Воспаление подошвенного апоневроза (подошвенный фасциит)
Это заболевание с труднопроизносимым названием развивается на фоне воспаления, растяжения или разрыва подошвенного апоневроза – мощной соединительнотканной структуры на подошвенной поверхности стопы. Среди факторов риска слишком сильные удары о беговую поверхность, неудобная, изношенная или просто некачественная обувь. Результат: выраженная ригидность стопы или колющая боль в области свода или пятки.
Обувь и стельки с улучшенными амортизирующими свойствами, упражнения на растяжку подошвенного апоневроза и самомассаж стоп катанием теннисного мячика. Даже простой перерыв в тренировках может помочь унять боль. Если проблема остается, доктора рекомендуют использовать изготовленную по индивидуальному заказу ортопедическую обувь и стельки. В некоторых случаях инъекции кортикостероидов в пятку ускоряют восстановление и помогают вернуться на дистанцию.
Простые правила безопасности
Фото: depositphotos.com/ @ belchonock
Чтобы не было мучительно больно за неиспользованный абонемент в спортивный клуб, соблюдайте всего несколько несложных правил. Во-первых, обязательно начинайте занятия с разогрева мышц перед тренировками (практически половина случаев травм происходит при «холодных» мышцах). Во-вторых, занятия должны быть регулярными, с постепенным наращиванием нагрузок. И последнее, учитывая сумасшедший ритм нынешней жизни, часто возникают ситуации, когда по каким-то причинам спортсмены-любители пропускают тренировки. В этом случае крайне быстро развивается дезадаптация.
При отсутствии тренировок на протяжении 6 недель, например, спортивная форма у взрослого человека падает на 75%. Часто, придя в зал после длительного перерыва, спортсмен-любитель ставит перед собой задачи, не соответствующие его спортивной подготовке, что приводит к острой травме от перегрузки
Здесь очень важно медленное возвращение в спорт. Ведь мышцы и другие органы и системы организма сохраняют память о достижениях последнего занятия
Форма набирается достаточно быстро, но только при регулярных занятиях.
Форма набирается достаточно быстро, но только при регулярных занятиях.
Самые распространенные спортивные травмы и как их избежать
Почти 30% ушибов, травм приходится на повреждения, полученные во время упражнений. Воспаление сухожилий, растяжение связок – это самые распространенные последствия неправильных нагрузок.
Мы рассмотрим самые популярные спортивные травмы, получаемые на тренировках в фитнес-клубах.
Растяжение голеностопа.
К этому приводит потеря внимания на беговой дорожке, быстрый спуск с нее чреват вывернутой лодыжкой и болью.
Предупреждение: Как правило, тренажеры оснащены специальным зажимом, прикрепляемым к одежде. Старайтесь про него не забывать, риск травмы значительно снизится.
Воспаление голени.
Воспаление проявляет себя после интенсивного занятия на беговых дорожках.
Предупреждение: Носите в зал качественную обувь, старайтесь повышать интенсивность постепенно, рекомендуется разогревать мышцы перед посещением тренажера.
Боль в поясничном отделе.
Резкая боль внизу спины может говорить о том, что вы переусердствовали. Особенно характерна боль при занятиях силовыми упражнениями.
Предупреждение: Научитесь держать правильное положение спины, не сутультесь.
Травма в предплечевом суставе.
Острый болевой импульс при поднятии, разгибании руки может говорить об ушибе предплечья. Особенно характерны такие растяжения при частых повторениях (например, забрасывание мяча в корзину, махи руками).
Предупреждение: Не стоит усердствовать, выполняя сеты, не злоупотребляйте большим весом.
Переломы.
Самые опасные травмы при занятиях спортом. При переломе необходимо оказать ПМП, а затем пройти консультацию травматолога.
Предупреждение: Соблюдайте технику безопасности на тренажерах, не отмахивайтесь от болей в суставах, коленях и т.п., не усиливайте сразу нагрузку на мышцы, необходимо это делать постепенно.
Виды горнолыжных травм, их профилактика
Основными видами травм на горнолыжных курортах являются: ушибы, растяжения и разрывы связок, переломы, травмы суставов. Большая часть травм происходит из-за скручивания ноги в ботинке, когда на скорости не отстегивается лыжа. Нужно правильно подбирать ботинки и настраивать крепления.
