Техника алмазных отжиманий от пола, работа мышц и вариации

Алмазные отжимания: что, к чему и почему?

Одним из самых популярных и разнообразных упражнений являются отжимания. Они не требуют никакого специального инвентаря, их можно выполнять в любых условиях. Хотите проработать середину груди – выполняйте отжимания с широкой постановкой рук. А если требуется нагрузить руки, то выполняйте узкие или алмазные отжимания. Последние мы и разберем в нашей сегодняшней заметке. Поехали!

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу компаудных и имеет своей целью проработку трицепса. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – трехглавая мышца плеча;
• синергисты – большая грудная (стернальная головка), большая грудная (ключичная головка); передняя дельта;
• динамические стабилизаторы – короткая головка бицепса;
• стабилизаторы – прямая и косые мышцы живота, квадрицепс.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение алмазные отжимания, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• увеличение мышечной массы рук;
• развитие грудных мышц;
• укрепление передней дельты;
• увеличение силы трицепса;
• развитие силы мышц кора;
• улучшение результатов в жимовых движениях.

Техника выполнения

Алмазные отжимания относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Примите упор лежа. Расположите вытянутые руки под грудью так, чтобы кончики указательных и больших пальцев вместе образовывали фигуру алмаза (или треугольника). Ноги разведите в стороны или соберите вместе. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

На вдохе начните сгибать руки в локтевых суставах и опускаться вниз. Слегка коснитесь грудь рук и на выдохе, за счет усилий трицепса, вытолкните себя наверх в ИП. Задержитесь на 1-2 счета в верхней точке траектории и повторите заданное количество раз.

В картинном варианте это выглядит так:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта алмазных отжиманий существуют несколько вариаций упражнения:

• с колен;
• под углом вверх/вниз;
• от стены.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• на протяжении всего движения держите локти близко к корпусу (угол около 45 градусов) и не разводите их в стороны;
• для лучшей устойчивости разводите ноги в стороны – шире ширины плеч;
• держите запястья строго под локтями и руки под грудью;
• в верхней точке траектории задерживайтесь на 1-2 счета и только затем возвращайтесь вниз;
• если Вы девушка, то начните с вариации с колен и по мере прогресса переходите к классическому положению ног;
• техника дыхания: вдох – при опускании вниз, выдох – при подъеме вверх;
• численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 3/15-20.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Алмазные отжимания – эффективное упражнение для трицепсов?

Многочисленные исследования по электрической активности мышц в упражнениях на трицепс и, в частности, American Council on Exercise (США, 2017) показало следующие данные по ЭМГ длинной головки трехглавой мышц плеча. Вот они:

• алмазные отжимания – 100%;
• отжимания на брусьях – 86%;
• разгибание рук с гантелью за головой – 81%;
• жим штанги лежа узким хватом – 65%.

Таким образом, алмазные отжимания – лучшее упражнение для трицепсов. И если Вы хотите прогрессировать в руках, то именно его стоит включать в свою тренировку под первым номером.

Чем отличаются алмазные отжимания от отжиманий узким хватом?

Это похожие, но в то же время разные упражнения. Отличаются они постановкой рук: в алмазных они складываются в форме треугольника/бриллианта, а в узких расстояние между руками варьируется от “нет” до “меньше, чем ширина плеч”. В своих программах имеет смысл комбинировать и практиковать разные вариации отжиманий. Также можно использовать суперсет из них. Собственно, с сутевой часть заметки закончили, переходим к…

Послесловие

Алмазные отжимания – очередное пополнение в нашем техническом пантеоне заметок. Если Вы любите домашние тренировки и различные упражнения с весом тела, то они определенно Вам понравятся. Поэтому обязательно включите их в свою ПТ и опробуйте на предстоящем занятии. Удачи!

На этом у нас все. До новых встреч!

PS: а Вы отжимаетесь дома или в зале? Как чаще всего?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

7 Удары кувалдой

Удары кувалдой по колесу — очень нестандартное упражнение. В основном применяется в единоборствах типа бокс, ММА, UFC, для хорошей силы удара. Но также оно подойдет для накачки «банки».

Кроме бицепса в этом упражнении развивается почти все мышцы тела. Очень практичное и эффективное. Попробуйте!

Как выполнять:

1 Заносите кувалду за спину
2 Со всей силы бьете по резиновому колесу, торчащему из земли. Нужно задействовать все тело.

