Правильная техника выполнения и виды упражнений для прокачки спины
Итак, если проблем со здоровьем нет, то нужно в первую очередь составить программу тренировок, включив упражнения как для набора мышечной массы, так и для выделения рельефа.
Базовые
Такие тренировки созданы для увеличения массы, а также силовых показателей той или иной группы мышц. Совместив пару несложных упражнений, получаем убойную проработку широчайших.
Разноплановые подтягивания на турнике — важно следить за хватом (чем шире, тем больше нагрузка), а также за качеством выполнения (подход делается плавно, без рывков)
Вертикальная тяга к животу с гантелями или со штангой — важно соблюдать наклон до 90 градусов, сохраняя прогиб в пояснице на протяжении подхода, и при этом тянуть снаряд к области пупка
Подъём штанги с разгибом (становая) — опасное упражнение, требующее тщательной разминки, чтобы не получить травму.
Тяга в горизонтальном положении за тренажёром (на блоке) — подобрав рабочий вес, тянем рукоять тренажёра к себе, варьируя положением локтей от груди до бёдер. В зависимости от них будут прорабатываться отдельные части прямых мышц спины.
Вертикальная тяга за тренажёром (сидя) — по технике напоминает подтягивания и прокачивает крылья.
Также внимание стоит уделить подбору рабочего веса, дабы не травмировать себя. Это касается начинающих спортсменов, у которых отсутствует опыт
Изолирующие
Такие тренировки необходимы для выделения какой-нибудь одной из глубоких мышц, чтобы явно показать её рельеф. Подходящими упражнениями для спины являются следующие.
Наклон со штангой на шее — нужно держать прямые ноги и спину, плавно наклоняясь вперёд и выравниваясь обратно. Это необходимо для укрепления поясницы.
Тяга рукояти тренажёра прямыми руками к паху — оказывает большую нагрузку на широчайшие. Амплитуда рук должна составлять 90 градусов, при этом сгибать локтевой сустав не рекомендуется.
Вертикальная тяга рукояти на тренажёре за голову — техника обычного подтягивания (в крайней нижней точке лучше делать паузу на пару секунд).
Одиночная гантель — подходит для девушек и женщин и выполняется с опорой на коленный сустав одной из ног, позволяя по отдельности прокачать левую или правую часть крыльев. Снаряд нужно тянуть от пола вверх, одновременно сгибая локоть.
Подъём туловища вверх — ещё один вариант прокачки поясницы выполняется на специальном тренажёре с руками за головой или на скамье с партнёром, прижимаясь спиной к спине.
Лучшие изолирующие упражнения, в основном, делаются на тренажёрах, поскольку только они позволяют тренировать пучки по отдельности. Можете посмотреть видео, чтобы более подробно усвоить технику выполнения.
Топ 6 упражнений для плеч с гантелями
Движения, которые позволяют накачать плечи гантелями в домашних условиях, ничем не отличаются от упражнений, выполняемых в спортзале. Это делает их одинаково эффективными для прогрессирования, независимо от места тренировок.
1. Армейский жим
Также упражнение называют жимом гантелей. Может выполняться со штангой или гантелями, в сидячем или стоячем положении. Фокусирует нагрузку на переднем и среднем пучках. Ключевым условием (и популярной ошибкой даже у продвинутых атлетов) является угол подъема. Когда спортсмены качают плечи гантелями, спинка скамьи не поднимается до строгих 90 градусов, от чего немалая часть нагрузки ложится на грудь и передние дельты.
Важно делать движение так, чтобы корпус находится в вертикальном положении, а руки двигались строго вверх, чему способствует положение стоя. Техника выполнения:
Техника выполнения:
- Возьмите гантели и согните локти так, чтобы часть гантели находилась около передней дельты.
- Без рывка поднимайте руки вверх, сохраняя небольшой изгиб в локте в верхней точке.
- Опускайте гантели в начальную позицию.
Чтобы эффективнее накачать плечи с помощью гантелей, подъемы следует выполнять попеременно, нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга).
2. «Протяжка»
Мощное упражнение, которое позволяет использовать большой вес. Эффективно нагружает передний и средний пучки. При выполнении с гантелями следует минимизировать трение (чтобы блины снарядов не цеплялись за одежду, а скользили по ней).