Конечно, самый травмируемый сустав- коленный, далее–голеностопный. Иногда травмы сразу незаметны. Только через некоторое время, вернувшись домой, человек ощущает дискомфорт в коленях. Это следствие микротравм и перегрузок связок, мышц, хрящевой ткани сустава.
Микротравмы возникают не всегда во время падений. Иногда это просто резкий поворот в вязком снегу, или лыжа наткнулась на кусочек льда, ямку на трассе. Иногда причина в неправильной стойке, слишком напряженных ногах, или не вовремя измененном положении тела.
Защищают сустав элластичными бинтами, одевая наколенники, бандажом на сустав.
Помним несколько правил: реально оцениваем сложность трассы и свои навыки, выбираем незагруженную трассу и соблюдаем дистанцию, подбираем правильную экипировку и защиту. Перед спуском обязательно делаем разминку, разогреваем мышцы и связки.
Профилактика травм
Основным и наиболее эффективным профилактическим действием является разминка. Если ее игнорировать, то травм может быть очень много, и вы не сможете достичь поставленной цели. Безусловно, растяжка также важна, но все же разминка более действенной средство.
Например, перед тренировкой верхней части тела можно выполнить 3 разминочных движения и после этого хорошо растянуть мышцы. Первым из таких упражнений может быть «мельница». Совершайте вращательные движения руками перед собой в наклоне. Руки должны быть прямыми, а вращательные движения совершаются плечевыми суставами. Это позволит подготовить связки и суставы к серьезной работе.
Второе разминочное упражнение напоминает первое, но движения рук выполняются назад
После этого следует уделить внимание растяжки мускулов груди. Разминочных упражнений существует достаточно много для всех групп мускулов, и они в обязательном порядке должны входить в состав вашей программы тренинга
Дополнительная информация:Взгляд на травмы в кроссфите
Существует довольно давний спор, который окружает кроссфит тренировки, когда дело доходит до обсуждения травм. Обычно он начинается с того, что кто-то указывает, что кроссфит вызывает «Рабдо» или подтягивания киппингом вредны для плеч.
На такие выпады штаб-квартира Кроссфита, во главе с Грегом Глассманом, обычно утверждают, что кроссфит не опасен и что травмы происходят в любом виде спорта, так что сидеть на диване и жрать чипсы куда хуже. В конечном счете нет никаких доказательств, что существует какая-либо свзяь между травмами и занятием кроссфитом.
Основные доводы в пользу травматизма кроссфита:
Прыжки на бокс не безопасны
Риск рабдомиализма
Киппинг подтягивания вредны для плечевого пояса
Тяжелоатлетические движения с плохой техникой опасны
Знаете, почему так мало данных о травмах в кроссфите?
Все дело в том, что сама головная организация кроссфита не имеет механизма сбора данных. И это становиться лазейкой для тех, кто хочет показать кроссфит как практически безопасный вид фитнеса. Большинство корпораций, в которых есть франшиза имеют центральную штаб квартиру, в которую поступает информация обо всех инцидентах, которые произошли в филиалах. Данная информация рассматривается, анализируется, делаются какие-либо выводы и т.д.
В кроссфите все не так. Поскольку Кроссфит – это партнерская система, а не франшиза, такая система больше напоминает солнечную систему, где планеты вращаются вокруг Солнца, хотя и не привязаны друг к другу. Это означает, что в настоящее время не существует механизма, который бы отлеживал получение травм в кроссфите спортсменами. Вы просто покупаете лицензию на использование имени Crossfit и все.
Таким образом получается, что травмы в кроссфите есть и говорить о том, что данный вид спорта полностью безопасен, нет смысла. Прибавьте еще к этому методы тренировок, непрофессиональных тренеров, огромное количество тяжелой атлетики, выполняемой людьми, которые до этого с ней не были знакомы и мы получим, что кроссфит намного травмоопасное многих других фитнес направлений.
Травмы запястья
Запястье образовано восемью костями, расположенными в два ряда. Из-за чрезмерных нагрузок или растяжений может начаться воспаление сухожилий и суставной сумки. В спортзале чаще всего причиной становятся неправильный жим со штангой с чрезмерной большим весом, отжимания и подобные упражнения. Травмы обычно сопровождаются болью, отёком, посинением повреждённого участка.