Чего нельзя делать:

Выполнять это упражнение несобранно. Хват рук за кувалду должен быть крепкий и надежный. Нельзя ронять, нельзя расслабляться во время выполнения данного упражнения.

Пример тренировки

Ниже приведу образец упражнений дома и в зале.

В домашних условиях

Заниматься дома возможно, так как тренировки не требуют специального инвентаря.

Вот комплекс упражнений:

1. Разминка. Чтобы не травмироваться, выполняйте разогревочные упражнения: круговые махи рук 10-20 раз, разведение рук в стороны 10-20 раз, движения по кругу с кистями на плечах 10-20 раз, в конце аккуратно растяните руки и плечи.
2. Отжимания на лопатках — 4 по 15 – 30.
3. Отжимания от пола. Руки на ширине плеч, локти сводим к корпусу: 4 подхода по 6 – 15 отжиманий.
4. Отжимания уголком — 4 подхода по 6 – 15 раз. Не забывайте регулировать высоту стойки.
5. Отжимания на одной ноге — 3 по 6 – 12 повторений.
6. Заминка. В конце выполните махи руками: перед собой, в стороны — 3 по 15 – 30 повторений.

В тренажерном зале

При тренировке в тренажерном зале используйте дополнительное оборудование. Например, расположите ноги на гире, скамье или мяче. Это увеличит нагрузку на плечи.

Также перед работой с плечами выполните приседания со штангой. Присед задействует больше групп мышц, чем любое другое упражнение. Выполняя его, вы запустите всплеск тестостерона, который положительно скажется на росте плеч. Выполните 3-4 подхода по 10 повторений со средним весом.

Вот комплекс упражнений:

1. Разминка. Для разогрева понадобится блочный тренажер или резинка. Согните руку в локте под прямым углом. В ладони держите резинку или ручку блока так, чтобы ось нагрузки шла параллельно предплечью. Выполняйте сведение кисти к туловищу и отведение — 4 подхода по 15-20 повторений на каждую руку.
2. Отжимания на лопатках — 4 подхода по 6 – 15.
3. Отжимания уголком — 4 подхода по 6 – 15 раз.
4. Вертикальные отжимания или т-отжимания — 4 по 6 – 15 повторений.
5. На одной ноге — 3 по 4 – 12 раз.
6. Заминка. Растяните руки и дельты в тренажере-бабочка или на скамье с гантелями — 3 по 10-15. Используйте легкий вес.

Зачем они нужны

Цель отжиманий — развитие крепкой мышечной и силовой основы верхней части тела с использованием лишь собственного веса. Их огромное преимущество в вариативности, когда можно сместить нагрузку с одной группы мышц на другую. А для этого нужно знать, какие мышцы работают во время таких тренировок:

большая грудная — тренируется при опускании и поднимании тела; трицепс (трёхглавая мышца плеча), занимающий 2/3 объёма рук, особенно хорошо прорабатывается при узком хвате, помогает разгибать локти; дельты — поверхностные мышцы плеч, образующие их наружный контур, помогают грудной клетке поднимать тело; пресс — брюшные мышцы, удерживающие тело ровно; но чтобы увидеть на животе красивые кубики, на нём не должно быть жировой прослойки, а для этого нужно параллельно заняться правильным питанием, а, возможно, сесть на диету; передняя зубчатая — поверхностная мышца переднего отдела грудной стенки, которая отлично активизируется и укрепляется отжиманиями; шейные — прокачиваются незначительно, но всё-таки работают: для правильного распределения нагрузки на них очень важно смотреть перед собой, а не вниз. Спина и бицепс (двуглавая мышца плеча) почти не задействуются. Если только на них оказывается незначительное давление телом при опускании

Так что с помощью отжиманий вы не сможете их прокачать, для этого рассмотрите другие упражнения. Помимо увеличения и укрепления вышеперечисленных мышц, польза от них проявляется и в остальных сферах:

Если только на них оказывается незначительное давление телом при опускании. Так что с помощью отжиманий вы не сможете их прокачать, для этого рассмотрите другие упражнения. Помимо увеличения и укрепления вышеперечисленных мышц, польза от них проявляется и в остальных сферах:

Спина и бицепс (двуглавая мышца плеча) почти не задействуются. Если только на них оказывается незначительное давление телом при опускании. Так что с помощью отжиманий вы не сможете их прокачать, для этого рассмотрите другие упражнения. Помимо увеличения и укрепления вышеперечисленных мышц, польза от них проявляется и в остальных сферах:

• увеличение скорости ударов руками: происходит укрепление кисти, за счёт чего боксёры могут улучшить чёткость и направленность ударов и предотвратить риск переломов в боях;
• тренировка ловкости и выносливости;
• поддержка хорошей физической формы;
• улучшение обмена веществ;
• укрепление сердца и сосудов;
• положительное влияние на дыхательную систему.

