Правильное начало дня: утренняя зарядка для мужчин
Утренняя зарядка для мужчин — это комплекс спортивных мероприятий, выполнение которых дает заряд энергии, обеспечивает отличное настроение на весь день, помогает быстрее проснуться и включиться в работу. Утренняя гимнастика является важнейшим элементом здорового образа жизни и профилактики различных заболеваний. Регулярные тренировки дома стабилизируют работу вегетативной системы, улучшают кровоток, снижают риск развития ожирения, способствуют укреплению мышечного корсета, положительно сказываются на сексуальной активности мужчины. Занятия доступны абсолютно всем, поскольку не требуют оборудованного помещения и специального инвентаря. Выполнение упражнений дома позволяет экономить время и деньги на посещение спорткомплексов.
Здорóво ли ваше сердце?
Для того чтобы проверить, в хорошей ли форме сердце, нужно выяснить, какое максимальное количество кислорода (VO2 max) способен усвоить и обработать ваш организм. После 25 лет потребление кислорода за каждое десятилетие жизни сокращается на 10–15%. Во многом это результат изменений в объемах сердечного выброса.
Когда физическая активность падает, то же самое происходит и с показателем VO2 max. (У мужчин и женщин этот показатель уменьшается примерно в одинаковых пропорциях.) Это не означает, что сердца пожилых спортсменов не приспосабливаются к нагрузкам: к примеру, у участников чемпионата по триатлону, достигших 58-71 года, происходят те же самые изменения в сердце (уменьшение пульса в состоянии покоя, утолщение стенок левого желудочка, увеличение объема обратного тока крови), что и у спортсменов помоложе
(Обратите внимание: максимальный пульс связан с возрастом и после десяти лет начинает уменьшаться на один удар в год. Чем мы старше, тем медленнее бьется сердце: у него падает скорость сокращения, а паузы между ударами увеличиваются.)
Но у меня есть и хорошие новости: спорт помогает стабилизировать сердечный выброс, способствует поставке и усвоению кислорода. Существенна ли будет эта помощь, зависит от того, сколько времени вы уделяете упражнениям. Как выяснилось, интенсивные и регулярные тренировки вдвое снижают степень падения VO2. Если вы приступаете к тренировкам в пожилом возрасте, есть шанс «притормозить» замедление пульса.
Из всего этого нужно вынести следующее: сохранение «хорошей формы» сердца благодаря регулярным аэробным тренировкам обеспечивает стабильность объема крови, который сердце выбрасывает при каждом сокращении и отправляет тканям организма.
Латинские танцы
edwardolive/iStock
Самба, румба, ча-ча-ча, джайв и пасодобль – вот они, волнующие и захватывающие латиноамериканские танцы бальной программы, очень энергичные, эмоциональные и ритмичные, полные страсти и задора. Латиноамериканские танцы известны своей зажигательностью, импульсивностью и позитивом. Занятия состоят из трёх частей:
- Разминка — полукруговые вращения головой, бёдрами, круговые движения плечами и тому подобное.
- Основная часть — разучивание движений и их постоянное повторение.
- Заминка — обычно статические упражнения на растяжку и танцевальные движения в медленном темпе.
Этот вид тренировок идеален для энергичных и эмоциональных людей. Он воплощает в себе зажигательный ритм и чёткость движений. Латиноамериканские танцы также отличный способ подогреть отношения в паре или завести новые знакомства.
Преимущества латинских танцев
Танцевать их всегда только удовольствие, потому что латиноамериканские танцы раскрепощают, заставляют нас выйти из себя-привычного и сделать что-то сумасбродное и никогда не испробованное. Вот преимущества обучения латиноамериканским танцам:
Учиться танцевать латиноамериканские танцы – это отдельное удовольствие, и под руководством опытных преподавателей этот процесс проходит весело и продуктивно
Занятия построены таким образом, что на каждом из них разбирается один танец, и в рамках занятия педагоги акцентируют внимание на том, каков характер танца и каким образом передать его с помощью пластики, а также каким состояние наполнить себя, чтобы соответствовать музыке.