Чтобы избежать травм запястья, стоит отказаться от подъёма тяжёлых грузов и сосредоточиться на большем повторении малого веса. Почаще выполняй упражнения на разминку запястья вроде вращений и разгибаний.
Синдром подвздошно-большеберцового тракта (СПБТ)
Симптомы. Самый распространенный симптом — острая боль снаружи от коленного сустава, но вы также можете чувствовать ноющую боль или дискомфорт по наружной поверхности бедра или таза.
Причины. Подвздошно-большеберцовый, или илиотибиальный, тракт прикрепляется к мышце таза, которая называется «напрягатель широкой фасции бедра». Мышца работает вместе с малой и средней ягодичными мышцами, ее функция — отведение бедра. Когда эти мышцы слабые или напряженные, подвздошно-большеберцовый тракт трется о наружный край коленной чашечки, что может вызывать воспаление при усложнении тренировок. Слишком частые подъемы и спуски, длинные шаги и резкое увеличение километража — другие распространенные причины.
Что делать. Корректируйте пронацию с помощью обуви или ортопедических стелек, отдыхайте, укрепляйте среднюю и малую ягодичные мышцы. В большинстве случаев это должно решить проблему. Для уменьшения воспаления можно прикладывать к коленной чашечке лед. Также рекомендуется растяжка подвздошно-большеберцового тракта. Если у вас есть массажный цилиндр, с его помощью можно размять ткани по внешней поверхности бедра и тем самым снять боль в области коленного сустава.
Самые распространённые беговые травмы и как их избежать
Вот уже первый месяц лета, впереди беговой сезон и пришло время поговорить о такой неприятной, но, безусловно, важной теме «Какие бывают травмы и как иx избежать».
Несмотря на тот факт, что бегунам не часто приходится вступать в схватки и оказываться погребенными под кучей тел соперников, статистика все равно гласит, что они получают травмы почти так же часто, как и профессиональные футболисты. Но почему примерно 56% бегунов лечат травмы каждый год? Ответ прост – большинство спортсменов всего лишь тренируются неправильно
Возможно из-за того, что бег – это простое, природное движение, многие не думают, что для этого требуется инструкции или внимание к технике. Но также, как и становая тяга или отбор мяча в футболе, правильный бег – это навык, которому нужно научиться
Быстрый бег или бег на длинные дистанции без хорошей инструкции повышает риск травмы.
Давайте разберемся, как же избежать наиболее часто встречающихся беговых травм.
Примерный план реабилитации при повреждении мышц
Относительный покой + ранняя мобилизация
- Снизить активность и избегать усугубления повреждения.
- Начните легкие активные движения, чтобы способствовать активному восстановлению (это увеличивает приток крови к поврежденной области).
Восстановление амплитуды движений
- Сосредоточьтесь на увеличении амплитуды движений суставов с помощью легкого активного растяжения.
- Избегайте пассивного растяжения и чрезмерного удлинения мышц.
Увеличение выносливости
- Низкая интенсивность (нагрузка/сопротивление), высокий объем (повторения).
- Сосредоточьтесь на повышении мышечной выносливости за счет концентрических сокращений мышц.
Увеличение нагрузки
- Увеличьте интенсивность (нагрузку/сопротивление), уменьшите объем.
- Нагрузка на пораженную мышцу посредством силовых тренировок.
Увеличение скорости
- Сокращения с более высокой скоростью.
- Конечный этап: возвращение к максимальной скорости (это должно включать имитацию механизма травмы).
Уменьшение риска повторных травм
Критерии окончания реабилитации будут отличаться в зависимости от того, является ли целью пациента возвращение к функциональности, тренировкам или производительности, каждая из которых требует большей интенсивности, чем предыдущая. В конечном счете, реабилитация не завершается, когда наши пациенты избавляются от боли или даже когда они возвращаются к уровню функций и силы до травмы. Реабилитация должна продолжаться до тех пор, пока задействованные структуры не станут более устойчивыми, чем до травмы. Это требует перехода реабилитации в силовые и кондиционные тренировки (McHugh, 2010).
