Белково-углеводная диета 21 день. Основные принципы белково-углеводного чередования
Диета белково-углеводное чередование имеет одну главную задачу – заставить организм сжигать жиры, не используя как энергетическое топливо мышечную массу. Чтобы дать ему такую возможность, нужно чередовать дни с высоким потреблением белков, углеводные и смешанные дни.
Принцип действия БУЧ заключается в следующем: во время первых двух дней (белковых) тело не получает достаточного количества углеводов, важных для поддержания тонуса, придания сил человеку.
Эта диета к концу вторых суток почти полностью использует гликоген – энергетический резерв организма.
Внимание!
При быстром расходовании гликогена происходит стремительное использование жиров организма как топлива для его нормальной работы – то есть, они эффективно сжигаются, уже через два дня диеты наблюдается большая потеря веса.
Не взирая на приятный результат, продолжать питаться одними белками исключено, так как стресс, полученный телом, может поспособствовать переходу от сжигания жиров к расщеплению мышечной массы.
Чтобы избежать подобного развития событий, в диету белково-углеводного чередования включен день с высоким потреблением углеводов.
Во время углеводного дня диеты БУЧ, благодаря восполнению запасов гликогена, организм не испытывает недостатка в энергии, поэтому продолжает сжигать жировую массу.
Но полностью восполнить нужное количество энергетического резерва за одни сутки не удастся, поэтому дальше идет смешанный жесткий день, при котором продолжают более умеренно употребляться углеводы в сочетании с меньшей массой белков. После него белково-углеводный цикл повторяется.
Итогом первых двух суток диеты становится потеря веса от половины до одного килограмма, во время третьих суток процесс сжигания жира продолжается.
К концу смешанного дня килограммы возвращаются в значительной степени, но это не вновь набранные жиры, а вода, которую связывают углеводы.
Когда цикл повторится, уже ко второму белковому дню диеты вес вернется к показателю, наблюдавшемуся в середине предыдущего цикла (перед потреблением углеводов в больших количествах).
Важно!
Белково-углеводное чередование реализуется по следующей схеме: два дня диеты с употреблением белков + один день углеводный + один смешанный день. Потом все повторяется сначала.
Придерживаться диеты следует не больше двух месяцев, хотя некоторые диетологи рекомендуют не совершать цикличные повторения дольше двадцати восьми дней.
Питаться нужно дробно – около пяти раз за день, чтобы улучшить обменные процессы. Схема контрастной диеты БУЧ:
- 1-2 день.Употребление белков в количестве 3-4 грамма на килограмм веса, к которому вы стремитесь. Например, для желанных 55 килограмм нужно съедать 3*55 грамм белка (165). Также нужно ограничить общую массу потребляемых углеводов до 25 грамм в течение двух дней, а жиров – до 25-30 грамм.
- 3 день.Потребление белка резко сокращается до одного-полутора грамма на килограмм, а углеводная масса увеличивается до 6 грамм на кг желаемого веса, калорийность предыдущих дней сохраняется.
- 4 день.Употребляется примерно равное количество белков (до 2,5 грамм) и углеводов (до 3 грамм). Нельзя за день съедать более тридцати грамм жиров.
Существует множество вариаций белково-углеводного чередования, кроме описанного выше четырехдневного цикла. Другие популярные варианты диеты:
- 2 дней белковых + 2 дня углеводного восполнения;
- 2 белковых дня + 1 с углеводами;
- 3 безуглеводных дня + 1 углеводный + один смешанный;
- 2 белковых + 2 углеводных + 2 средних.
В некоторых случаях схема диеты подбирается индивидуально врачами-диетологами.
Диета БУЧ показывает высокую эффективность сама по себе, особенно для людей, страдающих значительным отклонением от нормального веса, но для тех, кто хочет потерять относительно небольшое количество лишних килограмм, лучше сочетать белково-углеводное чередование с физическими нагрузками. Рекомендуется проводить тренировки во время первых двух суток, когда начинают запускаться механизмы интенсивного сжигания жиров, а количество гликогена в организме низкое. Крайне эффективно будет заниматься со скакалкой, делать силовые упражнения.
Во время диеты БУЧ врачи рекомендуют отдавать предпочтение блюдам, которые сделаны без значительного использования соли, жира, острых специй (хотя специи употреблять разрешается).
