Эффективные упражнения для талии и боков: видео

Налегайте на ягоды

Здесь стоит быть аккуратными. Ягоды , это способ устранить чувство голода, но в них присутствует высокий уровень фруктозы. Потому большие объемы ягод при ежедневном приеме не уменьшают талию, а скорее наоборот – добавляют лишние килограммы в боках и животе.

Очень полезными для уменьшения талии считаются черника, голубика, малина, годжи. Последнюю возвели едва ли не к суперфуду, который единолично справляется с проблемами в абдоминальной области. Практика показала, что они способны уменьшить живот и бока при ежедневном потреблении 14 г ягод.

Виноград же является вредным для похудения живота ингредиентом, который способен вызвать брожение в ЖКТ. В нем содержится большое количество фруктозы, которая быстро преобразовывается в жировую прослойку на талии. Есть его допустимо, но нужно уменьшить кратность и объем ягоды.

Тонкая талия: как достичь идеальной фигуры

Только после того, как тело разогреется (выполняется 10-15 минут кардио и после несколько подготовительных упражнений), можно переходить к основной физической нагрузке.

Среди наиболее популярных упражнений для боков и талии в домашних условиях для женщин (как показано на видео и фото) принято выделять:

Пресс-поворот.
Обнимания себя.
Отжимания.
Поднятие на руках.
Вытягивание обеих рук к носкам.
Дотягивание руками до каждой ноги.

Это были самые простые упражнения. К наиболее сложным можно отнести комплексы на скручивание туловища. Чтобы начать, нужно максимально расслабить тело, заняв исходное положение лежа на спине. Дальше корпус поднимается, и начинаются скручивания (детально показано на фото). Необходимо выполнять спортивный комплекс таким образом, чтобы талия не отрывалась от пола.

Также специалисты предлагают следующее упражнение в домашних условиях. Занять позицию сидя. Выполнять скручивания тела. Ноги должны быть согнуты в коленях

Важно учитывать то, что тело поворачивается плавно, то есть нагрузка на мышцы дается постепенно. Это требуется для их детальной проработки

Женщина ложится на пол, руки под головой, ноги согнуты в коленях. Нужно пытаться повернуться в каждую из сторон, при этом в зафиксированном положении.

Для следующего упражнения берется мячик. Корпус (как продемонстрировано пошагово на фото и видео) прилегает к нему. Колени немного отклоняются в сторону, чтобы в домашних условиях проработать косые мышцы живота.

Симптомы избытка эстрогена

Несмотря на то, что любой тип гормонального дисбаланса опасен для здоровья, эстрогенное доминирование особенно проблематично и встречается сегодня чаще, чем многие могут себе представить. Как гормон, способствующий росту, доминирование эстрогена может способствовать развитию и росту репродуктивного рака, такого как рак молочной железы. В дополнение к тому, чтобы быть способствующим фактором для условий, таких как поликистоз яичника и кисты. Как упоминалось ранее, эстрогенное доминирование изменяет баланс прогестерона, что также может привести к бесплодию.

Есть несколько признаков и симптомов, которые могут появиться в начале гормонального дисбаланса, самые распространенные наиболее трудно устранить:

Прыщи. Это один из наиболее распространенных симптомов. Проявляются в виде кист или знаменитых слепых прыщей в области подбородка или линии челюсти. Исследования показывают, что высокие уровни эстрогенов могут изменять уровни андрогенов (мужской гормон), потому что эстрогены синтезируются как андрогены. Высокий уровень андрогенов связан с увеличением производства кожного сала. Избыток кожного сала забивает поры, что приводит к появлению прыщей.
Вздутие живота и спазмы. Пищеварительные симптомы, такие как вздутие живота и спазмы желудка, также являются результатом эстрогенного доминирования. Исследования показывают, что дисбаланс между прогестероном и эстрогенами может способствовать развитию раздражения кишечника. Эти симптомы обычно усиливаются за неделю до менструального цикла.
Повышение веса. Это также связано с увеличением веса в середине тела, низким либидо, усталостью и болезненными менструальными периодами.

Прыщи

Вздутие живота и спазмы

Дополнительные симптомы:

боль в груди;
задержка жидкости;
раздражительность;
тревожность;
увеличение веса в бедрах, животе;
кровотечение между менструальными периодами или нерегулярными циклами;
головные боли;
усталость;
низкое либидо;
психические проблемы или проблемы с памятью.