Синдром трения подвздошно-большеберцового тракта (ITB-syndrome)
Поскольку подробнее об этой проблеме написано отдельно, здесь лишь еще раз обратим внимание вот на что: боль локализуется на внешней стороне колена, но ее первопричина совсем не в коленном суставе, а в недостаточной эластичности (и как следствие чрезмерном натяжении) подвздошно-большеберцового тракта. Профилактика этой боли по сути одна — поддержание достаточной эластичности соответствующих мышц и связок, в том числе за счет регулярных растягивающих упражнений (протягивание боковой поверхности бедра вместе с частью ягодичных мышц). Лечение на ранней стадии состоит в снижении нагрузок с обязательными растяжками и массажами
В запущенном состоянии — к врачам. Но после излечения Вам все равно потребуются растяжки — они для бегунов обязательны
Лечение на ранней стадии состоит в снижении нагрузок с обязательными растяжками и массажами. В запущенном состоянии — к врачам. Но после излечения Вам все равно потребуются растяжки — они для бегунов обязательны.
Асимметрия нагрузки
Вариантов асимметрии очень много (вплоть до разной длины ног), но чаще всего приходится говорить или о губительных внешних факторах или об ошибках в технике. Один из примеров — разворот стоп или внутрь или наружу (в том числе какой-то одной стопы). Такая ошибка (часто связанная с индивидуальными особенностями конкретного человека) ведет к перегрузке соответствующих мышц и связок. Вначале перегружается собственно стопа, но вслед за ней идут голень, колено, бедро и далее вверх со всеми остановками.
Разворот стоп может вызвать проблемы во всех суставах ног и даже боли в позвоночнике
Боль или переутомление в таких случаях появляется в самом уязвимом месте, но лечить важно не только место локализации болевых ощущений, но и технику бега — постоянно следить не только за ногами, но и за работой рук и плеч (не разбрасывать их в стороны и не крутить корпусом). Выходит, что пациенту нужен не только врач, но и тренер или опытный товарищ, который будет следить за его техникой. Слабость отдельных мышц
Слабость отдельных мышц
Исторически «коленом бегуна» называли именно хондромаляцию, то есть возникающее при определенных обстоятельствах трение надколенника (коленной чашечки) о бедренную кость. В норме этого трения быть не должно, но в определенные моменты оно все же может возникать. Как правило, это происходит при сильном мышечном утомлении, после какого-нибудь 20-го или 30-го километра бега в соревновательном режиме, или при попытках выхода на большие недельные объемы.
Механизм травмы
Прежде чем определить, как действовать после травмы, мы должны понять механизм этой травмы.
Повреждения мышц возникают, когда сила, приложенная к мышечной ткани, создает большее напряжение или деформацию, чем эта ткань может выдержать. Повреждение миофибрилл (мышечные волокна) часто происходит в результате быстрых эксцентрических (удлиняющих) сокращений, что наблюдается во время ускорения или замедления движения (Mueller-Wohlfahrt, 2012).
Растяжение мышцы, поврежденной в результате растяжения, повторяет механизм травмы и увеличивает вероятность еще большего повреждения уже ослабленного участка. Поэтому, признавая, что повреждение происходит в результате нагрузки на мышечные волокна, превышающей их возможности, мы можем сказать, что немедленное растяжение, т.е. повторная нагрузка, скорее всего, будет неблагоприятной для этой мышцы.
Однако избегать растяжения в течение длительного периода времени — тоже не лучшее решение. Прежде чем перейти к рекомендациям по реабилитации при повреждении мышц, необходимо понять, как классифицировать степень тяжести таких травм и разобраться в естественном процессе заживления.
Низ спины
Травмы низа спины, вероятнее всего являются наиболее распространёнными травмами, которые встречаются в кроссфите.
Проблема, заключается в том, что большинство из нас проводит свой день в сидячем положении или по крайней мере в малоподвижном образе. Затем, когда мы приходим на тренировку, наша спина просто не готова, с тем объемом нагрузки, который на нее сваливается.
Как избежать травм связанных с низом спины
Первое и самое важное, что необходимо сделать, чтобы исключить травмы спины – это хорошо разминаться и растягиваться перед и после тренировки. Если вы проводите свой день сидя, то 10 минут разминки перед кроссфит тренировкой будет для вас оптимальным вариантом избежать травм. Если вы проводите свой день сидя, то 10 минут разминки перед кроссфит тренировкой будет для вас оптимальным вариантом избежать травм
Если вы проводите свой день сидя, то 10 минут разминки перед кроссфит тренировкой будет для вас оптимальным вариантом избежать травм.