Латиноамериканские танцы по сравнению с другими танцами имеют один неоспоримый плюс– они уже много лет держатся на пике моды, и в очень многих клубах и барах еженедельно устраиваются латино-вечеринки, где можно продемонстрировать собственное мастерство, посмотреть на других танцоров и приятно провести время в окружении танцевальных единомышленников.
Фигуры танцев и базовые шаги довольно простые. Уже через некоторое время вы сможете свободно танцевать на вечеринках и дискотеках, срывая аплодисменты и получая заслуженные комплименты.
В процессе обучения латиноамериканским танцам высвобождается огромное количество положительной энергии
Лишние калории также уходят мгновенно – в латиноамериканских танцах очень много энергичных движений, помогающих девушкам и женщинам сохранять великолепную фигуру и держать мышцы в тонусе.
Виртуозное владение техникой обольщения – одна из составляющих латиноамериканских танцев. В каждом из них есть свой сюжет, разыгрывающийся между мужчиной и женщиной, и каждая пара читает и трактует его по-своему, но при этом оставляет основную линию танца в начальном варианте.
Танцоров учат воспринимать себя и свою привлекательность как факт, не стесняться этому и получать удовольствие от внимания к собственной персоне. Естественно, на уроках танцев все это касается только лишь движения и самих танцев, но та легкость движения и общения, которая вырабатывается у студентов во время обучения латиноамериканским танцам, переходит и в обычную жизнь, делая ее более интересной и насыщенной.
Как начать заниматься спортом после 60 лет и в более позднем возрасте
Возраст 60 лет (не говоря уже о более поздних периодах жизни) является крайне сложным периодом для любого человека, чтобы приобщить себя к какому-нибудь активному режиму жизни
, если этого не было ранее. Однако нет ничего невозможного, как подтверждают исследования, практика и примеры многих людей.
Ваша главная цель в этом возрасте, если вы решили заняться спортом – оставаться консервативным и стремиться вернуться назад к прежним результатам, а не покорять вершины.
Иными словами, если вы будете максимально терпеливы и настойчивы, вы обязательно увидите плоды своего труда
Понятно, что в этом возрасте без персонального тренера не обойтись: совершенно неважно, насколько у вас крепкое здоровье – тренер необходим. хотя бы на начальных этапах тренировок
Квалифицированный специалист выработает индивидуальную программу тренировок именно для вас, которой вы должны будете неукоснительно следовать
хотя бы на начальных этапах тренировок. Квалифицированный специалист выработает индивидуальную программу тренировок именно для вас, которой вы должны будете неукоснительно следовать.
Лучшие направления в возрасте 40+
Зумба
Для активных девушек, которые любят двигаться и танцевать, при этом хотят похудеть, танец зумба подойдет лучше остальных тренировок. Энергичная тренировка сжигает много калорий, укрепляет мышцы тела, при этом не вредит суставам и позвоночнику. Направление содержит в себе элементы реггетона, сальсы, самба, бачата и других латиноамериканских видов танца.
Латина
Танцевальное направление, адаптированное под фитнес тренировку, которую без труда смогут выполнить все. Смесь латиноамериканских танцев в связке позволит привести тело в хорошую форму и без труда повторить все движения. Связки латины будут понятны даже новичкам. Если вы любите такие направления в танцах, тогда это лучший вид тренировки для вас.
Аквааэробика
Главное преимущество аэробики в воде – отсутствие нагрузки на позвоночник и суставы при высоком сопротивлении плотности воды. Благодаря простому фитнес оборудованию и понятным упражнениям инструктор покажет эффективный комплекс как для укрепления мышц, так и похудения. Это прекрасный вариант для тех, кому необходимо исправить осанку и исключить нагрузку на позвоночник.
Боди баланс
Это направление включает в себя элементы Пилатеса, йоги и тай-чи. Подробно останавливаться на каждом элементе не будем, но преимущество боди баланса, в первую очередь, это развитие равновесия. Различные упражнения способствуют укреплению глубоких мышц и мышц-стабилизаторов, отвечающих за устойчивое положение тела. Несмотря на то, что направление спокойное и плавное – эффект для тела потрясающий, так как телу нужно немало потрудиться, чтобы удержать свой вес в неустойчивых положениях.