Причины дряблости живота после родов

Изменению физических данных после беременности, в том числе появлению висячего живота и растяжек на коже способствует множество факторов:

Увеличение массы тела до родов. На это влияет рост плода и матки, задержка жидкости в тканях, перестроение метаболических процессов. Например, во время беременности обмен веществ ускоряется на 30%.
Смещение центра тяжести. Изменение осанки в период вынашивания малыша возникают еще в первом триместре. Это происходит под действием гормона релаксина, который размягчает связки позвоночника и пахового кольца. Одновременно с ростом плода смещается центр тяжести, что приводит к выпячиванию живота вперед, накоплению жидкости и жира.
Диастаз (растяжение мышц брюшной стенки). С этой проблемой после родов сталкивается примерно 3-4 женщины из 10. Главными причинами расхождения “белой” линии живота (сухожильных волокон, соединяющих прямые мышцы живота) являются увеличение матки, уменьшение выработки коллагена и эластина, врожденная слабость соединительной ткани.
Стресс. Некоторые женщины оказываются не готовы к изменению своей фигуры во время и после беременности. Новый ритм жизни, посвящение всего времени ребенку, недосып могут стать причиной послеродовой депрессии, которая негативно сказывается на внутреннем и внешнем состоянии молодой мамы.
Хирургическое вмешательство. Восстановительный период после кесарева сечения сопровождается отечностью, что, в свою очередь, визуально увеличивает объем талии.

Также на дряблость кожных покров после родов влияют:

Генетика.
Наличие осложнений при родах.
Возраст мамы.
Хронические заболевания.
Индивидуальные особенности физических данных женщины.
Малоподвижный образ жизни, обусловленный спецификой кесарева сечения.

Учитывая такое многообразие факторов, у каждой женщины восстановительный период протекает индивидуально.

Планка

Это широко известное упражнение. Делать его просто – нужно встать в стойку, опираясь о пол носочками и ладонями, как будто для отжимания. Свое тело нужно держать на весу, не прогибаясь в пояснице. И так нужно стоять от 1 до 3 минут. Разумеется, сразу долго планку делать не нужно, начните с малого – 30, 40 секунд, ежедневно увеличивая время.

На первый взгляд, это просто, но на самом деле уже после 10-20 секунд слабые мышцы начинают дрожать, даже минуту выстоять тяжело. Но данное упражнение отлично убирает жирок, вдобавок подтягивая мышцы живота и передней стороны бедра, так что отказываться от него не нужно.

3 принципа правильной тренировки для талии

Как поступает новичок, решивший «сделать» себе талию? Принимается активно качать пресс, вспоминает про боковые наклоны и скручивания, начинает осваивать тренажёры в спортивном клубе. Многих в итоге постигает разочарование, когда выясняется, что талия не только не убавила в размерах, но порой даже раздалась вширь. А дело в том, что работа над этой капризной частью тела требует соблюдения определённых принципов.

Умеренность. Выкладываясь в спортзале по 1–2 часа 7 дней в неделю, вы, конечно, заставите жировую прослойку сгорать, особенно если подкрепите упражнения здоровой диетой. Но при таком темпе занятий вместе с жиром начнут «гореть» и мышцы, без которых стройной талии не видать. Поэтому занимайтесь не более 3–4 раз в неделю по 30–45 минут.
Регулярность. Нельзя приниматься за тренировки от случая к случаю и ожидать видимого результата. Составьте график занятий и чётко ему следуйте, только так у вас появится шанс обзавестись если не осиной талией, то вполне гармонично развитым телом.
Разминка. Не забывайте разогревать мышцы перед выполнением основных упражнений — это увеличит эффективность тренировки и поможет избежать травм. Повращайте головой, руками, туловищем; выполните несколько наклонов в разные стороны; сядьте на пол и попытайтесь коснуться стоп пальцами рук. 5–7 минут более чем достаточно.

