Бег с барьерами. Техника и особенности бега. Тренировки и история

Введение

Бег — один из способов передвижения (локомоции) человека и животных; отличается наличием т. н. «фазы полёта» и осуществляется в результате сложной координированной деятельности скелетных мышц и конечностей.

Бег предоставляет хорошие условия в качестве аэробной тренировки, которая увеличивает порог выносливости, положительно влияет на сердечно-сосудистую систему, повышает обмен веществ в организме и, таким образом, помогает осуществлять контроль за весом тела. Бег позитивно влияет на иммунную систему и улучшает тонус кожи. Укрепление мускулатуры ног и улучшение обмена веществ помогает предотвратить и устранитьцеллюлит.

Бег позволяет наладить ритмическую работу эндокринной и нервной систем. Во время бега, когда человек постоянно преодолевает земную гравитацию, подскакивая и опускаясь в вертикальном положении, кровоток в сосудах входит в резонанс с бегом, при этом активизируются ранее незадействованные капилляры. Микроциркуляция крови активизирует деятельность органов внутренней секреции. Поток гормонов возрастает и способствует координированию деятельности других органов и систем организма.

Бег (беговые дисциплины) лёгкой атлетики объединяют следующие виды : спринт, бег на средние дистанции, бег на длинные дистанции, барьерный бег, эстафета.

В данной работе будут рассмотрены вопросы техники кроссового бега а также спринтерского бега на средней дистанции.

Техника бега с барьерами

Бег с барьерами сочетает несколько легкоатлетических дисциплин. Преодоление барьера осуществляется прыжком, «перешагиванием» со снижением или набором скорости. При этом задетые барьеры устроены таким образом, что при нагрузки в 4 кг они падают вперед, не задевая бегуна.

На всей дистанции располагаются L-образные барьеры, которые преодолеваются с помощью согнутой в колене маховой ноги. После перешагивания барьера спортсмен выпрямляет голень, направляя опорную пятку вперед. Бег с барьерами схож со спринтом в беге на основной дистанции. Между двумя барьерами, расположенными на трассе, спортсмен делает три беговых шага, которые он осуществляет с наклоном корпуса вперед.

Барьерный бег — это значимая дисциплина в мире легкой атлетике, которая является частью программы практически любых крупных беговых соревнований. Забег с барьерами поможет ощутить иллюзию полета, развить скорость и координацию движений.

История вида спорта

Барьерный бег имеет длинную историю, ведь уже в 1896 году состоялся дебют этой дисциплины на Олимпийских играх. Тогда спортсмены соревновались на дистанции 110 м.

Что касается первых упоминаний об официальных стартах, то пионером в 1837 году стал английский колледж Итон. До 1920 года барьерным спринтом занимались исключительно мужчины, но после 20-х годов в этот беговой вид пришли и женщины, однако исторически они соревновались на 80-метровой дистанции, которой сейчас нет в барьерном беге.

На классической дистанции 100 метров женщины стали оспаривать первенство на Олимпиаде с 1972 года, а на 400 метров они вышли только в 1984 году, в то время как в мужской программе круг стадиона с барьерами присутствовал еще в 1900 году.

Сейчас повсеместно используются L-образные барьеры, если смотреть сбоку. Но так было не всегда. Почти век в ходу были Т-образные конструкции, и лишь в 1935 году они были заменены на менее травмоопасные L-барьеры.

Как выглядит бег с барьерами со стороны

https://youtube.com/watch?v=72xfu__2sKQ

1. Правила

Правила барьерного бега соответствуют правилам легкоатлетического спринта. Атлеты на дистанции барьерного бега бегут каждый по своей дорожке. L-образные (если смотреть сбоку) барьеры расположены через равные интервалы так, чтобы ножки барьера смотрели в направлении старта (чтобы барьер, задетый бегуном, падал вперёд, а не травмировал бегуна). Для опрокидывания барьера должна быть приложена сила не менее 3.6 кг.