Если для приготовления трапезы необходима термическая обработка, лучше сделать продукты на пару или в духовке, избегая жарки. Также при соблюдении диеты нужно выпивать за день не менее полулитра чистой отфильтрованной воды.
Список продуктов, которые идеально подойдут для БУЧ, приведен ниже.
Меню на месяц
Схема меню диеты БУЧ на месяц строится по тому же принципу. Ниже приводятся продукты для каждого типа дней. Поняв принцип, вы можете выбирать самостоятельно белковые, углеводные и низкоуглеводные продукты.
| Углеводные дни | Низкоуглеводные дни | Белковые дни |
| Овощи | Утром каши | Говядина, телятина, курица, кролик, баранина, яйца |
| Фрукты | До обеда фрукты | Нежирное молоко, кефир, натур. йогурт, творог, нежир. сыр до 30%, ряженка, бифидокефир |
| овес, рис, гречка, пшено, пшеница | Мясо, рыба, курица, яйца сочетаем с овощами и салатами | морепродукты |
| Макароны из твердых сортов пшеницы | После обеда нежирные молочные продукты, яйца, орехи | грибы |
| Хлебцы из злаков | До 18:00 ужины из белковых блюд, зелени и листовых овощей | Орехи |
| Ржаной и зерновой хлеб | – | Соя, чечевица, бобовые |
Советы: Все крупы перед приготовлением рекомендуется замачивать на ночь, чтобы удалить из них крахмалистые вещества (см. продукты, с высоким содержанием крахмала). То же самое можно делать перед варкой или запеканием картофеля.
Ежедневно добавляйте в свой рацион чистую питьевую воду.
Мнение диетолога:
Большинство изданий рекомендует пить как можно больше воды, пусть даже ее пить и не хочется. Моя практика и исследования показали, что пить нужно столько, сколько требует организм. Не стоит насиловать себя и перегружать системы организма обилием жидкости, как это делают некоторые, буквально заталкивая воду в себя, потому что это рекомендовано. Это может привести к отекам, проблемам с сердечнососудистой системой, усиленной работе почек и мочевыводящей системы. Но и не оставляйте организм без жидкости. Всегда держите под рукой бутылочку с чистой водой, выпивая по несколько глотков всякий раз, как вам этого захочется.
Ирина Любовецкая
Четырехдневное чередование
Существует и другая версия диеты БУЧ, которая рекомендует четырехдневное чередование белковых и углеводных дней для похудения. Она подходит тем, кто хочет подсушить свое тело, быстро избавиться от лишнего жира. Этот способ выбирают те, кто:
- активно занимается спортом;
- планирует участие в соревнованиях;
- хочет заменить жировую ткань на мышечную;
- готовится к празднику, хочет похудеть к определенной дате и пр.
Диета хороша тем, что для тренировок поступает достаточное количество углеводов, обеспечивающих энергию. В то же время белковые блюда помогают нарастить мышечную массу.
Диета БУЧ, основанная Джейсоном Хантером и рассчитанная на четырехдневный цикл, отличается как количеством белковых дней, так и изменением углеводного дня. Вот основные отличия:
- 1 и 2 дни: белковые, рассчитываются на каждый килограмм веса тела используют 3-4г белка;
- третий день углеводный, рассчитывают так: на каждый килограмм желаемого веса берут 5-6г углеводов. Причем утром добавляется 1 стакан нежирного молока, а вечером полностью белковый ужин, состоящий из творога или яиц;
- 4 день смешанный, его также рассчитывают, беря по 2г белка и по 2г углеводов на каждый килограмм желаемого веса.
- После этого цикл повторяют. Не рекомендовано проводить чередование более 12 раз.
Многие спортсмены вычисляют свои собственные графики питания, основанные на системе чередования белковых и углеводных дней. Они вычисляют количество калорий, необходимых им для поддержания своего тела в идеальном состоянии, используют сдвоенные дни, чередуя их по своим правилам.