Направления “Разумное тело”
К таким направлениям относятся: йога, Пилатес, стретчинг, ци-гун. Каждое из них по-своему уникально, но их общее преимущество – укрепление тела и разума, что подразумевает успокоение нервной системы и осознанное ощущение собственного тела. Все направления повышают гибкость мышц и связок, подвижность суставов. Главное – это правильное выполнение техники. Все направления подходят тем, кто любит спокойные тренировки.
Пор де бра
Еще одно направление, которое часто относят к направлению “разумное тело”, но в отличие от остальных оно является танцевальным. Это смесь Пилатеса и хореографии, спокойное и плавное направление, которое тренирует все мышцы тела без ущерба суставам. Тем, кто хотел бы попробовать себя в танцах, но не любит интенсивные кардиотренировки – это то, что нужно. Подробнее о пор де бра →
МФР
Миофасциальный релиз – направление, способное расслабить мышцы и фасции, которые скованны, испытывают боли и затрудняют движение. Например, если стретчинг растягивает мышцы, за счет чего они становятся эластичнее и возвращаются в нормальный тонус, то МФР делает то же самое при помощи воздействия специальных аппликаторов на мышцы и фасции. Роллы и небольшие мячи продавливают мышцы, снимая гипертонус и убирая триггеры. Сплошная польза для тех, кто чувствует, что тело скованно и перенапряжено.
Вышеперечисленные направления помогут добиться хорошего результата без негативного воздействия на опорно-двигательный аппарат. В любом случае, среди них могут найти себе подходящий вариант любительницы как энергичных тренировок, так и спокойных.
А также читайте: Как накачать ягодицы после 40 → Зарядка для похудения после 50 лет для женщин → Лучший инвентарь для домашних тренировок →
Силовые тренировки
Для женщин программу силовых тренировок в тренажерном зале составляют из базовых упражнений, с учетом телосложения и возрастных особенностей. Основная часть тренировки включает 5-6 упражнений, выполняемые на три подхода.
Проработка мышц на 8-10 повторений, с перерывами не более 90 секунд, повышает уровень тестостерона в крови, что стимулирует последующее наращивание массы тела. Вес отягощений должен позволять выполнить запланированное количество повторений без нарушения правильной техники. Если на следующий день ощущается закрепощенность мышц, на очередной тренировке нужно слегка снизить рабочие веса.
Таблица тренировок в тренажерном зале для женщин
| Программа тренировок в тренажерном зале | |||
| № пп | Название упражнения | Подходы | Повторения |
| Тренировка 1 (на тонус мышц) | |||
| Разминка: ходьба на беговой дорожке | 5 мин | ||
| 1 | Рычажная тяга в тренажере | 3 | 10-12 |
| 2 | Вертикальная тяга на блочном тренажере | 3 | 15 |
| 3 | Жим на грудь в тренажере | 3 | 10-12 |
| 4 | Разведения рук с гантелями, лежа на скамье | 3 | 15 |
| 5 | Жим ногами в тренажере | 3 | 10-12 |
| 6 | Сведения ног на тренажере | 3 | 15 |
| 7 | Сгибания ног в тренажере лежа | 3 | 15 |
| 8 | Разгибания рук на блочном тренажере | 3 | 12-15 |
| 9 | Обычные скручивания | 3 | 20 |
| 10 | Повороты туловища с бодибаром | 3 | 50 |
| 11 | Ходьба в горку на беговой дорожке | 30 мин | |
| Тренировка 2 (круговая) | |||
| Разминка: орбитрек | 5 мин | ||
| 1 | Горизонтальная тяга на блочном тренажере | 3 | 15 |
| 2 | Жим гантелей, лежа на скамье | 3 | 15 |
| 3 | Сгибания рук с гантелями стоя | 3 | 15 |
| 4 | Разгибания рук на блочном тренажере | 3 | 15 |
| 5 | Разгибания ног на тренажере | 3 | 15 |
| 6 | Сведения ног на тренажере | 3 | 15 |
