Дневник питания и тренировок

Чем поможет дневник тренировок от Fitmus?

Дневники под все нужды!

Дневник измерений тела – без него вам не обойтись, если вы заинтересованы в изменении вашей фигуры – будь то похудение или набор мышечной массы

Вам нужно видеть прогресс и особо важно его контролировать. У нас очень много возможных параметров измерений тела, которые вы можете заполнять по своему усмотрению

А если вам их не хватит, то у нас есть возможность создавать собственные параметры измерений тела.

Фото-дневник тела – крайне наглядная история изменения вашего тела в фотографиях. Все довольно просто – фотографируете, загружаете и сравниваете с любыми предыдущими состояниями.

Дневник здоровья – позволит следить за изменениями и тенденциями в вашем здоровье. Давление, пульс под нагрузкой и без нее и многое другое у нас есть. При желании – вы можете создать собственные параметры здоровья и следить за ними.

Дневник питания – на случай, если вам важно следить за тем, что и сколько вы едите. Тут так же можно добавлять собственные продукты со своими параметрами

Дневник записей – пишите все, что может повлиять на результаты тренировок. Любые заметки и замечания.

И собственно сам дневник тренировок!

Простота

Мы стремимся сделать все простым, понятным и наглядным! Вам не нужно быть профессионалом или потратить кучу времени, чтобы составить программу тренировок. Запланировать тренировку можно в несколько кликов мышкой буквально за пару минут. Даже знать названия мышц необязательно! Еще проще – взять любую бесплатную программу тренировок и сохранить ее в свой дневник тренировок.

Много статистики

Статистика практически на любой вкус и цвет по всем дневникам. Хотите текстовую статистику тренировок – у нас есть, желаете в виде графиков – тоже есть. Нужная общая статистика по упражнениям, достижениям, тоннажу, выполняемым нормативам, да даже по выполнению плана – все есть!

Функциональность

Наряду с простотой – у нас и довольно большой функционал, примеры? Пожалуйста:

• у нас можно разделять тренировки по степени тяжести – тяжелые, средние и легкие
• при заполнение результатов тренировки, у нас можно просматривать прошлые результаты на несколько тренировок назад
• оценивать планируемую и реальную нагрузку на мышцы по любой программе тренировки
• изменить единицы измерений с килограмм на фунты или с сантиметров в дюймы?! – Легко, в один клик мышкой!
• нужно записывать время выполнения упражнения и время отдыха – не проблема!
• у вас есть тренер?! – Подключите его к своему аккаунту, и он сможет контролировать ваши тренировки! Есть несколько тренеров? – Подключайте всех!
• а еще к каждому упражнению, каждой своей тренировке можно оставить комментарий!

Мобильное приложение

Есть и для Android и для iOs. Приложение является тонким клиентом к нашему сервису. В нем вы можете также запланировать тренировку прямо в спортзале!
Можете заменять упражнения, читать справочный материал по ним, смотреть результаты по прошлым тренировкам, вести дневник тела, здоровья и записей!

Тренерский режим

Вы тренер? Тогда мы поможем вам тренировать ваших подопечных! Вы сможете видеть всю статистику по всем дневникам вашего подопечного, корректировать тренировки, оставлять комментарии и записи. Причем это все удобно и быстро!

Образец пищевого дневника

Будет удобнее, если вы разделите свой дневник похудения не только по дням, но и на утро, обед и вечер. Вы должны обязательно отмечать в нем количество выпитой воды, вашу активность в течение дня, ваше самочувствие и все ваши приемы пищи.

Рассмотрим самый популярный образец дневника похудения.

Утро

• * Во сколько вы проснулись?
• * Сколько часов вы спали?
• * Во сколько вы позавтракали?
• * Ваш завтрак — вес блюд, количество продуктов.
• * Ваше самочувствие, настроение, ваши эмоции.
• * Был ли перекус? Если да, то что в него входило, и в каком количестве?
• * Ваше самочувствие, настроение, ваши эмоции.
• * Количество выпитой воды за утро.
• * Физическая активность — вид, интенсивность, время выполнения.