Посмотрите видео советы о том, как правильно использовать диету БУЧ по четырехдневной схеме:
Вариант диеты от Елены Малышевой
БУЧ по системе Малышевой также имеет некоторые отличия. Ее система предназначена скорее для экстренного похудения, она не рекомендована для длительного использования. Сама Малышева называет свою диету «Чередование курицы со щеткой». Суть этой диеты в следующем:
- 1 день: утром стакан чистой воды и одно отварное яйцо; одна средняя отварная курица без соли, которую нужно съесть за весь день до 18:00.Примечание: курица должна быть без кожи и жира. За день нужно выпить до 2л воды;
- 2 день: весь день нужно есть углеводный салат «Щетка», состоящий из капусты, свеклы и моркови, взятых в равных пропорциях (по 500г) Заправить можно лимонным соком или небольшим количеством оливкового масла. Салат делят на 6-8 порций и едят через равные промежутки времени. Пить 1,5-2л жидкости;
- Эти два дня чередуйте между собой в течение 10 дней. На этой системе можно похудеть на 5кг за 10 дней.
Рекомендация Елены Малышевой:
Ни в коем случае не злоупотребляйте таким режимом питания, его можно использовать только раз в год, не более 10 дней. Перед использованием проконсультируйтесь у специалиста.
Как происходит похудение на БУЧ
Кетогенная диета – единственная диета, с помощью которой худеют все!
- Запуск активного жиросжигания сразу после приема
- Борется с самым «вредным» жиром – висцеральным
- До 10 кг похудения в месяц без диет и нагрузок
- Мировой хит в области диетологии
Какими веществами загружать свой организм в период диеты? Следует помнить, что один грамм гликогена хранит в себе 4 грамма воды, которая испаряется, когда организм начинает голодать. Учитывая, что у спортсмена есть запас этого вещества от 400 до 600 грамм, а у обычного человека – 300-400 грамм, остаётся лишь совершить необходимые расчеты и получить примерный объем воды (а затем и жиров), которые выйдут при обычном голодании:
- У нетренированного человека от 1200 до 1600 грамм;
- Спортсмены потеряют от 1600 до 2400 грамм.
Диетологи советуют нагружать организм медленными углеводами (они содержатся в некоторых крупах: овсянке, гречке, перловке; а также в макаронах из ТСП).
Почему именно это продукты? Все дело в том, что даже когда для человека наступает углеводный день, его организм все равно продолжает сжигать жиры. В процессе употребления быстрых углеводов (они содержатся в сладком, мучном и фруктах) жиросжигание останавливается. Это происходит из-за повышения уровня инсулина. Поэтому не следует употреблять быстрые углеводы.
БУЧ диета: меню с рецептами, подробное описание
БУЧ диета для похудения: меню на неделю
Для недельной сушки или снижения веса на 4-5 кг используется это приблизительное меню:
- Первый день – белковый: кушаем вареные яйца, овощной салат, творог с корицей, куриную грудку, тушеные овощи, отпаренную рыбу. Пьем кефир;
- Второй день – белковый: питаемся омлетом, творогом, запеченной нежирной рыбой, куриной грудкой. Выпиваем по стакану ряженки и белковому коктейлю;
- Третий день — белковый: съедаем куриный жульен, салат с кальмарами, кусочек говядины, грейпфрут. Пьем кефир, отвар шиповника и минералку без газа;
- Четвертый день — углеводный: с утра съедаем овсянку и банан, далее кушаем отварной бурый рис, овощной салат, фрукты. Пьем кефир или ряженку;
- Пятый день – умеренный: кушаем вареную гречку или овсянку, куриную грудку или телятину, рис с овощным гарниром, творог со сметаной и зеленью. Пьем чай, кофе, кефир;
- Шестой день – белковый: омлет с куриным мясом, овощной салат, йогурт, кефир, курное филе, тунец, тушеные овощи;
- Седьмой день – белковый: кушаем яйца и творог, кашу из бурого риса, тушеные овощи, говядину, кальмара, брокколи. Пьем кефир и белковый коктейль.
БУЧ диета на месяц
Для того, чтобы сбросить за месяц 10-12 килограммов, диетологи рекомендуют пользоваться следующим вариантом меню:
- В белковые дни кушаем на завтрак салат из бескрахмальных овощей, пачку творога и пару отварных яиц. На обед отвариваем куриную грудку или телятину, тушим овощи. Ужинаем салатом из овощей и 100 г рыбы;
- В высокоуглеводные дни на завтрак готовим овсяную кашу с изюмом, кушаем ломтик хлеба. Обедаем салатом, рисом и вареной грудинкой. Ужинаем макаронами, приправленными соусом;
- В умеренные дни с утра съедаем вареный геркулес и творог, обедаем салатом из овощей и куриным мясом, а ужинаем кусочком рыбы и овощным миксом.
