Содержание белков в рационе и похудение
Белок в организме выполняет различные функции:
- участвует в повышении иммунитета (синтез антител);
- регенерирует кожу и ткани, в том числе мышцы;
- регулирует гормональный баланс (гормоны);
- участвует в пищеварительном процессе (пищеварительные ферменты).
Недавние исследования показали, что диета с высоким содержанием белка из молочных продуктов ускоряет обмен веществ (на 25%), поэтому поддерживает потерю веса.
Кроме того, помогает поддержать фигуру после похудения, но только для людей, которые регулярно тренируются. Из макро-нутриентов этот белок оказывает наибольшее влияние на сытость и предотвращает чувство голода.
Молочные продукты обычно бывают низкокалорийными (натуральный йогурт, кефир, пахта, 2% молока) и в то же время питательными, поскольку они содержат также большое количество кальция. Что необходимо для правильного построения костной ткани и зубов.
Ели вы худеете с помощью диеты, начните день с завтрака, который включает в себя молочный продукт, например,
- полужирный творог (200 г) с добавлением петрушки и красного сладкого перца;
- 2 яйца всмятку;
- натуральный йогурт с добавлением 2 столовых ложек мюсли;
- натуральный йогурт с бананом.
Для людей, которые худеют и активно занимаются спортом, вместо ужина отлично подойдет пудинг (приготовленный с 500 мл 2% молока) или молочное желе.
Такое блюдо обеспечит не только протеин, но и коллагеновые пептиды (из желатина), которые положительно влияют на внешний вид кожи и суставов.
Диетическая передозировка белка
Диета с высоким содержанием белка имеет много плюсов, однако может произойти передозировка. Белок является основным источником азотсодержащих соединений, которые превращаются в мочевину и другие сочетания при метаболизме в печени.
Чрезмерное количество белка в рационе приводит к нарушению функции почек и со временем к их отказу. Более того, люди, которые увеличивают его количество в своем рационе, употребляя мясо или рыбу, подвержены риску подагры — мочевая кислота начинает накапливаться в суставах, вызывая воспаление и необратимое повреждение.
В рационе людей, которые хотят похудеть, белок не должен превышать 1,5-2 г / кг массы тела. То есть человек со средним весом 70 кг должен обеспечивать организм 105-140 г белка в течение дня.
Если по результатам анализов будут выявлены отклонения, высокобелковая диета может привести к нарушению работы этих органов.
Группы продуктов с содержанием белков
Пищевая продукция, содержащая белок, делится на 2 большие категории:
- растительная;
- животная.
Каждая из этих категорий включает в себя множество групп продуктов, в составе которых присутствуют белковые соединения. Любой белковосодержащий продукт отличается уникальным составом протеина и действием, которое оказывает на организм.
Растительные продукты, в которых содержится белок
Протеины, которые находятся в растительной пище, отличаются не полным составом аминокислот. Поэтому часто растительные белки называются неполноценными. Например, протеин в пшенице не содержит незаменимую аминокислоту лизин. Ее недостаток приводит к повышенной физической и умственной утомляемости, частым простудам, болезням репродуктивной системы. Белок картофеля не содержит метионин, который также является незаменимой кислотой и способствует выводу токсинов из организма, обеспечивает нормальную работу почкам и печени.
Вместе с тем, растительные белки обладают и рядом ценных характеристик, среди которых наиболее важными являются:
- Белковосодержащие продукты растительного происхождения не содержат жиров, поэтому являются оптимальным вариантом для тех, кто придерживается диеты;
- Вместе с белками в состав такой продукции входит обязательная для организма клетчатка, которая обеспечивает нормальную работу пищеварительной системы;
- Растительные протеины дольше усваиваются, обеспечивая организму на протяжении длительного времени чувство сытости.
Группы растительных продуктов, в которых содержится белок:
- бобовые культуры;
- зерновые культуры;
- овощи;
- грибы;
- орехи и семена;
- фрукты и сухофрукты.
Узнать количество белка в конкретных растительных пищевых товарах вы можете, ознакомившись с нижеуказанными списками продуктов. Количество протеина указано в граммах на 100 грамм продукта.
Бобовые культуры:
- чечевица – 27;
- горох лущеный – 22;
- соя – 22;
- фасоль (белых сортов) – 21;
- фасоль (красных сортов) – 20;
- фасоль (лимская) – 18;
- горох стручковый – 14.