Чтобы как следует поработать, мышцы должны разогреться

Противопоказания

Как таковых противопоказаний к выполнению упражнений для талии не существует. Ориентируйтесь на своё самочувствие и общие требования медиков, которые не рекомендуют заниматься спортом:

при травмах позвоночника;
если имеется недуг сердечно-сосудистой или выделительной системы;
при проблемах с давлением;
в период простудного или вирусного заболевания;
если в организме идёт какой-либо воспалительный процесс;
если у человека диагностирована злокачественная опухоль;
женщинам в период менструации.

Ещё пару слов о женском организме. Молодые мамы часто сталкиваются с таким неприятным явлением, как дистаз прямой мышцы живота — то есть, расхождение её краёв на уровне пупка. Качать пресс и делать другие упражнения, нацеленные на область талии, в такой ситуации не только может быть бесполезно, но и небезопасно. В сложных случаях с дефектом помогает справиться хирург, в лёгких — специальная гимнастика, но посоветовать её вам должен лечащий врач.

С дистазом поможет справиться врач

Разминка

Перед основной тренировкой следует выполнить разминку, чтобы разогреть мышцы. Подобная подготовка защитит от растяжений и травм. Достаточно выбрать 4-6 движений для качественной разминки.

Выполняются круговые движения плечами.
Такие же движения производятся руками.
Для подвижности тазобедренных суставов выполняются круговые махи согнутыми ногами в стороны.
Хождение на носках.
Повороты туловища в обе стороны.
Приседания с подъемом на носки. На вдохе выполняются приседании, на выдохе колени выпрямляются, делается подъем на носки, а руки отводятся назад.
Ноги ставятся шире ширины плеч и выполняются выпады ног в стороны.

Пилатес

Чтобы избежать увеличения объема мышц во время тренировок нужно замедлить темп – так мышцы работают на выносливость, а не силу. Система пилатес построена на упражнениях без резких наклонов, прыжков и динамичных движений.

Внимание заостряется на растяжке и статичной работе мышц, которая приносит не меньше пользы, чем классические силовые тренировки

Отличные упражнения

И.п. – стоя прямо, расставляем ноги на ширину плеч. Одна рука, согнутая в локте, упирается в бок, другая – поднимается вверх. Движение: медленный наклон в сторону расположенной на талии руки. Обязательным условием являются прямые ноги, старайтесь не сгибать колени. Наклоны осуществляются максимально низко – этот показатель будет постоянно увеличиваться вместе с вашей растяжкой. Фиксация положения в наклоне на 1 минуту. Затем повторяем в другую сторону.
И.п. – лежа на спине, ноги вытянуты, руки в замке на затылке. Движение: одновременное поднятие корпуса и ног на удобную высоту. Постарайтесь зафиксировать это положение сначала хотя-бы на несколько секунд, через пару тренировок вы почувствуете, как увеличилась сила пресса, спины, ног.
И.п. – сидя на полу, максимально раздвиньте ноги в стороны. Движение: наклоняемся и тянемся обеими руками к одной ноге, стараемся обхватить ступню. Повторяем на другой ноге. Фиксировать такое положение около минуты не легко, но не отчаивайтесь – с каждым днём это будет делать всё легче и легче.
И.п. – лежа на боку, подоприте голову рукой, вторую заведите за голову и сожмите в замок обе руки. Движение: подъем прямых ног на максимальную высоту. Это довольно тяжелое упражнение, так как ноги нельзя сгибать относительно корпуса вперед или назад. Фиксируем положение сначала на 10-15 секунд, потом постепенно увеличиваем время.
И.п. – лежа на боку, упираем тело рукой, другую вытягиваем вдоль корпуса. Движение: Подъем поясницы над полом с перенесением веса на опорную руку. Ноги и корпус должны быть на одной линии.Зафиксировав такое положение с обеих сторон на максимальное время, заканчиваем тренировку.

Пример тренировки в домашних условиях

Планка со скручиваниями

Изначальное положение тела: классическая планка с упором на локти.

Ноги в таком положении попеременно нужно подводить к подмышкам. Правое колено к левой подмышке и наоборот.

Упражнение позволяет качественно проработать косые мышцы живота, спины и пресса.

Напряжение косых мышц в положении лежа

Изначальное положение тела: лежа на полу, руки прямые, вытянуты струной вверх.

