Что нужно есть на обед? Все тонкости и секреты!

Полезные витамины и микроэлементы

Накаченное тело и рельефные мышцы — это хорошо, но отличительной особенностью мужчины является репродуктивная функция. Для поддержки репродуктивной системы не достаточно одного мяса и белков, нужны витамина, жирные кислоты Омега-3, фолиевая кислота, цинк, селен и ещё половина таблицы Менделеева, а это значит, что питание должно быть разнообразным и сбалансированным.

Больше всего полезных витаминов содержится в овощах, фруктах и травах, поэтому “витаминные салатики” нужны мужчинам не меньше, чем женщинам. Кроме того, овощи и зелень могут выгодно дополнить любое мясное блюдо. Витамином E богаты растительные масла, которые используют в качестве заправок салатов, а витамин C содержится в свежих ягодах, фруктах и овощах. Для поддержания уровня витамина С рекомендуется есть свежие фрукты каждый день.

Какие продукты подойдут для диетического обеда?

Диета подразумевает некоторые ограничения в еде, при этом не только в ее количестве. Условно продукты можно разделить на 3 группы: диетические, нейтральные, не диетические. Третья группа сразу же отправляется в ссылку, вторую можно исключать постепенно. В обед для похудения можно есть следующие продукты.

Яблоки в любом виде. Их можно сушить, запекать или потреблять сырыми, их польза от этого не меняется. Дневную норму потребления волокон можно закрыть потребляя яблоки, ведь они составляют 10%. Калорийность при этом остается минимальной: 100 г фрукта содержат только 45 единиц. Яблоки — богатейший на витамины продукт. Организм получает от них антиоксиданты, волокна и витамин С, который ускоряет обменные процессы.
Яблочный уксус. Его небольшое количество станет отличным заменителем масла или майонеза в салатах. Калорийность продукта минимальна.
Спаржа. Ее польза зависит от способа приготовления. Так, приготовленная на пару, спаржа будет содержать минимум вредных калорий. А витамины и минералы остаются нетронуты, помогая в борьбе с холестерином и лишним весом.
Банан. Вариант для тех, у кого слишком мало времени для полноценного диетического обеда. Если время поджимает, а живот напоминает о голоде, то вместо фастфуда можно подкрепиться бананом. Он не является низкокалорийным продуктом, однако поможет оттянуть немного времени до полноценного приема пищи.
Брокколи. Сытный и невероятно полезный овощ. На его 100 г приходится всего лишь 34 калории. Прост в приготовлении, брокколи дает ощущение сытости на несколько часов.
Курица. Следует выбирать белое мясо с минимумом жира. Белок необходим в течение дня, а мясо птицы — незаменимый его источник.
Рыба. Белок, который содержится в ней, усваивается в два раза быстрее, чем тот, что в мясе. Главное условие, которое требует обед при правильном питании для похудения — не жарить рыбу в масле. Ее можно запечь, сварить, приготовить на пару, вариантов масса.

Для успешного результата диеты следует обязательно исключить все опасные для фигуры продукты. Зачастую они не несут никакой практической пользы: насыщение организма не происходит, жир откладывается, обмен веществ замедляется. Организм скажет «спасибо», если он будет получать полезные продукты правильного питания со сбалансированным сочетанием БЖУ.

Советы, как правильно питаться без переедания и мук голода:

Выходить из-за стола стоит слегка голодным. Чувствуете, что не наелись одной порцией? Не спешите за добавкой — чувство насыщения придет в течение 15 минут.
Не переедать помогает посуда определенного размера. Уберите подальше глубокие пиалы и тарелки большого диаметра. Для взрослого человека идеальный диаметр блюда — 21–23 сантиметра.
Запивайте еду, даже если в детстве вас учили иному. Но только чистой водой и только если на самом деле чувствуете жажду. Соки, морсы, кофе и чай оставьте на десерт.
Первый стакан воды нужно выпить за 20 минут до трапезы. Кстати, это позволит определить, насколько сильно вы голодны. Это чувство легко перепутать с жаждой.
Не ешьте перед экраном телевизора или смартфона — это плохо сказывается на пищеварении, а мозг, сосредоточенный на видеоряде, не успевает зафиксировать прием пищи.