Запрещается:

• проносить ногу сбоку барьера
• намеренно сбивать барьер ногой или рукой.

Характеристики барьеров и расстановки отражены в таблице:

	Мужчины	Женщины
дистанция (м)	50	60	110	400	50	60	100	400
Кол-во барьеров	4	5	10	10	4	5	10	10
Высота барьеров (м)	1.067	1.067	1.067	0.914	0.84	0.84	0.84	0.762
расстояние от старта до первого барьера (м)	13.72	13.72	13.72	45	13	13	13	45
Расстояние между барьерами (м)	9.14	9.14	9.14	35	8.5	8.5	8.5	35
расстояние от последнего барьера до финиша (м)	8.86	9.72	14.02	40	11.5	13	10.5	40

Как хорошо подготовиться

Бег с преодолением препятствий развивает прыгучесть, повышает выносливость, тренирует координацию и скорость. Упражнение требует качественной подготовки, ведь обычный спринтер вряд ли сможет сходу получить высокий результат на барьерной дистанции, чего не скажешь об обратной ситуации.

Приготовьтесь к долгим тренировкам и тщательным отработкам элементов основ барьерного бега; Большую часть занятий уделите повышению силовых и скоростных способностей; Отдельно работайте над улучшением показателей выносливости и гибкости; Не забывайте про комплекс на растяжку; Для преодоления барьеров важно выработать устойчивое чувство ритма, которое приходит только в результате долгих и упорных тренировок

Как улучшить свои показатели и какие моменты важно тренировать для эффективного преодоления барьеров в беге с препятствиями?

1. Регулярно тренируйте технику перешагивания барьерной конструкции;
2. Стремитесь к минимальной потере времени и отсутствии касаний;
3. Добивайтесь идеальной техники подхода к препятствию;
4. Подбирайте и доводите до автоматизма выбор позиции толчка и заброс маховой ноги;
5. Контролируйте корректное положение туловища, ведь даже малейшее отклонение от рекомендованной техники ведет к потерям драгоценных миллисекунд.

Бег как вид спорта

Беговые виды лёгкой атлетики объединяют следующие стадионные дисциплины: спринт (100 м, 200 м и 400 м), бег на средние дистанции (от 800 до 3000 м, в том числе бег на 3000 м с препятствиями), бег на длинные дистанции (классические дистанции 5000 м и 10 000 м), барьерный бег (110 м, 400 м);эстафета (4×100 м, 4×200 м, 4×400 м, 4×800 м, 4×1500 м). Все они проходят на дорожках стадиона.

Соревнования по бегу известны с 776 года до нашей эры. Это один из самых старых видов спорта, по которым были утверждённые правила соревнований, были включены в программу с самых первых Олимпийских игр современности 1896 года. Для бегунов важнейшими качествами являются: способность поддерживать высокую скорость на дистанции, выносливость (для средних и длинных), скоростная выносливость (для длинного спринта), реакция и тактическое мышление.

Общие правила соревнованийНа старте спортсмены занимают свои позиции согласно жребию или местам, занятым на предыдущих этапах соревнований. При команде «на старт» («on your marks») занимают места у стартовой линии или в колодках (спринт)

При команде «внимание» («set») готовятся к старту и должны прекратить всякое движение (команда применяется только в спринте). Команду «марш» («start») даёт стартер выстрелом стартового пистолета, с которым на больших соревнованиях соединён электронный таймер.В ходе бега спортсмены не должны мешать друг другу, хотя при беге особенно на длинные и средние дистанции возможны контакты бегунов

На дистанциях от 100 м до 400 м спортсмены бегут каждый по своей дорожке. На дистанциях от 600 м — 800 м начинают на разных дорожках и через 200 м выходят на общую дорожку. 1000 м и более начинают старт общей группой у линии, обозначающей старт.Выигрывает тот спортсмен, который первым пересекает линию финиша. При этом в случае спорных ситуаций привлекается фотофиниш, и первым считается тот легкоатлет, часть туловища которого первой пересекла линию финиша.