| 7 | Подъем согнутых ног на тренажере | 3 | 15 |
| 8 | Орбитрек | 30 мин | |
| День отдыха | |||
| Тренировка 3 (силовая) | |||
| Разминка: велотренажер | 5 мин | ||
| 1 | Жим штанги лёжа | 4 | 10 |
| 2 | Приседания со штангой | 4 | 12 |
| 3 | Тяга штанги к поясу, стоя в наклоне | 4 | 10 |
| 4 | Сгибания рук со штангой стоя | 4 | 10 |
| 5 | Разгибание руки с гантелью вверх | 4 | 10 |
| 6 | Становая тяга со штангой | 4 | 12 |
| 7 | Обратные скручивания | 3 | 15 |
| День отдыха | |||
| Тренировка 4 (проработка проблемных зон) | |||
| Разминка: орбитрек | 5 мин | ||
| 1 | Выпады с гантелями | 3 | 15 |
| 2 | «Ягодичный мостик» | 3 | 20 |
| 3 | Разведения ног на тренажере | 3 | 20 |
| 4 | Отжимания с упором о скамью | 3 | 15 |
| 5 | Разгибания руки с гантелью в наклоне | 3 | 15 |
| 6 | Разгибания рук на блочном тренажере с канатной рукоятью | 3 | 15 |
| 7 | Косые скручивания, лежа на полу | 3 | 20 |
| 8 | Повороты туловища с бодибаром | 3 | 50 |
| 9 | Боковые наклоны туловища | 3 | 20 |
| 10 | Велотренажер | 20 мин | |
| Кардиотренировка (60 минут) | |||
| 1 | Разминка: ходьба на беговой дорожке | 5 мин | |
| 2 | Орбитрек | 15 мин | |
| 3 | Интервальная ходьба на беговой дорожке | 35 мин | |
| 4 | Велотренажер | 10 мин | |
| 5 | Заминка: ходьба на беговой дорожке | 5 мин | |
| День отдыха |
Тренировки для начинающих после 40 лет
По статистике болезней у сорокалетних больше, чем у двадцатилетних. Набор и качество болезней говорит об остатках ресурсов здоровья.
Например, ко мне иногда обращаются люди с одной порванной связкой на колене с просьбой укрепить колено. К сожалению эти люди не понимают, что приседания не вырастят связку.
Трудно конкурировать с одной связкой против тех, у кого их две.
В 20 лет много тестостерона и молодые самцы и самки демонстрируют свое доминирование на состязаниях. В 40 лет мало и тестостерона и «связок», поэтому демонстрировать доминирование: и желания меньше, и опасностей больше.
Мотивация к тренировкам в 20 лет и в 40 лет — это разные мотивации. А ведь чтобы начать, нужна мотивация.
Люди с опытом тренировок и состязаний живут воспоминаниями и питают свою мотивацию этими воспоминаниями.
Начинать тренировки в 40 лет труднее, ведь ты — человек с большим жизненным опытом, становишься новичком.
Я думаю, что в 40 лет нужно начинать не с регистрации на Айронмэн или Олимпию, а с 90 минут в неделю тренировок по желанию и самочувствию. А потом принцип «аппетит приходит во время еды» сам сделает свое дело.
Многие мои клиенты, чтобы не перегрузить тело, начинают с усеченной версии методики Размер/квартал
Комплекс упражнений
Примерная программа тренировки для женщины после 40 выглядит так:
- Бег на месте. Это отличная разминка, а также профилактика декальцинации костей и хорошее средство для сохранения подвижности суставов и эластичности связок. Начинать нужно с легкого разминочного бега трусцой в течение 3-5 минут, затем постепенно наращивать темп, энергично работая согнутыми в локтях руками и как можно выше поднимая колени. Самый высокий темп нужно сохранять 15-30 секунд.
- Бурпи. Сядьте на корточки и упритесь руками в пол. Резко подпрыгните как можно выше, одновременно выпрямляя ноги и не отрывая кисти от пола. Приняв нужное положение, отожмитесь и таким же резким прыжком вернитесь в исходное положение. Затем снова подпрыгните, но уже вверх, не распрямляя ног. Число повторов – 5-20 (в зависимости от того, как давно вы начали заниматься, общего тонуса организма и наличия противопоказаний).