Согнутые в коленях под углом 90 градусов ноги нужно поднять наверх, после уводить попеременно вправо и влево, пока пальцы ног не коснутся пола. Угол сгиба нужно сохранять. Описанная техника – это один повтор.

Это самое эффективное в плане изолированности мышц упражнение. Спина в нем защищена и риск ее травмирования исключен.

Сгиб в боковой планке

Изначальное положение тела: боковая планка с упором на локоть.

В ходе выполнения упражнения нужно опускать бедра вниз, пока они не соприкоснутся с полом, после следует возвращаться в исходное положение.

Во время выполнения повторов задействуются косые мышцы живота, пресса и спины.

Скручивания также можно выполнять, лежа спиной на фитболе. Это позволяет снять нагрузку с позвоночника, сосредоточившись на проработке косых мышц.

Возможность хирургического формирования талии

Пластическая хирургия и косметология предлагают несколько методов формирования идеального силуэта “песочных часов”:

Абдоминопластика. В ходе оперативного вмешательства хирург удаляет с живота провисшую лишнюю кожу, жировые отложения (“фартук”). Метод эффективен для коррекции фигуры после быстрого и кардинального похудения, после беременности (особенно многоплодной). Существует несколько разновидностей абдоминопластики. В зависимости от количества лишней кожи и жировых отложений пластический хирург рекомендует полную, среднюю, мини или без разрезов операцию.
Ультразвуковая липосакция. Для липоаспирации делаются небольшие проколы в местах отложения жира. Ультразвуковая волна дробит жировые складки, прибор выводит жировые клетки наружу. Сразу после процедуры клиент получает плоский живот, устранение “ушек” на бедрах и тонкую талию. За раз в ходе липоаспирации удаляется до 8 литров жировой ткани.
Изменение формы 12 и 11 пары ребер. Ранее в мире предлагалось удаление ребер для уменьшения талии, но это была самая радикальная и опасная операция. Пластические хирурги ANACOSMA проводят намного менее травматичную операцию – данные ребра немного надпиливаются, а затем хирург меняет их форму, которая фиксируется в новом положении навсегда. После такого оперативного вмешательства талия уменьшается на 10 и более сантиметров.

Кручение обруча

Обруч – один из лучших друзей тонкой талии. Он эффективно борется с жировыми отложениями, уменьшает объемы и дополнительно дает полезный массажный эффект. Существует много вариантов обручей, и каждый хорош по-своему. Легкий и тонкий снаряд будет тяжело удержать, за счет чего движения станут более интенсивными. Также многие рекомендуют использовать утяжеленные хула-хупы с массажными шариками, которые усиливают жиросжигающий эффект.

О технике кручения обруча много рассказывать не надо. Вам нужно встать прямо, поставить ноги на ширине плеч, руки можно завести за голову. Обруч находится на талии, вращая корпусом, вы должны заставить его двигаться и не дать ему упасть.

Время кручения обруча определяется индивидуально. Начинайте с 5-10 минут, и постепенно увеличивайте длительность до 30-40. Это упражнение хорошо тем, что вы можете совместить приятное с полезным, в процессе кручения слушая любимую музыку или смотря телевизор.

Нельзя крутить обруч после еды и при критических днях.

Теперь вы знаете, как убрать бока на талии упражнениями, и не оставите жировым отложениям никакого шанса. Занимайтесь регулярно, и вы сможете стать обладательницей потрясающе красивой талии, тонкой и женственной. Помните и о том, что если вы хотите похудеть, вам нужно еще и скорректировать рацион. В сочетании с физической нагрузкой это даст лучшие результаты.

Упражнения для тонкой талии

Чтобы обрести осиную талию, необходимо впервую очередь прорабатывать косые мышцы живота. Кардионагрузки вданном случае непомогут, поэтому вся надежда насиловые тренировки.

Первостепенная задача тела — сформировать мышечный каркас. Чтобы получить нужный результат, следует учесть индивидуальные особенности фигуры. Например, внекоторых случаях необходимо кбазовым упражнениям добавить нагрузку намышцы спины.

Начнем ссамого популярного насегодняшний день упражнения для тонкой талии.

Вакуум

Неторопитесь приступать квыполнению — у этого чудо-средства отживота целый ряд противопоказаний:

месячные;
инфекционные заболевания;
опухоли;
обострение гастрита ипрочих заболеваний пищеварительной системы;
глаукома;
проблемы ссердцем;
беременность.