Обед

• * Во сколько вы пообедали?
• * Ваш обед — вес блюд, количество продуктов.
• * Был ли перекус? Если да, то что в него входило, и в каком количестве?
• * Ваше самочувствие, настроение, ваши эмоции.
• * Количество выпитой воды за обед.
• * Физическая активность — вид, интенсивность, время выполнения.

Вечер

• * Во сколько вы поужинали?
• * Ваш ужин — вес блюд, количество продуктов.
• * Был ли перекус? Если да, то что в него входило, и в каком количестве?
• * Ваше самочувствие, настроение, ваши эмоции.
• * Количество выпитой воды за вечер.
• * Физическая активность — вид, интенсивность, время выполнения.

Не забывайте, что представленный вариант пищевого дневника — всего лишь образец, который может изменяться в зависимости от потребностей.

Самоконтроль и контроль

Контроль и самоконтроль являются одним действием. Отличается лишь направленность:

1. При самоконтроле человек направляет энергию на самого себя.
2. При контроле энергия направляется на другого человека (либо от другого человека на индивида).

В зависимости от того, как человек может себя контролировать, у него формируется самооценка. При самоконтроле у человека формируется адекватная самооценка, которая базируется на объективных оценках самого себя. При отсутствии самоконтроля человек начинает обладать либо низкой (основанной на желании всем нравиться и получать одобрение), либо завышенной (основанной на желании всех подавлять и ни в ком не нуждаться) самооценке.

Почему во время снижения веса важно вести пищевой дневник

Главное условие в процессе похудения — строгий контроль. Нужно сконцентрироваться на определённых моментах, чётко следовать установленной оздоровительной программе. Необходимо отслеживать количество поглощаемой еды, её состав и время приёма. Гораздо легче справиться с таким контролем можно, если вести записи в специальном дневнике. Его называют пищевым и он заменяет посещение диетолога. Зная свою норму здорового питания и записав всё, что обычно привык принимать желудок, человек наглядно видит разницу в количественном составе полезных и вредных веществ. Он может сбалансировать свой рацион, убирая из него те составляющие, которые вызывают увеличение веса.

Неоспоримых преимуществ от ведения дневника несколько. Все они в конечном итоге сказываются не только на улучшении внутреннего состояния организма, но и на дисциплинарных качествах человека. При общем рассмотрении положительных сторон можно сделать следующий вывод:

дневник питания для похудения станет не только источником информации, предупреждающей о критическом уровне калорийности тех или иных продуктов. Ежедневные записи постепенно приучат к пунктуальности в сочетании с дисциплиной и самоанализом; дневник рассчитан не только на ведение записей о принимаемой пище, её составе

Важность для человека в период, когда он начал худеть, имеет и описание изменений в самочувствии. Насколько лучше стал организм, прекратились ли какие-то внутренние негативные процессы: головная боль, давление, тошнота

Всё это фиксируется и становится отличным стимулом для самоконтроля

Всё это фиксируется и становится отличным стимулом для самоконтроля.

Одной из важных сторон становится анализирование собранной информации. Это можно назвать конечным пунктом. Именно здесь становится понятно насколько эффективен процесс заполнения дневника. В определённый момент проводится сопоставление нескольких периодов. Они могут различаться по графику приёма пищи, распределению основных элементов, которые принято учитывать в обязательном порядке (жиров, белков, углеводов), по суточному водному режиму и так далее.

Обратите внимание! В целом, ведение дневника — это выявление самой приемлемой программы сбалансированного питания, которой стоит придерживаться, чтобы добиться нужного состояния и желаемых внешних форм, поэтому анализ так важен

Зачем нужен дневник тренировок?

Основная функция дневника – повышение эффективности ваших тренировок. Большая часть людей, которые посещают спортзал, ставят перед собой разные цели тренировки – набрать мышечной массы, стать сильнее или рельефнее, похудеть и привести свое тело в порядок. Но очень многие быстро забрасывают свои начинания, не видя прогресса. Причина проста – отсутствие планирования, отсутствие контроля. Чтобы этого избежать и нужен дневник тренировок.