Как получить разряд в беге?

Систему спортивных званий и разрядов во всех видах спорта в России определяет Единая всероссийская спортивная классификация — ЕВСК. Система едина для всех видов спорта и выглядит так:

Звания:— Мастер спорта России международного класса (МСМК)— Мастер спорта России (МС)— гроссмейстер России (присваивается в видах спорта: «го», «спортивный бридж», «шахматы», «шашки», а также в видах спорта, включающих спортивные дисциплины, содержащих в своих наименованиях слова: «го», «спортивный бридж», «шахматы», «шашки».).

Разряды:— кандидат в мастера спорта;— первый спортивный разряд;— второй спортивный разряд;— третий спортивный разряд;

— первый юношеский спортивный разряд;— второй юношеский спортивный разряд;— третий юношеский спортивный разряд.

И звания, и разряды присуждаются на основе выполнения определённых нормативов. Для профессиональных спортсменов этот статус критичен для карьерного роста, для всех остальных — это внушительная строчка в разделе «Дополнительная информация» в резюме и ещё один повод гордиться собой.Разряд КМС присваивается на 3 года, а разряды с 1 по 3-й на 2 года. Продлевать разряд можно, подтверждая его на соревнованиях. Можно также сдать нормативы на более высокий спортивный разряд. Звания присваиваются единожды и на всю жизнь.

ПОДКАСТЫ

Подкаст «Побежали?!»: Основные ошибки начинающих

Подкаст «Побежали?!». Как начать бегать?

ВИДЕО

Без этого далеко не убежишь! Основы бега

Урок по технике бега на канале Simple Run

Виды бега – Техника с носка или пятки, перекат стопой, захлест назад, проталкивание ягодичной мышцей

Автор урока попробовал классифицировать и выделить различные виды техники бега, а также выделить плюсы и минусы этих видов.

Как правильно бегать и дышать при беге?

Автор урока рассказывает о своем опыте и дает советы по правильной технике комфортного бега и дыхания

Распространенные ошибки в беге. Втыкание ноги.

Постановка и корректировка техники бега по видео.

Как дышать во время бега? 

Советы начинающим легкоатлетам и бегунам от легкоатлета Валерия Жумадилова

КНИГИ

Рекорды и рекордсмены

Мировой рекорд у мужчин принадлежит Саифу Саиду Шахину ( Катар) – 7:53,63мин. и был установлен 03.09.2004 в Брюсселе (Бельгия).

У женщин рекордсменкой мира является Рут Джебет из Бахрейна – 8:52,78 (27.08.2016, Сен-Дени, Франция).

Олимпийские рекорды: мужчины – Консеслус Кипруто (Кения) 8:03,28, 17.08.2016, Рио-де-Жанейро, Бразилия. Женщины – Гульнара Галкина-Самитова (Россия) 8:58,81, 17.08.2008, Пекин, Китай.

Рекорд Европы: мужчины – 8:04,95мин., женщины – 8:58,81 мин.

В сегодняшнем мировом рейтинге лидирующие позиции занимают представители Кении у мужчин и России у женщин.

Особенности и правила барьерного спринта

Эта дисциплина очень травмоопасна, поэтому без четкого понимания техники практиковать ее не следует.