Техника выполнения:
- Удерживайте гантели на уровне бедер в расслабленных руках. Спина ровная, ноги на ширине плеч (корпус допускается наклонить вперед на 5-7 градусов).
- Начинайте поднимать гантели так, чтобы они скользили вдоль тела. Локти должны смотреть наружу.
- Поднимайте руки вверх до тех пор, пока бицепс не будет параллелен полу.
3. Комплексный подъем
Движение похоже на Жим Арнольда, но выполнять такое упражнение на плечи дома с гантелями гораздо безопаснее и эффективнее. Единственное движение, нагружающее все три пучка.
Техника выполнения:
- Возьмите гантели с небольшим весом. Встаньте ровно, руки опущены вниз.
- Начинайте выполнять протяжку, при достижении верхней точки совершите вращение в локтях.
- Переведите гантель из нижнего положения (кисть смотрит вниз) в верхнее (кисть направлена вверх).
- Завершите движение выполнением классического жима стоя.
Упражнение позволяет обеспечить эффективное развитие всей области при работе с минимальными весами, а значит подходит для домашних условий и для женщин.
4. Махи вперед и в стороны
Это самые популярные упражнения для раскачки плеч дома с гантелями. Имеют однотипную технику, с единым отличием – направлением подъема рук.
- Для передней дельты махи выполняется перед собой;
- для среднего пучка – махи в стороны.
Техника выполнения:
- Встаньте ровно, ноги на ширине плеч.
- Медленно и без рывка поднимайте гантели вперед (или в стороны) до тех пор, пока рука не будет параллельна полу.
- Медленно возвращайтесь в начальную позицию.
Махи рук с гантелями на средние дельты Махи рук с гантелями перед собой на передние дельты
5. Разведение рук в наклоне
Основное движение, чтобы качать плечи гантелями в домашних условиях с акцентом на задний пучок.
Техника выполнения:
- Возьмите гантели в руки и наклонитесь вперед как можно глубже (вплоть до уровня, когда корпус параллелен полу). Спина ровная, без сильного округления или прогиба.
- Начинайте разводить руки в стороны (с небольшим изгибом в локте).
- В пиковой точке (когда рука параллельна полу) сделайте паузу и вернитесь в исходную позицию.
Важно, чтобы движение выполнялось только в плечевом суставе, при неподвижности локтевого и зафиксированном корпусе
6. Отведение руки лежа
Выполняется с минимальными весами:
- Ложитесь на бок, одну руку (нижнюю) заведите за голову для стабилизации корпуса. Рабочую конечность выставите вперед, чтобы гантель находилась на уровне нижнего плеча.
- Медленно поднимайте руку (без движения в локте) вверх, поднимая не более, чем на 30 градусов выше уровня параллели с полом.
Виды силовых упражнений
Цель занятий бодибилдингом — это создание спортивного тела, с развитой пропорциональной мускулатурой и минимальным количеством подкожного жира.
Поэтому здесь используется простая классификация. Все упражнения разделяются на базовые и изолирующие.
Базовые
Базовые движения — самые эффективные упражнения для всего тела. По-другому их еще называют многосуставными, так как при выполнении в работу одновременно вовлекаются 2 (или больше) сустава.
К ним относят приседания, выпады, подтягивания, отжимания и т.д.
Используя “базу”, вы получаете такие положительные эффекты:
- В наибольшей степени способствую росту мышечной массы
- Обеспечивают увеличение силовых показателей
- Стимулируют максимальный выброс собственных анаболических гормонов в кровеносную систему (тестостерон, гормон роста)
- Улучшают нервно-мышечную проводимость
- Укрепляют связки и сухожилия
- Способствуют развитию координации
Базовые упражнения подходят для всего тела и для похудения, а не только для набора мышечной массы, так как очень энергозатратны.
Тем не менее, многие из них довольно травмоопасны при несоблюдении правильной техники выполнения и требуют наблюдения со стороны, особенно на начальных этапах.
Изолирущие
Вторая большая группа – это изолирующие, они же односуставные движения.
Здесь всегда работает только один сустав. Например, подъемы штанги на бицепс (локтевой сустав) или подъем на носки в блоке для икроножных мышц (голеностопный сустав).
Эти упражнения для фигуры менее эффективны с точки зрения увеличения объема мышц и их силы, однако становятся бесценными, когда появляется необходимость “отшлифовать” определенные места.
