Диета для набора мышечной массы

Заблуждения и мифы о питании для роста мышц

1. При дефиците калорий можно набрать сухую мышечную массу. К сожалению, это лишь мечты, ведь мышцы не будут расти без восполнения должных энергетических затрат.

2. Ощущение вседозволенности в гастрономических излишествах является одним из самых опасных заблуждений среди массонаборщиков. Оптимальное излишество калорий для роста массы – не более 500. А тут вместе с пирожками, пирожными, пивом, копчёным салом организм получает тысячи калорий.

3. Большинство атлетов, придерживающихся принятой системы питания, считают, что вегетарианцам и сыроедам сложно набрать массу, хотя на самом деле это очень распространённое заблуждение. Все незаменимые аминокислоты, белки содержаться и в растительной пище. А протеин можно употреблять соевый. Бодибилдеры-вегетарианцы давно уже выработали принцип взаимодополняемости продуктов в рационе – употреблять в один приём несколько видов растительных продуктов, которые содержат разные аминокислоты. Растительная пища также богата и углеводами, а ещё способствует наращиванию сухой мышечной массы, предотвращая атеросклероз и ожирение. Единственным минусом такого питания является дефицит цианокобаламина (В12), которого нет в растительной пищи, а дефицит его приводит к анемии.

4. То, что за один приём пищи усваивается не более 30 грамм белка – не более чем миф. На самом деле никто не знает сколько белка усваивается за один приём пищи. Всё зависит от индивидуальных особенностей каждого организма.

5. Также ошибочным считается мнение, будто бы без спортивного питания и добавок результатов добиться невозможно. Всё реально, если в рационе присутствуют все необходимые элементы для набора мышечной массы и если тренирующийся не готовится к соревнованиям.

О рационе

Итак, Вы пришли к осознанию того, что Вы не совсем довольны своим телом – тут нужно поднабрать, эта группа мышц отстает, или внешний вид оставляет желать лучшего, и неплохо было бы нарастить «мяса».

Поздравляю – это уже хорошее начало! Цель поставлена, и выход из положения – набор мышечной массы.

Но вот незадача – денежных средств не особо много. А массу-то хочется… Однако не стоит сразу падать духом и обрекать себя быть дрыщом на веки вечные. Всегда найдется взаимозаменяемая альтернатива, о которой и будет идти речь в этой программе питания.

Основные составляющие набора массы:

Питание на профицит калорий (то есть калорий должно поступать больше, чем расходуется в течение дня). Предпочтение следует отдавать сложным углеводам (гречка всему голова!), мясу (говядина, грудка) и рыбе, молочным продуктам (творог!), бананам и овощам. Грамотно составленный тренировочный процесс. Количество повторений должно составлять 8-12 (подробнее читайте тут). Также не забываем о периодизации нагрузок (нельзя все время работать только на повышение веса!)

Для этого можно взять пару персональных тренировок (особенно важно, если в зале Вы новичок и не совсем освоили технику упражнений – это уменьшит риск получения травм, вместо желаемого результата) Следует уделить внимание питанию до и после тренировки (необходимо поесть сразу же после тренировочной сессии) Питание на ночь – лучшим вариантом будет употребление творога, так как в нем содержится 50% казеиновых белков, которые обеспечат питание мышц на более длительное время (то есть на то время, пока ты будешь восстанавливать свои силы) Восстановление и режим. Водный баланс. Достаточное поступление воды в организм положительно скажется на наборе мышечной массы

Достаточное поступление воды в организм положительно скажется на наборе мышечной массы.

Если Вы вдобавок еще и эктоморф, то необходимо помнить о том, что:

• Мышечная масса может набираться медленно, поэтому следует запастись терпением. И едой. Много еды.
• Есть следует часто, нельзя допускать чувства голода.
• Определенная схема тренировок (время тренировки не должно превышать 60 минут, количество повторений 6-8)
• Категорически следует отказаться от кардионагрузок (Вы же не хотите «слить» нужные калории?)
• И лучше не нервничать, избегать стрессовых ситуаций настолько, насколько это возможно. Иначе произойдет усиленная выработка гормона стресса – кортизола и все старания, грубо говоря, будут коту под хвост.