БУЧ для бодибилдеров
Люди, занимающиеся бодибилдингом, могут улучшить свои формы, пользуясь двухэтапным рационом:
- С 1 по 5 дни кушаем белковые блюда;
- 6 и 7 дни питаемся углеводами;
- Можем все повторять 2-3 раза.
Меню белковых дней:
- Ежедневно питаемся куриной грудкой (400 г), съедаем 7 белков и 3 желтка, 200 г творога, кушаем огурцы, помидоры и зелень;
- Съедаем все за 6-7 приемов пищи.
Меню углеводных дней:
- Каждый день съедаем по 200 г овсянки, столько же рисовой или гречневой каши, а также овощи без ограничений;
- Кушаем по 6-7 раз.
БУЧ для сушки тела
Этот рацион длится 3 недели, во время которых необходимо соблюдать следующие принципы:
- Первая неделя – ежедневно съедаем по 2 г углеводов из расчета на 1 кг веса. При сильном желании съесть что-нибудь сладкое разрешается яблоко или банан;
- Вторая неделя – уменьшаем количество углеводов до 0,3 г на 1 кг веса тела;
- Третья неделя: стараемся полностью исключить углеводы, питаемся только белковой пищей.
Рецепты для БУЧ диеты
Рецепт каши из риса
- Замачиваем 30 г крупы маш в течение двух часов;
- Измельчаем луковые перья и морковь, выкладываем их в кастрюлю, дно которой должна покрывать вода;
- Добавляем еще немного водички, помещаем в посуду маш и варим четверть часа;
- Досыпаем рис и варим до готовности.
Рецепт морковного печенья
- Настаиваем овсянку 2 часа, затем сливаем не впитавшуюся воду;
- Натираем на терке морковь, смешиваем с творогом и взбитым белком;
- Выпекаем до появления румянца на противне.
Советуем также ознакомиться со статьей Углеводная диета.
Основные правила
При соблюдении БУЧ-диеты нужно следовать основным правилам, для того чтобы эффект был впечатляющим:
- схема питания предполагает 5–6 приёмов пищи в день;
- последний приём должен быть за 2–3 часа до сна;
- ежедневно необходимо выпивать 2 л чистой воды и/или несладкого зелёного чая;
- в белковые дни следует употреблять натуральные белки (мясо, рыбу, молочную продукцию и т. д.), при этом белковые продукты должны быть нежирными. Можно есть и орехи, но в небольших количествах, т. к. они содержат много жиров;
- в углеводные дни акцент нужно делать на сложные углеводы, которые усваиваются дольше. Полученная от них энергия успевает расходоваться и не преобразуется в жировые ткани;
- в смешанные дни углеводы можно употреблять в первой половине дня (до 12:00);
- в период похудения обязательны активные физические нагрузки (пробежки, фитнес и пр.) 2–3 раза в неделю. При этом лучше всего занятия спортом проводить в углеводные или смешанные дни.
Таблица: основные белковые и углеводные продукты, используемые при диете БУЧ
| Белковые продукты | Углеводные продукты | |||
| Продукт | Количество белка на 100 г продукта, г | Продукт | Количество углеводов на 100 г продукта, г | |
| Мясо птицы | курица | 18,7 | Овсяная каша | 65,4 |
| индейка | 25,40 | |||
| Рыба | форель | 17,50 | Курага | 51 |
| горбуша | 20,90 | Зелёные яблоки | 9,8 | |
| тунец | 23,50 | Зерновой хлеб | 43 | |
| минтай | 15,9 | Гречневая каша | 58,2 | |
| Икра осетровых пород | 28,90 | Коричневый рис | 72 | |
| Креветки | 21,80 | Макароны из цельного зерна | 71,5 | |
| Яйца куриные | 13 | Мёд | 77,2 | |
| Творог, нежирный | 16,50 | Чёрный шоколад | 48,2 |
Плюсы и минусы низкоуглеводных диет на примере БУЧ-питания
В таблице ниже суммированы основные плюсы и минусы низкоуглеводных диетических подходов, вариантами которых являются диета Аткинса, и БУЧ.