Контрольный удар в голову
О том, что такое спортивная травма, в отделении МК ЦЭЛТ знают не по-наслышке. Вот уже много лет здешние врачи возвращают в строй травмированных игроков двух прославленных московских команд – футбольного “Локомотива” и волейбольного “Динамо”. Кстати, футбол и волейбол, по словам Дмитрия Ильича, – одни из самых травматичных видов спорта. И та, и другая игра – очень динамичны, с резко меняющимся темпом и большой нагрузкой. В футболе – на коленные и голеностопные суставы, в волейболе (кроме суставов нижних конечностей) – на плечевые суставы и межфаланговые суставы кисти, которые чаще всего и страдают во время тренировок и соревнований. “Богата” серьезными переломами, повреждениями суставов, разрывами сухожилий и мышц гимнастика. И в первую очередь – повреждениями позвоночника (из-за достаточно серьезных ударных, изгибающих нагрузок), а также лучезапястного сустава (при жеской опорной, вращающей нагрузке). Не редкие гости в травматологических отделениях пловцы. Больше всего у них страдают сухожилия мышц, отвечающие за ротацию (вращение) плеча. Высока вероятность очутиться на больничной койке у борцов. Спектр травм в этом виде спорта довольно широкий: от серьезных вывихов суставов до повреждений менисков, крестообразных связок и… ушей. В спортивной медицине есть даже такое понятие: “уши борца”. Из-за грубых захватов и падений у представителей этого вида спорта они бывают несколько деформированы. Чемпионы по количеству травм – боксеры. Этот вид спорта традиционно считается одним из самых опасных для здоровья. Ведь каждый нокдаун или нокаут, получаемый во время боксёрского боя, является, по сути, закрытой черепно-мозговой травмой. Мелкие кровоизлияния в ткань головного мозга, венозный застой, тромбоз мозговых сосудов, травмы глаза (вплоть до отслойки сетчатки) – вот лишь неполный перечень возможных, опасных для здоровья повреждений, которые происходят в результате полученной на ринге травмы. Не говоря уже о частых травмах локтевых суставах, кистей, переломах пястных костей, от которых зачастую не спасают и боксерские перчатки.
Причины появления травм в бодибилдинге
Основными первопричинами травмирования в бодибилдинге являются: использование большого тренировочного веса, применение высокоамплитудных движений, отсутствие прогрева мышц и связок перед тренировками, практикование резких остановок движений.
Как правило, неопытные спортсмены практикуют быстрое добавление массы на снарядах, что рано или поздно даст о себе знать растяжением связок и сухожилий. В связи с этим, следует напомнить, что добавление весов должно быть постепенным, что станет гарантией безопасности упражнений.
Некоторые спортсмены пренебрегают разминкой, считая, что это отбирает полезное время, а так же силы. Подобный подход к тренировочному процессу не приводит ни к чему положительному. Когда мышцы не разогреты надлежащим образом, то даже в случае работы с обычными весами возможно деформирование связок или их растяжение, что связано с потерей эластичности мышц
Особое внимание следует уделять разогреву мышц в холодное время года
Опасными считаются практически все упражнения для связок атлета
При этом следует обратить внимание на такие упражнения, которые чаще всего приводят к травмам в бодибилдинге. Например:
- Приседание с большими весами. Подобные упражнения, если этому не предшествовала хорошая длительная разминка, всегда приводят к травмам коленных суставов. Это связано с тем, что основная нагрузка в подобных условиях ложится на колени. Если приседать до параллели, то нагрузка частично снимается. Выполняя подобные упражнения нельзя допускать сведения коленей внутрь.
- Становая тяга наносит большой вред поясничным связкам, если пренебрегать правильной техникой выполнения, которая всегда отрабатывается с минимальными весами. Подобные травмы приводят к ограничению любых наклонных движений и даже передвижения. Поднимая штангу стоя нужно всегда удерживать ее как можно ближе к телу.