Обычно их используют в больших количествах при тренировках на рельеф.
Основные плюсы:
- Низкая травмоопасность
Чтобы выполнять упражнения правильно, используйте легкие и средние отягощения. При этом соблюдайте строгую биомеханику движения.
- Более качественная и глубокая проработка мышц
- Возможность акцентированного воздействия на отдельную мышечную группу
- Не требуют страховки или помощи ассистентов
Благодаря этому свойству они нашли широкое распространение в домашних занятиях.
Однако изолирующие движения имеют и ряд недостатков:
- Эти движения не предназначены для увеличения массы и силы
Ни в коем случае не используйте околопредельные отягощения в изолирующих движениях! Как правило, такие “подвиги” гарантированно заканчиваются серьезной травмой.
- Практически не вызывают гормонального отклика в организме
- Создают эффект мнимого роста мышц
При выполнении изоляции прорабатываемая мышца хорошо чувствуется и наполняется кровью, создавая визуальный эффект ее увеличения в объеме. Новичкам кажется, что их мышцы уже выросли.
Но когда через несколько часов после силовой тренировки кровь уходит из прокачиваемой мышцы, объемы возвращаются к исходным показателям.
В бодибилдинге применяется оба вида силовых движений. Все зависит от поставленных целей и задач конкретного периода тренировок.
В разделе “Упражнения” содержится большой арсенал базовых и изолирующих движений, в котором вы найдете детальное описание техники упражнений для каждой группы мышц.
Развернуть Скрыть
Изолирующие упражнения
Привет, братья и сестры! В одной из статей на моём блоге мы уже обсуждали базовые упражнения в зале, и теперь, на очереди у нас стоят изолирующие упражнения. Изолирующих упражнений намного больше чем базовых, и они намного легче по выполнению. Всего же упражнения делятся на две категории:
Базовые (многосуставные) — это упражнения в которых задействованы большие мышечные группы. А для того чтобы включить в работу самые большие мышечные группы требуется работа нескольких суставов.
Возьмём в пример классику, жим лёжа — для того чтобы пожать, работают локтевой и плечевой суставы. Из мышц работают: грудные мышцы, дельтовидные мышцы (плечи) и трёхглавая мышца плеча (трицепс).
Для организма очень большая нагрузка включать в работу столько мышечных групп сразу, именно из-за этого базовые упражнения являются составляющей любой нормальной тренировочной программы.
Изолирующие (односуставные) — это упражнения в которых, как правило, работает лишь один сустав. Золотое правило любой нормальной программы это выполнение изолированных упражнений только после базовых.
Изолированные упражнения являются вспомогательными и предназначены для проработки конкретной мышцы. Например, подъём штанги на бицепс включает в работу лишь один сустав, и направлен на проработку только бицепса.
Внимание!
Если при жиме лёжа вместе с грудью развиваются плечи и трицепс, то при подъёме штанги у Вас увеличится только бицепс.
Практически никто не спорит с тем что базовые упражнения намного эффективнее изолирующих. Вообще изолирующие упражнения это проделки профессиональных бодибилдеров, которые придумали их с целью проработки мельчайших мышц.
Обратите внимание на профессионалов, у них прокачена абсолютно каждая мышца на теле. Их можно понять, они получают за это деньги. Поэтому им приходится больше проводить времени в зале и тратить на себя больше средств (анаболики и питание)
Поэтому им приходится больше проводить времени в зале и тратить на себя больше средств (анаболики и питание).
Тренируются профессионалы от трёх часов в день. А учитывая то что тренировка у нас должна укладываться не больше чем в полтора часа, а по многим данным не больше часа, то выполняя тупо изолирующие упражнения вы завязните в зале на часа три.
Среди «зеленых» Вы можете услышать что изолирующие упражнения придают рельеф мышцам, но спешу Вас огорчить, ведь это не так.
Ни одно упражнение не придаст рельеф Вашим мышцам, рельеф Вашим мышцам придает питание.
Если следовать такому мнению, то можно подумать, что профессионалы делают только одни изолирующие упражнения, но как бы это не так! Профи делают изоляцию для проработки мышц, набранных на базовых упражнениях.
