Почему отсутствие физической активности после 40 лет недопустимо

Как рассчитать программу тренировок

Ориентируйтесь только на собственные ощущения. В повседневной жизни есть не только занятия в зале, но и работа, семья, стрессы, которые также исчерпывают ресурсы. Поэтому:

• разделите тренировки на условно легкие и тяжелые;
• спите минимум 8 часов ночью, позволяйте вздремнуть 1 час днем, если если есть возможность;
• питайтесь правильно и регулярно, не жалейте калорий, но учитывайте БЖУ;
• не работайте на пределе возможностей, но и не забрасывайте спорт вовсе.

Тяжелый вариант включает силовые и аэробные упражнения длительностью от 20 до 40 минут (зависит от уровня подготовки). До — обязательно разогреваются, а после — восстанавливают мышцы на растяжке. Легкие дни — это умеренная нагрузка, например, танцы, медленный бег на небольших дистанциях, йога и т.д. 

Если вы хотите заниматься 3 раза в неделю, можно попробовать схему: сначала тяжелая тренировка, перерыв в 1 день, легкая, перерыв 1 день, тяжелая и отдых 2 дня перед следующей. Режим подряд не подходит: организм просто не успевает восстановиться и возникает перетренированность. 

Также возраст после 40 не означает, что стоит отказываться от велосипедных прогулок и походов. Они не менее благоприятно сказываются на здоровье, чем фитнес. А также это отличный способ провести время с пользой всей семьей.

Оптимальные виды нагрузок после 40 лет

С учетом небольших возрастных изменений тренеры рекомендуют обратить внимание на:

• силовые упражнения;
• аэробные тренировки;
• растяжку.

Введите в свой график от 30 до 60 мин тренировок 2-3 раза в неделю или уделяйте ежедневно по 20 мин простой зарядке. Упражнения на силу помогут поддержать мышцы в тонусе, что в свою очередь гарантирует подвижность в пожилом возрасте и уменьшает риск переломов.

Откажитесь от чрезмерного интенсива: если до 40 вы никогда не поднимали штангу или постоянно не тренировались в зале кроссфита, то начинайте постепенно. Понятно, что идти в профессиональный спорт в таком возрасте смысла нет. Но при частых занятиях получится достичь высокого уровня.

Аэробные нагрузки, такие как бег, танцы, зумба, собственно аэробика способствуют тренировке сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Также для этих целей подойдет бассейн. Помимо физических качеств появляется приятный бонус — подтянутый и свежий внешний вид моложе реальных лет.

Растяжка сохраняет гибкость связок, помогает расслабить мышцы после интенсивных нагрузок. Поддерживает естественную пластику, развивает грациозность. Единственный нюанс: для серьезных результатов придется много поработать. В 40 все-таки сложнее быстро сесть на шпагат.

Уделите внимание упражнениям для суставов. Полезны приседания, поднятия туловища на носочках, отжимания

Для начала занимайтесь с собственным весом, используйте страховку, чтобы избежать травм.

Спорт поддерживает и гормональное здоровье. Это помогает немного отодвинуть менопаузу и облегчить ее протекание. Для многих людей занятия фитнесом — способ сменить обстановку, завести новые знакомства и получить много эндорфина.

Во время упражнений вырабатывается гормон радости, который уменьшает депрессию, помогает снять стресс и в целом поднимает настроение. 

Рекомендации для беременных женщин

Беременным женщинам и женщинам в послеродовом периоде тоже нельзя отказываться от физической активности, это может негативно сказаться на здоровье не только будущей матери, но и плода. В то же время достаточная и регулярная физическая активность снижает риск преэклампсии, гестационной гипертензии, гестационного диабета, а также осложнений при родах. Кроме того, физически активные женщины реже страдают от послеродовой депрессии.

Если нет медицинских противопоказаний или ограничений, беременным женщинам необходимо вести активный образ жизни, хотя и менее интенсивный. Объём занятий спортом следует поддерживать на уровне 2,5-3 часов в неделю, а нагрузку выбирать умеренную. Упор стоит делать на аэробные упражнения, но полезны будут и силовые упражнения, а также упражнения на растяжку.

Если до беременности женщина вела активный образ жизни и выполняли упражнения высокой интенсивности, то отказываться от них не стоит и в период беременности. Решение лучше принимать совместно с врачом, который ведёт беременность. Послеродовой период нужно начинать с небольших физических нагрузок, постепенно увеличивая их интенсивность и продолжительность.

