Дефицит калорий

Зачем соблюдать БЖУ для похудения?

Вроде бы все легко, хотим похудеть – соблюдаем дефицит калорий, хотим набрать вес – питаемся с профицитом калорий. Но бывает так:

• Похудела, а жир остался.
• Похудела, но кожа дряблая.
• Набрала вес, чтобы быть подтянутой, а в итоге появились бока и живот.

Вот как раз качество тела, соотношение жира и мышц в организме зависит от соотношения белков, жиров и углеводов (БЖУ) в рационе

Поэтому при похудении важно терять жировую ткань, а не мышечную. А при наборе веса, увеличивать мышцы, а не жир

Оптимальный баланс БЖУ

Не забываем про белок, он необходим для набора мышц, а также для хорошего состояния внутренних органов, ногтей, волос и кожи. Для сброса веса необходимо около 1,8-2 гр белка на кг веса.

Жиры участвуют в работе гормональной и нервной систем, помогают с усвоением витаминов и белков. А снижение жиров ниже нормы отрицательно скажется на секреции половых гормонов (так например, могут перестать идти месячные). Жиров необходимо в пределах 0,5-1 гр на кг веса.

Количество углеводов можно менять в зависимости от ваших желаний, главное не снижать ниже 100 гр в день. Углеводы являются источником энергии, без которой могут возникнуть недомогания, головные боли, снижение активности, усталость и пр. В день должно быть углеводов в пределах 3-7 гр на кг веса.

2 125

Состав средства для похудения и его эффект

Это качественный, действенный, целиком натуральный препарат. Производитель позаботился о высоком эффекте и полной безопасности своего продукта для потребителей. В его составе исключительно природные компоненты, полученные из целебного растительного сырья.

Уже в начале курса лечения человек предпочитает использовать только полезную пищу и не испытывает дискомфорта из-за необходимости ограничения вредных блюд, вызывающих набор веса. Сам процесс ограничения вредной пищи происходит естественно, потребность в сладостях, мучных продуктах, фаст-фуде и т. д. быстро отпадает.

Бромелайн

Основной активный ингредиент препарата – природный экстракт ананаса, имеющий в себе уникальное вещество с доказанной способностью сжигания жиров .

Это вещество:

• обладает высокой активностью ферментов;
• способно активно расщеплять белок на аминокислоты;
• предупреждает процесс откладывания жировой прослойки под кожей;
• устраняет риски висцерального ожирения;
• притупляет аппетит;
• стабилизирует работу пищеварительной системы;
• налаживает стул.

Для повышения эффективности производитель включил в состав следующие дополнительные активные компоненты:

Гуарана, семена

Являются мощным природным источником кофеина. Снижают вес благодаря ускорению метаболизма, подавляют тягу к сладким продуктам, конфетам, пирожным, тортам. Наполняют тело энергией, повышают умственную и физическую активность, дарят бодрость и хорошее настроение.

Мате, листья чая

Вхождение в состав листьев кофеина и теобромина дает комплексный эффект. Обладает выраженными термогенными качествами, стимулируют метаболизм, увеличивает энергетические затраты, помогает сжигать калории и жир. Имеет дополнительный лечебно-профилактический эффект – мочегонный и потогонный, обладает также омолаживающими/антиоксидантными качествами.

Кофе, зерна

Великолепный природный энергетик и натуральный жиросжигатель. Способствует ускорению обмена веществ, снижает калории, дает длительное чувство насыщения. Обладает мочегонным действием, устраняет отеки. Запасы жира активно уменьшаются из-за запуска процесса липолиза. Повышает эластичность кровеносных сосудов и кожного покрова.

Дамиана, листья

Имеет сложный биохимический состав, хорошо влияет на весь организм, помогает контролировать уровень сахара в крови. Активные вещества в составе растения блокируют аппетит, позволяют реже принимать пищу, довольствоваться небольшими порциями.

Кайенский перец, порошок

Содержит уникальное вещество – алкалоид капсаицин. Благодаря ему перец обладает узнаваемым жгучим вкусом и специфическим запахом. В организме отвечает за целый перечень сложных и важных процессов – кровообращение, метаболизм, пищеварение. Все перечисленные процессы благодаря этому компоненту активизируются. Это мощный природный жиросжигатель, помогающий терять лишние килограммы без дополнительных специальных мероприятий.