Чтобы этого избежать и нужен дневник тренировок. Давайте детальнее рассмотрим его функции:

Индивидуальные программы тренировок

Все люди разные! Разные типы телосложения, скорость обмена веществ, скорость восстановления и так далее. Потому, одна и та же программа тренировки для одного человека может давать хорошие результаты, а для второго плохие или не давать результатов вообще. Потому программу тренировки придется подбирать индивидуально для вас, пробуя разные программы и анализируя результаты каждой из них. А чтобы было что анализировать – нужно вести дневник тренировок, куда вы будете записывать результаты каждой тренировки!

Учет скорости восстановления мышц

Скорость восстановления разных мышечных групп – разная. Более того, у разных людей она тоже разнится. Именно поэтому, вам надо найти оптимальный для себя период тренировки разных мышечных групп. И тут на помощь снова приходит дневник, где анализируя результаты – можно подобрать период тренировки каждой мышечной группы с наиболее эффективными результатами.

Сокращение времени тренировки

Если вы будете планировать тренировку заранее , то по приходу в спортзал – вам не придется вспоминать, что вы делали на прошлых тренировках, какие упражнения и на какие группы мышц. А потом думать, какие мышцы тренировать сегодня, и какими именно упражнениями. Планируйте тренировки заранее!

Повышение эффективности тренировоки

Чтобы тренировки давали эффект – надо постоянно двигаться вперед, либо в весах снарядов, либо в числе повторений. А для этого вам нужна или супер память, чтобы запомнить все веса и количество повторов по всем упражнениям за несколько прошлых тренировок, либо дневник тренировок, где все это будет записано. В противном случае, вы рискуете топтаться на месте.

Мотивация

Очень частая проблема при желании похудеть – отсутствие видимого прогресса, за которым следует потеря мотивации. И зачастую прогресс есть, но увидеть его сложно. А причина проста – мы видим себя каждый день, потому не замечаем медленных изменений, так как постоянно к ним адаптируемся. Именно поэтому, надо измерять свое тело и вести дневник тела, именно тогда Вы сможете видеть постепенные изменения вашего тела и корректировать свои тренировки. Прогресс должен быть наглядным, тогда мотивация никуда не денется.

История тренировок

В жизни бывают разные ситуации, из-за которых тренировки приходится прерывать на разные периоды, взять хотя бы ежегодный отпуск, который выбивает из тренировочного ритма порой на месяц. И можно потом мучительно долго вспоминать, а на чем же вы остановились, на каких весах, на какой программе тренировки, а можно глянуть в дневник тренировок, если, конечно, вы его вели.

Какие бывают типы (виды) дневников тренировок

Каждый атлет в праве сам выбирать, каким типом дневника тренировок ему пользоваться, однако вы должны знать объективно все плюсы и минусы каждого из них, чтоб потом не было никаких недоразумений при ведении записей тренировочного процесса.

В бумажном виде

Традиционный способ ведения тренировочного дневника, которому отдают предпочтения спортсмены «old school»

Плюсы

• Для ведения тренировочных записей необходимо только ручка/карандаш, для некоторых калькулятор и блокнот/тетрадь (48 или 96 листов)
• Просто заполнение, не требующих каких-либо специальных знаний в области современных технологий
• Нет ничего лишнего, вы сами можете скорректировать (убрать или добавить) в случае необходимости какой-либо пункт для ведения тренировочной программы

Минусы

• Можно потерять все свои тренировочные записи, в случае порчи, пропажи дневника
• Подвергается естественному износу, особенно если будите хранить дневник в ненадлежащих условиях (поэтому если выберите данный тип дневника, сразу его заламинируйте или обклейте скотчем)
• Приходиться постоянно подходить после выполнения рабочих подходов к месту, где лежит тренировочный дневник
• Перерасчет рабочего веса в случае прогресса или регресса, а так же само заполнение дневника производиться вручную

Тренировочный дневник в бумажном виде

Таким образом, можно сказать, что бумажный вид дневника тренировок не совсем подходит атлетам, которые привыкли пользоваться продуктами развития высоких технологий.

В электроном (цифровом) виде

Кто хочет шагать в ногу со временем, должны обязательно хотя бы в качестве эксперимента попробовать поработать с электронным видом дневника, для того чтобы объективно оценить преимущества и недостатки. Ну а мы, пока озвучим свои плюсы и минусы цифровых дневников.