Изолирующие упражнения для бицепса:
- Подъём штанги на бицепс на скамье Скотта;
- «Молот» с гантелями;
- Подъём гантелей с разворотом;
- Концентрированный подъём гантели.
Для трицепса:
- Жим вниз на вертикальном блоке;
- Французский жим.
Для плеч:
- Махи с гантелями;
- Подъём гантелей над головой.
Для груди:
- Сведение рук на блоке;
- Сведение рук на тренажере (бабочка);
- Разводка гантелей лежа на скамье.
Для ног:
- Разгибание ног в тренажере сидя (работающая мышца квадрицепс);
- Сгибание ног в тренажере лежа (бицепс бедра);
- Выпады со штангой (квадрицепс, большая ягодичная);
- Подъёмы на носки стоя.
Для спины:
- Тяга верхнего (вертикального) блока;
- Тяга горизонтального блока.
Вы можете сказать что у меня опечатка, ведь я не включил в список изолирующих упражнений подъёмы штанги на бицепс. И с одной стороны Вы будете правы.
В теории, изолирующими упражнениями принято называть упражнения где работает один сустав, но на практике обычно делят изолирующие и базовые упражнения по их эффективности.
А подъёмы штанги на бицепс — это самое ключевое упражнение для развития двуглавой мышцы плеча.
Но как бы там ни было, плюсы у изолирующих упражнений есть. Выполнение изоляции позволяет укрепить связки. Например, упражнение разгибание ног в тренажере сидя отлично укрепляет связки коленного сустава, иногда это будет особенно полезно для футболистов. Так же изолирующие упражнения особенно полезны продвинутым атлетам, которым требуется повышать прогрессию нагрузок.
Спортсменам силовых видов спорта требуется выносливость, которую они стараются вырабатывать разными способами. И многие, не обходятся одними лишь кроссами, они прибегают к помощи зала. Поэтому для спортсменов некоторых видов спорта изолирующие упражнения особенно хорошо выполнять в быстром темпе с малым отдыхом. На этом достаточно, до новых встреч!
maxcentral.ru
Что такое формирующие упражнения
Как правило, в среде культуристов такой термин встречается довольно редко. Чаще всего в терминологии как атлетов, так и инструкторов можно услышать либо о базовых, либо об изолирующих упражнениях. Тем не менее, формирующие упражнения имеют место быть, они известны всем и пользуются довольно большой популярностью. Применяются они для формирования объема, выделения симметрии, подрезания формы и очерчивания рельефа как конкретных мышц, так и отдельных их областей и пучков.
Лучше всего это можно продемонстрировать на примере жимов штанги лежа под углом. Базовый жим штанги лежа на горизонтальной скамье прокачивает весь объем грудных мышц, однако если мы хотим акцентировать нагрузку на верхний или нижний край грудных, нам необходимо прибегнуть к использованию наклонных скамей. Чем выше наклон скамьи относительно горизонтали, тем больше акцент нагрузки сместится на верх грудных мышц (в область ключиц). Чем ниже наклон скамьи относительно горизонтали, тем больше акцент нагрузки сместится на низ грудных мышц (в плоскость солнечного сплетения). Таким образом, жим штанги лежа под углом вверх и жим штанги лежа под углом вниз – это упражнения, позволяющие формировать верхний или нижний край грудных мышц. Отсюда и название типа упражнения – формирующее.
Довольно часто, формирующие упражнения включают в тренировочную программу, чтобы усилить эффект от базовых упражнений, так как они позволяют включить в работу те участки мышц и их волокон, которые не получается «достать» при выполнении «базы», как мы описали на примере выше. Это в свою очередь позволяет более полно прокачать рабочую мышцу, что в конечном итоге добавляет ей значительно лучшую форму и наполненность. В то же время, выполняя жим штанги лежа под углом, вы смещаете акцент нагрузки к верхнему или нижнему краю груди, что автоматически не позволит вам прокачивать весь ее объем, а значит базовым это упражнение назвать уже нельзя. В этом заключается отличие формирующего упражнения от базового. Здесь же заметим, что как и обычный жим лежа на горизонтальной скамье, жим под углом также включает в работу передние пучки дельт и трицепсы, то есть вовлекает в работу несколько мышечных групп и не позволяет назвать упражнение изолирующим. В этом заключается отличие формирующего упражнения от изолирующего.