- Выпады с гантелями (в домашних условиях их вполне можно заменить пластиковыми бутылками с водой). Возьмите в каждую руку гантель массой не более 1 кг и перенесите вес тела на одну ногу, выдвинув ее на полшага вперед и согнув в колене. Колено второй ноги резко поднимите вверх, стараясь коснуться груди. Прямые руки при этом через стороны поднимаются вверх. Число повторов – как в предыдущем упражнении.
- Гранд-плие. Стоя, выпрямите спину и расставьте ноги на ширине плеч. Прямые руки с гантелями (по 1,5-2,5 кг) поднимите над головой. Одновременно медленно приседайте и сгибайте руки в локтях так, чтобы гантели опустились на плечи. Затем возвращайтесь в исходное положение.
- Маятник. Стоя прямо, свободно вытяните руки вдоль корпуса. Сделайте резкий мах одной ногой в сторону, при этом слегка сгибая вторую ногу в колене и перенося на нее вес. Выполняя упражнение каждый третий раз, задерживайте ногу в верхней точке на 3-5 секунд.
- Велосипед. Лежа на спине и приподняв поясницу, опираясь на согнутые руки, имитируйте езду на велосипеде сначала в одну сторону, потом в другую. Подготовленные дамы могут сесть на стул, опереться руками о сиденье, выпрямить ноги и «ехать» в таком положении.
- Подъем ног. Лежа на спине, поочередно и вместе поднимайте прямые ноги, пока они не образуют с корпусом прямой угол. Чередуйте это упражнение с подтягиванием одного или обоих колен к груди.
- Заминка. Подойдут прыжки на месте, махи ногами вперед и в стороны, наклоны корпуса. Также полезны упражнения на растяжку. Наклоняясь вперед, старайтесь коснуться пальцами рук пола или достать пальцы ног из положения сидя. Сгибать колени в обоих случаях не рекомендуется.
Какой вид спорта подходит для возраста 40+
Если здоровье отменное, а желание сильное, то может возникнуть вопрос: каким видом спорта заняться после 40 лет.
Зачастую опыт спортивных тренировок, к этому возрасту у многих имеется или отсутствует вовсе. Если есть предпочтения в спорте, то можно заняться любимым видом тренировок, но с меньшей нагрузкой. Если опыта практически нет, а желание подтянуть фигуру с возрастом возрастает, то лучше начинать с простых и легких упражнений.
Каким спортом заниматься мужчинам
Спорт после 40 лет для мужчин
может быть любой. Возрастные ограничения есть, но они не значительные. Главное заниматься умеренно, без фанатизма.
Какие виды спорта подходят для зрелых мужчин, разберем подробнее.
Плавание
Данный вид спорта благотворно влияет на организм. Работают все группы мышц, и тем самым тело подтягивается. Оздоровительный эффект ни чуть не меньше. Плавание оказывает положительное действие на систему кровообращения и дыхания. А также показано при болезнях сердца, сосудов и легких. Положительно влияет на кровеносную и нервную систему.
Популярные стили плавания: кролем или брасом, приведут формы в порядок.
Если ваша цель, накачать мышечный каркас, а не оздоровительный эффект, то плавание не решит данную задачу.
Тогда следует для занятий выбрать другой вид спорта, например, кроссфит.
Кроссфит
Кроссфит – это силовые тренировки с постепенным увеличением веса штанги. Начинать тренировки нужно с меньшего веса и небольших подходов. Попробуйте свои силы в этом виде спорта, но не переусердствуйте.
Лучше заниматься под контролем тренера. Он подберет оптимальную программу тренировок в соответствии с вашим возрастом и физическими возможностями.
Как в любом другом спорте, здесь есть положительные и отрицательные моменты. Среди плюсов можно выделить: непродолжительные по времени тренировки и разнообразные упражнения. Недостатком может стать урон здоровью при неправильном подходе к упражнениям.
Бег
В выборе спорта после 40 для мужчин
лучше ориентироваться на кардионагрузки, чем на наращивание мышечной массы. В этом случае подойдет бег. Тренировки можно проводить везде и в удобное для вас время. Спорт зал и тренер вам не понадобится. Режим можете выбрать вы сами исходя из ваших физических возможностей. Можно бегать быстро, а можно медленно. При регулярных тренировках развивается сердечно-сосудистая системы и происходит обогащение организма кислородом. Калории расходуются быстро. Тело заметно подтягивается и становится выносливым.