Рацион здорового питания для детей

Формирование привычек здорового питания у детей начинается с правильно подобранного рациона. Больше всего организму детей и подростков нужен белок. Он является строительным материалом для растущего организма, а также возмещает потери энергии. Чем младше ребенок, тем больше ему нужно белка. Самым ценным и полезным белковым продуктом для малышей является материнское молоко. Также в детском рационе должны быть растительные белки, которые содержатся в бобовых и зерновых продуктах. Многие бобовые культуры по содержанию белка можно сравнить с такими продуктами, как мясо, яйца, творог, рыба.

Кроме этого, детскому организму нужны незаменимые аминокислоты, которые не вырабатываются организмом и должны поступать в него вместе с пищей. Аминокислоты играют огромную роль в обменных процессах, происходящих в организме, и выполняют множество других функций.

В рационе обязательно должны быть жиры. Это более концентрированные источники энергии, чем углеводы. Кроме этого, в состав жиров входят важные для детского организма витамины А и E, а также фосфолипиды, ПНЖК. Для детей лучшими источниками жиров являются молоко, масло, яйца. Но злоупотребление жирами крайне не рекомендуется, так как это приводит к нарушению метаболизма, расстройствам пищеварения, снижению аппетита, развитию ожирения. Кроме этого, избыток жиров приводит к нарушению усвоения белков.

Углеводы детям младшего возраста нужны меньше, чем жиры и белки. Избыток углеводов (особенно сахара) ухудшает развитие и рост детей, снижает иммунитет, повышает вероятность развития кариеса. Полезными источниками углеводов являются фрукты, овощи, свежие соки, ягоды.

Детский организм также крайне нуждается в витаминах (особенно А и D). При нехватке витамина D развивается рахит, гиповитаминоз А приводит к нарушению работы эндокринной системы. Из минералов наибольшее значение имеют кальций, железо и йод.

Залогом здоровья для детей является ограничение потребления сладостей. Печенье, варенье, пастилу, конфеты давать можно, но в небольших количествах и не каждый день.

Рецепты на каждый день от профи

Белковые блюда

Обедать или нет – личное дело каждого. Но прием пищи в дневное время – это:

Получение организмом необходимых веществ для производства энергии.
Снижение риска переесть за ужином.
Стабильная скорость метаболизма.
Хорошее самочувствие.
Стройное тело.
Получение необходимых витаминов и аминокислот на день. Нормализован уровень инсулина.

Привычные блюда может готовить почти каждый. Но есть рецепты, которые не совсем обычные, но готовятся быстро. Их можно включать в меню для разнообразия.

Предлагаем ознакомиться Как определить есть беременность или нет

Джейми считает, что на приготовление вкусного обеда хватает 15-30 минут. Вот примеры сытных, интересных и некалорийных блюд.

Оладьи с рикоттой и лимоном:

Рикотта или нежирный пастообразный творог – 400 г.
Лимон – 1 шт.
Тертый или молотый мускатный орех – ¼ ч. л.
Яйцо – 1 шт.
Мука – 1 ст. л.
Тертый твердый сыр – 40 г.
Оливковое масло – 50 г.
Соль и перец – по вкусу.

Размять рикотту или творог вилкой, добавить лимонную цедру, яйцо и муку. Мускатный орех и сыр. Посолить и поперчить по вкусу. Хорошо перемешать. На горячем масле обжарить до румяной корочки небольшие оладьи. Подать их с томатным соусом, лечо или помидорами в собственном соку.

Хрустящий мятный салат из цуккини:

Цуккини или кабачок – 400 г.
Мята – 1 пучок.
Красный перец – ¾ ч. л.
Соль – 1 щепотка.
Оливковое масло – 1 ст. л.
Лимон – 1 шт.

Кабачок натереть на крупной терке. Мяту мелко порубить. Выложить их в чашку, посолить и поперчить, заправить маслом и лимонным соком лимона, хорошо перемешать. Хрустящий салат готов.