Теперь подойдем конкретно к питанию. Итак, какие же продукты будут составлять «базовый» набор в условиях кризиса?

• Гречка, перловая крупа, рис, овсянка, макароны
• Куриная грудка, бедра
• Яйца
• Творог, молоко, кефир, сыр российский
• Бананы
• Брокколи, стручковая фасоль (как источник клетчатки)

Как видите, все продукты доступные и недорогие. Варианты рациона мы рассмотрим ниже.

Что касается спортивного питания, то стоит отметить, что это вовсе не является необходимостью. Тот же протеин или гейнер применяется как биологически-активная добавка (!) к основному рациону в случае недобора каких-либо нутриентов или калорий. Поэтому не всегда необходимы затраты на спортпит.

Всем анаболизма и качественного набора!

Основные принципы здорового питания для набора мышечной массы

Данные рекомендации разработаны экспертами в области спортивного питания, их результативность подтверждена многочисленным опытом ведущих атлетов и простых обывателей, работающих над своим телом и здоровьем:

В сутки пищу нужно принимать 5–6 раз через 3–4 часа. Это необходимо для равномерного поступления нутриентов (веществ, жизненно необходимых для питания клеток живого организма и содержащихся в продуктах питания) в организм. При 3-разовом питании полезные вещества поступают в избытке – есть риск, что организм часть их переведет в жир.

Много пейте. При наборе мышечной массы в организме активизируются многие процессы, для проведения которых требуется не менее 2,5–3 л воды в сутки.

Количество высококалорийных продуктов для правильного набора веса должно быть не более 70% от общей массы продуктов, потребляемых за сутки

Такие некалорийные продукты как, большинство фруктов и овощей, богаты витаминами, минералами, клетчаткой, что важно для правильного пищеварения, усвоения питательных веществ и общего здоровья организма. Общее суточное количество калорий при наборе массы варьируется от 3000 до 4000.

• Углеводы 50–60% от общего суточного рациона;
• Белки 30 – 35%;
• Жиры 10–15 %.

Примерно за 2 часа до тренировки нужно съесть порцию продукта, богатую белком и медленными углеводами. Белок нужен для питания мышц, а углеводы придадут энергию телу и мозгу. После тренировки уместно употребление специальных спортивных коктейлей, содержащих протеин, витамины и минералы. Выбор напитка и его дозировку доверьте профессионалу – он поможет вам все правильно рассчитать. С помощью спортивного питания можно урегулировать ситуацию, когда перед тренировками нет возможности правильно поесть

В течение 3–4 ч после тренировки для восстановления сил после неё и восполнения запасов гликогена в мышцах важно употребить порцию быстрых углеводов. Однако следует отдать предпочтение полезным продуктам с высоким гликемическим индексом, а не «налегать» на булочки, снеки и сладости

Не превышайте рекомендуемый порог потребления жиров, большая их часть должна быть растительного происхождения. Из животных жиров исключите потребление копченостей, сала, колбас, маргарина.

Используйте щадящую тепловую обработку продуктов (приготовление на пару, варка, тушение). Овощи, фрукты, зелень – ешьте сырыми.

Контролируйте величину прибавки в весе – она должна быть около 600–800 г за неделю. Превышения верхнего порога следует избегать, иначе организм начнет откладывать много жира.