Чтобы добиться стойкого результата, рекомендуется совмещать пробежки с другим видом спорта, например силовыми нагрузками.
Бильярд
Продолжаем идти по списку знакомых нам всем развлечений, которые на поверку оказываются настоящими престижными видами спорта, в которых, даже начав обучение прямо сейчас, любой может добиться больших высот. Бильярд из этого списка, наверное, самый знакомый и самый массовый вид спорта в России. Бильярдные столы есть практически везде. Другое дело, что большинство россиян катают шары для удовольствия и под алкоголь. А ведь стоит чуток поднапрячься и поучиться играть на бильярде, как победы посыплются, как из рога изобилия — можно и в турнирах начинать участвовать. А там, чем чёрт не шутит, и на чемпионат мира замахнуться. Так, например, в снукере, одной из самых популярных бильярдных игр в Европе, чемпионом мира можно стать и в 40, и даже в 50 лет. А про пул и говорить не приходится.
Важность режима, питания, воды
Переоценить значение режима дня сложно, хотя заставить себя его соблюдать тоже нелёгкая задача. Когда организм привыкает к определённому циклу, ему легче переносить нагрузки во время работы или занятий спортом, исчезает ощущение переутомления. Всё это позитивно влияет на общее состояние здоровья, как физического, так и эмоционального.
Занятия спортом невозможны, если организму не хватает питательных веществ. Поддерживать их баланс и помогает правильное питание. При физической активности и речи быть не может о диетах, связанных с голоданием. Перед тренировками в рацион обязательно должен входить белок, играющий для организма роль строительного материала. Энергией тело обеспечивается за счёт глюкозы, но получать её надо не из газировки или сладкой выпечки, а употребляя в пищу фрукты и крупы.
В ежедневное меню должны входить овощи (кроме картофеля), содержащие много клетчатки. Она улучшает работу пищеварительной системы и облегчает очищение организма. Не следует забывать и про воду. В день желательно пить не менее восьми стаканов чистой воды. Это поможет восполнить её потери во время тренировок. Обезвоживание организма ведёт к потере микроэлементов, нарушению обмена веществ и к другим, более серьёзным последствиям.
Какие виды спортивной активности показаны девушкам?
1. Танцы
Самый женственный вид спорта, к тому же, довольно разнообразный. Выбирайте, что вам больше по душе: зажигательная латина, активная зумба, чувственный боди-балет или яркая народная хореография.
2. Плавание
Находясь в воде, мы прилагаем больше физических усилий, заставляя работать все мышцы тела. Но при этом не чувствуем усталости: нахождение в бассейне расслабляет и снимает стресс.
3. Йога
Эти занятия помогают укрепить суставы, повысить общую выносливость и гибкость.
Помните, что тренироваться лучше, когда у вас есть мотивация: понравиться мужчине, улучшить сексуальную жизнь без помощи врачей или сексологов
Но не слишком заостряйте внимание на этих целях, ведь главное — ваше собственное самочувствие и настрой. Почитайте статью «Пампушки VS Худышки: какие женские фигуры на самом деле нравятся мужчинам?» чтобы убедиться: парень полюбит вас в любом теле, но далеко не с любым характером.
Больше о том, как спорт меняет жизнь женщины, читайте в статьях рубрики «Красота и здоровье». И помните, что для большей эффективности любые физические нагрузки необходимо сочетать с правильным питанием. О том, как составить правильное меню и вести здоровый образ жизни, вы можете узнать на курсе Академии дополнительного образования EDPRO «Нутрициология и диетология в ЗОЖ», подробности смотрите на официальном сайте ТЦ Павла Ракова.
Согласны ли вы, что спорт в жизни женщины — это здоровье, в том числе, сексуальное? Почему да? Почему нет?
3. Силовые упражнения и принцип прогрессивной перегрузки
Под этой сложной формулировкой, на самом деле, скрывается очень простой принцип: чтобы вызвать мышечный рост, вы должны постепенно увеличивать нагрузку на мышцы.