| Белково-углеводное чередование | Обычное низкоуглеводное питание |
|---|---|
| Плюсы | Плюсы |
| Облегчает восстановление мышц после тренировок. Помогает пережить психологические трудности, связанные с похудением. Дает возможность «не срываться». Если же срыв все-таки произошел, его последствия не столь драматичны, как последствия срыва на низкоуглеводном питании. | Быстрая потеря веса. Облегчает отказ от сахара, который страшно вреден, а также от всех промышленно произведенных продуктов питания, содержащих в себя массу ядовитых ингредиентов. Минимизирует поступление в организм глютена, который также не полезен многим людям. Борется с хроническим воспалением, лежащим в основе многих тяжелых болезней, в том числе и набора лишнего веса. Является безопасным методом лечения диабета 2-го типа и устранения преддиабетического состояния, вызванного наличием резистентности к инсулину.Невосприимчивость организма к данному гормону — причина развития диабета, ведущая к формированию избыточной массы тела. |
| Минусы | Минусы |
| Может обеспечить лишь медленную потерю веса. Поддерживает тягу к сладкому и вредным перекусам, что не дает перейти на по-настоящему здоровое питание. Не позволяет телу переключиться со сжигания углеводов на использование жиров, что необходимо для устойчивой нормализации веса. | Может иметь негативные последствия для людей, активно занимающихся спортом и имеющих при этом недостаток массы тела. Имеет противопоказания при наличии некоторых гормональных проблем, как правило, с щитовидной железой у женщин. У некоторых людей, которые страдают от сильной психологической зависимости от сладкого и никак не способны изменить свой характер, пребывание на низкоуглеводном питании может заканчиваться нарастанием симптомов хронической усталости, раздражения и, как следствие, полным срывом. После которого обычно наступает стремительный набор массы тела. |
Меню белково углеводной диеты (Режим питания)
Меню БУЧ диеты на каждый день строится с учетом чередования белковых и углеводных дней и преобладающего рациона питания в тот или иной день микроцикла. Основой меню диеты белково-углеводного чередования являются:
- В белковые дни — продукты, содержащие полноценные легкоусвояемые животные белки: диетические виды красного мяса (отварная говядина/телятина) и птицы (куриная грудка, мясо кролика, белое мясо индейки без кожи), нежирные сорта рыбы (щука, треска, хек, форель, окунь камбала), куриные/перепелиные яйца (желток – 2 в день, белок не ограничен), обезжиренный творог и сыр, морепродукты, кефир; растительные белки — соевые продукты, бобовые, орехи (в ограниченном количестве из-за высокого содержания жиров).
- В углеводный день — предпочтительно употреблять продукты, содержащие сложные углеводы: овощи (кроме картошки), несладкие фрукты (бананы/виноград в первой половине дня), макароны из твердых сортов пшеницы, крупы (кроме кукурузы) желательно цельнозерновые/частично сохранившие оболочку (гречка ядрица, рис нешлифованный, ячневая/овсяная каши), цельнозерновой хлеб. Это обусловлено их более высокой пищевой ценностью по сравнению с продуктами, содержащими простые углеводы, поскольку они создают условия для жизнедеятельности нормальной микрофлоры кишечника, нормализуют двигательную функцию кишечника, адсорбируют холестерин/токсические соединения и обеспечивают относительно стойкую и длительную насыщаемость. При этом, запрещается употреблять сахар, конфеты, сухофрукты, халву, печенье, шоколад, мёд, варенье, сгущённое молоко.
- В качестве жиров разрешается включать в рацион питания только продукты, содержащие ненасыщенные жиры — красную рыбу, рыбий жир, растительные масла холодного отжима, семена льна, орехи.
В белковые дни микроцикла полностью отказываться от растительной пищи нельзя, поскольку существует высокий риск появления расстройств со стороны ЖКТ. В эти дни рекомендуется наряду с белковой пищей употреблять в небольших количествах свежие огурцы, огородную зелень, листовой салат, помидоры. В крайнем случае, можно заменять прием растительной пищи употреблением перед едой столовой ложки клетчатки. Кроме того, отсутствие растительной пищи и пищевых волокон в белковые периоды является причиной отсутствия поступления в организм целого ряда витаминов/минеральных веществ, что можно компенсировать приемом таблеток различных витаминно-минеральных комплексов — Юникап, Витрум, Мультитабс, Компливит, Витамакс.