Зерновые культуры:
- гречневая крупа – 12;
- пшенная крупа – 11;
- крупа овсяная – 11;
- овсяные хлопья – 11;
- пшеничная крупа твердых сортов – 11;
- манная крупа – 11;
- ячменная крупа – 10;
- пшеничная крупа мягких сортов – 9;
- перловая крупа – 9;
- кукурузная крупа – 8;
- рисовая крупа (коричневая, бурая) – 8;
- рисовая крупа – 7.
Овощи:
- чеснок – 6;
- брюссельская капуста – 5;
- кабачки – 3;
- брокколи – 3;
- шпинат – 3;
- петрушка (зелень) – 3;
- спаржа – 2;
- лук порей – 2;
- томаты – 2;
- картофель – 2;
- капуста белокочанная – 2;
- морковь – 1,5;
- свекла – 1,5;
- лук зеленый – 1;
- баклажан – 1;
- тыква – 1;
- репа – 0,9;
- листовой салат – 0,9;
- сельдерей (стебли) – 0,7;
- огурец – 0,7;
Грибы:
- белые грибы – 5;
- лисички – 3;
- вёшенка – 3;
- опята – 2.
Орехи и семена:
- тыквенные семечки – 30;
- арахис – 26;
- фисташки – 20;
- кешью – 21;
- семечки подсолнуха – 21;
- миндаль – 19;
- кунжутное семя – 18;
- льняное семя – 18;
- грецкие орехи – 15;
- кедровые орехи – 11.
Фрукты и сухофрукты:
- курага – 5;
- финики – 3;
- чернослив – 2;
- изюм – 2;
- бананы – 1;
- мандарины – 0,9
- манго – 0,9;
- слива – 0,7.
Белок в продуктах животного происхождения
Протеин животного происхождения отличается более полным составом аминокислот, поэтому такие белки часто называют полноценными. Животные белки лучше растительных усваиваются организмом, поддерживая функциональность жизненно важных органов. Именно животные протеины принимают участие в синтезе нервных клеток, поэтому их дефицит делает человека более восприимчивым к стрессовым факторам.
Группами продуктов, в каких содержится белок животного происхождения, являются:
- яйца;
- мясо, мясные изделия и субпродукты;
- рыба и морепродукты;
- молоко и продукты переработки.
В нижеуказанных списках предоставлена информация о содержании протеина в каждом конкретном продукте (в граммах на 100 грамм продукта, кроме яиц).
Яйца (на одну штуку):
- гусиные – 14;
- утиные – 13;
- перепелиное – 12.8;
- куриные – 11.
Мясо, мясные изделия и субпродукты:
- мясо диких птиц – 34;
- гусиное мясо – 30;
- куриное мясо – 26;
- мясо куропаток – 26;
- индейка мясо – 25;
- говяжье мясо – 23;
- бекон – 23;
- сырокопченая колбаса – 23;
- баранье мясо – 21;
- печень свиная – 19;
- полукопченая колбаса – 18;
- свиное мясо – 17;
- печень говяжья – 17;
- язык свиной – 14;
- почки говяжьи – 14;
- ветчина – 14;
- язык говяжий – 13;
- колбаса вареная – 13.
Рыба и морепродукты:
- икра – 27;
- печень трески – 24;
- сардины – 24;
- тунец – 23;
- кета – 22;
- горбуша – 21;
- семга – 21;
- судак – 19;
- ставрида – 19;
- щука – 19;
- палтус – 19;
- сельдь – 18;
- карась – 18;
- минтай – 16;
- бычки – 13.
Молоко и продукты переработки:
- пармезан – 38;
- твердые сыры – 25;
- овечья брынза – 18;
- творог – 16;
- сухое молоко – 8;
- сгущенное молоко – 7;
- овечье молоко – 5;
- йогурт – 5;
- коровье молоко – 3;
- кефир – 3;
- сметана – 3;
- сливки – 3.
Сколько нужно потреблять в день?
Здоровый рацион, содержащий сбалансированное количество питательных веществ, сам по себе дает достаточное количество белка без каких-либо добавок. Рекомендованная суточная норма, которую следует потреблять ежедневно, зависит от здоровья и возраста человека. Тем не менее 2—3 порций пищи, богатой протеином, достаточно, чтобы удовлетворить потребность в белке многих взрослых людей. К примеру, одно яйцо, 30 граммов сыра или одна тарелка вареных бобов составляют одну порцию. Для детей и пожилых людей потребность в белке растет с увеличением их возраста.