Рассольник:

Мясо говядины на кости.
Куриные потроха.
Лук, морковь, сельдерей.
Картошка.
Соленые огурцы.
Перловка.
Растительное масло.
Лимон.

Готовые потроха нарезать ломтиками и добавить в суп, следом кинуть перловку, посолить. После того как картошка будет готова, добавить зажарку. По вкусу подкислить рассольник лимонным соком. Положить лавровый лист и несколько горошин черного перца. Немного проварить. Обед готов.

Какой он, правильный обед?

С 12-ти часов дня до 15-ти в организме проходит очень активный процесс выработки ферментов, расщепляющих пищу и способствующих скорейшей переработке и усвоению потребляемой еды. В этот период времени наш организм нуждается в получении достаточного количества энергии и именно для этого и нужен нам полноценный обед, но который не отложится лишними килограммами на теле. Здоровый обед для похудения должен содержать в себе нужные организму вещества и витамины, которые помогут человеку чувствовать себя сыто и энергично.

Содержание углеводов

За углеводы в диетическом обеде отвечают каши, макароны с грубых сортов пшеницы, картофель только в запеченном или отварном виде и в малых порциях, отрубной или цельнозерновой хлеб. Эти углеводосодержащие продукты наполнят организм достаточным запасом энергии и несколько часов подряд вы будете себя чувствовать сыто и бодро.

Содержание белков

Правильный обед для похудения не может обойтись без включения в рацион белков. Идеальным представителем белковой пищи станут постное мясо, рыба, птица. Мясо должно быть либо отварено, либо приготовлено в фольге. Порция мяса не должна приходить за рамки в 200 грамм. Не менее популярный белковый продукт- это отварные яйца и нежирный творог. Солить и сахарить пищу нельзя, заменителем соли может стать соевый соус, а вместо сахара используйте изюм или курагу.

Содержание жиров

В осеннее и зимнее время необходимо включать в свое диетическое обеденное меню горячие супы, а летнее время холодные похлебки. Не добавляйте в супы зажарку. Разрешено использовать растительные масла, бульоны на куриной грудки без кожи, рыбные бульоны. Нельзя использовать тугоплавкие жиры.

Включение гарниров

Здоровый обед для снижения веса не может обойтись без гарнира, но при его выборе нужно соблюдать осторожность. В качестве гарнира лучше приготовить бобовые- чечевицу, стручковую или обычную фасоль, мун, а также крупы- например рис, овсяная каша с небольшим содержанием сливочного масла

Включение овощей и фруктов

Полезная диетическая обеденная трапеза не может обойтись без овощей и фруктов, сырых, тушеных, отварных и свежих. Очень полезно будет включить свежую зелень. А в качестве рецепта лучше выбирать зеленое яблоко или любой цитрусовый фрукт.

Включение сладкого

Сладкие блюда в обеденное время в диетическом питании разрешены, но в ограниченных количествах, ведь они дают подзарядку мозгу. Калорийность не должна превышать 100 ккал, это три мармеладки или 1 зефиринка.

Включение жидкостей

Простую воду можно пить в неограниченных количествах, каждый человек должен выпивать минимум 2 литра чистой воды в день. Любителям сладких напитков лучше вообще о них забыть. Максимум, что вы можете себе позволить- это вода с лимоном и небольшой ложечкой меда. Черный чай лучше заменить зеленым.

Правильное питание: обед, советы и рекомендации

Решившись менять пищевые привычки, важно не растерять к концу недели энтузиазм, который всегда бывает в начале задуманного предприятия, и придумать заранее подходящие блюда:

лучше всего составить список продуктов, которые считаются «разрешенными» и легко сочетаются между собой;
следует приобрести и держать под рукой минимальный энергетический запас, способный обеспечить правильный обед и не допустить срыв;
будет нелишним отварить заранее продукты, которые легко при необходимости собрать во вкусное и полезное блюдо;
раз в неделю неплохо потратить время на приготовление «правильного» печенья или другой сласти, какую можно хранить потом несколько дней;
не пытаться с первого дня поменять многолетние привычки и вкусы. Скорее всего, это вызовет полное отторжение идеи. Гораздо продуктивнее пересмотреть старое меню и постараться заменить неподходящие компоненты на их здоровые аналоги.