Как питаться для набора массы

Питание для роста мышц должно быть сбалансированным и организованным с учетом силовых тренировок

Преуменьшать важность пищи не стоит, причем независимо от того, занимаетесь ли вы в спортзале, тренажерном зале или же в домашних условиях. Нижеприведенные базовые правила должны знать и мужчины, и женщины, стремящиеся увеличить мускулатуру, сделать свое тело действительно рельефным и привлекательным:

1. Сжигайте углеводы с помощью тренировок. Ежедневная калорийность рациона должна превышать норму примерно на 20% –это поможет обеспечить активный рост мышц. Чтобы минимизировать появление жировой прослойки и ее отложения под кожей, можно принимать углеводные коктейли за 2 часа до тренировки и через 1,5 часа после ее завершения.
2. Кардионагрузки рекомендуется уменьшить. Чтобы поддерживать выносливость и укрепить сердце, хватит одной или двух 30-минутных пробежек в неделю. Пренебрежение этим базисным правилом приведет к сжиганию мышц.
3. Не забывайте о взаимосвязи жира и тестостерона. Если исключить из меню спортсмена животные триглицериды, то это неизбежным образом приведет к уменьшению выработки мужского полового гормона. Как результат, это негативно скажется на развитии массы мышц. Кроме того, недостаток жиров способен уменьшить как работоспособность атлета, так и его выносливость. Дополнительно это вызовет падение уровня молочной кислоты во время выполнения упражнений. Суточная норма триглицеридов для ускоренного развития массы (мышечной) должна составлять в районе 80-100 г. Превышение показателя приведет к появлению отложений подкожного жира, росту жировых тканей в целом.
4. Количество повторений на одно упражнений лучше уменьшить. План тренировок на увеличение объема мускулатуры должен быть рассчитан не больше, чем на 50 минут. Повторений должно быть не больше 12, а подходов – 5.
5. Не голодайте. Кушайте за 1,5-2 часа до тренировки (предпочтение отдайте углеводистым продуктам) и через 1 час после нее, иначе восполнение потери энергии будет происходить за счет интенсивного сжигания запасов белка, которые необходимы для набора массы мышц. После занятия нельзя оставаться голодным, надо подпитать свой организм продуктами, насыщенными минералами, витаминами.
6. Пейте жидкость. В период интенсивных тренировок выпивайте ежедневно 2,5-3 литра воды. Нехватка воды приведет к обезвоживанию организма, замедлению роста мускулатуры и уменьшению силы мышц.
7. Питание должно быть сбалансированным – рассчитайте оптимальное соотношение БЖУ. Дробный прием пищи­ спортсмена должен включить 3 полноценных приема пищи и 2-3 легких перекуса, к примеру, булочка с молоком, кефир.
8. Отдыхайте. Увеличение массы мышц происходит во время отдыха организма, а не в период интенсивных нагрузок. Рост и растягивание мускулатуры происходит 3-7 дней. Период восстановления мышц после силовых упражнений для новичков составляет 72 часа, а для тренирующихся – в 2 раза меньше. Сон должен составлять не меньше 8 часов.
9. Для более эффективного результата периодически меняйте схему тренировок – хотя бы раз в 2 месяца. Например, вводите новые упражнения, изменяйте количество повторений, берите дополнительный вес.

Как это применить на практике?

Хотя умеренно-большие веса (свои для каждого человека), которы еще называются субмаксимальными, — один из самых важных факторов роста мышц, он не единственный. Иначе самые сильные люди на планете были бы самыми мускулистыми, но это не так.

Для роста мышц более эффективно стать сильным в самых разных диапазонах повторений: низких (до 6), средних (6-12) и высоких (12-20 повторений до отказа).

Некоторые упражнения лучше подходят для создания пампинга и метаболического стресса. Обычно это упражнения, где мышца испытывает максимальное напряжение, будучи в сокращенном виде. Это разная изолированная работа на мышцу с небольшим весом, на тренажерах, с резиновыми лентами — многоповторно и с коротким отдыхом между подходами. Пример для ягодиц — ягодичный мостик. Пример для плеч: подъёмы гантелей на в стороны.

Другие упражнения лучше всего создают максимальное напряжение в мышце. Обычно это приседания, тяги, выпады, подтягивания и тд. В них же мышцы испытывают максимальную нагрузку, растягиваясь. Именно такие упражнения чаще всего вызывают боль в мышцах на утро.