Дело втом, что вакуум сдавливает внутренние органы, что может привести кусугублению уже имеющихся проблем.

Делать вакуум нужно утром натощак и никак иначе.

Упражнение выполняется стоя или лежа. Нужно глубоко вдохнуть ивтянуть живот назад ивверх, чтобы под ребрами образовалась впадина. Втаком состоянии рекомендуют продержаться до15 секунд, затем выдохнуть иповторить еще 4 раза снебольшим перерывом.

Хулахуп

Иными словами, обруч для кручения. Они бывают разными: легкими, утяжеленными, смассажным эффектом иопцией подсчета калорий.

Нонестоит забывать, что иуэтого инструмента есть недостатки. Использовать его можно невсем иневсегда.

Противопоказания:

месячные;
обострения заболеваний внутренних органов;
проблемы спозвоночником;
беременность.

Тем неменее это довольно действенное средство. Ведь вовремя кручения активизируются сразу несколько групп мышц. Ктомуже это упражнение отлично подойдет для разогрева. Оно действительно уменьшает талию, если соблюдать правила выполнения:

Ноги слегка согнуты.
Вращение выполняется всем телом, анетолько поясничной зоной.

Диаметр хулахупа должен быть равен длине ноги крутящего.

Если есть небольшие проблемы соспиной, используйте легкий обруч.

Главное— непереусердствовать. Работать схулахупом достаточно 3 раза внеделю по10минут. Впротивном случае выдобьетесь обратного эффекта: нарастите мышечную массу наживоте, тем самым только увеличив объемы.

Упражнение велосипед сдиагональным скручиванием

Исходное положение: лежа, руки заголовой.

Выполняя воображаемое кручение педалей, необходимо приподнимать иповорачивать корпус всторону сгибающейся ноги.

Для усиления эффекта можно использовать утяжелители для ног или фитнес-резинку.

Скручивания лежа на боку

Исходное положение: лежа, ноги прямые, свободная рука заголовой.

Приподнимайтесь над полом, подтягивая ноги ксебе.

Выполняйте по 8-10 раз каждым боком.

Дворники

Нет, ненужно бежать заметлой играблями.

Исходное положение: лежа наспине, прямые ноги под прямым углом кполу.

Опускаем ноги наугол в45 градусов вправо, возвращаем висходное положение. Также влево.

Повторять 20 раз.

На видео слегка измененный вариант выполнения:

Если считаете, что вышеперечисленного недостаточно, вот еще некоторые рекомендации для тонкой талии:

Обруч

Помогают ли занятия с обручем для похудения? Давайте подключим логику. Жир нельзя убрать в определенных местах естественным путем, только операцией. Жир — это источник энергии, который начинает использоваться организмом в те моменты, когда заканчивается та, что пришла из пищи. При этом расходуется он более менее равномерно по всему телу, а не в каких-то конкретных местах.

Эффективность обруча для жиросжигания: смотрите сами, за 40 минут занятий с обручем в среднем расходуют всего 40 ккал. Занятия с обручем для похудения не подходят ввиду малой энергоемкости.

Полезно ли крутить обруч: нет. Можно ли с помощью обруча уменьшить талию: опять нет. Для чего его крутят: не знаем, ну нравится, наверно. По факту знятия с хулахупом не дают почти никакой нагрузки, чтобы начать процесс жиросжигания. Физическое же воздействие обруча на область талии не принесет вам ничего, кроме синяков.

Кроме того, подумайте: это банальное физическое воздействие на жир. Если вы считаете, что механическое воздействие на жировые отложения эффективны, то зачем тогда покупать дорогие обручи? Возьмите молоток или скалку, и постучите себе по этому месту, ведь механическое воздействие по сути идентичное вращению вашего обруча. Шутка, так делать не нужно

Чем полезно крутить обруч женщине: нам кажется вообще никто не задумывается, а что собственно дает это кручение, для чего нужно крутить хулахуп. Плюс в том, что это своеобразный массаж, а также улучшается ваш вестибулярный аппарат.