Обратите внимание! В подростковом возрасте ребёнок часто употребляет «модную» в его среде еду: чипсы, газированную воду, магазинные сласти или выпечку. Проконтролировать и запретить такие поступки бывает трудно

Но вполне возможно приобщить его к поиску полезных рецептов и увлечь совместным приготовлением.

10 советов как правильно питаться— рекомендации диетологов

Диетологи не просто рекомендуют, а настоятельно требуют, чтобы мы выполняли их простые правила при употреблении пищи, если мы действительно хотим быть здоровыми и активными. Из-за того, что правила простые нам и не слишком хочется их выполнять… А зря.

Вода – это важно. Выпивайте в день достаточное количество воды: 30 мл на 1 килограмм веса, но не менее 1,5 литров. Есть нужно меньше, но чаще

Диетологи советуют за раз употреблять количество пищи, которое вместится в обычный стакан. Так вы не растягиваете свой желудок и побеждаете чувство голода. Соотношение БЖУ (белки, жиры, углеводы) должно быть примерно таким: 40-50% углеводов, 20-30% белков, 15-20% жиров. Полный отказ от фастфуда. Основная задачи таких сетей питания – быстро накормить клиента. Поэтому изготовители в любом случае пользоваться самыми жирными компонентами, усилителями вкуса. Отказываемся от постоянного жевания. Например, вы не можете попить чай без печенья и конфет, при этом 2-3 конфетки кажутся вам незначительным количеством. А если таких чаепитий будет несколько в день? Таким образом, вы можете съесть 150-200 грамм конфет, а это около 1000 килокалорий. Фрукты и овощи – наши друзья. Их рекомендуется употреблять 400-500 грамм в день. (Но минимизируйте крахмалистые, например, картофель). Не переедайте перед сном. Оптимальное время последнего приема пищи – 3 часа до сна. Предпочтение отдаем более легким продуктам. Откажитесь от обезжиренных продуктов. Производители, удаляя из продукта лишний жир, обязательно заменяют его другими компонентами: стабилизаторами, подсластителями. Вместо сахара употребляйте мед. Мед – продукт, который очень быстро усваивается организмом. Но мед содержит простой сахар, который может питать раковые клетки. Не злоупотребляйте. Ешьте ферментированные продукты, они полезны для пищеварения: квашенная капуста, кефир, чайный гриб

Есть нужно меньше, но чаще. Диетологи советуют за раз употреблять количество пищи, которое вместится в обычный стакан. Так вы не растягиваете свой желудок и побеждаете чувство голода. Соотношение БЖУ (белки, жиры, углеводы) должно быть примерно таким: 40-50% углеводов, 20-30% белков, 15-20% жиров. Полный отказ от фастфуда. Основная задачи таких сетей питания – быстро накормить клиента. Поэтому изготовители в любом случае пользоваться самыми жирными компонентами, усилителями вкуса. Отказываемся от постоянного жевания. Например, вы не можете попить чай без печенья и конфет, при этом 2-3 конфетки кажутся вам незначительным количеством. А если таких чаепитий будет несколько в день? Таким образом, вы можете съесть 150-200 грамм конфет, а это около 1000 килокалорий. Фрукты и овощи – наши друзья. Их рекомендуется употреблять 400-500 грамм в день. (Но минимизируйте крахмалистые, например, картофель). Не переедайте перед сном. Оптимальное время последнего приема пищи – 3 часа до сна. Предпочтение отдаем более легким продуктам. Откажитесь от обезжиренных продуктов. Производители, удаляя из продукта лишний жир, обязательно заменяют его другими компонентами: стабилизаторами, подсластителями. Вместо сахара употребляйте мед. Мед – продукт, который очень быстро усваивается организмом. Но мед содержит простой сахар, который может питать раковые клетки. Не злоупотребляйте. Ешьте ферментированные продукты, они полезны для пищеварения: квашенная капуста, кефир, чайный гриб.