Плюсы

• Не нужно брать с собой дополнительные блокноты/тетради, ручки, у вас уже все есть в своем гаджете (планшет, телефон)
• Многие приложения, специализирующие на разработке дневников тренировок предлагают еще посмотреть технику каждого упражнения с предложением тренировочной программы для тех или иных групп мышц в зависимости от уровня тренированности
• Автоматический перерасчет рабочего веса в случае указания своего максимума (поднятый вес на одно повторение)
• Фотографии фигуры, антропометрические данные можно структурировать по дате, а потом в случае необходимости – быстро, легко и демонстративно отслеживать свой тренировочный прогресс/регресс
• Можно делать бэкап дневника тренировок (копии и восстановления) на случай утери данных, очень полезная функция

Минусы

• Вы должны хоть немного разбираться в смартфонах, планшетах (уметь устанавливать приложения на Android/IOS, регистрироваться в сервисах)
• Очень часто разработчик приложения «запихивает» много не нужной информации, отчего у атлета возникает путаница при заполнении дневника
• Некоторые дневники платные, вам продеться за пользования заплатить разово, обычно от 400 до 600 руб.
• Раздражающая в приложениях
• Очень сомнительные программы тренировок, которые предлагают выполнять начинающим или опытным атлетам (если данный функционал «вшит» в приложение)

Электронный дневник тренировок

В целом, если найдете приложения, в котором будет «ничего лишнего», то можно пользоваться, но так как бодибилдинг окутан стереотипами и мифами, которые до сих пор распространяются везде, от «местной качалки» до популярных «качковских» приложений, то мы, наверное, еще очень долго не увидим приложение, которое будет отражать правильный тренировочный процесс, и удобно заполнятся.

Что касается нашего предпочтения, если кому-то интересно, то мы отдаем бумажному виду, шаблон которого вы увидите ниже. В нем нет ничего лишнего, все только самое нужное, без отвлечения атлета от тренировочного процесса.

Советы по ведению дневника

• Записывайте то, что вы съели, сразу после еды или перекуса, чтобы ничего не забыть.
• Заведите компактный и легкий журнал, который можно хранить в сумке или рюкзаке.
• Попробуйте добавить фотографии своего прогресса в дневник. Они будут служить мотивацией и вознаграждением, так как вы сможете увидеть изменения в своем теле.
• Записывайте абсолютно все, что вы съели и выпили. Дополнительная заправка к салату или банка сладкой газировки могут незаметно повысить суточную калорийность вашего рациона.
• Вы можете чувствовать вину в том, что съели пиццу на ночь и не писать об этом в дневнике. Но только будучи полностью честным с самим собой, вы сможете сделать реальные шаги к ощутимым изменениям.
• Планируйте приемы пищи на следующий день, чтобы избежать проблемы выбора блюд.
• Не зацикливайтесь на калориях. Несомненно, подсчет калорий может помочь вам получить более точную картину того, что вы потребляете, но 1500-калорийная диета, полная обработанной пищи, намного отличается от 1500-калорийной диеты, полной свежих фруктов, овощей и цельных злаков.

Оформление записей

Примерный образец дневника в соответствии с дисциплинарным развитием.

1. День недели, число, месяц.
2. Часы занятий (начало и завершение).
3. Планирование занятий.
4. Названия упражнений, количество повторов, затраченное время на исполнение задания, продолжительность задержек между выполнения и.
5. Вес в работе.
6. Время, потраченное на разминку и заминку.

Необходимо записывать в журнале физиологическое состояние. Одни замеры происходят раз в месяц, другие во время каждого занятия в зале.

Заносятся такие параметры:

• Показатели веса вначале работы и после.
• Как часто идет сокращение сердечных мышц, показания давления, перед началом тренировки, на протяжении нее, по окончанию.
• Изменения в объемах частей тела.
• Спортивное питание, ежедневное меню.
• Утренний уровень сахара в крови. Перед работой в спортзале и по окончанию. Измерение проводится два раза в семь дней.
• Также принесут пользу записи об энергических затратах на протяжении занятий.
• Зафиксируйте выполнение упражнений к концу занятий в силовом отношении (трудно давались последние подходы, легко). В таком случае вы будете знать увеличить или сократить количество выполнения заданий.
• Отметьте успехи или неудачи оценкой.