• Согласно общемировым правилам, дистанции барьерного бега никогда не превышают 400 метров.
• В зимний период чаще всего устраиваются забеги не более чем на 60 метров;
• В качестве барьера выступает конструкция, напоминающая букву L. Анатомия такого препятствия предполагает наименьшую травматизацию спринтера при опрокидывании.
• Правила соревнований в барьерном беге не запрещают ронять препятствие, ведь при этом спортсмен потеряет скорость. Однако, намеренное сбивание барьера чревато дисциплинарным наказанием.
• Правильная техника бега с барьерами предполагает, именно, перешагивание конструкции, а не пронос конечности сбоку;
• Нельзя выходить за пределы своей беговой дорожки;
• Чем короче дистанция, тем больше высота препятствий (от 0,76 м – до 1,06 м);
• Барьеры устанавливают на равных промежутках друг от друга;

Польза, вред и противопоказания

Итак, мы с вами обсудили правила бега с препятствиями и разобрали технику выполнения упражнения. Далее, давайте выясним, чем полезны такие тренировки и стоит ли их практиковать людям, далеким от профессиональных соревнований:

• Барьерный бег улучшает выносливость спортсмена. Этот показатель важен во многих видах спорта, например, в плавании, тяжелой атлетике, различных единоборствах и т.д.;
• Повышается способность атлета к координации;
• Развиваются скоростные качества;
• Укрепляется суставный и мышечные аппараты;
• Укрепляется сердечно-сосудистая и дыхательная системы;
• Улучшается снабжение организма кислородом.

И это только одна тысячная информация о пользе бега для женщин.

Конечно же, у барьерного бега есть и противопоказания, в числе которых на первом месте травмы суставов и связок. Бег противопоказан людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, при варикозе, глаукоме, после полостных операций, инфарктов и инсультов. Дисциплины легкой атлетики запрещены в состояниях, несовместимых с любыми физическими нагрузками, так как требуют колоссальной работы от всех жизненных систем.

Атлет может навредить себе, только если будет заниматься при наличии запрещающих факторов. Также, при недостаточном усваивании техники повышается риск травмирования, поэтому мы рекомендуем заниматься под контролем опытного тренера.

Желаем вам победы в спорте и на жизненном ринге!

Техника бега с препятствиями на 3000 метров

Прохождение дистанции стипль-чеза можно условно разделить на три задачи: скоростной бег между препятствиями, преодоление барьера и преодоление ямы с водой. Решение этих задач требует от спортсмена серьезной физической подготовки, выносливости и тактического мышления.

1. В зависимости от физической подготовки, а также антропометрических особенностей самого спортсмена, он совместно с тренером определяет комфортный для себя технику преодоления барьера. Это может быть классический «барьерный шаг», когда спортсмен перепрыгивает через барьер не касаясь его. Это тип более быстрый, но отнимает большее количество энергии. Либо бегун ставит ногу на заграждение, отталкиваясь от него в фазе переноса корпуса. Этот тип преодоления менее энергозатратный, но отнимает лишние секунды.
2. Приземление в яму с водой напрямую зависит от техники преодоления барьера. При перепрыгивании через него спортсмен приземляется ближе к барьеру, где уровень воды достаточно высокий. При отталкивании от барьера бегуны могут контролировать место приземления.
3. Что касается тактики похождения дистанции, то она во многом схожа с принципами бега на средние дистанции. Единственное — бегун должен заложить резерв сил на преодоление преград.

Как и в беге с барьерами, в стипль-чезе могут дисквалифицировать за нарушение правил. Правилами запрещается:

• пробегать по краю ямы;
• поносить стопу или ногу вне препятствия в момент преодоления;
• пробег под барьером.

Особенности техники

Специфика данного вида бега вносит дополнительные требования в процесс овладения техническими навыками. К общепринятой системе обучения бегунов на средние дистанции добавляется работа над техникой «барьериста», да еще и в значительной степени отличной от барьерного спринта.

При выборе метода «атаки барьера» ( шаг махом или наступание на барьер) учитываются антропометрические данные и координационные возможности спортсмена, позволяющие максимально рационализировать структуру движения и, тем самым, экономить потери на препятствиях. Эффективная техника может «убрать» более 10сек.

Есть нюансы и в способах «борьбы с водной преградой». Здесь необходимо приложить особые усилия, чтобы оттолкнувшись от планки, приземлиться как можно дальше и не угодить в глубоководную часть. Оптимальный вариант – увеличение скорости за 10-15м до препятствия.