Чтобы рассчитать количество белка, нужное человеку в сутки, можно воспользоваться следующей формулой: 0.75 грамм белка умножьте на килограмм веса (для женщин) и 0.84 грамм белка на килограмм веса (для мужчин). В некоторых случаях, например при беременности, в период лактации или занятиях силовыми тренировками потребность в белке возрастает.
Список продуктов, содержащих белок
Продукт питания | Белки (г.) в 100 г продукта |
Морепродукты | |
| Икра красная | 31,6 |
| Горбуша | 23 |
| Лосось | 20 |
| Палтус | 20 |
| Креветки | 18,7 |
| Окунь | 18,5 |
| Сайра в масле | 18,4 |
| Сельдь | 18 |
| Кальмар | 18 |
| Навага, треска | 17,8 |
| Минтай | 17,7 |
| Камбала | 17,5 |
| Шпроты (консервы) | 17,3 |
| Осетр | 15,8 |
Мясные продукты | |
| Курица отварная | 25 |
| Куриная грудка | 23 |
| Куриная печень | 22 |
| Курица | 20,5 |
| Говядина | 21 |
| Говядина | 21 |
| Свинина | 20,5 |
| Печень свиная | 20,2 |
| Баранина | 20 |
| Печень говяжья | 19,8 |
| Говядина тушёная | 16,7 |
| Свинина тушёная | 15 |
Яйца | |
| Яйцо куриное | 12,9 |
| Яйцо перепелиное | 11,9 |
Молочные продукты | |
| Сыр пармезан | 35 |
| Сыр голландский | 26 |
| Молоко сухое цельное | 25 |
| Сыр российский | 23 |
| Творог нежирный | 18 |
| Творог жирный | 14 |
| Сыр плавленый | 12 |
| Молоко сгущённое с сахаром | 7,2 |
| Йогурт | 3-4,5 |
| Кефир | 3,3 |
| Молоко цельное | 3,3 |
| Молоко пастеризованное | 3 |
| Сметана 10% жирности | 3 |
| Сливки 10% жирности | 3 |
| Сливки 20% жирности | 2,8 |
| Сметана 20% жирности | 2,8 |
Орехи и бобовые | |
| Соевая мука | 37 |
| Соя | 36 |
| Арахис | 26,2 |
| Тыквенные семечки | 24 |
| Чечевица | 23,5 |
| Семена подсолнечника | 22,5 |
| Фасоль | 21 |
| Горох | 21 |
| Фисташки | 20 |
| Нут | 20 |
| Миндаль | 18,8 |
| Кешью | 18,5 |
| Грецкий орех | 16,2 |
| Фундук | 15 |
| Бразильский орех | 14,3 |
| Кедровый орех | 13,8 |
| Пекан | 9,2 |
Зерновые | |
| Пшеничные отруби | 15 |
| Овсяная мука | 14 |
| Геркулес | 13 |
| Кускус | 13 |
| Гречневая крупа | 12,5 |
| Пшеничная крупа | 12,5 |
| Булгур | 12 |
| Пшено | 12 |
| Овсяная крупа | 12 |
| Манная крупа | 11 |
| Гречневая мука | 11 |
| Мука пшеничная 1 сорта | 10,6 |
| Мука пшеничная высшего сорта | 10 |
| Ячневая крупа | 10 |
| Перловая крупа | 9 |
| Кукуруза (цельные зерна) | 8,5 |
| Кукурузная мука | 8 |
| Хлеб ржаной зерновой | 8,5 |
| Пшеничный хлеб (белый) | 7,6 |
| Рис бурый | 7,5 |
| Рис белый | 7 |
| Рис белый отварной | 2 |
Овощи | |
| Горошек зеленый | 5 |
| Капуста брюссельская | 4,5 |
| Кресс-салат | 4,2 |
| Брокколи | 3 |
| Шпинат | 2,8 |
| Капуста цветная | 2,5 |
Польза и вред высокобелковых диет
Конечно, белковая диета имеет свои сильные стороны. С помощью белка можно легко контролировать гормоны сытости и голода (грелин, GIP, GLP-1) и добиться за счет этого снижения веса. Также высокое содержание протеинов в рационе помогает контролировать мышечную массу и увеличить термогенез. Но нужно иметь в виду, что западная диета в сочетании с большим количеством протеина способна и привести к нарушению метаболизма. Кроме того, настораживает тот факт, что до сих пор не утихают споры относительно чувствительности к инсулину человека, употребляющего много мяса в ущерб растительной пище.
Проводились разные эксперименты, но все полученные данные достаточно противоречивы. Одни специалисты утверждают, что белковые диеты повышают чувствительность к инсулину, а значит, заставляют человека худеть. Другие говорят, что восприимчивость к инсулину снижается.