Важно не забывать, что ужин во все 4 дня цикла должен быть белковым, то есть, в углеводные/смешанные дни углеводы лучше распределить на первую половину дня, а заканчивать день следует белковой пищей. Также, необходимо строго контролировать поступление жиров и углеводов в организм в белковые дни
Не допускаются различного рода перекусы семечками/орехами, в противном случае процесс похудения замедлится. Здесь не приводится меню на неделю БУЧ диеты, поскольку оптимально составлять его на один микроцикл, а уже по нему составлять питание на неделю.
Первый день (белковый)
| Завтрак |
|
| Обед |
|
| Полдник | |
| Ужин |
|
| На ночь |
Второй день (белковый)
| Завтрак |
|
| Полдник | |
| Обед |
|
| Ужин |
|
| На ночь |
Третий день (высокоуглеводный)
| Завтрак |
|
| Полдник | |
| Обед |
|
| Ужин | |
| На ночь |
Четвертый день (смешанный)
| Завтрак | |
| Полдник |
|
| Обед |
|
| Ужин |
|
| На ночь |
Меню на месяц или более длительный срок составляется путем набора 7-8 рационов питания по микроциклам. Рецепты блюд для БУЧ диеты состоят из вышеуказанных продуктов, максимально просты в приготовлении и не требуют особых знаний и навыков по кулинарии.
Примерное меню на неделю
Диета помогает избавиться от 0,5 до 3 кг за неделю в зависимости от исходного веса. Лишние килограммы уходят не так быстро, так как мышцы тяжелее жира. Рекомендуется ориентироваться на объемы тела и делать замеры сантиметром.
Чтобы подстроить белково-углеводное чередование под индивидуальные потребности, предлагаем меню на неделю, рассчитанное на 2 цикла чередования. При более продолжительном сроке необходимо дублировать дни, сохраняя последовательность.
| Смешанный ДЕНЬ: | |
| Завтрак | Творог с ягодами, кофе со сливками |
| Второй завтрак | Зеленое или желтое яблоко |
| Обед | Чечевица, куриный бульон и кусок куриного филе |
| Полдник | Цельнозерновые хлебцы и стакан томатного сока |
| Ужин | Отварная говядина и тушеная капуста |
| Белковый ДЕНЬ: | |
| Завтрак | Белковый омлет и чай на травах без сахара |
| Второй завтрак | Любой цитрусовый |
| Обед | Суп со шпинатом и отварные яйца |
| Полдник | Кефир |
| Ужин | Куриные котлеты с брокколи |
| Белковый ДЕНЬ: | |
| Завтрак | Творожная запеканка и несладкий кофе с молоком |
| Второй завтрак | Киви |
| Обед | Семга в молоке |
| Полдник | Йогурт без добавок |
| Ужин | Яичный салат с авокадо |
| Углеводный ДЕНЬ: | |
| Завтрак | Овсяная каша с кусочками фруктов и мёдом, чай с медом |
| Второй завтрак | Груши |
| Обед | Батат с йогуртом |
| Полдник | Финики |
| Ужин | Овощной салат с киноа |
| Смешанный ДЕНЬ: | |
| Завтрак | Сырники с медом, кофе со сливками |
| Второй завтрак | Банан |
| Обед | Суп с морепродуктами |
| Полдник | Йогурт без добавок |
| Ужин | Запеченная рыба с овощным салатом |
| Белковый ДЕНЬ: | |
| Завтрак | Отварные яичные белки, несладкий чай на травах |
| Второй завтрак | Цитрусовые |
| Обед | Яичный суп с рыбой |
| Полдник | Ряженка |
| Ужин | Индейка и овощи-гриль |
| Белковый ДЕНЬ: | |
| Завтрак | Омлет с креветками, кофе без сахара с молоком |
| Второй завтрак | Зеленое яблоко |
| Обед | Творог с йогуртом без добавок |
| Полдник | Простокваша |
| Ужин | Зеленый салат, заправленный маслом |
| Углеводный ДЕНЬ: | |
| Завтрак | Рисовая каша с изюмом, кофе с хлебцами |
| Второй завтрак | Банан |
| Обед | Суп с лапшой |
| Полдник | Хлебобулочное изделие из твердых сортов муки |
| Ужин | Вареники с картошкой |
Приемы пищи можно менять местами. Основное правило – соблюдать чередование.