Этот принцип вы сможете применить практически к любому силовому упражнению – будь то приседания, отжимания, упражнения с гантелями, жим штанги, занятия на силовых тренажерах.
Объясним принцип прогрессивной перегрузки на примере упражнения «скручивание», знакомое всем ещё со школьных уроков физкультуры.
Упражнение сводится к подъёму корпуса к согнутым ногам.
Что произойдёт, если вы просто будете делать по 10 подъёмов каждый день? Вы немного укрепите мышцы пресса, но процесс потери мышечной массы это не остановит.
А теперь внимание, как применить к этому упражнению принцип прогрессивной перегрузки:
- 1 неделя: совершаем по 10 подъёмов, держа руки на груди.
- 2 неделя: немного усложним упражнение – делаем те же 10 подъёмов, но руки держим за головой.
- 3 неделя: продолжаем прогрессировать – теперь мы не просто закладываем руки за голову, у нас в руках лёгкая гантель.
- 4 неделя: совершаем всё те же 10 подъёмов, но за головой держим уже две гантели.
- 5 неделя: в качестве дополнительной нагрузки делаем упражнение на наклонной скамье.
И так далее. Выполняйте силовые упражнения на все основные группы мышц, и обязательно используйте принцип перегрузки. Почему он работает? Всё очень просто – вы медленно, но неуклонно увеличиваете вес, который преодолевают ваши мышцы, и под действием нарастающей нагрузки мышцы адаптируются единственным возможным способом – они увеличиваются и становятся сильнее.
Итак, именно прогрессивная перегрузка является ключевым методом физической активности сохранения и наращивания мышц для людей старше 40
Однако все ваши усилия могут пойти прахом, если вы не обратите внимание на питание
Особенности тренировок для начинающих
Для женщин, которые впервые занимаются в тренажерном зале, в программу тренировок следует включать упражнения на тренажерах. Основная цель первых занятий – это наработка правильной техники для безопасного выполнения упражнений.
Мышцы новичков не умеют эффективно сокращаться, поэтому не допускаются занятия с изнуряющей нагрузкой и использованием значительных весов. Для выполнения базовых упражнений со штангой и гантелями, женщине следует научиться сознательно удерживать мышцы тазового дна в напряжении, особенно при нагрузке на тело в вертикальном положении.
Не пропустите самую популярную статью рубрики: Глютаминовая кислота — что это такое, для чего и как используют в спорте, бодибилдинге.
Противопоказания, предостережения, рекомендации
В организме после 40, а у некоторых и раньше, начинаются необратимые процессы естественного старения. Остановить их пока не удается, но регулярные занятия спортом могут существенно замедлить их развитие. Однако именно эти изменения необходимо учитывать при выборе направления фитнеса, чтобы тренировки приносили для организма пользу, а не вред.
Замедление метаболизма, ожирение. Обычно лишний вес начинает появляться как раз к 40 годам. Процесс начинается уже после 30, но поначалу медленное прибывание килограммов практически незаметно
На проблему начинают обращать внимание, когда приходится покупать одежду на пару размеров больше, чем раньше. Людям с большой избыточной массой тела подойдут щадящие виды фитнеса: аквааэробика, йога, пилатес.
Изношенность суставов, хрупкость костей
Болезни суставов особенно сильно начинают беспокоить после 50 лет. Но это не повод отказываться от физических нагрузок. Более того, силовые упражнения, которые выполняются без перегрузок, служат отличной профилактикой остеопороза. И если начать заниматься хотя бы сразу после 30, то суставы и кости долго еще будут в отличном состоянии
Но к тем видам тренировок, которые сильно нагружают опорно-двигательный аппарат: кроссфиту, стэп-аэробике, интервальному бегу, силовым тренировкам, после 40 стоит отнестись с осторожностью.
Задержка жидкости, отечность. Мочеполовая система после 45 лет также начинает функционировать не так активно, как раньше
У многих к этому возрасту в почках есть песок или камни, которые при интенсивных физических нагрузках могут спровоцировать боли. Поэтому в этом возрасте рекомендуются умеренные нагрузки: танцевальные виды фитнеса, классическая или аквааэробика, плавание. Полезны и велотренажеры с горизонтальной посадкой, занятия на орбитреках.