Исследования, как вы можете увидеть, весьма неоднозначны:
- Возрастает чувствительность к инсулину
. Для профилактики сахарного диабета, а также его лечения, рекомендуется съедать в день 1.2-1.5 грамм белка на 1 кг массы тела. Но при этом следует соблюдать и другие рекомендации: сократить количество углеводов, увеличить физическую нагрузку, применять пищевые добавки.
- Уровень чувствительности к инсулину остается прежним
. Об этом говорят другие исследования.
- Чувствительность к инсулину падает
. В одном из экспериментов сравнивали 2 группы людей. Одна употребляла 0,8 г белка на 1 кг собственного веса, а вторая – 1,2 г белка. Количество калорий было одинаковым. Оказалось, что у второй группы чувствительность к инсулину стала ниже.
Диета с высоким содержанием белка на 45 % снизила скорость потери мышечной массы, но не уменьшила окислительный стресс. Также в этой группе не было и других положительных эффектов, которые проявились у людей, которые потребляли меньше белка. Отличия в том, какое влияние оказали обе диеты, можно увидеть на картинке ниже:
Еще одно исследование провели с больными сахарным диабетом. Их поделили на две группы: в первой группе 40 % калорий покрывали углеводы, а30 % – белок, а во второй – на углеводы и белок приходилось 55 % и 15 % соответственно. В группе номер 1 при этом никаких изменений не наблюдалось. У участников второй половины в организме уменьшилось содержание глюкозы и гликированного гемоглобина, а чувствительность к инсулину увеличилась.
Прочие эксперименты подтвердили, что диеты с высоким содержанием протеинов ускоряют метаболизм и снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, но и восприимчивость к инсулину у них становится примерно на 19 % ниже. Исследователи заявляют, что в этом нет ничего страшного, поскольку так проявляется метаболическая адаптация.
Влияние оказывают не только ВСАА (аминокислоты с разветленными боковым цепями, содержащиеся, главным образом, в молоке), но и продукты их катаболизма — С3 и С5 ацилкарнитины, которые приводят за счет образования определенных белковых молекул к сбою цикла трикарбоновых кислот, снижая тем самым количество продуцируемой энергии. Кроме того, накапливаются промежуточные субстраты, замедляется функция митохондрий и возникает инсулинорезистентность.
Мнение ученых о белках, как строительном веществе организма
Многократные исследования врачей-диетологов подтвердили, что взрослому человеку необходимо употреблять не менее 0,8 г белка на 1 кг массы тела. Так, женский организм после 18 лет должен получать 45 грамм белков в продуктах, а мужскому нужно 55 грамм.
Вам будет интересно:Белково-углеводная диета для похудения: меню, результаты и отзывы
При недостаточном количестве белка в организме человек начинает стремительно терять в весе, у него слабеет иммунная система и замедляется процесс роста. Также могут возникнуть серьезные заболевания органов дыхания.
В процентном соотношении белки в продуктах питания ежедневно должны составлять не менее 10-30 %.
Состав белков
Белки содержат: углерод, кислород, водород, азот и серу. Помимо упомянутых элементов, некоторые белки могут также содержать: фосфор, железо, цинк, медь, марганец и йод.
Некоторые белки растворяются в воде, некоторые – в водных растворах кислот, оснований и солей, и ни один из них не растворяется в органических растворителях (кроме спирта).
При более высоких температурах белок сворачивается, т.е. происходит денатурация. В нормальных условиях этот необратимый процесс изменения структуры белковой молекулы можно наблюдать, например, путем варки яйца. Денатурация также может быть вызвана сильными кислотами и основаниями, солями тяжелых металлов или спиртом.
Основные строительные блоки белков – аминокислоты, объединяющиеся друг с другом с образованием многомолекулярных химических соединений со сложной структурой и высокой молекулярной массой. Поэтому белки различаются по структуре и свойствам в зависимости от количества аминокислот и их взаимного положения в молекуле. Комбинации двух или более молекул аминокислот называются пептидами (две молекулы аминокислот образуют дипептиды, три – трипептиды и т. д.).
Состав белков
Мы знаем 20 аминокислот, 8 из которых считаются незаменимыми для человеческого организма. Это так называемые экзогенные аминокислоты, которые должны поступать в организм с пищей. Их называют незаменимыми, потому что их нельзя заменить другими. К незаменимым аминокислотам относятся: лизин, метионин, треонин, лейцин, изолейцин, валин, триптофан и фенилаланин, а также гистидин, который вырабатывается организмом, но в недостаточных количествах.