Основы гладкого бега в стипль-чез закладываются общепринятыми методиками для стайеров. Отличительной чертой является дополнительная работа над элементами, связанными с «рваным» ритмом бега не тактического характера – подбор толчковой ноги, отталкивание, полетная фаза.

Тактическая и общефизическая подготовка практически не отличается от задач, стоящих перед бегунами на средние дистанции.

Ключевая роль в физической готовности отводится скоростной выносливости. В тренировочном процессе на подготовительном этапе это качество воспитывается путем нагрузок в аэробных условиях (около 80% времени).

Выбор и реализация тактических замыслов зависит от ряда условий, например:

• уровень квалификации спортсмена и соперников;
• масштаб соревнований;
• поставленная задача (достижение максимального результата по времени, победа в забеге, выход в следующий этап, проверка функциональной готовности, отработка новых тактических приемов);
• вид покрытия дорожки;
• климатическая зона (высота над уровнем моря).

Правила и мировые рекорды

Правила соревнований по барьерному бегу имеют некоторые схожести с легкоатлетическим спринтом. Единственная разница – наличие барьеров. Расстояние между ними и их высота отличаются по половым признакам спортсменов, как это описано в начале статьи.

Правилами запрещается проходить препятствие такими способами:

• проносить ногу вне барьера;
• оббегать сбоку;
• проходить под препятствием.

На результат не влияет количество сбитых барьеров – они лишь замедляют участника соревнований.

За все время проведения соревнований рекордсменами стали:

1. Арис Мерритт (110 метров за 12,80 секунды).
2. Йорданка Донкова (100 метров за 12,21 секунды).
3. Кевин Янг (400 метров за 46,78 секунды).
4. Юлия Печенкина (400 метров за 52,34 секунды).

Дистанции соревнований

В соревнованиях спортсмены должны преодолеть такие дистанции барьерного бега:

• 60 метров вместе с барьерами (проводится в манежах);
• 100 метров – дли женщин, и 110 метров – для мужчин;
• 400 метров с барьерами (проводится на открытых стадионах).

Когда проводятся забеги на 400 метров для мужчин, расстояние между барьерами составляет 35 метров, а высота одного барьера – 0,914 метра, для женщин расстояние такое же, а высота – 0,762 метра.

Барьерный бег с маленькой дистанцией проводится на прямых треках, а с расстоянием в 400 метров – по круговому треку. Каждый атлет бежит по своей дорожке, не пересекая ее границы. Преграды располагаются на одинаковом расстоянии так, чтобы опоры направлялись в сторону линии старта. Снести барьер можно с нагрузкой массой в 4 килограмма.

4. Техника

Специалисты барьерного бега считают что основы современной техники заложил знаменитый американский спортсмен Алвин Крейнцлейн. В 1898 году он достиг результата 15,2 с на дистанции 110 м. Его техника без принципиальных изменений существует по сей день. Маховая нога переносится через барьер боковым взмахом, толчковая описывает дугообразную траекторию. Барьер не перепрыгивается а «перешагивается» с минимальной потерей скорости. Барьерный шаг у мужчин бывает длиной около 3,5 м (у женщин 3 м). Важным качеством барьериста является способность быстро набирать скорость к первому барьеру и включаться в бег сразу после преодоления барьера. Технику «барьерного шага», с определёнными поправками, успешно используют также и бегуны в стипльчезе, что позволяет добиться более высокого результата при преодолении неподвижных препятствий.