Дополнительные рекомендации по мерам предосторожности для беременных:

• во время чрезмерной жары и высокой влажности лучше избегать активной физической нагрузки;
• нужно больше пить, чтобы не допускать обезвоживания организма;
• стоит избегать занятий теми видами спорта, которые предполагают физические контакты с другими людьми и повышают риск падений;
• после первого триместра беременности лучше отказаться от упражнений, которые выполняются из положения лёжа на спине;
• не рекомендуется принимать участие в спортивных соревнованиях, которые влекут за собой повышенные физические нагрузки без предварительной консультации с врачом;
• после родов возвращаться к активному образу жизни нужно постепенно, особенно если роды прошли путём кесарева сечения.

Что происходит с телом после 40 лет

Врачи и тренеры утверждают, что наша старость зависит только от образа жизни. Если у вас нет вредных привычек, вы высыпаетесь, питаетесь правильно и занимаетесь спортом, то после 40 не случится практически ничего.

В развитых странах этот возраст не считают точкой начала старения: люди в 40 только начинают строить карьеру. В СНГ часто из-за низкого уровня жизни и плохой экологии 40 — точка отсчета лет до пенсии. Хотя никаких реальных оснований для этого нет. Некоторые возрастные изменения:

• естественное, но незначительное старение кожи — мелкие мимические морщинки;
• замедление обменных процессов;
• в некоторых случаях обострение хронических заболеваний;
• организм в целом хуже переносит нагрузки и дольше приходит в норму.

Но: исследования показали, что среди профессиональных спортсменов с возрастом показатели силы уменьшаются незначительно. Например, легкоатлеты до 50 лет сохраняют высокие результаты, после 50 ежегодно теряют по 2%, а более 8% спада появляется только после 75 лет.

Поэтому подвижность и физическую силу реально сохранить до преклонного возраста, если следить за питанием, соблюдать режим дня, отказаться от вредных привычек, стараться заниматься регулярно. И не прекращать фитнес даже в 40, потому что для этого нет веских оснований.

Нужно ли тренировать сердце?

Учёные определили, что сердце среднестатистического нетренированного мужчины старше 40 лет прокачивает вместе с кровью 4 л 300 мл кислорода в минуту, при том, что его мышцы способны усвоить лишь 3 литра кислорода. Такое же несоответствие возможностей сердца и мышц наблюдается у женщин.

На самом деле, наше сердце начинает тренироваться еще в утробе матери, и не прекращает тренировки ни на секунду всю нашу жизнь. Природа задумала так, что оно предоставляет нашим мышцам огромную «фору», и способно прокачать гораздо больше кислорода, чем мы можем усвоить.

Необходимость в тренировке сердца возникает, как правило, лишь у профессиональных спортсменов, у которых возможности мышц по усвоению кислорода начинают превышать способность сердца обеспечивать его доставку.

Если же вы начинающий спортсмен-любитель, или просто занимаетесь физкультурой для здоровья, резервов вашего сердца хватит с запасом, и тренировка сердца никак не отразится на вашей выносливости.

Что такое физическая активность?

Физическая активность – это любое движение тела, вызванное сокращением скелетных мышц, которое увеличивает расход энергии выше уровня обмена веществ в состоянии покоя.

Физическая активность бывает:

Умеренной интенсивности

Физическая активность умеренной интенсивности требует определенных усилий, но при их выполнении по-прежнему вы можете говорить без затруднений:

• быстрая прогулка
• восстановительное плавание
• работа по дому
• не быстрая езда на велосипеде
• работа в саду
• и другие

Высокой интенсивности

Физические нагрузки высокой интенсивности требуют больше усилий, заставляя Вас дышать глубже и быстрее

• аэробика
• занятие фитнесом
• бег
• командные виды спорта
• тяжелый физический труд
• быстрая езда на велосипеде
• интенсивное плавание
• и другие.

Силовые нагрузки

Упражнения, направленные на укрепление мышц, заставляющие мышцы тела работать или противостоять приложенной силе или весу.

• тренировка в тренажерном зале с отягощением
• упражнения с эспандером
• упражнения на перекладине.