Гормональный выброс при выполнении формирующих упражнений менее значителен, чем при выполнении базовых, однако данный тип упражнений как нельзя лучше подходит для «пампинга», то есть накачки кровью тех мышц, на формирование которых направлено конкретное упражнение. Это способствует расширению капиллярной сети в рабочих мышцах, и позволяет целенаправленно переносить с кровотоком большие объемы гормонов именно в те участки и области мышц, которые вы формируете.
Формирующие силовые упражнения
Формирующие упражнения используют, в основном, чтобы увеличить эффект от проработки базовыми упражнениями. Они позволяют вовлечь в работу те мышечные волокна, которые не работали при выполнении базового упражнения. Это позволяет полнее развивать мышцу, что придаёт ей гораздо лучшую форму и наполненность. Отсюда и название этой группы упражнений – формирующие.
Формирующие упражнения гораздо более многочисленны и разнообразны по сравнению с базовыми. Фактически их количество не ограничено, если применять свой опыт и фантазию.
Примеры формирующих упражнений: сгибания рук со штангой на пюпитре, разгибания рук на тросовом тренажёре стоя, махи гантелями в стороны.
Разгибания рук с гантелями
Применять многочисленные формирующие упражнения следует для улучшения формы и рельефа мышц, если у Вас уже есть наработанная базовыми упражнениями мышечная масса. “Долбить” бесчисленными подходами формирующих упражнений небольшие мышцы – напрасная трата времени, если Ваша цель набор мышечной массы.
С другой стороны, для достижения эффекта пампинга формирующие упражнения подходят как нельзя лучше. Для развития капилляров в ногах, руках, или других локальных участках тела, стоит использовать множество именно формирующих упражнений. Хороши формирующие упражнения и для кругового тренинга.
Как я уже упоминал, некоторые формирующие упражнения можно выполнять в базовом стиле, с некоторым нарушением техники и используя значительный вес. И, что интересно, часто это даёт хороший эффект.
Один парень в нашем клубе отличался мощным развитием дельтовидных и трапециевидных мышц. Я решил разузнать, как он этого добился. И вот, что я узнал. Оказалось, что в дни тренировки плечевого пояса он выкатывал к зеркалу две достаточно тяжёлые гантели по 25 кг и выполнял с ними формирующее упражнение «махи гантелями в стороны». Конечно же, это упражнение и близко не было похоже на чистые махи гантелями в стороны. Он просто брал гантели, наклонялся вперёд, затем движением тела подкидывал гантели вверх и в стороны (используя читинг)
А затем старался медленно их опускать, акцентируя внимание на негативной фазе движения. Это отдалённо напоминало махи в стороны, но ни положение рук, ни траектория движения не были похожи
Да он и не заботился о технике с таким-то весом. Но махи-то были. И они давали эффект! Ему удавалось вовлечь в работу большой массив мышц за счёт читинга и большого веса гантелей. Мне же тогда удавалось выполнять чистейшие махи в стороны с гантелями весом 13,5 кг в 12 повторениях, что довольно немало. Но мои дельты были ощутимо меньше, чем у этого парня.
Именно поэтому я считаю разделение упражнений на базовые и формирующие достаточно условным. Многое зависит от того, как именно Вы их выполняете и с какой целью. Очень важными считаю смелость (не бойтесь, что другие это не так поймут) и эксперимент (чем больше попробуете, тем быстрее поймёте, что работает именно на Вас). Но не забывайте о технике безопасности, чтобы не навредить себе.
Будьте здоровы!
Базовые упражненияСемь лучших упражнений для похудения в домашних условияхУпражнения для дома. 15 лучших упражнений для домашних тренировок.Вредные для здоровья упражнения
Базовые и изолирующие упражнения
Начнём с главного вопроса о том , что такое базовые и изолирующие упражнения . Попросту говоря, базовые и изолирующие упражнения это такая условная классификация упражнений в бодибилдинге и фитнесе, которая основывается на количестве вовлечённых в работу мышц и суставов в упражнении. Упражнение называют базовым или многосуставным в том случае, если во время его выполнения работает не менее 2-х суставов и мышечных групп. В изолированном упражнении работает один сустав и прицельно прорабатывается одна мышечная группа. Поэтому такие ещё называют односуставными.