- Жимы на грудь и дельты приводят к нарушениям в работе плечевого пояса. Если завышать нагрузки на мышцы и связки, то это немедленно приведет к их деформации и растяжению. Когда осуществляется жим штанги стоя и прогибается поясница, то возможно травмирование позвоночника. Подобное упражнение исключено со списка соревнований атлетов. Поэтому жим штанги следует осуществлять с ровным позвоночником и с меньшими весами – ведь здоровье всегда дороже любых достижений. Жим штанги из-за головы так же считается травмоопасным упражнением, так как происходят неестественные движения суставов. Поскольку плечевой пояс не имеет соответствующей гибкости, то получить травмы достаточно легко, особенно при работе с большими нагрузками. Выполняя подобное упражнение лучше не опускать штангу ниже уровня затылка.
- Французский жим. Это упражнение опасно тем, что может нанести непоправимые травмы локтевым суставам, если пренебрегать правилам тренировок и использовать завышенные веса. Основными упражнениями для трицепсов считаются отжимания на брусьях или жим узким хватом.
Ощущение боли
Боль может быть полезной, если на нее обращать вовремя внимание, поскольку она напоминает спортсмену о том, что возможно получение травмы. Болевые ощущения указывают на то, что лучше снизить нагрузки на соответствующие части тела, иначе дополнительные действия могут привести к непредсказуемым последствиям. В подобных случаях лучше остановиться и прекратить дальнейшие движения, пока боль не утихнет
Естественно, что это приводит к потере драгоценного времени, но иначе нельзя. Это расплата за необдуманные действия
В подобных случаях лучше остановиться и прекратить дальнейшие движения, пока боль не утихнет. Естественно, что это приводит к потере драгоценного времени, но иначе нельзя. Это расплата за необдуманные действия.
ПОСЛЕ ТРАВМЫ связок и суставов. ЛЕЧЕНИЕ.
Watch this video on YouTube
Фазы заживления мышечных повреждений (и практическое значение) (Askling, 2007).
Фаза 1: Фаза дегенерации/воспаления
- Разрыв и некроз (гибель) миофибрилл.
- Воспалительная реакция: образование гематомы (отек и свертывание крови внутри мышечной ткани).
Практическое значение:
Избегайте полного покоя и НПВС (Mirkin, 2016), а также алкоголя, разогрева, массажа и бега (Orchard, 2006).
Фаза 2: Фаза регенерации
- Фагоцитоз тканей, подвергшихся некрозу.
- Активация и пролиферация сателлитных клеток.
- Регенерация миофибрилл.
- Образование рубцовой ткани.
Практическое значение:
Давайте нагрузку как можно раньше, чтобы облегчить процесс заживления и уменьшить нарастание рубцовой ткани (Orchard, 2006).
Фаза 3: Фаза ремоделирования
- Созревание миофибрилл.
- Реорганизация рубцовой ткани.
- Возможный фиброз.
Практическое значение:
Выполняйте укрепляющие упражнения (Orchard, 1997; McHugh, 2010).
Независимо от классификации, все мышечные повреждения проходят через этот процесс. Скорость, с которой это происходит, меняется в зависимости от тяжести травмы. После определения места и степени тяжести повреждения возникает главный вопрос: как использовать эту классификацию для проведения реабилитации?
Ключевой момент — это интеграция. Речь должна идти не столько о произвольных временных рамках, сколько о том, чтобы пациенты последовательно проходили все необходимые контрольные точки реабилитации, прежде чем переходить к следующему этапу.
Устранение факторов риска
Важно отметить, что одного эксцентрического сокращения при достаточно быстром растяжении может быть достаточно, чтобы вызвать механически обусловленный разрыв мышцы, независимо от других факторов. Несмотря на эти чисто механические случаи, большинство мышечных растяжений имеют многофакторную природу
Выявление и устранение основных факторов риска является обязательным условием для успешной реабилитации и эффективной профилактики мышечных повреждений (Garrett, 1996).
Мышцы, которые по своей природе более подвержены разрывам, являются (McHugh, 2010):
- биартикулярными мышцами (мышцы, пересекающие два сустава);
- мышцами, которые сокращаются эксцентрически;
- мышцами с более высоким процентом быстро сокращающихся волокон (тип II).
К модифицируемым факторам, играющим роль в возникновении мышечных повреждений, относятся (McHugh, 2010):
- Неадекватная разминка.
- Предшествующая травма мышцы или связанных с ней суставов (что препятствует типичным паттернам движения).
- Недостаточная амплитуда движений или гибкости.
- Слабость или усталость мышц.
- Плохое восстановление (питание, гидратация, сон).
- Снижение перфузии сосудов (вследствие заболевания).