Советы от профессионалов

Чтобы повысить результативность, спортсмену необходимо улучшить показатели в следующих направлениях:

1. Выносливость. Для этого рекомендуется плавание, интервальный и челночный бег, бег на длинные дистанции.
2. Мощность отталкивания. Она нужна на старте, при разгоне и для поддержания необходимого темпа на протяжении всей дистанции. Для улучшения этого показателя рекомендуется бег с утяжелителями, приседания с выпрыгиванием, прыжки.
3. Скорость. Без скорости бег с препятствиями утрачивает свой смысл. На старте она позволяет задать темп и оказаться в выгодной позиции. При прохождении основной дистанции необходимо поддерживать заданный темп и быстро восстанавливать его после прохождения препятствия.

Бег с препятствиями – сложный вид легкоатлетического многоборья. Тем, кто занимается этой дисциплиной профессионально, необходимо развивать реакцию и умение моментально набирать скорость после преодоления барьера. Для того, чтобы повысить свою прыгучесть, гибкость и скорость нужны упорные и регулярные тренировки. Также рекомендуется использовать помимо бега другие виды нагрузок.

Что собой представляет бег с барьерами?

Как понятно из названия дисциплины, барьерным бегом принято считать спринтерский бег с преодолением препятствий. В беге по основной дистанции отличий от обычного бега практически нет. Бегун стартует по сигналу и двигается по своей дорожке к финишной черте.

Что касается преодоления барьеров, спортсмен обязательно должен перешагнуть препятствие – переносить ноги сбоку барьера нельзя. Ронять барьер не запрещено, но так как бегун, сбивая барьер, теряет время, намеренно это делать нельзя. Это правило появилось не так давно, в прошлом ронять барьеры запрещалось полностью.

Расстановка барьеров зависит от дистанции и пола бегуна. Для забегов на короткие дистанции – 50-110 метров они расставляются по прямой, а для дистанции в 400 метров – по всему кругу. Все барьеры расставляются равномерно. Высота барьера – от 0,762 до 1,067. Барьер представляет собой прямоугольную рамку, которая состоит из двух вертикальных стоек и двух оснований. Он укреплен одной или несколькими поперечными планками. Ширина барьера – 1,18-1,20 м. Для каждой дистанции высота барьера регулируется. Масса – не меньше 10 кг.

????Питание

Важнейшей составляющей для барьериста является питание, не только во время соревнований, но и в процессе тренировок.

Употребляемая пища не должна приносить дискомфорт во время бега, а белки, жиры и углеводы должны вовремя (и в необходимом количестве) поступать в желудок.

Правило 2х часов.

Прием пищи обязательно должен быть не менее, чем за 2 часа до тренировки. Съеденная еда должна успеть перевариться, иначе повышается риск вздутия живота и его боли.

Постоянство.

Это правило основывается на закреплении привычки питаться вовремя и набирать все необходимые микроэлементы. Меню может повторяться изо дня в день, если оно сбалансировано.

90/10

Не обязательно полностью лишать себя возможности употреблять любимые, но столь вредные блюда. Достаточно придерживаться 90% программы питания, а оставшиеся 10% заполнить лакомствами.

Срочная заправка.

В течение 20-60 минут, после тренировки, стоит дать мышцам питание для их восстановления. Подойдет еда, насыщенная протеинами. Полноценный прием пищи должен быть не позднее 1,5 часов после тренировки.

Накопление.

Правильно питаться нужно до, во время, и после тренировок. Нельзя кормить организм полезными элементами всего раз в неделю. Польза, от правильного питания, имеет накопительный эффект.

Кроссовки для бега на длинные дистанции

Выбор кроссовок для бега для многих оказывается непростой задачей. Очень легко запутаться в большом ассортименте, предлагаемым компаниями-производителями, множестве различной информации по выбору, приходящей из интернета и от знакомых.

Walking or running legs sport shoes, fitness and exercising in autumn or winter nature.

Давайте разберемся, на что же нужно акцентировать внимание и как подобрать беговые кроссовки для длинных дистанций конкретно под себя и свои цели

Первое, что важно сделать, это ответить на вопрос – “По какой поверхности вы планируете бегать?”:

Первое, что важно сделать, это ответить на вопрос – “По какой поверхности вы планируете бегать?”:

По шоссе, по лесу, в горах, по треку или по асфальтовым дорогам.