Тяжелые, металлические обручи для похудения, с магнитными шариками для массажа – это ещё один совершенно бесполезный предмет спортивного инвентаря. Нет никакого смысла терпеть этот грубый массаж твёрдыми шариками! Более того, такие удары металлическими наконечниками, нередко оставляют синяки и кровоподтёки на мягких тканях.

Обруч — до и после:

Да, вращение обруча — это затраты энергии и расход калорий, но настолько пассивные и маленькие, что эффект от него будет в несколько раз меньше, чем от приседаний или отжимании, которые совершенно бесплатно можно сделать в домашних условиях.

Общие данные

Кесарево сечение – серьезная операционная манипуляция, которая требует комплексного и неспешного подхода к восстановлению. За последние 20 лет частота выполнения КС увеличилась с 2 до 15%.

Говоря о дальнейшей реабилитации обвисшего живота, следует заметить, что красота и эстетика не должны быть главенствующей целью. Самым важным фактором является физическое, эмоциональное и психологическое состояние молодой мамы.

Любые роды (как КС, так и естественные) – это огромный стресс для организма женщины. Чтобы прийти в дородовое состояние, в среднем требуется от 6-8 недель. За этот период нормализуется гормональный фон, органы возвращаются к прежнему состоянию, возобновляется выработка коллагена и эластина, налаживается процесс грудного вскармливания.

Подтяжка кожи живота подразумевает медленную, но регулярную самопомощь: постепенное увеличение двигательной и физической активности, коррекция рациона, уход за швом, массаж живота.

Первые шаги в этом направлении можно делать еще в роддоме: через некоторое время (обычно к середине или концу первых суток) женщине помогают сначала принять сидячее положение в постели, а затем – пройти минимальное расстояние, если позволяют силы. Это необходимо, чтобы избежать застоя крови, тромбоэмболии или спаечного процесса.

Перед выпиской из больницы молодой маме дают список рекомендаций, которые обязательны к выполнению. В зависимости от состояния роженицы, он может включать прием медикаментозных препаратов, контроль анализов, соблюдение диеты и физического покоя, ношение компрессионного белья и бандажа (по рекомендации врача).

Лучшие упражнения для талии и боков на фитболе

Садимся на мяч, спину держим ровно. Двигаемся тазом на фитболе в разные стороны. Корпус при этом держим ровно. Во время упражнения необходимо чувствовать, как работают косые мускулы пресса.
Правым боком укладываемся на фитбол, правую руку ставим на пол. Ноги при этом остаются прямыми, опираемся на внешнюю часть правой стопы. Поднимаем левую ногу вверх и медленно опускаем. Повторяем по 15 раз на каждую сторону.
Ложимся на спину, мяч зажимаем между ног, согнутых в коленях. Поднимаем ноги на 90 градусов. После этого поворачиваем ноги с мячом влево-вправо. Делаем, пока хватит сил.
Садимся на фитбол. Прыгаем на нем, не отрывая ягодицы от мяча, а ноги от пола.
Садимся на мяч и разводим ноги в стороны, ступни от пола не отрываем. Выполняем глубокие повороты корпусом вправо-влево.

Как уменьшить объем талии

Можно добиться шикарных контуров тела и в домашних условиях. Как сделать талию тоньше и убрать живот, если нет сил, времени, желания посещать спортивный зал? Создание идеальных пропорций тела состоит из трех шагов: похудение организма в целом, укрепление мышц пресса, работа над боками. Универсальные рекомендации для девушек и парней, как уменьшить объем талии:

Создайте дефицит поступающих калорий: расходуйте на 10% больше энергии, чем поступает в организм с едой. Ежедневно делайте зарядку, больше передвигайтесь на своих двух, выполняйте упражнения для уменьшения талии. Такая нагрузка позволит уже через месяц хорошо похудеть и подтянуть тело.
Ешьте полезные продукты: сбалансированный рацион поможет не срываться. Не пропускайте завтрак. Пейте воду – это необходимо для обновления клеток и поддержания здоровья.
Регулярно делайте гимнастику, нагружайте организм физически. Ваши помощники в создании осиной талии – это кардиотренировки, вращение обруча, скручивания, планка, наклоны, подъем ног.
Каждый день вы можете держать осанку ровно, втягивать живот, практиковать брюшное дыхание, пробовать что-то новое для достижения цели (танцы, спортивные игры, силовые тренировки).