Вторая группа аминокислот – полуэкзогенные аминокислоты, которые могут образовываться в организме из экзогенных аминокислот. Например тирозин синтезируется в печени из фенилаланина, а цистеин образуется из метионина.
Третья группа включает эндогенные аминокислоты (они не являются незаменимыми),их организм может синтезировать сам. Это: глицин, аланин, аргинин, аспарагиновая кислота, глутаминовая кислота, пролин, гидроксипролин и серин.
В каких продуктах содержится белок в большом количестве
Продукты с высоким содержанием белка принесут не так много пользы, если в них много калорий
При восполнении вещества в рационе рекомендуется обращать внимание на калорийность
Топ 20 продуктов с большим содержанием белка
Продукты, содержащие белок в пересчете на 100 ккал можно объединить в Топ-двадцатку.
20. Кефир 1%-ный (7,5 г на 100 ккал).
Немного больше вещества содержит соевое молоко (8 г) и обезжиренное коровье (8,6 г ). Все же по концентрации полезного вещества эти продукты занимают последние позиции.
19. Говядина вареная (10,2 г).
При высоком содержании аминокислот калорийность говядины составляет 158 ккал. В телятине этот показатель ниже: 130 ккал. И в том, и в другом случае мясо высококалорийно, поэтому находится далеко от первых строк.
18. Консервированная белая фасоль (10,6 г).
По концентрации полезного вещества белая фасоль находится близко к молоку и говядине.
17. Греческий йогурт 2%-ный (11,9 г).
Трижды процеженный йогурт не содержит жидкости, имеет густую консистенцию и низкую калорийность.
16. Бедрышки куриные запеченные (12,4 г).
Бедрышки относят к высококалорийной пище. Грудка находится ближе к первым позициям.
15. Вареные мидии (13,8 г).
Все морские моллюски низкокалорийны, богаты протеином и входят в список отобранных продуктов.
14. Тушеная говяжья печень (14,3 г).
Субпродукт относят к диетическим, так как он содержит минимальное количество жиров. Заменить его может вареная горбуша с таким же содержанием полезного вещества.
13. Форель запеченная (15 г).
Обладает относительно низкой калорийностью при высоком содержании аминокислот.
12. Обезжиренный греческий йогурт (15,4 г).
У постного йогурта ниже калорийность при том же содержании протеина.
11. Отварные кальмары (17 г).
Альтернативой блюду могут стать тушеные виноградные улитки (17,2 г). Мясо моллюска на 70% состоит из белка, жир составляет 2%, остальное – углеводы.
10. Вареная куриная грудка без кожи (17 г).
Распространенная пища в рационе всех желающих сбросить вес и бодибилдеров.
9. Отварное мясо индейки (17,3 г).
Индюшиное мясо, в том числе грудка, усваивается лучше куриного и содержит больше белка.
8. Запеченный тунец (17,8 г).
Заменить блюдо можно отварным морским окунем с таким же содержанием полезного вещества.
7. Вареные креветки/на пару (19,2/20 г).
Альтернативой может стать приготовленная на пару макрель (18,9 г) или морской окунь (19,3 г).
6. Обезжиренный творог 0,5 %-ный (20 г).
По содержанию полезных веществ творог превосходит греческий йогурт.
5. Вареное яйцо без желтка (21,2 г).
Заменить в рационе яйцо можно слабосоленой икрой минтая (21,1 г).
4. Судак отварной (21,4 г).
Немного уступает по содержанию полезных веществ судак запеченный (20,1 г).
3. Консервированный тунец без добавления масла (21,8 г).
Тунец в консерве без каких-либо добавок содержит больше необходимых аминокислот, чем запеченный.
2. Вареная грудка индейки (22,2 г).
Без косточки и кожицы в ней меньше жира и калорий по сравнению с другим индюшиным мясом.
- Постный творог (22,7 г).
Он занимает в двадцатке первое место и содержит высокую концентрацию протеина. Восполняя недостаток вещества с его помощью можно без труда остаться в пределах «своей» нормы калорий.