Асфальт и бетон являются самыми жесткими и травматичными поверхностями. Поэтому, если вы планируете в основном бегать по такому рельефу, необходимо выбирать модели более амортизирующие и снижающие ударное воздействие от жесткой опоры.

По лесным дорожкам и грунту бегать гораздо мягче и приятней, но поверхность всегда неровная. Встречаются камни, корни деревьев, ветки, ямки и т.п., поэтому обувь должна обладать хорошей стабилизацией для предотвращения вывиха лодыжки, а также сцеплением с опорой (как правило более рифленая подошва из специальных материалов). При этом кроссовки для такого вида бега лучше брать с колодкой пожестче, но защищающей стопы от неровностей дороги.

Для бега в горах существует целая отдельная линейка кроссовок. Бывают кроссовки с высоким голеностопом и низким, с мембраной и без. И если ваши трассы проходят через болотистые места, броды, речушки; или вы бежите гонку/тренировку в дождь – обязательно покупайте кроссовки с непромокающей мембраной и высоким голеностопом или используйте гамаши.

Бег на треке мы чаще всего используем в тренировках по подготовке к шоссейным гонкам для отработки высокоскоростных работ и манипуляций на технику бега. Почему? Все дело в том, что покрытие бегового трека гораздо мягче. Для таких случаев я рекомендую иметь более жесткие и тонкие кроссовки, чтобы мышцы стопы, голени и бедра хорошо отрабатывали весь цикл бегового шага. Так вы повысите ощущение стопы с поверхностью и будете лучше контролировать технику приземления. Мягкая и амортизирующая обувь категорически не подходит для бега по треку, поскольку может привести к серьезным травмам. 

Следующий шаг (здесь речь не идет о горном беге и трейлере) – это определение уровня своей физической подготовки и индивидуальных важных особенностей, таких как: вес, стиль бега, состояние стоп.

Тяжеловесам и спортсменам со слабой физической подготовкой лучше брать кроссовки помягче и с большей амортизацией. Чем вы крепче, сильнее и выносливее, тем более легкую и жесткую обувь можете использовать для темповых, скоростных и соревновательных работ. Чем слабее мышцы, связки и сухожилия, тем более мягкую и амортизирующую обувь нужно брать.

Что касается такого понятия как “дроп”, то в идеале надо стремиться к показателям ниже 4 мм.

“Дроп” – это разница в высотах подошвы в пятке и носке. Нулевой дроп – самый естественный и правильный вариант. Это позволяет пятке во время постановки стопы на опору опускаться в нормальное для себя положение, растягивая ахилл и мышцы голени, а также заряжая стопу для отталкивания в следующий шаг.

Выбирая себе беговые кроссовки, отнеситесь к этому процессу очень ответственно. Экономить на здоровье своих ног ни в коем случае нельзя.

Где бегать

• Лучше всего бегать на открытом воздухе в лесу или в поле. В городе, наверное, идеальным местом для пробежек будет парк. Особенно такой, где не выгуливают собак без поводка и намордника, а также есть хорошее освещение. Если же поблизости нет парков можно побегать на стадионе или по улицам, на которых нет интенсивного движения транспорта. В крайнем случае, можно тренироваться на беговой дорожке. На самом деле, на ней очень удобно регулировать темп пробежки и можно бегать независимо от погоды.
• Нужно стараться избегать асфальтированных дорожек, так как на них возрастает нагрузка на позвоночник. Если же вы не имеете возможности избежать асфальта, то необходимо приобрести беговые кроссовки с толстой подошвой и хорошей амортизацией, чтобы удары об асфальт стоп стали слабее.
• Спланируйте маршруты для бега: оптимальный маршрут начинается непосредственно от дома и содержит минимальное количество переходов со светофорами. При выборе места стоит подумать и о личной безопасности. К примеру, стоит избегать мест, где возможно появление стай собак. Не стоит бегать в местах, предназначенных для выгула домашних животных. Также не стоит бегать по обочинам дорог, особенно в темное время суток.
• Для того, чтобы проверить свой маршрут на безопасность для начала следует по нему просто пройти.