Что нужно есть на обед

Обед — второй по важности прием пищи. От того, насколько правильным и сбалансированным окажется дневная трапеза, зависит самочувствие во второй половине дня — как успешно удастся дотянуть до ужина и не переесть на ночь.
Здоровый обед на ПП собирается по следующей формуле:

30% занимают сложные углеводы: паста из твердых сортов пшеницы, зерновой хлеб и крупы, например, кускус, дикий рис, булгур, перловка или гречка.
30% уходит на белки. Это тушеное, запеченное или отварное мясо, нежирная рыба, морепродукты. Печень и язык, приготовленные без зажаривания, — тоже отличные варианты. При правильной подаче это могут быть тефтели или котлеты, но из рубленого мяса и без белого батона или манки в составе — это лишние калории, которые ни к чему. Кто предпочитает растительный белок, выбирает несладкий творог или тушеную фасоль.
Оставшиеся 40% на тарелке занимает клетчатка, то есть овощи. Но только те, что не содержат крахмал, и в идеале подаются в свежем виде. Принципам правильного питания соответствуют брокколи и цветная капуста, томаты, огурцы, шпинат, зеленый салат и морковь.

Добавьте сюда немного полезных и вкусных жиров. Растительное масло и семечки в салате, кусок сыра на хлебце или авокадо — этого вполне достаточно, чтобы обогатить рацион важным элементом. Но делать это нужно строго в середине дня.

Варианты ПП-блюд можно посмотреть в этой подборке.

Совет
Не нужно носить с собой кулинарные весы, чтобы высчитывать количество того или иного продукта. Для приверженцев правильного питания придумали удобный способ — метод ладони. Белки и сложные углеводы должны занимать на тарелке столько места, сколько поместилось бы в вашу ладонь. Овощи и клетчатка — два кулака.
Возникает вполне резонный вопрос: а как же суп, к которому нас приучали с детства? Увы, но большинство рецептов не соответствуют принципам ЗОЖ. В рассольнике — соленые огурцы, в солянке — колбаса, гороховый грешен копченостями, а модные супы-пюре — жирными сливками и сыром.

Примерное недельное меню

Меню диеты при сахарном диабете может быть полноценным, вкусным и разнообразным. Вот его вариант на одну неделю:

Понедельник:

на завтрак диеты: молочная ячневая каша, приготовленная из молока низкой жирности или смеси молока с водой. Чай;
второй завтрак: любые несладкие фрукты;
на обед: овощной суп-пюре из тыквы, паровые котлеты, приготовленные из куриной грудки, ржаной хлеб;
на полдник: французский яблочный пирог, приготовленный из ржаной муки и фруктозы;
на ужин диеты: тушеный в томате хек с овощами, на гарнир гречневая крупа;
перед сном стакан кефира.

Вторник:

на завтрак: пачка обезжиренного творога с ягодами, чай;
второй завтрак: овощной салат, заправленный постным маслом и лимонным соком;
на обед: вермишелевый суп, сваренный на говяжьем бульоне, отварные рисовые фрикадельки, отрубной хлеб;
на полдник: мюсли, залитые обезжиренным йогуртом;
на ужин: тушеные с овощами морепродукты;
перед сном стакан ряженки.

Среда:

на завтрак: омлет, ломтик хлеба с сыром, листом салата и кусочком томата. Чай;
второй завтрак диеты: смузи, приготовленный из кефира, свежих овощей, зелени, например, шпината, петрушки и укропа;
на обед: рыбный суп, мясной салат из овощей и отварного языка, ржаной хлеб;
на полдник: тушеная с луком капуста;
на ужин: буженина и овощной салат, заправленный маслом и соком лимона;
перед сном стакан обезжиренного йогурта.

Четверг:

на завтрак: овсяная каша на обезжиренном молоке или смеси воды и молока; чай;
второй завтрак: кусочек пирога, приготовленного из отрубной муки с добавлением сахарозаменителя;
на обед: суп из чечевицы, отварной язык, ржаной хлеб;
на полдник: творожная запеканка;
на ужин: рыбный шницель, салат из свежих овощей;
перед сном стакан кефира.