Все это можно совместить на одной тренировке: начать с тяжелых базовых упражнений и закончить изоляцией до жжения. Можно разнести по разным тренировкам: одну сделать тяжелой, с комплексными упражнениями. Другую — «легкой» многоповторной (легкой она, конечно, не будет — терпеть жжение в мышце иногда сложнее, чем преодолевать большой вес).

Польза питания

Набираем калории, чтобы мышечная масса увеличивалась: такую позицию разделяют многие специалисты, компетентные в этом вопросе. Арифметика проста, так как масса мышц может увеличиваться только в том случае, когда затраченная энергия не превышает потребляемое количество килокалорий. Излишне калорийная пища приведет только к жировым отложениям.

Каждый заинтересованный в данном вопросе человек должен при помощи инструктора или иного специалиста определить, сколько килокалорий в сутки допустимо потреблять. Существует определенная норма, значение которой исходит из обычной деятельности человека.

На современном этапе представлено большое количество различных добавок и витаминных элементов, действие которых направлено на решение поставленной задачи. Особую популярность приобрел специальный порошок, содержащий протеин. Он способен придать мышцам красивую форму, не нанося вреда здоровью человека. При этом нужно соблюдать допустимые для потребления нормы. Единственный минус добавки – это его относительная дороговизна, которая может оттолкнуть потребителя.

Еще один довольно полезный элемент – креатин, который также является пищевой добавкой. Он особенно хорошо действует в тех случаях, когда спортсмен прибегает к частым и длительным силовым тренировкам.

Что еще рекомендовано есть, чтобы получить максимальное количество пользы для наращивания мышечной массы? В данном случае можно и нужно обратиться к продуктам питания, которые содержат различного рода витамины. Особенно полезны витамин С, А и Е

Стоит обратить внимание и на такой микроэлемент, как кальций, позволяет достичь хороших показателей и рыбий жир

Повреждения волокон

Через 12-24 часа после интенсивной тренировки мышцы часто начинают слегка (или не слегка, если был перебор с нагрузкой) болеть. Причина — повреждения сократительных белков внутри мышечной клетки, а иногда и в оболочке клетки. Некоторая легкая (!) болезненность может косвенно влиять на рост мышц.

Ответ организма на повреждение в мышце можно сравнить с острой воспалительной реакцией на инфекцию. Иммунные клетки (нейтрофилы, макрофаги и другие) отправляются в поврежденную ткань, чтобы удалить остатки клеток и помочь сохранить структуру волокна. Организм так же вырабатывает сигнальные молекулы — цитокины. Все это приводит к ответной реакции, запускающей рост мышц, чтобы они смогли быть более устойчивы к будущим повреждениям.

Тем не менее, боль в мышцах — ни в коем случае не является необходимым условием для роста. Со временем мышцы, соединительная ткань и иммунная система становятся все более эффективными в борьбе с повреждением волокон. Чем дольше и интенсивнее вы тренируетесь, тем меньше боли вы можете чувствовать (если, конечно, нагрузка вдруг не окажется слишком большой).

Если после тренировки больно ходить, сидеть, поднимать и опускать руки, вы превысили способность организма к восстановлению. Цель — стимулировать, а не уничтожить.

Есть люди, которые никогда не испытывают никакого дискомфорта после тренировок, но тоже растут, потому что микроповреждения могут быть и без боли.

Продукты для роста мышц

Продукты:	Содержание белка в 100 граммах:	Калорийность:
Нежирное мясо: говядина, телятина, индейка, кролик	18,8; 19,7; 21,7; 20,8.	187, 90, 187, 200.
Рыба: горбуша, хек, тунец	21; 16,6; 212,7.	150, 90, 96.
Морепродукты: креветка, краб, кальмар	18; 16; 20.	83; 70; 75.
Яйца куриные, перепиленные:	12,7; 11,6.	150-160; 190.
Молочные продукты: молоко, кефир, йогурт	3,0; 2,8; 3.	59, 30-59, 51.
Орехи: фундук, миндаль, грецкие орешки	16,1; 18,7; 14.	704, 685, 650.