Как сделать узкую талию девушке

Решающим фактором в этом деле являются генетические данные. Если девушка сама по себе фигуристая, то ей нужно лишь организовать правильный процесс похудения. Сформировать красивые изгибы при их природном отсутствии сложнее, но возможно. Чтобы визуально уменьшить талию девушке, необходимо увеличить ягодицы и бедра. В домашних условиях с этой задачей помогут справиться приседания с широкой постановкой ног, выпады, приседы. Спустя неделю занятий попа и бедра подтянутся, а еще через время мышечная масса вырастет.

Как уменьшить талию мужчине

Помимо соблюдения вышеизложенных общих рекомендаций, представителям сильного пола необходимо много времени проводить в тренажерном зале. Мужская талия смотрится красивее и на фото, и в реальности, если развит плечевой пояс. Широкая спина и накачанные ягодицы, ноги играют основополагающую роль в визуальном сужении зоны живота. Если у вас возникла мысль о том, как сделать талию тонкой за счет расширения плеч и спины, то запоминайте упражнения:

подтягивания;
тяга штанги к подбородку;
разведение гантелей по сторонам;
жим гантелей/штанги в положении стоя/сидя.

5 главных советов для тонкой талии

Избавься от лишнего веса

Если у тебя есть лишний вес, то в первую очередь сконцентрируй внимание на питании и кардио. Даже минимальное количество жира на животе мешает увидеть талию

Не тренируй часто косые мышцы живота

Особенно с отягощением

Удели внимание упражнениям на глубокие мышцы живота, которые отвечают за подтянутость живота

Регулярно высыпайся. Постоянные недосыпания приводят к лишнему весу и стрессу, который мы часто заедаем вредной едой.

Больше активничай. Если ты не можешь регулярно посещать зал или тебе лень заниматься дома, сделай свой режим дня более активным. Например, поднимайся по лестнице, чаще ходи пешком и т.д.

Измеряй талию. Вес при правильном похудении уходит медленно, в среднем 1 кг в неделю. Ты можешь это не заметить. На весы полагаться тоже не стоит, так как можно потерять вес, просто избавившись от лишней жидкости. И смотри на свое отражение в нижнем белье в зеркале. Ты обязательно заметишь потерянный килограмм. Это очень мотивирует.

Вот, собственно и всё… Если ты хочешь убрать живот и получить тонкую талию, нужно соблюдать режим: питание, физическая активность и сон. Уверена, что даже соблюдая режим питания, ты уже скоро увидишь свою талию.

Почему образуется жир на животе

Некоторое количество жира на животе — это нормально, он помогает защитить кости и внутренние органы. Но вот его избыток может стать причиной для беспокойства. Однако не тревожьтесь. Любой тип жира можно обуздать с помощью упражнений и низкоуглеводной диеты. Как для взрослых так и для подростков выделяют несколько причин для образования жира на животе.

а. Генетика

Учёные обнаружили, что количество жировых клеток, которые образуются в организме, целиком зависит от ваших генов. Если у ваших родителей или бабушек и дедушек был избыточный вес, есть шанс, что он будет и у вас. Да, то, что за распределение жира ответственна генетика — это правда.

У вас может быть структура тела, напоминающая по форме яблоко или грушу. Накопление жира у разных людей происходит по разному, и зависит от конституции. Для тех, у кого она грушевидная, жир накапливается в нижних частях, например, ягодицах. У тех же, кто обладает структурой, более близкой по форме к яблоку, жир накапливается в средней части, а именно — в районе живота. Вы должны знать, что есть два типа брюшного жира — висцеральный, он расположен вокруг органов брюшной полости, и подкожный, он находится между кожей и брюшной стенкой.

б. Слабый обмен веществ

Согласно отчётам клиники Майо, с возрастом метаболизм замедляется, что приводи к образованию брюшного жира. Женщины более склонны к накоплению жира на животе, чем мужчины. Ещё одна причина — слабый обмен веществ.

Вы наверняка замечали, что некоторые ваши друзья едят пищу с кучей сахара, жареное, пьют холодные напитки. И при всём этом у них плоский живот, а всё потому, что у них очень быстрый обмен веществ. Если ваш обмен веществ не так хорош, скорее всего, ваше “пузо” будет раздуваться. Проблемы с щитовидной железой, диабеты и прочие заболевания способствуют замедлению метаболизма.