Но какой бы стиль фитнеса вы ни выбрали, главное, чтобы занятия приносили удовольствие и не слишком перегружали организм. Вполне достаточно тренироваться 2-3 раза в неделю, а при желании можно каждое утро выполнять несложную гимнастику.
Физическая активность после 60 лет
После 60 лет первостепенной задачей становится поддержание гибкости скелета, подвижности суставов, укрепление сердечно-сосудистой системы. Поэтому в данном возрастном диапазоне запрещены ударные виды спорта, например, бокс, карате, так как возникают риски повреждения суставов.
Оптимальным вариантом физических нагрузок в пожилом возрасте будет:
– дыхательная гимнастика на усиление выдоха;
– скандинавская ходьба;
– ходьба по лестнице вместо лифта;
– йога с акцентом на укрепление скелета и мышц;
– велосипедные прогулки (особенно будут полезны для тех, кто имеет лишнюю массу тела);
– плавание.
Рекомендуется во время занятий регулярно контролировать свой пульс и сердцебиение. В этом вам помогут смарт-часы или фитнес-браслеты. Главным принципом тренировок должна стать регулярность, а не интенсивность. Чтобы физические упражнения шли во благо, а не во вред, подберите подходящий вам вид спорта со своим лечащим терапевтом.
Круговые тренировки FitCurves
Никогда не поздно стремиться к здоровому образу жизни и следить за фигурой. Что останавливает многих женщин после 40? Неуверенность, страх столкнуться в фитнес-зале с непониманием, осуждением, выглядеть нелепо на фоне других или слабее
Поэтому очень важно попасть в сообщество единомышленников, которые разделяют твои цели, мотивируют и могут поддержать в процессе
В FitCurves занятия предусмотрены исключительно для женщин. Они проходят в групповом формате в виде получасовой круговой тренировки. За это время выполняется разминка, комплекс силовых и кардио-упражнений, а завершается все заминкой и растяжкой. Упражнения служат профилактикой заболеваний сердца, предотвращают появление инсульта, остеопороза, налаживают работу пищеварительных органов, регулируют кровяное давление, улучшают работу метаболической системы.
Тренажеры основаны на гидравлическом сопротивлении и подходят для женщин любого уровня физической подготовки. Всего за 30 минут каждая участница тренировки проходит 24 силовые и восстановительные станции, что позволяет проработать все основные группы мышц. Это идеальный вариант фитнеса для женщин после 40.
Кроме того, членство в FitCurves включает не только тренировки, но и информирование о правильном питании (предоставляется доступ к 30-дневному плану управления весом), а также можно рассчитывать на сопровождение и поддержку специалистов на всех этапах.
Помните, прежде чем приступить к какому-либо виду нагрузок, особенно если есть хронические заболевания, необходимо проконсультироваться с врачом и получить рекомендации. Фитнес для женщин после 40 должен быть не только полезным и эффективным, но и безопасным.
Противопоказания
Хотя несомненная польза физической активности доказана давным-давно, несмотря на весь возможный положительный эффект для здоровья, от занятий фитнесом следует отказаться в следующих случаях:
- Гипертония.
- Высокая температура тела вне зависимости от причины.
- Менструация, которая проходит более болезненно, чем обычно, и сопровождается обильными выделениями.
- Любой срок беременности и минимум полгода после родов. Физическая активность в этом случае не исключается, но требует разработки индивидуальной тщательно продуманной программы.
- Бронхиальная астма.
- Проблемы с сердечно-сосудистой системой, в том числе перенесенные инфаркты, инсульты, врожденные пороки сердца.
- Наличие в анамнезе травм позвоночника и головы. Особенно опасны любые переломы и трещины.
- Перенесенное оперативное вмешательство. С занятиями нужно подождать минимум полгода.
Но это не значит, что вышеперечисленные противопоказания обрекают вас на малоподвижный пассивный образ жизни. Просто физическую активность нужно более тщательно продумывать и предварительно консультироваться с лечащим врачом.