Противоречивые стратегии профилактики травм
Необходимо для начала рассмотреть несколько стратегий, которые зачастую считаются «хорошо обоснованными» методами снижения риска травм.
Растягивания
В систематическом обзоре и мета-анализе рандомизированных контролируемых исследований, опубликованном в British Journal of Sports Medicine в 2014 году, оценивали эффективность тренировочных вмешательств, предотвращающих спортивные травмы. Авторы работы заявили: «Нет данных, поддерживающих использование растягиваний для предотвращения травм до или после тренировки» (21)
Важно отметить, что эффект от растягиваний в этом исследовании соответствует результатам, полученным в предыдущих обзорах (12, 42). Данные исследований не означают, что всем нужно прекратить растягиваться при силовой и кондиционной тренировке. Растягивания могут быть полезны с разной целью, например, для увеличения амплитуды движения и улучшения толерантности к растяжению (33)
Тем не менее, видимо не следует рекомендовать растягиваться лишь для профилактики травм
Растягивания могут быть полезны с разной целью, например, для увеличения амплитуды движения и улучшения толерантности к растяжению (33). Тем не менее, видимо не следует рекомендовать растягиваться лишь для профилактики травм.
Скрининг движениями
Предложено несколько систем оценки, основанных на обнаружении нарушенных моделей движения, которые указывают на повышенный риск травм. Хотя в основе подхода лежат благие побуждения, продолжает расти количество научных данных об ограниченной способности прогнозировать травмы у подобных систем скрининга, а лучшие оценки в тестах не обязательно означают лучшие спортивные результаты (9, 19, 26, 32, 34). Сторонники скрининга движениями утверждают, что согласно некоторым научным исследованиям, низкие оценки в тестах выявляют людей с высоким риском травмы в будущем (2, 6). Тем не менее, сохраняется проблема достоверности, в частности, нельзя узнать, полезна ли сама оценка или есть другие объяснения данным о риске травмы в некоторых из этих исследований (2, 6). Одно из таких объяснений – люди с недавней травмой или травмированные ранее (известный фактор риска проблем в будущем) получают более низкие оценки в подобных тестах (48). А значит, низкие оценки могут лишь выявить уже известные факторы риска. Разумеется, эти системы возможно полезны при составлении программ, но, согласно имеющимся научным данным, их нельзя использовать в качестве основного средства прогноза и профилактики травм.
Синдром подвздошно-большеберцового тракта (СПБТ)
Симптомы. Самый распространенный симптом — острая боль снаружи от коленного сустава, но вы также можете чувствовать ноющую боль или дискомфорт по наружной поверхности бедра или таза.
Причины. Подвздошно-большеберцовый, или илиотибиальный, тракт прикрепляется к мышце таза, которая называется «напрягатель широкой фасции бедра». Мышца работает вместе с малой и средней ягодичными мышцами, ее функция — отведение бедра. Когда эти мышцы слабые или напряженные, подвздошно-большеберцовый тракт трется о наружный край коленной чашечки, что может вызывать воспаление при усложнении тренировок. Слишком частые подъемы и спуски, длинные шаги и резкое увеличение километража — другие распространенные причины.
Что делать. Корректируйте пронацию с помощью обуви или ортопедических стелек, отдыхайте, укрепляйте среднюю и малую ягодичные мышцы. В большинстве случаев это должно решить проблему. Для уменьшения воспаления можно прикладывать к коленной чашечке лед. Также рекомендуется растяжка подвздошно-большеберцового тракта. Если у вас есть массажный цилиндр, с его помощью можно размять ткани по внешней поверхности бедра и тем самым снять боль в области коленного сустава.
Заключение
Восстановление при повреждении мышц поначалу может показаться простым занятием. Использование боли в качестве маркера процесса может ввести в заблуждение, поскольку она обычно проходит относительно быстро при незначительном вмешательстве, и мы знаем, что частота рецидивов высока.
Поэтому предлагаемые рекомендации по реабилитации при мышечных повреждениях, изложенные в этой статье, призваны помочь врачам в успешном лечении этих состояний и продвинуть пациентов через более полный процесс реабилитации. Наша задача как клиницистов — способствовать полному восстановлению, превышающему уровень до травмы, чтобы в долгосрочной перспективе сформировать более устойчивых к повреждениям людей.
