на пол, ноги согнуть в коленях и закинуть их на мяч. Одну ногу приподнять над мячом на 20-30 см и вращать ею по часовой стрелке, а потом еще и в противоположном направлении.
Косые мышцы пресса. Сядьте на фитбол, стопы ровно поставьте на пол, колени согните. Переступая ногами вперед, лягте спиной на мяч, держите левую руку на затылке. Напрягая мышцы ягодиц, поднимите таз вверх, втяните живот и поднимите верхнюю часть корпуса. Затем поверните левое плечо вправо и медленно вернитесь в исходное положение. После, смените руки.
Это упражнение нужно выполнять плавно и медленно. Все время держите пресс в напряжении.
Упражнения на фитболе для подтянутых ягодиц и стройных ног
Лежа на полу, отведите руки в стороны и прижмите ладони к полу. Ноги прямые и расположены на мяче, опирайтесь на фитбол пятками и икрами, а стопы тяните на себя. Напрягая мышцы брюшного пресса, поднимите ягодицы вверх. Задержитесь в этом положении на пару секунд и медленно вернитесь в исходное.
Не сохраняют постоянное напряжение пресса на протяжении всего упражнения, следите, чтобы тело образовывало прямую линию.
Встаньте так, чтобы мяч оказался сзади на расстоянии шага. Согнутую правую ногу отведите назад и расположите на шаре (от стопы до колена). Делайте выпады на опорной ноге (которая на полу), приседая, до образования прямого угла между голенью и бедром.
Также будет очень полезно фитболом заменить свое рабочее кресло и сидеть на нем, вместо стула. Постоянно контролируя себя, чтобы не свалиться с мячика, Вы научитесь ровно держать спину, а нагрузка на позвоночник намного уменьшится.