Содержание белка в продуктах: таблица на 100 грамм
Белковые продукты с низкой калорийностью представлены ниже в таблице.
| Наименование | Содержание вещества, г |
| Обезжиренное коровье молоко | 3 |
| Кефир 1%-ный | 3 |
| Соевое молоко | 3,3 |
| Вареное яйцо (без желтка) | 3,6 |
| Фасоль белая консервированная | 7 |
| Йогурт греческий 2%-ный | 8 |
| Йогурт греческий обезжиренный | 8 |
| Постный творог | 10 |
| Кальмары, приготовленные на пару | 15,5 |
| Творог 0,5%-ный | 18 |
| Форель, приготовленная на пару | 19,1 |
| Тунец, консервированный без добавок | 19,4 |
| Морской окунь (сибас) отварной | 19,9 |
| Отварной судак | 20,5 |
| Отварная горбуша | 21,8 |
| Консервированная натуральная кета | 21,5 |
| Говяжья печень тушеная | 23 |
| Вареная куриная грудка | 23 |
| Мидии, приготовленные на пару | 23,6 |
| Бедро куриное запеченное | 25 |
| Говядина вареная | 26 |
| Креветки, приготовленные на пару | 26,5 |
| Запеченный тунец | 27,3 |
| Отварное мясо индейки | 27,7 |
| Слабосоленая икра минтая | 27,9 |
| Грудка индейки отварная (без кожи) | 30 |
От калорийности белковой пищи зависит ее усвоение организмом.
Источники белка для веганов
Вегетарианцы и веганы не употребляют мясо, а многие из них отказались и от молочных продуктов. Для таких людей подойдут следующие продукты:
- Чечевица – продукт с высоким содержанием протеинов. Обычно хорошо принимается организмом, но может вызывать изжогу.
- Горох, соя, как альтернатива мясу, фасоль – все это ценная кладезь белков и полезных аминокислот. Эти продукты безопасны, они не вызывают аллергии и тяжести в желудке, при этом обеспечат организм достаточным содержанием углеводов и жиров.
- Семена также являются хорошим источником белка. Но с ними нужно быть аккуратными, такие продукты очень калорийны и могут привести к нежелательным жировым отложениям, хоть в небольших количествах они и полезны. А для тех, у кого проблемы с пищеварением и продукты с белком усваиваются плохо, подойдут пищевые конопляные семена.
- Орехи – еще один вкусный и полезный продукт с высоким содержанием протеина. Орехи очень калорийны, в 100 г миндаля содержится 540 ккал, а кешью – более 600 ккал. Их можно употреблять не более 20 грамм в день, но продукт полезен для умственной деятельности, сердца, сосудов, и даже сокращает риск преждевременной смерти. Главное – не злоупотреблять, даже от полезных орехов можно легко поправиться.
| Продукт | Белок | Жиры | Углеводы | кКал |
| Чечевица | 24.63 | 1.06 | 52.65 | 352 |
| Горох | 20.5 | 2 | 49.5 | 298 |
| Соя | 34.9 | 17.3 | 17.3 | 381 |
| Фасоль | 8.27 | 0.57 | 21.48 | 125.64 |
| Семена подсолнуха | 20.70 | 52.90 | 10.50 | 601 |
| Семена тыквы | 24.5 | 45.8 | 4.7 | 556 |
| Чиа | 17.22 | 29.82 | 35.73 | 474.51 |
| Миндаль | 21.22 | 49.42 | 9.47 | 575 |
| Кешью | 18.5 | 48.5 | 22.5 | 600 |
| Грецкий орех | 15.2 | 65.2 | 7.0 | 654 |
Этот список продуктов подойдет не только веганам, но и людям, у которых аллергия на глютен или лактозу. Для них это единственный способ получить достаточное количество нужного протеина.
Что такое аминокислоты?
Белки состоят из многочисленных цепей аминокислот. Именно поэтому аминокислоты зачастую называют “фундаментными блоками” всей жизни. И основное зачем нужны белки в питании человека – это давать организму все необходимые аминокислоты. Переваривание или разложение белка выделяет большое разнообразие аминокислот, которые могут применяться нашим организмом для роста, развития и регенерации.
Виды аминокислот
Аминокислоты можно отнести к трем разным группам:
- Незаменимые аминокислоты: человеческий организм совершенно неспособен синтезировать эти аминокислоты. Поэтому их необходимо получать из пищи. Этих аминокислот девять: гистидин, изолейцин, лейцин, лицин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин.
- Заменимые аминокислоты: эти аминокислоты организм в состоянии произвести самостоятельно, либо переваривая белки, либо из других аминокислот. Аланины, аспарагин, аспагариновая кислота, глутаминовая кислота — примеры заменимых аминокислот.
- Условно незаменимые аминокислоты: эти аминокислоты оказываются незаменимыми при определенных заболеваниях. К ним относятся аргинин, цистеин, глутамин, глицин, орнитин, серин, пролин и тирозин.