Рекомендации по физической активности

Согласно рекомендациям ВОЗ (www.who.int/ru/), каждый взрослый человек должен выполнять следующий объем физической нагрузки:

150 минут в неделю (2 часа 30 минут) аэробные физические нагрузки средней интенсивности.	х 2 раза в неделю (1 час 15 минут)
ИЛИ
75 минут в неделю (1 час 15 минут) аэробной физической нагрузки высокой интенсивности.	х 1 раз в неделю (1 час 15 минут)
+
2 дня в неделю силовые нагрузки.	х 2 раза в неделю (с вовлечением всех основных групп мышц)

У взрослых людей с недостаточным уровнем физической активности риск смерти от всех причин на 20-30% выше, чем у тех, кто выполняет указанные рекомендации.

Предпочтительно выполнять аэробные физические упражнения несколько раз в неделю не менее 10 минут.

Практические советы

Физическая активность должна быть постоянной составляющей образа жизни.

Существует несколько способов накопить в общей сложности 150 минут умеренной физической активности в неделю.

Больше двигаться, меньше сидеть!

• Нагрузка должна быть посильной: небольшая физическая активность – это лучше, чем ничего.
• Физическая активность должна войти в распорядок дня: выделите для занятий несколько дней в неделю.
• Начинайте постепенно – если Вы давно ничем не занимались, начните с простых упражнений и понемногу увеличивайте нагрузку.
• Проконсультируйтесь с врачом, если Вы не уверены в состоянии своего здоровья или не знаете, какая нагрузка Вам нужна.
• Носите соответствующую одежду и обувь, это поможет избежать травм и других нежелательных последствий
• Хорошо питайтесь и пейте достаточное количество воды. Правильное питание – залог здоровья
• Составьте план физической активности. Отведите для нее определенное время в своем графике. Лучше, чтобы она была регулярная в одни и те же дни недели, в одно и то же время.
• Установите цели, они должны быть реалистичные и достижимые, разбейте цели на более мелкие этапы и добивайтесь успеха.
• Отслеживайте прогресс, мотивируйте себя, подсчитывая количество шагов с помощью шагомера или мобильного приложения.

Поверьте, стоит только начать и у Вас все получится!

Регулярные физические нагрузки средней или высокой интенсивности, рекомендованные ВОЗ могут:

Снизить риск:

• Смерти от любых причин на 33%
• Сердечно-сосудистых заболеваний
• Сахарного диабета II типа
• Развитие некоторых злокачественных заболеваний
• Артериальной гипертензии
• Патологического увеличения массы тела

Кроме того, регулярные физические нагрузки снизят чувство тревоги, повысят настроение, сделают Вас бодрыми и активными.

Что делать, если сильно занят?

По пути на работу и домой

• пройдите пешком или на велосипеде.
• вместо лифта поднимайтесь по лестнице пешком
• выйдите из автобуса на одну остановку раньше и пройдите остаток пути пешком.
• припаркуйте машину подальше от работы и пройдите пешком

Небольшая прогулка перед работой взбодрит Вас, а после поможет снять эмоциональное напряжение.

На работе

• Дойдите до человека вместо того, чтобы писать по электронной почте или звонить.
• В обеденный перерыв выйдите из офиса и прогуляйтесь на свежем воздухе.
• Сделайте перерыв, чтобы подвигаться или размять мышцы за рабочим столом.

Небольшая зарядка придаст Вам бодрости, и работа пойдет быстрее.

Активный отдых и развлечения

• Пригласите друзей на прогулку в парк или пикник вместо того, чтобы общаться в чате.
• Запланируйте мероприятия на свежем воздухе, например пешую или велосипедную прогулку.
• Запишитесь в фитнес-клуб или на спортивную секцию, бассейн.

В любом случае, Вы работаете для того, чтобы жить полноценной жизнью, дарить радость себе и близким.

Подарите себе радость быть здоровым. Ведь, если Вы не будете здоровым, все остальное не будет иметь уже никакого значения.