Польза отжиманий для женщин:

• бюст становится подтянутым и немного увеличивается за счёт тренировки грудных мышц;
• улучшается осанка;
• руки выглядят более привлекательными, так как предотвращаются дряблость и провисания;
• формируется плоский живот;
• активно сжигаются калории, что приводит к похудению.

Так что отжимания от пола — несомненная полезны как для мужчин, желающих увеличить мышечную массу, так и для женщин, мечтающих о красивой фигуре и похудении.

Техника выполнения

Рассмотрим, как делать обратные отжимания – технику облегчённых и классических движений.

Облегченное движение

Походит новичкам, девушкам и людям с избыточным весом. Схемы выполнения:

• поставьте ноги на пол, а руки на скамью – ладонями вниз, чуть шире плеч; исходная позиция подразумевает почти полностью выпрямленные руки; ноги можно держать как выпрямленными, так и слегка согнутыми; ягодицы находятся ближе к лавке, не касаясь ее при этом; взгляд – вперёд, спина прямая;
• плавно опустите таз вниз, параллельно с этим сгибая руки в локтях; руки необходимо держать прижатыми к туловищу; если разводить их в стороны, увеличивается травмоопасность и снижается нагрузка на трёхглавую; амплитуда должна быть глубокой, но в рамках разумного – не нужно стремиться к касанию ягодицами пола, это чревато проблемами с плечевыми суставами; если вы уже испытываете небольшие проблемы с плечами, опускайтесь до комфортной глубины;
• на выдохе вернитесь в стартовое положение; не нужно выпрямлять руки полностью – оставьте трицепс напряжённым, а локти здоровыми;
• сделайте необходимое количество повторений.

Классическая техника

Используются две скамьи одинаковой высоты, расположенные параллельно. Одна служит упором для рук, другая – для ног. Расстояние между скамьями зависит от длины ног. Исходная позиция рук аналогична описанной выше. Ноги поставьте пятками на лавку. В остальном техника такая же, как и в облегчённом варианте.

Рекомендации

Делайте правильно обратные отжимания – техника выполнения зависит от понимания нюансов. Некоторые тонкости:

• рекомендованная глубина – точка, в которой плечи параллельны полу;
• опускайтесь плавно, контролируя каждый отрезок траектории движения; поднимайтесь более взрывным движением, но соблюдая технику безопасности;
• спина двигается по вертикальной оси – держите спину прямой постоянно;
• для подъёма используйте исключительно трицепс; помощь трёхглавой ягодицами или другими вспомогательными мышцами снижает эффективность упражнения;
• чем более согнуты ноги в коленях, тем меньше нагрузка на трицепс;
• не разводите локти – это подключает широчайшие и снимает нагрузку с целевых мышц;
• если цель – «добить» трицепс пампом, упражнение можно выполнять в конце тренинга трёхглавой; если задача – максимально проработать трицепс, лучше делать отжимания в начале тренировки.

Программа обратных отжиманий

Тренировочных программ очень много. Силовой тренинг предполагает одну схему, массонаборный – иную, на рельеф – третью, на выносливость – четвёртую. Мы предлагаем программу, которая позволит за 7 недель увеличить количество обратных отжиманий до 100.

Конечно, план условный – стартовые и финальные параметры зависят от уровня атлета. Схема рассчитана на начинающих, но новички бывают разные. Отталкиваемся от средней степени подготовки «юниора».