Стевия, лист

Природный бескалорийный подсластитель продуктов питания и напитков. Используется в диетологии, входит в состав фитнес-продуктов. Обладает мягким мочегонным эффектом, усиливает процессы обмена, выводит балластные вещества. Способствует не только уменьшению калорийность блюд из-за своей ярко выраженной сладости, но и нормализует стул и налаживает работу пищеварительных органов. Полезен при длительном стрессе, бессоннице, психоэмоциональном и физическом истощении.

Какао, бобы

Естественный, сильный и безопасный стимулятор, природный высококачественный энергетик. Дает довольно длительное чувство насыщения. Обеспечивает жизненный тонус, бодрость и хорошее настроение. Позволяет существенно снизить суточный калораж пищи, устраняет потребность в переедании и заедании стресса вредными сладостями. Ускоряет метаболизм. Доказано, что при употреблении продукта начинает сжигаться висцеральный жир.

Вы худеете неправильно

Надо избавляться не от ВЕСА, а от ЖИРА. Это разные вещи. 
Слева – потеря веса, справа – потеря жира:

Помимо жира в нашем теле много полезного: скелет, мышцы, органы, вода и т.д. Все это складывается в общую массу. Терять вес легко: исключите углеводы… да что там – перестаньте есть! Вы точно сбросите вес. А потом, наверное, умрете.

Терять жир – это более сложный процесс, при котором вы избавляетесь от лишних запасов, но сохраняете полезную массу.

Вот ключевые моменты:

• Потребляйте достаточно белка
• Продолжайте тренироваться с отягощениями
• Удерживайте разумный дефицит калорий

Решение:

• Тренируйтесь и потребляйте достаточно белка: вот это исследование и вот это исследование подтверждают, что это сохраняет мышцы на диете.
• Снижайте вес лишь на 0,5–1% в неделю. При такой скорости похудения потери мышечной массы минимальны.

????Как составить рацион питания для набора массы.

Вспомним нашего парня, в возрасте 35 лет, весом в 84 кг., со средней физической активностью. Его калорийность, как мы рассчитали, равна примерно 2700 калориям. Давайте подберем для него дневной рацион для набора мышечной массы. Вот пример:

Обратите внимание, что количество белка в таблице немного выше чем 2 г. на 1 кг

веса

Дело в том, что здесь учтен весь белок, и растительный и животный. А как мы знаем, растительный белок не сбалансирован по незаменимым аминокислотам, и является условно неполноценным. Поэтому, с учетом «общего» белка, цифра выше.Но следует сделать поправку: если вы потребляете растительный белок из множества источников, например, в составе комплексного веганского протеина: California Gold Nutrition ,то растительный белок можно считать полноценно, так как в составе комплексного растительного протеина, несколько разных источников белка, которые «перекрываю» избытком одних аминокислот, нехватку других. Поэтому, если вы веган, то вам нужно использовать как можно больше разных источников растительного белка, и комплексный веганский протеин. Во всех остальных случаях, мы делаем ставку именно на протеин животного происхождения

веса. Дело в том, что здесь учтен весь белок, и растительный и животный. А как мы знаем, растительный белок не сбалансирован по незаменимым аминокислотам, и является условно неполноценным. Поэтому, с учетом «общего» белка, цифра выше.Но следует сделать поправку: если вы потребляете растительный белок из множества источников, например, в составе комплексного веганского протеина: California Gold Nutrition ,то растительный белок можно считать полноценно, так как в составе комплексного растительного протеина, несколько разных источников белка, которые «перекрываю» избытком одних аминокислот, нехватку других. Поэтому, если вы веган, то вам нужно использовать как можно больше разных источников растительного белка, и комплексный веганский протеин. Во всех остальных случаях, мы делаем ставку именно на протеин животного происхождения.

Гейнер, указанный в плане питания: BSN, Finish First, True-Mass  Подробнее о том, что такое гейнер, читайте ЗДЕСЬ.

Протеин: Optimum Nutrition, Gold Standard, 100% Whey Подробнее о том, что такое протеин, смотрите ЗДЕСЬ.

В целом, план примерно такой. Как видите, без использования спортивных добавок, есть обычной еды нужно больше. И здесь есть 2 очень важных момента.

достаточное количество белка (да и углеводов) проще получить из спортивных добавок

биологическая доступность белка из спортивных добавок выше чем из обычных продуктов (лучше усваивается). Собственно, для этого их и придумали.