Тренировочный дневник: образец для начинающих

Конечно, вопрос, сколько и как часто заниматься, решать вы можете индивидуально. Но портал hudeem-bez-problem.ru порекомендовал бы начинать с 3 раз в неделю и заниматься по часу, не стоит даже больше. За это время вы будете выполнять 3-6 упражнений с разным количеством подходов.

Поэтому на каждый такой день тренировок одной страницы дневника вполне будет хватать. Сильно подробно расписывать названия упражнений не надо. Достаточно сокращений, которые бы были понятны вам и вашему тренеру, который будет пролистывать дневник тренировок в тренажерном зале.

Можете список сокращений выписать в конце, чтобы первое время не запутаться.

Разберем на примере одного упражнения. Все остальное записывайте и учитывайте по аналогии. Допустим, по составленному вам плану необходимо сделать 4 подхода по 15 раз на пресс.

Вы делаете первый подход – 15 раз. Отдыхаете. Через определенный промежуток второй подход, но мышцы устали (плюс еще и с непривычки, например), и сделали всего 12 раз. Через точку с запятой указываете в дневнике это значение. Следующий подход может быть еще меньше – 10 раз, а последний, например, вообще 8. Все эти значения помечаете. В этот день вы можете делать и другие упражнения, их тоже надо фиксировать в своем дневнике. Но продолжим разбирать пресс.

Допустим, через день вы снова занимаетесь по составленному прессу. И теперь у вас запись выглядит так:

Пресс – 15; 14; 12; 10.

Сравниваем с днем ранее, где было:

Пресс – 15; 12; 10; 8.

Заметен прогресс. А это еще и отличный стимул, мотиватор. Назовите, как хотите, но действительно помогает не отлынивать от тренировок. А так как вести дневник тренировок таким образом, делая лишь краткие пометки, не займет много времени, то лучше все же завести такой ежедневничек, чем надеяться, что вы «запомните».

Зачем это делать?

Ведение дневника тренировок имеет несколько плюсов (и совсем не имеет минусов):

Четкое планирование своих занятий

Распределение тренировок заранее, на неделю вперед, позволяет выстраивать свой график с учетом времени, которое будет затрачено на тренировки. Вероятность не пойти в зал просто потому, что “не было времени”, будет выглядеть глупо, если все уже было расписано наперед. Записи делают нас последовательными и организованными. Еще один интересный факт: если что-то записано на бумаге, оно приобретает для человека большую реальность, чем если бы было отмечено мысленно.

Возможность отслеживать и анализировать свой прогресс

Ведение записей может служить отличной базой для анализа ваших тренировок. Конспектирование физической активности позволяет сравнить рабочие веса с прошлым занятием, посещением зала месяц или даже год назад

Это очень удобно, потому что позволяет понять в каком направлении вы двигаетесь и на какие моменты стоит обратить внимание. В итоге можно с легкостью определить статистику тренировок и их эффективность

Дополнительное время отдыха между подходами

Пока вы будете вносить какие-либо заметки в блокнот, образуется дополнительное время для восстановления рабочих мышц.

Отличная мотивация

Для постоянного развития нужно большое количество жизненной энергии и сил. Чтобы мотивация не иссякала, ее нужно регулярно подпитывать. А дневник тренировок — это своеобразный архив ваших достижений. Всегда будет приятно посмотреть на улучшение своих показателей и результатов. Это не только порадует, но и заставит не останавливаться на достигнутом.

Что такое пищевой журнал?

Дневник питания – это инструмент, с помощью которого вы можете отслеживать, что вы едите и пьете в течение дня.

Помимо регистрации конкретных продуктов и напитков, вы можете записывать:

• Сколько вы потребляете.
• С кем вы ели или ели в одиночестве.
• Время и место.
• Как вы себя чувствовали до, во время и после каждого приема пищи или перекуса.

Врачи и диетологи иногда рекомендуют вести пищевые журналы, чтобы с их помощью лучше понять ваши привычки в еде. В некоторых случаях медицинский работник также будет использовать их, чтобы определить, к каким продуктам или ингредиентам вы можете быть чувствительны.