Программные рекомендации:

• отжимайтесь дважды в неделю – после работы над спиной и грудными;
• после тренинга грудных – 4-5 подходов отжиманий с перерывом 1-1,5 минуты;
• далее работа над мышцами спины, после чего 2 подхода на трицепс; старайтесь отжиматься до отказа, отдых между сетами увеличен – до необходимого уровня восстановления;
• в рамках программы dips on bench – единственное упражнение на трёхглавую;
• если схема слишком лёгкая или, наоборот, чересчур тяжёлая, нужно снизить или добавить количество повторов;
• по окончании семи тренировочных недель сделайте паузу – дайте мышцам и связкам отдохнуть в течение нескольких дней; затем можно или продолжить работать по аналогичной программе, добавив интенсивности, или модифицировать схему под иные задачи.

Обратные отжимания – программа на количество повторений:

Неделя	Число сетов и повторов
1	после грудных – 5 подходов по 12 разпосле спины – 2 подхода по 20 раз
2	после грудных – 5 подходов по 15 разпосле спины – 2 подхода по 25 раз
3	после грудных – 4 подходов по 20 разпосле спины – 2 подхода по 35 раз
4	после грудных – 4 подхода по 30 разпосле спины – 2 подхода по 55 раз
5	после грудных – 5 подходов по 40 разпосле спины – 2 подхода по 70 раз
6	после грудных – 4 подхода по 55 разпосле спины – 2 подхода по 85 раз
7	после грудных – 4 подхода по 70 разпосле спины – 2 подхода по 100 раз

Рекомендации по выполнению отжиманий узким хватом: ошибки и секреты техники

Отжимания от пола узким хватом — упражнение достаточно несложное, однако и здесь есть свои нюансы. Ниже мы приводим ряд рекомендаций, которые помогут вам избежать ошибок и улучшить свои показатели.

Ошибки

1. Мышцы во время отжиманий должны быть напряжены во всём теле. Не допускается расслаблять ноги или спину, это может повлечь за собой травму, поскольку нагрузка будет распределяться неравномерно.
2. Тело должно быть ровным. Прогиба в пояснице быть не должно, так же как и сутулости в спине.
3. Учитывайте свои анатомические особенности. Если при выполнении упражнения вы испытываете дискомфорт, попробуйте немного поменять постановку рук или ног.
4. Не задерживайте дыхание во время выполнения упражнения. Вдох делается внизу, с выдохом мы поднимаемся наверх. Делаем небольшую задержку и повторяем.
5. Не опускайте и не задирайте голову, взгляд направлен прямо. Кровь должна свободно и беспрепятственно циркулировать во время выполнения упражнения, иначе после тренировки вы получите головную боль.
6. Чтобы положение было более устойчивым, следует расставить пальцы и ступни.
7. Обувь или поверхность, где вы выполняете упражнение, должна быть не скользкой. Травму вы, конечно, вряд ли получите, но техника точно нарушится.
8. Не нужно делать отжимания каждый день. Если вы работаете на силу и увеличение трицепса и грудных мышц, достаточно одной качественной тренировки в неделю.

Секреты техники

Чтобы получить наибольшую пользу от отжиманий с узкой постановкой рук, а именно укрепить и нарастить трицепс, следует:

• в верхней точке не выпрямлять руки полностью, так нагрузка будет сильней;
• снижаться медленно, чувствуя нарастающее напряжение в мышцах;
• в нижней точке задерживаться на несколько секунд, но при этом не ложиться на пол и не касаться его животом или грудью, а вот подниматься нужно, с силой выталкивая себя;
• руки держать вдоль корпуса, локти строго назад;
• не зацикливаться на постановке рук, она может быть чуть уже или чуть шире — это зависит от ваших анатомических особенностей, но чем уже постановка рук, тем активней работает трицепс;
• начинать отжиматься с колен, если вы новичок, также такой вид отжиманий подходит для людей с большим избыточным весом, альтернативой отжиманию с колен являются отжимания со стены или скамейки — такой вариант тоже является облегчённым;
• попытаться усложнить упражнение,когда вы свободно выполняете 12–15 раз, а не добиваться большего количества повторений.

Выбирая один из вариантов отжимания узким хватом, помните, что ширина постановки рук не так важна, как правильно исполненная техника. Это упражнение вовлекает в работу большое количество мышц, и существует немалая вероятность получить травму, поэтому нужно всё делать аккуратно и постепенно.

Однако мы настоятельно советуем взять это упражнение на вооружение, поскольку оно отлично прокачивает трицепс. Можно сочетать его с французским жимом, обратными отжиманиями или отведением руки с гантелей.

// Отжимания — как делать?