Вообще, вы редко встретите «большого» парня, который не употребляет добавки. Чаще всего, добавки- это неотъемлемая часть питания для набора массы. Исключения, конечно, бываю везде. Но это больше исключения. Что касается набора массы, то здесь большое значение имеет «загрузка» ЖКТ. Когда еды слишком много, кишечник работает на пределе, что создает проблемы и с усвоением, и с самочувствием. Кроме того, сам по себе, процесс переваривания пищи, достаточно энергозатратен. Получается, палка на двух концах. С одной стороны, нужно есть больше, а с другой: чем больше мы забиваем кишечник, тем больше энергии нужно на переваривание и усвоение. Если сравнить 200 г. курицы (30 г. белка) и порцию протеина 35 г. (30 г. белка), то усвоить 35 г. продукта гораздо проще, чем 200 г. С одной стороны, вы получаете достаточно большое количество белка, а с другой- не забиваете кишечник. Я сейчас не говорю о том, что нужно есть только спортивные добавки. Нет. Но вы должны съедать более 2500 калорий, то их использование будет крайне разумным. К тому же, это просто и удобно. И в большинстве развитых стран, спортивные добавки и протеиновые батончики, продают во всех супермаркетах. Но, разумеется, выгоднее заказывать их в крупных интернет- магазинах. Там и выбор больше, и цены значительно ниже, и гарантия качества. ИНСТРУКЦИЯ ПО ЗАКАЗУ.

Подробнее о добавках для набора массы читайте ЗДЕСЬ.

Почему так важно создать дефицит калорий для похудения

За день организм человека тратит много энергии на разные этапы жизнедеятельности, пищеварение, бытовые физические действия, нагрузки, мозговая активности, работа органов, сон и многое другое. Все что не сжигается – накапливается про запас, в теле человека этот излишек трансформируется в жировые отложения. Поэтому для похудения нужно тратить больше или потреблять меньше калорий.

Существует три степени дефицита калорий:

• Первая самая маленькая -5-10 (максимум 15)% от суточного потребления. Врачи называют эту цифру достаточной, чтобы в течение года прийти к нормальному весу. При таком дефиците калорий результат будет достигаться долго, но и держаться он тоже будет лучше.
• Вторая степень, больше 15, но не больше 40%. Эффект от такого снижения калорий считается быстрым. С такими темпами — лучше, если диету и комплекс физических упражнений подберет диетолог. Лишая организм до 40% калорий человек не рискует здоровьем.
• Третья степень – экспресс похудение больше 40, но не больше 60% от нормы потребления. Такое ущемление в калориях может пройти для организма не совсем гладко. Быстрый сброс веса обязательно должен проходить под присмотром врачей и диетологов.

Правильный расчет дефицита калорий

Расчет дефицита калорий для похудения состоит из двух этапов. Сначала необходимо определить поддерживающую калорийность (ту, при которой вес остается прежним, т.е. человек не худеет и не толстеет).

Следующим шагом будет выбор значения дефицита калорий. Оно будет зависеть от того, чего именно нужно добиться: сохранить форму или сбросить вес.

Определение поддерживающей калорийности

Рассчитать допустимое количество ккал можно двумя способами:

• определить его самостоятельно, наблюдая за своим весом;
• использовать специальные формулы и онлайн-калькуляторы для расчета ккал.

Первый способ является наиболее точным для правильного расчета дефицита калорий при похудении.

Экспериментальный способ определения поддерживающей калорийности

Нужно выбрать период, когда не грядет никаких праздников с чрезмерным употреблением разнообразных блюд, при этом не должно быть никаких стрессовых ситуаций. В течение недели не нужно начинать процесс похудения, необходимо питаться в привычном режиме.

В первый день взвеситься и зафиксировать свой вес. Считать абсолютное все ккал, которые поступают в организм (на завтрак, обед, ужин и во время перекусов). Их нужно записывать в течение 7 суток. На восьмой день необходимо опять взвеситься. Вес должен быть примерно таким же (+/- 0,5 кг). Далее высчитать среднее арифметическое ккал, которые употреблялись за неделю. Это и будет поддерживающей калорийностью для дальнейшего высчитывания дефицита калорий для похудения или поддержания формы.

Рис. 1. Для подсчета употребляемых ккал, можно воспользоваться данной таблицей. Если в ней чего-то нет, то энергетическую ценность продукта или блюда возможно найти в интернете.