Пятница:

на завтрак: бутерброд с кусочком отварного языка, сыром, листом салата и огурцом, чай;
второй завтрак: банановый смузи с миндальным молоком;
на обед: бигос с квашеной капустой и мясом телятины, ржаной хлеб;
на полдник: печеные яблоки с корицей;
на ужин: тилапия в кляре, макароны и салат из свежих овощей;
перед сном стакан ряженки.

Суббота:

на завтрак: отварное яйцо, бутерброд с отварной куриной грудкой, чай;
второй завтрак: травяной чай с галетами или овсяным печеньем;
на обед: плов с говядиной и овощами;
на полдник: молочный вермишелевый суп;
на ужин: минтай, запеченный в фольге с овощами;
перед сном стакан йогурта.

Воскресенье:

на завтрак: кусочек пиццы на подушке из цветной капусты, чай;
второй завтрак состоит из любых фруктов;
на обед: постный борщ, отварные кнели, отрубной хлеб;
на полдник: запеканка из овсяных хлопьев, настой шиповника;
на ужин: тушеные с овощами морепродукты;
перед сном стакан кефира.

Это примерный вариант меню диеты, которую рекомендуется соблюдать людям с сахарным диабетом. Можно по своему усмотрению менять предложенные варианты местами, готовить новые блюда, но стараясь придерживаться низкоуглеводных принципов. Такую диету рекомендуется соблюдать всю жизнь. Если состояние здоровья улучшится, врач может ее расширить, но самостоятельно этого делать не рекомендуется. По всем спорным вопросам лучше консультироваться со специалистом.

Также рекомендуем посмотреть подборку видео, которые закрепят знания и ответят на оставшиеся вопросы.

Что можно кушать при сахарном диабете? Меню на неделю.

Правильная диета при диабете — способ избавиться от сахарного диабета.

Овощи: секреты приготовления

Придаст пикантную нотку овощному салату небольшая щепотка ванили.
Из баклажана уберёт горечь — соль. Нарежьте плод кусочками, посолите и оставьте на 30 минут, чтобы он пустил сок. Затем помойте овощ холодной водой и приступайте к готовке.
Сократится время варки свеклы на один час, если корнеплод опустить в уже кипящую воду.
При нарезки репчатый лук будет меньше горчить если нож смачивать холодной водой.
После нарезки лук перестанет горчить если обдать его кипятком.
Сохранить цвет нарубленной капусты для начинки, поможет кипяток, которым нужно обдать кочан, а после на минуту залить холодной водой. Затем его отжать и жарить на сковороде.
Чтобы не тратить каждый день на нарезку салатов, нарежьте каждый овощ и храните их отдельно друг от друга в холодильнике в специальных пластиковых пакетах.
Чтобы легко очистить чеснок, раздавите твердую шелуху обратной стороной ножа.
Свеклу можно не только отваривать, но и запекать в духовке целиком, посыпав солью, полив мёдом с бальзамическим соусом и обернув каждую отдельно в фольгу.
Драники за считанные секунды, да еще и хрустящие получатся в вафельнице.
Хотите быстро очистить запеченный перец? Выложите горячий овощ в полиэтиленовый пакет, завяжите и оставьте на 15 минут. Кожица легко снимется.
Чтобы сохранить свежесть и питательные свойства половины луковицы, смажьте место среза жиром. Лук сохранит свежесть и все питательные вещества.
Просто и быстро снимется с помидоров кожица, если их обдать кипятком.
При варке картофеля в мундирах лопается кожура? Сохранить ее в целостности помогут добавленные при варке пару капель уксуса.
Вернет былую свежесть повядшей зелени, кипяток. Окуните ее в миску с горячей водой, затем с холодной.
Для салата можно использовать не только консервированную кукурузу, но и отваренный свежий початок. Достаточно зернышки срезать острым ножом.
Добавляйте в картофельное пюре теплое или горячее молоко. Холодное придаст блюду неаппетитный сероватый цвет.
Чтобы нарезанные яблоки в салат не потемнели, кладите их в подсоленную воду.
Пюре из старого картофеля будет мягче, воздушнее и вкуснее, если к нему добавить взбитый яичный белок.
Чтобы свежая зелень дольше сохранилась и не засыхала, вымойте ее и оберните фольгой. Храните в холодильнике 1–2 месяца.
Разнообразьте винегрет добавив 1 ст. л. молока, 1 ч. л. сахара и перемешайте.