Перечень лучших продуктов, которые могут стать основой диеты, способствующей росту мышц:

1. Рыба жирных сортов. Она богата полезными омега-3 кислотами. Рекомендуется кушать рыбу не меньше 2 раз в неделю.
2. Обезжиренный йогурт, кефир и молоко. Можно включить в район сыры и небольшое количество сливочного масла.
3. Яйца – с этим продуктом стоит быть осторожнее, в рамках диеты не запрещается съедать до 10 яиц в неделю. Чтобы избежать проблем с холестерином съедайте не больше 3 желтков в неделю.
4. В качестве сложных углеводов выступают крупы, это могут быть каши, сваренные на молоке или на воде – без сахара и соли.

Разновидности диет для массонабора

В зависимости от того, каким именно продуктам человек отдает предпочтение, будут различаться варианты диеты для набора массы. Их существует три типа: белковая, углеводная и белково-углеводная. Также сюда можно отнести диету энерджи и вегетарианскую.

Строгая белковая диеты

Строгой белковой диеты придерживаются профессиональные спортсмены перед предстоящими соревнованиями. Она направлена не только на набор массы, но и на сжигание жиров.

Такая диета предполагает полный отказ от жирной пищи и от углеводов, но с употреблением продуктов, богатых белком. Если в приоритете у человека не сушка, а именно набор массы, то такая диета ему не подойдет.

Белково-углеводная диета

Белково-углеводная диета подходит для наращивания мышечной массы лучше остальных. Меню составлено таким образом, что организм черпает необходимую ему энергию из углеводистых продуктов и жировых запасов, а строительный материал для мышц берет из белковой пищи. Такие диеты не предполагают строгих запретов, они подходят всем без исключения.

Диета углеводного чередования

Этот вариант диеты с каждым днем набирает все большие обороты популярности среди людей, занимающихся спортом.

Она предполагает соблюдение 4 циклов:

• Меню 1 и 2 дня низкоуглеводное. Количество белка – 3-4 г/кг, углеводов- 1-1,5 г/кг.

• Меню 3 дня: углеводы – 5-6 г/кг веса, белки – 1-1,5 г/кг веса.

• Меню 4 дня: белки 2-2,5 г/кг, углеводов – 2-3 г/кг.

В первые дни диеты организм расходует запасы гликогена и жировых отложений. Мышцы не сгорают, так как белка с пищей поступает достаточное количество. Когда второй день подходит к концу, организм начинает испытывать стресс, так как получает очень ограниченное количество углеводов, поэтому он начинает расходовать жировые отложения медленнее, притормаживая обменные процессы.

Чтобы вновь разогнать метаболизм, на протяжении третьего дня человек ест достаточное количество углеводистой пищи. Это вводит организм в заблуждение, и он продолжает расходовать жиры, накапливая гликоген.

Цель последнего дня – восполнить запасы гликогена и подготовить организм к новому циклу диеты.

Вегетарианская диета

Употребление растительной пищи позволяет наращивать мышечную массу ничуть не хуже, чем употребление продуктов животного происхождения. В меню вводится больше продуктов, богатых белком (орехи, злаки, бобовые, семена). Рацион дополняют пивными дрожжами, витаминно-минеральными комплексами. Кушать нужно часто, но небольшими порциями. Для приготовления блюд следует использовать максимально разнообразные продукты. Чтобы мышцы не сгорали, а набирали массу, следует употреблять пищу не реже 8 раз в день. При этом 4 подхода к столу являются основными, а еще 4 подхода будут дополнительными.

Энерджи-диета

Энерджи-диета (Energydiet) от компании NL International – это популярная среди спортсменов система питания. Компания занимается выпуском продукции не только для набора мышечной массы, но и для похудения.

Продукты Energydiet представляют собой добавки к пище, которые нужно употреблять по определенной схеме. Ее составляют в зависимости от той цели, которую преследует человек. Следует отметить, что курс Energydiet требует весьма внушительных финансовых вложений. Что касается эффекта, то его вполне можно достичь с помощью обычных продуктов питания, но при грамотно составленном меню.