Второй способ подсчета ккал проще, но менее точный. Он покажет базовый обмен энергии. Для этого достаточно найти специальную программу в интернете, указать в ней вол, возраст, вес и рост. Полученный результат умножить на следующие коэффициенты:

• 1,2 (минимальная затрата энергии);
• 1,375 (тренировки 1-3 раза в неделю, длительные прогулки и т.д.);
• 1,55 (занятие спортом 3-4 раза в неделю);
• 1,7 (тренировки 5-7 раз в неделю, работа, предусматривающая достаточную физическую нагрузку);
• 1,9 (профессиональные спортсмены, люди с высокой физической нагрузкой).

Мнение эксперта
Фетисова Анна Андреевна
Фитнес-тренер  , профессиональный консультант по питанию.

Обратите внимание! После подсчета можно немного скорректировать результаты, подстроив их под себя. Так как полученное количество ккал при помощи онлайн-программ является лишь приблизительным.

Каким должно быть значения дефицита калорий

Необходимый дефицит калорий у каждого человека различается. Чтобы правильно определить его значение, нужно опираться на приведенную ниже таблицу.

Характер дефицита	Значение от поддерживающих калорий	Примерная потеря веса тела в неделю	Комментарий
Небольшой	10-20%	0,5%	Для поддержания формы в норме и людей с небольшим лишним весом для комфортного похудения.
Средний	20-30%	1%	Для женщин с процентом жира в теле 25-34%, для мужчин – 16-25%.
Высокий	30-40% и более	Более 1%	Для людей, страдающих ожирением, для получения быстрого результата при похудении.

Мнение эксперта
Фетисова Анна Андреевна
Фитнес-тренер  , профессиональный консультант по питанию.

Обратите внимание! Если человеку нужно несильное похудение, дефицит калорий должен быть небольшим. В противном случае организм воспримет это как угрозу и замедлит обменные процессы

Для людей, страдающих ожирением, можно начинать с 30%, если результата нет, постепенно повышать его.

Рассмотрим расчет дефицита калорий для похудения на примере. Было высчитано, что поддерживающая калорийность составляет 2080 ккал. Человек не страдает ожирением, хочет сбросить не очень много, поэтому возьмем процент дефицита калорий 15%. Таким образом, 2080 ккал-15% = 2080 ккал – (2080*0,15) = 1768 ккал.

Эта та энергетическая ценность, которая должна быть ежедневно. После соблюдения дефицита калорий в течение недели, нужно оценить результат. Если процесс похудения идет слишком медленно, прибавить к 15% еще 10% или увеличить физическую нагрузку, чтобы тратить больше энергии, т.е. сжигать ккал.

Умеренный дефицит: 20-25%

Чем больше жира нужно потерять в неделю, тем больший дефицит калорий нужно создать, и тем голодней будет диета. Так что недостаток этого подхода — в существенном ограничении еды.

Многие находят выход и часть дефицита калорий создают за счет тренировок. Например, 250-300 калорий уходит за тренировку и столько же — за счет диеты. Это задача не сложная и не требует изматывающих тренировок и голодания.

Один из плюсов: поскольку похудение идет быстрее, диета тоже заканчивается быстрее. И хотя людям с большим лишним весом для похудения все равно может понадобиться целый год, все равно это будет идти быстрее.

В отличие от предыдущего варианта, здесь сложнее обнулить весь дефицит калорий незаметным перееданием. Хотя это может повлиять (и часто влияет) на скорость похудения. Так происходит, когда ожидаемый дефицит 500 калорий/день в реальности оказывается всего 250-300 калориями/день. Но люди не понимают, почему все идет в два раза медленнее, чем должно по расчетам.

Тем не менее, здесь лучшее соотношение минусов к потенциальным плюсам. Так что это один из самых широко используемых и рекомендуемых подходов.

Что происходит с кожей при дефиците калорий

Маленький дефицит калорий, о котором мы писали выше, хорош еще и тем, что делает похудение медленным и плавным. А значит, тело успеет привыкнуть к новым объемам, кожа не обвиснет, не потеряет тонус, не станет дряблой. Помогите ей — используйте укрепляющие, увлажняющие и питательные средства.

Укрепляющее молочко для тела «Ультраупругость», Garnier

Экстракт морских водорослей отлично подтягивает и укрепляет кожу. А тонизирующий фитокофеин оказывает дренажный эффект и помогает выводить лишнюю жидкость, уменьшая отеки.