Чем важно здоровое питание для детей

Все знают, что детей надо кормить здоровой и полезной едой, но это не так просто. Есть целый ряд препятствий, с которыми приходится сталкиваться:

С первого прикорма малыш пытается сделать собственные вкусовые пристрастия основой своего питания. Это может перерасти в отказ от любых нововведений — в итоге у него составляется однообразное меню, а там недалеко и до неправильного пищевого поведения в школе.
Телевизионная реклама, пример других детей и недостаток внимания родителей приводят к тому, что ребенок в дошкольном возрасте приобретает вредные пищевые привычки, предпочитая здоровой еде «сухомятку» и сладости.
Затем еда становится полем борьбы родителей и детей, это делает семейные взаимоотношения напряженными, подрывает взаимное доверие, наносит вред здоровью, но так и не приводит к созданию традиций правильного питания.

Именно поэтому нужно прививать детям (и себе, если быть честными!) здоровые пищевые привычки. И если вы хотите, чтобы ваш ребенок правильно ел правильную еду, приучать его к этому нужно с самого раннего детства.

Каким должен быть правильный обед

Дневной прием пищи отражает не только пищевые привычки, но и образ жизни человека. Именно поэтому так сложно изменить привычный режим и перекроить его под здоровое питание. Особенно тяжело приходится лицам, вынужденным работать по плотному графику, когда времени на то, чтобы неспешно пообедать, катастрофически не хватает.

На самом деле организовать рациональный обед несложно – достаточно придерживаться простых правил:

обедать в одно и то же время, чтобы желудок подстроился к режиму и начал вырабатывать сок к обозначенному сроку;
чтобы чувство голода в обед не было «зверским», нельзя пропускать завтрак, при этом утренний прием пищи должен быть энергетическим;
лучше всего, если обеденный перерыв наступит спустя 4 часа после завтрака;
каждый кусочек пищи следует пережевывать очень медленно, это позволит быстрее насытиться и облегчит работу пищеварительной системы;
нужно правильно рассчитать объем порции – еда должна насыщать, но не перегружать желудок;
за 1-2 часа до обеда можно сделать легкий фруктовый перекус – съесть яблоко, грейпфрут, грушу или персик;
такой же перекус можно сделать и через час после обеда.

Самое главное правило здорового обеда – прием пищи должен доставлять удовольствие. Безвкусная и скучная на вид еда не принесет пользы ни физическому, ни психологическому здоровью. Если какое-то блюдо совершенно не хочется есть, не стоит себя насиловать – возможно, таким образом организм подсказывает, что такая еда не окажется полезной.

Нужно усвоить еще один факт – чувство насыщения приходит не во время обеда, а уже после него. Вставать из-за стола лучше с легким чувством голода – уже буквально через 10-15 минут вы почувствуете сытость без неприятного чувства тяжести в животе.

Полноценный обед обязательно должен включать горячее блюдо. Это не обязательно суп или борщ – можно ограничиться мясом с гарниром или куском запеченной рыбы. Начинать трапезу диетологи рекомендуют несладким натуральным соком – томатным, морковным, тыквенным или комбинированным.

Если после обеда хочется пить, можно выпить еще полстакана сока, чистой воды или чая. Но если есть возможность, лучше воздержаться от питья на 1 час. Напитки разбавляют желудочный сок и замедляют пищеварение, поэтому нужно дать организму время, чтобы он справился самостоятельно со съеденными блюдами.

Что кушать на обед при правильном питании?

Ознакомившись с правилами правильного питания и его принципами, вам, наверняка, пришли в голову мысли “ а что же теперь есть?”. Вопрос довольно понятный, ведь первое время всем новичкам по здоровому питанию кажется, что по Миру не найти правильной еды, которую можно кушать.