Список литературы и библиографических ссылок:

Опубликовано: 10.6.2022

Дополнено: 13.6.2022

Просмотров: 1666

Поделиться

849

Рост мышц после 40 – это реально: комплекс статодинамических упражнений

554

Как правильно накачать мышцы и похудеть после 40, не причинив вреда здоровью

595

Почему креатин – самое мощное неорганическое соединение: сила мышц и хорошая память

5231

Как избавиться от холки при помощи упражнений (вдовий горбик)

3044

Как поднять органы, который страдают опущением при помощи упражнений

2186

Упражнения для осанки: расправить плечи и исключить боли между лопатками

2023

Упражнения для осанки: снимаем спазмы и скованность в грудном отделе, плечах и шее

3162

Как запустить процесс омоложения сердца: упражнения для укрепления сердечно-сосудистой системы

7304

Как прокачать мозг с помощью пальцев: упражнения для улучшения мозговой деятельности

30776

Гимнастика для опорожнения желчного пузыря и улучшения оттока желчи

1697

Как растут мышцы – мышечная гипертрофия

7531

Холодные руки – простые упражнения на улучшение кровотока в кистях и пальцах

3616

Как избавиться от болей в суставах и сохранить их молодость – самые важные упражнения

15035

Упражнения от боли в коленях – оживляем коленные суставы в домашних условиях

10381

Упражнения от боли в шее в домашних условиях. Снимаем спазм и приводим в порядок мышцы

7380

Избавляемся от сутулости в любом возрасте. Комплекс упражнений от популярных физиотерапевтов

3824

Упражнения при боли в пояснице. Комплекс для проработки поясничного отдела позвоночника и мышц спины

6034

Полезные упражнения при варикозе, отечности и усталости ног

67354

7 упражнений для шеи, чтобы ликвидировать морщины, провисания и второй подбородок

88434

Упражнения для кишечника, от вздутия и запоров – усиление перистальтики

12148

Мощное упражнение для укрепления всего тела и тонкой талии

75388

Дыхательная гимнастика Стрельниковой для здоровья легких, сердца и не только

114285

Гимнастика для легких – избавление от одышки, усталости и слабости

47671

Платизма – мышца, о которой Вы не знали. Как сохранить красивую шею в любом возрасте?

53179

Ломота в теле, в ногах, руках, в суставах и мышцах – причины, что делать?

25614

Как начать бегать. Бег для новичков. Упражнения для укрепления коленей

397702

Болит шея спереди. Причины болей в передней части шеи, в области гортани, щитовидной железы, мышц шеи, лимфоузлов. Что делать при этих болях? Почему болит горло?

357632

Дисплазия тазобедренного сустава – симптомы и признаки патологии. Лечение дисплазии – массаж, гимнастика, упражнения

621877

Ишиас – симптомы, причины, диагностика и лечение. Как лечить ишиас: гимнастика, упражнения, массаж

19974

Рыбий жир + упражнения = крепкие мышцы даже в пожилом возрасте

3. Силовые упражнения и принцип прогрессивной перегрузки

Под этой сложной формулировкой, на самом деле, скрывается очень простой принцип: чтобы вызвать мышечный рост, вы должны постепенно увеличивать нагрузку на мышцы.

Этот принцип вы сможете применить практически к любому силовому упражнению – будь то приседания, отжимания, упражнения с гантелями, жим штанги, занятия на силовых тренажерах.

Объясним принцип прогрессивной перегрузки на примере упражнения «скручивание», знакомое всем ещё со школьных уроков физкультуры.

Упражнение сводится к подъёму корпуса к согнутым ногам.

Что произойдёт, если вы просто будете делать по 10 подъёмов каждый день? Вы немного укрепите мышцы пресса, но процесс потери мышечной массы это не остановит.

А теперь внимание, как применить к этому упражнению принцип прогрессивной перегрузки:

• 1 неделя: совершаем по 10 подъёмов, держа руки на груди.
• 2 неделя: немного усложним упражнение – делаем те же 10 подъёмов, но руки держим за головой.
• 3 неделя: продолжаем прогрессировать – теперь мы не просто закладываем руки за голову, у нас в руках лёгкая гантель.
• 4 неделя: совершаем всё те же 10 подъёмов, но за головой держим уже две гантели.
• 5 неделя: в качестве дополнительной нагрузки делаем упражнение на наклонной скамье.

И так далее. Выполняйте силовые упражнения на все основные группы мышц, и обязательно используйте принцип перегрузки. Почему он работает?  Всё очень просто – вы медленно, но неуклонно увеличиваете вес, который преодолевают ваши мышцы, и под действием нарастающей нагрузки мышцы адаптируются единственным возможным способом – они увеличиваются и становятся сильнее.

Итак, именно прогрессивная перегрузка является ключевым методом физической активности сохранения и наращивания мышц для людей старше 40

Однако все ваши усилия могут пойти прахом, если вы не обратите внимание на питание

Как увеличить количество митохондрий?