Меню на 21 день
Представленные продукты являются примерными. Замена каждого продукта в меню на каждый день проводится на аналогичные по содержанию макроэлементов ингредиенты.
| № | Тип дней | Завтрак | Обед | Ужин | Перекусы |
| 1 | Белковый | Творог обезжиренный | Рыба, запеченная с овощами | Омлет из белков | Рыба на пару или овощи |
| 2 | Белковый | Телятина на гриле, овощи | Курица с салатом из пекинской капусты | Творог обезжиренный | Яйцо или морепродукты |
| 3 | Углеводный | Каша рисовая на молоке с изюмом | Винегрет | Омлет в духовке с киноа | Апельсин или груша |
| 4 | Смешанный | Овсяная каша на воде с орехами | Плов из морепродуктов | Вареная куриная грудка и зеленый салат | Яблоко или овощи на пару |
| 5 | Белковый | Рыба жареная без масла | Куриная грудка и стручковая фасоль | Обезжиренный творог | Яйца или овощи-гриль |
| 6 | Белковый | Омлет | Салат из свежих овощей и морепродукты | Рыба запеченная | Творог обезжиренный |
| 7 | Углеводный | Макароны из твердых сортов с твердым сыром | Гречка с грибами | Вареная куриная грудка с овощами | Виноград или ягоды |
| 8 | Смешанный | Пшенная каша, вареные яйца | Бурый рис и отварная говядина, овощной салат | Омлет | Фруктовый или овощной салат |
| 9 | Белковый | Рыба на гриле, брокколи | Омлет с овощами | Творог обезжиренный | Яйца или креветки |
| 10 | Белковый | Куриная грудка в духовке с овощами | Творог обезжиренный | Говядина вареная с зеленью, огурцы | Яичные белки или рыба на пару |
| 11 | Углеводный | Гречневая каша с молоком | Овсяная каша с фруктами | Творог обезжиренный | Банан или сухофрукты |
| 12 | Смешанный | Овсяная каша с ягодами | Макароны из твердых сортов, салат, куриная грудка | Яичный омлет | Цитрусовые |
| 13 | Белковый | Жареная телятина без масла | Рыбные котлеты на пару с капустой | Вареная куриная грудка, стручковая фасоль | Яйца или овощной салат с авокадо |
| 14 | Белковый | Омлет | Курица с баклажанами | Тушеная капуста с куриной грудкой | Творог обезжиренный |
| 15 | Углеводный | Рисовая каша с яблоком и корицей | Овощной суп, цельнозерновые тосты с сыром | Перловка с салатом из свежих овощей | Банан или цитрусовые |
| 16 | Смешанный | Плов с морепродуктами | Творог обезжиренный с ягодами | Винегрет | Груша или яйца |
| 17 | Белковый | Говядина на пару с зеленью | Куриная грудка, запеченная с цветной капустой | Омлет в духовке | Овощи-гриль или рыба |
| 18 | Белковый | Рыба, запеченная с морковью | Курица со стручковой фасолью | Творог обезжиренный | Яйца или твердый сыр |
| 19 | Углеводный | Каша пшенная на молоке с тыквой | Греча с грибами | Овощи с яйцами | Творог обезжиренный |
| 20 | Смешанный | Каша овсяная с сухофруктами и орехами | Курица со смесью из овощей | Рыбный суп | Творог обезжиренный или омлет |
| 21 | Белковый | Омлет с морепродуктами | Куриный бульон с брокколи | Творог обезжиренный | Рыба или тушеные овощи |
Подробнее о диете БУЧ в видео.
И рассмотрим важные аспецты окончания периода белково-углеводного чередования и примеры рецептов.
Основные принципы
Как правильно организовать чередование белковых и углеводных дней:
- Избегать трёх чисто белковых, совсем без углеводов дней подряд.
- Избегать трёх высокоуглеводных дней подряд.
- Идеальное соотношение типов дней — 1/1/1 (белковый, углеводный, смешанный).
- Не превышать суточный калораж.
- Без тренировок БУЧ ни для похудения, ни для поддержания веса может оказаться неэффективным.
Белковые дни
- Употреблять достаточное количество некрахмалистых овощей. Содержащиеся в них углеводы в рамках БУЧ не считаются.