В то время как многие люди ведут дневник питания всего несколько дней или недель, другие могут посчитать полезным отслеживать их потребление дольше. Например, вам может казаться, что он заставляет вас отвечать за свой диетический выбор или помогает в процессе похудания.

Для чего нужен дневник питания?

Между предполагаемым питанием и фактическими привычками в еде часто существуют различия. Вот почему диетологи рекомендуют вести дневник питания. Это особенно полезно, если у вас есть пищевая непереносимость или вы хотите узнать, какой продукт вызывает аллергию. Это также дает представление о вашем ежедневном рационе и может, например, помочь обнаружить причины , по которым вам трудно похудеть. Кроме того, обычный журнал питания может предоставить информацию о развитии хронических заболеваний.

Форма, в которой вы ведете пищевой дневник, — дело вкуса. Вы можете записывать в тетрадь, создать текстовый документ или таблицу на компьютере, либо скачать приложение и вносить туда данные

Однако важно настроить себя таким образом, чтобы у вас была мотивация записывать свои пищевые привычки в течение нескольких недель. Это поможет подвести итоги любой пищевой непереносимости или болезней

Бабушкин метод или как вести дневник питания

Вести дневник питания просто, достаточно лишь преодолеть себя и заставить записывать в дневник все, что употреблялось на протяжении дня, без приуменьшений. Как его вести:

Укажите дату ведения дневника. В графе «завтрак» отметьте все, что было съедено утром, без исключений, даже количество выпитой воды. Затем укажите количество жиров, белков и углеводов в каждом отдельном блюде, информацию об этом можно найти здесь.

Перекус – промежуточный период между завтраком и обедом, обедом и ужином. Между каждым приемом пищи (в том числе перекусом) не должно быть более 3 часов.

Если за день проводились физические упражнения, стоит указывать их в минутах внизу каждого дня в дневнике. Обязательно указывайте время приема пищи, чтоб отследить, в какое время оно происходит и чтоб ничего не забыть.

Делаются заметки после каждого приема пищи. А уже в конце дня можно подсчитать количество съеденных калорий, жиров, белков и углеводов и сопоставить их с дневной нормой. Также учесть физическую нагрузку и количество калорий потраченных во время занятий.

Мобильные дневники питания

Чтоб упростить работу пользователей, сейчас существует не один десяток онлайн-дневников для смартфонов и компьютеров. В некоторых из них даже есть напоминание о необходимости употребления новой порции жидкости, пищи или физических упражнений.

Среди плюсов мобильного дневника питания можно выделить такие:

• сохранение данных;
• автоматический подсчет количества употребленных калорий, достаточно лишь выбрать продукт или готовое блюдо;
• подсчет количества калорий за день, а также наличие шкалы, которая позволит точно узнать, сколько в день нужно съедать жиров, белков и углеводов. Расчеты проводятся на основании данных, указанных пользователем. Чаще всего требуется ввести возраст, рост, вес, уровень физической активности. Обычно программа указывает нужное количество калорий для поддержания веса, его снижения или наоборот, плавного набора массы;
• доступность приложения. Оно всегда находится под рукой, в любой момент, в любом месте можно быстро ввести данные в программу.

Критерии, по которым необходимо анализировать продукты питания

1. Дробное питание

Научно установлено, что каждый приём пищи ускоряет обмен веществ на 10%. Если мы будем есть каждые 2-3 часа, то все процессы в организме будут происходить в ускоренном режиме. Т.е. такими же ускоренными темпами пойдет ваше восстановление после тренировок или избавление от лишнего жира.

2. Контроль калорий

Как верно подметил один американский диетолог Миллер: “На диете в 1000 калорий все толстяки худеют, а при 6000 все худые полнеют!». Главное при питании спортсмена, интенсивно тренирующегося, – 40 калорий на 1 кг веса. Для худеющих – минус 30%.

3. Соблюдение соотношения белков, углеводов, жиров

Помимо общего количества калорий, важно их грамотно распределить. Оптимальное соотношение для эктоморфов (люди с тощим телосложением) – белки 20-30%, углеводы 50-60%, жиры 20-30%, для мезоморфов (атлетичное телосложение) – белки 30-40%, углеводы 50-60%, жиры 20-30%, для эндоморфов («большие люди», склонные к набору массы) – белки 40-50%, углеводы 30-40%, жиры 10-15%

4. Норма воды

Чтобы узнать минимальное количество воды в день, необходимо свой вес разделить на 30. Например, 70:30=2,3 литра

Важно выпивать не сразу, а в течение дня!