Это очень капризные органеллы. В отсутствие тренировок их становятся меньше, они просто исчезают за ненадобностью. Поэтому после долгого перерыва между тренировками показатели выносливости всегда падают.

Чтобы ваши мышцы образовали максимально возможное количество митохондрий, необходимо регулярно давать им аэробную нагрузку, то есть кардиоупражнения. Достаточно умеренной нагрузки – бег трусцой, танцы, лыжи, езда на велосипеде, и даже просто ходьба в быстром темпе способствует поддержанию митохондриальной массы. Главное – регулярность. Именно регулярные аэробные нагрузки обеспечат ваши мышечные волокна митохондриями по максимуму, а значит, повысят вашу выносливость.

Вредный метод: D-гипертрофия (Ди-гипертрофия)

Этот тип гипертрофии сердца подразумевает утолщение его стенок без изменения объёма его камер.

Обычно такая гипертрофия сердечной мышцы наблюдается у культуристов. Например, у профессиональных бодибилдеров стенка миокарда может быть в 2-3 раза толще нормы.

Это связано с натуживанием во время упражнений, которое сопровождается ростом внутригрудного давления и пережатием сосудов сердца. Когда сердце не получает кислород, в мышцах миокарда образуются ионы водорода, которые открывают поры клеток для проникновения в них тестостерона, а он, в свою очередь, вызывает утолщение сердечной стенки.

У D-гипертрофии есть один серьёзный побочный эффект: ионы водорода разрушают митохондрии, которые отвечают за выносливость сердца, а также лизосомы – внутриклеточные пузырьки, при повреждении которых в клетку попадают ферменты, разрушающие белок. В итоге какая-то часть мышечных волокон сердца отмирает, спортсмен получает множественные микроинфаркты. Отмершие волокна замещаются соединительной тканью, которая плохо проводит сигналы и не способна сокращаться. В итоге развивается аритмия, существенно повышается риск фибрилляции желудочков и остановки сердца прямо во время тренировки.

Кстати, аэробика, бег, танцы, велоспорт и другие кардиотренировки, осуществляемые при пульсе выше 190 уд/мин, вызывают аналогичные изменения в сердце. Это связано с тем, что при слишком частом пульсе сердце не успевает расслабиться, что также вызывает пережатие сердечных капилляров.

Рекомендации для взрослых от 18 до 64 лет

Взрослым стоит разделять физическую деятельность средней и высокой интенсивности с аэробной нагрузкой. Занятиям средней интенсивности рекомендуется уделять не менее 2-5 часов в неделю, а занятиям высокой интенсивности — хотя бы 1,5-2,5 часа. Не обязательно ходить в фитнес-центры, отлично подойдут занятия танцами или спортом. В качестве дополнительной нагрузки стоит подобрать оптимальный набор силовых упражнений на все группы мышц и проводить не менее 2 тренировок в неделю.

Указанную продолжительность и интенсивность тренировок можно считать минимальной. Взрослые могут увеличивать продолжительность ежедневных занятий или делать их более интенсивными. Стоит помнить, что если раньше вы уделяли недостаточно времени физической активности, то повышать её уровень лучше постепенно, чтобы это не оказалось слишком большим стрессом для организма.

Малоподвижный образ жизни взрослых может способствовать:

• повышению смертности;
• увеличению риска развития сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний, а также диабета 2-го типа;

Слабая дыхалка

Когда новичок слишком активно включается в кардиотренировку, у него появляется сильная одышка. В таких случаях фитнес-тренер обычно говорит «у вас слабая дыхалка», подразумевая дыхательную систему. Но как тренировать «дыхалку»?

На самом деле, если вы не курильщик, у вас нет хронического бронхита, эмфиземы и других респираторных заболеваний, то ваши лёгкие вполне способны снабжать организм достаточным объёмом кислорода безо всяких тренировок.

На самом деле, в тренировке могут нуждаться не сами лёгкие, а диафрагма и межрёберные мышцы, благодаря которым мы совершаем дыхательные движения. Когда диафрагма не в тонусе, это может вызывать жжение в нижней части груди. Хорошую тренировку этим мышцам обеспечивают:

1. Дыхательные упражнения, в особенности дыхание животом
2. Регулярные кардиотренировки

Итак, сердце и лёгкие обеспечивают нас кислородом с лихвой безо всяких тренировок, но откуда, в таком случае, берётся одышка?