Диета для набора мышечной массы для мужчины

Представляем таблицу рациона питания для набора мышечной массы, которая позволит вам сделать свое меню сбалансированным и калорийным.     

Время	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
7-00	Овсянка + какао напиток + плавленый сыр	Жаренное яйцо + ломтик хлеба + чай + апельсин	Каша молочная (манная, рисовая, полтавская) + ломтик сыра + чай	Омлет + помидоры +сыр + ветчина/крабовые палочки + чай	Сухие хлопья с молоком + хлеб с маслом и сыром + чай	Молочная каша + ломтик сыра + яйцо варенное + чай сладкий	Омлет + помидор + цикорий (кофейный напиток) + булочка
11-00	Варенные яйца + фрукты + компот из сухофруктов	Кисломолочный напиток (ряженка, кефир, бифивит)	Банан + йогурт	Хлеб с маслом и плавленым сыром + какао	Омлет + сок + банан	Фруктовый салат + булочка + чай	Сухофрукты
14-00	Куринная грудка с белой фасолью + картошка варенная + сладкий чай (например с медом)	Суп/борщ + овощное рагу + спагетти с курицей + стакан свежевыжатого сока	Гречневая каша + котлета (мясная/рыбная) + салат из зелени заправленный оливковым маслом + морс	Салат из свежих овощей (помидоры, огурцы, зелень, оливковое масло) + рис + котлета куриная + сок	Спагетти (макароны) + куриное филе + салат из овощей + булочка + сладкий напиток (морс/сок)	Суп/борщ + рис + куриная грудка + салат из овощей + компот	Суп + макароны с сыром и куриной грудкой + рагу овощное + компот
17-00	Фруктовый салат заправленный греческим йогуртом	Курага + грецкий орех + изюм + мед	Твороженная масса + чай + булочка с маслом сливочным	Шоколадный батончик с чаем + банан + йогурт	Фрукты (апельсин, груша, киви)	Пирожное + чай	Творог + банан
20-00	Салат из овощей заправленный оливковым маслом + индейка + сок	Бурый рис + рыба + чай	Куринная грудка с отварным картофелем + лечо + стакан сока	Жареная картошка с грибами + сок	Варенные яйца + картофель + рыба + салат (зелень, кукуруза, зеленый горошек, масло оливковое) + сок	Жаренная картошка + овощное рагу + кусочек хлеба + морс	Морепродукты с зеленью + стакан сока
23-00	Творог со сметанной	Твороженная запеканка + стакан сока	Горсть орехов (кедровые, грецкие, миндаль)	Белковый коктейль (весовое мороженное пломбир + сок)	Стакан молока + горсточка  орехов	Греческий йогурт	Йогуртовый напиток + авокадо

Скачать: Рацион питания для набора массы с комментариями Скачано: 2268, размер: 20.6 KB, дата: 06 Сен. 2018

Белый хлеб универсальный источник быстрых углеводов (гликимический индекс равен 85, при калорийности средней в 250 ккал), именно поэтому так многие люди, которые пытаются похудеть исключают его из рациона питания. Но не нашем случае, ведь наша задача набрать массу, путем увеличения калорийности питания.

Белый хлеб

Хлеб выбирайте преимущественно из муки грубого помола (черный), потому что в нем содержится клетчатка, которая помогает выводить шлаки из организма и микро/макроэлементы (витамины В, D, Е, РР, цинк, железо, фосфор, бор, йод), которые так необходимы всем атлетом, которые регулярно тренируются в тренажерном зале.

Что касается спортивного питания, то, как выше уже писалось, главные из них, при наборе массы:

• Протеин
• Креатин
• Гейнер (если вы не склоны к быстрому отложению жировой массы)

На ночь, дополнительно рекомендуем пить казеиновый протеин (он медленно переваривается, снабжая постепенно организм аминокислотами), днем как проснулись, можно выпить сывороточный или комплексный протеин.