Смягчающее молочко для тела с бифидокомплексом и маслом манго, GarnierBody

Бифидокомплекс оптимизирует водный баланс кожи и укрепляет ее защитный барьер. Масло манго — смягчает и разглаживает. Результат — красивая, здоровая кожа, без ощущения дискомфорта и сухости.

Липидовосстанавливающий очищающий крем-гель для лица и тела LipikarSyndetAP+, LaRoche-Posay

Его основная функция — очищение. Но он делает это очень мягко (хочется написать, ненавязчиво) и нежно. В итоге — никакого дискомфорта и ощущения сухости после душа. И это благодаря формуле с термальной водой, маннозой и ниацинамидом.

Питательный скраб для тела «Драгоценный скраб красоты», GarnierBody

Содержит пудру из скорлупы орехов арганы и минерального компонента, а также комплекс четырех драгоценных масел. Тщательно отшелушивает кожу и делает ее мягкой и сияющей.

Молочко для сухой и очень сухой кожи младенцев, детей и взрослых LipikarLait, LaRoche-Posay

Термальная вода, масло карите в высокой концентрации (10%) и ниацинамид — вот секрет успеха этого средства. Оно не просто максимально смягчает и увлажняет даже очень сухую кожу — молочко восстанавливает ее липидный барьер и дарит ей продолжительный комфорт.

Увлажняющее молочко для тела Lait Corporel L’Original, Biotherm

Питательные масла в сочетании с глицерином восстанавливают естественный уровень увлажнения и эластичности кожи. Витамин Е обеспечивает антиоксидантную защиту, а экстракт термального планктона способствует восстановлению кожи.

Способы добиться дефицита калорий

Вы можете достичь дефицита калорий, потребляя меньше калорий или увеличивая уровень физической активности – или и то, и другое.

Предлагаем вам: Как сбросить 10 килограммов за месяц за 14 простых шагов

Тем не менее, может быть проще и устойчивее создать дефицит калорий с помощью диеты, а не только с помощью упражнений, поскольку у вас может не быть времени, энергии или мотивации для ежедневных упражнений. Кроме того, упражнения не сжигают столько калорий, как думают многие.

Другими словами, может быть легче съедать на 500 калорий меньше каждый день, чем сжигать это количество калорий с помощью упражнений. Тем не менее, все же рекомендуется заниматься укрепляющими мышцами и аэробными упражнениями, поскольку они благотворно влияют на общее состояние здоровья.

В Руководстве по физической активности для американцев Министерства здравоохранения и социальных служб рекомендуется, чтобы взрослые еженедельно выполняли 150–300 минут упражнений средней интенсивности или 75–150 минут упражнений высокой интенсивности.

К упражнениям средней интенсивности относятся быстрая ходьба и комфортная езда на велосипеде, а примерами упражнений высокой интенсивности являются бег трусцой и быстрая езда на велосипеде.

В руководстве также рекомендуется, чтобы взрослые выполняли упражнения для укрепления мышц, задействуя свои основные группы мышц, включая спину, плечи, грудь, руки и ноги, не реже двух дней в неделю.

Занятия по укреплению мышц помогут вашему телу уделять приоритетное внимание потере жира, а не мышечной массы

Виды дефицита

Перед тем, как садиться на какую-либо определенную диету и сделать дефицит калорийности, необходимо понять, какие виды дефицита существуют. Это позволит правильно худеть без нервов, откатов, и стресса для организма.

• Дефицит питания. Обычно является результатом диет, из-за которых в кровь поступает недостаточное количество питательных элементов и нутриентов.
• Увеличение активности. Позволяет увеличить расход энергии, что тоже ведет к дефициту калорийности.
• Экстремальное уменьшение сна и отдыха. В случае когда нужно похудеть на 10 килограмм за 3 дня, можно уменьшить количество сна. Уже на третьи сутки, организм в попытках добыть достаточное количество энергии, увеличит расход энергии вдвое.

Кроме этого, искусственно создаваемый дефицит можно разделить по интенсивности.

Стабильный

Стабильный дефицит калорийности питания – это идеальное решение для тех кто никуда не спешит. Его можно начинать с сентября, и сидеть на этой диете вплоть до мая. Правильно обогащенная белками и витаминами диета обеспечит достаточный уровень насыщения. При этом, организм будет терять до 1-2 килограмм в неделю.