Отжимания от пола — это одно из базовых функциональных упражнений. Основными мышечными группами, задействованными при выполнении отжиманий, являются грудные мышцы, мышцы плечевого пояса и трицепсы. Кроме этого, для стабилизации, при отжиманиях в работу включены бицепс, пресс и мышцы корпуса.

Чтобы научиться отжиматься правильно, вовсе не достаточно лечь на пол и оттолкнуться руками. Техника упражнения подразумевает осознанное вовлечение в работу практически всех мышц корпуса — не только груди, но и мускулатуры пресса, а также верха спины и плеч.

Если вы хотите отжиматься максимально правильно, вы должны включить в программу своих тренировок упражнение планка. Планка на вытянутых руках развивает статические мышцы корпуса, а также укрепляет верх спины, помогая быстрее добиться результата в отжиманиях.

// Читать дальше:

• как правильно отжиматься от пола?
• программа отжиманий — с нуля до 100
• функциональные упражнения — программа на все тело

Советы новичкам

Название упражнения полностью характеризует его логику — необходимо оттолкнуться от пола за счет силы верхней части тела. Именно поэтому для того, чтобы научиться отжиматься, сперва необходимо укрепить мышцы рук, плечевого пояса, пресса и корпуса.

Лучшим упражнением для этого станет планка на вытянутых руках — по сути, она повторяет начальную точку отжиманий на грудь. Разница состоит лишь в том, что не нужно делать движение. Начните с 10 секунд планки, доведите до 30 секунд — а лишь затем переходите к отжиманиям.

// Читать дальше:

• планка — как делать правильно?
• как планка меняет фигуру?
• программа упражнений на пресс

Правильная техника выполнения

Исходное положение — планка на вытянутых руках. Плечи прижаты к корпусу, лопатки слегка сведены, грудь смотрит вперед, взгляд вниз, шея в нейтральном положении. Тело словно вытянуто в прямую линию, носки и копчик тянутся назад. Не поднимайте таз слишком высоко вверх и не опускайте его чрезмерно вниз.

На вдохе медленно опуститесь вниз (но не касаясь пола). Старайтесь почувствовать работу мускулатуры груди и рук. Задержитесь на одну-две секунды в нижней точке, напрягая абдоминальные мышцы. Следите за тем, чтобы спина сохранялось прямой, а тело было вытянуто в прямую линию.

На выдохе оттолкнитесь руками от пола и медленно (за 2-5 секунд) поднимите корпус как можно сильнее вверх, возвращаясь в исходное положение. В этой фазе вы также должны чувствовать работу мышц трицепса, плеч и верхней части спины.

Ошибки техники

При выполнении отжиманий важно следить за положением плеч — излишне широкая постановка рук без умения напрягать мускулатуру плечевого пояса создаст опасную нагрузку на плечевой сустав, что может стать причиной травмы. Новичкам рекомендуется отжиматься с узкой постановкой руки, прижимая локти к корпусу

Еще одной частой ошибкой является неправильное распределение нагрузки на ладони — вес должен располагаться равномерно на всю ее поверхность, а не просто на запястье

Это особенно важно для тех, кто много работает за компьютером — перегрузка запястий может стать причиной боли

Программа отжиманий от пола

Типичной ошибкой начинающих является стремление добиться результата в 100 отжиманий — однако выполнение упражнения в многоповторном режиме негативно влияет на технику. Фактически, программа отжиманий подразумевает выполнение 4-5 подходов упражнения в 10-15 повторений и с 30-60 сек отдыха между сетами.

Схема тренировок для начинающих должна включать варьирование различных видов отжиманий от пола — начиная с наиболее легких отжиманий на коленях (с акцентом на работу мышц груди), заканчивая более сложными отжиманиями на одной руке, отжиманиями с хлопком руками или отжиманиями с резиновой лентой.

Виды упражнения

При использовании подставки под ноги (в этом случае голова находится ниже уровня корпуса), вы тренируете верх груди. Если же подставка расположена под руками (голова выше корпуса), основная нагрузка отжиманий приходится на низ грудных мышц.

Наиболее эффективной вариацией отжиманий от пола является та, при которой ноги находятся на возвышении, а руки расставлены чуть шире плеч. Траектория движения при этом максимальна, что позволяет не только задействовать в работе плечи и спину, но и растягивать грудные мышцы. Это, в свою очередь, положительно влияет на форму груди.