Продукты для набора качественной мускулатуры

Креатин употребляйте сразу после тренировки, и на следующее утро (это самое важное время приема спортивного питания, так как после тренинга организм очень легко усваивает питательные вещества, а утром он испытывает катаболизм, который необходимо подавить с помощью адекватной еды, или выпить BCAA, протеин с креатином)

Также необходимо отметить, что приведенная таблица в статье, не означает, что вам необходимо питаться именно так как указанно в ней. Это просто таблица, сбалансированного питания, которое может принести дополнительные килограммы мышечной массы, при правильном подходе к тренировочному процессу.

Относитесь к ней, как к эталону питания бодибилдера, не бойтесь изменять продукты, вводить что-то, убирать, уменьшать/увеличивать порцию. Главное придерживайтесь указанных выше базовых принципов правильного питания набора массы, без которых, невозможно нарастить мускулы.

Кроме того, необходимо помнить, что калорийное питание, только  в совокупности с силовыми тренировками, поможет добиться нужного анаболического эффекта в сторону роста мышц, вся аэробная нагрузка (бег, прыжки, велотренажер и так далее) отодвигается на второй план, когда атлет тренируется на массу (в исключительных случаях можно добавить легкое кардио).

Тонкости набора массы для женщины

Многие девушки боятся тренировок, особенно с отягощениями, ошибочно полагая, что они являются причиной «перекачанного» тела и опасаясь сделать свою фигуру мужеподобной. Эти страхи совершенно беспочвенны – без приема гормональных препаратов добиться чрезмерной гипертрофии не получится. А значит, можно спокойно идти в зал и брать в руки штангу. Мышцы у женщин растут в принципе меньше, чем у мужчин, так что без всяких опасений можно включать в программу тренировок силовые упражнения – они и похудеть помогут, и подтянут руки, и обеспечат упругие ягодицы и красивую линию спины. Причем акцент нужно делать на базовые многосуставные упражнения, они дадут хорошее равномерное развитие всех основных мышечных групп. Попытка сосредоточиться на изолирующих упражнениях, чтобы увеличить ягодицы не раскачивая ноги, или подтянуть руки не тренируя бицепс – это ошибка.

А вот жировую массу девушки в среднем набирают легче, поэтому требуется более тщательный расчет калорий, уделяя больше внимания качеству пищи и ее сбалансированному составу. Мышцы растут, отвечая на стимулы в виде спортивных упражнений, поэтому когда вы задаетесь вопросом – как женщине набрать мышечную массу? – нужно понимать, что это можно сделать только через силовые тренировки.

Как быстро набрать массу тела

Примерное меню для набора мышечной массы:

• Завтрак: 150-200 граммов овсянки с яблоком и орехами (1 яблоко, 30 граммов орехов)
• Обед: 150-200 граммов мяса, овощной салат или овощи на пару, 200 граммов отварной гречки, бурого риса или запеченного картофеля
• Ужин: 150 граммов паровой рыбы или тунца в собственном соку, салат из зелени и яичного белка или 150 граммов творога
• Перекус перед тренировкой: натуральный йогурт с фруктами или несколькими орехами, тост с джемом, пара кусочков мармелада, батончики из сухофруктов с медом
• Перекус после тренировки: шоколадное молоко, салат из морепродуктов, творог

Советы фитнес-инструкторов

Конечно, любое меню должно составляться индивидуально, ведь у кого-то может быть непереносимость тех или иных продуктов или попросту нелюбовь к ним. Поэтому за разработкой правильного и вкусного именно для вас рациона лучше обратиться к опытным тренерам, они помогут найти наилучшее сочетание продуктов для набора массы тела, рассчитать соотношение белков/углеводов/жиров и оптимальное количество калорий в зависимости от тех занятий, которые вы посещаете. Специалисты клубов Gold`s Gym всегда готовы прийти вам на помощь в разработке меню питания, подборе нужных тренировок и составлении рекомендаций по соблюдению баланса в рационе.