5. Исключение быстрых углеводов

Исключение продуктов с высоким гликимическим индексом и всех продуктов, содержащих в своём составе добавки в виде сахара, фруктозы, кукурузного сиропа и т.д. Многие йогурты, мороженое, сладкие творожки, соусы, кетчупы и огромное количество других продуктов изготавливаются с использованием этого сахара (сиропа, фруктозы).

Эти добавки – главные виновники висцерального и подкожного жира. Они также притупляют естественный вкус продуктов, и мы становимся заложниками сладкого вкуса.

6. Ферментированные продукты ежедневно

Любые квашеные, моченые продукты относятся к ферментированным продуктам. Молочнокислые продукты, такие, как кефир, сыворотка, тан, айран и другие так же ферментированные продукты. Ферментированные продукты позволяют улучшить процесс пищеварения и способствуют росту полезной микрофлоры, которая отвечает за усвоение витаминов, микроэлементов и белка.

7. Соли не более 5 г в день

В случае употребления соли в вышеуказанных количествах, кожа, внутренние органы, мышцы обогатятся избыточной массой хлористого натрия. Организм будет ощущать острый дефицит в других необходимых минеральных веществах: калии, магнии, кальции, фосфоре и железе.

Регулярное превышение нормы обязательно вызовет нарушения, которые довольно скоро перерастут в целый ряд достаточно серьезных заболеваний.

8. Соблюдение принципа питания: утром – углеводы, вечером – белки

Вечером организм снижает возможность к усвоению углеводов, а те углеводы, которые не успели израсходоваться в течение дня, откладываются в ненужных нам местах.

Белок способствует ускорению обмена веществ, обладает высоким термическим эффектом, то есть на его усвоение требуется довольно много энергии, которую организм, в отсутствии углеводов, будет брать из жировых запасов. Именно поэтому углеводную часть рациона надо съедать в первой половине дня, а ужинать белком (можно с овощами).

9. Клетчатка – не меньше 25 грамм в день

Клетчатка помогает выводить непереваренные остатки пищи и токсины. Это очень полезно для нормализации пищеварения и процессов очищения организма. Например, в зерновом хлебе – около 8 грамм, овсянка 2 грамма, яблоки и гречка – 3 грамма.

Ежедневное соблюдение этих правил, постепенно перерастёт в привычку, а привычка в образ жизни. В результате чего вам уже не нужен будет дневник питания!

Как и зачем анализировать тренировки на основе записей вашего дневника

Зачем? Допустим вы поставили себе цель на 3 месяца достичь 20-ти подтягиваний за один подход. Составили план в дневники. Идете по плану и на середине пути вы понимаете, что вы такими темпами не успеете, прогресс сильно медленный. Вы начинаете анализировать. Смотрите в план: может спите плохо, смотрите по самочувствию и т.п. Также не забывайте смотреть в свою группу в телеграмме. Туда вы должны записывать свои ощущения о тренировки.

Как? Да все просто, напомню — цель: 20-ть раз подтянутся за один раз через 3 месяца. Прошло полтора месяца, а вы за раз можете подтягиваться всего 7 раз. Смотрим в план, и производим анализ, что ни так, почему рост происходит так медленно. Смотрим по сколько часов вы спите, а у вас написано, что ваш сон составляет всего 6 часов. Может ли это влиять на результат? Конечно, ваш организм не успевает восстановиться, шести часов для этого ему просто мало. Заходим в телеграмм и смотрим на эти дни, где вы мало спали.Читаем ваши ощущения, которые вы написали в эти дни. Допустим вялый, не выспался, на тренировку идти не хотелось и т.п. Вывод — увеличиваем время сна и смотрим на результаты.

ПредыдущаяКак правильно питаться в домашних условия, чтобы похудеть — посчитаем калории, составим дневник правильного питания и меню на неделюСледующаяКак правильно рассчитать процент жира — показываю на собственном примере