Советы от профессионалов

Чтобы повысить результативность, спортсмену необходимо улучшить показатели в следующих направлениях:

1. Выносливость. Для этого рекомендуется плавание, интервальный и челночный бег, бег на длинные дистанции.
2. Мощность отталкивания. Она нужна на старте, при разгоне и для поддержания необходимого темпа на протяжении всей дистанции. Для улучшения этого показателя рекомендуется бег с утяжелителями, приседания с выпрыгиванием, прыжки.
3. Скорость. Без скорости бег с препятствиями утрачивает свой смысл. На старте она позволяет задать темп и оказаться в выгодной позиции. При прохождении основной дистанции необходимо поддерживать заданный темп и быстро восстанавливать его после прохождения препятствия.

Бег с препятствиями – сложный вид легкоатлетического многоборья. Тем, кто занимается этой дисциплиной профессионально, необходимо развивать реакцию и умение моментально набирать скорость после преодоления барьера. Для того, чтобы повысить свою прыгучесть, гибкость и скорость нужны упорные и регулярные тренировки. Также рекомендуется использовать помимо бега другие виды нагрузок.

Литература по барьерному бегу

Книг по лёгкой атлетике и бегу с барьерами достаточно мало. Наиболее распространенными из них считаются:

1. «Лёгкая атлетика» (2005 г.), автором которой является М.Е. Кобринский. Содержит много информации как о лёгкой атлетике, так и о видах бега. В издании есть информация о правилах проведения соревнований, анализу техники и примеры упражнений для легкоатлетов. Этот учебник будет полезен тренерам, а также преподавателям в школах и вузах.
2. «Лёгкая атлетика» (2003 г.), автор – А.И. Жилкин, В.С. Кузьмин, Е.В. Сидорчук. Книга является учебным пособием, где рассматриваются виды лёгкой атлетики и методики обучения, проведения различных соревнований и т. д. Авторы делятся историческими справками о возникновении и развитии разных видов лёгкой атлетики. Книга поможет преподавателям физической культуры в любых образовательных учреждениях.
3. «Спринтерский и барьерный бег» (2013 г.), написанная Петром Карасёвым. Эта книга – хороший учебник, в котором систематизированы знания, нужные любому бегуну. Особенно издание поможет тем, кто занимается без тренера. В пособии подробно описаны способы контроля за тренировками и составлены тренировочные планы для барьеристов. Достаточно полно описаны способы восстановления – физиотерапевтические и психофизиологические. Также указаны методы борьбы с травмами.
4. «Лёгкая атлетика. Барьерный бег» (2004 г.). Помогает в подготовке спортсменов и в обучении технике бега с барьерами. Ей пользуются как спортсмены, так и их тренеры для ориентирования в создании программ тренировок и т. д.
5. «Барьерный бег на 400 метров: на дистанции – женщины» (2002 г.). Авторы Марина Степанова и Вячеслав Степанов. Это научно-практическое пособие, в котором собран отечественный и мировой опыт подготовки к бегу на 400 метров с барьерами. Рассказывает, как воспитать из новичка атлета мирового уровня.

В завершение следует отметить, что бег с барьерами по праву считается одним из самых захватывающих и одновременно трудных видов бега, имеющих долгую и богатую историю. Это очень зрелищная и непредсказуемая дисциплина, считающаяся очень травмоопасной. Она требует от спортсмена недюжинных способностей и регулярных тренировок, но в случае успеха полоса препятствий может привести к мировой славе и достойному месту в истории спортивных достижений.