Что такое белки? Значение и основные функции в организме человека
Белки (протеин) – полимеры, которые состоят из аминокислот. В состав белков входит всего 22 аминокислоты. Благодаря разнообразным сочетаниям из 22 аминокислот строятся тысячи разных белков.
Значение белков велико. Ведь это основной строительный материал всех организмов. Словно из кирпичиков из белков строятся все ткани и органы вашего организма – сердце, печень, почки, поджелудочная железа, кровеносные сосуды, мышцы, волосы, ногти и т. д.
Кроме того, белки выполняют и другие важные функции:
- Каталитическая. Белки — основной компонент всех известных ферментов.
- Гормональная. Большинство гормонов – это белки.
- Защитная. Недостаток белков ослабляет защитную функцию, поскольку иммунная система не может адекватно работать.
- Транспортная. Белки участвуют в транспортировке кислорода, углеводов, жиров, некоторых витаминов и микроэлементов.
Белок и остеопороз
Считается, что высокобелковая диета вызывает остеопороз — потерю костной массы. Аминокислоты белка — это кислоты, как видно из названия. Это «закисляет» организм и заставляет его вымывать кальций из костей, чтобы нейтрализовать кислоту. Такая теория.
Некоторые старые исследования показывают увеличение кальция в крови после белковой еды, но очень недолго. Долгосрочные исследования ничего похожего не показывают (). Наоборот, белок оказался полезным для плотности костей (), а низкобелковые диеты — вредными, потому что кальций гораздо хуже всасывается через стенки кишечника (). Белок улучшает плотность костей и косвенно — через сохранение мышечной массы. А вместе с силовыми тренировками — через ее увеличение (, , , , ).
Вывод: хотя белок вызывает экскрецию кальция краткосрочно, никаких доказательств остеопороза из-за высокого количества белка нет. Наоборот, это является его профилактикой. А вот недостаток белка может вызвать остеопороз.
Сколько белка нужно для роста мышц?
Как и большинство тканей, мускулы динамичны: они постоянно разрушаются и восстанавливаются. Чтобы не просто поддерживать их объем, но и наращивать, организм должен синтезировать больше «строительного» протеина, чем его распадается.
Иными словами, в теле должен сохраняться положительный белковый баланс, который ещё называют азотистым балансом. Логично, что, если вы хотите наращивать мускулатуру, требуется увеличивать потребление белка.
Некоторые из них говорят, что более 1,8 г/кг не приносят ощутимой пользы, другие наоборот говорят, что 2,2 г/кг – наилучшее количество.
Правда в том, что все сугубо индивидуально. У вас может быть крайне высокий метаболизм и массонабор будет идти со скрипом, может быть и наоборот – даже минимальное количество белка будет усваиваться почти целиком.
Главный принцип: если вы носите на себе много жира, то лучше ориентироваться на сухую массу тела, а не общую массу, чтобы рассчитать оптимальную для вас потребность в белке.
Для этого можно воспользоваться нашим КАЛЬКУЛЯТОРОМ расчета потребления белка.
Роль белка в похудении
Скорость метаболизма — это величина основного обмена за единицу времени. А что такое основной обмен? Это количество энергии, которое организм тратит на поддержание своей жизнедеятельности.
Исследователи заявляют, что увеличение белка влияет на основной обмен, ускоряя метаболизм. Так у человека, который сидит на белковой диете, при которой 26 % калорийности приходится на белок, этот показатель значительно возрастает.
То есть, если нам нужно сбросить вес, то белков должно быть больше. К примеру, наша норма белка – это 15 % от всей калорийности рациона. Для похудения нужно это количество довести до 25-30 %.
Что произойдет, если процент белка сделать крайне высоким (при значительном снижении углеводов и жиров), как рекомендуют последователи Кремлевской диеты или диеты Дюкана?
Такой экстремальный способ сбросить вес приведет к настоящей катастрофе, и негативно отразится на работе почек – вплоть до развития их недостаточности.
Чрезмерное количество животного белка также увеличивает уровень холестерина в крови. Отсутствие растительной пищи вредит организму. Ведь полезные жиры, содержащиеся в ней, защищают сердечно-сосудистую систему.
Из-за низкого содержания углеводов, необходимых для работы мозга и мышц, в крови растет количество кетоновых тел. Признаки этого опасного процесса – слабость, отсутствие сил, неприятный запах изо рта, бессонница, плохое настроение.
Какой вывод можно из этого сделать? Во всем должна быть мера!