Но самое главное при таком питании, вы даже не заметите как лишние килограммы уходят с вашего тела. Кроме того, такой подход позволяет избежать растяжек кожи и других малоприятных побочных эффектов. Ну, и самое главное – при таком дефиците не обязательно ограничивать себя каким-то одним типом продуктов, можно питаться точно также как и раньше – только меньше.

Увеличенный

Увеличенный дефицит калорийности базируется уже на несколько других принципах питания. В частности это первый подход в котором дефицит определяется не как общая калорийность минус расходы, а именно создается дефицит в питании.

Питание по ускоренному дефициту обладает следующими особенностями:

• Значительное преобладание белковых продуктов.
• Практически полное отсутствие углеводов.
• Небольшое содержание жиров.
• Гигантское количество клетчатки.
• Общий недостаток должен достигать отметки в 50% от расходуемой энергии.

Увеличенный дефицит калорий предназначается исключительно для краткосрочного похудения. Целевой аудиторией являются атлеты, которые умеют считать базовую калорийность, БЖУ, глкемический индекс и пр. При использовании увеличенного дефицита, можно отметить то, что уже через 2-3 недели после начала диеты, организм начинает адаптироваться к такому недостатку питательных нутриентов что ведет за собой снижение метаболизма, а также уничтожение энергопотребителей в организме. В частности от таких диет уже можно лишиться части мышечной ткани. В то же время, при правильно составленном ускоренном дефиците калорийности в питании, можно абсолютно безопасно в короткие сроки избавится до 10% от массы.

Яркими представителями, профессиональных диет рассчитанных на увеличенный дефицит калорийности являются:

• Низкоуглеводная диета.
• Углеводное чередование.
• Кетодиета.
• Высокобелковая диета.

И любые другие формы, в которых калорийность и нутриенты считаются в индивидуальном порядке.

Экстремальный

К сожалению, среди всех способов правильного похудения и сушки, наиболее популярными стали наиболее вредные. В частности это современная диетология, которую публикуют в журналах и на страницах интернета.

Для того чтобы не попасть в список пострадавших от новомодных «яблочных и кукурузных» диет, нужно понимать, как правильно работают такие диеты, чем они чреваты, и почему они такие популярные. Любая моно диета подразумевает экстремальное урезание калорий. Очень часто в интернете можно увидеть весьма специфические рекомендации к «пельменным диетам», где рекомендуется съедать не более 900 ккал в день. При среднестатистическом расходе в 2000-3000 ккал в день, 900 ккал это более 60% дефицита. А очень часто, они и значительно превышают этот порог.

Краткие итоги

Дефицит калорий — что это такое? 

Это отрицательная разница между той энергией, которую мы потребляем, и той, что расходуем. Чтобы удерживать вес, нужно получать столько энергии, сколько тратишь. А чтобы худеть, нужно расходовать больше, чем потребляешь.

Как создать дефицит калорий?

Существует два способа — уменьшить их потребление или повысить расход. В идеале нужно сочетать то и другое. Например, есть поменьше калорийных продуктов и начать заниматься спортом/фитнесом. Это поможет избавиться от ненужных килограммов.

Как рассчитать дефицит калорий?

1. 1

   Сначала нужно рассчитать основной обмен веществ — с помощью специального исследования или по формуле Миффлина-Сан Жеора:9,99 х ваш вес (кг) + 6,25 х ваш рост (см) – 4,92 х ваш возраст (лет) – 161= ваш основной обмен веществ.

2. 2

   Потом учесть физическую активность. Формула Миффлина-Сан Жеора изменится так:(10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 x возраст (лет) – 161) x A, где А — это коэффициент физической активности от минимального (1,2) до экстремального (1,9).

3. 3

   Определить норму калорий за вычетом дефицита.Для этого из средней суточной калорийности вашего рациона нужно вычесть показатель основного обмена.

Заключение

Дефицит калорий является отличным способом для сброса лишних килограммов. Причем его можно создавать не только для похудения, но и для сохранения формы. В отличие от диет, не придется голодать, что позволит убрать жировую прослойку без стресса для организма. Самое главное четко спланировать свой рацион (завтрак, обед, ужин, перекусы) заранее.

Важно учитывать, что блюда не должны быть с большим содержанием ккал. Например, некоторые люди съедают что-то очень калорийное на обед, а потом весь день голодают

Так делать нельзя. Количество ккал на сутки необходимо равномерно распределить в течение дня. Только в этом случае соблюдение дефицита будет результативным.

Советы опытного диетолога: что можно есть на ночь при похудении вы найдете в нашей статье.