Но не стоит остерегаться привычных продуктов, которые раньше могли присутствовать в вашем рационе. Ведь правильное питание не устанавливает жесткие рамки, оно лишь корректирует, а также, уравновешивает Ваш рацион.

Что есть на завтрак при правильном питании, вы могли узнать из прошлой статьи . А вот что кушать на обед при правильном питании мы разберем сейчас.

Изначально забудьте о том, что на данный прием пищи вам полагается первое, второе плюс компот. Такой стереотип уже давно был опровергнут и раскритикован.

Правильное питание обед должен состоять из одной порции пищи, достаточно насыщающей организм. Состав продуктов должен содержать белки, углеводы ( как простые, так сложные), и совсем немного жиров.

Белки — основной компонент питания, выполняющий строительную функцию в организме. Содержится в следующих продуктах:

яйца
творог
рыба
птица
мясо
молочные продукты
бобовые
нежирные сыры

Углеводы — энергетический источник, содержащий аминокислоты, витамины, минералы. Они бывают простыми и сложными. Данный компонент можно найти в крупах, выпечке, овощах, фруктах.Никогда не пропускайте приемы пищи! Подавление голода — худшее, что можно сделать для вашего организма. Никогда не пропускайте дневной перекус, старайтесь кардинально не изменять время приема пищи. Данное правило касается не только обедов, но всех остальных перекусов. Организм очень быстро привыкает к некоторым режимам и правилам. Правильное питание по часам способствует ускорению обмена веществ, тем самым улучшая процесс похудения.

Как питаться правильно

Эти советы универсальны и для взрослых, и для детей:

Дробное питание 5 – 6 раз в день, с перерывами не более 4 часов, маленькими порциями. Последний прием пищи — за 2 – 3 часа до сна.
Рекомендуются 3 основных приема пищи: завтрак, обед и ужин — и 2 перекуса. На завтрак должно приходиться 15 – 25 % калорийности рациона, на обед — 30 – 40 %, на ужин — 30 %. Перекус может составлять около 10 % от дневной калорийности.
Предпочтение отдается натуральным продуктам, обладающим высокой питательной ценностью, и свежеприготовленным блюдам.
Разнообразный сбалансированный рацион.
Меню, при составлении которого учтена сезонность и местность проживания.
Соотношение в рационе белков, жиров и углеводов (для здорового организма) — 15:30:55. Белковую пищу лучше употреблять на завтрак и обед, углеводы (в основном овощи) — вечером.
Рекомендуется не злоупотреблять солью и сахаром, продуктами с консервантами, красителями, усилителями вкуса, жареной и острой пищей — все это может присутствовать в рационе, но в ограниченных количествах.
Предпочтительные способы приготовления еды — варка, варка на пару, запекание в духовке и на гриле, жарка без масла.
Калорийность ежедневного рациона должна быть равнозначна или немного меньше расходуемой в течение дня энергии

Примерная норма дневного потребления калорий для здорового человека зависит от возраста и пола: для ребенка от 1 до 2 лет — 1200 ккал, от 2 до 3 — 1400 ккал, до 1800 — для ребенка 3 – 7 лет, 2300 – 2500 — для подростков 11 – 14 лет, 2500 – 2900 — в возрасте от 14 до 18 лет.
Важно не забывать про поддержание водного баланса. В сутки детям от 1 до 3 лет рекомендуется употреблять 1100 – 1200 мл жидкости, от 4 до 8 лет — 1600 мл, в 9 – 13 лет — 1900 – 2100 мл, а подросткам 14 – 18 лет — 2000 – 2500 мл

При этом учитывается вся жидкость, поступающая в организм: суп, чай, соки и т. д.

А как вести себя родителям, чтобы прививать малышу правильные пищевые привычки, формировать и вовремя регулировать пищевое поведение в целом?

Что нужно есть на обед?

Полезные витамины и микроэлементы

Какие продукты подойдут для диетического обеда?

Советы, как правильно питаться без переедания и мук голода:

Рацион здорового питания для детей