Сколько белка нужно есть ежедневно
Оптимальное количество белка для среднестатистического здорового человека — 0,8 г на 1 кг веса. Это значит, что:
- среднестатистический мужчина должен съедать примерно 56 г белка ежедневно;
- среднестатистическая женщина — около 46 г белка ежедневно.
Важно Это количество может меняться: после болезни, во время цикла интенсивных тренировок или при вынашивании ребенка белка организму может требоваться больше. Во время беременности количество потребляемого белка действительно возрастает: женщине требуется не менее 1,2 г белка на килограмм веса
Так как вес при беременности увеличивается неделя за неделей, то и количество потребляемого белка должно возрастать, чтобы обеспечить потребности и будущей мамы, и малыша.
Грудное вскармливание также является поводом увеличить потребление белка
Для кормящих мам норма потребления белка следующим образом: по 1,3 г белка на каждый килограмм веса + еще 25 г белка ежедневно.
Функции белка в организме
Для чего нужны белки? Наряду с жирами и углеводами, они играют важную роль в работе организма, выполняя следующие функции:
- Строительную. Белки являются основным структурным материалом всех клеточных мембран.
- Каталитическую. Практически все биохимические реакции протекают благодаря белками-ферментам. Например, пепсин – пищеварительный фермент в желудке, помогает расщеплять белки после употребления еды.
- Двигательную, ведь работа мышц, костей, наше общее состояние напрямую зависит от потребления белков.
- Транспортную. Например, гемоглобин транспортирует кислород через кровь.
- Защитную. Антитела – это белки, вырабатываемые иммунной системой, которые помогают выявлять патогены и бороться с инфекциями.
- Гормональную. Белки гормонов координируют функции организма, например, инсулин контролирует концентрацию сахара в крови, регулируя поглощение глюкозы клетками.
- Пластическую. Например, коллаген и эластин играют немаловажную роль для соединительных тканей.
- Рецепторную. Белки играют важную роль в межклеточных связях и передаче сигналов.
Значение и функции белков в организме человека
Что такое аминокислоты?
Белки состоят из многочисленных цепей аминокислот. Именно поэтому аминокислоты зачастую называют “фундаментными блоками” всей жизни. И основное зачем нужны белки в питании человека – это давать организму все необходимые аминокислоты. Переваривание или разложение белка выделяет большое разнообразие аминокислот, которые могут применяться нашим организмом для роста, развития и регенерации.
Виды аминокислот
Аминокислоты можно отнести к трем разным группам:
- Незаменимые аминокислоты: человеческий организм совершенно неспособен синтезировать эти аминокислоты. Поэтому их необходимо получать из пищи. Этих аминокислот девять: гистидин, изолейцин, лейцин, лицин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин.
- Заменимые аминокислоты: эти аминокислоты организм в состоянии произвести самостоятельно, либо переваривая белки, либо из других аминокислот. Аланины, аспарагин, аспагариновая кислота, глутаминовая кислота — примеры заменимых аминокислот.
- Условно незаменимые аминокислоты: эти аминокислоты оказываются незаменимыми при определенных заболеваниях. К ним относятся аргинин, цистеин, глутамин, глицин, орнитин, серин, пролин и тирозин.
Вывод
Белки — движущая сила всего живого. Они также поддерживают форму организма и его клеток. Белки же часто являются источником энергии и обеспечивают организм азотом. Если внимательно следить за калориями, то белки могут помочь потерять вес
Вместе с количеством белка, важно заботиться и о его качестве. Качество белка определяется числом разновидностей аминокислот, которые содержатся в этом белке
Животные белки легче усваиваются человеческим организмом, а поэтому лучше выполняют свою функцию — доставлять в клетки необходимые аминокислоты. Поэтому они называются полными белками. Растительные белки, с другой стороны, перевариваются медленно и содержат только часть необходимых организму аминокислот. Поэтому они называются неполными белками. Недостаток белка будет отрицательно влиять на все органы, а также на рост и развитие организма в целом. Всегда рекомендуется выбрать сбалансированную диету, которая будет содержать как достаточное количество белков, так и других питательных веществ, которые тоже играют в организме свою роль.
Будьте здоровы!
Читайте далее:
5 шагов как быстро набрать мышечную массу в домашних условиях
Список лучших продуктов питания, которые нужно есть для набора мышечной массы и силы
6 проверенных способов как набрать вес парню и нарастить мышцы с помощью диеты
Метаболизм от А до Я: эффективные методы ускорения обмен веществ для похудения
Почему углеводы незаменимы для роста мышечной массы и какие их источники лучше