К примеру, разгибания ног в станке это изолированное упражнение для квадрицепсов, так как оно задействует только коленные суставы и предназначено для прицельной проработки четырехглавых мышц бедра. Приседания относятся к базовым упражнениям, так как они задействуют большой мышечные массив и во время их выполнения работают коленные, тазобедренные и голеностопные суставы.
Как правило, базовые или комплексные упражнения в бодибилдинге и фитнесе применяют для роста силы и массы мускулов, так как они одновременно задействуют множество больших и мелких мышечных групп. Поэтому, комплексные упражнения так эффективно позволяют наращивать мышечную массу и увеличивать силу в кратчайшие сроки.
Тем не менее, многосуставные упражнения также эффективны и для похудения, так как во время их выполнения сжигается больше калорий, чем во время выполнения локальных или изолированных упражнений. Именно поэтому, все состоят преимущественно из комплексных упражнений на всё тело.
Для чего нужна изоляция?
Изолированные упражнения используют для «шлифовки» отдельных мышечных групп. Как правило они выполняются в конце тренировки, чтобы целенаправленно «добить» целевую мышцу. Исключением служит метод предварительного утомления, когда вначале выполняют изолированное упражнение, а затем базовое. Тем не менее, независимо от ваших целей и того, какой вы используете порядок выполнения упражнений на тренировке, основу вашей тренировочной программы должны составлять преимущественно многосуставные упражнения для мышц. Особенно это касается натуралов, так как тяжелые базовые упражнения со свободными весами и обеспечивают тот необходимый уровень стресса для гормонального отклика и дальнейшего запуска мышечного роста.
Тем не менее, не стоит полностью исключать из своей односуставные упражнения. Ведь при правильном построении тренировочного процесса из них можно извлечь определённую пользу. К примеру, после выполнения базовых упражнений можно выполнить одно изолированное, чтобы прицельно проработать целевую мышечную группу. Тогда анаболические гормоны, которые выработались после выполнения тяжелых базовых упражнений, вместе с кровотоком попадут в те мышцы, которые нам необходимо.
СПИСОК БАЗОВЫХ И ИЗОЛИРУЮЩИХ УПРАЖНЕНИЙ НА ВСЕ ГРУППЫ МЫШЦ
МЫШЦЫ НОГ
- разгибания ног в тренажере;
- сгибания ног в тренажере;
- подъемы на носки.
МЫШЦЫ СПИНЫ
- наклоны со штангой вперед;
- пуловер в тренажере;
- гиперэкстензия;
ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ
- разведения гантелей лежа;
- сведения рук в кроссовере;
- пуловер.
ДЕЛЬТОВИДНЫЕ МЫШЦЫ
- махи гантелями в стороны;
- махи гантелями перед собой;
- разведения рук в тренажере.
МЫШЦЫ РУК
К базовые упражнениям для мышц рук относят:
- подтягивания обратным хватом;
- подъем штанги на бицепс*;
- отжимания на брусьях на трицепс;
- обратные отжимания от скамьи;
- жим лежа узким хватом;
К изолированным упражнениям для мышц рук относят:
- концентрированный подъем гантели на бицепс;
- сгибания рук на скамье Скотта;
- молотки с гантелями;
- разгибания рук на тренажере и с гантелями;
- французские жимы.
- сгибания и разгибания запястий.
Многие наверняка слышали такие названия упражнений как «базовые» и «изолирующие», но при этом не представляют, что скрывается за этими терминами. Начинающим атлетам часто кажется, что эти слова – сложная терминология, употребляемая в сфере бодибилдинга, но на самом деле ничего сложного в этих определениях нет.
Когда новичок приходит в зал, заполненный различным инвентарем – от гантели да машины Смита, он теряется, и не знает, с чего начать и к чему подступиться. И зачастую работает над своим телом не сильно задумываясь какие упражнения он делает – главное хорошенько поработать. Вот тут-то и пригодится наша сегодняшняя статья.
Простые отягощения – гантели, штанги и блины от них называются свободные веса. Для набора силы мышц, и их массы они гораздо полезнее любых многофункциональных тренажеров. Для того, чтобы правильно определиться, с чего начать лучше всего, и надо представлять себе понятия о базе и изоляции: правильно подобрав упражнения для своей тренировки можно добиться очень быстрого роста мышц.