***

Отжимания от пола — одно из ключевых упражнений для развития грудных мышц, мускулатуры корпуса, спины и плечевого пояса. Правильные отжимания начинаются с планки на вытянутых руках, а главным секретом техники является максимально медленное и осознанное выполнение упражнения с контролем за дыханием.

Польза алмазных отжиманий

Трудно найти повод для включения нового упражнения в свою тренировочную программу. Особенно, если вы не знаете, для чего оно вам и как может послужить вашим целям.

Вот почему я собрал здесь все преимущества, которые вы получите от применения отжиманий с узким хватом или в крайней его части алмазного отжимания. В первую очередь я упомяну какие мышцы качаются при алмазном отжимании. Если вы знаете какие мышцы качаются при обычном отжимании от пола, то тут есть несколько особенностей.

Ознакомьтесь с ними ниже и решите для себя, как добавление этого упражнения в ваш ежедневный план тренировок может существенно повлиять на ваш прогресс.

Трицепс

Это может быть немного очевидно, но такие движения, несомненно, одно из лучших упражнений для трицепсов.

При использовании собственного веса тела есть свои трудности, чтобы прокачать определенную мышцу. И алмазные отжимания являются наглядным доказательством этого. Вы когда-нибудь пробовали его? Если да, то вы поймете, что я имею в виду!

Алмазные отжимания активируют трицепсы гораздо больше, чем многие другие упражнения. И обладают способностью увеличивать площадь воздействия за счет своей сложности. В паре с отжиманиями на перекладинах, они будут строить ваши трицепсы гораздо быстрее, чем любой тренажер в гимнастическом зале.

Плечи

Обычные отжимания несут большую пользу для укрепления плеч. А все благодаря тому, что они относят большую часть веса вашего тела на эту область.

Однако большинство новичков в упражнениях с весом тела не понимают, что из-за сложного угла, под которым выполняются алмазные отжимания, плечи подвергаются еще большему напряжению.

При выполнении с правильной формой и алмазной техникой отжимания ваши плечи избегут травм. Ваши суставы будут находиться под новым давлением. А это, в свою очередь, будет способствовать росту силы и мышечной массы в этой области.

Сначала это может быть трудно (особенно потому, что это такое новое движение для вашего тела, чтобы завершить), но придерживайтесь правильного и регулярного выполнения, чтобы увидеть улучшенные результаты и рост ваших плеч!

Баланс и сила мышечного ядра

Если вы будете регулярно выполнять это упражнение, то вскоре увидите, что оно может творить чудеса для развития вашего чувства равновесия. А оно также будет помогать вам выполнять более сложные упражнения.

Изменение положения рук (отжимание с узким хватом) требует, чтобы ваше тело балансировало на меньшей площади поверхности. И использовало для этого больше энергии. При регулярной практике вы будете тренировать свое тело. Для того, чтобы привыкнуть к новым движениям, и это станет одним из ваших физических навыков.

Вы сможете использовать этот навык для выполнения еще более сложных упражнений. Особенно когда вы полностью овладеете этим навыком!

Также вы получите силу и баланс в вашем мышечном ядре и теле в целом. Ведь это работает, чтобы сохранить ваше тело сбалансированным. Чем больше вы тренируетесь, тем лучший результат вы получите. Вы можете затем увеличить свои повторения или сложность упражнения. Это поможет продвинуть свои результаты дальше (см. раздел «алмазные отжимания» для получения дополнительной информации).

Также таким упражнением можно регулировать процент жира в теле, чтобы ваше тело имело привлекательные формы.

В чем польза отжиманий

Если вы четко сформировали для себя цель и готовы ежедневно уделять время для отжиманий, результат будет очевидным уже через неделю. Четко проступающих через одежду рельефов ожидать не стоит, поскольку без специальных тренажеров добиться такого результата практически нереально. Но с помощью отжимания с широкой постановкой рук вы откорректируете свою форму. Эта техника удобна по нескольким причинам:

• она занимает мало времени и эффективна в домашних условиях;
• заставляет работать все толкающие группы мышц спины, грудины и плечи (трицепсы);
• способствует образованию рельефности мускулатуры;
• в зависимости от способа отжиманий, ежедневных нагрузок в той или иной степени развивается сила и объем мышц;
• стимулируется координация движений и взрывная мощь.