в. Гормональные изменения

Вы, возможно, слышали термин «возрастной набор веса». Он означает, что к среднему возрасту у женщин изменяется процент жира по отношению к собственному весу. Во время менопаузы, когда падает уровень эстрогена, а уровень андрогенов, или мужских гормонов, наоборот, повышается, возникает повышенный риск накопления жира в районе талии. Гормоны, по сути, регулируют концентрацию жира в организме, и ваша фигура полностью зависит от них!

д. Болезни

Женщины, страдающие от диабета, рака молочной железы, апноэ во сне, колоректального рака, сердечно-сосудистых заболеваний и гипертонии, инсульта и метаболического синдрома, также подвержены ожирению.

е. Дряблые мышцы

Если мышцы в области брюшины слабые и дряблые, это может привести к появлению живота. Всё, что вам нужно, чтобы заполучить более тонкую талию — привести их в тонус.

ж. Плохая осанка

Сутулость — основная причина накопления жира в организме. Приучите себя прямо сидеть с детства. Если вы сидите с кривой спиной или согнутой поясницей, это может результировать накоплением жира в области живота.

з. Сидячий образ жизни

Сидячий образ жизни — одна из самых распространённых причин возникновения жира на животе. Если вы не занимаетесь никакой физической активностью, проводите большинство времени в сидячем положении за просмотром телевизора, чтением и т.д., это и есть сидячий образ жизни. Недостаток регулярных упражнений или их полное отсутствие могут привести к тому, что вокруг живота будет накапливаться жир. Другими словами, лежебоки, как правило, толстеют.

и. Переедание

Если вы слишком много едите, это также может привести к набору веса и ожирению. А если при этом вы ведёте малоподвижный образ жизни, последствия могут быть ещё серьёзнее.

Толстый живот — разговорный аналог термина «жировые отложения». Согласно медицинским экспертам, жир на животе потенциально опасен для здоровья. Его избыток может привести к ряду проблем, включая сердечные заболевания, высокое кровяное давление, диабет 2 типа, снижение уровня ЛПВП или полезного холестерина и даже привести к инсультам или апноэ во сне. Надо начинать жиросжигание, пока ещё не поздно.

Виды упражнений для пресса

Итак, сначала рассмотрим, какие бывают упражнения для особенно проблемных зон нашего тела:

Физические легко проводятся в домашних условиях. Они помогают уничтожить жировую прослойку, подтянуть и укрепить мышцы на животе и по бокам. Это упражнения на пресс, планка и скручивания. Их дополняют специальным питанием и более динамичными занятиями, например шейпингом.
Дыхательные представляют собой занятия оксисайз и бодифлекс. Они базируются на особенном дыхании.
Использование грузов помогают увеличить необходимые нагрузки за счет использования тяжестей. Их рекомендуется сочетать с кардионагрузкой.

Как построить занятие

* Начните тренировку с несложной суставной гимнастики или 10-минутной кардиоразминки. Это поможет подготовить мышцы и суставы к нагрузкам.

* Выполняйте все упражнения последовательно.

* Следите за дыханием: основное усилие нужно совершать на выдохе.

* Занимайтесь по этой программе 4-6 раз в неделю.

* Постепенно увеличивайте нагрузку. «Адаптация организма (а значит, и изменение внешнего вида) происходит только тогда, когда мы создаем стресс, сверхнагрузку, — говорит Виктория Касилова. — Поэтому желательно каждую неделю понемногу усложнять занятия: использовать отягощения, увеличивать количество повторов».

* Дополните тренировки кардиозанятиями. Если в вашем расписании нет регулярных силовых тренировок, обязательно добавьте к нашему комплексу кардиозанятия — достаточно будет 40-50 минут плавания, сайклинга, бега два-три раза в неделю. «Кардио будет создавать расход тех самых калорий, с его помощью мы можем избавиться от какой-то части жира, а вот упражнения для пресса помогут сделать мышцы сильнее», — подытоживает Виктория Касилова.

Для выполнения комплекса вам понадобится коврик и фитбол.

Уменьшаем талию благодаря практическим советам