- Белковые продукты должны быть с минимальным количеством жира (по классике).
- Норма белка в день — до 4 г на кг веса.
- Суточную норму белков добирать протеином не нужно. Она должна быть заимствована исключительно из натуральных источников.
- Суточная норма жиров и углеводов — по 25 г.
- Из тренировок отдать предпочтение аэробным или вообще сделать отдых.
Углеводные
- Строго следить за суточной калорийностью, так как переборщить с ней в такие дни легко, что чревато отсутствием результатов.
- Норма углеводов в день — от 4 до 6 г на кг веса.
- Суточную норму углеводов добирать простыми нежелательно. Она должна быть сформирована преимущественно из сложных.
- Суточная норма жира — 40 г в день.
- Суточная норма белков — полтора грамма на кг веса.
- В блюдах на ужин обязательно должен присутствовать белок.
- Из тренировок лучше отдать предпочтение анаэробным.
Смешанные
- Суточная норма жира — полтора грамма на кг веса.
- Суточная норма углеводов и белков — по 2,5 г на кг.
- Углеводы потребляются в первой половине дня.
- В течение дня желательно придерживаться принципов ПП.
- Тренировки тоже должны быть смешанными: силовые + кардио.
Все эти правила помогут организовать БУЧ так, чтобы данная система питания принесла максимальную пользу и спортсменам, и худеющим.
Правила диеты
Цель диеты — запустить метаболизм и настроить организм на активное похудение. Чтобы запустить «маятник» жиросжигания, понадобится 3 дня. Это и будет вход в диету.
Первый день — углеводная «загрузка». Второй — низкоуглеводное меню (белок должен преобладать). Третий день — полностью белковый. Также за несколько дней перед началом диеты нужно постараться исключить из меню вредные продукты: сладости, жирное, жареное, фастфуд; взвеситься, сделать контрольные фотографии и замеры, чтобы отслеживать результат.
Далее следует чередование (основной этап). Оптимальная схема — четырехдневный цикл БУЧ: 2 белковых, 1 углеводный и 1 смешанный. И так далее по кругу.
Индивидуальная норма углеводов и белков
Суточная норма углеводов и белков для каждого человека индивидуальна (расчет количества продуктов осуществляется не на текущий вес, а на желаемый):
- белки в белковый день — от 3 до 4 г на каждый килограмм желаемого веса и максимальное отсутствие углеводов;
- углеводы в углеводный день — от 5 до 6 г на каждый килограмм желаемой массы (белки допускаются, до 1 г на 1 кг веса);
- в смешанные дни — углеводы и белки поровну, от 2 до 3 г на каждый килограмм желаемого веса.
Ужин — строго белковый во все 4 дня цикла. То есть то количество белка, которое допустимо в углеводный день, должно приходиться главным образом на последний прием пищи.
Так организм получает возможность продуктивно сжигать жиры, но при этом не уходит в режим «энергосбережения», как это часто бывает на голодных или недостаточно сбалансированных диетах. Энергия из углеводов расходуется на тренировках, а белки уходят на строительство мышц и тканей. Жиры на этой диете максимально ограничены.
Продукты для белковых дней
- Нежирное мясо: телятина, курятина, говядина, индейка, кролик, постная баранина, свинина, в небольших количествах утка, гусь.
- Красная и белая (речная, морская) рыба и морепродукты: креветки, осьминоги, мидии.
- Молочные и кисломолочные продукты: молоко, кефир, простокваша, нежирный сыр, творог.
- Яйца: белка — без ограничений, целиком (с желтком) — 1 яйцо в день.
Продукты для углеводных дней
В эти дни углеводы разрешены, но не любые, а только полезные.
- Крупы: геркулес, рис, гречка, пшенка, ячневая каша, перловая, кукурузная, булгур, полба и другие (кроме манки).
- Картофель, макароны и хлеб: спагетти из твердых сортов пшеницы, ржаной и цельнозерновой хлеб.
- Некрахмалистые овощи (полный список тут), несладкие фрукты, ягоды, зелень.
В смешанные дни белковая и углеводная пища комбинируются в равных долях. Из жиров каждый день разрешается столовая ложка (суммарно в сутки) оливкового, льняного или подсолнечного масла (не для жарки, а в качестве заправки салатов или в чистом виде). Больше никакие жиры поступать не должны.