Отжимания рекомендованы абсолютно всем. Женщины и мужчины, которые регулярно занимаются такими упражнениями, имеют подтянутую грудь и постоянно держат мышцы в тонусе. Нагрузки увеличивать стоит постепенно, в противном случае это чревато множеством микротравм. Если вы – новичок и ваши мышцы недостаточно развиты для серьезных тренировок, профессионалы рекомендуют начинать с отжимания от колен широким хватом.

Самой распространенной ошибкой при выполнении отжимания широким хватом является чрезмерное поднятие таза.

Отжимание от пола широким хватом эффективно для мужчин по 15 повторов за 3 подхода с 0,5 кг дополнительным весом на спине. Женщинам достаточно 12 повторов за 3 подхода. Количество повторений постепенно стоит увеличивать в меру натренированности мускулатуры. При этом в рационе обязательны казеиновые протеины и аминокислоты.

Задействованные мышцы

В процессе выполнения этого вида отжиманий работают в основном большие грудные мускулы, а также дополнительно задействованы передняя дельта, трицепс. Мышцы максимально напрягаются. Новички могут сделать хват уже, поскольку без подготовки даже 10 повторов качественно исполнить затруднительно. Помните, что слишком узкий хват тренирует трицепсы, а не грудную мускулатуру. Последняя группа будет задействована пропорционально тому, насколько широко вы разводите руки и насколько ниже опускаетесь. Усилит результат быстрый темп жима и плавное разведение рук, а также положение, когда ноги выше головы. Выдохи делайте на пике усилий, а вдохи – когда расслабляетесь.

Техника выполнения

Начинать упражнения надо с исходного положения: примите упор лежа, поставив руки на ширине плеч, раздвиньте их шире в 2-3 раза (в зависимости от своей физической подготовки). Ладони ставьте таким образом, чтобы пальцы смотрели вперед. Ноги располагайте в удобном для вас положении и держите ровно спину. Следите, чтобы таз не возвышался, а был на одном уровне с телом. Голова, спина и ноги должны в целом образовать прямую линию.

Сгибание руки делайте так, чтобы локти всегда были направлены в стороны. Не расправляйте полностью руки – мышцы должны быть в напряжении. При достижении нижней точки, нужны усилия для поднятия вверх. Вернувшись в исходное положение, напрягите грудную мускулатуру для лучшего эффекта. Помните, что эта техника обеспечивает большую нагрузку не только на грудные, а и плечевые группы мышц, поэтому будьте осторожны при исполнении.

Заниматься тренировкой следует через 2-3 дня. Это объясняется тем, что в процессе нагрузок в мышечных тканях происходит множество микротравм. Для их восстановления нужен какой-то период. Если этого время мало для отдыха, можно повременить еще столько же. В таких ситуациях больше внимания уделите питанию: в ежедневном рационе должна быть белковая пища. Не пугайтесь боли в мускулатуре. При регулярных упражнениях она станет незаметной.

Как увеличить нагрузку

Это упражнение средней сложности. В дальнейшем его усложняют расположением ног на небольшом возвышении, а также рук, что позволяет ниже опускать корпус. При отжимании широким хватом действует закономерность: в зависимости от того, какие мышцы вы хотите заставить работать, чем ниже опускания, тем сильнее растягиваются мышечные ткани. Подставками могут послужить гири, диски и другие крепко стоящие предметы.

В этом видео показано пять вариантов отжиманий с увеличением сложности.

В дальнейшем для визуального результата тренировок рекомендовано на спину класть груз. В начальных этапах даже при слабо развитой мускулатуре увеличить нагрузку можно, задерживаясь на несколько секунд при достижении верхней точки. Скоростные свойства усилит добавление хлопка перед собой или за собой при отжимании.

Преимущества способа

Узкие отжимания совершены для трицепса, значительно увеличивая именно на эту часть, на которую приходится около 70% объема рук. Треглавая мускулатура плеча также получает укрепление и увеличивается. Упражнение позволяет убрать дряблость рук, держать их в тонусе, что особенно полезно худеющим женщинам

Суставы локтя и плеч получают укрепление, а это важно людям старшего поколения. Корпусу достается серьезное развитие, особенно если тренировками заниматься активно, регулярные занятия способствуют похудению и подтягиванию живота

Главный плюс узкого способа: возможность разработать больше, но при вариативном подходе к тренировкам.